'피트니스월드'에 해당되는 글 2355건
- 블로그가 1억 달러?? 10 2009.06.06
- 어떤지방을 어떻게 먹어야 할까?? 17 2009.06.06
- 10일만에 체지방 4%감량 근육2kg증가?? 어떻게 했길래-* 2 2009.06.05
- 평생 다이어트 성공하기-* 2 2009.06.05
- 20kg 살찐나..변버린지금.. 2 2009.06.05
- 블러그를 하다보니 나에게도 이런일이!! 31 2009.06.05
- 사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)-* 어깨 운동트레이너강-* 16 2009.06.05
- 지방제거 극대화 하기-* 7가지Tip-* 30 2009.06.04
- 스모 스쿼트 (sumo squat)_* 날씬한 하체만들기-* 트레이너강-* 25 2009.06.04
- 덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-* 14 2009.06.03
- 집에서도 멋진 복근만들기-*(더블크런치,볼패스,브이업)트레이너강-* 상, 하복부운동. 28 2009.06.03
- 매콤_*달콤-* 닭가슴살 샌드위치 만들기-* 20 2009.06.02
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- 시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows) 트레이너강-* 16 2009.06.01
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- 퍽퍽한 닭가슴살 맛있게 먹기-* 닭가슴살 모듬야채볶음-*(닭가슴살요리) 9 2009.05.30
- 덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)-* 트레이너강-* 13 2009.05.30
- 건강에도 좋은 초간단 연어야채롤 만들기-* 15 2009.05.29
- 슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)-* 배우기-* 트레이너강-* 757 2009.05.29
- 간단한 다이어트간식-* 150kcal 야채샐러드-* 16 2009.05.27
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- 몸을 이용한 운동에도 "난이도"가 있다?! -트레이너강- 19 2009.05.25
- 지금 서울역에서는 노무현 前 대통령 국민장 중.. 9 2009.05.25
- 음식섭취는 이렇게-* 지방을 줄이자 7가지Tip-* 5 2009.05.23
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- 트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란?? 14 2009.05.21
블로그가 1억 달러??
블로그에 대하여 이야기를 해볼까 합니다.
블로그 관련 책을 보다가 흥미로운 내용이 있어 포스트 하겠습니다.
블로그 판매를 하나의 사업으로?!
국내에서는 아직 사례가 없지만 해외에서는 블로그를 판매해서 수익을 내는 경우가 많더군요.
2008년 5월에 콘데 네이스트 출판사가 아스테크니카 블로그를 250억 원에 매수했습니다. 이 사례는 제대로 된 콘텐츠를 잘 쌓아 두면 높은 가격에 팔릴 수 있다는 것을 보여 줍니다.
IT관련 블러그!!
워낙 대형 블로그라 CPM(클릭당 광고비)이 20달러나 된다고 합니다.
(아스테크니카 메인화면에 남성분이 놀란듯.. 입을 벌리고 있으시군요^^)
개인블로그 사상 최고 금액이라고 합니다.
은행 관련 뉴스와 정보가 많은 블러그!!
(돼지 저금통 깨지 말자-*)
세계 Top10 블로그의 매매는??
테크크런치의 한달 방문자는 100만 명 정도로 알려져있으며 1억 달러라면 방문자 수보다 영향력을 때문에 가격이 매겨 졌다고 합니다.
이처럼 해외에서는 블로그 판매도 하나의 사업이 될 수 있습니다. 저정도면.. 하하 ..
저도 그래서 제 개인블러그 가격을 측정해보았습니다. 블러그얌 이라는 곳에서 가격을 측정할수 있더군요.
전 80만원 입니다.ㅎ ㅜ^ㅜ
참고서적
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어떤지방을 어떻게 먹어야 할까??
오늘은 지방에 대하여 알아보겠습니다.
지방(기름)은 다이어트를 하는 사람들의 미움을 많이 받고 있습니다.
그리고 다이어트시 지방의 섭취를 최대한 줄일려고 노력하는 분들도 많습니다.
그러나 지방역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
다이어트중 왜??? 지방을 먹어라는 거죠??
지방을 먹지 않으면, 지방에 용해되는 비타민 A,D,E,K가 고갈되어 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
필수지방산을 충분하게 섭취하지 못하면, 피부에 염증이 생기고 벗겨지며, 위장에 문제가 생기고 면역기능이 손상될 수 있습니다. 그 결과로 쉽게 감염되며 상처가 생기면 치료가 지연되기도 합니다.
그럼 어떤 지방을 어떻게 먹어야 하죠???
몸에 좋은 유익한 지방을 섭취하세요.
단일 불포화지방산인 카놀라유, 올리브유, 땅콩, 들기름, 견과류등.
불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 낮춰주죠.
그러나 아무리 좋은 지방이라도 하루 칼로리의 약 30%이상 섭취한다면 비만이 원인이 될것입니다.
무엇이던 적당히-* 몸에 좋다고 들기름, 올리브유 그냥 막 마시면 안되겠죠?? ^^*
식사를 할때나 간식을 먹을때 포화지방이나 트렌스지방(고기의 기름, 과자나 튀긴음식)보다는 불포화 지방산을 섭취하는게 좋겠죠??
지방(기름)별, 포화지방, 단일 불표화지방, 다가 불포화지방산의 비율-*
식이 지질들은 종류에 따라 다른 양의 포화지방상(SFAs). 단일 불표화지방산(MUFAs), 다가불포화지방산(PUFAs)를 함유합니다.
(자료출저- 영양과학 지구문화사)
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10일만에 체지방 4%감량 근육2kg증가?? 어떻게 했길래-*
안녕하세요. 피트니스월드 입니다.
피트니스월드에서 평생 몸짱 프로젝트를 진행 중입니다.
잦은 요요현상과 20kg 체중증가후 생활이 바뀌어버린.. 꾸기 회원님이 첫번째 평생몸짱-* 도전하고 있습니다.
운동을 시작한지 이제 2주차가.. 평생 몸짱 2주차 후기 올리겠습니다.
저와 상담 전 다니던 헬스클럽에서 체지방 42% 주말에 음식조절 후 체성분 결과 체지방 37%-*
체성분 분석기계 마다 차이가 있어서 제가 사용한 inbody 3.0 으로 측정한 결과를 비교 분석하겠습니다.
2주만에 체지방 4%감소?? 근육량 2kg증가??
09년 05월 10일 | 09년 05월21일 | 비교 | |
체중 | 79.2 | 78.4 | -0.8kg |
체지방(kg) | 29.3kg | 26.1 | -2.8kg |
체지방(%) | 37% | 33% | -4% |
근육량(kg) | 46.7kg | 48.9kg | +2.2kg |
체수분(L) | 36.8l | 38.4l | +1.6l |
체중은 많이 감소하지 않았지만, 체지방은 감소-* 근육량은 증가-* 했습니다.
복부지방률도 0.93에서 0.90으로 줄어들었습니다.
(처음 시작할때보다 복부사이즈가 많이 감소하셨습니다.)
어떻게 했길래??
꾸기회원님은 체중을 감소하고자 하루를 투자 하셨습니다.
새벽 6시 공복 유산소, 오전 서킷(코어)트레이닝, 오후 근력트레이닝-* 물론 매일 조금씩 운동 루틴의 변화는 있었습니다.
매일 코어트레이닝은 진행, 서킷 트레이닝은 주 3회-4회, 근력트레이닝은 하루에 큰부위 하나 작은 부위하나 이렇게 나누어 운동을 하였습니다.
식이요법은 어떻게 했죠??
식이요법은 먹고 싶은거 먹고 지킬건 지켰습니다.
일반식도하고, 닭가슴살 요리도 먹고..!! 대신 분식이나, 면류, 중화요리는 먹지 않았습니다.
매일 6끼니로 나누어 조금씩 자주 먹는 습관을.. 하루에 수분을 식사 전,후를 피하고 5l정도 먹었습니다.
아침, 점심, 저녁은 매끼니 단백질과 탄수화물을 섭취 할려고 노력하였구, 간식으로 사과, 바나나, 토마토, 계란등 을 섭취하였습니다.
다이어트전과 다르지 않게 많은 양의 음식을 섭취하였으나, 폭식과 늦은밤 간식은 피하였습니다.
활동량이 예전보다 많이 늘어나고, 규칙적인 운동으로 단기간 이지만 체지방 감소와 근육증가라는 두마리의 토끼를 잡을수 있지 않았나 생각됩니다.
매끼니 닭가슴살과 대부분의 사람들이 아는 다이어트식단을 먹지 않은 이유는??
다이어트는 단기간에 끝나는게 아닙니다.
평생 닭가슴살과,야채만 먹고 살수는 없습니다.
평생 몸짱 프로젝트-*
이 말처럼 평생 건강을 위해 비만이 되지 말아야 합니다. 그래서 일반식으로 그리고 가능하다면 하루에 한끼정도만 다이어트 식단을 제시하였습니다.
그러나 일반식을 할때도 지켜야 할건 지켜야 하는거 아시죠??
(닭가슴살 해물야채 볶음 재료들-*)
영양상식- 참고글 보기-*
트레이너강이 말하는 다이어트 성공노하우-*
다이어트에 도움되는 7가지 영양상식-*
다이어트상식 10가지-* 트레이너강이 말하는 니트다이어트10가지-*
하루 최저 섭취량은?-*
나의 목표체중 언제쯤 가능할까??-*
운동따라하기-*
초금자 서킷트레이닝 따라하기-*
중급자 서킷트레이닝 따라하기-*
집에서 코어운동하기-*
하체비만 탈출법-*
헬스장에서 꽉찬 복근만들기-*
더많은 운동 정보를 보실려면 트레이너강의 개인블러그 바로가기-*
꾸기 회원의 서킷트레이닝 동영상 보기-*
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평생 다이어트 성공하기-*
오늘은 다이어트 성공에 대하여 포스팅 하겠습니다.
다이어트 관련 글을 포스팅 할때마다 하는 말이지만, 성공한 다이어트란 무엇이라고 생각하세요??
무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다.
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.
그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??
근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다.
사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.
『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』
몇년전 다이어트에 성공했지만.. 지속적인 운동과 올바르지 못한 식생활습관으로 다시 체중이 늘어나버린................................
노력하면 분명 3개월 1년만에 자신이 원하는 체중으로 몸매로 만들수 있습니다.
그러나 그 체중, 몸이 평생 가지는 않습니다.
3개월만에 다이어트에 성공을 하더라도 3년 30년후에 과연 그몸을 그 체중을 유지할수 있을까요??
물론 가능하신 분들도 있을것입니다. 그러나 대부분 예전의 몸으로 돌아가는 분들이 많으실것입니다.
성공한 다이어트란 무엇인가??
대부분 다이어트에 성공이라 하면.. 몇개월의 기간을 정해서 내가 원하는 몸을만들거나 체지방을 정상범위에 머물게 하는거라고 생각합니다.
그러나 10년후 나를 생각하며 꾸준히 노력한 사람과 단기목표에 성공을 했다고 해서 운동을 게을리하고 식이요법이 예전으로 돌아간 사람의 차이는 분명 있을것입니다.
건강을 위해 평생 건강한 신체를 유지하셔야합니다.
다이어트를 한다고 해서 평생 식이요법과, 운동을 하라는 말이 아닙니다.
자신이 좋아하는 운동을 찾아서 지속적으로 활동량을 늘려주시고, 식생활도 조금씩 개선하시면됩니다.
현대문명이 발달하면서 전세계적으로 비만인구가 계속 늘어나고 있습니다.
더편한 생활 줄어드는 활동량..
어떤 신체활동이던지 자기가 재미를 가지고 할수있는, 또는 주위 사람과 함께 즐기면서 할수있는 신체활동을 가져보는건 어떠세요??
식생활역시 처음 단기간의 목표를 가지고 다이어트를 할때 빼고는 닭가슴살이 맛이 없는분은 굳이 닭가슴살을 먹으면서 다이어트를 안하셔도 됩니다.
과체중인 사람이 정상체중까지 체중감량 체지방감량을 하기위해선 정말 힘든 시간을 보내야 할것입니다.
어느정도 체중감량을 위해서는 하루1~2회정도 다이어트음식을 섭취하는것도 좋습니다.
그러나 그걸 평생 먹고 살수는 없습니다. 다이어트 음식을 좋아하시는 분들은 매일 드셔도 괜찮습니다.^^
그럼 뭘 어떻게 먹어야 할까요??
밥상을 조금씩 건강식으로 개선하시는것 입니다.
다이어트하면서 맛있는 음식 만들어 먹기-* 클릭하시면됩니다.
퍽퍽한 닭가슴살 맛있게 먹기-* 닭가슴살 모듬야채볶음-*(닭가슴살요리)
건강에도 좋은 초간단 연어야채롤 만들기-*
간단한 다이어트간식-* 150kcal 야채샐러드-*
간단한 다이어트 식단-* 한끼 500kcal밥상-*
다이어트에 좋은-* 닭가슴살 해물야채 볶음 만들기-*
초간단 다이어트 간식만들기-* 집에서 요플레만들기-*
한가지 질문하겠습니다.
1)잡곡밥 + 돼지고기 + 야채 + 기본적인 밑반찬 -*
2)잡곡밥 + 감자볶음 + 야채 + 기본적인 밑반찬-*
위 두 식단중 어떤걸 선택하는게 좋을까요??
저 같으면 1번을 선택하겠습니다.
돼지고기를 섭취하실때 큰 지방만 제거한후 섭취한다면 2번 식단보다 1번식단이 다이어트나 건강에 도움이 됩니다.
2번같은경우 대부분 탄수화물의 식단입니다. 매끼니 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하셔야합니다.
물론 지방의 경우 트렌스지방, 포화지방이 아닌 식물성지방 오메가-3 지방산을 섭취하는게 좋습니다.
이 포스트에 모든 정보를 담을수는 없습니다. 그리고 한번에 모든 정보를 받아들일수도 없을것 입니다.
자신의 건강을 위해 건강상식이나 식이요법에 대하여 조금더 관심을 가지신다면 꾸준한, 건강한 다이어트에 성공할수 있다고 생각합니다.
단기간동안 끝내주는 효과를 보려면 가장 좋은 방법은 닭가슴살과 고구마로 연명하는 겁니다.
한여름 땀을 뻘뻘 흘리며 고구마를 찌고 닭가슴살을 삶아 먹으면서 운동하면 노력은 우리를 배신하지 않습니다.
쩌는 몸매로 우리에게 답례할 겁니다. 근데 문제는 다이어트 기간이 끝난 후 부터입니다.....
다이어트중 수많은 유혹들이 있을것입니다. 그 수많은 유혹들을 이겨내는 자 만이 나중에 웃을수 있지 않을까요..??
집에서 가능한 운동들 모음-* 클릭하시면됩니다.
유부빌더님의 생각은 어떠세요..??
유부빌더가 생각하는 평생 다이어트에 성공하기란?
트레이너 강님이 저에게 갑자기 바통터치를 하셨네요. ^^* 앞으로 많은 얘기를 하겠지만 우선 저도 몇마디 주절거려 보겠습니다. 평생 다이어트에 성공하려면 우선 다이어트가 무엇인지에 대해 알아야 합니다.
[살빼려는 아가씨]
유부빌더님은 다이어트가 뭐라고 생각하세요??
[유부빌더]
다이어트란 일종의 굶어 죽어가는 과정이라 생각합니다!!!
내 눈에 그리고 다른 사람들 눈에 이뻐보이기 위해 살을 빼지만 이것은 내 몸이 느끼기에는 일종의 굶어 죽어가는 과정입니다. 내가 보기에야 뱃살이 지긋지긋 하겠지만 내몸의 입장에서 뱃살은 만약의 사태에 대비하는 아주 효율적인 에너지 저장 창고입니다.
옛날옛날 조선시대, 한겨울을 대비해 곡식을 창고에 저장해 놓았듯이 우리몸은 만약에 대비하여 영양분을 뱃살에 저장해 놓습니다. 만약 누군가 창고의 곡식을 자꾸 훔쳐간다면 주인을 어떻게 할까요? 그걸 가만 보고 있을까요? 저같으면 그 도둑놈 다리 몽댕이를 분질러 놓을겁니다.
우리 몸도 마찬가지입니다. 일부러 저장해 놓은 영양분을 자꾸 가져다 쓰고 채워넣지 않으면 다양한 수단과 방법을 동원해 뱃살을 가져가지 못하도록 합니다.
우리들 눈에 멋있어 보이는 남자의 선명한 식스팩과 여자 복부의 Y라인은 내몸이 느끼기엔 절대로 정상적인 상황이 아닙니다. 오히려 푸근한 연륜과 덕(?)이 느껴지는 두둑한 뱃살이 내 몸의 입장에서 안정적이고 자연스러운 상황이라는 겁니다.
3개월, 6개월동안 고구마와 닭가슴살로 연명하며 지독하게 운동해서 누가봐도 군침이 흐르고 쩌는 몸을 만들었다고 하더라도 이것은 정상적인 상태가 아닙니다. 운동을 직업적으로 하지 않는 이상 그 몸매를 평생 유지하기란 현실적으로 불가능하다고 봐야합니다.
현실을 직시하세요.
나는 달라, 난 한번만 딱 빼놓으면 유지하는 건 식은죽 먹기야~!!!
정말 그럴까요? 당신은 김태희의 V라인 얼굴을 갖지도 않고 이건희의 자식처럼 억만장자의 자제도 아니며 책을 한번만 읽어도 모두 외워져 서울 대학교에 수석 입학한 천재도 아닙니다. 당신은 그 두툼한 뱃살을 쪼물닥 쪼물닥 거리면서 컴퓨터 앞에서
요 지긋지긋한 뱃살 가만히 앉아서 빼는 법 없나??? O,.O+
요렁걸 찾아 인터넷을 헤매는 대한민국의 평범한 1인일 뿐입니다. 단기간의 성과에 목숨걸지 마세요. 정말 중요한건 그 이후입니다. 이 진리를 깨달아야 평생 다이어트에 성공할 수 있습니다!!!
[평생몸짱프로젝트] - 피트니스 월드와 함께하는 평생 몸짱 프로젝트가 시작됩니다~
[평생몸짱프로젝트] - 20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요??
[평생몸짱프로젝트] - 같이운동해요-* 예전으로 돌아가고파!! 이제 시작이다!!
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20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요?? (1) | 2009.05.16 |
20kg 살찐나..변버린지금..
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.
"나도 모르게 서서히 체지방이 늘어나고 체중이 늘어나서 어느날 거울을 보면 변해버린 내모습.. 내뱃살들..
거울을 멀리하고 체중계를 멀리하다보니 옷들이 작어져버렸어요..."
이번주 부터 트레이닝을 시작한 A회원님은 60kg의 체중을 유지 하시다가 스트레스로 인한 폭식과 잦은 음주로 어느날 체중계에 올라가니 82kg 두둥!!
문제는 체중만 늘어난게 아니였다.. 조울증에 골반의 뒤틀림 허리의 통증.. 등등..
당뇨, 고혈압, 심장질환, 고지혈증, 대사증후군, 수면무호흡증, 우울증, 각종 관절염등 많은 질병에 노출될수 있습니다.
다이어트 = 건강!!
다이어트는 건강이라고 생각합니다. 건강해야 다이어트를 하고 다이어트를 해야 건강하기 때문입니다.
다이어트 무작정 체중을 줄이는게 아니라 이렇게 생각하죠.!!
다이어트란 적당한 신체활동과 적절한 영양섭취!! 평생 건강하기위해서 자신의 나이에 맞는 체지방을 유지 하는것이라고 하겠습니다.
트레이너강이 생각하는 성공한 다이어트란? 뭘까?? 참고글보기 클릭-*
트레이너 생활을 하면서 체중을 줄여 새로운인생을 사는 분들도 많이 보았고, 체중이 늘어나서 스트레스로인해 고통받는 분들도 많이 보았습니다.
다이어트에 성공하면 가장 좋은점은 자신감이 많이 생기는거 같습니다. 자신감.. 자신감이 생기면 어떤일이던지 긍정적으로 받아들이고 어떤일이던지 잘되는것 같습니다.(제생각입니다.)
4년전 24kg감량했던 그녀.. 지금은?? 관련글 보러가기-*
이글을 적는 이유는 많은분들이 하루에 수십통의 문의나 질문이 메일로 오고 있습니다.
제가 모든분들을 지도해 드릴수 없기에 A회원님과 함꼐 4개월간 온라인상에서 트레이닝을 같이 해봤으면 해서 글을 적고 있습니다.
어떻게??
주1회 식단과 운동방법을 포스팅할것입니다.
운동방법은 하나씩 따로 분류하여 운동방법과 운동따라하기를 올릴것입니다.
왜 4개월인데??
처음 상담을 했을때 A회원님의 체지방율은 42% 목표는 19% 운동수행능력과 체력을 봤을때 4개월이면 이효리씨 몸매는 안되어도 어느정도 예쁜몸이 가능할거라는 생각이 들었습니다.
물론 4개월간의 단기간의 다이어트 도전입니다.
4개월후 다이어트에 성공하여도 그때부터 시작인것입니다. 평생 건강하기 위하여..!!
4개월간 따라만 하면 저도 늘씬한?? 몸을 만들수 있나요??^^*
개인마다 차이가 있기때문에 100%그렇게 된다고 말씀은 못드려요..!! 그래도!! 꾸준히 따라하신다면.. 분명 지금보다는 좋아질것 입니다.
식단은 제가 제공하지 않습니다. 전 회원님께 식사전략(식사시 주의해야할것)만 말씀드리고 알아서 식사하시는것을 올려드릴 것입니다.
사실 먹는거에 대한 스트레스로 인해 폭식이나 스트레스 호르몬분비로 인해 지방을 몸에 더 축적 할려고 합니다.
트레이너강이 말하는 식사전략-*
1. 아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 챙겨드실수있는 복합탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록 노력해주세요.
2.탄수화물와 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.
3.식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 말씀 드렸듯이 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 닭가슴살요리를 드시는게 좋습니다. 물론 2번에서 말씀드렸던 질 좋은 탄수화물과, 야채를 함께 드셔야겠죠?
4.식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요!! 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 이부분은 항상 말씀 드리는 것이니 길게 설명하지 않겠습니다.
5. 단당류는 다이어트에 도움이 되지않는 음식이니 조금 멀리하는것이좋으며, 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느정도의 단당류는 섭취하셔도 괜찮습니다.
6.도시락을 가지고 다니시는게 가장 좋으나, 쉬운일은 아니죠!! 생활속에서 눈에 보이는 지방은 제거를 하고음식을 섭취해주시구요!! 어떤 음식을 선택하시던지 그 음식의 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 함유되었는지 확인해주세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높게 되어있습니다.
탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식
몸에 좋은 탄수화물 종류- 보리, 오트밀, 현미, 옥수수, 완두콩, 호박, 고구마.
몸에 좋은 과일(간식)종류- 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포토, 딸기류
몸에 좋은 단백질 종류-코티지치즈(무지방), 두부, 다랑어(참치 캔), 게살, 분홍살 생선, 흰살 생선, 연어, 닭가슴살, 달걀, 칠면조(뼈와 껍질을 발라낸것)
자유롭게 먹어도 좋은 채소- 시금치, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 토마토, 샐러리, 양배추, 양파입니다.
기회의창 이란??- 관련글 보기 클릭-*
포스팅은 매주 토요일에 할 생각입니다.
A회원님께서 1주일간 운동하신걸 토요일에 올릴것입니다.
그러니 다음 포스팅은 23일이 되지않을까..
왜 그렇게 늦어요??-.,-+
각부위별 운동설명이랑 동영상 작업을 해야합니다.^^;
그럼 전 일주일동안 뭐하고 있으라는 말이요-*
일주일동안 초급자 서킷트레이닝을 익히세요!!
초급자 서킷트레이닝따라하기 바로가기-* 클릭-*
트레이너강이 말하는 다이어트성공 노하루 바로가기-* 클릭-*
기본 영양상식-* 체중이 증가하는 이유와, 체중이 감소하는 이유-* 바로가기 클릭-*
자 그럼 준비되셨죠?? 화이팅 입니다.!! 절대 포기하지 마세요..^^*
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블러그를 하다보니 나에게도 이런일이!!
안녕하세요. 트레이너강 입니다.
6월의 시작하면서 참 바쁜 한주였습니다.
블러그를 티스토리로 옮긴지 이제 4주차지만 6월 첫째주가 가장 바쁜 한주였습니다.^^*
오늘 아침에보니 방문자수가 70만명이 넘었더군요.
참 단기간에 많은분들이 찾아주신거 같습니다.
이번주에 여러가지 좋은 일들이 있었습니다.
1. OO 연예인 기획사에서 연예인 퍼스널트레이닝 문의가 들어왔습니다.
(대한민국 사람이라면 90% 아는 기획사입니다. 아직 상담전이라 확정은 아닙니다.)
2. OO신문사 에서 퍼스널트레이닝에 대하여 인터뷰 신청이 왔습니다.
(대한민국 사람이라면 한번쯤은 다 봤을 신문사 입니다.)
3. OO협회에서 퍼스널트레이닝에 대한 강의 신청이 왔습니다.
(트레이너라면 모르는 사람이 없는 협회입니다.)
블러그를 시작하지 않았다면 이런일은 없었겠죠??
전 블러그를 통해서 이웃과 소통하는게 좋으며 제 글을 많은 분들이 찾아주셔서 좋습니다.
평생 블러그를 하지않을까 생각됩니다.^^*
건강, 다이어트에 관심이 없어지는 그날까지 피트니스월드는 쭈욱-* 갑니다-*
관련글-블러그)20일만에 방문자 45만명??방문자수 늘리기-*
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사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)-* 어깨 운동트레이너강-*
어깨운동중 측면삼각근 운동 한가지를 소개하겠습니다.
운동목적-
측면삼각근을 발달시키기 위해서.
운동방법-
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.
잘못된자세-
위 사진과 같이 등에 너무 힘을 주지마세요- 팔의 힘으로 덤벨을 들어 올리지 마세요 - 어깨(승모근)에 힘을 너무 많이 주지마세요.
참고사항-
각 개인마다 운동방법은 다를 것입니다. 사이드 레트럴 레이즈를 할때역시 자신에게 맞는 운도으로 하시면 됩니다. 저는 어깨와 손의 위치보다 팔꿈치를 조금더 올릴려고 합니다. 저한테 그 운동방법이 맞는거 같습니다. 팔꿈치보다 조금더 위쪽으로 올렸는데 그 방법이 자극이 잘온다면 그렇게 하시면 됩니다. 그러나 지킬건 지키셔야겠죠?^^*
(멋지게 얼굴이 짤렸다는...ㅎ)
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지방제거 극대화 하기-* 7가지Tip-*
오늘은 영양상식에 대하여 알아보겠습니다.
아무리 열심히 운동해도 먹고싶은데로 먹고 잘못된 식습관을 가지신분들은 사실 체지방을 감소하기는 어렵습니다.
지속적으로 운동을 하면서 올바른 식습관만이 지방감량에 가장 도움이 됩니다.
1. 절식, 단식으로 다이어트를 하지마세요.
자신의 하루 총 소비량의 20% 이하로 음식섭취를 줄이면 몸은 근매스를 분해하기 시작하고 대사율이 낮아지게 됩니다.
예를 들어 하루 2000kcal를 소비한다면 하루 1600kcal의 음식은 섭취해야 몸이 스트레스를 받지않습니다.
관련글 - 절식과 단식으로 다이어트에 성공?! 절식과 단식으로 절대 다이어트에 성공할수 없는이유!
2. 탄수화물을 적정량 섭취하세요.
건강, 다이어트에 관심이 있는 분들이라면 탄수화물의 중요성을 알것입니다.
탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무적게 먹어도 안됩니다.
최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신분들은 조금더 섭취를 하셔도 좋습니다.
식사를 하실때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질을 반찬으로 드시는게 좋습니다.
관련글 - 탄수화물, 이것이 문제다! (원시인 다이어트-8)
3.빠르게 소화되는 탄수화물은 조금멀리 하세요.
설탕, 밀가루처럼 단맛내는 음식과는 친하게 지내지 않는것이 좋습니다. 단당류는 빠르게 흡수되고 빠르게 혈류에서 빠져 나오게 됩니다.
결국 탄수화물을 더 먹고 싶어지게 됩니다. 쉽게 말하면 포만감이 오래가지 않습니다.
그러나 운동후에는 빠르게 소화되는 단당류를 섭취하시는게 좋습니다.
운동후 단순탄수화물은 근육 내 글리코겐 재축적을 돕고 회복력을 높이며 근력을 향상 시켜는데 도움을 줍니다.
관련글 - 운동직후 "기회의창"을 이용하자!! 기회의창이란??
4.느리게 소화되는 탄수화물과는 친한친구 되기.
느리게 소화되는 복합탄수화물은 소화흡수가 느려져 혈당수치를 적절히 유지할 수 있으며 탄수화물을 섭취하고 싶어하는 욕구도 억제할수 있습니다. 포만감이 오래간다는 것이지요.
복합탄수화물 식품으로는 통밀, 현미, 고구마, 오트밀, 잡곡빵등이 있습니다.
관련글 - 운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~
5.단백질을 매끼니 먹을려고 노력하세요.
지방이 적은 단백질을 매끼니 섭취하면 포만감도 빨리오며, 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 섭취하시면 됩니다.
관련글 - 단백질로 내 몸을 속여보자 (원시인다이어트-12)
6.물을 많이 마셔주세요.
여름철입니다. 여름철 수분의 섭취는 아주 중요합니다. 물만 잘먹어도 체중감량에 도움이 됩니다.
관련글 - 여름철 운동중 물섭취의 중요성과 탈수증-*
7.섬유질의 섭취를 늘려주세요.
다이어트시 섬유질의 섭취는 꼭 필요합니다. 섬유질을 섭취하면 식사시 포만감을 느끼게합니다.
그리고 단백질이 잘 흡수되도록 돕고 소화기능을 향상시켜줍니다.
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건강에도 좋은 초간단 연어야채롤 만들기-*
간단한 다이어트간식-* 150kcal 야채샐러드-*
간단한 다이어트 식단-* 한끼 500kcal밥상-*
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스모 스쿼트 (sumo squat)_* 날씬한 하체만들기-* 트레이너강-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 하체운동에 대하여 배워보겠습니다.
덤벨 스모 스쿼트(Dumbell Sumo Squat)
운동목적-
다리안쪽(내전근)의 근력향상을 위해서 입니다.
운동방법-
다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.
호흡을 일어설때 내 뱉으시면 됩니다.
잘못된자세-
사진과 같이 무릎이 앞으로 나오면 무릎의 부상 위험이 있으며, 상체를 너무 굽히거나 엉덩이의 중심을 너무 뒤쪽으로 주면 허리부상의 위험이 있습니다. 주의하세요.
동영상으로 보기-*
3대 운동중 하체의 Best 스쿼트(Squat) 배우기 -* 트레이너강 -*
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덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-*
오늘은 덤벨을 이용한 어깨 운동에 대하여 배워보겠습니다.
운동목적-
전명삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.
실시방법-
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
주의사항-
프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.
위 사진이나 동영상을 보면 이완시 가동범위가 그렇게 넓지는 않습니다. 운동은 방법이나 스타일은 자신이 선택하는 것입니다. 부상 위험없이 안전하게 운동을 하시고 싶으신분들은 가동범위를 조금 짧게 하시고 조금은 위험하지만 난 어깨도 유연하고 튼튼하니 가동범위를 더 넓혀야겠다- 생각되시는 분들은 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 운동마다 기본 틀은 있지만 어떤 운동이 더 효과적이고 어떻게 해야지 된다는 법은 없습니다. 기본 주의사항이나 운동방법을 익힌후 자신에게 맞는 운동을 찾아서 해보세요. 그게 가장 효과적인 운동방법입니다.
바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)-* 트레이너강-*
3대 운동중 최고인 데드리프트(Dead Lift)-* 소개-* 트레이너강-*
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집에서도 멋진 복근만들기-*(더블크런치,볼패스,브이업)트레이너강-* 상, 하복부운동.
오랜만에 복부관련 포스팅을 하겠습니다.
오늘은 어디서던 간단하게 할수있는 복부운동!! 그러나 효과는 만정!!
한번씩 해보시면 왜?? 효과 만점인지 아실거예요^^*
운동방법 설명과, 동영상으로 보기, 그리고 복부운동시 주의사항으로 나누어 포스팅하겠습니다.
트라이세트법을 이용한 복부운동을 시작하겠습니다.
트라이세트법이란.?? 궁금하시면 클릭-*
운동순서는-
더블 크런치 - 볼 패스 - V-up 입니다.
위 세가지 운동에는 공통접이 있습니다.
상, 하복부를 동시 수축하여 복근에 많은 자극을 주는 운동입니다.
자!! 그럼 하나하나 운동을 배워보죠-*
더블 크런치(Double Crunch)
운동설명-
쉽게 생각하시면 됩니다. 상체는 크런치 동작, 하체는 리버스 크런치 동작입니다.
동시에 크런치 + 리버스 크런치를 실시합니다.
너무 빠르지 않게 복부에 충분한 수축과 이완을 느끼시면서 상, 하체가 가까워지면서 수축되면 호흡을 후- 내뱉으시면됩니다.
주의사항-
손으로 머리를 너무 당기거나, 머리가 땅에 닿지않게 주의하세요, 다리가 너무 밑으로 내려가지않게 주의하세요!! 허리가 아플수 있습니다.
볼 패스(Ball Pass)
운동설명-
복부의 이완동작에서 짐볼을 손에서 수축시 다리로 패스합니다. 패스후 다시 다리로 볼을 잡고 이완- 다시 손으로 패스 반복하시면 됩니다.
주의사항-
볼패스의경우 가동범우가 조금 많아질수 있습니다. 허리질환이 있는분들은 가동범위를 짧게 하여 복부에 집중해주세요.
브이 업 (V-Up)
운동설명-
V-Up는 동작을 조금 빠르게 하셔도 괜찮습니다. 더블 크런치와 운동방법의 차이는 크게 없습니다. 가동범위가 조금더 넓으며 조금더 빠르게 실시하시면 됩니다..^^*
주의사항-
V-Up역시 빠르게 하고 가동범위가 조금 넓기때문에 허리가 좋지않은분은 가동범위를 짧게 천천히 해주세요.
동영상으로 보기-*
복근에 대하여 포스팅을 할때마다 드리는 말씀이지만 가동범위가 넓은 싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
운동 질문 메일중에 허리 질환때문에 병원을 찾았더니 복근과 허리운동 안정성운동을 하면 도움이 된다고 하여 헬스장에 등록하여 트레이너에게 척주불리증이 있으니 복근운동을 알려달라고하니 싯업과 레그레이즈를 알려 주었다고 합니다. 그분은 과연 허리가 좋아졌을까요?? 더 악화되어 저한테 왜 복근운동을 열~ 심히 했는데도 허리가 더 악화되는지 물어보더군요.
허리질환이 있는 분들은 복근운동 (안전성운동이나 코어운동) 매우 중요합니다. 올바르지 않은 자세에서 운동을 실시하면 더 않좋은 결과를 얻을수 있습니다.
운동관련책이나 잡지들을 보면 아주 많은 운동들이 많습니다.
운동은 자신이 안정성을 택할것이냐 조금위험하더라도 근육에 많은 자극을 주는 운동을 할것이냐 자기가 판단하는 것입니다. 역도선수시절 저도 기록향상을 위서 안정성을 버리고 위험성을 택했습니다.
이제는 안정성을 택했습니다. 운동 하루 이틀하고 그만둘거 아니기때문입니다.
평생 건강을 위하여 나에게 맞는 운동을 찾아서 안전하고 건강하게 !!
자!! 복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!
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매콤_*달콤-* 닭가슴살 샌드위치 만들기-*
<<새콤달콤 닭가슴살구이 샌드위치 >>
자, 오늘 소개해드릴 요리는
초간편 닭가슴살 구이 샌드위치가 되겠습니다앙.
닭가슴살은 여러모로 먹기가 참 지루한 음식이 아닐 수 없습니다.
그래서 저는 이것저것 다양하게 요리를 시도해서 먹고 있답니다.
[재료] 닭가슴살, 파인애플 드레싱 소스1큰술, 머스타드 소스1큰술,
고추장1큰술, 파슬리가루, 호밀식빵, 땅콩 조금.
늘 그렇듯이 요리 방법은 초간편으루다가 간단합니다.
그냥 시중에 마트에서 파는 파인애플 소스를 준비해주시고요.
꼭 파인애플 소스 아니어도 요거트 소스, 키위 소스, 등등..
아무 거나 과일 드레싱 소스면 무방합니다.
드레싱 소스 없으시면 그냥 과일 살짝 갈아서 넣어줍니다.
사과나, 양파, 키위, 바나나도 좋구요~
꼭 파인애플소스일 필요는 없다는 말씀~
일단, 고추장 1큰술 넣어서 버무려 주시고요.
새콤달콤한 맛을 내주는 파인애플 소스도 1 큰 술 넣어줍니다.
거기에 닭가슴살 특유의 뻣뻣함과 비린내를 없애줄 머스타드 소스도 1큰술 뿌려주시면!
이런 오묘한 색깔의 닭가슴살 양념 반죽이 완성됩니다앙~
저는 모든 요리에 파슬리 가루를 넣어주는지라,
어김없이 첨가해주었습니다앙~
역시나, 파슬리 가루는 없으면 그냥 패스하시면 되는 거 아시죠? ^^
자~ 이제 180도로 예열된 오븐에 30분 정도 구워 줄 차례입니다.
오븐 없으시면 후딱 구워지는 가스불 후라이팬을
이용해주시면 되겠습니다앙~
양념 듬뿍 발라진 모습으 닭가슴살 구이의 모습이에요.
식빵에 양상추 올리고 잘 구워진 닭가슴살 올려놓고
절구통에 땅콩을 넣고 사정없이 뽀개줍니다.
그 위에 고소한 맛을 더해줄 땅콩가루 보슬보슬 뿌려주시고,
치즈 한 장 덮어주시면 '새콤달콤매콤'한 닭가슴살 구이 샌드위치 완성 되게씁니다앙~
아참, 한가지 팁을 알려드리자면
뻣뻣한 닭가슴살을 보도랍게 먹을 수 있는 방법!
닭가슴살을 양념하기 전에 우유에 30분 정도 담궈주시면
아주 보들보들해진답니다.
저는 닭가슴살 볶음 요리 할 때 아예 우유를 넣고 닭가슴살을 익혀준답니다.
그럼 안심살 처럼 부드러워지거든요~
가족들과 간편한 샌드위치 어떠세요~
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분할 시스템 훈련 원칙(Split System Training Priciple)이란?? 트레이너강-*
안녕하세요. 피트니스월드에 트레이너강 입니다.
많은분들이 분할시스템 훈련 원칙으로 운동을 하지만 자세히 알지 못하는 분할 시스템 훈련 원칙에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
분할 시스템 훈련 원칙(Split System Training Priciple)란 무엇인가..??
분할 시스템 훈련 원칙이란 신체 전체적인 트레이닝 강도를 증가 시키고자 할 때 매훈련시 신체 전체적인 근육을 모두다 훈련 하지 않고, 운동기능학적인 근육별로 분할 하여 프로그램을 구성하여 훈련 하는 방법입니다.
분할 시스템 훈련 원칙은 여러가지로 분할 할수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
분할 | 훈련 방법 | 운동 능력 |
격일제 | 하루씩 상, 하체 반복 훈련 | 초급자 |
3일분할 | 월,목-(가슴,삼두) 화,금-(등,이두) 수,토-(하체, 어께) |
중급자, 고급자 |
4일분할 | 월-(가슴) 화-(다리) 수-(등) 목-(팔) | 고급자, 선수 |
이중분할 | 오전- 대근육, 오후- 소근육 | 고급자, 선수 |
표에서 설명하기엔 칸이 부족하여 다시 설명 드리겠습니다.
격일제-
격일제의 경우 웨이트를 처음 시작하시는 분들이 하시기에 좋은 트레이닝 방법입니다.
처음 정확한 자세를 익히면서 기초체력을 길러 보세요.^^
3일분할-
어느정도 운동을 하신분들 이라면 3일분한 운동법을 많이 할것입니다. 저도 현제 3일분할 운동법으로 일주일에 한근육에 두번의 자극을 주고 있습니다. 한번 근육에 자극을 주고 48시간정도 휴식을 주어야 근성장에 도움이 되기 때문에 운동을 어느정도 하신분들에게 추천 해드리고 싶은 분할법 입니다.
4일분할-
4일분할 운동법의 경우 하루에 한근육근 또는 소근육 두가지정도를 빡시게?? 쉽게 생각하시면 완전한 초죽음??^^; 까지 집중하여 운동하는 트레이닝 방법입니다.
이중분할-
말그대로 선수분들이나 시간이 많으신 트레이닝을 사랑하는 분들이 하시는 운동법입니다. 오전, 오후중 한부위씩 충분히 자극을 주는 훈련법 입니다. 일반인의 경우 오전, 오후 이중분할 운동법이 거의 불가능 할수 있습니다.
어느정도 분할법에 대해서 아시겠죠..???^^
분할법 동영상으로 보기는 동영상으로 설명하기에 힘들어서..^^; 케이블을 이용한 이두근 운동을 하나 소개하겠습니다.
위에 사진은 김준호 선생님 입니다. ㅎㅎ 저는 꼬맹이-*
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시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows) 트레이너강-*
오늘은 등운동중 하나인 시티드 케이블 로우에 대하여 배워보겠습니다.
시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows)
운동목적-
하부 광배근의 두께를 발달하기 위함.
운동방법-
양손에 분리된 핸들그립을 잡고, 양발은 앞쪽 지지대에 고정해주세요.
무릎을 약간 굽혀 주신후 이완시 중량이 바닥에 닿지 않도록 앉아주세요.
케이블을 당겨 광배근을 수축시키면서 핸들이 복부쪽으로 오게 당겨주세요.
당길때는 힘있게 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 이완시(처음자세로 돌아갈때)는 천천히 광배근의 스트레칭을 느끼시면됩니다.
주의사항-
수축시 팔이 벌어지지 않게 주의하시며, 손의 위치가 가슴쪽으로 가지않게 주의해주세요.(이두근에 힘이 많이 들어갈수 있습니다.)
수축과 이완동작시 허리가 너무 흔들리지않게 주의해주세요. 흉부는 활짝 펴주지만 허리는 최대한 고정하실려고 노력하시면 됩니다.
동영상으로 보기-*
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여름철 운동중 물섭취의 중요성과 탈수증-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
요즘 날씨가 많이 더워졌습니다. 여름철 운동중 수분섭취와 수분섭취의 중요성에 대하여 알아보겠습니다.
날씨가 더워지면서 운동중 땀도 많이 나죠?
물은 갈증 날 때만 마신다.??
우리 몸이 갈증을 느낀다면 수분 보충 시기가 이미 늦은것을 의미합니다.
우리 몸에서 수분의 섭취가 부족하면 힘이 빠지고 나른함을 느끼게 됩니다. 물은 체내에서 물질대사 즉 물질을 운반하는 역할, 다시 말해 비타민, 미네랄, 탄수화물 등 영양소를 목적지까지 운반합니다.
우리 몸은 수분의 섭취량이 적으면 혈액의 흐름이 느려지고 그러면 영양소를 운반하는 능력이 떨어짐은 물론 노폐물을 체내에 쌓이게 하여 우리 몸을 피곤하게 하는 것이기 때문에 우리 몸이 물을 요구하기 전에 미리미리 수분을 보충해야 합니다.
여름철 수시로 물을 마셔주세요!! 단-* 식사 전, 후는 수분의 섭취를 피하시는데 좋습니다.
운동할 떄는 물을 마시면 안된다.??
탈수현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 합니다.
운동 전, 중, 후의 수분섭취 방법을 알려드리겠습니다.
1.운동 두 시간쯤 전 500-600ml의 물을 섭취한다.
2.운동 15분 전에 다시 500ml의 물을 섭취한다.
3.운동중에는 10-15분마다 120ml-15ml의 물을 마시셔준다.(1세트후 조금씩 물을섭취)
탈수 정도 | 증상 |
1-2%의 탈수 | 갈증과 불쾌감, 식욕감소 등의 증상 |
3-4%의 탈수 | 운동 수행능력이 20-30%감소, 소변량 감소,무력감 |
5-6%의 탈수 | 체온저절 능력을 상실, 맥박과 호흡수가 늘어남 |
8-9%의 탈수 | 현기증과 함께 혼돈, 심한 무력감 |
10-11%의 탈수 | 열사병 상태로 사망 위험 |
잘못된 정보를 가지고 운동을 하시는분들 중에 그냥 당장 몸무게를 줄이겠다며 운동중 목이 말라도 물을 먹지 않는분들이 있습니다.
그러나 물은 칼로리가 없기 때문에 아무리 마셔도 살로가지 않습니다.
수분 조절은 인체의 물질대사를 느리게 하여 살을 빼거나 체지방 감소에 오히려 역효과를 내기 때문에 운동 중에는 지나치다 싶을 정도로 물을 조금씩 자주 나누어 마시는 것이 좋습니다.
운동후 줄어든 체중은 줄어든 체중만큼 탈수가 일어났다고 할수 있습니다.
날씨가 더워지면서 차가운 음료를 많이 드시는데 건강이나 다이어트를 위해 시원한 생수를 드시는건 어떠세요?^^ 생활속에서 조금씩의 변화가 나의 건강을 지켜주죠..^^*
관련글- 물만먹어도 살찐다?? 물만 잘먹어도 살이 빠진다!!
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(블러그)20일만에 방문자 45만명??방문자수 늘리기-*
오늘은 블러그에 대하여 포스팅을 해볼까 합니다.
저는 현제 세개의 블러그를 운영중입니다. 티스토리 블러그에서 글을 발행한지 이제 23일 되는날인거 같습니다.
23일동안 티스토리 개인블러그 방문자수 44만명이 조금 넘었습니다.
23일동안 하루 최저 방문자수 1136명, 하루 최고 방문자수 226270명-* 평균 3-5천명정도의 일일 방문자가 있는거 같습니다.
현제 유부빌더님과 운영중인 팀블러그 피트니스월드 역시 첫 포스팅을 한후 2달 정도에 방문자수 100만명을 넘었습니다.
지금은 관리를 하지않지만 다음 개인블러그도 130만명 이상의 방문자가 있습니다.
다음 개인 블러그의 경우 글을 포스팅하지 않은지 꾀 되었지만 하루 평균 1-2천명 정도의 방문자가 있습니다.
인기블러거 님들이나 파워, 프로 블러거님들은 다들 잘 알겠지만, 초보 블러그 분들을 위해 몇가지 팁을 드릴려고 합님다.
내블러그 방문자수 늘리기 어떻게 해야할까??
1. 글을 보기 쉽게 포스팅한다.
당연한 이야기 입니다. 글을 포스팅할때 보기 쉽게 포스팅을 하는게 좋습니다. 긴장문의 글보다는 장문의 글이라도 중간에 관련 사진을 넣어보세요. 그리고 글에 포인트를 주세요.
아무리 좋은 글이라도 사진한잔 들어가지 않은 글은 잘 안보게 됩니다.
글보다는 사진, 사진보다는 동영상을 포스팅하세요.
2. 내가 관심있는 한 분야를 선택하여 전문적으로 블러그를 관리해보세요.
저는 건강, 다이어트, 운동관련 글들을 주로 포스팅합니다. 저는 블러그를 하면서 제 일에 대해 많은 공부를 하게 되어좋습니다. 공부도 하고 블러그 방문자수도 늘리고 장점이 많습니다.
(주 1-2권의 건강관련 서적을 보고있습니다.)
3. 블러그에 포스팅수가 많아야 합니다.
현제 제 블러그에는 많은 글들이 없습니다. 그러나 꾸준히 포스팅을 한다면 분명 관련검색을 했을때 노출이 많이 되게 되어있습니다. 하루에 최소 하나에서 많게는 5개까지 포스팅을 합니다. 이제는 하루에 1-2개 정도를 포스팅 할려고 합니다. 티스토리에 블러그를 만들면서 잠자는 시간도 줄었다는..ㅜㅜ
4.눈길을 끄는 제목선정.
제목 아주 중요합니다. 예를들어 제가 오늘은 몸통운동을 포스팅을 할려고 합니다.
1.몸통운동배우기-*
2.허리도 튼튼-* S라인 만들기-*
1,2 번중 이글을 보고있는 방문자분들은 어떤 제목의 글을 클릭하겠습니까??
제목은 글의 얼굴이라고 생각합니다. 글의 내용도 중요하지만 제목을 입력하기전 한번더 생각해보세요.
(하루22만명의 방문자가 있던날 포스트한 성공다이어트란 뭘까?? 4년전 24kg감량했던 그녀, 지금은??)
5.포스팅을 할때 정성을 다하세요.
View베스트에 선정이 되어도 많은 방문자들이 방문을 합니다. 그러나 정성을 다해 포스팅을 해서 다음 메인화면에 노출이 된다면..?? 하루 방문자의 수는.?? 적게는 1만에서 많게는 몇십만명까지 일일 방문자가 블러그에 방문합니다.
23일간 44개의 글을 발행하여 21개의 글이 View에 선정되었고, 다음메인에 4개의 글이 노출되었습니다.
하나의 글이 다음메인에 노출되어 하루 22만명이 넘는 방문자가-*(사진은 예전에 소개된거^^)
6.블러그는 혼자 하는것이 아니다. 나를 알리자!!
다른 블러그에 자주 방문하고 소통해야합니다. 관심분야 글도 좋고 파워블러그나 인기블러그 분들의 블러그도 자주 찾아가 블러그를 살펴보세요. 그리고 덧글도 남기고, 관련글에는 엮인글도 보내고, 나를 알려야 합니다.
예전에는 저도 블러그를 하면서 다른 블러그에는 방문하거나 댓글을 남기지 않았습니다. 그러나 절대 혼자서 자기를 알리지 못합니다. 여러 블러그를 방문하고 글을 보면서 요즘 화제가 되는 주제가 무엇인지 알 수 있습니다.
엮인글, 댓글, 링크 등 최대한 내 블러그를 다른 블러거들에게 알리세요-*
7.포스트는 신중하게 그리고 솔직하게.
이건 아주 중요합니다. 절대.. 절대.. 거짓으로 글을 포스트해서는 안됩니다.
거짓으로 포스팅을 해서 몇일 인기를 얻을수는 있지만 장기적으로 봤을때는 블러거들이 찾지않습니다.
8.덧글과 답장의 중요성.
하나의 덧글이라도 꼭 답글을 남겨주는것이 좋습니다. 하나의 답글이 한명의 방문자를 늘리는 방법이며, 구독자 수를 늘리는 방법입니다. 다음 개인블러그를 운영할때는 하루에 많게는 수십통의 운동질문 메일이 왔습니다. 그리고 덧글역시 하루에 200개이상 달린적이 있었습니다. 하나도 빠짐없이 정성껏 메일을 보내드립니다. 예전 하루에 40만명정도 방문자가 있었습니다. 그당시 덧글이 끝도 없이 달려서 결국 포기하였지만 그런 경우가 아니고는 하나하나 덧글을 남기는게 좋습니다.
더 많은 방법들이 있겠지만 오늘은 여기까지..^^*
추신-
3년전쯤 블러그를 처음 만들면서 별생각없이 자료도 수집하고 사진이나 동영상도 불펌?도 하고 그랬습니다. 그리고 블러그에 대하여 조금더 관심을 가지고 조금은 정성스럽게 글을 포스팅하면서 블러그에 대해 하나하나 알아갈수록 복잡한것들이 많더군요.
지금도 잘 알지는 못합니다. 그러나 남의글이나 사진을 불펌하지는 마세요-* 제가 티스토리로 블러그를 옮긴 이유중 하나가 몇년전 불펌한 글들때문입니다. 다음 개인블러그에는 1000개가 넘는 포스트가 있어서 하나하나 찾아서 출처를 찾기가 불가능하다고 생각되어 티스토리로 블러그를 이전했습니다. 2009년이 지나기전에 모든글을 삭제할생각입니다.
블러그를 하는 이유는 개인마다 차이는 있지만 너무 상업적인 글을 포스트 한다면 구독자는 줄어들것입니다. 블러그도 즐기면서 하시는게 좋을것 같습니다. 전 블러그를 관리하는게 참 좋습니다. 안보던 책도 많이 보게되어 공부도 하고, 여러분야의 이웃블러그들도 생겼으며, 좋은 정보도 매일 공짜로 얻습니다.
방문해주신 모든 분들 감사합니다.^^* 건강하세요-*
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퍽퍽한 닭가슴살 맛있게 먹기-* 닭가슴살 모듬야채볶음-*(닭가슴살요리)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
다이어트중 닭가슴살 많이 드시죠?? 닭가슴살도 조금만 신경써서 요리하면 맛있게 먹을수 있습니다.
오늘은 꾸기 회원님의 닭가슴살 모듬 야채볶음 만드는 방법을 소개 하겠습니다.
<< 닭가슴살 모듬야채볶음 만들기 >>
미리 데쳐놓은 모듬 야채를 팬에 준비하고,
닭가슴살 600g을 오븐에 살짝 노릇노릇하게 굽고
(소금, 후추 간 아주 약간)
향긋하고 건강에도 좋은 바질과 파슬리 가루도 적당히 뿌려주고,
올리브오일 살짝 + 야채 데친물로 육수를 살짝 두르고
볶아줍니다. 오예~
맛있고 영양이 듬뿍 담긴 닭가슴살 모듬 야채볶음 완성 !
[만드는 방법]
[재료] 호박, 아스파라거스, 꽁깍지, 완둔콩, 당근, 송이버섯, 컬리플라워,
브로콜리, 옥수수, 파슬리, 바질,닭가슴살600g
(저는 집에 늘 사다놓는 모듬야채가 있어서 다양하게 넣을 수 있었는데요.
굳이 이렇게 하지 않으셔도 전--혀 무관합니다. 그냥 냉장고에 있는 야채면 무엇이든지 다 됩니다.)
[만들기]1. 준비한 야채는 뜨거운물에 아주 살짝 데쳐낸다.
(추후, 볶을 때 기름을 쓰지 않고 금방 볶아내기 위함이랍니다.^^ 번거로우시면 역시나, pass하셔도 무관합니다.)
2. 구워낸 닭가슴살을 먹기 좋게 손으로 찢어 넣습니다.
3. 준비된 (1)의 야채를 팬에 넣고 올리브오일과 야채 삶고 남은 물을 육수로 한 국자 정도 퍼 넣으시고, 익혀놓은 닭가슴살과 함께 달달달~~~ 볶아줍니다.
이때 소금, 후추 간 약간 해주시고요. 이건, 다이어트 식단이니 소금은 거의 안쓰시는 게 도움이 많이 되겠죠? ^_^야채는 너무 많이 볶아버리면 폭삭 익어버려 맛이 없으니 아삭아삭 씹는 맛이 살아 있을 수 있게 살짝만 볶아주세요-*
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오늘은 어디에서던 간단하게 할수 있는 덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)을 배워보겠습니다.
집이나 회사에서는 물병을 이용하여 운동해보세요-* 날씬한 팔을 위하여!!
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운동목적-
삼두근의 위쪽 부분을 발달시키기 위함.
운동방법-
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고, 양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된곳에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치가 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다. 팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주세요. 상완삼두근의 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.
주의사항- 킥백 운동시 팔꿈치는 고정시켜야 합니다. 운동중 팔꿈치가 움직이지 않게 주의 하세요.
동영상으로 보기-*
복근 완전정복!! 나도王자 만들수 있다!!
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건강에도 좋은 초간단 연어야채롤 만들기-*
안녕하세요. 트레이너강입니다.
피트니스월드 에서 평생몸짱 프로젝트 하시는거 아시죠??^^
현제 진행중인 꾸기 회원님께서 간단한 연어롤쌈 만드는 방법을 일지에 올리셔서 소개할려고합니다.
오늘의 초간편 요리 연어롤쌈~
재료: 훈제연어 or 연어
파프리카, 버섯, 사과, 당근
(등등, 각종 야채 기호대로 준비하시면 되겠슴당~)
시중에서 파시는 훈제연어 준비하시면 간단합니다.
저는 그냥 연어를 사놓은 관계로...
얇게 썰어서...
후추와 타임을 뿌려서 잠시 간이 베이도록 놔두도록 할께요.
아응~ 컬러도 아름답고, 아주 먹음직스럽죠?
허브는 기호대로, 혹은 집에 갖고 계신대로 아무거나 뿌려주셔도 무방합니다.
저는 타임이 있어서 타임을 뿌려보았어요. ^ㅁ^+
그리고, 제가 좋아하는 스테이크 시즈닝~
이거 아무거나 볶음 요리할 때 아주 유용하게 쓰인답니다.
이.. 스테이크 시즈닝에는요,
마늘, 양파, 샐러리 고추 등등.. 각종 야채들이
함축되어 들어있기 때문에 따로 밑간을 안하셔도
볶음 요리가 아주 맛나게 된답니다.
굳이 스테이크 구울 때 아니어도
저는 볶음요리에 꼭꼭 빼먹지 않고 항상 쓸 정도에요~
짜잔~ 이렇게 보기좋게 먹음직스럽게 익은 버섯~ 도 준비해주시고요.
상큼하게 씹힐 사과도 썰어줍니다.
컬러별 파프리카도 썰어두었구요~
마지막으로 썰어놓은 각종 야채들을 연어에 돌돌돌~ 말아주시기만 하면 끝!!
나물 반찬 있으면 첨가해서 넣어주셔도 맛이어요~
저는 참나물 넣어봤어요~ ^^
다이어트 식사 뿐만 아니라,
와인 안주로도 아주 그만이구요~
손님접대용으로도 흠잡을 데 없이 멋스럽답니다!
간편하고, 맛도 좋은 '연어야채롤'
오늘 저녁 어때요?
연어의 칼로리는??
100g = 170kcal
연어 100g당 23g정도의 단백질을 섭취할수 있습니다. 닭가슴살이 100g섭취시 20-22g 정도의 단백질을 얻을수 있으니 다이어트나, 근육증가에도 좋은 음식이 되겠죠??^^*
연어에는 오메가-3 지방산, DHA, EPA, 칼슘, 비타민D등이 풍부하여, 머리를 많이 쓰는 직업을 가진분들이나, 골다공증과 골정예방에도 좋습니다.
그러나 한번에 많이 먹으면 안되겠죠?^^*
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슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)-* 배우기-* 트레이너강-*
오늘은 슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)에 대하여 알아보겠습니다.
슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)이란??
슈퍼세트란 상호 반대되는 근육군을 번갈아 1세트씩 묶어서 운동하는 훈련 스타일입니다.
예를 들어 가슴과 등운동을 교대로 훈련하면 가슴훈련시 등이 휴식을 취하고, 등훈련시 가슴근육이 휴식을 취할 수 있어서 고강도 훈련이 가능하게 됩니다.
각 근육별 슈퍼세트 훈련법은 어떻게 될까??
근육별 슈퍼세트 가능근육-* | 운동은-* |
가슴 + 등 | 벤치프레스 + 바벨로우 |
대퇴사두근 + 대퇴이두근 | 레그 익스텐션 + 레그 컬 |
상완이두근 + 상완삼두근 | 바벨컬 + 케이블 프레스 다운 |
그렇게 어렵지는 않죠??
그래도 이해가 안되시는 분들을 위해-* 이두근과, 삼두근의 슈퍼세트 훈련 동영상 보기-*
컴파운드 세트 트레이닝이란?? (Compound set training) 이란??
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간단한 다이어트간식-* 150kcal 야채샐러드-*
안녕하세요. 트레이너강 입니다. 간단한 다이어트 간식이지만, 뭐 계란이나, 사과하나 먹는거보단 간단하진 않습니다.
그러나 포만감은 몇배나 좋은-* 야채샐러드를 간식으로 드셔보는건 어떠세요??
엘로,레드파프리카 손질하고, 브로콜리도 먹기편하게 분리하고-*
브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐내고-*
브로콜리 데치는 동안 양상추 찢고, 바나나 하나 짜르고-*
양상추 깔고-* 주위에 브로콜리, 바나나, 파프리카를 먹기좋게 셋팅-*
이렇게 풍부한 음식도 150kcal-*
칼로리로보면 짜파게뤼의 1/4 입니다. 간식으로 라면 드시겠습니까?? 야채샐러드 드시겠습니까??
위 사진대로 간식으로 야채 샐러드를 드셔도 좋구-*
닭가슴살이나, 안심, 연어등을 올려 식사와 함께 드셔도 좋습니다-*
개인적으로 요즘 자주 먹는 연어 샐러드.. 참 맛나지요-*
닭가슴살 샐러드와 잡곡밥 1/3 공기-* 다이어트에도 도움이 되는 건강식-*
(야채가 많으니 생각보다 밥을 많이 못먹습니다. 야채를 많이 먹으면 포만감이 빨리오죠-*)
브로콜리 1접시 Kcal: 22Kcal 영양소: 탄수화물 41%, 단백질 50%, 지방 8%
엘로우 파프리카 1/2 Kcal: 5Kcal 레드 파프리카 1/2 Kcal: 6Kcal
파프리카는 탄수화물 60%, 단백질40% 입니다.^^
양상추 1접시 Kcal: 8Kcal 영양소: 탄수화물 65%, 단백질 24%, 지방 9%
닭가슴살 훈제 100g Kcal: 135Kcal 영양소: 탄수화물2g 단백질31g 지방 1.5g
바나나 중1개 Kcal: 93Kcal 탄수화물 100%
잡곡밥 1/3 Kcal: 대략 110Kcal 영양소: 탄수화물 85%, 단백질 10%, 지방 4%
레드와인 샐러드 소스: 탄수화물 100%
이렇게 많이 먹었는데도 400Kcal 정도밖에 되지 않습니다-*
지방을 줄이니 몸에도 좋고 칼로리도 낮아 포만감도 배가 되니!! 다이어트에 많은 도움이 되겠죠-*
체중을 줄이고 다이어트를 할때 식이요법 참 힘들고 포기하기 쉬운것입니다.
생활속 식습관에서 조금씩만 개선을 한다면 "평생몸짱"이 될수 있지 않을까 생각됩니다.
많이 먹어도 살이 빠진다??
가능한 말인거 같습니다. 몸에 좋은 저칼로리 야채와 단백질을 매끼니 섭취한다면 가능한 일 아닐까요.? 생활속에서 물도 많이 섭취해도 다이어트에 도움이 되겠죠-*
전 요리사가 아니기 때문에 저칼로리에 풍부한 영양소가 함유되어 있는 음식을 조리하지는 못합니다.
(그래서 전 아주 간단하게 식사를 합니다.^^;)
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간단한 다이어트 식단-* 한끼 500kcal밥상-*
안녕하세요.트레이너강 입니다.
오늘은 정말 간단하게 먹을수 있는 500lcal정도의 식사에 대하여 포스팅 하겠습니다.
(사실 제가 자주 먹는? 먹었던? 식사^^)
영양도 풍부하고 다이어트 식사로 한끼 해결하기 좋은 간단한요리-*(사실 요리도 아닙니다^^*)
닭가슴살이 익는 동안 과일과 야채를 손질-* 자기가 좋아하는 과일을 적당량 그릇에 담습니다-*
닭 안심살도 같이 그릇에 보기 좋게 담아서 잡곡밥과 한끼 식사 해결-*
보기는 참좋죠?? 다이어트 음식들이 그렇듯이.. 맛은 큭큭-* 먹을만 합니다..^^*
간단한 밑반찬과 잡곡밥과 함께 드시면 맛나게 드시면 됩니다-*
닭안심살이 칼로리는 닭가슴살보다 조금더 낮으며, 단백질함유량은 비슷!! 조금더 부드러운게 특징이죠^^
다이어트에 도움이 되겠죠? 닭가슴살도 좋습니다.^^
오랜지 1개에 130칼로리 정도~ 생각보다 낮지는 않지만 비타민C가 풍부한 음식이고, 하루 비타민C 섭취량의 90%를 오랜지 하나로 섭취할수 있습니다^^
토마토-100g에 16칼로리~ 다이어트에 유명한 놈이죠^^
효능은 비타민c도 많구~ 암도 예방해주고, 고혈압, 당뇨, 신장질환을 개선시켜줍니다.
당근 쪼만한거 하나- 이것도 칼로리는 30칼로리 정도 됩니다.^^
잡곡밥 반공기-160칼로리-* 송이버섯도 기껏해야 10~20칼로리-*
책마다 다르지만, 영양소를 따로 먹어야 된다고 하지만, 이것저것 다 따지고 음식 섭취하기는 너무 힘들겠죠?
저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있습니다.
위 음식들은 정말 다이어트에 도움이 되는 음식은 맞지만 평생 저렇게 먹고 살수는 없습니다.
음식에 대한 스트레스 받으면서 까지 체중감량은 하지마시고, 적당히 드시고, 지킬건 지키면서 식사하시는게 건강에 좋습니다.
저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있네요^^
저는 과체중 이신분들은 어느정도 정상범위 까지 체중(체지방)이 줄어들때까지 하루에 한끼정도 다이어트식사를 권하고 있습니다.
오늘 많이 먹었다..폭식했다..생각되시면 섭취한만큼 많이 움직이세요-*
그것만이 체중증가를 막을수 있습니다-* 화이팅-*
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몸을 이용한 운동에도 "난이도"가 있다?! -트레이너강-
어느정도 운동을 하신분들은 다들 아시겠지만 기본적인것에 대하여 포스팅을 하겠습니다.
오늘은 몸을 사용한 운동에 대하여 알아보겠습니다.
몸으로 하는 운동에도 조금씩의 변화에 따라 운동의 난이도가 있습니다.
가장 쉽게 접할수 있는 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.
푸쉬업-* 크런치-* 벤치딥-* 이 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.
푸쉬업(Push - Up)
몸의 사용한 가장 대표적인 운동입니다. 사진의 순서대로 무릎을 바닥에 고정한후 푸쉬업을 하면 가장 쉽게 할수있습니다. 여성분들에게 추천해 드립니다.
다리를 펴서 푸쉬업 남성분들이 가장 많이 하는 운동이죠. 다리를 펴고 하는게 쉽다면 다리를 조금더 높은 곳에 두고 하시면됩니다.
크런치(Crunch)
복부운동중 가장 쉬우면서도 효과가 좋은 운동입니다.
크런치의 경우 다리를 바닥에 고정하시는게 가장 쉬운 방법이며 다리가 높아질수록 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.
초급자의 경우 다리의 높이가 높아지면 '오뚜기' 처럼 흔들리는 경우가 있는데 몸통은 고정하는걸 기억하세요.
벤치 딥(Bench dips)
집에서도 쉽게 따라할수 있는 상완삼두근 운동입니다.
벤치딥의 경우 무릎을 굽혀 발을 바닥에 고정한후 운동을 실시하시면 여성분들도 쉽게 따라하실수 있습니다.
첫번재 동작이 쉬우시다면 다리를 펴서 운동을 해주시고, 다리를 펴서 운동하는게 쉽다면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리시고 실시해주세요.
그래도 쉽다-* 생각하시면 무릎위에 중량을 올려서 운동을 하시면 됩니다..^^*
동영상으로 벤치딥만 보겠습니다-*
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지금 서울역에서는 노무현 前 대통령 국민장 중..
2009년 5월 23일..16대 노무현대통령이 서거했습니다.
23일 소식을 전해듣고 거짓말처럼 실감이 나지 않았습니다. 24일 덕수궁앞의 노무현 전 대통령의 분향소를 찾는 시민들의 끝없는 추모행렬을 보고 사실임을 몸으로 느겼습니다.
한나라의 아버지께서 떠나셨습니다.
삼가 고 노무현 전 대통령님의 명복을 빕니다.
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음식섭취는 이렇게-* 지방을 줄이자 7가지Tip-*
①식품 겉표지의 영양성분표를 확인한다!!
우리가 먹는 과자나, 음료는 대부분 영양성분이 서로 다릅니다. 같은 과자라도 낮은 칼로리의 음식을 선택하세요. 지방의 함유량이 적은 간식은 지방이 많이 함유된 음식에 비하여 칼로리가 낮습니다. 왜?? (탄수화물-1g=4kcal 단백질-1g=4kcal 지방-1g=9kcal)입니다.
음식을 선택할때 영향성분표를 꼭 확인하세요.!!
②요즘은 같은 제품이라도 무지방, 저지방 음식들이 많습니다. 다이어트시 음식을 무조건 제한 하는것보다는 좋아하는 음식을 먹어도 무지방, 저지방음식을 섭취해세요.
다이어트를 한다고 해서 죽어라고 닭가슴살만 먹을 필요는 없습니다. 생활속에서 몸에 나쁜 단당류나 포화지방, 트렌스지방의 섭취를 줄여주면서 몸에 좋은 야채나 과일, 탄수화물, 단백질등을 골고루 섭취해주시면 됩니다.
③음식을 조리할떄는 굽거나 볶을때는 기름을(올리브유처럼 콜레스테롤이 고온에서 상승되는 식물성 기름) 약간 넣고, 데치거나, 쪄서 조리하세요.
지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을벗긴)는 껍질을 벗겨 조리하세요.
먹기 전에 껍질을 항상 벗기며, 가능하다면 구워서 요리해주시면 칼로리를 낮출수 있습니다.
속까지 잘 구워진 고기는 칼로리가 더 낮출수 있습니다.
조리 후에는 고기의 지방을 쏙-* 빼주도록 해주세요.
④자신의 식단으로부터 고지방음식, 단당류, 트렌스지방이많은 음식을 제외시킨다.
저지방 음식이라도 영양성분표를 확인하여 1회 하루섭취량의 %를 확인하세요.
⑤가능하다면 저지방 유제품을 선택한다.
다른 종류보다는 모짜렐라 치즈에 지방이 적게 들어 있습니다.
우유를 선택하더라도 저지방 또는 무지방 우유를 선택하세요. 1년을 꾸준히 일반우유와 무지방 우유섭취했을때 일반우유의 경우 6kg정도 체중이 늘어날수 있습니다.
⑥샐러드용 드레싱 대신 저칼로리 드레싱을 사용한다.
몸에 좋은 야채 샐러드를 드시더라도 맛좋은 고지방 드레싱을 사용하면 그건 건강식이 아닙니다. 샐러드용 드레싱도 저칼로리 드레싱을 사용하세요.
⑦음식섭취는 한번에 폭식을 하거나 공복이 길어지는 것을 피하며, 조금씩 자주 먹는 습간과, 매일 비슷한 열량을 섭취하도록 식단을 정한다.
음식을 섭취할때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지않게 음식을 섭취해주세요. 공복이 길어지면 폭식의 위험있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장할려는 성질이 있습니다.
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바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)-* 트레이너강-*
오늘은 웨이트 트레이닝 3대운동중 벤치프레스를 소개 하겠습니다.
바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)
운동목적-
주운동 부위는 흉근이며, 전면삼각근과, 삼두근의 매스와 힘을 키우는데 도움을 준다.
운동방법-
플랫 벤치에 누워, 양발은 균형을 위해 바닥에 고정한다.
그립은 와이드 그립으로하고, 바벨을 내렸을때 전완이 일직선을 향하게 바벨의 넓이를 확인다.
벤치에 누웠을때 눈의 위치는 바벨의 아랫쪽에 오게 하고, 바벨을 내릴때는 충분히 가슴에 스트레칭이 되도록 흉근에 바짝 붙여준다.
프레스(수축)시 팔꿈치를 100% 펴는게 아니라 95%정도 편다는 느낌으로 동작을 반복한다.
주의사항및 참고사항-
각 종목마다 조금씩의 Tip은 있습니다. 벤치프레스의 경우 초급자가 하기에는 조금 위험한 운동입니다.
충분히 흉근쪽으로 스트레칭을 했지만 충분한 스트레칭이 느겨지지 않을 경우 고개를 앞으로 들어주면 조금더 흉근에 스트레칭을 느낄수 있습니다.
벤치프레스 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝은 자신이 위험성과, 안정성을 정하여야 합니다. 조금더 안전하게 하실려면 가슴에서 주먹 하나정도 들어갈 정도로 바벨을 내려주시고, 조금더 많은 자극을 주실려면 바벨을 내릴때 고개를 같이 들어보세요.
자신에게 맞는 운동방법을 찾는게 중요합니다.
동영상으로 보기-*
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[평생몸짱프로젝트] - 피트니스 월드와 함께하는 평생 몸짱 프로젝트가 시작됩니다~
[평생몸짱프로젝트] - 20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요??
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살이 안찌던나.. 몸짱되다!!
운동이건, 공부건, 어떤 일이던 노력하지 않으면 이룰수 없는거 같습니다.
5년전쯤 같이 운동을 하던 친구의 이야기를 소개할까 합니다.
어려서부터 운동은 좋아했으나 체중이 늘어나지 않는다.!!
웨이트트레이닝을 하면 체중이 조금은 늘었다가 운동을 하지않으면 다시 살이 쪽쪽 빠진다.!!
태권도를 하고, 웨이트 트레이닝을 좋아하는 친구였습니다.
문제는 근육증가가 안된다!! 윽-* 웨이트를 좋아하는 남성들이라면 누구나 근육을 증가하고 싶어합니다.
이친구 역시 마찬가지 였습니다.
트레이너강- 뭐가 문제긴 잘먹고 열심히 운동해야지.
친구- 나 무진장 잘먹는데 체중이 늘어나지 않아 ㅜㅜ
트레이너강- 어떻게 먹는데??
친구- 하루 3끼 무진장 많이 먹어.
트레이너강- 그럼 하루 6끼 무진장 많이 먹어봐.ㅋㅋ 그리고 운동도 무진장 열심히해-*(아주 성의없게..ㅋ)
친구- 그럼 살찔까??
트레이너강- 응
친구- 얼마나 걸릴까??
트레이너강- 한 6개월 죽었다고 생각해..ㅋ
그때부터 친구와 운동을 6개월간 같이 하게 되었습니다.
오전, 오후 2중분할 하드트레이닝 gogo-*
오전은 대근육-* 오후는 소근육-*
자주 같이 식사를 하며 간식으로 둘이서 일주일에 고구마 2박스를 먹어 치웠죠!!
그결과 2개월만에 8kg정도 체중이 늘어났습니다. 물론 어느정도 체지방도 늘어나고..
그리고 1개월 다시 다이어트-* 처음과 비교해 근육량 4-5kg증가!! 굉장한 효과!!
그리고 다시 2개월간 벌크업-* 그리고 1개월간 다이어트 결과........ 두둥..!!
6개월간 변화된 모습-*
6개월간 체중, 근육늘리고 그후 쭉~~~빠진거 아냐??
5년이 더 지난 일인거 같습니다.
5년동안 체중이 쭉~~~~ 빠진게 아니라 더 늘어났더군요.. 웨이트에 재미를 가지고 꾸준히 노력한 결과인거 같습니다.
4월달 결혼사진 찍을때 찍은사진-*
많은분들이 다이어트에도 관심이 많지만 체중증가에 관심도 많습니다.
정말 체중이 늘어나지 않는 분들은 남들처럼 다이어트 한번 해보는게 소원이라죠~!!
체중증가, 다이어트 분명 지금보다 더 노력하면 가능합니다.
난 살찌지 않는 체질이니 막~~먹고 운동안해도 살안찌지롱~*
이런분들은 몇난후에는 불어난 체중때문에 고민할수 있습니다. 주위에서 그런분들도 많이보고 상담하는 분들중에 그런분들도 많습니다.
꾸준한 운동과 음식조절로, 다이어트, 체중증가.. 가능하다고 생각됩니다.
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다이어트-* 나의 목표체중 언제 가능할까??
안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 예전에 봤던 책중에 좋은 내용의 글이 있어 소개 할까합니다.
미국 스포츠의학회에서는 에너지 계산에 메츠(METs)의 개념을 사용했습니다.
1메츠는 안정시에 소비하는 에너지입니다. 보행은 3메츠, 빠른 보행은 4메츠, 가벼운 조깅은 5메츠 정도의 에너지를 소비합니다.
현재 체중 58kg인 사람은 1800kcal의 식사로 몸을 유지하고 있다면, 편도 15할 다이어트를 계속할 때 언제쯤 목표체중에 도달할까요??
체크체크-*
운동의 소비에너지는
운동강도(메츠)*체중(kg)*시간
1메츠= 약 1kcal/kg/시간
체중이 58kg이고 하루에 1800kcal를 섭취하는 사람이 편도 15분 걷기와 1할 다이어트를 계속한다면 언제쯤 5kg 감량목표를 달성할 수 있을까??
편도 15분 걷기는 왕복 30분이니까,
58kg *3메츠*0.5시간(왕복30분)= 약 90kcal
하루 1800kcal에서 1할 다이어트를 하면
1800kcal*0.1= 180kcal
걷기와 합치면, 부족한 에너지는 90kcal+180kcal=270kcal
이 270kcal를 몸의 지방을 태워서 보충하게 된다.
감량목표는 5kg이고, 지방 1kg는 7000kcal를 태우므로
7000kcal/kg * 5kg = 35000kcal
하루270kcal의 지방이 타는 것이므로
35000kcal 나누기 270kcal= 약 130일
즉 4.3개월 걸린다!!
위 공식의 계산은 상당히 현실적으로 생각한 것입니다.
근육을 없애지 않고 영양적 균형을 무너뜨리지 않으면서 건강하게 살을 빼려면 일주일에 0.5kg,1개월에 2kg 정도가 좋습니다.
더 뺴고 싶어서 운동을 겸한 다이어트를 계속하면 4,3개월에 5kg, 8.6개월에 10kg의 지방이 빠지게 됩니다.
그러나 체중이 70kg이면 똑같이 걸어도 운반해야 할 몸이 무겁기 때문에 더 많은 에너지를 써야 하므로 105kcal를 소비하게 됩니다.
이와 같이 이성을 가지고 착실하게 식이요법과 운동을 계속하고, 몸의 수분 무게에 현혹되지 않고 끈기 있게 초심을 유지하여 실천한다면 다이어트는 성공할 수 있습니다.
식이요법과 운동을 계속한다면 반드시 체중은 줄어듭니다.
매일매일 몸무게를 재며 일희일비하지 말고, 식이요법과 운동 다이어트를 정성껏 실천하여 슬림의 여신을 손에 넣기 바랍니다.
아..... 어럽다..? 결론은??
하루 소비하는 칼로리에 비해 소비하는 칼로리가 500kcal 높으면 주 0.5kg 한달에 2kg이 줄어들게 되어 있습니다.
한달에 2kg?? 난 한달에 5kg이 줄던데??
위에서 말한것은 이론상의 숫자입니다. 한달에 2kg의 체중감량이 가장 이상적다?? 저도 그렇게 생각하지 않습니다.
성별이 다르고, 체중이 60kg인 사람과 체중이 150kg인 사람이 똑같을순 없으니까요.
이론은 이론일뿐 자신이 열심히 체계적인 운동과 식이요법을 한다면 자신이 원하는 목표에 한걸음더 gogo-* 아닐까요??
살빼기 꿈에서 현실로 - Toshio Moritani 지음, 고기준.김현준.신기옥 옮김/대경북스 |
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뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-*
오늘은 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)에 대하여 배워보겠습니다.
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*
운동목적- 이두근을 키우고, 모양을 다듬어주며 데피니션을 만들기 위해서 입니다.
운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
원암 덤벨 컬 은 한손씩 같은 방법으로 해주시면 되며, 덤벨 운동시 한손과 두손운동의 차이는 한손으로 운동시 조근더 해당근육에 집중할수 있는 장점이 있습니다.
잘못된자세-*
이렇게 팔꿈치가 너무 흔들리거나 뒤로 빠지면 안됩니다^^*
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원암 덤벨 컬 동영상으로 보기-*
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트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란??
오늘은 트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)에 대하여 알아보겠습니다.
트라이세트란 한 근육에 세가지 동작을 한번에 훈련 하는 기법입니다.
삼각근운동을 예로 들면, 덤벨사이드 레터럴 레이즈- 벤트오버 레터럴 레이즈 - 프론트 레터럴 레이즈 이 3가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 진행하여 3가지운동이 1세트가 되는것입니다.
참 쉽죠잉-* ^^*
동영상으로 한번 보실까요??
정면에서도 보시죠..^^*
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