무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.

짐볼 플랭크(gym ball plank) 1

짐볼 플랭크(gym ball plank) 2

운동 설명 : 양 팔을 펴 엎드린 다음 양 발은 모아 짐볼에 올린다. 배에 힘을 꽉 주고 중심을 잡아 몸이 흔들리지 않게 한다. 엉덩이가 너무 높이 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.

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탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 
탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인
탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 
탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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하이 로우(high row)

운동 설명 : 탄력밴드의 중앙을 조금 높은 위치에 고정하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.

상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.

팔과 몸통이 사선이 되도록 만들고 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다.

밴드를 당길 때 팔꿈치는 몸통 쪽으로 모으며 가슴을 펴고 등을 접는 다는 느낌으로 동작을 한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 양발로 밟고 다리의 너비는 어깨 너비 정도 벌린다.

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌 다음 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.

호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당기는데 당길 때 팔꿈치는 모으고 가슴을 펴 등을 완전히 수축한다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

로우 동작은 주로 등을 자극시킨다. 등에는 여러 가지 근육들이 어깨, 목, 척추 등에 붙어있는데, 등 부위를 운동할 경우 다른 운동에 비해 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 로우 동작은 등에서도 위쪽에 위치한 근육을 많이 사용한다. 하지만 자세를 유지하면서 다리, 허리 부분의 근육도 사용하기 때문에 전신운동의 효과도 어느 정도 있다.

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기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

엉덩이와 허벅지 뒤편은 평소 의식해서 사용하기 힘든 부위라서 운동을 소홀히 하는 경향이 있다. 하지만 엉덩이와 허벅지 뒤편도 평소에 운동을 해둬야 한다. 다른 부위의 근육과 근력균형을 맞추는 것은 물론, 코어근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있기 때문이다.
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짐볼 힙 브리지(gym ball hip bridge)

운동 설명

- 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

짐볼 레그컬(gym ball leg curl)

운동 설명
- 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 

기고 : 조예슬 트레이너
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 트레이너강)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 탄탄한 엉덩이 만드는 필라테스 운동을 소개하겠습니다.
금일도 힘찬 하루되세요!

누워 다리 펴 몸쪽 당겼다 펴기

바닥에 하늘을 보고 누워 허리와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 들어 올린다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 날씬한 옆구리를 위한 운동을 소개하겠습니다
동작은 두가지며 덤벨, 원판, 손에 잡을 수 있는 도구만 있으면 쉽게 할 수 있는 복근 운동입니다.
그럼 날씬한 옆구리를 위해 오늘도 화이팅입니다^^

"날씬한 옆구리를 위한 운동법"

하나: 서서 상체 옆으로 기울이기

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

근력운동을 처음 시작하거나 오랫동안 휴식 후 운동을 하는 사람의 경우 다음날 업무를 제대로 수행하지 못할 정도로 근육통이 심한 경우를 경험했을 것입니다. 회원들이 운동으로 인해 근육통이 있을 경우 파스를 붙여야 하는지 질문 하곤 하는데 너무 심할 정도의 근육통이 아니라면 파스를 붙일 필요는 없다고 말씀 드립니다.
금일은 근육통이 생기는 이유와 어떻게하면 빨리 회복할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.

결과적으로 근육 과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은?

첫째, 훈련의 철저함
충분한 워밍업 후 본 운동과 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지한다.

둘째, 영양의 철저함
운동 후 기회의 창을 이용한 영양섭취, 휴식기 영양섭취, 수면시간 전 영양 섭취를 유지한다.

셋째, 휴식의 철저함
해당 부위의 운동 후부터 재할성화 다른 자극을 주기 전 충분한 휴식기.

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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

'탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인'편에서는 어깨의 근육을 강화하는 운동이 소개됐다. 이번 편에서는 복근을 강화하는 크런치와 리버스 크런치에 대해 알아보자.

크런치는 상체를 살짝 일으켜 세우면서 복근을 말아서 짜는 느낌으로 운동을 하면 된다. 윗몸일으키기가 상체를 자체가 움직이는 것이라면, 크런치는 상체를 살짝 들어서 공간을 만들고 복근을 수축시켜 몸을 말아준다. 크런치와 리버스크런치는 매우 비슷한 동작이다. 크런치가 상체부터 근육을 말아주는 것이라면, 리버스크런치는 하체를 살짝 움직이면서 복부의 근육을 짜내는 동작이다.
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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

※ 복직근이란? - 복부에 위치한 근육의 하나로 세로로 무늬를 이루고 있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.

짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 고관절의 참여는 최대한 줄이고 충분한 수축을 느낀다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복직근에 긴장이 풀리지 않도록 집중한다. 다리를 흔드는 반동을 이용하지 말고 복부에 힘을 줘서 다리를 끌어온다 생각하면 동작이 쉬워진다.

발행글: 여름 대비 8주 명품 바디 디자인 1주차 가슴 순환운동 (동영상 운동설명 추가)

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탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인
트레이너강의 복근 운동 더보기(사진 설명, 동영상)

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런지(lunge)

운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 허리에 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌리고, 다시 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 양 무릎을 굽히는데 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직진까지 몸을 내린다. 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 주의하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

스쿼트(squat)

운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다. 측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되고 곧 여름을 준비하면서 운동과 몸매 관리에 관심이 많을 것입니다.

겨울에 늘어난 체중을 감량하기 위해 여러 가지 방법으로 다이어트를 계획하는 분들이 많을 것 같습니다.

다이어트 성공을 위해서 식이요법도 중요하고 운동도 중요합니다.

금일은 근력운동을 하면 좋은 이유에 대해 알아보겠습니다.

하나: 근육 증가로 기초대사량을 증가한다.

둘: 탄력있는 몸과 s라인

셋: 골다공증 예방과 신진대사 촉진

넷: 같은 체중인데 더 날씬해 보인다고?

무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

'탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙'편에서는 다리운동인 런지(lunge)에 대해서 배웠다. 이번에 소개할 운동은 짐볼을 이용한 백익스텐션(back extension)이다. 누운 상태에서 등을 위로 쭉 펴주는 동작으로 이해하면 쉽다. 짐볼을 이용한 경우 각도가 약간 바뀌긴 하지만 기본적으로 동작을 움직이는 원리는 비슷하다.

백익스텐션은 등 부위를 운동하는 동작인데, 넓은 등 부위 중에서도 허리근처의 근육이 많이 사용된다. 등을 쭉 편 자세를 유지하기 위해 어깻죽지부위부터 골반까지 등의 근육들이 고르게 긴장을 하게 된다. 2가지 자세를 소개했는데, 상체를 허리보다 낮게 두고 실시하는 경우에는 엉덩이 부위까지 운동이 된다.

백익스텐션의 장점 : 등을 곧게 펴는 감각을 익힐 수 있다. 자세를 유지하기 위해 골반근처의 코어근육도 함께 사용된다.

주의점 : 동작을 너무 빠르게 실시하면 자세가 무너질 뿐만 아니라, 짐볼의 탄력을 이용해서 동작을 하게 되므로 운동효과가 떨어진다.

짐볼 백익스텐션 1

 

운동설명 - 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

짐볼 백익스텐션 2

운동설명 - 바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치한다. 허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 저는 고향에 다녀왔습니다^^
금일은 다이어트에 관한 글로 월요일을 시작합니다.

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아핌 식사를 거르는 경우가 많습니다.
인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장합니다.
오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 됩니다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저정하게 됩니다.
또 다른 이유는 한끼를 거르면 다음 식사 때 폭식 할 확률이 높아지기 때문 입니다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

그렇다면 아침, 점심 저녁은 어떻게 먹는 것이 좋을까요??

아침: 탄수화물 70% 단백질 30%를 섭취한다.

대부분 오전과, 오후에 활동량이 가장 많습니다. 사람이 활동하는데 가장 중요한 에너지는 탄수화물 입니다.
아침에는 단백질 섭취는 조금 줄이고 든든하게 밥을 먹는 것이 좋습니다.
깨어난지 얼마 되지 않았는데 단백질류의 고기를 많이 섭취하면 소화 흡수가 힘들어 오전내 속이 불편할 수 있습니다.
아침에 밥 먹을 시간이 없다면 간단하게 시리얼, 과일 등을 섭취하도록 합니다.



점심: 탄수화물 50% 단백질 50%를 섭취한다.

하루 세끼 중 가장 자유롭게 식사를 해도 괜찮을 식사입니다.
많은 사람이 저녁에 폭식을 하고 좋아하는 음식을 먹는 경우가 많습니다.
다이어트를 하는 사람이 자신이 좋아하는 음식을 꼭 먹어야 한다면 점식 때 먹는 것이 좋습니다.




저녁: 탄수화물 30% 단백질 70%

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취했습니다.
문제는 저녁 식사 입니다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련입니다.
저녁에는 활동량이 적으니 고열량 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것입니다.
 

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 이어 잘못된 다이어트 상식 7가지를 소개합니다.

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다.

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1. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도 소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다.
이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다.

2. 유행하는 다이어트, 인기 있는 다이어트가 효과적이다?
짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티느 sdnjs 푸드 다이어트가 열풍이다.
하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.

3. 블랙 커피는 많이 마셔도 괜찮을까?
운동전 블랙 커피 1잔 정도는 카페인 성분 때문에 운동중 집중력 증가와 신진대사를 증가할 수도 있다 그러나 하루에 많은 양의 블랙 커피를 마시면 숙면을 방해할 수 있어 하루 2잔 정도만 먹도록 한다.

4. 늦은 시간에 음식을 먹으면 살이 찐다?
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다.
다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다.
하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다.
저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

5. 담배를 피우면 살이 빠질까?
담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게 된다.

6. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?
사우나를 오래하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다.
그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 불어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.

7. 단식, 절식으로 다이어트에 성공할 수 있다?
무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다.
단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.

하나: 누워 양손 밀어 올리기

운동 설명:

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둘: 누워 양손 벌렸다 모으기

운동 설명:짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫 번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다. 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다. 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 10-15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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장소: 트레이너강 휘트니스 월드(시청역)

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 입춘이 지났는데도 아직 날씨가 많이 춥습니다. 다들 감기 조심하시구요!
금일은 몸짱이 되기 위한 몇가지 운동 상식을 소개하겠습니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

머슬 아카데미 김준호 선생님

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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1. 체중이 많이 나가면 비만인가?

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇 년전 MBC "W"의 ‘누구를 위하여 살을 빼는가’ 편에 등장한 거식증에 걸린 프랑스 모델 이사벨 카로가 얼마전 사망 했다는 기사를 보았습니다. 

혹시 이 글을 보고 있는 여러분도 잘못된 다이어트로 무리한 목표를 가지고 체중 감량을 하고 있지는 않으신가요??
남성 보다는 여성이 체중이 민감하고 자신의 몸매관리가 더 철저 할 것입니다.
남들보다 예쁘고 섹시한 몸을 만드는 것이 목표인 여성이라면 한번씩은 잘못된 다이어트를 해 봤을 것입니다.

작년 제가 “독한 것들의 진짜 운동법”이라는 책을 출간하면서 oo인터넷 서점에서 나는 살 빼기 위해서 ooo까지 해봤다는 조사를 한적이 있습니다.

대부분이 잘못된 다이어트였으며, 1위가 나는 살 빼려고 무작정 굶고, 저역량식 해봤다! 였습니다.
그리고 황당하고 재미있는 댓글도 많았습니다.

☆나는 살 빼려고 밥통 버려봤다!(다음 날 샀다)
☆나는 살 빼려고 내 오줌도 먹어봤다!
☆나는 살 빼려고 내 몸에 된장 바르고 렙 감고 잤다!
☆나는 살 빼려고 내 피 뽑을려다가 엄니한테 두들겨 맞았다!
☆나는 살 빼려고 저녁 먹자는 남자 친구랑 헤어져봤다!
☆나는 살 빼려고 절에 들어갔다!
☆나는 살 빼려고 겨울에 반팔, 반바지 입고 보일러 없이 보낸적 있다!(몸살이 걸리면 입맛이 없어진단다 ;;)

정말 황당하고 엽기적이죠~?
이렇듯 잘못된 상식으로 다이어트를 하는 사람들은 많습니다.
위 설문 조사에서 나는 “살 빼려고 거식증에 걸려봤다!!” 가 6위 였습니다.

금일은 거식증에 대하여 알아보겠습니다.

거식증이란?
거식증이란 다이어트에 대한 강박관념에 사로 잡혀서 식욕부진이 생겨 먹지 못할 뿐만 아니라 소화를 시키지 못하게 되는 다이어트의 부작용을 말 합니다.
거식증이 장기간 계속되면 영양 결핍 상태가 되며 부종이 나타나고 저혈압, 심장마비를 일으킬 수 있습니다.

거식증의 증상은 어떠한가?
처음에는 단순한 식욕부진과 같은 증상이지만 먹으면 소화를 시키지 못하고 구토를 하게 됩니다. 거식증 환자들은 대부분 극시한 다이어트로 인해 저체중 상태에 있지만 자신들은 뚱뚱하다는 생각을 합니다. 그리고 음식을 먹으면 다시 체중이 늘어난다는 생각에 집착하게 되어 음식을 회피하게 되는 것입니다.
체중이 증가하는 것을 심하게 두려워하며, 더 많은 운동을 하고 음식을 더 적게 섭취하게 됩니다. 결국 영양 결핍과 함께 짜증, 우울증에 빠지게 되고 신경이 매우 날카로워집니다.
사람들과 만나는 것을 회피하며 자신감을 상실하게 됩니다. 이런 증상으로 볼 때 거식증은 단지 육체적이 질환뿐만 아니라 정신적인 질환인 것입니다.

그렇다면 거식증의 치료 방법은??
거식증은 위에서 말했듯 정신적인 질환이므로 자신의 행동이 비정상적이며 옳지 않다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 긍정적으로 하나의 병이기 때문에 치료할 수 있다는 마음을 가지는 것이 좋습니다.
주위 사람에게 알리고 도움을 받는 것이 중요합니다. 자신이 뚱뚱하지 않으며, 비만이 아니라는 것을 인식하고 내 몸에 필요한 영양소를 적당히 섭취해 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

여성의 표준 체중입니다.

PS. 얼마 전 제가 센터를 오픈해 블로그에 글 발행을 많이 못하고 있습니다. 이해바라며~ 2011년 건강한 한해 되세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새해가 되면서 연말에 잦은 술자리로 인해 늘어난 뱃살? 을 제거하기 위해 헬스클럽을 찾는 사람들이 많습니다. 다이어트를 시작하면서 알아야 할 7가지를 알려 드리겠습니다.

서구화와 함께 우리나라 당뇨병 발생빈도가 1960년에는 0.2%에 지나지 않던 것이 최근에는 10~20%까지 급격히 증가했다. 하지만 100세 이상 장수 노인에서의 당뇨병은 오히려 1~2% 정도에 불과해 장수를 위해 당뇨병 예방은 필수적이라고 할 수 있다. 이처럼 당뇨병 예방이 장수와 직결되는 이유는 당뇨병에 의해 발생하는 다양한 합병증 때문이다. 당뇨합병증은 우리 몸의 거의 모든 혈관과 신경계를 침범하여 결국에는 치명적 장애와 사망을 초래한다. 따라서 당뇨병에 있어 일차 목표는 당뇨병 자체의 예방이고, 이차 목표는 당뇨합병증의 예방이라고 할 수 있다.

한의학에서는 당뇨병의 원인을 화열(火熱)에 의한 진액(津液)의 부족이라고 설명한다. 우선 화열을 다스리기 위해서는 심하게 피로하거나 게으름, 과도한 음주, 기름지고 구운 음식과

식사방법으로는 소식을 원칙으로 아침은 적당히 점심은 배불리 저녁은 조금만 먹는 규칙적

약물요법으로는 동한시대의 명의인 장중경(張仲景)이 진액의 보충을 목적으로 한 신기환(腎氣丸)과 화열의 제거를 목적으로 한 백호가인삼탕(白虎加人蔘湯)이란 처방을 개발하여 당뇨

이밖에 기공(氣功), 안마(按摩), 태극권(太極拳) 등과 같은 전통 건강술 역시 좋은 운동방법이 될 수 있다. 또한 흡연이나 음주, 성생활은 가급적 피하고, 신선한 야채나 과일 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 최근 한방치료가 혈당강하와 인슐린 작용개선, 고지혈증 개선 및 혈관탄력성 조절에 효과적인 것으로 밝혀졌고, 한약과 침 치료가 실제로 환자의 당뇨와 당뇨합병증의 치유에 많은 도움을 주고 있다. 무엇보다 당뇨에 있어서 중요한 것은 적절히 섭취하고, 섭취한 만큼 충분히 움직이며, 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾아야 한다는 것이다. 이것은 당뇨뿐 아니라 자신의 삶의 질을 높이고, 장수로 가는 지름길이기도 하다.

칼럼 제공:경희 의료원

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워 졌습니다. 날씨가 추워진 만큼 옷도 두꺼워지고, 몸매 관리도 신경 안쓰는 분들이 많으시죠.

건강을 위해서 운동은 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

금일은 어디서나 할 수 있는 옆구리 운동을 소개하겠습니다.

동작은 총 4가지 동작이며, 4가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3세트 반복 진행합니다.

오늘도 파이팅입니다!!

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하나: 옆으로 누워 상, 하체 모으기

운동 설명:

바닥에 다리를 펴고 옆으로 눕는다.

아래 손은 옆구리에 위치하고, 위 손은 머리를 가볍게 감싼다.

호흡을 내 쉬며 양 발과, 상체를 모으며 옆구리에 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

둘: 바닥에 팔꿈치 고정 후 몸통 들기

운동 설명:

첫 번째 동작 실시 후 이어서 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치한다.

복부에 긴장을 하고 호흡을 내쉬며 몸통을 든다.

이　때 아래 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 동작을 반복 진행한다.

셋: 다리 모으고 옆으로 누워 상체 들기

운동 설명:

양 다리를 모으고 몸 쪽으로 당겨 바닥에 옆으로 눕는다.

아래 손은 옆구리에 위치하고 위 손은 머리를 가볍게 감싼다.

호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올리며 옆구리에 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

넷: 바닥에 팔꿈치 고정하고 한발로 버티기

마지막 동작으로 어깨 아래쪽에 팔꿈치를 고정하고 아래 발을 굽혀 반대 쪽 다리 위에 고정한다.
몸통에 힘을 주고 몸을 들어 가능한 최대한 버틴다.



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동영상은 한 방향 운동을 실시한 영상입니다. 반대 쪽 역시 같은 방법으로 실시 합니다.
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운동과 노동은 백지 한 장 차이

‘운동과 노동의 차이’에 대한 트위테리안들의 답변이 재밌다. “2시간 이상 하면 그때부터 운동이 아니고 노동이다” “운동은하면 할수록 즐겁고, 노동은 하면 할수록 피곤하다” “운동은 몸을 벌고, 노동은 돈을 번다”는 등 다양한 답변이 있다. 그런데 운동과 노동도 따지고 보면 백지 한 장 차이다. 축 늘어진 뱃살 빼려고 힘들게 몇 시간째 운동을 하는 여성을 보라. 표정에 즐거움은 커녕 힘겨움만 역력하지 않은가. 그건 누가 봐도 운동이 아니라 노동이다. 올림픽에서 메달을 따기 위해 피나는 훈련을 하는 선수들이 있다. 온몸이 쑤시고, 여기저기 근육통과 타박상으로 아프지만, 이를 악물고 참는다. 얼마나 혹독하게 훈련을 시켰으면 참다못해 선수촌을 이탈하는 선수들이 나올까. 그들에게 있어 운동은 노동이다. 그 어떤 노동보다도 힘겨운 투쟁이다.

반면에, 풍성한 들녘에서 가을걷이에 한창인 농부를 보라. 얼굴에 미소가 가득하고, 하루 종일 일해도 피곤함이 없다. 건설현장에서 하루 종일 먼지를 뒤집어쓰고 일하지만, 일자리가 있다는 자체만으로 행복한 사람들에게 있어 노동은 강력한 베타 엔돌핀이다. 새삼, ‘희로애락은 다 마음의 장난’이라는 불가의 가르침이 떠오른다.

운동과 노동의 생리학적 매카니즘은 동일

논지는, 운동이나 노동이나 다 같은 신체활동인데 집안일도 즐거운 마음 으로 하면 ‘노동’이 아니라 ‘운동’이 될 수 있다는 것이다. 운동이란 사전적 의미로는 신체를 단련하기 위한 여러 활동을 말한다. 보다 전문적으로 들어가면, “운동은 신체에 대한 일종의 자극(또는 스트레

노동 역시 운동과 마찬가지로 근육의 수축과 이완을 반복하고, 그로 인하여 노폐물이 발생하는 생리학적 매카니즘은 동일하다. 다만 대개의 운동이 전신을 움직이는데 반해, 노동은 국소적인 동작이 많다. 즉, 운동은 관절을 골고루 사용하지만 노동은 몇 가지 관절을 반복적으로 사용해 무리가 간다. 또한 운동은 적정 강도로 진행하다가 일정시간 휴식을 취하는 등 조절이 가능하지만, 노동은 휴식 없이 장시간 이뤄지는 경우가 많다. 그 결과 노동은 피로물질의 회복이 느리고 누적된다.

즐거운 마음으로 노동을 하면 ‘생활 속 운동’ 이제 답이 나왔다. 건강하게 살고 싶다면 노동도 요령껏 해야 한다는 것. 절대 무리하지 말고 중간 중간 휴식을 취하면서 몸의 균형을 잃지 않는 것이 요령이다. 설거지를 할 때도 다리를 번갈아 가면서 자세를 취하고, 걸레질을 할 때도 팔을 교대로 사용하면 관절에 무리가 가지 않는다. 삽질을 할 때도 자세를 바꿔가며 일을 하고, 망치를 두드릴 때도 팔을 교대로 사용한다면 신체의 불균형과 관절 손상을 막을 수 있다. 작업을 하다가, 스트레칭으로 몸을 유연하게 해 주는 것도 큰 도움이 된다.

무엇보다 즐거운 마음으로 일을 해야 한다. 즐거운 마음으로 노동을 하면 일의 효율성도 높아지고 정신건강에도 좋다. 헬스장에 가서 폼 나게 덤벨을 든다고 다 운동이 아니다. 집안에서 생활도구를 활용하여 운동할 수도 있고, 논밭에서 일을 할 때도 ‘수확의 기쁨’을 생각하면서 적절하게 활동량을 조절하면 운동효과를 그대로 얻을 수 있다. 어차피해야 하는 노동, 즐기면서 하면 그게 ‘생활 속 운동’이다.

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위(胃) 건강에 비춰볼 때 현대인의 생활은 그야말로 지뢰밭을 걷는 것에 다르지 않다. 어쩔 수 없는 경쟁 속에서 우리는 각종 스트레스와 피로로 내몰리고 있다. 이러한 악조건 소에서 우리는 습관성 위경련이나 과민성장증후군에 걸리기 쉽다. 또한 담배와 술은 그 자체로 위에 치명적이다. 어디 이뿐일까? 과식과 폭식은 물론, 맵거나 짠 음식들을 비롯한 자극적인 음식들 역시 위 건강에는 좋을 리 없다.

그럼에도 우리는 그것들로부터 달아날 수는 없는 삶을 살고 있다. 현대인들에게 그 모든 것들을 피하며 살라고 하는 것은 다시 원시의 생활로 돌아가라고 하는 것에 다를 바 없다. 그렇다면 어떻게 하면 위를 편안하게 다스릴 수 있을 것인가? 

뇌를 편안하게 만들어라

위와 관련해서는 더욱 그러하다. 스트레스로 인해 머리가 복잡할 때면 우리가 먹는 음식을 적절히 소화할 수 있도록 머리가 작용해주기 어려워진다.

따라서 식사 시간에는 되도록 걱정스러운 생각을 하지 않도록 노력해야 한다. 잔잔한 음악을 듣거나 일부러 즐거운 대화를 하도록 노력하는 것이 도움이 된다.

서둘지 말고 천천히 먹어라

그리고 어려서 연습했던 ‘꼭꼭 씹어먹는 습관’을 다시 기르도록 일정 기간 노력해보는 것도 좋다. 꼭꼭 씹어먹는 연습을 하다 보면 자연히 천천히 먹는 습관이 길러진다.

꾸준한 운동은 최고의 약이다

운동을 꾸준히 하기 위해서는 무리하게 달리는 것보다는 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다. 수영이나 자전거타기 같은 운동도 위 건강에 도움을 준다. 하루에 적어도 30분 이상씩, 일주일에 3회 이상 운동을 하는 것이 적절하다고 권고되고 있다.

그렇다고 모든 운동이 위 건강에 도움을 주는 것은 아니다. 너무 심하게 달릴 경우 고정되어 있지 않은 위와 장이 심하게 요동치게 되어 소화불량 등의 증세가 나타날 수도 있으며, 지나친 운동은 오히려 스트레스로 작용해 위산 분비를 증가시킬 수도 있다.

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살을 빼지 않으면 재발 확률이 높은 비만으로 인한 허리디스크

허리를 두고 집에 비유하여‘대들보’로 표현하곤 한다. 허리가 우리 몸을 지탱해주는 중요한 역할을 하기 때문이다. 하지만 허리는 대들보처럼 단순히 지탱만 하는 것이 아니라 유연성과 더불어서 안정성이라는 두 가지를 모두 충족해야 하는 곳이다. 감기 다음으로 흔한 질환이 디스크라고 말할 정도로 디스크 환자가 많은 이유이다. 그런데 이 허리가 비만과도 밀접한 관계가 있다.

글 이의준 박사(뿌리한의원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는 책)

허리디스크의 가장 일반적인 원인은 잘못된 자세이다. 허리를 빼서 의자에 앉거나 의자에 비스듬히 기대앉거나, 다리를 한쪽으로만 꼬면 골반과 척추가 뒤틀어지면서 허리디스크가 생길 수 있다. 무거운 물건을 들 때, 구부린 상태에서 잘못 움직여 허리를 삘 때, 갑자기 허리를 비틀었을 때에도 디스크가 발생할 수 있고, 외부로부터 척추가 충격을 받아도 디스크가 올

 수 있다. 예를 들어 교통사고를 당했거나 미끄러운 곳에서 넘어졌을 때, 싸움을 하다가 척추중에서 가장 큰 뼈 인천골이나 꼬리뼈(미골)가 부러졌다거나 운동을 하다가 사고가 났을 경우 디스크가 제자리를 벗어날 수 있다. 또한 척추뼈 관련 질병도 디스크의 원인이 될 수 있 다. 척추에 염증이 있거나 척추뼈가 불구 상태이거나 퇴행성 관절염이 있어도 디스크가 발생할 가능성이 높다. 이외에도 자궁의 비틀림, 항문의 질병, 월경, 임신요추가 앞으로 계속 나가서 최대로 휘게 되면 요추의 가장 약한 부분인 척추 신경을 감싸고 있는 척추 뼈 중에서 가장 약한 부위가 부러지면서 앞으로 밀려나가게 된다. 그러면 어긋한 부위의 척추가 신경을 누르거나 척추와 척추 사이의 디스크가 밀려나와 허리 디스크가 된다.

허리 디스크는 최근 의료기술의 발달로 비교적 쉽게 치료되는 편이지만 비만하여 디스크가온 경우에는 살을 빼지 않는 한 수술을 해도 재발할 확률이 높다.

허리 건강과 정비례하는 운동량, 허리에 좋은 걷기와 수영

허리 디스크 환자들이 허리가 아프다며 누워있는데 오래 누워 있으면 오히려 더 악화될 수 있다. 한 연구 결과에 의하면 3일 정도 누워 있는 것은 허리 디스크를 호전시키는 효과가 있지만 그 이상 누워 있으면 허리 디스크 치료에 거의 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 혈액순환과 신진대사의 장애를 초래할 뿐만 아니라 디스크나 척추뼈를 지탱하는 인대와 근육이약해지기 때문이다.

허리 건강과 운동량은 정비례한다. 운동량이 부족하면 체지방이 늘어나는 대신 근육량은 줄어들어 살이 잘 찌는 것은 물론 척추를 지탱하는 근육도 약해진다. 이렇게 되면 척추와 디스크를 제대로 받쳐주지 못하고, 몸에 충격을 받았을 때 충격이 척추와 디스크에 그대로 전해

유산소운동으로 걷기는 좋은 운동이다. 걷기는 가벼운 운동이라 요통 환자나 허리 디스크 환자라 해도 큰 무리가 없으며, 매일 30분 정도만 걸어도 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 수영도 좋은 운동이다. 수영은 물이 몸을 떠받쳐 주기 때문에 허리에 부담이 덜 가고, 모든 관절과 근육을 움직이게 해 줘 체중감량뿐만아니라여러부위의근육강화에도효과적이다. 단, 모든수영법이 허리에 좋은 것은 아니다. 심하게 허리를 젖히는 접영이나 양팔을 강도높게 사용하여 중요한 근육들이 비틀어질 우려가 있는 자유형과 같은 영법은 허리에 악영향을 미칠 수 있다.

허리건강을 위한 책상 앞에서의 올바른 자세

허리건강에 좋은 운동도 중요하지만 평소 올바른 자세를 취하는 것도 중요하다. 특히 책상 앞에 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생이라면 의자에 앉아 있는 자세가 허리에 많은 영향을 미친다. 의자는 등받이가 있는 약간 딱딱한 것이 좋으며, 앉을 때 엉덩이는 의자 깊숙이 대고, 허리는 등받이에 밀착시켜야 한다. 또 몸과 무릎은 직각이 되도록 하고, 책상과 무릎 사이의 간격은 5cm가 적당하다. 허리를 구부정하게 앉거나 비스듬히 앉는 자세, 지나치게 고개를 숙이거나 다리를 꼬고 앉거나 책상에 엎드려 앉는 자세는 피하고 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

만약 허리에 통증이 있다면 허리를 혹사시키는 생활을 해 왔다는 증거이니 허리만 살필 것이아니라 자신의 생활을 되짚어 보고, 잘못된 점은 개선해야 한다. 등과 드물지만 심리적인 이유로 디스크가 발생할 수 있다. 이처럼 다양한 원인을 갖고 있는 디스크 환자가 최근 급증하고 있는데 이는 잘못된 자세와 함께 비만과 밀접한 관련이 있다. 살이 찌면 요추, 심하면 척추 전체에 영향을 미친다. 특히 복부비만은 허리디스크를 유발할 위험성이 높다. 뱃살이 찌면 무게 중심이 앞으로 이동하면서 체중이 앞으로 쏠리게 되고, 덩달아 요추도 앞으로 나가면서 활처럼 휘게 되기 때문이다.

칼럼제공:한국 건강 관리협회

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