스트레칭

종아리,아킬레스건을 이완 시켜 다리 라인을 예쁘게 만들어 주는 동작입니다.
힐을 많이 싣고 다니시는 분에게는 더욱더 효과적입니다.

허벅지 앞과 엉덩이를 늘려주면서 허벅지를 탄탄하게 만들어 주는 동작입니다.

워크 아웃

조금 더 힙을 안쪽을  강화시켜 고관절 근변 근육을 강화 시키는 동작입니다.
더블어 힙을 더 업시키는 동작이기도 합니다.

안쪽으로 돌아간 다리를 외회전 시켜서 다리와 둔근을 강화 시키는 동작입니다.
빠르고 강하게 수축합니다.

 

다리를 외회전 시켜 둔부를 강하게 강화 시켜주는 동작입니다.
둔부를 강하게 쪼이는 느낌으로 다리를 들어주세요.
엄지 발가락을 천장쪽을 향해서 올려줍니다.

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덤벨컬 + 런지

적당한 무게의 덤벨을 양손에 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
한쪽 다리를 길게 앞으로 벌리며 무릎을 굽히면서 양 팔을 굽혀 이두근과 다리에 자극을 느낀다. 
 

사이드 덤벨컬 + 다운업으로 바운스

해머컬 + 사이드 포인트

설 연휴를 통해 가족을 만나고 푹 쉬고 오신 분이 많을 것입니다. 늦잠도 자는 것은 보통이고 가족들과 함께 어울려 놀고 먹다보면 금방 생활패턴이 무너집니다. 체중도 불어나고 몸이 무겁게 느껴질 것입니다. 반대로 귀향/귀경에 시달리고 설날 차례 준비로 제대로 휴식을 취하지 못하신 분도 많을 것입니다. 두 부류 모두 갑자기 일상으로 복귀해서 생활패턴을 되잡는 것이 어렵게 느껴질 것입니다. 특히 운동, 식이조절을 다시 시도하는 것이 여간 힘든 일이 아닙니다. 연휴의 생활리듬에서 벗어나 일상으로 돌아오기, 어떻게 해야할까요?  

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사진설명 : 피로가 쌓이거나 생활패턴이 흐트러진 경우 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다

 1. 일찍 일어나는 모범생 생활  
연휴를 얻어 쉬거나 일을 힘들게 했을 때 가장 먼저 흐트러지는 것은 수면습관입니다. 평소의 기상시간과 달라지기 때문입니다. 이때 필요한 것은 기상시간을 철저하게 지키는 것입니다.  

자는 시간이 비록 불규칙하더라도 기상시간이 일정하게 되면 몸은 이를 받아들입니다. 만약 수면이 부족하다면 잠깐 짬을 내서 20분 정도의 낮잠으로 보충하는 것이 좋습니다. 기상시간이 잘 지켜서 몸이 피곤한 경우는 자연스럽게 취침시간도 당겨지기 때문에 규칙적인 수면습관을 찾게 됩니다.  

수면시간은 7~8시간이 적당합니다. 피로를 풀면서도 일상의 몸 컨디션으로 돌아오는데 가장 적당합니다. 그 이상 자면 오히려 몸이 노곤해지는데, 주말에 몰아서 자는 사람들이 늦잠을 자고도 피로를 호소하는 이유는 8시간을 넘기는 과도한 수면 때문입니다.  

2. 식사시간 고정하기  
연휴에는 수면시간과 더불어 식사시간도 불규칙해집니다. 명절음식의 대부분은 고칼로리인 상황에서, 다시 과식을 할 가능성이 높아집니다. 허기를 느끼는 상황에서 평소 보기 힘든 맛있는 음식이 나오기 때문에 먹는 속도도 빨라집니다. 명절 가사노동에 시달리는 분들도 빨리 먹고 상을 치우고 설거지를 해야하기 때문에 빨리 먹게됩니다.  

두 가지 중 어느 경우라도 일상으로 돌아오면 밥을 먹어야 할 때 배가 고프지 않은 경우가 생깁니다. 단 며칠간의 일탈이었지만 몸이 적응을 하고 있었기 때문입니다. 이를 되돌리기 위해선 배가 고프지 않더라도 정해진 시간에 약간이라도 먹는 것이 효과적입니다. 배꼽시계를 현실에 적응시키는 것입니다. 먹는 속도도 의식적으로 늦춰서 식사에 20분은 투자하는 것이 좋습니다. 빨리 먹는 습관은 과식을 부추기기 때문에 다이어트에도 비효율적입니다.  

3. 술과 과식은 멀리
많은 양의 술과 음식은 소화기관과 간을 피곤하게 만들며 수면에도 영향을 미칩니다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 있지만, 알코올은 일시적으로 수면을 유도하는 효과가 있지만 수면의 질은 오히려 떨어뜨립니다. 저녁을 지나치게 많이 먹거나 야식을 먹는 것도 위장에 부담을 줘서 다음 날 초췌해진 자신을 보게 됩니다. 혹은 얼굴이나 몸이 붓는 부종을 불러오기도 합니다. 저녁은 최소한 취침 2시간 전에 끝내는 것이 좋으며, 다이어트를 하는 사람이면 4시간 전에는 저녁식사를 마치도록 합니다.

4. 가벼운 운동부터 시작하기
설 연휴가 끝나면 피트니스 체육관은 갑자기 사람으로 붐빕니다. 집 근처 공원에 나가도 평소보다 사람이 많습니다. '놀았으니 움직이자'라는 심리의 반영으로 보이는데, 몸을 갑작스럽게 움직여서 운동을 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 몸이 급격한 변화를 경험하면 쉽게 피로감을 느끼고 회복은 더뎌집니다. 이것은 운동에도 똑같이 적용됩니다. 

운동을 하던 분이라도 평소의 70% 정도로 운동강도를 약간 낮추는 것을 추천합니다. 운동을 시작하시는 분이라면 기분좋게 땀이 나는 정도까지 하는 것이 좋습니다. 운동 후 피로감이 드는 정도는 넘지 않도록 강도를 조절합니다. 피로감을 해소하고 몸을 정상으로 되돌리는데는 맨손 스트레칭, 가벼운 걷기가 효과가 더 좋습니다. 운동 강도가 낮아서 피로감은 거의 없으면서도, 운동의 효과는 볼 수 있습니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
명절을 잘 보내셨나요? 내일이면 다시 일상으로 돌아가 열심히 일을 해야겠죠^^
명절 음식이 고칼로리 음식들이 많아 조금씩 체중이 증가했을 것입니다. 금일 소개할 운동은 15분 운동법 입니다.
2012년 여름을 위해 오늘 부터 화이팅입니다^^
아래 이미지는  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
아래 7가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하여 실시합니다.
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스쿼트 앤 홀드

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 서로 밀어줍니다.
무릎을 굽혀 버팀과 동시에 손바닥을 서로 밀어주면 하체와 가슴에 동시에 자극을 느낄수 있습니다.
*30초 버티기

포인트 프론 브리지

어깨, 복부, 몸의 중심근인 척추주변근육을 한번에 단련해주는 동작입니다.
위 사진과 같이 한손에 20~30초씩 버텨 줍니다.

 런지 위드 오버헤드 프레스

런지자세로 오버헤드프레스를 함께하는 운동입니다. 
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리서 서서 양손을 머리 위로 밀어올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.

런지 위드 래터럴 레이즈

  
런지자세로 레터럴 레이즈를 함께하는 운동입니다. 
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넒게 벌리고 서서 양손을 옆으로 들어 올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.


벤트 오버 로우

등 근육을 단련하는 운동 입니다.
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 숙여 양 팔은 무릎에 위치합니다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 등에 추숙을 느끼며 동작을 반복합니다.
*15회 반복 진행합니다.


토우 리이치

손가락을 발가락을 향해 쑥 미는 동작입니다.
복근을 완전히 수축시켜줍니다.
*15회 반복 진행합니다.

하프 바이씨클

두번째 자세인 팔꿈치 모아 올리

네번째 자세인 널판지 자세

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 쉽게 할 수 있는 6분 순환운동을 소개합니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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사이드 스퀏 with knee lift

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 어깨. 복부


트위스트 스퀏

1.  어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 8회 반복.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 복부


점프 스쿼트

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복

운동부위: 엉덩이. 허벅지. 복부


Rotation Combo

운동을 하겠다고 마음을 먹은 당신. 제일 먼저 체육관에 등록을 한 후 '매일 가야겠다'고 마음을 먹습니다. 운동을 시작해서 몇 달이 지난 분이라도 일요일을 제외하고 주6일 운동해야 하는 것을 철칙으로 삼는 분이 많습니다. 서구권과 비교하자면 횟수가 많은 편인데요, 외국의 경우 주 3~4회 운동하는 사람도 많습니다. 주 6회 운동은 많이 운동하는 사람에 속합니다. 

이런 차이점은 무언가를 시작하면 집중해서 단기간에 성과를 내려는 한국의 정서와 맞닿아있는 것으로도 보입니다. 하지만 주6회 운동이라는 빡빡한 스케줄은 오히려 독이 될 수도 있습니다. 

주 6일 운동, 주 1회 휴식은 운동의 큰 그림을 그려둔 것입니다. 이 안에서 변경할 수 있는 요소는 다양합니다. 근력운동-유산소운동 비율, 1회 운동 시 소요시간, 운동 부위 및 순서, 세트별 반복횟수 등을 정해서 운동스케줄을 만듭니다. 그런데 여기서 하나 빠져있는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다.

근육은 사용할수록 강해진다는 말이 있습니다만, 반은 맞고 반은 틀립니다. '충분한 휴식이 주어졌을 때'라는 말이 앞에 생략되었습니다. 몸이 쉴 틈을 주지 않고 운동을 반복하는 것은 건강을 해치는 것에 불과합니다. 

여기서 따라오는 궁금증은 '휴식의 기준'입니다. 휴식없이 강하게 몰아붙여야 근육자극이 잘된는다는 주장도 있고 충분히 휴식을 취하지 않으면 근육발달이 더디다는 의견도 있습니다. 혼동스럽기도 합니다만 사실 이 두 가지 주장은 서로 다른 것을 이야기하고 있습니다. 강하게 몰아붙이라는 쪽은 각 세트사이의 휴식시간을 줄여서 운동의 강도를 높이라는 의미이며, 충분히 휴식을 취하라는 이야기는 잠을 잘 자고 2~3일 운동 후 하루를 쉬라는 내용입니다.
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 덤벨 하나만을 이용해 몸 전체를 다듬는 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 집에 덤벨이 있다면 동영상을 보면서 실시해 보세요~ 도움이 될 것입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

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▲ 술자리 일정은 징검다리로 잡아라

알코올이 몸으로 들어오면 간에서 해독작용을 합니다. 간의 해독속도는 대체로 일정한데 1시간에 체중 1kg당 0.1g 가량을 해독하는 것으로 알려져있습니다. 체중이 70kg인 사람이면 한 시간에 7g을 해독한다는 계산이 나옵니다.

이를 술로 환산해서 살펴보겠습니다. 체중이 70kg인 사람이 도수가 5%인 생맥주 한잔(500cc)를 마셨다면 25g의 알코올을 섭취한 셈이니 분해하는데 4시간보다 약간 덜 걸립니다. 도수가 23%인 소주 한 병(약 360cc)를 마셨다면 약 83g의 알코올을 분해하기 위해 12시간 가량이 소모됩니다.

소주 한 병을 마신 송년회였다면 다음 날 아침까지도 간은 술에서 깨지 못하고 계속 해독작용을 하고 있습니다. 연이은 술자리는 간에 쉴 틈을 주지않고 알코올을 쏟아 붓는 행위입니다.

간은 인체의 화학공장으로 외부에서 들어온 독성물질들을 담당합니다. 숙취해소에 효과가 있다고 알려진 음료가 있다고는 하지만, 숙취해소음료를 믿고 술을 더 많이 마시는 것이 사람의 심리이므로 조심해야 합니다.

▲ 안주선택

안주의 종류는 육류, 튀김, 구이와 같이 지방이 많은 것을 되도록 피합니다. 소화가 전체적으로 오래 걸리는데다 칼로리도 높아서 건강에는 도움이 되지 않습니다. 채소, 과일, 회 종류가 송년회에는 어울립니다. 

안주로 배를 채우지 않는 것도 중요합니다. 술자리 1시간 전 가볍게 식사를 하면 안주를 폭식하는 것을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 빈 속에 술을 마시면 술이 더 빨리 취하고, 공복감으로 인해 음식섭취속도를 조절하는 것이 힘들어집니다. 미리 식사를 하고 가면 안주를 먹는 속도가 느려지는데, 이는 음주속도에도 영향을 미치기도 합니다. '안주를 먹었으니 한잔'이라는 한국적 술자리 전통을 피해갈 수 있기 때문입니다.

▲ 술 자리에선 떠들고, 취한 채로 사우나는 금지

술자리에서는 대화를 즐기고, 자리를 옮긴다면 노래방을 가는 것도 알코올 해독에 도움이 됩니다. 몸에서 흡수한 알코올의 10% 가량은 호흡을 통해 배출됩니다. 취객에게서 술냄새가 나는 것도 호흡에 알코올이 섞여있기 때문입니다.

음주 중에는 물을 자주 마시는 것도 음주량을 줄이는데 도움이 되지만, 술자리가 끝난 후 물을 마시는 것도 숙취해소에 좋습니다. 술이 깰 때 목이 마른 것은 알코올이 이뇨작용을 해서 몸에서 물이 빠져나가기 때문입니다. 대신 카페인이 들어있는 커피나 이온음료는 피합니다. 카페인의 이뇨작용 때문에 체내에서 물이 더욱 많이 빠져나갑니다. 같은 이유로 음주 후 사우나는 술이 깨는데 도움이 되지 않으며, 심혈관계 질환이 있는 사람의 경우 사고를 당할 수도 있습니다.

[관련기사]
연말 술자리 살 덜 찌는 음주법과 안주선택 가이드

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1. 숄더 써클 (Shoulder Circles)

어깨를 부드럽게 스트레칭하여 예쁘고 아름다운 어깨라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.

2. 사이드 스트레치 (Side Stretch)

옆라인을 스트레칭하여 예쁜 허리라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.

3. 백 스트레치 (Back Stretch)

과도한 스트레스로 인한 등을 스트레칭하여 슬림한 등라인을 만들어주는 동작입니다.

4. 쏘우 스트레치 (Saw Stretch)

등, 옆라인, 고관절 몸의 구석구석 스트레칭 하주는 동작으로서 몸전체를 다듬어줄 수 있는 동작입니다.

5. 햄스트링 롤 다운 (Hamstring Roll Down)

다리 뒷라인을 다듬어주는 동시에 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.

동영상으로 보기

 

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.
  이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.

2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고 올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 
  만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.

3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차고 일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.

슈퍼맨 종합세트 (20회)

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금일은 야식에 대해 알아보겠습니다.

우선 야식 증후군에 대해서 알아겠습니다. 아래 기사는 헬스조선의 기사입니다.

헬스조선

야식을 피해야 하는 이유!!

사람들이 주로 즐기는 야식은 대부분 칼로리가 높고 기름지며 염분함량이 높은 식품이 대부분입니다.

우리 몸은 낮과 달리 밤에 에너지를 소비하기 보다는 축적하려는 성질이 있는데 따라서 밤 시간에 먹는 음식의 칼로리는 소모되지 못하고 인체에 지방으로 축적되어 비만의 원인이 되는 것입니다.

또한 야식섭취로 인해 많은 염분이 축적되면 인체의 염분농도를 낮추기 위해 수분을 몸 밖으로 배출하지 않고

저장하게 되어 부종을 초래할 수 있습니다.

또한 비만만큼이나 크게 따라오는 문제도 있습니다. 포만감이 없으면 잠을 못 자는 것은 대표적인 야식증후군 중 하나 입니다.

이러한 증상 때문에 결국 야식을 먹고 자면 소화가 이루어지지 않아 위장기능 장애 및 소화기 계통에까지 문제가 생기기도 합니다.

습관적인 야식은 장운동을 활발하게 하는데 그로 인해 자율신경계가 깨어나면 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비가 감소합니다.

이런 현상의 반복은 생체리듬이 깨져 야식을 하지 않는 날에도 멜라토닌의 분비가 줄어 불면증의 원인이 됩니다. 불면증은 스트레스를 쌓이게 해 비만의 또 다른 원인이 되기도 합니다.

야식습관, 습관은 고칠 수 있다.

1. 아침은 꼭 챙겨먹는다.
야식증후군을 예방하고 극복하는 첫 번째 방법은 아침을 반드시 먹는 것이다.
야식은 밤 시간 동안의 소화를 더디게 해 아침의 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 아침에 식욕이 없다면 전날 밤에 섭취한 음식의 열량이 충분히 소비되지 않고 남아 잠자는 동안 살이 쪘거나 아침에 대사가 잘 이루어지지 않아 그런 양상을 보이는 것이다.

야식을 꼭 먹어야 하는 상황이거나 매일 먹던 야식을 하루 아침에 끊을 수 없다면 칼로리가 낮은 음식을 선택하고 점차적으로 야식을 줄여나간다.
잠이 잘 오지 않고 출출할 때는 우유 한잔을 따뜻하게 데워서 마시면 야식도 대신하고 숙면에도 도움이 된다.

밤에 술을 마셔야 한다면, 물을 안주삼아 먹는다. 술도 잘 깨고 안주 칼로리 걱정도 덜 수 있다.

1. 앉으며 몸통 비틀기

2. 서서 무릎펴고 정면 발차기

3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기

4. 제자리 뛰며 손발 털기

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휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기

2. 상체 숙여 손으로 걷기

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다. 한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

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