안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 팔굽혀 펴기 완전 정복 2편을 소개하겠습니다.
이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기①편에서는 기초동작과 잘못된 자세에 대해 알아보았다. 2편에서는 효과를 높이기 위한 각종 변형 팔굽혀펴기를 소개한다.

강한 자극을 위한 변형 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 자세, 각도에 따라 자극의 강도와 지점을 조절할 수 있다. 다리를 높게 올리면 상체가 받는 부하가 커지며, 그 반대는 자극이 덜하다. 손을 좁게 모으면 삼두에 자극이 더욱 가며 손을 넓히면 가슴에 더 많은 힘이 들어간다.

다리 올리고 팔굽혀펴기

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 시청역 휘트니스월드

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 어떻게 운동해야 지방이 효과적으로 감량되는지 많은 질문을 합니다.
운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 기질입니다.
지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산과 혈장 중성지방, 근육 내에 저장되어 있는 중성지방 등이 있는데 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산이 가장 중요한 에너지 원으로 기여합니다.
근육내에 저장되어 있는 중성지방은 고강도 훈련을 하는 선수에게 중요한 역할을 하며, 혈장 중성지방은 운동시 에너지원으로 크게 기여하지 않습니다.
그렇다면 어떻게 운동을 해야 지방을 효과적으로 감량할 수 있는지 알아보겠습니다.

운동할 때 물 마시면 살찐다?

살이 찌거나 배가 나온다는 이유로 운동 중 물 마시기는 금물이라는 얘기는 100% 낭설이며 엉터리다. 운동 전∙운동 중∙운동 후 모두 물을 마시는 게 좋다. 운동 2시간 전에는작은페트병1개(500mL) 정도의 물을 마신

물을 많이 마시고 운동하면 배가 출렁거려 운동하는 데 얼마간 불편하다. 하지만 그렇다고 물마시기에 인색하면 안 된다. 운동은 기본적으로 근육이 수축하는 것이고 이를 위해서는 적절한 수분이 필요하기 때문이다. 운동 전 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 근육이 수축하는 과정에서 경련이 일어날 수도 있다. 이를 예방하기 위해서는 운동 2시간 전부터 물을 충분히 마시고 운동 중과 운동을 마친 후에도 마셔야 한다.

물을 마시지 않으면 근육이 손상된다!

여름철에는 운동으로 인한 땀 배출량이 많기 때문에 수분 보충에 각별히 신경 써야 한다. 인체에서 물의 비율은 60~80% 정도. 이처럼 인체의 3분의 2를 넘게 차지하고 있는 물은 생명 유지와 직접적으로 관련되어 있다. 밥은 못 먹어도 몇 주는 버티지만 물은 못 마시면 며칠도 버틸 수 없지 않은가. 물 부족 현상으로 일어날 수 있는 병으로는 탈수증이 대표적이며, 신체 내 수분이 모자라 땀을 배출하지 못해 혈관에 이물질이 쌓여 혈전이 생기는 혈전증 까지 유발하기도 한다. 게다가 인체 내 수분 부족은 세포들의 활동 능력을 억제해 새로운 세포 생성을 방해한다.

물은 운동 중 체내 신진대사를 활발하게 하는 데 가장 큰 역할을 한다. 신진대사가 원활하다는 것은 많은 에너지 활용률을 높일 수 있다는 것이며, 이를 통해 지방을 태워 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 근육의 70%가 물로 이루어져 있다는 점에서 물과 운동은 실과 바늘 같은 불가분의 관계다. 더구나 운동 중의 근육 수축과 이완을 위해서는 무기질이 필요하며 물은 이 상황에서 가장 요긴한 에너지가 된다. 물이 부족할 경우 전해질 농도가 짙어져 혈액의 흐름이 불량해지고 이것은 근육 경련과 같은 부작용을 일으키게 된다.

갈증이 심한데도 운동 중에는 물을 마시지 않으려는 사람들도 있다. 차가운 물이 체온을 낮춰 신진대사율과 지방 분해를 떨어뜨린다고 생각하기 때문이다. 하지만 근육에 손상을 줄 수 있고 운동 후 체중이 줄었다 해도일시적인 현상일 뿐 부족한 수분이 채워지면 곧 예전 체중으로 돌아가기 때문에 별 의미가 없는 노력이 되고만다.

웨이트트레이닝에도 물은 필수

웨이트트레이닝을 할 때 수분의 중요성은 더 커진다. 근육세포에서 물이 차지하는 비율은 무려 80%. 겉으로는 단단해 보이기 때문에 물이 차지하는 비중이 작아 보이지만 보이는 대로만 믿는다면 착각이다. 탄탄한 근육질 몸매을 만들기 위해서는 물의 역할이 매우 중요하다. 근육을 움직이려면 우선 뇌에서 명령이 일어나야 한다. 뇌에서의 명령은 각각의 신경조직과 근육부위에 전달되는데, 이는 전기적인 신호로만 가능하다. 그리고 이 전기적 신호의 연결 방법이 바로 물이다. 체 내에 적당한 수분이 유지되어 있을 때 가장 효과적으로 신호가 연결될 수 있고 몸을 원하는 대로 움직일 수 있는 것이다.

성인의 하루 적정 수분 섭취량은 2~4L(음식에 포함된 수분 1.5~2L 포함). 200mL 컵으로 하루 8~9잔 정도 마시는 것이 좋으며 운동을 하는 경우에는 1~1.5L를 더 공급해주어야 한다. 또한 흡수력을 높이려면 물의 온도가 중요한 데, 수분흡수가 가장 빠른 온도는 11~15℃로 약간 시원한 물이다. 지나치게 차갑거나 뜨거운 물은 오히려 흡수가 느리니 피하는 것이 좋다. 일상생활에서도, 운동을 할 때에도 물은 필수다.‘ 물 마시기에 인색한 자, 운동 효과를 볼수없다’는 표현은 진리나 다름없다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 무더운 여름입니다.
본격적인 휴가철이죠^^ 전 올해는 휴가가 없다는..; 그래서 지난주에 가까운 산에 다녀왔습니다.
아주 낮은산.^^; 등산을 가면 운동을 할 수 있게 시설이 되어 있습니다. 철봉, 싯업 벤치, 철봉 등등
지난주에 야외에서 등과 가슴운동하는 동영상을 소개했죠~!
금일은 그 두번째~ 야외에서 TRX를 이용한 팔 운동법을 소개하겠습니다.
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^

야외에서 탄탄한 팔 만드는 운동법

하나: 상체 중심 뒤로 주고 팔 굽혔다 펴기

TRX운동 더보기(클릭)
삼두근 운동 더보기(클릭)
이두근 운동 더보기(클릭)

2010년 최고의 다이어트 책 투표하고 있습니다.
모든 분들에게 경품을 드리고 있으니 참여해주세요^^
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안녕하세요 트레이너 강입니다. 오늘은 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하시는 직장인 분들,

책상에 오래 앉아 공부하는 학생들을 위한 3분 스트레칭을 소개하겠습니다. ^^

같은 자세를 오래 유지하면 근육이 그 자세를 견뎌내기 위해 힘을 많이 써야 하기 때문에 스트레스가 쌓이게 됩니다.

이는 뒷목이 뻣뻣함을 느끼게 하고, 어깨와 손목, 손가락 통증을 유발하게 됩니다.

때문에 컴퓨터 이용 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며,

한시간마다 3분 정도는 '짧은 휴식'을 갖고 내 몸을 위해 스트레칭을 해 주시는 것이 좋습니다. 

자- 그럼 의자에 앉아할 수 있는 초간단 스트레칭을 소개하겠습니다.

사진의 주인공은 같이 일하는 김지은 퍼스널 트레이너입니다.

앞으로 블로그에서 자주 보실수 있을 것입니다^^

운동 설명:

의자에  앉아 손을 앞으로 내민 상태에서 오른손바닥이 정면을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로  당겨줍니다.
왼손바닥이 몸통을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
왼손바닥이 정면을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
마지막으로 오른손바닥이 몸통을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.

- 동작을 실시할 때 손목과 손가락이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

* 팔 넓게 벌려 어깨 풀어주기

운동 설명 :

의자에 앉아 손바닥이 정면을 향하도록 하고, 양 팔을 넓게 벌려 어깨를 충분히 이완시켜 줍니다.
어깨가 움직이지 않도록 주의하면서 손바닥을 뒤집어 한번 더 이완시켜 줍니다.
오른쪽으로 45˚ 정도 몸을 비틀어 오른손바닥과 왼손바닥을 맞댑니다.
왼손으로 큰 원을 그리면서 처음 자세로 돌아가는데, 이 때 시선은 왼손 끝을 향하고, 왼손바닥을 뒤집어줍니다.

- 동작을 실시할 때 어깨가 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

동영상 보기

* 굽은 등과 가슴 펴주기

운동 설명 :

의자에 앉아 양 손에 깍지를 끼고 머리를 감싸줍니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 본다는 느낌으로 가슴을 쭈-욱 들어 줍니다.
팔꿈치를 양 옆으로 벌리며 가슴을 펴 줍니다. 이 때 등을 조여주는 느낌으로 실시하시면 효과가 좋습니다.

- 동작을 실시할 때 가슴이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^

트레이너 강의 스트레칭 관련 글 더보기

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"비만별 홈 서킷트레이닝 책입니다"

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*

밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 어깨에 위치한다.
호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나서 몸을 비틀어 양손을 머리 위로 밀어올린다.
손을 오른쪽으로 밀어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치는 가볍게 들어주고 같은 방법으로 반대편도 실시한다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~12회씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 앞으로 팔을 편다.
호흡을 마시며 천천히 좌, 우로 몸을 기울인다.
무릎을 굽히는쪽의 무릎은 발 끝 방향을 향하게 하고 반대편 다리는 완전히 편다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~15회씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 서서 시선은 정면을 향한다.
한발을 들어 올리며 호흡을 마시며 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회 씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트를 할 때도 힘들지만 다이어트 성공 후 현재 체중을 유지 할 때 역시 매우 힘들죠~

조금만 긴장을 풀면 예전의 체중으로 다시 돌아가거나 그 이상 체중이 늘어나는 요요현상을 경험하곤 합니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.
관련 글: 의사가 말하는 과학적으로 요요현상 예측하는 방법은?

1. 다이어트 할 때 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이도록 한다.

올바른 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것을 말한다. 체중이 줄면서 인체 구성에 필요한 제지방이 즐어든다면 다이어트 성공 후에도 요요현상을 피할 수 없을 것이다.

2. 저 열량식을 하지 않는다.

체중이 늘어나고, 주는 것은 아주 단순한 이론이 있다. 섭취 열량과 소비열량이 불균형 해지면 체중이 늘거나 줄어든다. 단식, 소식을 하면 당연히 체중은 줄어들 것이다. 그러나 자신의 기초대사량 이하로 섭취 열량을 줄이면 몸은 자기 방어를 위해 체지방을 저장할 것이며, 체지방도 줄지만 제지방 역시 줄어들어 요요현상을 피하기 힘들 것이다.

3. 균형잡힌 식사를 한다.

4. 근력운동을 하자.

요요현상을 경험하는 사람들에게 어떤 방법으로 운동을 했냐고 물으면 대부분 유산소운동으로 체중을 감량했다고 한다. 유산소운동과 식이요법으로 체중감량에 성공했어도 예전의 몸으로 돌아갈 확률이 높은 이유는 체중이 감소하면서 근육도 함께 줄어들기 때문이다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 예전과 같은 운동, 일상생활을 하여도 소비되는 칼로리는 줄어드는 것이다. 그렇기 때문에 다이어트 할 때 근력운동, 유산소운동, 식이요법을 함께 병행하는 것이 이상적인 방법이다.

5. 지속 가능한 식단을 선택하자.

다이어트 하면 닭 가슴살과, 고구마를 생각하는 사람이 많다. 닭 가슴살이나 고구마는 분명 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 그러나 위 식품을 맛있게 즐기는 사람은 그렇게 많지 않다. 요요현상을 피하기 위해서는 평생 지킬 수 있는 식단을 선택해야한다. 일반식을 할 때 조금만 신경 쓰면 다이어트 식단이 될수 있다.

하나. 육류를 먹을 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 섭취한다.

둘. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다.

셋. 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는다.

넷. 조금은 부족한 듯 음식을 섭취한다.

다섯. 맵고, 짜고 자극적인 음식은 멀리한다.

위 5가지만 지켜도 건강한 다이어트 식단이 될 수 있을 것이다.



6. 생활 속에서 활동량을 늘린다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..

주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
 
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^

먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
  특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다. 

2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
   고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.

3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요. 

집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭

* 가슴 스트레칭

운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

운동방법 :
봉을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙입니다.
팔꿈치를 일자로 바르게 펴 양 날개쭉지를 늘려주는 느낌으로 최대한 이완합니다.
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
허리에 무리가 가지 않도록 통증 없는 범위에서 실시하세요 ^^

* 옆구리 스트레칭

운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.


우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다. 
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*

집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^

←도움이 되셨다면 손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^

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안녕하세요. 트레이너 강입니다.

전 이렇게 생겼죠^^

 간단하게 제 소개를 하겠습니다^^

현) 온라인 활동사항은??

개인블로그(트레이너 강의 피트니스월드)
팀블로그(피트니스월드)
국내 최고 79만 다이어트 카페 성공다이어트/비만과의 전쟁 운영진
포털 사이트 다음 요즘 공식 트레이너
포털 사이트 네이트 다이어트 상담 전문가(매경헬스)
비타민MD 전문집필진
해군과 함께하는 트레이너강의 몸짱프로젝트
여성포털이지데이 건강/다이어트 마니아
대한 비만학회와 함께하는 비만캠페인 블로거
건강 보험 평가원 건강나래 트레이너 강의 건강이야기 연재

방송, 잡지 출연
무엇이든 물어보세요(순환운동 편)
KBS2 리빙쇼 당신의 6시 출연(요요현상 극복법)
MBC 생방송 오늘 아침 출연(요요현상, 운동관련)
와이스타 스타뉴스 출연 2회 (철벅지 만들기, 이쁜 치골, 쇄만 만들기)
KTV 뉴스관련 출연

2008년 한겨레 신문 여름 특집"몸매 관리 칠전팔기, 한번 질러봐?" 모델& 인터뷰
여성 조선 2010년 2월호
뮤인(MUINE) 2010년 5월호
맥심(MAXIM) 7월호~ 12월 건강, 운동 관련 기사 연재
쎄시(Ceci) 2010년 7월호
퀸(Queen) 2010년 7월호
전원 생활 2010년 1월호
앙쥬 2010년 8월호
Edu Balloon 2010년 8월호

최근 많은 분들이 건강, 다이어트, 몸짱, 등 많은 관심이 있어 각종 미디어, 인터넷 등에서 수많은 정보를 접하실 수 있으실 것입니다.
그러나 그중에 그릇된 정보 또한 많아 회원님들의 생각에 많은 혼란을 주고 있는것 또한 사실 입니다.
전문 퍼스널트레이너로써 유익하고 정확한 정보를 전달하도록 노력하겠습니다.^^*
항상 좋은일만 행복한 일만 가득한 나날이 되세요~♡
항상 노력하는 트레이너 강이 되겠습니다^^

트레이너 강 메일: trainerkang@hanmail.net
트레이너 강 전화: 010 - 9446 - 0452
휘트니스 월드 전화: 02 - 6328 - 0201
트레이너 강 트윗: http://twtkr.com/trainerkang