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10주 20kg 다이어트 성공기(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 결과)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 휘트니스월드(시청역)의 조승호 팀장님의 회원인 하영경 회원님의 다이어트 성공기를 소개합니다.
다이어트를 하기 위해 대구에서 서울까지 운동을 위해 방문한 회원님은 10주 동안 어떤 변화가 있었을까요?
처음 센터를 방문 하셨을 때 여성용 운동복 가장 큰 것이 맞지 않아 남성용 운동복 쓰리 엑스 라지를 입고 운동을 하셨습니다.
살이 안빠져요~! 왜 체중이 늘어날까요?ㅜ,ㅜ
많은 사람이 질문합니다. 왜 살이 찌는지... 그러나 모두 알고 있습니다. 섭취하는 열량은 많고 소비하는 열량이 적기 때문이죠.. 하 회원 역시 마찬가지 였습니다. 섭취하는 음식은 많고 소비하는 열량은 적으니 체중이 늘어날 수 밖에 없습죠. 건강을 위해서, 다이어트에 성공하기 위해서 우리는 질 좋은 음식을 섭취하고 꾸준히 운동을 해야합니다.
다이어트 성공을 위해 도움이 되는 식습관 방법을 알려드립니다.
1. 살뺀다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!
많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다. 아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다. 섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.
근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.
그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠. 최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요. 급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.
2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!
요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다. 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠. 몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.
3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!
음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다. 닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다. 칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.
4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!
건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.
5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.
소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다. 느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다. 포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.
6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!
다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다. 하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠. 단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.
7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!
다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다. 이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다. 간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.
운동은 어떻게 했나요??
하나: 운동은 기초 체력운동과 근력운동으로 체력을 키웠습니다.
둘: 기초체력이 좋아진 다음에는 저강도 서킷트레이닝과 체력운동 그리고 유산소운동은 병행합니다.
셋: 체중이 줄어들면서 서킷트레이닝의 강도를 높이고 요일별로 서킷트레이닝, 위빙 트레이닝, 플라이오 메트릭, 근력운동, 유산소 운동을 회원의 운동 수행능력과 컨디션에 맞춰 프로그램을 실시 했습니다.
서킷 트레이닝 동영상 보기
10주 후 20kg의 놀라운 변화
휘트니스월드(시청역)둘러보기
체중을 감량 후 마지막에 찍은 사진은 아니지만 위 사진으로 봐도 많은 변화가 있었습니다.
다이어트는 자기와의 싸움입니다. 하고자하는 마음이 있다면 포기하지 말고 끝까지 노력하세요. 분명 웃는 날이 있습니다. 이제 두달 후면 2012년 입니다.
매년 새해 목표중 1위가 "올해는 다이어트에 성공하자!!" 입니다.
올해 그 목표 이루셨나요? 많은 사람이 "아니요" 라는 대답을 할 것입니다.
2011년이 아직 두달이나 남았습니다. 두달간 노력해서 조금이라도 좋은 결과를 얻기 바랍니다^^
2011년이 지나기 전에 휘트니스월드(서울 시청역)에서 이벤트를 진행할 생각입니다.
이벤트는 2012년 맞이 무료 퍼스널 트레이닝을 진행할 계획입니다.
시작 예상일과 자세한 내용은 다음주 중 공지를 하겠습니다.
회원의 성공적인 다이어트를 이끌어 주신 조승호 팀장님 수고하셨습니다. 그리고 하영경 회원님도 10주만 정말 수고하셨습니다. 항상 건강하고 자신감 넘치는 하루 하루되세요^^
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아름다운 뒤태를 위한 "등 운동법"
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 그리고 몸을 이용해 할 수 있는 등운동 세가지를 소개합니다.
운동은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행하면 됩니다.
1세트가 끝난 다음에는 30초 정도 휴식을 취한 다음 다음 세트를 진행합니다.
오늘도 화이팅입니다^^
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상체 숙여 양손 당기기
운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 가볍게 구부린다.
상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다. 양손에 덤벨을 잡고, 손은 무릎 앞에 둔다.
몸을 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리 쪽으로 당긴다.
주의사항: 손을 당길 때 가슴을 펴지 않으면 등이 수축되지 않는다. 가슴을 활짝 펴고, 팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의한다. 팔을 내릴 때는 덤벨을 무릎 앞쪽으로 둔다. 덤벨이 몸과 멀어질수록 허리에 부담을 주며 중량감이 커진다.
상체 숙여 한 손 당기기
오른쪽 가슴을 펴면서 왼손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 골반은 고정하도록 하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 손을 당길 때는 가슴을 활짝 펴고, 팔꿈치가 벌어지지 않게 당겨야 한다. 당길 때 손이 가슴 쪽으로 향하면 등보다 팔에 힘이 많이 들어간다. 가슴 쪽으로 당기지 않도록 주의한다.
엎드려 상체 들며 양손 당기기
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 팔을 굽혀 어개 밑으로 향하게 당기긴다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.
금일 발행글: 10주 20kg 감량 성공기 바로보기
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건강에 좋은 음식, 제대로 알고 먹는 방법
현대사회에서는 건강도 재산이다. 바쁜 일상을 이유로 대충 때우는 아침식사, 직장에서 숨 가쁜 오전을 보낸 후 마시는 커피 한 잔, 건강을 챙긴다고 열심히 사들이는 건강식품들. 과연 어디까지 선택하고 얼마만큼 먹어야 할까? 건강을 위해 현대인들이 자주 먹는 몇 가지 음식들이 우리 몸에 얼마만큼의 역할을 하는지 알아보도록 하자.
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아침사과는 金사과, 저녁사과는 毒사과?
사과에는 항산화물질인 케르세틴, 비타민C, 페놀산 등이 들어있어 세포와 조직의 손상을 방지하고 특히 뇌세포 손상을 억제하는 데 좋은 효과를 준다. 또한 콜레스테롤 감소, 변비, 설사예방, 위장장애를 개선하는데 효과가 있는 펙틴도 풍부하다. 하지만 사과산이 치아를 부식시킬 수 있고 섬유소로 인해 장에 가스가 차거나 소화에 부담을 줄 수 있으므로 오후보다는 비교적 신진대사가 활발한 오전에 먹는 것이 좋다. Tip 몸에 좋은 과일이라 하더라도 아침식사 대용으로 과일 한 가지만 먹게 되면 열량이 부족하고 영양학적으로도 불균형하게 되므로 가능하면 우유나 전곡 시리얼, 샐러드, 견과류 등을 곁들여 섭취하도록 한다.
흰밥보다 현미밥?
왕겨만 벗겨 낸 현미는 섬유소가 풍부하여 장의 연동운동을 도와주고 배변을 쉽게 할 뿐 아니라 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적이다. 또한 현미에는 단백질과 무기질, 비타민 B군이 많이 함유되어 영양가가 풍부하고 항산화물질인 토코페롤이 다량 함유되어 있어 노화방지에도 도움을 준다. 하지만 거칠고 팍팍하여 바로 현미밥에 적응하기는 쉽지 않다. 때문에 맛있는 현미밥을 즐기고 싶다면 찹쌀과 섞는다든지 2시간 정도 물에 담가 충분히 불려 밥을 짓는 것이 좋겠다.
밭에서 나는 쇠고기?
콩은 단백질, 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등이 풍부하여 혈중 지질수치를 낮춰주는 동시에 세포에서 끊임없이 생성되는 과산화지질의 생성을 억제하여 항암효과가 탁월한 식품이다. 검은콩은 이소플라본이 풍부해 유방암 예방에 특히 좋으며, ‘기적의 식품’강낭콩은 식이섬유소가 풍부해 고지혈증에 탁월한 효과가 있다. 노란색 메주콩은 이소플라본과 칼슘 함량이 높아 골밀도를 높이고, 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 생콩은 소화를 억제하고 설사를 유발하기 때문에 충분히 익혀 먹는 것이 도움이 된다. 콩의 단백질은 조리를 해도 쉽게 파괴되지 않으며, 두유, 두부 등으로 가공하여 먹는 것이 흡수율도 더 높일 수 있다.
맑고 깨끗한 녹차?
떫은 맛을 내는 녹차는 암세포 증식에 필수적인 효소활동을 억제한다. 술 마신 다음날 녹차를 1~2잔 마시면 숙취 해소에 도움이 되는데 녹차의 비타민C가 간의 손상을 예방하고 녹차의 카페인이 중추신경 흥분작용을 높이고, 아스파라긴산과 알라닌 등의 아미노산이 알코올의 분해를 촉진하고 빨리 배설시키기 때문이다. 시중에 많이 나오는 녹차가루는 형태의 차이가 있을 뿐 오히려 수용성 성분과 베타카로틴, 토코페롤 등까지 먹을 수 있으므로 음식에 넣어 사용하여도 좋다. 다만 공복에 마시면 속 쓰림을 유발할 수도 있으며 빈혈이 심한 사람이 녹차를 자주 마시면 철분의 흡수가 방해되므로 주의해야 한다.
다이어트 청국장?
청국장은 된장에 비해 염도가 낮고 미생물과 효소의 활성이 활발하다. 발효과정에서 생성되는 바실러스라균이 증식해 콩 속의 단백질을 분해하고 아미노산으로 만들어 그냥 콩보다 흡수율을 훨씬 높여준다. 바실러스균은 정장효과도 뛰어나 배변활동에도 도움을 주며, 청국장의 레시틴은 체내 독소를 소변으로 배출시키거나 간에서 해독과정을 통하여 몸속을 깨끗하게 청소해 주기 때문에 피부미용에도 효과적이다. 발효 과정에서 비타민 B군의 함량이 증가하는데 이는 체내 신진대사를 촉진하여 식사를 통한 영양분이 완전히 분해하도록 도와 체지방으로 쌓이는 것을 예방하여 다이어트에도 효과적이다. 그러나 혈전치료를 위해 항응고제(쿠마딘, 와파린 등)를 복용하는 사람은 청국장의 비타민K가 항응고제의 작용을 방해하므로 섭취하지 않는 것이 좋다.
정력제 마늘?
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덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법"
건강을 위해 오늘도 집에서 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 팔뚝(삼두근) 운동이며 세가지 운동을 소개합니다.
덤벨 하나만 있으면 쉽게할 수 있는 동작이니 시간날 때 실시해 보세요^^
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누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기
운동 설명:
바닥에 똑바로 누워 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고, 양팔을 가슴 앞쪽으로 들어 올린다. 양다리는 구부려 양발을 엉덩이 가까지에 둔다.
팔을 동시에 굽혀 덤벨을 얼굴 옆으로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의한다.
한손 머리 뒤로 내렸다 펴기
운동 설명: 바른 자세로 서서 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔이 흔들리지 않도록 왼손으로 오른팔을 붙잡는다.
팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔이 좌, 우 앞으로 흔들리지 않도록 주의한다. 배에 힘을 줘 허리가 휘지 않도록 한다.
바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
운동 설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.
주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
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라인을 살리는 "옆구리 스트레칭"
비온뒤 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 모두 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 배우는 옆구리 스트레칭을 소개합니다.
동작은 세가지 동작이며 틈틈히 스트레칭으로 건강지키세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
서서 상체 좌우로 길게 늘리기
운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌린다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린뒤 양옆으로 최대한 길게 뻗는다.
이때 어깨와 팔꿈치, 손목은 수평을 이루게 하고, 손바닥은 바닥을 향한다.
상체를 천천히 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 왼쪽 아래로, 왼팔은 오른쪽 위로 길게 뻗는다.
반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.
주의사항: 상체를 기울일 때는 골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의한다. 위로 올리는 팔은 귀 뒤쪽으로 최대한 멀리 뻗는다.
양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기
운동 설명: 왼쪽 무릎을 접어 발바닥이 오른쪽 다리 앞으로 오게 한다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎과 같은 방향을 향하도록 하며 자연스럽게 접어 종아리가 뒤쪽으로 가게 한다. 엉덩이는 바닥에 밀착시키며, 등은 바로 세운다.
상체를 무릎과 같은 방향으로 기울인다. 한 팔은 아래로, 다른 한 팔은 귀 뒤로 멀리 뻗고 양 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
주의사항: 상체를 기울일 때 팔꿈치가 앞쪽으로 떨어지지 않도록 천장을 향하게 한다.
앉아서 상체로 큰 원 그리기
운동 설명: 정면을 보고 바르게 앉아 등을 편다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린 뒤 좌우로 벌린다. 시선은 정면을 향한다.
천천히 등을 곧게 편 뒤 풍차를 돌리듯 한 팔씩 오른쪽, 앞, 왼쪽, 위쪽 순으로 큰 원을 그린다.
주의 사항: 상체를 길게 늘리는 느낌으로 양팔을 최대한 뻗어 큰 원을 그린다.
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집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법
금일은 집에서 덤벨을 이용해 삼각근(어깨)를 단련하는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 두가지 운동이며 조금만 연습한다면 어렵지않은 동작이니 한번씩 실시해 보세요.
손가락을 눌러주세요~! 감사합니다^^
일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기
운동 설명: 양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴며 폭발적으로 몸을 펼친다. 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.
양손 정면, 측면 들어 올리기
운동 설명: 바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U 자를 그린다는 느낌으로 실시한다.
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전혜빈 다이어트 비법 "키위" 좋은 이유는?
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
tv에서 연예인 전혜빈씨의 다이어트 방법이 소개되었습니다.
전혜빈씨는 다이어트 비법으로 키위를 식단에 추가해 자주 자주 섭취하고 꾸준한 운동을 한다고 했습니다.
금일은 전혜빈씨의 다이어트 비법인 “키위”가 우리 몸에 어떻게 좋으며 어떤 음식들과 어울리는지 알아보겠습니다.
손가락을 눌러주세요^^로그인은 필요없습니다^^
키위 1개 56kcal 생각보다 높지 않으며 키위에는 비타민C, 비타민E, 엽산, 칼륨등이 풍부해 건강에 여러 도움이 되는 과일입니다.
엽산은 임산부의 빈혈을 치료하는데 쓰이는 성분으로 영양이 부족하기 쉬운 임산부에게는 필수적으로 공급해야 할 영양소입니다.
키위에는 단백질 분해효소 중 하나인 엑티니아딘 성분과 섬유질이 풍부해 변비 치료에 효과적이니 다이어트에도 도움되는 과일입니다.
그리고 키위에는 심장병을 예방하는 피토케미컬이라는 성분이 있습니다. 피토케미컬은 인체에 나쁜 영향을 주는 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 작용을 하여 심장병을 예방합니다. 그리고 키위에 든 폴리페놀이 동맥경화를 예방하고 콜레스테롤 증가를 억제아며 동맥경화와 심근경색, 뇌졸중 등을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
위에 설명한 것 외에도 키위는 감기예방에 도움이 되며 열성체질에 잘 맞는 과일입니다.
심혈관 질환을 예방하고 다이어트에 효과적인 키위에도 궁합이 있습니다. 키위와 함께 먹거나 조리하면 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
야들야들 키위와 소고기
키위에 들어있는 액티니진이 고기를 부드럽게 해 줍니다. 소고기 요리를 할 때 키위를 배합하면 소고기가 부드러워지죠. 그리고 소고기를 먹고 난 후 속이 거북할 때에 디저트로 키위를 먹으면 소화에도 도움이 됩니다.
불면증을 개선하는 키위와 대추
키위와 대추를 배합하면 불면증을 개선할 수 있습니다. 체질에 따라서는 키위를 날로 먹을 때 단백질 분해효소인 프로타아제 때문에 혀가 아리거나 입 가장자리가 틀수 있습니다.
그래서 완전히 익지 않은 약간 단단한 키위를 골라 대추와 함께 소주에 담가 1개월 후 여과해서 술만 걸러 저녁에 마시면 부담 없이 마실 수 있고 효과도 기대할 수 있습니다.
키위와 레몬을 섞어 주스로 만들어 먹어도 좋고 키위와 사과, 키위와 알로에도 궁합을 잘 맞춘 주스 재료입니다. 키위와 멜론 또는 망고도 좋습니다.
키위가 몸에 건강에도 좋고 다이어트에 효과적이라고 해서 너무 많은 양을 섭취하면 안되겠죠? 키위는 하루 2~3개 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.
그리고 키위뿐 아니라 재철 과일을 고루 섭취하는 것이 좋습니다.
운동도 꾸준히 몸에 좋은 음식도 적당량 섭취한다면 다이어트에 성공할 수 있겠죠.
항상 긍정적인 생각으로 생활하세요^^
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매끈한 다리 만드는 스트레칭(엉덩이, 다리 스트레칭 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 허벅지와 골반 스트레칭을 소개합니다.
소개할 동작은 몇가지 동작을 하나의 동작으로 이어서 실시하면 됩닌다.
운동 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요^^
매끈한 다리 만드는 스트레칭
손가락에 숫자를 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
운동 설명:
바닥에 왼쪽 무릎을 90도 굽혀 위치하고 오른쪽 발은 90도 굽혀 앞에 위치한다.
손바닥을 서로 마주보게 모아 가슴앞에서 천천히 하늘을 향해 양 팔을 뻗는다.
몸과 팔이 일직선이 되게 유지하면서 골반을 앞쪽으로 밀어 오른쪽 무릎을 굽힌다. 이때 왼쪽 골반 앞쪽과 허벅지 앞, 그리고 오른쪽 엉덩이와 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀다.
위 동작을 유지하면서 시선을 하늘을 보며 가슴을 활짝 펴 준다.
운동 설명:
위 동작에 이어 양손을 천천히 오른발 옆쪽에 위치하고 오른쪽 무릎을 완전히 펴 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 한다.
이때 상체를 천천히 앞으로 숙여 오른쪽 뒷다리와 허리에 스트레칭을 느낀다.
동작할 때 천천히 실시하며 가능한 가동범위에서 동작을 실시한다.
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탄력있는 가슴 만드는 운동법 세가지
운동하기 좋은 가을입니다^^ 금일은 집에서 쉽게할 수 있는 가슴운동 세가지를 소개합니다.
몸을 이용하고 집에있는 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 한번씩 실시해 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 공짜입니다^^
팔굽혀 펴며 몸통 비틀기
무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 이때 등과 허리는 일직선이 되게 한다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.
바닥을 힘껏 밀어 상체를 들어 올리고 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 천장을 향해 오른팔을 곱게 편다. 오른팔을 내리면서 시작 자세로 돌아간 다음 방향을 바꿔 반복한다.
개인의 체력에 따라 한방향씩 7~10회씩 반복 한다.
주의사항: 배에 항상 힘을 줘 동작 중 몸통이 흔들리지 않게 유지하고 팔을 뻗을 때 시선은 손끝을 바라본다.
시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 등과 허리는 일직선이 되게 한다.
팔꿈치를 구부리는 동시에 오른쪽으로 바라본다. 몸의 무게를 느끼며 힘껏 팔을 펼치고 시작 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 하고 개인의 체력에 따라 7~15회씩 반복한다.
주의 사항: 배에 항상 힘을 줘 동작 중 몸통이 흔들리지 않게 유지하고 시선이 향하는 반대쪽 가슴에 더 많은 긴장감을 느끼도록 한다.
상체 들며 가슴 모으기
양손에 덤벨을 잡고 바닥에 등을 대고 누워서 팔꿈치를 고정한 다음 양팔을 넓게 벌려 손바닥이 천장을 향하게 한다.
팔꿈치를 고정하고 덤벨을 가슴의 중앙부 위쪽으로 모으면서 상체도 함께 든다. 팔을 넓게 벌려 내릴 때 상체도 천천히 내린다.
주의 사항: 큰 원을 그리는 느낌으로 동작을 한다. 팔을 내릴 때는 가슴에 충분한 긴장감을 느끼도록 한다. 한 세트가 끝나기 전까지는 팔꿈치를 굽히거나 펴지 않으며 어깨 관절을 이용해서 운동을 한다. 가슴과 배를 동시에 운동할 수 있으며 가슴의 운동 범위를 넓힐 수 있다.
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다이어트 중 저염식이 중요한 이유
*싱겁게 먹으면 살 빠진다?
소금(염분)은 '흔하지만 세상에 없어서는 안 될 중요한 존재'를 비유하는데 즐겨 사용되곤 합니다. 짭짤한 맛으로 음식의 맛을 돋우는 역할을 하는 것 외에도, 혈액과 체액에 섞여 세포 속의 노폐물을 실어 나르거나 영양분을 운반하고 삼투압 작용을 통해 체온조절까지 하는, 생명유지에 없어서는 안 되는 중요한 물질이기 때문입니다.
그러나 문제는 우리가 평소 필요한 양보다 많은 염분을 섭취하고 있다는 것입니다. 김치, 장아찌, 젓갈 등 저장식품이 발달한 한국인의 식생활 전통에 더해 최근에는 햄버거나 피자 등 소금이 많이 함유된 가공 식품 섭취가 늘고 있습니다. 우리 신체기능 유지에 필요한 하루 필요 소금량은 5g이고 세계보건기구(WHO)의 권장량은 10g이하지만, 한국인은 평균 20g이나 먹는 것으로 추산되고 있습니다. 그만큼 우리 식생활 습관이 짜게 먹는 것에 길들여져 있다는 얘기죠.
그렇다면 짜게 먹는 습관, 과연 무엇이 문제일까요? 소금을 과량 섭취하게 되면 체내에서는 나트륨이온의 농도가 높아져서 몸 안에 머물러있게 되는 물 자체의 양이 많아집니다. 이런 경우 심장과 신장은 하는 일이 많아져 과부하 상태로 되기 때문에 심혈관 질환의 위험도를 높이게 됩니다. 또한 체내에 체류된 수분이 많아진 만큼 몸이 부어있는 상태가 되고, 신진대사를 느리게 하고 기초대사량을 늘릴 수 있는데 도움이 되는 근육발달을 저해하므로 체중 또한 증가하게 됩니다. 즉 일상적으로 섭취하는 소금의 양만 줄여도 다이어트에 도움이 된다는 것이죠.
소금 섭취를 줄이기 위해서는 가능하면 부엌에서부터 소금사용을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 음식 맛을 알아내는 우리 혀의 미뢰가 짠맛에 익숙해져 있기는 하지만, 소금 섭취를 약간 줄여도 또 그에 쉽사리 적응할 수 있게 되어 있기 때문에 싱겁게 먹기 노력은 성공할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 싱겁게 먹게 되면 오히려 미뢰가 예민해져서 음식의 참 맛을 더 잘 감지하도록 변하며, 이런 습관을 기르는 데는 1주일 정도가 소요된다고 하기도 합니다.
* 염분을 줄이는 조리방법
조리할 때 완전히 소금을 쓰지 않을 수는 없을 것입니다. 다만 꼭 필요할 때 약간만 쓰도록 하며, 신맛과 단맛을 적절히 첨가하면 적은 양의 소금으로도 음식의 풍미를 살릴 수 있습니다. 특히 통조림이나 가공 조리된 음식물을 섭취할 때는 설명서를 잘 읽어보고 소금이 첨가되었거나 나트륨이 들어 있는 양념을 써서 만든 음식은 섭취를 줄이거나 피하는 것이 필요합니다.
염분을 줄이는 조리방법을 이제 매일 실천해보시기를 바랍니다.
① 소금 뿌려 굽는 생선 요리는 피한다
생선은 소금이 많이 들어가는 구이보다는 생물에 양념해서 찌는 조리법을 이용하는 것이 좋고, 무를 갈아서 생선 구이에 곁들이거나 양념장을 찍어 먹는 조리법이 좋다. 나트륨 대신 칼륨과 미네랄을 보충한 저염소금을 이용하는 것도 도움이 된다.
② 다른 양념으로 짠맛을 보완한다
각종 야채로 샐러드나 무침을 할 때 레몬즙이나 식초로 소스를 만들면 소금간을 따로 하지 않아도 된다. 무침 요리에 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고추 등을 더하면 소금간을 덜 해도 맛이 좋다.
③ 소금 대신 저염간장을 사용한다
김 구이, 국물요리 간할 때 등 소금이 많이 쓰이는 조리법 대신 김을 그냥 구워 저염간장에 찍어 먹거나 저염간장으로 간하는 등 소금을 줄이는 나만의 조리법을 터득한다.
④ 나트륨을 배출시키는 식재료들을 이용한다
소금으로 섭취한 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 사과 등의 재료를 함께 섭취한다. 또한 샐러리, 당근, 시금치, 해조류 등은 재료 자체의 나트륨 함량이 높아 짠맛이 나므로 다른 재료를 함께 적절히 쓰면 소금을 적게 써도 음식을 맛있게 완성할 수 있다.
* 소금 어디에 많이 들어 있나요?
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몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트"
많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.
아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^
운동 설명: 어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.
주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.
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'다이어트 운동 > 홈 트레이닝' 카테고리의 다른 글
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하루 10분으로 "잘빠진 다리 만드는 운동법"
금일은 집볼을 이용해할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다.
소개할 운동은 다리 전면, 측면, 후면 발달에 도움이 됩니다.
집에 놀고있는 짐볼을 이용해 또는 헬스클럽에서 하루 10분만 투자해 보세요^^
동영상 아래에 이미지와 설명글 있습니다. 참고하세요^^
동영상 보기
볼잡고 앉았다 일어나기
엉덩이 중심을 뒤쪽으로 향하게 앉으면서 짐볼을 얼굴 위치까지 들어올린다.
허벅지에 자극을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복한다.
앉으며 몸통 비틀기
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 좌, 우 10~12회씩 반복한다.
누워 무릎 굽히며 골반들기
호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 다리 뒤쪽에 수축을 느끼며 골반을 들어 올린다.
같은 방법으로 개인의 체려겡 따라 10~12회씩 반복진행한다.
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쉽게 배우는 힙업 운동법 세가지
금일은 집에서 쉽게 배울수 있는 힙업 운동을 소개합니다.
동작이 몸을 이용해할 수 있는 쉬운 운동이니 꾸준히 실시해 탄탄한 엉덩이를 만들어 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
서서 한발 뒤로 차기
운동 설명: 의자나 벽을 마주 보고 선 다음 양손으로 지지한다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 들고 왼쪽 발은 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
왼발을 뒤쪽으로 들어 올리며 엉덩이에 힘을 주고 나서 처음 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 다리를 뒤로 들어 올릴 때 지나치게 높이 올리면 자세가 틀어질 수 있다. 엉덩이에 집중해 적당히 다리를 들어 올린다. 시작 자세로 돌아올 때는 내려오는 다리가 반대편 발보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
엎드려 한 발 뒤로 펴기
운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.
엎드려 상하체 들어 올리기
운동 설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다.
주의사항: 상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
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물만먹어도 살찌는 사람들은??
뚱뚱한 사람하면 어떤 말이 가장 먼저 떠오를까요? 일반적으로는 '게으르다', '자제력이 부족하다', '움직이지 않는다', '많이 먹는다' 등과 같이 평소의 식습관 및 운동빈도에 관한 것들입니다. 실제로 비만으로 고통받는 사람들은 평상시 식습관과 육체활동에서 문제점을 가지고 있는 경우가 대부분입니다. 전체 비만인구의 95%는 필요이상의 과한 음식섭취 및 운동부족이 그 원인입니다. 하지만 나머지 5%는 어떻게 된 것일까요?
쿠싱증후군(cushing's sydrome)
쿠싱증후군이라 불리는 이 병은 얼마 전 케이블TV를 통해 방영된 '다이어트워 시즌 5'의 한 참가자를 통해 알려졌습니다. 이 증후군은 몸 속에 스테로이드 호르몬이 너무 많을 때 발생합니다. 스테로이드 호르몬은 부신에서 분비되는데 당류 코르코이드라고 부르기도 하며 코티졸이라고도 합니다. 스테로이드 호르몬의 과다분비, 혹은 과다투여로 인해서 발생되는 현상입니다.
복부비만이 동반되는 경우가 많으며 버팔로 험프(buffalo hump)라고 해서 어깨와 등에 지방이 잘 축적됩니다. 피부가 얇아지고 멍이 잘 들기도 합니다. 부신의 호르몬 분비가 교란되어 호르몬이 과다 분비될 때는 쿠싱 증후군 중에서도 쿠싱병(cushing's disease)이라고 부릅니다.
갑상선 기능 저하증
어떤 이유로 인해 갑상선이 호르몬을 제대로 분비하지 못할 때 오는 증상입니다. 갑상선 호르몬은 몸의 대사를 관장합니다. 갑상선의 기능이 저하되면 몸에서 열을 내고 에너지를 발생시키는데 중요한 역할을 하는 호르몬이 부족하기 때문에 많이 먹지 않는데도 살이 찝니다.
갑상선 기능 저하증에 걸리면 체중이 증가하고, 땀이 잘 나지 않으며 추위에 민감해집니다. 쉽게 피로를 느끼기도 합니다. 이 반대는 갑상선 기능 항진증으로, 증상도 반대입니다. 항상 민감해져있고 살이 빠집니다.
인슐린종(insulinnoma)
당뇨병에 대한 관심이 커져가면서 사람들도 인슐린에 대해서 많은 정보를 알게 되었습니다. 인슐린은 단순하게 혈당을 낮추는 역할을 하는 것이 아니라 피 속에 떠다니는 에너지원들을 저장하는 역할을 합니다.
인슐린을 분비하는 췌장에 종양이 생겨서 인슐린 과다분비를 유도하면, 피 속의 영양물질들을 평소보다 더 많이 지방으로 저장하게 됩니다. 이와 동시에 저혈당증을 유발하기도 하지요.
다낭성 난소증후군
정확한 원인으로 밝혀진 것은 없으며, 어떤 원인으로 인해서 체내의 호르몬 분비가 교란될 때 발생합니다. 인슐린저항성으로 인한 고인슐린혈증이 나타나거나 남성호르몬의 분비가 증가합니다. 복부비만, 당뇨병등이 따라오며 생리불순, 무월경 등의 증상을 불러오기도 합니다. 심하면 남성형으로 털이 나기도 합니다.
이외에도 아주 희귀하게 유전적으로 식욕억제가 잘 되지 않는 프래더윌리증후군(Prader-Willi syndrome)과 같은 병이 있기도 합니다.
이제 현대사회에서 비만은 병입니다. 모두가 다이어트를 외칩니다. 그래서인지 뚱뚱한 사람이라면 왠지 모르게 삐딱한 시선으로 바라보게 됩니다. 게을러서, 많이 먹어서, 자제력이 없어서라고 생각하기 때문이죠. 하지만 정말로 병이 원인이 되어 뚱뚱해진 사람도 있습니다. 따듯한 시선으로 도와주는 손길이 필요합니다.
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도움말씀 주신 분 : 을지병원 가정의학과 김정환 교수
강남정 기자(riskest@gmail.com)
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헬스걸이 말하는 다이어트하면 좋은 이유
개그와 다이어트의 접목. KBS 개그콘서트의 인기 코너인 '헬스걸'이 요즘들어 상종가를 치고 있습니다. 이승윤이 시도했던 몸(?)개그 '헬스보이'의 후속이라고 할 수 있는데요, 이승윤과 이종훈이 헬스걸 권미진-이희경 2명의 식단과 운동을 관리하고 있습니다.
헬스걸이 방송된지 이제 9주, 이희경은 86kg에서 64kg로, 권미진은 102kg에서 69.9kg로 감량을 했습니다. 지금까지는 탄탄하게 감량의 길을 걸어왔던 이들에게 어떤 변화가 있었는지, '비만'이라는 타이틀을 달고 어떻게 살아왔는지 이야기를 들어봤습니다. 인터뷰 중간에 '헬스의 신' 이승윤도 합석해서 즐겁게 이야기를 나눴습니다. (인터뷰는 23일 이뤄졌습니다)
▲ 단도직입적으로 묻겠습니다. '이태원파' 탈퇴했나요?
※ 큰 사이즈의 옷을 사기 위해 이태원에 가는 사람
권미진(이하 권) : 동대문이나 이태원을 주로 갔었는데 이제는 아무데서나 작은 사이즈도 살 수 있다. 예전에 있던 옷이 다 커서 몸에 안 맞는다. 원래 39사이즈 바지를 입었는데 오늘 아침에 살이 빠지고 나서 처음 바지를 샀다. 27사이즈다.
나에게 역사적인 날이다. 세상이 아름다워 보인다.(웃음) 꽉 끼는 바지라서 불편할 것 같았는데 숨 쉬는 것도 편하다. 지금도 이렇게 좋은데, 더 빠지면 얼마나 더 좋을까 상상을 하게된다.
이희경(이하 이) : 큰 사이즈의 옷을 파는 숍이 있는데 회원등록이 되어있다. 빅사이즈 신상품 옷이 나오면 문자가 온다. 요즘은 살이 빠져서 안 가도 되는데 나도 모르게 신상품 옷이 궁금해진다.
난 원래 36사이즈 바지를 입었다. 선물 받은 바지가 28사이즈인데, 옷이 맞다. 체감이 잘 안 되서 아직도 옷집에 가면 나도 모르게 '이것보다 더 큰 사이즈로 주세요' 하게 된다.
▲ 체중이 얼마나 빠졌는지는 숫자를 보고 알지만, 작은 사이즈의 옷을 샀을 때 맞으면 그 느낌이 너무 좋다던데.
이 : 얼마나 빠졌다고 수치를 말하는 것보다 '이 옷이 맞네'하는 기분이 더 사실적으로 다가온다.
권 : 난 102gk 나갈 때 92kg라고 말하고 다녔는데 이제 그럴 필요가 없다. 60대로 내려오니까 나도 모르게 당당해진다.(웃음)
▲ 조심스러운 질문이다. 고도비만인 사람들의 경우는 유전적 요인으로, 환경적 요인으로 살이 찌는 경우가 많다고 들었다. 어느새 정신을 차려보면 돌이킬 수 없는 지경까지 온다고들 이야기한다. 본인들은 어떤 경우였나?
권 : 소아비만은 아니었다. 내가 가족 중에 덩치가 제일 컸다. 스무 살 때 68kg였는데 그때는 뚱뚱하다는 생각을 하지 않았다. 대학교 입학과 함께 자취를 하면서 식습관이 불규칙해지고 야식과 인스턴트 음식을 즐기다보니 4년 동안 40kg가 쪘다. 관리를 못한 내 잘못이다.
이 : 부모님이 비만은 아닌 것 같은데, 고생을 많이 하셔서 자녀들에게 맛있는 것을 많이 먹이는 것이 행복이라고 생각하시는 분들이다. 밤마다 아버지가 퇴근길에 피자, 치킨 같은 걸 사오시면서 '얘들아 맛있게 먹자'하는 집안 분위기였다. 두 분이 맞벌이를 하셨으니까 우리가 차려먹기보다 받은 용돈으로 사먹는 것이 반복됐다. 초등학교 때부터 조금씩 커졌다. 20대가 되었을 때 내 모습을 보고 우신 적도 있다.
▲ 처음에 몸매를 노출하면서 나왔을 때 어떤 심정이었는지...?
권 : 예쁜 사람들이 나와서 그랬으면 '장도연 노출' 이런 식으로 화제가 되었을 것이다. 그런데 우리에겐 '용기에 박수를 보낸다'는 반응이 대다수였다.
이 : 뚱뚱해서라기보다는, 여자이기 때문에 용기가 필요했다. 권미진과 다른 부분이라면, 나는 권사님 역할을 맡으면서 학창시절이후 처음으로 치마를 입었다. 여름에도 치마를 입지않고 바지를 입었다. 그런데 민소매에 핫팬츠를 입고 배까지 노출을 하니까 '사형대에 올라간 기분'이었다. 사람들이 거부감을 느끼지 않을까 걱정을 많이 했다. 박장대소를 하면 용기를 얻겠지만 반응이 다른 식으로 온다면 어떡할까 하는 고민을 했다.
첫 녹화를 한 후 방송이 나갈 때까지 긴장을 많이 했다. 99%의 사람들이 용기에 박수를 보낸다, 성공했으면 좋겠다 하며 격려를 보내줘서 용기를 얻었다.
권 : 나는 옷은 평소에도 내키는대로 입고 다녀서 창피하지는 않았다. 내가 뚱뚱하다는 인식이 없었으니까. 첫 방송 때에도 창피하다는 생각은 없었다. 그런데 지금 다시 보면 정말 뚱뚱하다. 지금의 내 몸을 봐도 뚱뚱하다는 생각이 든다. 눈에도 살이 빠져서 더 잘 보이는 것 같다.(웃음)
▲ 살이 빠지면 하고 싶은 것이 있나? 대부분 여성들은 여행을 가거나 옷을 산다고 말하는데.
이 : 목표인 55kg가 되면 같이 푸켓을 가기로 했다. 처음엔 반신반의 했지만 지금은 될 것 같다.
권 : 목표보다 더 뺄 수도 있을 것 같다. 내가 지금 30kg가 넘게 빠졌는데, 30kg 덤벨을 들어보면 그렇게 무거울 수가 없다. 거의 초등학생 한명이 몸에서 나간거다. 그것보다 더 많이 빠졌으니 얼마나 빠진 건지... (웃음) 내 발이 235인데 그 무거운 몸을 지탱하고 다녔다 생각하니 발이 불쌍하다. 손가락, 발가락 살도 빠진다는 것을 알았다. 개콘 감독님께서 '너도 코뼈가 있구나'하며 농담을 던지신다.
2편으로 이어집니다..
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한 동작으로 s라인 만드는 다이어트 운동법
금일 소개할 운동은 다리 내측과 옆구리를 동시에 운동하는 복합운동법 입니다.
뻐근한 몸을 풀어주고 다리와 옆구리에 운동도 되는 1석 2조 운동법~!
유연성이 부족한 사람은 가능한 가동범위 까지만 실시하면 됩니다.
동작은 한 방향에 개인의 체력에 따라 10회~15회씩 2~5세트 반복 진행합니다.
이미지 설명 다음 동영상 있으니 참고하세요^^
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한 동작으로 다리와 옆구리 자극하는 운동법
무릎을 굽혀 왼쪽 무릎은 바닥에 위치하고 오른쪽은 발바닥이 바닥에 위치한다.
양손은 머리뒤에 위치하고 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 오른쪽으로 향하게한다.
양 다리 내측에 충분한 스트레칭이 느낀다음 상체를 왼쪽으로 기울려 오른쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다.
다리와 옆구리에 충분한 스트레칭을 느겼다면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
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모델: 휘트니스 월드(시청역)김이지 퍼스널트레이너
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약한 어깨 강화하는 안전근 운동법
많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.
아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
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어깨안정근 강화하기
아령을 들거나 팔굽혀펴기를 할 때 어깨가 불안정하다고 느낀 적이 있었을 것입니다. 간단한 동작으로 어깨를 강화하는 방법을 소개합니다.
운동설명: 이 동작은 팔굽펴혀기 자세에서도 실시할 수 있습니다. 극적인 효과를 얻기 위해서는 짐볼 위에 몸을 올리고 실시하는 것이 가장 좋습니다. 짐볼 위에서 균형을 유지하기 위해서 더 많은 부위의 근육이 활발하게 참여하기 때문입니다.
동작의 요령은 간단합니다. 짐볼 위에 배 부분을 대고 엎드린 후 힘을 완전히 뺍니다. 어깨와 가슴이 쳐지고 체중이 어깨관절에 걸립니다. 숨을 내쉬면서 어깨-가슴 앞쪽의 근육에 힘을 줘서 쳐져있는 몸을 위로 밀어 올립니다. 숨을 마시면서 내려가고 내쉬면서 올라옵니다. 동작은 언제나 천천히 합니다. 속으로 셋을 세면서 올라오는 정도면 적당합니다.
주의점: 이 동작은 어깨관절에 붙은 근육과 그 주변에 위치한 근육을 탄탄히 잡아주는 운동입니다. 어깨가 약한 사람의 경우는 어깨가 더 악화될 수 있으니 관련분야 전문의의 처방을 받으시기 바랍니다.
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아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동
아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동
아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동
아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
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셀룰라이트를 제거하는 운동법
금일은 허벅지와 옆구리 허리등 여성들이 살 찌기 쉬운 곳 을 시원하게 풀어주는 요가 동작을 배워보겠습니다.
셀룰라이트가 많은 부위에 꾸준히 스트레칭으로 자극을 주면 신진대사가 원활해져 예방과 해결하는데 도움이 되겠죠^^ 셀룰라이트에 대해 더 알고 싶은 분들은 →클릭하세요~ 셀룰라이트에 대한 오해와 진실
유연성이 부족한 사람은 가능한 가동범위만 이용해 동작을 실시합니다.
동영상 아래 이미지 사진과 운동법 설명 있습니다.
동영상 보기
운동 설명:
매트에 앉아 왼쪽 다리를 90도 굽혀 앞에 위치하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 매트 중앙에 위치한다.
양손은 어깨 옆으로 수평하게 들어주고 상체를 왼쪽으로 기울이는데 이때 왼손은 바닥을 눌러주고 오른손은 완전히 펴 왼쪽 귀옆에 붙인 다음 5~10초 정지한다.
왼손으로 바닥을 밀치며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
다시 시작 자세로 돌아와 양손을 앞으로 뻗으며 상체를 앞으로 숙인다. 이 동작 역시 5~10호 정지한다.
반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.
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하체비만 해결과 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법을 소개합니다.
많은 여성들이 하체비만 때문에 고민이 많으시죠? 하체비만 탈출을 위해서도 도움이 되는 힙업 운동~!
어려운 동작이 아니니 동영상을 보면서 실시해 보세요.
하체비만의 원인과 이유가 궁금하신 분들은 "하체비만의 원인과 이유" ← 클릭해주세요^^
그럼 탱탱한 엉덩이를 위한 매트 운동법 두가지를 소개하겠습니다.
각 운동당 15회씩 4~5세트 진행하며 2가지 운동을 연속으로 실시해 1세트로 실시하세요.
운동 동영상 하단에 이미지와 운동 설명있습니다. 참고하세요^^
운동법을 배우기 전 콕~ 눌러주세요^^
동영상 보기
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엎드려 골반 큰 원 그리기
양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 굽혀 골반 아래에 위치한다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 큰 원을 그리며 다리를 뒤로 편다.
동작할 때 엉덩이에 자극을 느끼며 실시하고 반대쪽도 같은 방법으로 10~15회씩 실시한다.
엎드려 양 다리 들어 올리기
바닥에 완전히 엎드려 허벅지와 바닥 사이에 양손을 위치한다.
이때 손바닥이 바닥을 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 엉덩이와 허리에 힘을 주고 양 다리를 위로 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 진행한다.
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강인한 상체를위해 "곰 걸음" 배우기
이번 주에 소개할 운동은 굉장히 생소한 운동입니다. 기능성 운동을 즐기는 분이 아니면 잘 모를 운동법입니다. 엎드린 상태에서 발을 이용하지 않고 손으로 바닥을 짚으면서 앞으로 나가는 동작인데, 베어워킹(bear walking)이라 부릅니다. 우리 말로는 곰걸음 정도로 번역됩니다. 레슬링, 유도, 씨름 등의 종목에서 2인 1조로 파트너가 다리를 들어주면 손을 이용해 앞으로 걸어가는 동작입니다. 이 동작은 팔 힘의 강화와 함께 어깨와 등 상부를 튼튼하게 만들어줍니다.
근력이 약한 여성이나, 과거 어깨 부상을 입은 사람의 경우는 강도를 약하게 해서 어깨의 안정성을 발달시키는 메뉴로 바꿀 수 있습니다. 허리와 어깨가 아래로 처지지 않는 것이 중요한 포인트이기 때문에 어깨 및 코어의 안정성을 증가시킵니다.
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짐볼 베어 워킹(gymball bear walking)
운동 설명: 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 복근, 허리, 다리를 살짝 긴장시킨다. 어깨가 아래로 처지지 않도록 어깨 앞부분과 가슴에도 적당히 힘을 준다. 손을 짚어서 앞으로 천천히 나간다. 짐볼은 몸과 함께 자연스럽게 조금씩 이동한다. 짐볼이 발목근처에 오면 다시 뒤로 이동해서 원래 자세로 돌아간다. 이를 수준에 맞게 반복한다.
주의점: 무리해서 손을 앞으로 크게 내짚거나 빠르게 이동하는 것은 금물이다. 어깨 및 팔꿈치 관절이 받는 충격이 순간적으로 커지기 때문이다. 두 뼘 정도의 간격으로 내딛는 것이 좋다. 어깨-가슴-어깨를 잇는 선이 항상 지면과 평행한 직선이 되도록 한다. 즉 어깨 주변부의 힘이 빠져서 어깨 부분은 위로 솟고 가슴은 아래로 내려가는 자세는 피하도록 한다.
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초보자도 쉽게 다리 라인 살리는 운동법(하체 홈 트레이닝)
어제 부터 날씨가 갑자기 많이 쌀쌀해 졌습니다. 다들 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동 3가지를 소개합니다.
동작은 가장 기본적인 동작이니 시간날 때 그리고 생각날 때 이미지를 보고 실시해 보세요.
← 손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다^^
덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기(덤벨 프론트 스쿼트)
정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발 끝은 15도 바깥을 향하게 한다.
양손을 구부리며 올려 덤벨을 어깨에 올린다.
팔꿈치는 정면 어깨 높이까지 올린다.
무릎을 굽혀 넓적다리를 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의 사항: 앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 균형을 맞춘다.
발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.
다리 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트)
정면을 보고 서서 양발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽으로 향하게 한다.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 상체를 곧게 펴 몸을 그대로 내리고, 앉을 때 무릎이 발끝 쪽을 향하게 한다.
허리와 배에 항상 힘을 주어 상체가 숙여지지않게 주의한다.
등 펴고 상체 숙였다 일어나기(시티프 레그드 데드리프트)
양손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
허리와 배에 힘을 주어 등이 구부러지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 상체를 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 긴장감이 느껴지면 천천히 시작 자세로 돌아온다.
주의 사항: 유연성이 좋은 사람은 무릎을 펴고 시작한다. 고관절을 이용해 상체를 숙였다 일어나는 동작을 반복하면서 몸통이 구부러지지 않게 주의한다.
상체를 숙일 때 엉덩이를 뒤쪽으로 향하게 하면서 발뒤꿈치에 몸의 중심을 둔다.
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집에서 예쁜 가슴만드는 운동법
많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.
아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 가슴운동입니다. 플랭크 푸시업은 강도가 좀 높은 편입니다. 힘이 부칠 때에는 바닥에 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것으로 대체합니다.
플랭크 푸시업 (plank push up)
운동 설명: 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 양발은 완전히 펴서 들어준다. 양손은 손바닥 바닥에 위치한다. 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다. 팔을 굽힐 때 몸통과 다리에 힘을 주어 전체적으로 1자 모양과 같이 만든다. 자연스럽게 다리가 하늘을 향하게 올라간다. 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복 진행한다.
밴드 체스트 플라이(band chest fly)
운동 설명: 짐볼에 비스듬히 누워 가슴을 살짝 들어올린 상태를 만든다. 밴드를 말아 쥐고 팔을 살짝 구부린 상태에서 숨을 들이쉬며 팔이 수평이 되는 지점까지 내린다. 숨을 내쉬면서 정면으로 팔을 올린다. 팔꿈치, 손목의 각도가 변하지 않도록 주의하면서 손의 궤적이 원 모양이 되도록 한다. 팔꿈치, 손목의 힘으로 밴드를 당기지 않도록 한다.도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^
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체형별 특징과 운동방법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽이나 주위 사람을 보면 조금씩 골격이나 몸의 형태가 다릅니다
아주 오래된 이론이지만 내배엽, 중배엽, 외배엽이란 체형을 분류한 이론을 들어 보셨을 것입니다.
크게보면 마른 사람, 근육형, 비만인 사람을 분류한 것이라 생각하면 됩니다.
물론 개개인이 아래 설명하는 세가지의 체형에 속하는 것은 아닐 것입니다. 내배엽이면서 중배엽인 사람도 있을 것이고 중배엽이지만 내배엽에 가까운 사람도 있을 것입니다. 아래 설명을 참고하여 자신이 어떤 체형에 가까우며 어떤 운동이 도움이 되는지 알아보세요.
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체형별 특징과 운동방법
근육이 약하고, 얼굴이 둥글며, 목이 짧고, 엉덩이가 넓은 지방형 체형을 말한다.
내배엽은 사람들은 근육을 증가에는 크게 문제가 되지 않으나 지방량을 줄이기가 쉽지 않다. 다이어트에 성공을 한다 해도 예전의 몸으로 돌아가지 않게 식습관 개선에 신경을 많이 써야 할 것이다.
내배엽의 운동 포인트
1. 저 중량, 고반복식 운동으로 훈련 중 소비하는 칼로리를 높인다.
2. 근력운동 후 유산소성 운동을 40분씩 한다.
3. 고도 비만일 경우 관절에 무리 가지 않는 자전거, 수영등의 유산소를 선택한다.
4. 운동 중 휴식시간은 30초로 한다.
힘이 좋으며 몸통이 길고 크며 근육구조가 단단한 근육형 체형을 말한다.
중배엽인 사람들은 근육을 키우기가 매우 좋은 체형이다. 다른 체형에 비하여 근육의 발달이 빠른 편 이므로 상하, 좌우 근육의 비례를 맞추는데 집중하는 것이 좋다.
중배엽의 운동 포인트
1. 기본적인 근육증가 운동프로그램과 함께 세부적인 운동을 실시한다.
2. 근육이 잘 발달하기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있으니 해당 근육에 운동 후 48시간 정도의 휴식기간을 갖는다.
3. 2개월에 한번씩 운동 루틴의 변화를 준다.
외배엽:
외배엽인 사람들은 체중을 늘리기가 힘들며 식이요법과 무산소 운동을 병행하여 체중과 근육을 같이 증가시켜야 한다. 체력과 지구력이 부족해 근육이 천천히 증가함으로 지속적인 노력이 필요하다.
외배엽의 운동 포인트
2. 무거운 중량을 사용한 3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)에 집중한다.
3. 고 중량 운동인 만큼 세트 사이사이에 충분한 휴식을 취한다.
4. 유산소 운동은 20분을 넘지 않게 한다. 도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^
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다이어트 성공위해 알아야할 5가지 상식
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1. 식품 겉 표지의 영양선분 표를 확인한다
우리가 먹는 과자나, 음료는 대부분 영양성분이 서로 다르다. 같은 과자라도 낮은 칼로리의 음식을 선택한다. 지방의 함유량이 적은 간식은 지방이 많이 함유된 음식에 비하여 칼로리가 낮다. 이유는 (탄수화물-1g=4kcal 단백질-1g=4kcal 지방-1g=9kcal)이기 때문이다.음식을 선택할 때 영향성분표를 꼭 확인하고 섭취한다.
2. 무지방, 저지방 음식을 섭취한다
같은 제품이라도 무지방, 저지방 음식들이 많다. 우유를 선택하더라도 일반 우유 보다는 저지방 또는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋다. 다이어트 할 때 많은 사람이 죽어라 닭 가슴살만 먹는 경우가 많다. 닭가슴 살은 다이어트에 도움이 되는 저지방 고단백 음식은 맞다. 그러나 닭 가슴살 뿐아니라 지방을 제거한 소고기, 돼지고기도 좋은 단백질이다. 음식 섭취에서 몸에 나쁜 포화지방, 트렌스지방의 섭취를 줄이고 몸에 좋은 야채나 과일, 탄수화물 탄백질등을 고루 섭취해 주는 것이 좋다.
3. 음식 조리할 때 튀기거나 볶지말고 데치거나 쪄서 조리하자
지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을 벗긴)는 튀기거나 볶기보다는 대쳐 요리를 하거나 구워서 요리한다. 가금류의 경우 껍질을 벗겨 조리하면 칼로리를 낮출 수 있다.
4. 포화지방과 트렌스지방이 많은 음식은 멀리한다
지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 크게 본다면 불 포화지방산이 몸에 좋은 지방이고 포화지방과 트렌스지방이 나쁜 지방이다.
음식 섭취 전 영양선분 표를 확인하여 트렌스지방이나 포화지방은 멀리하고 불포화 지방산을 섭취한다. 그불포화지방이라고 해서 많이 섭취하면 이 역시 체중증가의 원인이 될 수 있으니 적당히 섭취하도록 한다.
5. 공복이 길어지는 것을 피하고 조금씩 자주 먹는 습관을 가진다
음식을 섭취할 때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지 않게 음식을 섭취하도록 한다. 공복이 길어지면 폭식의 위험이 있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장한다.
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셀룰라이트의 오해와 진실(셀룰라이트 제거방법)
셀룰라이트란 피부 세포 내에서 순환되는 림프액의 흐름이 원할하지 못해 조직 사이에 정체된 현상으로, 비만인 사람들에게 쉽게 찾아 볼수 있습니다.
쉽게 말하면 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성 물질이 체외로 배설 되지 못하고 지방 세포와 엉켜진 상태로 조직에 정체된 현상을 말합니다.
복부, 팔, 다리 등에 수분과 노폐물, 지방으로 구성되어 뭉쳐져 있는 상태를 셀룰라이트라고 생각하면 됩니다.
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*셀룰라이트의 오해와 진실*
셀룰라이트는 뚱뚱한 여성에게만 생길까? NO!!
셀룰라이트 때문에 고민하는 사람은 대부분 비만의 여성인 경우가 많다. 그러나 셀룰라이트는 남여 모두 생길 수 있으며 날씬한 사람이나 비만인 사람 모두 생길 수 있다. 위에서 말했듯 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성이 체외로 배설되지 못해 생기는 것이기 때문이다.
활동량이 적고 운동 부족인 사람은 셀룰라이트가 생긴다? YES!!
규칙적인 운동이나 활동량이 없는 사람은 그러한 사람보다 혈액순환이나 신진대사가 원활하지 못해 노폐물이 생길 것이다. 그렇기 때문에 노폐물은 수분 및 지방과 결합되어 셀룰라이트를 만들 수 있다.
변비인 사람은 셀룰라이트가 많다? YES!!
변비의 원인은 불규칙한 식습관이나 스트레스 등에 있다. 불규칙한 식습관이나 스트레스는 셀룰라이트를 만들 수 있다.
비만인 사람이 다이어트에 성공하면 셀룰라이트도 자연히 없어진다? YES? NO!!
이 질문은 그럴 수도 아닐 수도 있다.올바른 식습관과 지속적인 운동으로 다이어트에 성공을 했다면 셀룰라이트를 줄이거나 해결할 수 있지만, 잘못된 다이어트 방법으로 다이어트에 성공한다면 셀룰라이트가 그대로 일수도 있다. 탄력 있는 몸과 요요현상을 피하기 위해 운동과 식이요법으로 다이어트 하기를 권한다.
셀룰라이트 해결 방법은?
1. 올바르고 규칙적인 식습관을 가진다.
2. 꾸준히 지속가능한 운동을 실시한다.
3. 마사지는 처음부터 고강도로 하기보다 조금씩 강도를 높인다.
4. 꽉 끼는 속옷이나 옷은 피한다.
5. 스트레칭을 자주해 신진대사를 원활하게 한다.
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다이어트에 효과적인 "헬스걸 벌칙"(큰절 운동, 계단오르기 효과)
지난 3주 동안 헬스걸은 기발한 벌칙을 통해서 시청자에게 웃음을 주는 쪽으로 변화했습니다. 권미진, 이희경 두 명 중 한명이라도 2kg 감량에 성공하지 못하면 이들의 훈련을 책임지고 있는 이승윤, 이종훈이 벌칙을 받는 것이죠.
이들의 벌칙은 63빌딩 걸어서 오르내리기로 시작됐습니다. 원래라면 이승윤-이종훈 콤비만 벌칙을 수행해야 하지만 권미진과 이희경도 함께 참여했죠. 그 다음 주 벌칙이었던 큰 절 1,000번 하기는 이종훈이 수행했습니다. 최근 벌칙은 이승윤이 이희경을 업고 남산을 올랐습니다. 가혹한 벌칙이지만 강도를 조절하면 평소에는 잘 모르고 지나쳤던 훌륭한 운동방법이 될 수 있습니다.
계단 오르기 - 힙업에는 최고
'63빌딩 걸어 올라가기'라 하면 힘들게 느껴지지만 계단 오르기는 상당히 효과가 뛰어난 운동입니다. 하체 전부의 힘을 사용해야 하고 오르면서 몸의 자세를 바로 잡아야하기 때문에 골반 주변부의 코어근육 및 상체의 근육이 사용됩니다. 실제적으로는 전신운동인 셈입니다. 여성의 경우는 꾸준히 하면 힙업의 효과를 볼 수도 있습니다.
하체운동중 제일 잘 알려진 것은 스쿼트(앉았다 일어서기)입니다만, 계단 오르기는 런지(lunge)와 비슷합니다. 런지는 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 무릎을 굽혔다 펴는 동작입니다. 한쪽 다리에 더 많은 힘이 실리기도 하고, 엉덩이와 허벅지 뒤편의 힘을 써야하기 때문에 초보자들에겐 더 어려운 동작이기도 합니다. 런지와 스쿼트의 차이점은 엉덩이-허벅지 뒤편 힘의 사용에 있습니다.
피트니스 클럽에서 가르치는 스쿼트는 대부분 하프 스쿼트입니다. 반만 앉는다는 뜻입니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 정도까지만 앉는 것입니다. 반대로 엉덩이가 발목이나 종아리 정도까지 내려오도록 깊게 앉는 것을 풀 스쿼트(full squat)라 부릅니다. 런지 동작은 앞쪽에 내민 다리를 중점으로 힘을 쓰면서 몸을 일으킵니다. 하프 스쿼트보다 골반이 깊게 내려갑니다. 엉덩이 근육이 동작에 참여하는 비율이 올라갑니다.
스쿼트 동작도 깊이 앉으면 엉덩이와 허벅지 뒤편이 자극되긴 하지만 운동에 익숙하지 않은 사람들은 이 차이를 느끼기 힘들고 균형잡기가 어렵습니다.
런지도 처음에는 자세를 잡기가 쉬운 편은 아닙니다. 그래서 초보자들에게는 계단오르기를 추천합니다. 계단을 처음에는 한 계단씩 시작하다 어느 정도 익숙해지면 두 계단씩 오르는 것이 근육을 자극하는 효과가 뛰어납니다.
계단을 오를 때 보면 알겠지만 최초로 힘이 발생하는 부위는 엉덩이입니다. 엉덩이근육이 힘을 써서 몸을 살짝 들어 올리는 동시에 허벅지 앞-뒤의 근육이 몸을 옮기는 순서로 동작이 이루어집니다. 이때 최초 발을 올리는 위치가 높으면 높을수록 엉덩이 근육이 힘을 많이 씁니다. 세 계단 이상씩 오르면 엉덩이에 힘이 팍팍 들어가는 것이 느껴질 정도입니다. 하지만 실질적으로는 두 계단씩 오르는 것이 가장 안전합니다.
하체운동을 대신할 근력운동으로는 두 계단씩, 유산소 운동으로 할 때는 한 계단씩 오르는 것이 좋습니다.
한 가지 주의사항. 뼈나 근육에 질환이 있는 사람은 조심하는 것이 좋습니다. 특히 계단을 내려올 때는 관절에 큰 스트레스가 가해지기 때문에 전문가들도 계단을 걸어서 내려올 때는 주의하라고 조언합니다.
큰 절로 하체운동을?
이종훈이 실시한 큰 절 1,000번 하기는 63빌딩 걸어 올라가기와 버금갈 만큼 힘든 벌칙이었습니다. 이종훈은 "엉덩이가 뒤통수까지 올라 갑니다"라며 큰 절의 효과를 설명하기도 했는데요, 큰 절도 런지와 비슷한 효과를 냅니다. 하지만 동작도 훨씬 크고 관절과 근육이 움직이는 각도가 더 넓어지기 때문에 평소에 맛보기 힘들었던 근육통을 느낄 수도 있습니다. 실제로 큰절을 운동삼아서 108배를 매일같이 하는 사람도 있습니다.
큰 절을 하면 일단 몸을 완전히 엎드려서 무릎이 땅바닥에 닿습니다. 그 상태에서 한 발을 앞으로 내밀어 몸을 일으킵니다. 골반이 굉장히 낮은 위치에 있고 한 발로 먼저 힘을 줘서 일어납니다. 체중이 한쪽 다리에 몰리기 때문에 힘을 집중해서 써야합니다. 거기에 상체도 같이 일으켜야 하기 때문에 허리, 등, 배에 위치한 근육들도 함께 힘을 씁니다. 큰 절을 많이 하고나면 다음날 허리근처 및 배에서도 근육통을 느낍니다.
큰 절의 경우 효과가 뛰어나지만 반대로 초보자에겐 많이 힘들 수도 있습니다. 부상위험도 있지요. 관절 및 근육이 움직이는 범위가 넓다는 것은 효과가 좋다는 말이지만, 균형유지가 힘들어집니다. 그래서 초보자들에게 많은 횟수의 큰 절은 추천하지 않습니다. 부상위험이 적다는 점에서는 계단오르기가 더 낫습니다.
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아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 등과 엉덩이를 주로 자극하는 동작들을 소개합니다. 힙 브리지와 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이의 근육을 동시에 사용하는 운동으로 전신운동에 가깝습니다. 등 전체 및 엉덩이와 다리를 가꾸는데 큰 도움이 됩니다.
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운동설명: 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
운동설명 : 밴드를 손으로 감아서 아랫배 부분데 두른다. 밴드를 바닥에 단단히 고정한다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌린 상태에서 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
밴드 데드 리프트(dead lift)
운동설명: 밴드를 양 발로 밟고 양끝의 길이를 조절해 손에 감아쥔다. 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 천천히 숙여서 손이 무릎 정도 높이에 위치하도록 한다. 등의 아치를 유지하면서 상체를 편다. 다리, 엉덩이, 허리, 등 전체 부위가 자극된다. 등을 펴면서 자연스럽게 손이 밴드를 끌어오는 모양새로 동작을 진행한다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 중요하다.
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추석연휴, 소화불량 피하는 방법
오랜 기간 떨어져있던 가족들이 한 자리에 모여 오순도순 이야기를 나눌 때는 갖가지 음식과 술이 곁들여지기 마련. 명절음식이 대부분 그렇지만 전, 튀김과 같이 기름을 이용해 조리한 음식부터 고기에 이르기까지 평소에 자주 먹지 않는 것들이 대부분이다. 거기에 먹는 양도 평소보다 많아진다. 갑작스런 식습관의 변화로 인해 소화기관에서 부담이 느낄 가능성이 커진다.
소화불량이 지속되면 주로 속이 더부룩한 느낌을 받으며 복통, 두통이 동반되기도 한다. 심한 경우는 구토를 하거나 설사를 할 수도 있다.
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음식은 적당히, 기름진 음식은 피하기
과식은 배탈과 소화불량을 불러온다. 특히 추석과 같이 기름진 음식을 많이 먹는 시기에는 그 양에 더욱 신경을 써야한다. 평소 잘 먹지 않는 전, 부침개, 튀김 등을 많이 섭취하기 때문이다. 거기에 평소 먹긴 하지만 가격 때문에 많은 양을 섭취하기 힘든 고기 종류도 식탁에 가득 올라온다. 고기, 전, 부침개, 튀김은 소화되는 시간도 길어 소화기관에 부담을 주는 음식들이다. 거기에 대부분 식사시간에 술을 곁들이기 때문에 위장에 상당한 자극이 주어진다.
배탈을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 평소와 비교했을 때 과도하게 많은 음식을 먹지 않는 것이다. 하루 세끼의 식사를 제외하고도 차례를 모신 후 음복하는 것, 친지와의 담소를 나누며 술과 안주를 먹는 것을 고려하면 보통 하루 5~6번 정도 음식을 먹는 셈이 된다. 위장에서 소화할 수 있는 양을 넘어서면 속이 더부룩하거나 메스꺼운 느낌이 든다. 소화불량의 전조다.
식물성 음식과 함께 섭취, 급히 먹지 않도록
추석 차례상에 올라오는 음식을 보면 육류, 어류, 나물류, 국과 찌개 종류가 골고루 올라온다. 식사를 할 때도 차례상과 마찬가지로 밥과 국을 기본적으로 먹되 해산물, 나물과 같은 음식들도 함께 섭취하는 것이 좋다. 먹는 순서는 나물로 시작해 밥을 한 수저 넣고 20번 이상 씹은 다음 고기, 부침개와 같은 반찬을 먹는 것이 좋다. 나물과 밥을 먼저 먹는 것은 기름진 음식을 섭취하는 비중을 줄여준다. 20번 이상 씹는 것은 식사속도를 조절하는데 도움이 된다. 식사를 시작하기 전에 물을 한잔 마시면 약간의 포만감이 느껴져 과식을 예방하는데 도움이 된다.
추석을 맞아 먹을 수 있는 맛있는 음식들은 대부분 소화가 힘든 음식인 경우가 많다. 맛있다고 해서 특정한 음식만 과도하게 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 입은 즐겁지만 몸속의 내장들은 힘겨워하기 때문이다. 음식을 맛있게 즐기되 한꺼번에 먹지 않는 지혜가 필요하다. 그리고 소화불량의 조짐이 보이면 곧바로 음식섭취를 멈추는 것이 좋으며, 두통이나 복통 등의 증상이 보이면 의사를 찾는 것이 좋다.
탈이 나는 것을 대비해 소화제를 상비하는 것도 하나의 방법이며, 추석에도 문을 여는 근처의 당직약국의 위치를 알아두는 것도 좋다. 하지만 최선책은 배탈을 미연에 방지하는 것이다.
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추석연휴, 똑똑한 다이어트 식사법 6가지
민족 최대의 명절 추석을 맞이해 깊은 시름에 잠긴 이들이 있다. 온갖 맛있는 음식들이 나와도 선뜻 먹기가 힘든, 다이어트를 하고 있는 이들이다. 추석음식들은 맛은 있지만 다이어트와는 상극이다. 대부분 기름을 이용해 볶거나 구운 것이 많기 때문이다. 거기에 오랜만에 온 가족이 모여 앉아 회포를 푸는 추석에는 나도 모르게 평소보다 많이 먹기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람들에게는 괴로운 자리일 수밖에 없다.
하지만 입을 다물고 무조건 음식을 거부하는 것도 현명한 방법은 아닐 터, 먹을 때 먹더라도 그나마 살이 덜 찌개 먹는 방법들을 알아보자.
물과 나물을 먼저
식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마신다. 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 된다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 한 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹는다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 것으로 고르도록 한다.
기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 상식이다. 식사를 할 때는 기름을 사용하지 않은 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋다. 주의할 점은 찜-조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하니 적당양을 섭취하는 것이 좋다
큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하는 것이 편하다.
젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 밥 먹는 시간이 늘어난다. 그만큼 천천히 먹을 수 있다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문이다. 국을 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기를 위주로 건져먹을 수 있다.
포만감은 뇌에서 느끼는 것이다. 위장에 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지한다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문이다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석할 수 있는데, 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많다.
식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로
식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.
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다가오는 가을, 성공 다이어트위한 5가지 제안
밤낮으로 선선해져서 활동하기에 좋은 계절인 가을이 왔다. 다이어트 운동을 하고 있는 당신에게도 반가운 소식이다. 하지만 다이어트를 위해 운동을 해온 사람들을 살펴보면 그들 모두가 생각만큼 의욕적이지 않은 것 같다.
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성공 다이어트를 위한 5가지 제안
천천히 가라
올해 여름이 지나간 것은 맞다. 그런데 내년에도 여름은 또 온다. 의욕이 떨어졌다고 생각하지만 사실은 다이어트에 지쳐버린 것일 수도 있다. 마음은 급하고 시간이 충분치 않아서 자신의 몸을 막 다룬 사람이라면 '지친다'는 표현에 공감할 것이다.
뭐든 급하게 하면 탈이 생기고 힘이 들게 마련이다. 내년 여름을 대비한다고 가볍게 생각하자. 그리고 작은 것부터 시작하면 된다. 운동에 익숙하지 않은 사람이 처음부터 하루에 1~2시간씩 운동을 할 수 있을 리가 없다. 당장 의욕에 불타서 몸에 맞지도 않는 수준으로 운동을 했다가 몸살을 앓고 '나에게 운동은 맞지 않나봐'라며 포기하는 것이 가장 미련한 짓이다. 오늘 10분을 걸었다면 내일은 11분을 걸으면 된다. 이번 주의 하체운동 프로그램에서 스쿼트를 10번 했다면, 다음 주 하체 운동 시간에는 11번을 하면 된다.
사람마다 체질과 체력이 다르므로 같은 운동 프로그램을 적용할 수는 없다. 일상생활에 무리가 가지 않는 선에서 점진적으로 운동강도와 운동시간을 늘리는 것이 최선의 방법이다.
일기쓰기
일기를 쓰는 것은 오늘 하루를 반성하는 시간을 가지게 만들어 준다. 날마다 쓰는 것이 버겁다면 일주일에 한 번이라도 식단일기/운동일기를 써본다. 평소에 무심히 넘겼던 군것질 거리, 운동을 했어야 하는데 별다른 이유없이 빼먹었던 일들을 반성할 수 있다. 또한 자기의 식습관, 운동습관을 알 수 있는데 이는 쓸데없는 군것질을 줄이고 조금 더 많이 활동하도록 의욕을 고취시키는데 아주 유용하다.
버릴 것은 버려라
'이것만은 못 버리겠다'라는 습관, 취미가 있는가? 혹시 있다면 그 습관이 음식/군것질과 관련된 것은 아닌지 생각해보자. 하루에 한번 정도는 달달한 도넛과 함께 커피를 즐기는 습관, 일주일에 한 번 정도는 꼭 기름기 가득한 고기를 구워먹는 습관이 자신에게 반드시 필요한 것인지 생각해보자. 이런 버릇을 버리지 못하겠다면 다이어트는 포기하는 것이 낫다.
평생 끊으라는 것은 아니다. 어느 정도 식욕을 통제할 수 있는 내공이 생기고, 운동하는 습관이 들면 음식을 즐기면서도 스스로 조절하면서 다이어트를 병행할 있다. 하지만 다이어트 초기에는 단호하게 군것질과 살찌는 음식을 끊는 결단이 필요하다. 먹어야 직성이 풀렸던 음식들이 사실은 나를 망치고 있었다는 것, 좋아하는 음식을 즐기는 것이 얼마나 행복한 일인지 깨달을 수 있다. 운동에 열심인 사람 중에는 '맛있는 것을 먹기 위해 운동한다'고 농담을 던지는 이들도 있다.
좌절금지
식욕을 참지 못해서 야식을 먹었더라도 좌절은 하지 말자. 추석 명절에 마음놓고 먹어서 5kg가 다시 쪘더라도 포기는 금물이다. 5kg라는 수치는 장기적으로 보면 아무 것도 아니다. 몸이 음식을 얼마나 간절히 원하는지를 느낀 사람이라면 자신이 그동안 얼마나 함부로 몸을 굴렸는지에 대한 반성도 가능하다. 언제부터인지는 모르지만 내 몸이 '맛'만을 탐닉해왔다는 것을 깨닫는다면 앞으로 자신의 몸을 올바르게 관리해야 겠다는 각오도 서게 마련이다.
꾸준함
케이블TV의 다이어트 프로그램에 나오는 것 같이 혹독하게 자신을 채찍질하지 않아도 괜찮다. 비린 닭가슴살은 먹지 않아도 된다. 2시간씩 혹독하게 근력운동을 하지 않아도 된다. 하지만 절대로 양보할 수 있는 것이 하나 있다면 그것은 바로 '꾸준함'이다. 꾸준한 사람이 경주에서 승리한다는 말 있듯이, 잊지 않고 자신이 세운 계획을 매일 실행하다보면 결국 목표에 도달하게 된다.
'3개월 15kg 감량' 같은 일은 TV에서나 나오는 일이니 일찌감치 잊어버리자. 식단과 운동을 관리해주는 전문인력을 고용할 수 있는 재력과 하루 3~4시간씩 고강도로 운동을 하면서 보디빌더와 같은 식단을 먹을 수 있는 의지를 소유한 사람이 몇이나 될까?
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