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1. 다리를 어깨너비보다 약간 좁게 벌려 선다.
2. 상체를 숙여 손바닥을 바닥에 대거나 발꿈치를 잡고 스트레칭한다. 
    허벅지 뒷쪽이 스트레칭 되는것을 느낀다.

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상체 들어 올리기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
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덤벨 사이드 레터럴

덤벨 프레스 + 런지

프론트 레이즈 + 스쿼트

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덤벨컬 + 런지

적당한 무게의 덤벨을 양손에 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
한쪽 다리를 길게 앞으로 벌리며 무릎을 굽히면서 양 팔을 굽혀 이두근과 다리에 자극을 느낀다. 
 

사이드 덤벨컬 + 다운업으로 바운스

해머컬 + 사이드 포인트

스트레이트 리그 스킵

걸어가듯 손과 발을 엇갈려서 뛰면서 앞으로 전진한다.

한 발씩 발을 앞 뒤로 교차해준 후, 두발을 동시에 옆으로 뛰어준다.

두 발을 간격을 맞추어 옆으로 빠르게 뛰어준다.

앞뒤로 피티체조

기존 피티 체조에서 자세를 옆이 아닌 앞뒤로 해준다.

에어로빅 자세

가볍게 뛰어주면서 팔꿈치와 무릎을 교차하게 닿고,
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.

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설 연휴를 통해 가족을 만나고 푹 쉬고 오신 분이 많을 것입니다. 늦잠도 자는 것은 보통이고 가족들과 함께 어울려 놀고 먹다보면 금방 생활패턴이 무너집니다. 체중도 불어나고 몸이 무겁게 느껴질 것입니다. 반대로 귀향/귀경에 시달리고 설날 차례 준비로 제대로 휴식을 취하지 못하신 분도 많을 것입니다. 두 부류 모두 갑자기 일상으로 복귀해서 생활패턴을 되잡는 것이 어렵게 느껴질 것입니다. 특히 운동, 식이조절을 다시 시도하는 것이 여간 힘든 일이 아닙니다. 연휴의 생활리듬에서 벗어나 일상으로 돌아오기, 어떻게 해야할까요?  

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사진설명 : 피로가 쌓이거나 생활패턴이 흐트러진 경우 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다

 1. 일찍 일어나는 모범생 생활  
연휴를 얻어 쉬거나 일을 힘들게 했을 때 가장 먼저 흐트러지는 것은 수면습관입니다. 평소의 기상시간과 달라지기 때문입니다. 이때 필요한 것은 기상시간을 철저하게 지키는 것입니다.  

자는 시간이 비록 불규칙하더라도 기상시간이 일정하게 되면 몸은 이를 받아들입니다. 만약 수면이 부족하다면 잠깐 짬을 내서 20분 정도의 낮잠으로 보충하는 것이 좋습니다. 기상시간이 잘 지켜서 몸이 피곤한 경우는 자연스럽게 취침시간도 당겨지기 때문에 규칙적인 수면습관을 찾게 됩니다.  

수면시간은 7~8시간이 적당합니다. 피로를 풀면서도 일상의 몸 컨디션으로 돌아오는데 가장 적당합니다. 그 이상 자면 오히려 몸이 노곤해지는데, 주말에 몰아서 자는 사람들이 늦잠을 자고도 피로를 호소하는 이유는 8시간을 넘기는 과도한 수면 때문입니다.  

2. 식사시간 고정하기  
연휴에는 수면시간과 더불어 식사시간도 불규칙해집니다. 명절음식의 대부분은 고칼로리인 상황에서, 다시 과식을 할 가능성이 높아집니다. 허기를 느끼는 상황에서 평소 보기 힘든 맛있는 음식이 나오기 때문에 먹는 속도도 빨라집니다. 명절 가사노동에 시달리는 분들도 빨리 먹고 상을 치우고 설거지를 해야하기 때문에 빨리 먹게됩니다.  

두 가지 중 어느 경우라도 일상으로 돌아오면 밥을 먹어야 할 때 배가 고프지 않은 경우가 생깁니다. 단 며칠간의 일탈이었지만 몸이 적응을 하고 있었기 때문입니다. 이를 되돌리기 위해선 배가 고프지 않더라도 정해진 시간에 약간이라도 먹는 것이 효과적입니다. 배꼽시계를 현실에 적응시키는 것입니다. 먹는 속도도 의식적으로 늦춰서 식사에 20분은 투자하는 것이 좋습니다. 빨리 먹는 습관은 과식을 부추기기 때문에 다이어트에도 비효율적입니다.  

3. 술과 과식은 멀리
많은 양의 술과 음식은 소화기관과 간을 피곤하게 만들며 수면에도 영향을 미칩니다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 있지만, 알코올은 일시적으로 수면을 유도하는 효과가 있지만 수면의 질은 오히려 떨어뜨립니다. 저녁을 지나치게 많이 먹거나 야식을 먹는 것도 위장에 부담을 줘서 다음 날 초췌해진 자신을 보게 됩니다. 혹은 얼굴이나 몸이 붓는 부종을 불러오기도 합니다. 저녁은 최소한 취침 2시간 전에 끝내는 것이 좋으며, 다이어트를 하는 사람이면 4시간 전에는 저녁식사를 마치도록 합니다.

4. 가벼운 운동부터 시작하기
설 연휴가 끝나면 피트니스 체육관은 갑자기 사람으로 붐빕니다. 집 근처 공원에 나가도 평소보다 사람이 많습니다. '놀았으니 움직이자'라는 심리의 반영으로 보이는데, 몸을 갑작스럽게 움직여서 운동을 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 몸이 급격한 변화를 경험하면 쉽게 피로감을 느끼고 회복은 더뎌집니다. 이것은 운동에도 똑같이 적용됩니다. 

운동을 하던 분이라도 평소의 70% 정도로 운동강도를 약간 낮추는 것을 추천합니다. 운동을 시작하시는 분이라면 기분좋게 땀이 나는 정도까지 하는 것이 좋습니다. 운동 후 피로감이 드는 정도는 넘지 않도록 강도를 조절합니다. 피로감을 해소하고 몸을 정상으로 되돌리는데는 맨손 스트레칭, 가벼운 걷기가 효과가 더 좋습니다. 운동 강도가 낮아서 피로감은 거의 없으면서도, 운동의 효과는 볼 수 있습니다.

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1. 믹스 레터널레이즈

5. 사이드 복근

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
명절을 잘 보내셨나요? 내일이면 다시 일상으로 돌아가 열심히 일을 해야겠죠^^
명절 음식이 고칼로리 음식들이 많아 조금씩 체중이 증가했을 것입니다. 금일 소개할 운동은 15분 운동법 입니다.
2012년 여름을 위해 오늘 부터 화이팅입니다^^
아래 이미지는  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
아래 7가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하여 실시합니다.
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스쿼트 앤 홀드

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 서로 밀어줍니다.
무릎을 굽혀 버팀과 동시에 손바닥을 서로 밀어주면 하체와 가슴에 동시에 자극을 느낄수 있습니다.
*30초 버티기

포인트 프론 브리지

어깨, 복부, 몸의 중심근인 척추주변근육을 한번에 단련해주는 동작입니다.
위 사진과 같이 한손에 20~30초씩 버텨 줍니다.

 런지 위드 오버헤드 프레스

런지자세로 오버헤드프레스를 함께하는 운동입니다. 
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리서 서서 양손을 머리 위로 밀어올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.

런지 위드 래터럴 레이즈

  
런지자세로 레터럴 레이즈를 함께하는 운동입니다. 
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넒게 벌리고 서서 양손을 옆으로 들어 올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.


벤트 오버 로우

등 근육을 단련하는 운동 입니다.
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 숙여 양 팔은 무릎에 위치합니다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 등에 추숙을 느끼며 동작을 반복합니다.
*15회 반복 진행합니다.


토우 리이치

손가락을 발가락을 향해 쑥 미는 동작입니다.
복근을 완전히 수축시켜줍니다.
*15회 반복 진행합니다.

하프 바이씨클

두번째 자세인 팔꿈치 모아 올리

네번째 자세인 널판지 자세

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 주말부터 명절 연휴가 시작됩니다. 고향에 가는 길에 고속도로 휴게소에서 여러가지 음식들을 먹겠죠? 휴게소에서 자주 먹는 음식들의 칼로리를 알아보고 살찌지 않게 먹는 방법을 소개합니다. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
우리가 휴게소에서 자주 먹는 음식 10가지는 무엇이 있을까요?
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 그렇다면, 휴게소에서 살 찌지 않는 방법은 없을까??

첫째. 군것질 보다 밥을 먹는다. 
밥 (한정식 / 국수 / 김밥 / 비빔밥 등.)은 한번에 섭취하는 칼로리는 높지만 간식들을 여러번 나눠 먹는 것에 비해서는 오히려 칼로리가 낮다. 밥을 제때 먹으려 노력하자!

둘째. 여행중 간식으로 고구마나 감자, 과일을 준비한다. 
여행을 떠나게소에서는 과일을 팔지 않습니다, 감자를 팔지만 설탕을 뿌리고 버터에 졸인 감자죠.
집에서 미리 감자나 고구마를 삶거나 쪄서 준비하고, 계란을 준비해도 좋죠. 바나나 사과, 귤 등을 준비하신다면 휴게소 음식 과식을 예방할 수 있답니다.

셋째. 휴게소 간식을 드실 때는 저칼로리의 음식을 선택한다.
커피를 드실 떄는 설탕 없는 아메리컨 커피로, 호떡이나 떡볶이 보다는 오뎅으로, 최고의 음료는 물, 그 다음으로는 요구르트로 장을 달래주는 방법도 좋답니다.

넷째. 그래도 드셔야 한다면
휴게소 음식. 다이어터들에겐 마땅히 즐길만한 음식을 찾기란 쉽지 않습니다. 드셔야 한다면 '양'보다 맛으로 즐기심 되죠.^^ 1인분씩 준비마시고 사람 수 보다 적게 시켜 나눠먹는다.

우리와는 전혀 다른 세계에 사는 것 같은 헐리우드 스타들. 거대한 저택, 명품, 고급차, 화려한 스포트라이트로 대변되는 이들의 일거수 일투족은 세인의 관심거리입니다. 당연히 그들이 시도하는 다이어트 법도 한국에 소개되면 유행이 되기도 합니다. 헐리우드 스타들의 다이어트법은 어떨까요?
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[사진설명 : 무리한 다이어트로 기절까지 했던 오프라 윈프리]

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저탄수화물 다이어트 파
스칼렛 요한슨은 탄수화물을 굉장히 적게 먹는 방법을 택한다고 합니다. 닭고기, 야채를 주로 먹고 가끔 스무디를 마시는데 이는 탄수화물 섭취를 끊고 고기를 많이 먹는 황제다이어트의 변형으로 보입니다. 단기간 감량에는 효과가 뛰어나지만 오랜기간 하는 것이 힘들어서 일반대중에게 적합한 방법은 아닙니다. 

제시카 알바는 다이어트를 시작하면 백색음식을 아예 멀리한다고 하는데, 설탕/소금/밀가루/흰 쌀을 식단에서 배제한다고 합니다. 밀가루, 흰쌀과 같은 정제된 곡류를 멀리하는 것은 현명한 방법이라 할 수 있습니다. 빵이나 과자같이 주전부리를 섭취하는 것을 방지할 수 있으며 밀가루/흰 쌀을 대신해서 통곡류를 섭취하는 것은 건강에도 도움이 됩니다. 다만 맛은 꽤 없겠네요. 

원푸드 다이어트 파
레이디 가가는 최근에 이유식만 먹는 다이어트를 실시했는데, 이는 상당히 독특한 원푸드 다이어트 방법입니다. 원푸드 다이어트가 사람들에게 매력적으로 비치는 이유는 ▲ 빠른 감량 ▲ 저렴한 가격 정도가 있는데 이유식이 사실 싸지는 않거든요. 이유식에 사용되는 단백질은 가수분해유청단백질로서, 공정단계가 복잡해서 흡수율은 높지만 상당히 비쌉니다. 비싸지만 흡수율이 높아서 유아에게 먹이는 것이고요.

하지만 이유식만 먹는 것은 결코 바람직하지 않습니다. 탄수화물, 섬유질, 미네랄, 비타민이 부족해서 건강을 해치게 될 것입니다. 단기적으로는 탄수화물 섭취가 거의 없기 때문에 활동하는데 필요한 열량의 부족으로 힘이 없고 피로를 자주 느낄 수도 있습니다.

건강식 다이어트 파
기네스 펠트로는 현미밥, 미역, 김, 된장, 두부 등을 주로 먹으면서 다이어트를 한다고 하는 군요. 일본에서 '미크로바이오틱'이라는 이름으로 소개된 방법으로 우리에게는 친숙한 식단입니다. 군것질을 줄이고, 녹차를 마시면서 다이어트에 몰두하는 펠트로는 동물성 단백질도 가려서 섭취합니다. 지방을 제거한 닭고기를 주로 먹는다고. 

과거 펠트로는 바나나 가루를 이용해서 음료를 만들어 먹는 방법을 사용하기도 했는데, 이 방법에서 벗어난 것은 탁월한 선택으로 보입니다.

레몬 디톡스 다이어트 파
드디어 나왔습니다. 그 이름도 무시무시한 레몬 디톡스. 물+레몬즙+추가루+메이플시럽을 섞어서 만든 음료만 먹고 며칠을 버티는 '무식한' 방법입니다. 실제로 굶는 것과 다름없기 때문에 초반 감량은 무척 순조롭지만 반드시 후회하게 되는 방법입니다. 

안젤리나 졸리, 비욘세도 이 방법을 선택했었다가 크게 쓴 맛을 본 적이 있습니다. 국내에서도 많은 연예인들이 이 방법을 시도하기도 했는데, 큰 효과는 없습니다. 비욘세는 결국 정석적으로 식단을 꾸리고 운동을 하는 것으로 방향을 바꿨습니다. 

무리한 다이어트 후유증 톡톡히 치른 스타들
푸짐한 몸매를 유지했던 오프라 윈프리는 다이어트에 돌입해서 107kg → 68kg로 체중을 줄이는데 성공했습니다. 엄청난 노력이 동반된 결과로 '오프라 다이어트'라는 신조어를 만들어내기도 했습니다. 책을 내기도 했지요. 

하지만 자신의 고향을 방문하던 중 어지럼증을 호소하며 의식을 잃어버렸습니다. 윈프리가 기절한 이유는 지나친 식이조절로 몸속의 전해질이 부족한 것으로 알려졌습니다. 필수 영양소가 극단적으로 부족한 경우 신체의 장기들도 제 기능을 할 수 없기 때문에 이대로 계속 다이어트를 실시하다간 생명이 위험할 수도 있다는 경고를 받았죠. 

윈프리는 과체중으로 인해 심장에 이상징후를 느껴 다이어트를 시작했습니다. 하지만 건강을 위한 다이어트가 마른 몸매를 위한 다이어트로 변질되면서 다시 건강을 위협받는 역설적인 상황에 처했네요. 현재는 다시 건강을 찾았고 열심히 식이조절과 운동을 하고 있다고 합니다.

지나친 다이어트 욕심으로 거식증에 걸린 헐리우트 스타도 있는데요, 니콜 리치가 대표적인 예입니다. 거식증에 걸려서 체중이 40kg도 채 나가지 않은 모습이 공개되면서 대중들에게 큰 충격을 안겨줬지요. 

대표적인 몇 가지 사례들만 모아봤습니다. 우리와는 다른 세계에 살고 있을 것 같은 헐리우드 스타지만, 다이어트 때문에 고민하고 실수를 저지르는 모습은 별 차이가 없군요. 다이어트에 왕도는 없습니다. 건강을 생각한 식단과 꾸준한 운동만이 해답입니다. 

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이렇게만 뺀다면...좋겠죠?^^

(예, 나는 XXkg 이다. 나의 몸의 독소, 체지방은 빠지고, 건강한 근육이 만들어 지고 있다.)
살이 빠진 자신의 모습을 상상하고, 감사하는 마음을 가집니다.



2) 하루 2L 또는 물 6~8잔 섭취 !

물(수분)의 섭취를 늘려 주세요. 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
기상후 물 한잔, 식사 1시간 전후 물한잔, 자기전 물한잔 을 습관화 해보세요.
처음부터 생수를 마시는게 힘드신 분은 각종 허브차, 보리차, 옥수수차 등도 권장합니다.


3)저녁 식단을 야채류, 단백질류 위주로, 양념을 하지 않은채, 섭취합니다.  

(예, 야채류: 생당근, 생고구마, 오이, 토마토, 양상추, 무채…. 단백질류: 닭가슴살, 계란, 생선, 오징어…) ,
(짜거나 매운 음식, 단음식, 조미료 범벅된 음식을 줄입니다. 식용류 한스푼만해도 100kcal 이랍니다.
무심코 찍어먹는 소스만에도 300~500kcal까지 칼로리가 숨어있답니다.  )

* 저녁 식단의 예 *

각종 야채류(당근, 오이, 토마토, 샐러드, 양상추, 찐 양배추, 무채, 비빔밥 야채….)는 국 그릇으로 한사발 분량.
단백질류(닭고기, 생선, 계란, 삶은 오징어…)는 자신의 주먹 사이즈 정도 되는 분량을 섭취하시면 한끼로 적당합니다. 드레싱은 초고추장이나 발사믹 식초 등으로 최대한 가볍게 드시도록 유의 하세요.


4)저녁식단으로 탄수화물류(밥, 빵, 설탕류, 과일)와 지방류(우유, 각종 기름진 식품, 가공식)를 금함. 
특히 가공식품은 생명력 없는 (죽은) 식품으로서 세포를 병들게 하고, 그래서 혈액순환도 나빠지고, 독소도 쌓이게 되며, 체지방도 증가하게 되지요. 피부 트러블을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다.


5) 매일 30분 이상 추천 써킷(순환) 트레이닝 실시!

해당 근력운동들을 쭉 이어서 해보세요. 각 운동마다 휴식시간을 1분, 30초, 10초 정도로 줄여 가시면서, 운동 강도를 높여 주시면 됩니다.
유산소+근력운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 써킷(순환)운동이 체지방 제거에는 아주 효과적입니다.
추천 서킷트레이닝 아래 클릭하면 이동합니다.
2분 서킷트레이닝  /  6분 다이어트 운동법  /  8분 순환운동법  /  10분 지옥 서킷트레이닝

 

6) 자기 전 가벼운 스트레칭 및 자기암시(살빠진 미래사진과 암시문 읽기)를 합니다.

집에서 배우는 스트레칭 아래 클릭하면 이동합니다.
다리가 길어지는 10분 다이어트요가  /  체온을 높이고 뱃살을 줄이는 요가  / 집에서 배우는 세가지요가

 


7) 생야채 간식 도시락을 매일 자기전에 준비했다가...
다음날 식사 전후, 또는 공복에 드세요.
식사량도 줄어들고, 야채의 섬유질 덕분에 변비예방은 물론, 비타민, 미네랄 섭취로 피부 트러블까지 예방됩니다.
생당근, 생고구마, 파프리카, 토마토, 오이…등 가볍게 섭취할수 있는 식품이 좋겠지요.



8) 다이어트 일기장을 작성합니다.

하루종일 섭취한 칼로리와 음식종류를 적어보는 습관을 들이는것은 평생 건강한 다이어트, 몸짱이 되기 위해 매우 중요합니다. 하루의 운동량과 식사량을 적어 자신을 반성하고 또는 자신을 칭찬합니다.

S-diary : 꼭 날씬해질거야 만년 다이어트 다이어리 - 셀러오 지음/한국경제신문

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사이드 스퀏 with knee lift

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 어깨. 복부


트위스트 스퀏

1.  어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 8회 반복.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 복부


점프 스쿼트

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복

운동부위: 엉덩이. 허벅지. 복부


Rotation Combo

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀합니다.
금일은 밴드를 이용해 할 수 있는 상체 순환운동을 소개합니다.
총 7가지 동작을 실시하며 밴드를 이용한 동작은 4가지를 배울 것입니다.
중간에 유산소는 상상줄넘기로 같은 동작입니다. 우선 네 동작을 익힌 다음 각 동작의 횟수대로 쉬지않고 동작을 반복진행 합니다.
개인의 체력에 따라 7가지 동작을 3~5세트 반복 진행합니다. 오늘도 화이팅입니다.

좌우 몸 기울리며 팔 옆으로 벌리기

운동 설명:
밴드는 부화를 느낄수 있게 적정 길이로 잡는다.
다리는 어깨 너버 보다 조금 넓게 벌리고 발 끝이 45도 밖을 향하게한다.
몸 중심을 좌우로 이동하며 중심이 이동할 때 양손을 옆으로 벌려 하체와 후면 삼각근에 자극을 느낀다.
(좌우 15회 실시)

상상 줄넘기

운동 설명: 줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

 

앉았다 일어나며 양팔 굽히기

운동 설명:
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡는다.
천천히 앉았다 일어날 떄 앙팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다.
(15회 실시)

상상 줄넘기

줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

다리 앞뒤 벌려 앉았다 양팔 펴기

운동 설명:
사진과 같이 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸의 중심을 낮출 때 팔을 굽히고 무릎을 펼 때 팔도 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(한 방향 10회 실시)

상상 줄넘기

줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

누워 다리 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 누워 양손에 밴드 끝을 잡고 밴드 중앙을 발에 위치한다.
고관절을 회전해 다리를 몸쪽으로 들어 올리며 복부에 수축을 느낀다.
허리에 통증이 있거나 약한 사람은 동작할 때 다리를 바닥까지 내리지 말고 45도 정도면 내렸다 동작을 반복한다.

(15회 실시)