'성공다이어트/비만과의전쟁'에 해당되는 글 106

  1. 옆구리 군살을 제거하는 다이어트 운동법 1 2012.11.02
  2. 탄력있는 다리 만들어 주는 다이어트 요가 2 2012.09.21
  3. 근육형 하체비만 해결을 위한 다이어트 스트레칭 2 2012.09.12
  4. 의자를 이용해 잘빠진 다리 만드는 운동법(하체 다이어트 운동법) 2012.07.24
  5. 비오는 날 집에서 체지방 쏙 빼는 세가지 운동법 3 2012.07.23
  6. 장마철 집에서 엉덩이 군살을 제거하는 10분 운동법 4 2012.07.19
  7. 비오는 날, 집에서 잘록한 허리 만드는 다이어트 운동법 5 2012.07.06
  8. 스키니진이 잘어울리는 몸매 만드는 운동법 15 2012.06.18
  9. 의자를 이용해 쭉 뻗은 다리 만드는 다이어트 운동법 4 2012.06.15
  10. 다이어트 상식, 생리주기를 이용한 다이어트 방법 6 2012.06.14
  11. 다이어트와 생리통에 좋은 요가 운동법 3 2012.06.13
  12. 사무실에서도 쉽게 따라하는 상체 다이어트 운동법 8 2012.06.12
  13. TV를 보며 날씬한 몸매 만드는 요가 운동법 2 2012.06.11
  14. 체지방 감량과 힙업에 효과적인 다이어트 운동법 2 2012.06.09
  15. 수건 한장으로 명품 복근 만드는 다이어트 운동법 6 2012.06.08
  16. 비키니가 어울리는 몸매 만드는 다이어트 운동법 10 2012.06.07
  17. 하체비만을 해결하는 5분 다이어트 운동법 6 2012.06.05
  18. 각선미를 살려주는 세가지 요가 운동법 1 2012.05.31
  19. 한 동작으로 전신을 자극하는 덤벨 운동법 1 2012.05.30
  20. 탄력있는 다리 만드는 10분 다이어트 요가 5 2012.05.29
  21. 복부와 허리를 날씬하게 만드는 요가 운동법 5 2012.05.26
  22. 군살을 제거하는 5분 다이어트 운동법 3 2012.05.25
  23. 출렁이는 팔뚝살 탄탄하게 만드는 세가지 운동법 2 2012.05.22
  24. TV를 보며 날씬한 옆구리 만드는 운동법 2 2012.05.21
  25. 집에서 쉽게 배우는 5분 부위별 운동법 2 2012.05.19
  26. 의자를 이용해 날씬한 다리 만드는 세가지 운동법 3 2012.05.18
  27. 잘빠진 다리와 옆구리 만드는 다이어트 운동법 3 2012.05.17
  28. 똥배를 제거하는 5분 다이어트 요가 7 2012.05.16
  29. 하체비만이 고민이라면, 5분 순환운동법 7 2012.05.15
  30. 볼륨있는 가슴 만드는 4분 다이어트 운동법 5 2012.05.14

옆구리 군살을 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 11. 2. 08:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 갈수록 날씨가 추워지고 있습니다ㅜ^ㅜ

다들 감기 조금하시구요~ 추울수록 활동량을 늘리고 건강한 신체를 만들어야 겠죠?

금일은 몸을 이용해 옆구리 군살을 제거하는 운동법을 소개합니다.

물론 뱃살을 줄이기 위해서는 식이요법이 함께 병행되어야겠죠? 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

트위스트 스퀏 

1. 어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 좌우 8회 반복.

사이드 스퀏 with knee lift

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

점프 스쿼트

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복

Rotation Combo 

1.바닥에 앉아서 팔꿈치를 바닥에 대고 기대줍니다.
이때 팔꿈치와 바닥이 직각이 되도록 해주세요. 2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 들어올려 전신이 일직선이 되도록 한다. 8초간 유지.
3. 오른쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올린다. 몸이 일직선이 되도록 하세요.
4. 엎드려서 팔꿈치를 대고 다리를 쭉펴서 지탱합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올려 줍니다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

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탄력있는 다리 만들어 주는 다이어트 요가

Posted at 2012. 9. 21. 07:08 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일입니다^^

금일은 탄력있는 다리를 만드는 요가 프로그램을 소개합니다.  아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.


 

 


 

의자에 앉기 직전의 자세로 버티는 동작입니다.
허벅지와 힙 근육을 수축시키면서 내 뻗은 팔로 균형을 잡습니다.
사무족을 위한 틈새운동 동작으로도 그만이겠죠?
군살 없는 탄탄한 허벅지와 오리 궁댕이를 만들어 줄 것입니다.

다리 꼬아 쪼그리고 버티는 동작입니다.
요가나 기공과 같은 동양의 운동 동작을은 매우 다채롭게 근육과 관절을 씁니다.
우리 몸의 움직임은 매우 자유분방하기에 균형잡힌 몸매를 위해서는 이런 응용동작들의 배치가 필수적입니다.

스쿼트를 응용한 자세로 힙과 등 근육을 강하게 수축합니다.
이 한 자세로 후면의 아름다움을 지킬 수 있습니다.
엉덩이, 허벅지, 등, 어깨 라인까지 탄력있게 가꿔줍니다.
즉 뒷태를 위한 다이어트 동작!

 

역시 힙를 강하게 조이는 자세입니다.
TV보면서 이 자세로 버텨보세요.
펑퍼짐하게 퍼진 힙과 너덜너덜한 허벅지 근육이 콱!! 조여져 탄력이 생깁니다.

 

몸의 균형감각과 그를 위한 상하체의 근육를 밸런스 있게 발달시켜 줍니다.
일부 근육은 수축되고, 반대쪽은 스트레칭 되는 동작입니다.

 

어려운 자세입니다. 초보는 무릎만 당기셔도 됩니다.

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근육형 하체비만 해결을 위한 다이어트 스트레칭

Posted at 2012. 9. 12. 06:34 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 책상을 이용해 할 수 있는 하체 스트레칭을 배워 보겠습니다.

많은 여성분들이 하체 비만 때문에 고민이 많으신데 스트레칭을 자주하면 대사도 원활해 지고 하체비만 해소에도 도움이 되겠죠?  스트레칭은 본인의 능력에 맞춰 무리하지 않게 실시하세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.


자리에 앉아 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지 내측에 발바닥이 오도록 한다.

뻗은쪽 다리를 같은쪽 손으로 발 끝을 잡고 15초 버티기를 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 15초 버틴다. 

 

허리 높이 정도 오는 책상을 옆에 두고 다리를 옆드로 들어 책상에 올린다.

양 다리는 완전히 펴 상체를 천천히 앞으로 숙여 다리 내측과 후면을 스트레칭 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

책상을 정면으로 보고 서서 한쪽 무릎을 굽혀 책상 위쪽에 올리고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 천천히 숙이며 허리와 둔부의 스트렝을 느낀다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

 

책상을 뒤쪽에 두고 한쪽 다리 무릎을 굽혀 발 책상에 걸어준다.

양손도 몸통 뒤로 책상을 짚고 가슴을 편다.  

허벅지 앞쪽과 가슴쪽 스트레칭을 느끼고 15초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

의자를 이용한 종아리 스트레칭이다. 의자를 앞에두고 한쪽 다리를 무릎을 굽혀 의자에 올린다.

아래 위치한 다리의 발 바닥은 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않고 하고 몸 중심을 앞으로 향하게 한다.

종아리에 충분한 스트레칭을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  



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의자를 이용해 잘빠진 다리 만드는 운동법(하체 다이어트 운동법)

Posted at 2012. 7. 24. 10:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오늘 부터 무더위가 시작된다고 합니다. 휴가를 맞이해 더 열심히 운동해야 겠죠?^^ 금일은 의자를 이용한 하체 운동법 세가지를 소개합니다. 열심히 따라해 잘빠진 다리를 만들어 보세요

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

 

쿼트 딥 (squat dip)

운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체
뒷 다리를 의자에 위치하고 앞쪽 무릎을 굽혀 집중적으로 허벅지 앞쪽 근육을 수축, 이완합니다.

한 쪽에 12~15회씩 좌우 실시하며 3세트 정도 실시합니다.

 

 

싱글 스카이 (single sky)

운동 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 뒷쪽
한쪽 다리를 의자에 올려두고 한쪽 다리를 천정으로 찌르듯 올립니다.
허벅지와  후면과 힙 근육, 허리 후면 근육이 수축되는 것을 느껴보세요.
찔러올리고, 내릴 때는 천천히 조심스럽게 내립니다.
15회씩 좌우 3세트 실시합니다.

스텝 업, 킥백 (step up, kick back)

 운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리
크게 계단을 오르내리는 동작입니다. 의자를 오른 뒤 내려 오는 발을 뒤로 길게 뻗어 런지 동작을 실시한 다음 다시 의자로 올라가기를 반복합니다. 한쪽 다리에 10~15회씩 좌우 반복을 1세트로 3세트 진행합니다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을꾹~ 눌러주세요^^

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비오는 날 집에서 체지방 쏙 빼는 세가지 운동법

Posted at 2012. 7. 23. 10:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 비가 오락가락 하는 오전입니다. 오후에도 비 소식이 있는데요~ 금일은 집에서 몸을이용해 쉽게 따라 할 수있는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 간단하지만 전신 근육을 자극해 체지방 감량에 효과적인 운동이니 비오는 날 집에서 열심히 따라해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

사다리 타기 자세 (10회)

 

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고
올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.
3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차주고
일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)

 

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 앞으로 쪽 뻗어 허리에 힘을 주어 양팔을 들고준다. 

양발을 들고 발을 터치한다. 이때 엉덩와 허리에 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 신체 백 라인을 모두 자극하는 좋은 동작이다.
  

웨이브 지렁이 (20회)

1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.
2. 그다음 달리기
자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ ▷로그인 없이 가능한 추천입니다^^

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장마철 집에서 엉덩이 군살을 제거하는 10분 운동법

Posted at 2012. 7. 19. 06:23 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽에 집에서 나오는데 비가 너무 많이 오더군요~ 우산을 써도 신발과 바지가 다 젖을 정도입니다.ㅜ 이런 날씨에는 헬스클럽에 등록한 회원님들도 운동오기 힘들 것입니다. 오늘은 집에서 몸을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 엉덩이 운동법을 소개합니다. 초보자도 쉽게 따라할 수있는 운동이니 동영상을 보기 전 아래 이미지와 설명 글을 한번 스윽~ 읽어 보신 다음 동영상을 보며 따라해 보세요~! 근력운동의 강도가 낮아 10분간 쉬지않고 진행 할 수 있으며 운동 전 웜업 유산소 동작도 있으니 동영상만 쭉~ 따라하시면 됩니다^^ 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁카페에서 제공됩니다. 더 많은 동영상을 원하시면 요기를 클릭하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾸~!욱~! 눌러주세요^^

 

 

동영상 보기

 

 

앞뒤로 피티체조

 기존 피티 체조에서 자세를 옆이 아닌 앞 뒤로 해준다.

정면을 보고 서서 가볍게 제자리 뛰기를 하며 손과 다리를 교차해 앞뒤로 벌려준다.  



1. 둔근 A - 엉덩이 후면 / 측면근


양손은 허리에 위치하고 한쪽 다리를 옆으로 들었다 시작 자세로 돌아와 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하며 다를 뒤로 차기를 반복한다.


2. 둔근 B - 엉덩이


엎드린 자세에서 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당겼다가 뒤로 힘껏 차준다.
내렸을 때 발 끝을 바닦에 붙이지 않고 다시 들어올린다.
들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 들이 쉰다.


3. 둔근 C


손을 이마에 두고 한 쪽 다리를 뒤로 올려준다.
내렸을 때 발 끝을 바닦에 붙이지 않고 다시 들어올린다.
들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 들이 쉰다.

4. 둔근 D


엎드린 자세에서 한 쪽 다리를 쭉 펴서 짧게 위아래로 끊어서 올렸다 내렸다 한다.
다시 무릎을 반접은 상태로 올렸다 내렸다를 반복한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~! 눌러주세요~! 로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 

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비오는 날, 집에서 잘록한 허리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 7. 6. 06:10 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 몇일 째 비가 계속되고 있습니다. 즐거운 금요일인데~ 비때문에 미리 세워둔 계획을 망친 분들도 많겠죠?^^; 금일은 계속되는 비 때문에 운동을 못한 분들을 위한 집에서 쉽게 따라할 수 있는 몸통 운동법 세가지를 소개합니다. 주말 티비를 보며 또는 시간날 때 조끔식 따라해 보세요^^ 그럼 즐거운 하루 시작하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

1. 아이 무브

 


다리피고 중심 뒤로 준 상태에서 한손씩 머리위로 들어준다. 이때 시선 손끝 12회씩(상복근)

다리피고 중심뒤로 준 상태서 양손 모아서 크로스 시선은 손끝과 발끝 교대로 이동(외복사근) 12회씩

*시선이동으로 복근을 더 비틀어 짜주는 역할을 하게된다.*


 

2. 사이드 크런치

한손과 한다리로 옆면으로 서서 반대쪽 뻗은 다리 들어주며 손 뻗어 만나기 (외복사근 힙옆면)- 12회씩 3세트

 

 

3. 더블 크로스

엎드려 뻗쳐 자세에서 다시 엇갈려 찍기 12회씩 3세트

 

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요~ 로그인 필요없는 추천입니다^^

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스키니진이 잘어울리는 몸매 만드는 운동법

Posted at 2012. 6. 18. 06:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨는지요?^^ 주말 동안 맛있는 음식도 먹고 푹 쉬셨나요? 그럼 월요일 부터는 다시 열심히 운동해야겠죠?^^ 금일은 하체운동동 5가지를 소개합니다. 종아리 운동 부터 둔부까지 고루 있으니 탄력있는 다리 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다~! 종아리에 알? 이 많으신 분들은 1번 동작은 패~ 스 하세요~!아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

▼운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

공짜입니다~!

 

 

▼운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

1. 날씬한 종아리 만들기

 

 운동 설명: 정면을 보고 서서 양발은 어깨 너비 보다 좁게한 다음 호흡을 내쉬며 발뒤꿈치를 들어 종아리에 수축을 느낀다. 종아리에 근육이 많은 사름은 2번 동작으로 바로 넘어간다. 15회~30회씩 개인에 맞게 실시한다.

 

2. 탱탱한 엉덩이 만들기

 

 운동 설명: 자리에 앉아 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당겨주고 오른쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗는다.

호흡을 내쉬며 다리를 측면으로 회전해 둔분에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

3. 힙업을 위한 운동

 

 운동 설명: 무릎을 땅에 대고 팔꿈치를 굽혀 바닥에 엎드린다.

오른쪽 다리를 완전히 뻗어 호흡을 내쉬며 위쪽으로 올리며 둔분에 수축을 느낀다.

15~20회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

4. 다리 전체를 자극하는 운동

 

 운동 설명: 다리 운동할 때 자주 등장하는 런지 동작이다. 런지 동작은 여러가지 방법으로 할 수 있다.

리버스 런지 동작에서 뒤로 뻗었던 다리를 몸쪽으로 당겼다 동작을 반복한다.

10~12회씩 실시한다.

 

5. 복부와 내전근을 동시에 자극하는 운동    

운동 설명:바닥에 누워 양발을 마주하고 무릎을 옆으로 벌려준다.

양손은 엉덩이 옆쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 상체를 들때 무릎을 모아 복부와 내전근에 수축을 느낀다.

15~20회씩 실시한다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 이미지를 동영상으로 보기 클릭

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의자를 이용해 쭉 뻗은 다리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 15. 07:38 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일입니다^^ 금일은 몸을 이용해 할 수있는 하체운동 몇가지를 소개합니다. 하체운동은 본인을 체중을 이용해 운동해도 좋은 효과를 볼수 있는데요~ 여기에 의자를 활용해 조금더 하체에 자극을 주는 동작을 소개합니다. 각 운동 3~5세트 정도 실시하도록 합니다. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

▼운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

공짜입니다~!

스카이 스쿼트 (sky squat)

운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 어깨 앞쪽으로 뻗는다. 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 양손을 머리위로 쭉 뻗어준다.

12회 실시한다.

 

스쿼트 딥 (squat dip)

운동 설명: 왼쪽 다리를 바닥에 위치하고 오른쪽 다리는 펴 의자위에 위치한다.

왼쪽 무릎을 굽혀 몸 중심이 낮아지게 하며 대퇴부에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

한 다리 10회씩 실시한다.

 

스텝 업, 킥백 (step up, kick back)

운동 설명: 양손은 허리에 위치하고 정면에 의자를 놓고 선다.

오른쪽 다리를 의자 위로 올리며 의자에 오를때 왼쪽 모릎을 굽혀 허리 높이까지 들어 올린다.

시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 길게 뒤로 빼 무릎을 굽혔다 동작을 반복한다.

한방향 8회씩 실시한다.

 

트리 트위스 (tree twist)

 운동 설명: 양손으로 의자를 잡고 왼쪽 다리로 바닥을 지지 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 몸통 앞에 위치한다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 옆으로 회전하며 둔부에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 15회씩 실시한다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

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다이어트 상식, 생리주기를 이용한 다이어트 방법

Posted at 2012. 6. 14. 06:10 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 남성과 여성은 신체적으로 많은 차이가 있습니다. 그중 가장 큰 차이점은 여성은 이 호르몬 작용에 의해 매달 생리를 합니다. 여성들의 생리 기간에는 심리적, 신체적 변화가 일어납니다.
짜증,불안, 우울..등 심리적인 변화와, 복통, 두통, 부종, 식욕의 증가가 생리전에 일어나는데 이를 생리전 증후군이라고도 하지요.
일반적으로 생리 전에 몸이 서서히 붓고 식욕이 당기다가 생리기간이 지나서부터 체중이 줄어들기에 이 시기를 '황금기(생리 시작일로부터 약 7일~14일)'라며 다이어트를 할 절호의 기회라며 '생리주기 다이어트'라는 말까지 있죠?^^

 

 

생리주기를 관장하는 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬 체지방의 합성, 혈당조절, 이뇨작용, 갑상성호르몬 등에 영향을 끼쳐 체지방과 체중의 변화에 관여하지만 사람들이 흔히 느끼는 효과는 황체호르몬에 의한 체수분량의 증가로 인한 체중의 증가입니다.

그런데 정말 중요한 포인트는
올바른 다이어트는 '수분'을 빼는 다이어트가 아니라 '체지방'을 태우는 다이어트라는 것!
 
때문에 생리기간 중 체수분량이 변화에 의한 체중의 변화에 포인트를 맞추어서는 안됩니다.
생리 전에는 다이어트를 하는데 체중이 늘고 붓는다하여 걱정하실 필요가 없습니다.
체수분이 는 것이고 생리가 시작되면 곧 다시 빠지기 때문이죠 ^^
 

오히려 가장 조심하셔야 할 부분은 호르몬의 심리적인 영향으로인한 식욕 증가, 운동의욕 상실, 스트레스로 인한 폭식 등입니다.

한편, 생리기간 프로게스테론 분비가 줄어 신진대사율이 떨어지므로 이 때 다이어트효과가 떨어지는 측면이 있습니다.  또한 생리 후 일주일, 프로게스테론 분비가 줄고 몸이 가벼워져 격렬한 운동도 충분히 잘 할 수 있습니다. 그러나 체중의 변화는 기초대사율의 문제가 아니라 체수분의 변화로 인한 측면이 더 강하답니다.

 생리 주기에 맞춰서 언제 운동하고 언제는 안하고 이러지 마세요^^

생리를 할 때는 아무래도 몸이 거북하실테니 오늘 소개해드린 생리통에 좋은 요가, 가벼운 스트레칭과 가벼운 유산소 운동, 가벼운 근력운동 정도로 하시고, 나머지 기간에는 평소 하시던 대로 운동을 하시면 됩니다.


자칫 생리주기를 이용한 다이어트는 운동과 식이요법의 리듬을 깰 수 있습니다.

 

생리 주기에 따른 신체적 변화

 

1. 생리기간 끝, 살 빠지는 날의 시작이다!!

생리기간 후 일주일<<  6일~ 14일
황체호르몬의 분비가 적어 피하지방이 쌓이기 어려운시기.
활발해진 신진대사로 같은 양의 운동이나 식이요법으로도 높은 효과를 얻을 수 있다.
특히 식사조절에 주의할 것.  
월경 중에 손실된 미네랄 영양소는 보충해주면서
탄수화물을 줄여 축적된 피하지방이 분해되도록 한다. 
 


2. 폭음폭식 주의,현상 유지만 
배란 후 일주일<<  14일~20일
배란이 끝난 후 신체는 서서히 황체호르 몬의 영향권에 들어간다.
체온은 높아지고 지방세포가 활발하게 활동하는 이 시기는 몸에 여러가지를 저장, 축적하는 때.
식이요법이나 체조의 강도를 높여도 지난주만큼의 효과는 기대하기 어렵다.
체중을 줄이는 것보다, 줄어든 체중을 유지하는 것에 힘쓸 것. 
 


 

3. 몸이 붓는다!
생리 시작 전 일주일<< 21일~28(생리시작)
한층 왕성해진 황체호르몬의 분비로 몸이 붓기 쉬운 시기.

특별히 더 먹지 않아도 1~2kg은 체중이 늘어나는 것이 정상이다.
운동을 해도 효과를 보기 어려운 때.

오히려 신경을 쓰다 보면 스트레스로 폭식을 하게 된다.

무리하지 말고, 편안하게 지내자.
짜지 않게 먹어주고 물을 충분히 마셔준다.
 


 

4. 휴식과 재충전의 시기
>>생리하는 일주일<<  28일~6일 (생리기간)
나른하고 처지는 기분. 황체호르몬의 분비가 줄어들기는 하지만 생리 중이라

정신적으로 불안하고 호르 몬의 밸런스를 잃기 쉽다. 무리한 다이어트나 운동을 하면 오히려 신체의 리듬이 망가질 수 있다. 심신의 안정이 최고. 나른한 신체에 활력을 줄 수 있는 산책이나 휴식을 취한다.


결론은?

생리 주기에 따른 심리적, 육체적 변화를 이해하고, 운동을 열심히 하는데도 체중이 는다든지(체수분량 증가로) 하여 상심하지 말 것이며, 식욕이 당기는 시기에는 저탄수화물 저지방식 간식을 준비해 위기를 극복하고, 폭식 할 수 있는 환경을 사전에 차단한다.(모임 연기, 마트 자제.ㅋ)그리고 생리를 하는 시기에는 다소 가벼운 정도의 운동만 해주고 그외의 시기에는 평소와 똑같이 운동한다!
오히려 극단적으로 생리주기를 활용해서 운동을 했다가 안했다가를 반복하는 행위는 리듬을 오히려 훼손할 수 있다. 운동에 방해받을 정도의 생리증후군이 아니라면 약간의 강도조절을 해서 근력운동, 유산소운동을 지속해준다.

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다이어트와 생리통에 좋은 요가 운동법

Posted at 2012. 6. 13. 06:29 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 생리와 다이어트라는 주제로 요가 동작을 소개합니다.

생기통에 좋은 요가로 알려진 동작들이니 잘 배워두면 좋겠죠? 생기전 증후군인 PMS를 줄이는데 도움이 되는 동작입니다.

월경전 증후군(PMS)과 진단기준 : 월경이 시작되기 4~5일 전부터 나타나는 다양한 신체적, 정신적인 증상. 한국 여성의 두명 중 한명이 격고 있다 함.
- 신체적 증상 : 유방에 통증 / 배에 가스가 차거나 불편함 / 두통 / 손발이 붓는다
- 정신적 증상 : 우울해진다 / 화가난다/신경이 날카로와진다/불안감이 든다/ 혼란스럽다/혼자있고싶다.
☞ 신체적 증상과 정신적 증상 중에서 각각 1개 이상 경험하고, 이로인해 일상생활에 영향을 받으면 월경전증후군으로 진단! - 미산부인과학회(ACOG). 심하면 전문의 상담을 받아보세요.

 

내일은 생리 주기를 이용한 다이어트 방법을 소개하겠습니다. 오늘은 동영상을 보며 동작을 배워보세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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사무실에서도 쉽게 따라하는 상체 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 12. 06:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 꾸준히 운동하다보면 몸도 피곤하고 지칠 때가 많습니다.

몸이 힘들고 피곤할 때 운동을 안하면 안될 것 같고~ 이럴 때 는 무리하지 않고 스트레칭과 간단한 맨몸운동을 하는 것은 어떠세요? 오늘 소개할 운동은 간단한 동적 스트레칭과 상체를 자극하는 동작입니다.

인터넷을 하며 의자에 앉아서라도 한번씩 실시해보세요^^ 그럼 즐거운 하루 시작하세요~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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TV를 보며 날씬한 몸매 만드는 요가 운동법

Posted at 2012. 6. 11. 08:34 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요??

금일 소개할 운동을 요가입니다. 근력운동이나 유산소 운동도 중요하지만 건강을 위해 요가 같은 유연성 운동도 중요합니다^^ 소개드릴 운동은 집에서 TV를 보면서 또는 틈틈이 할 수있는 쉬운 동작이니~ 열심히 따라해 보세요~

즐거운 월요일 시작하시고 화이팅입니다^^ 아래 이지미는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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앉아 팔 털기


바닥에 앉아 허리와 복부에 긴장을 하고 손목관절과 견관절을 회전해 팔뚝 전체 근육을 흔들어줍니다.

팔을 흔든다고 팔똑살이 빠지는 것은 아니지만 주변 근육을 자극해 대사를 원활하게 하는대 도움이 됩니다.



 팔꿈치 모아 올리기

자리에 앉아 몸통에 긴장을 하고 양 손과 전완을 붙인다.

허흡을 내쉬며 손이 머리 위보다 높게 올리는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

가슴을 업 시키고 들과 팔 어깨를 스트레칭하는데 도움이된다.



인어공주 자세

사진과 같이 양발과 한손으로 버티기를 한다.

이때 복사근과 몸통 주의 근육을 자극해 튼튼하고 강한 몸통과 허리를 만드는데 효과적이다.

 

 

널판지 자세

팔굽혀 펴기의 시작 자세와 비슷하다.

다리는 가볍게 벌리고 양팔은 펴 어깨 아래에 손을 위치한다.

등과 다리가 사선으로 곧게 유지하며 버티기를한다.

이때 몸의 중심 근육이 자극되 튼튼하고 강한 몸통과 허리를 만드는데 효과적이다.

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체지방 감량과 힙업에 효과적인 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 9. 09:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다^^ 금일은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소성 운동과 힙업 운동을 소개합니다. 총 6가지 동작이며 동작은 쉬우나 심박수가 많이 올라가는 운동이니 본인의 체력에 맞춰 실시하도록 합니다. 즐거운 주말되세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

제자리 엎드렸다 일어나기

정면을 보고 서 발 앞에 양손을 위치하고 다리를 몸과 일직선이 되도록 뒤로 쭉 뻗었다 시작 자세로 돌아와 동작을 12회 반복한다.

 

 

옆드려 무릎 펴기

 

팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 엉덩이를 높게 들며 무릎을 편다.

내릴 때 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 동작을 15회 반복한다.


 
제자리 뛰며 무릎 올리기

줄넘기하며 무릎을 들어준다.

높게 들려고 노력한다. 한 다리에 12회씩 실시한다.

엎드려 다리 차기

 

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.
골반이 틀어지지 않도록 고정하고 한 다리에 15회 반복한다.

줄넘기 2단 뛰기 

제자리에서 높이 뛰리를 하며 손을 앞으로 두바퀴 돌린다. 15회 반복한다.



다리 교차해 뛰며 팔 모으기 

깊게 앉았다 점프를 하며 다리를 앞뒤로 교차한다. 이때 손도 머리위로 들어준다.

한 다리에 8회씩 실시한다.


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수건 한장으로 명품 복근 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 8. 06:21 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수요일이 휴일이라 그런지 벌써 금요일 입니다.

이번주는 한주가 빨리 지나가는 것 같습니다^^ 금일은 수건을 이용한 복근운동법을 소개합니다. 많은 분들이 뱃살을 줄이기 위해 질문을 많이 합니다. 뱃살을 줄이기 위해서는 운동도 중요하지만 더 중요한 것은 올바른 식이요법이니 꼭 기억하시고 식이요법 관련 글은 아래 링크를 참고하세요. 오늘도 화이팅입니다! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

식이요법 카테고리 바로가기 클릭 

 

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비키니가 어울리는 몸매 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 7. 07:49 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 부위별 운동법을 소개합니다. 날씨도 더워지고 수영장 개장 소식도 있죠^^ 자신있는 바디 라인을 위해 오늘도 화이팅입니다^^ 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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여름 비키니를 위한 - 복근 운동


바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 양 다리를 몸쪽으로 당겨 몸과 90도가 되게한다.

한다리를 바닥에 닿기 직전까지 내렸다 올리기를 15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

3세트 반복 진행한다.  



업된 힙 - 삼두 / 힙 운동

바닥에 엉덩이를 대고 엎드려 어깨 어래쪽에 팔을 펴 위치하고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

엉덩이를 낮추며 팔꿈치를 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴고 엉덩이를 들어 올린다.

이때 삼두근과 엉덩이에 수축을 느낀다.

15회씩 3세트 진행한다.  



납작한 배 - 씨 컬 (C curl)

바닥에 누워 상체를 들고 양손은 바닥과 수평이되게 쭉뻗어준다.

호흡을 짧게 내쉬며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨 복부에 수축을 느낀다.
한쪽 다리에 20회씩 3세트 실시한다.



섹시한 허벅지 - 브이 체어 

발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 45도 바깥을 향하게해 V자를 만든다. 의자를 잡고 가볍게 무릎을 굽혀 하체에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 다리를 펴 다리에 수축을 느낀다.

다리를 펼 때 무릎을 완전히 펴지말고 1세트가 끝날때 까지 지속적으로 하체에 자극을 느낀다.

15회씩 3세트 실시한다.
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휘트니스 월드 깜짝 이벤트(서울 시청역)

블로그 보고 오시면 오늘 단 하루 6/7일 하루 모든 종목(헬스/골프/태닝) 10% 할인 해드립니다.

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하체비만을 해결하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 5. 06:24 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 하체 순화운동 법을 소개합니다. 소개할 프로그램은 총 6가지 동작으로 이루어져 있으며 3가지 하체 근력운동과 3가지 유산소성 운동으로 진행됩니다. 몸을 이용해서 실시하는 동작이니 어디서나 쉽게 따라할 수 있겠죠?? 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

*아래 6가지 동작을 쉬지않고 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수나 시간을 조절합니다.

*1세트 실시 후 3분 휴식을 하고 가능하면 3~5세트 까지 반복 진행합니다.

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1. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)

운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손에 수건을 잡고 선다. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 호흡을 내쉬며 다리를 폄과 동시에 몸을 좌측으로 틀어준다. 같은 방법으로 오른쪽도 실시하며 좌우 반복을 1회로 10회 진행한다.

 

2. 킥백으로 몸풀기 (유산소-워밍업)


 운동 설명: 가볍게 제자리 뛰기를 하며 다리를 엉덩이 쪽으로 차며 다리를 풀어준다.

30초 실시

 

3. 양쪽으로 점프 스쿼트 (근력/유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 가볍게 굽혀 가슴 높이에 위치한다.

무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 좌측으로 점프를 한다. 오른쪽도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 10회씩 실시한다.

4. PT 체조 (유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리과 팔을 옆으로 벌리며 제자리 뒤기를 한다. 팔을 어깨 높이에서 시작자세로 돌아와 머리 위로 드는 것을 1회가 되며 30회 실시한다.

 

5. 사이드 스쿼트 (허벅지 /어깨)

운동 설명:다리를 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝을 45 바깥쪽으로 벌린다.

양손에 덤벨을 잡고 천천히 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 들어올린다.

20회 반복 진행한다.

6. 마운틴 클라임 (유산소)

운동 설명: 손은 어깨 아래쪽에 위치하며 팔을펴 엎드리고 한쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다.

호흡을 짧게 내쉬며 뒤에 위치한 다리를 몸쪽으로 당기며 굽혔던 다리를 다시펴기를 반복한다.

좌우 반복을 1회로 15회 실시한다.

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각선미를 살려주는 세가지 요가 운동법

Posted at 2012. 5. 31. 07:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오늘은 전국적으로 비소식이 있습니다. 모두 건강한 하루 시작하시고요~ 오늘은 각선미를 살려주는 요가 운동법 세가지를 소개합니다. 소개할 운동은 골반 주위 근육과 하체 근육을 자극하는 동작으로 꾸준히 따라한다면 이쁜 다리 만드는데 많은 도움이 될 것입니다. 동영상 아래 이미지와 간단한 설명 글 있으니 참고하세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

동영상

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1. 스프링 자세

 


허벅지 앞쪽과 힙 운동, 엉덩이가 뒤로 안빠지게 주의해주세요.


2. 낙타 자세


복부 비만에 도움을 주는 동작.


3. 고양이 변형 자세


허리 힘을 강하게 하여 힙업이 되는 동작입니다.

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한 동작으로 전신을 자극하는 덤벨 운동법

Posted at 2012. 5. 30. 06:25 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 어디서나 덤벨을 이용해 할 수있는 복합 운동방법 한가지를 소개합니다. 소개할 운동은 하체, 이두근 삼각근을 한번에 자극하는 동작입니다. 동작은 런지, 바이셉스 컬, 프레스 동작으로 이루어져 있으며 가벼운 덤벨을 이용해 실시해 보세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

전신을 자극하는 덤벨 운동법

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 다리를 앞으로 길게 뻗어 무릎을 굽히며 양팔을 굽혀준다.

다리를 폄과 동시에 덤벨을 잡은 양손을 머리 위로 들어올린다. 다시 천천히 팔을 뻗어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 한 방향에 10~15회씩 같은 방법으로 실시한다.

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탄력있는 다리 만드는 10분 다이어트 요가

Posted at 2012. 5. 29. 06:03 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 연휴는 잘 보내셨나요? 오늘 날씨가 많이 덥다가 내일 부터 비소식이 있다고 합니다. 몇일 쉬고나니 몸이 더 피곤한 것같습니다^^: 금일은 탄력있는 다리 만드는 요가 동작을 소개합니다. 동작은 총 6가지 동작이며 동영상을 보며 천천히 따라해 보세요~ 힘찬 하루 시작하세요!  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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복부와 허리를 날씬하게 만드는 요가 운동법

Posted at 2012. 5. 26. 07:41 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다. 월요일 까지 이어지는 연휴입니다^^

금일은 복부와 허리를 날신하게 만드는 요가 동작을 소개합니다. 총 5가지 동작이며 동영상을 보며 주말에 실시해 보세요~! 주말 잘 보내시고~ 오늘도 화이팅입니다~! 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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군살을 제거하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 5. 25. 06:54 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 금요일입니다^^ 금일은 주말 집에서 할 수있는 홈트레이닝을 소개합니다. 소개할 동작은 총 4가지며 복합운동 방법입니다. 집에 굴러다니는 가벼운 덤벨이나 물병을 이용해 할 수있는 동작이니 동작을 잘 익힌 다음 4가지 동작으로 쉬지 않고 동작을 실시하며 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다~! 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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 런지 트위트스

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리를 앞으로 넓게 벌린다음 무릎을 굽히며 앞으로 간 다리쪽으로 몸통을 비튼다.

이때 상체 중심이 앞으로 향하지 않도로 주의하고 좌우 반복을 1회로 10회씩 실시한다.

 스쿼트 사이드 킥

운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 제자리에 앉으며 양팔을 가슴 앞으로 뻗는다.

자리에서 일어나며 양팔을 가슴 앞으로 가져온 다음 옆쪽으로 다리를 들어준다. 12회씩 실시한다.

 

푸쉬 업 

 

운동 설명: 바닥에 엎드려 양손은 어깨 너비 정도 벌리고 손바닥은 가슴 옆쪽에 위치한다. 호흡을 마시며 천천히 상체를 바닥으로 내리는데 이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 다운되지 않도록한다. 호흡을 내쉬며 상체를 들어올리기를 반복한다. 15회씩 반복한다.

 리버스 런지 프론트 레이즈

운동 설명: 정면을 보고 서서 한발을 뒤로 길게 뻗으며 무릎을 굽힘과 동시에 양손을 가슴 앞까지 들어 올린다.

좌우 반복을 1회로 10회씩 진행한다.

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출렁이는 팔뚝살 탄탄하게 만드는 세가지 운동법

Posted at 2012. 5. 22. 06:33 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용해 쉽게 배우는 삼두근 운동법 세가지를 소개합니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 쉬운 동작이니 늘어난 팔뚝살을 제거하기 위해 오늘도 화이팅입니다~^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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투암 덤벨 익스텐션 8회 + U자 골반 돌리기

 

양손으로 덤벨을 잡고(손바닥) 팔을 머리 위로 들어 올린다. 

팔을 굽히며 골반 을 좌측으로 중심이동하고 팔을 펴며 우측으로 줌심이동한다.

팔을 내릴때 삼두근에 긴장을 유지하고 동작하도록한다.

 

 

덤벨 백 스트레치 8회 + 까치발 업다운

 

 

동작이 간단하면서도 삼두에 자극이 즉각 오는 동작이다.

양손에 덤벨을 잡고 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 양팔을 위쪽으로 들어 올린다.

이때 삼두근에 수축을 느끼고 1~2초 버틴 다음 동작을 반복한다.

팔을 펼 때 발 뒤꿈치를 들어 종아리에 자극을 느낀다.

 

 

덤벨 트위스트 킥백

 

삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 중요하다.

기존의 킥백에서 그립을 변형시켜 더 섬세하고 강하게 삼두를 자극하는데 효과적 이다.

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TV를 보며 날씬한 옆구리 만드는 운동법

Posted at 2012. 5. 21. 07:36 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요? 아침 부터 날씨가 더운 것 같습니다.

즐거운 하루 시작하면서 금일은 간단하지만 효과적인 복근 운동법을 소개합니다. 소개할 동작은 사이드 크런치 입니다. 보통 사이드 크런치는 누워서 하는 경우가 많지만 무릎과 손을 바닥에 위치하고 실시하는 동작입니다. 
누워서 했을 때 보다 더 다양한 부분의 근육이 자극되는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.
TV볼때나 생각날 때 따라해 보세요~! 화이팅입니다~!  아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

운동을 배우기 전 추천 꾹~^o^

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운동 설명: 같은쪽 손과 무릎을 바닥에 위치하고 반대쪽 다리는 아래로 쭉 뻗어주고 손은 머리에 위치한다.

호흡을 내쉬며 다리를 들며 손을 다리쪽으로 내려준다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 좌우 같은 방법으로 3~5세트 반복 진행한다.

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집에서 쉽게 배우는 5분 부위별 운동법

Posted at 2012. 5. 19. 08:30 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다^^ 금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 부위별 5분 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 운동 강도도 낮으며~ 몸을 이용해 집에서도 할수 있는 동작이니 한번씩 따라해 보세요~! 즐거운 주말 보내시고~ 화이팅입니다^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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집에서 쉽게 배우는 5분 부위별 운동법

 

 

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의자를 이용해 날씬한 다리 만드는 세가지 운동법

Posted at 2012. 5. 18. 06:33 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 의자를 이용해 이쁜 다리를 만드는 운동법 세가지를 소개합니다. 대퇴부 앞, 뒤 그리고 엉덩이 전체를 자극하는 동작들이니 이미지를 보고 동작을 잘 배워두세요. 벌써 금요일 입니다. 즐겁고 활기찬 하루 시작하세요~!^O^ 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

의자를 이용해 이쁜 다리 만드는 세가지 운동법

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스텝 업, 킥백 (step up, kick back)

운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리
크게 계단을 오르내리는 동작입니다.  계단을 오르는 것 만으로도 대퇴부에 자극이 많이 가는 운동입니다.

계단을 오른 뒤 다리를 길게 뒤로 뻗어 다시 모릎을 굽혀줍니다. 대퇴부와 엉덩이에 많은 자극을 느낄수 있을 것입니다. 

 

 

싱글 스카이 (single sky)

운동 부위: 아랫쪽 등, 엉덩이, 허벅지 뒷쪽
한쪽 다리를 천정으로 찌르듯 올립니다.
허벅지와  후면과 힙 근육, 허리 후면 근육이 수축되는 것을 느껴보세요.
찔러올리고, 내릴 때는 천천히 조심스럽게 내립니다.

 

트리 트위스 (tree twist) 

운동 부위: 엉덩이, 허벅지 안쪽, 종아리
종아리를 들어올리고 버틴 상태로 무릎을 들어올리고 골반을 트위스트합니다.

동작할 때는 복부에 긴장하고 몸통이 흔들리지 않도록합니다.

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잘빠진 다리와 옆구리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 5. 17. 06:12 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 요즘 일교차가 심해 감기 걸리기에 딱~ 좋은 날씨입니다. 모두 감기 조심하시구요~ 금일은 몸을 이용해 하체와 옆구리를 동시에 자극하는 운동법을 소개합니다. 뱃살을 줄이기 위해 복부 운동도 해야하지만 하체운동 역시 뱃살 빼는데 필요합니다. 같은 시간에 운동을 해도 더 많은 칼로리를 소모하니 뱃살을 줄이는데도 도움이 되겠죠?^^ 금일도 잘빠진 라인을 위해 화이팅입니다~!아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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앉았다 일어나며 몸통 비틀며 무릎들기

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다.

2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올린다.

3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아준다.

4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 앉는다.

5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 한 방향 12회 반복 후 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 어깨. 복부


앉아 몸통 비틀며 일어나기 

1.  어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올린다.

2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어난다.

3. 앉았다 일어난 후 이번엔 왼쪽으로 트위스트한다.
4. 좌우 10회씩 반복한다.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 복부


앉았다 일어나며 제자리 높이뛰기

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아준다.

2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 한다.

3. 12~15회 반복한다.
운동부위: 엉덩이. 허벅지. 복부

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똥배를 제거하는 5분 다이어트 요가

Posted at 2012. 5. 16. 06:20 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 수요일입니다. 수요일 쯤 되면 조금씩 피로가 쌓이기 시작하시죠? 금일은 요가 운동법을 소개합니다. 소개할 요가는 복부를 자극하는 요가입니다. 즉 똥배를 줄이기 위한 운동인데요. 똥배를 해결하기 위해서는 복근 운동으로 복근을 단련하고, 유산소와 근력운동을 병행해 내장지방과 피하지방을 줄이고, 섬유질이 풍부한 음식과 충분한 수분섭취, 그리고 적당한 운동으로 장 활동을 도와 묵은 변이 없게끔 하여야 합니다.

오늘 소개드릴 운동은 장을 자극해주는 변비개선 요가로 송이강사님이 준비한 자료입니다.
변비만 해결해도 복부가 놀랍게 빠지겠죠? 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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 위로 향한 활자세

 
효과: 손목과 팔의 관절이 튼튼해지며 복부의 근육을 시원하게 이완시켜주며, 
호흡을 통해 복부를 맛사지 해줍니다.

메뚜기 자세
 

 


효과: 온몸의 근력과 에너지를 강화시켜 정력과 활력이 넘치게 해주며,

내장 기관들을 맛사지해 주면서 소화기 계통에 상당한 효과를 주어 변비 예방을 해준다.
힙업, 골반 교정에도 좋은 자세다.


코브라 변형

효과: 복직근의 스트레칭과 허리를 유연하게 해주며 고관절을 부드럽게한다.

 

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하체비만이 고민이라면, 5분 순환운동법

Posted at 2012. 5. 15. 06:28 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 하체 순환운동을 소개합니다. 소개할 운동은 5가지 동작으로 쉬지않고 5가지 동작을 실시하는 순환운동입니다. 지방형 하체비만이 고민인 분들은 아래 운동을 꾸준히 따라한다면 많은 도움이 될 것입니다. 운동 전 충분한 스트레칭과 뛰는 동작이 있으니 운동 후 종아리 마사지도 잊지마시고요~! 오늘도 화이팅입니다!

아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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글쓰는데 많은 도움이 됩니다^^(로그인 없이 누를수 있습니다.)

 

 운동설명: 정면을 보고 양손을 돌리며 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다. 30초간 쉬지 않고 제자리 뛰기를 한다.

 

운동설명: 바닥에 엎드려 팔꿈치를 바닥에 대고 양발은 어깨 너비로 벌려 가볍게 무릎을 굽힌다. 호흡을 내쉬며 무릎을 완전히 펴는데 이때 대퇴 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느끼고 다시 천천히 무릎을 굽혀 무릎이 땅에 닿기 직전에 다시 무펴기를 반복한다. 15회 진행한다.


운동 설명: 정면을 보고 서서 상체를 완전히 숙이며 양손을 발 앞쪽에 위치한다. 

양 발을 뒤로 길게 뻗어 몸과 다리가 일직전이 되게 만든 다음 다시 몸쪽으로 당겨 자리에서 일어난다.

12회 진행한다.  

 

운동 설명: 바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 어래에 위치하고 한쪽 다리는 몸쪽으로 당겨 골반 아래 위치하고 반대쪽 다리는 완전히 쪽 뻗는다. 호흡을 내쉬며 다리를 위쪽으로 들어 올리는데 이때 반동으로 드는 것이 아니라 둔부의 힘으로 다리를 들어 올린다. 한쪽 다리에 20회씩 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

 

 운동 설명: 한쪽 발을 한발 앞으로 위치하고 자리에 앉는다. 양손도 바닥에 위치하며 제자리 뛰르를 하며 발 위치를 바꿔주며 양손은 머리위로 마주친다. 한 방향에 10회씩 진행한다.

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볼륨있는 가슴 만드는 4분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 5. 14. 06:32 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 서울에는 조금씩 비가 내리는 군요. 주말은 잘 보내셨나요?

금일은 어디서나 쉽게 배우느 가슴 운동법과 스트레칭 방법을 소개합니다. 동영상을 보며 한번씩 따라해 보세요~ 체력이 된다면 2~5세트 까지 진행하도록 합니다. 즐거운 하루 시작하세요^^

아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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