1. 믹스 레터널레이즈

5. 사이드 복근

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
명절을 잘 보내셨나요? 내일이면 다시 일상으로 돌아가 열심히 일을 해야겠죠^^
명절 음식이 고칼로리 음식들이 많아 조금씩 체중이 증가했을 것입니다. 금일 소개할 운동은 15분 운동법 입니다.
2012년 여름을 위해 오늘 부터 화이팅입니다^^
아래 이미지는  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
아래 7가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하여 실시합니다.
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스쿼트 앤 홀드

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 서로 밀어줍니다.
무릎을 굽혀 버팀과 동시에 손바닥을 서로 밀어주면 하체와 가슴에 동시에 자극을 느낄수 있습니다.
*30초 버티기

포인트 프론 브리지

어깨, 복부, 몸의 중심근인 척추주변근육을 한번에 단련해주는 동작입니다.
위 사진과 같이 한손에 20~30초씩 버텨 줍니다.

 런지 위드 오버헤드 프레스

런지자세로 오버헤드프레스를 함께하는 운동입니다. 
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리서 서서 양손을 머리 위로 밀어올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.

런지 위드 래터럴 레이즈

  
런지자세로 레터럴 레이즈를 함께하는 운동입니다. 
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넒게 벌리고 서서 양손을 옆으로 들어 올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.


벤트 오버 로우

등 근육을 단련하는 운동 입니다.
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 숙여 양 팔은 무릎에 위치합니다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 등에 추숙을 느끼며 동작을 반복합니다.
*15회 반복 진행합니다.


토우 리이치

손가락을 발가락을 향해 쑥 미는 동작입니다.
복근을 완전히 수축시켜줍니다.
*15회 반복 진행합니다.

하프 바이씨클

복부에 힘을 주어 버티는 동작으로 복부운동에 효과적입니다.
크런치나 윗몸일으키기가 어려운분 들이 따라하기 좋은 동작입니다.

  20회 하시고 30초휴식 후 다시 20회씩  총 3세트 해주시면 됩니다.
상체를 45도 귀울이실때 등과 허리가 굽히지않도록 일직선으로 펴주셔야 복부운동이 됩니다.

두번째 자세인 팔꿈치 모아 올리

네번째 자세인 널판지 자세

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 주말부터 명절 연휴가 시작됩니다. 고향에 가는 길에 고속도로 휴게소에서 여러가지 음식들을 먹겠죠? 휴게소에서 자주 먹는 음식들의 칼로리를 알아보고 살찌지 않게 먹는 방법을 소개합니다. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
우리가 휴게소에서 자주 먹는 음식 10가지는 무엇이 있을까요?
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 그렇다면, 휴게소에서 살 찌지 않는 방법은 없을까??

첫째. 군것질 보다 밥을 먹는다. 
밥 (한정식 / 국수 / 김밥 / 비빔밥 등.)은 한번에 섭취하는 칼로리는 높지만 간식들을 여러번 나눠 먹는 것에 비해서는 오히려 칼로리가 낮다. 밥을 제때 먹으려 노력하자!

둘째. 여행중 간식으로 고구마나 감자, 과일을 준비한다. 
여행을 떠나게소에서는 과일을 팔지 않습니다, 감자를 팔지만 설탕을 뿌리고 버터에 졸인 감자죠.
집에서 미리 감자나 고구마를 삶거나 쪄서 준비하고, 계란을 준비해도 좋죠. 바나나 사과, 귤 등을 준비하신다면 휴게소 음식 과식을 예방할 수 있답니다.

셋째. 휴게소 간식을 드실 때는 저칼로리의 음식을 선택한다.
커피를 드실 떄는 설탕 없는 아메리컨 커피로, 호떡이나 떡볶이 보다는 오뎅으로, 최고의 음료는 물, 그 다음으로는 요구르트로 장을 달래주는 방법도 좋답니다.

넷째. 그래도 드셔야 한다면
휴게소 음식. 다이어터들에겐 마땅히 즐길만한 음식을 찾기란 쉽지 않습니다. 드셔야 한다면 '양'보다 맛으로 즐기심 되죠.^^ 1인분씩 준비마시고 사람 수 보다 적게 시켜 나눠먹는다.

우리와는 전혀 다른 세계에 사는 것 같은 헐리우드 스타들. 거대한 저택, 명품, 고급차, 화려한 스포트라이트로 대변되는 이들의 일거수 일투족은 세인의 관심거리입니다. 당연히 그들이 시도하는 다이어트 법도 한국에 소개되면 유행이 되기도 합니다. 헐리우드 스타들의 다이어트법은 어떨까요?
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[사진설명 : 무리한 다이어트로 기절까지 했던 오프라 윈프리]

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저탄수화물 다이어트 파
스칼렛 요한슨은 탄수화물을 굉장히 적게 먹는 방법을 택한다고 합니다. 닭고기, 야채를 주로 먹고 가끔 스무디를 마시는데 이는 탄수화물 섭취를 끊고 고기를 많이 먹는 황제다이어트의 변형으로 보입니다. 단기간 감량에는 효과가 뛰어나지만 오랜기간 하는 것이 힘들어서 일반대중에게 적합한 방법은 아닙니다. 

제시카 알바는 다이어트를 시작하면 백색음식을 아예 멀리한다고 하는데, 설탕/소금/밀가루/흰 쌀을 식단에서 배제한다고 합니다. 밀가루, 흰쌀과 같은 정제된 곡류를 멀리하는 것은 현명한 방법이라 할 수 있습니다. 빵이나 과자같이 주전부리를 섭취하는 것을 방지할 수 있으며 밀가루/흰 쌀을 대신해서 통곡류를 섭취하는 것은 건강에도 도움이 됩니다. 다만 맛은 꽤 없겠네요. 

원푸드 다이어트 파
레이디 가가는 최근에 이유식만 먹는 다이어트를 실시했는데, 이는 상당히 독특한 원푸드 다이어트 방법입니다. 원푸드 다이어트가 사람들에게 매력적으로 비치는 이유는 ▲ 빠른 감량 ▲ 저렴한 가격 정도가 있는데 이유식이 사실 싸지는 않거든요. 이유식에 사용되는 단백질은 가수분해유청단백질로서, 공정단계가 복잡해서 흡수율은 높지만 상당히 비쌉니다. 비싸지만 흡수율이 높아서 유아에게 먹이는 것이고요.

하지만 이유식만 먹는 것은 결코 바람직하지 않습니다. 탄수화물, 섬유질, 미네랄, 비타민이 부족해서 건강을 해치게 될 것입니다. 단기적으로는 탄수화물 섭취가 거의 없기 때문에 활동하는데 필요한 열량의 부족으로 힘이 없고 피로를 자주 느낄 수도 있습니다.

건강식 다이어트 파
기네스 펠트로는 현미밥, 미역, 김, 된장, 두부 등을 주로 먹으면서 다이어트를 한다고 하는 군요. 일본에서 '미크로바이오틱'이라는 이름으로 소개된 방법으로 우리에게는 친숙한 식단입니다. 군것질을 줄이고, 녹차를 마시면서 다이어트에 몰두하는 펠트로는 동물성 단백질도 가려서 섭취합니다. 지방을 제거한 닭고기를 주로 먹는다고. 

과거 펠트로는 바나나 가루를 이용해서 음료를 만들어 먹는 방법을 사용하기도 했는데, 이 방법에서 벗어난 것은 탁월한 선택으로 보입니다.

레몬 디톡스 다이어트 파
드디어 나왔습니다. 그 이름도 무시무시한 레몬 디톡스. 물+레몬즙+추가루+메이플시럽을 섞어서 만든 음료만 먹고 며칠을 버티는 '무식한' 방법입니다. 실제로 굶는 것과 다름없기 때문에 초반 감량은 무척 순조롭지만 반드시 후회하게 되는 방법입니다. 

안젤리나 졸리, 비욘세도 이 방법을 선택했었다가 크게 쓴 맛을 본 적이 있습니다. 국내에서도 많은 연예인들이 이 방법을 시도하기도 했는데, 큰 효과는 없습니다. 비욘세는 결국 정석적으로 식단을 꾸리고 운동을 하는 것으로 방향을 바꿨습니다. 

무리한 다이어트 후유증 톡톡히 치른 스타들
푸짐한 몸매를 유지했던 오프라 윈프리는 다이어트에 돌입해서 107kg → 68kg로 체중을 줄이는데 성공했습니다. 엄청난 노력이 동반된 결과로 '오프라 다이어트'라는 신조어를 만들어내기도 했습니다. 책을 내기도 했지요. 

하지만 자신의 고향을 방문하던 중 어지럼증을 호소하며 의식을 잃어버렸습니다. 윈프리가 기절한 이유는 지나친 식이조절로 몸속의 전해질이 부족한 것으로 알려졌습니다. 필수 영양소가 극단적으로 부족한 경우 신체의 장기들도 제 기능을 할 수 없기 때문에 이대로 계속 다이어트를 실시하다간 생명이 위험할 수도 있다는 경고를 받았죠. 

윈프리는 과체중으로 인해 심장에 이상징후를 느껴 다이어트를 시작했습니다. 하지만 건강을 위한 다이어트가 마른 몸매를 위한 다이어트로 변질되면서 다시 건강을 위협받는 역설적인 상황에 처했네요. 현재는 다시 건강을 찾았고 열심히 식이조절과 운동을 하고 있다고 합니다.

지나친 다이어트 욕심으로 거식증에 걸린 헐리우트 스타도 있는데요, 니콜 리치가 대표적인 예입니다. 거식증에 걸려서 체중이 40kg도 채 나가지 않은 모습이 공개되면서 대중들에게 큰 충격을 안겨줬지요. 

대표적인 몇 가지 사례들만 모아봤습니다. 우리와는 다른 세계에 살고 있을 것 같은 헐리우드 스타지만, 다이어트 때문에 고민하고 실수를 저지르는 모습은 별 차이가 없군요. 다이어트에 왕도는 없습니다. 건강을 생각한 식단과 꾸준한 운동만이 해답입니다. 

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이렇게만 뺀다면...좋겠죠?^^

(예, 나는 XXkg 이다. 나의 몸의 독소, 체지방은 빠지고, 건강한 근육이 만들어 지고 있다.)
살이 빠진 자신의 모습을 상상하고, 감사하는 마음을 가집니다.



2) 하루 2L 또는 물 6~8잔 섭취 !

물(수분)의 섭취를 늘려 주세요. 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
기상후 물 한잔, 식사 1시간 전후 물한잔, 자기전 물한잔 을 습관화 해보세요.
처음부터 생수를 마시는게 힘드신 분은 각종 허브차, 보리차, 옥수수차 등도 권장합니다.


3)저녁 식단을 야채류, 단백질류 위주로, 양념을 하지 않은채, 섭취합니다.  

(예, 야채류: 생당근, 생고구마, 오이, 토마토, 양상추, 무채…. 단백질류: 닭가슴살, 계란, 생선, 오징어…) ,
(짜거나 매운 음식, 단음식, 조미료 범벅된 음식을 줄입니다. 식용류 한스푼만해도 100kcal 이랍니다.
무심코 찍어먹는 소스만에도 300~500kcal까지 칼로리가 숨어있답니다.  )

* 저녁 식단의 예 *

각종 야채류(당근, 오이, 토마토, 샐러드, 양상추, 찐 양배추, 무채, 비빔밥 야채….)는 국 그릇으로 한사발 분량.
단백질류(닭고기, 생선, 계란, 삶은 오징어…)는 자신의 주먹 사이즈 정도 되는 분량을 섭취하시면 한끼로 적당합니다. 드레싱은 초고추장이나 발사믹 식초 등으로 최대한 가볍게 드시도록 유의 하세요.


4)저녁식단으로 탄수화물류(밥, 빵, 설탕류, 과일)와 지방류(우유, 각종 기름진 식품, 가공식)를 금함. 
특히 가공식품은 생명력 없는 (죽은) 식품으로서 세포를 병들게 하고, 그래서 혈액순환도 나빠지고, 독소도 쌓이게 되며, 체지방도 증가하게 되지요. 피부 트러블을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다.


5) 매일 30분 이상 추천 써킷(순환) 트레이닝 실시!

해당 근력운동들을 쭉 이어서 해보세요. 각 운동마다 휴식시간을 1분, 30초, 10초 정도로 줄여 가시면서, 운동 강도를 높여 주시면 됩니다.
유산소+근력운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 써킷(순환)운동이 체지방 제거에는 아주 효과적입니다.
추천 서킷트레이닝 아래 클릭하면 이동합니다.
2분 서킷트레이닝  /  6분 다이어트 운동법  /  8분 순환운동법  /  10분 지옥 서킷트레이닝

 

6) 자기 전 가벼운 스트레칭 및 자기암시(살빠진 미래사진과 암시문 읽기)를 합니다.

집에서 배우는 스트레칭 아래 클릭하면 이동합니다.
다리가 길어지는 10분 다이어트요가  /  체온을 높이고 뱃살을 줄이는 요가  / 집에서 배우는 세가지요가

 


7) 생야채 간식 도시락을 매일 자기전에 준비했다가...
다음날 식사 전후, 또는 공복에 드세요.
식사량도 줄어들고, 야채의 섬유질 덕분에 변비예방은 물론, 비타민, 미네랄 섭취로 피부 트러블까지 예방됩니다.
생당근, 생고구마, 파프리카, 토마토, 오이…등 가볍게 섭취할수 있는 식품이 좋겠지요.



8) 다이어트 일기장을 작성합니다.

하루종일 섭취한 칼로리와 음식종류를 적어보는 습관을 들이는것은 평생 건강한 다이어트, 몸짱이 되기 위해 매우 중요합니다. 하루의 운동량과 식사량을 적어 자신을 반성하고 또는 자신을 칭찬합니다.

S-diary : 꼭 날씬해질거야 만년 다이어트 다이어리 - 셀러오 지음/한국경제신문

체육관 등록을 끝내면 운동을 할 차례인데 한 가지 짚고 넘어가야 할 것이 있습니다. 체육관 이용매너를 지키지 않으면 '헬스장 꼴불견'으로 찍히기 십상입니다. 다른 사람을 불편하게 만드는 존재가 되는 것이죠.

최근 인터넷 커뮤니티 디시인사이드에서 '헬스장_민폐유형'이라는 그림이 떠돌아 화제가 되기도 했습니다. 헬스 겔러리의 'ㅱㅸㅹㆄ'이란 사용자가 만든 것인데, '헬스장 꼴불견'이란 제목으로 체육관에서 남에게 피해를 끼치는 행동을 그려둔 것입니다.

피트니스 센터는 시설이용료를 내고 다수가 장비, 기구, 공간을 공동으로 사용하는 장소입니다. 몇 가지 예를 들겠습니다만 어떤 부분에 대해서는 이해되지 않을 수도 있습니다. 이런 부분은 각 스포츠마다 예절이 있고 룰이 있는 것처럼 체육관 이용에 있어서 다른 사람에게 피해를 끼치지 않는 최소한의 예절로 받아들이시면 좋겠습니다.

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 ▲ 둘 중 하나만 고르자. 러닝머신-TV?
트레드밀(treadmill), 즉 러닝머신만 죽어라 이용하시는 분이 많습니다. 어떻게 운동을 하시건 상관할 바 아니지만 TV는 되도록 집에 가서 시청해주시기 바랍니다. 이어폰을 사용하실 것을 강력하게 추천합니다. TV 드라마의 주인공들이 오열하는 소리들이 다른 사람 귀에 까지 들리는 것은 민폐입니다.
러닝머신을 독점하시는 분들도 있습니다. 그나마 열심히 운동을 하시면 뭐라 할 말은 없지만 운동을 하는 것인지 TV를 보는 것인지 알 수 없을 정도라면 주위에서 불편하게 생각할 수도 있습니다. 기다리는 사람도 많을 것인데, 적당히 이용하신 후 남는 시간에 근력운동도 조금 하는 것이 더 좋은 운동습관입니다.

▲ 참견은 금지
체육관마다 꼭 있는 캐릭터입니다. 운동 중인데 말을 걸거나 운동방법에 대해 설교하는 타입입니다. 운동 중에 말을 거는 것은 집중력을 흐트려놓기 때문에 엄청난 실례입니다. 인사 정도야 상관없겠지만 미주알고주알 운동방법을 지적하는 것은 삼가야할 행동입니다.
운동을 가르치는 것은 체육관에 있는 트레이너, 코치입니다. 아무리 자신이 운동에 대해서 잘 알더라도 운동을 가르치는 것은 자기의 일이 아닙니다.

▲ 아령과 무게원판, 기구는 돌아가며 씁시다

근력운동을 하다보면 무게별로 원판, 아령이 필요한 때가 많습니다. 세트 별로 무게를 올리거나 내리면서 운동하는 경우가 대표적입니다. 그런데 가끔 무게원판이나 아령을 자기 앞에 다 모아두고 사용하는 사람이 있습니다. 무게를 변경하는 건 세트 사이 휴식시간이기 때문에 그때 가져와도 되는데 굳이 다 모아둡니다. 같이 사용하자고 말하자니 실례인 것 같아서 말붙이기도 힘들죠.
마찬가지로 머신을 독점하고 유형도 있습니다. 사실 집중해서 운동을 하면 한 동작은 10분 이내로 끝납니다. 운동 중 잡담, 세트 후 잡지구독으로 시간을 다 보내는 사람들이 있는데 한 기구를 30분 이상 사용하기도 합니다. 기구를 사용하는 경우라면 세트 중간 쉬는 시간에 자리를 비우는 것이 매너입니다. 다른 사람이 이용하려하면 '세트 중간 휴식중인데 앞으로 5분이면 끝납니다' 정도로 예의를 갖춰서 말하면 모두 기분 좋게 운동을 할 수 있습니다.
반대의 경우도 있습니다. 세트중 휴식이라서 자리를 잠깐 비워뒀는데 자리를 냉큼 차지해버리면 상당히 난감합니다. 기구 근처에 사람이 있으면 사용 중인지 물어보는 센스가 중요합니다.

▲ 뒷정리는 각자 알아서
자신이 사용한 기구를 그대로 방치하고 떠나버리는 사람이 있습니다. 화장실에서 일보고 물 안 내리고 나오는 것이랑 똑같은 행위입니다. 누가 치우느냐를 떠나서 아령이나 무게 원판이 바닥에 널려있으면 걸려서 넘어질 수도 있습니다. 안전의 문제로 직결됩니다.
요가매트, 훌라후프, 짐스틱, 고무밴드같은 장비도 사용 후 원래 자리에 고이 정리해서 되돌려놓는 것이 원칙입니다. 땀이 묻어있으면 닦는 것도 매너입니다.

▲ 운동은 조용히 합시다
사실 무거운 무게를 들 때 신음성이 나오기도 합니다. 고중량을 다루는 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 할 때 나도 모르게 입 밖으로 소리가 새어나가기도 합니다. 이것도 사실 다른 이용객에게는 실례입니다.
그런데 아예 대놓고 기합성을 내지르는 사람들이 있습니다. 그 소리가 거슬려서 운동에 집중하기 힘들다는 사람도 많습니다.
아령이나 바벨을 던지거나 바닥에 쾅 내려놓는 꼴불견도 있습니다. 1kg짜리 아령이라도 무릎높이에서 떨어뜨려도 꽤 큰 소리가 납니다. 고반복 훈련 중 힘이 빠져서 어쩔 수 없이 떨어뜨리는 것이야 가끔이니 이해는 됩니다만, 습관적으로 던지듯 아령을 바닥에 놓는 사람들이 있습니다.
일반 피트니스 센터에 비치된 아령과 원판은 역도용이 아닙니다. 그렇게 던지고 싶으면 역도장을 찾아가시면 됩니다. 던지거나 함부로 놓을 경우 아령과 바닥이 함께 파손됩니다. 모두에게 해를 끼치는 행동입니다. 잊지마세요. 체육관은 다함께 돈을 내고 공동으로 사용하는 시설입니다.

 
[관련기사]
[새해 운동가이드] 과장광고 피하고, 20분 거리내 체육관으로

[사진설명 : 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질을 위주로 식단을 꾸리는 앳킨스 다이어트, 흔히 황제다이어트도 서서히 잊혀져 가고 있다]

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▲ 금식/절식 다이어트
듣기 좋은 말로 포장되어있는 경우가 많습니다. 단식원에 들어가서 2주 동안 외부 음식섭취를 끊으면서 체내의 독소를 빼면 건강이 좋아진다는 광고, 맹물이나 다름없는 효소를 마시면서 1주 동안 화식(火食, 불로 열을 가해 조리한 음식)을 멀리하면 지방이 쏘옥 빠지면서 건강한 몸매를 얻을 수 있다는 광고가 참 많습니다.

독소를 뺀다, 몸을 정화한다는 둥 그럴듯한 말로 수식되어있지만 이들의 실체는 그냥 굶는 것입니다. 굶으면 살이 빠집니다. 누구나 다 알고 있습니다. 그런데 굶어서 뺀 살이 다시 돌아왔다는 이야기는 아주 많이 들립니다.

극단적으로 음식물 섭취를 제한하면 몸에서는 이를 비상신호로 받아들입니다. 외부 공급은 줄었지만 여전히 몸에선 에너지를 필요로 하기 때문에 근육에 저장되어있는 탄수화물의 일종인 글리코겐을 분해해서 사용하게 됩니다. 이 과정에서 근육이 손실되고, 글리코겐과 결합되어있던 물이 몸 밖으로 빠져나갑니다. 수분이 급속도로 빠져나가면서 체중은 확 줄어듭니다. 다이어트를 시작해서 1~2주 정도는 이렇게 체중이 줄어듭니다.

하지만 지방은 대체로 줄지 않습니다. 기아상태에 빠진 몸은 '최후의 보루'인 지방을 보존하려는 성향을 강화하게 되어 결과적으로 살찌기 더 쉬운 몸으로 변해버립니다.

광고에서는 왜 '1주~2주'를 강조할까요? 1~2주의 단기간이라는 말로 소비자를 현혹하기 위해서일까요? 사실 1~2주를 넘어서 더 금식/절식을 할 수 있는 사람이 얼마나 될까요.


▲ 원푸드 다이어트
특정음식을 하나만 먹는 다이어트입니다. 양배추 우린 물을 마셨던 양배추 다이어트, 사과만 먹는 사과 다이어트, 토마토만 먹는 토마토 다이어트 등이 이에 해당됩니다. 금식/절식 다이어트와 함께 무식함의 극치를 보여주는 다이어트 방법입니다.

원푸드 다이어트에 등장하는 음식은 대부분 과일, 채소 종류인데 풍부한 식이섬유로 인해 공복감을 해소해줄 수 있고 이들에 함유되어 있는 비타민, 무기질 등이 지방소모에 더 효과적이라는 것이 이론적 배경으로 제시됩니다.

하지만 어떤 것을 섭취해도 원푸드 다이어트는 원푸드 다이어트일 뿐입니다. 초반에 살이 잘 빠지는 것 같지만 결국은 근육이 손실되고, 근육에 함께 저장되어있던 물이 빠져나가는 것일 뿐입니다. 멈추는 순간 체중은 다시 돌아오고, 다이어트에 더 불리한 몸으로 변해갑니다.

사람에게는 6대 영양소가 필요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 수분, 미네랄입니다. 이들이 하나라도 결핍되면 건강에 잃게 됩니다. 영양의 균형을 무시한 어떤 다이어트도 장기적으로 효과를 볼 수 없습니다.


▲ 레몬 디톡스 다이어트
2011년 TV에 소개되면서 한동안 사람들의 입에 오르내렸던 다이어트 방법입니다. 물+레몬즙+고추가루+메이플시럽을 섞어서 만든 디톡스 음료를 일정기간(5~10일)간 섭취해서 살을 빼는 방법입니다. 디톡스 음료를 마시는 기간에는 다른 음식을 일절 먹지 않는 다는 조건입니다.

결론부터 말씀드리면 이것도 굶는 것과 다름없습니다. 신비감을 조성하기 위해 디톡스(해독작용)이라는 단어를 가져다 붙이고 레몬즙, 고춧가루, 메이플시럽을 사용한 것입니다. 레몬의 풍부한 비타민, 고춧가루의 캡사이신으로 인한 신진대사 증가효과를 내세워서 굶는 다이어트란 것을 교묘하게 가렸을 뿐입니다.

사실 살을 빼고 싶으면 아예 디톡스 음료도 마시지 않으면 됩니다. 물만 마셔가면서 5일~10일 버티면 체중은 더 많이 빠질 겁니다. 디톡스 음료에도 약간의 탄수화물을 공급하는 시럽이 들어있으니 체중을 낮추는데 방해(?)가 될 뿐입니다.
독자 여러분, 속지마세요.


▲ 마녀 스프 다이어트
작년 여름 TV에서 소개된 후 크게 인기를 끌었던 다이어트 방법입니다. 기본적으로 닭을 고아낸 육수에 토마토, 양파, 피망과 같은 채소종류를 넣어서 먹는 것입니다. 뭔가 많이 들어가 있긴 하지만 마녀스프 다이어트도 금식/절식 다이어트의 변형입니다.

닭으로 육수를 내며 풍부하게 채소를 섭취해서 몇 가지 영양분을 일정하게 얻을 수는 있지만 탄수화물, 지방과 같은 필수영양소가 배제되었기 때문입니다. 마녀스프에서는 채소의 숨이 완전히 죽을 때까지 푹 끓이라고 하는데, 허기를 면하기 위해서 채소를 많이 먹기 위한 방법으로 보입니다. 섬유질의 탄력이 살아있는 상태에서는 많이 먹는 것이 힘듭니다.

다만 마녀스프 다이어트는 날짜별로 추가로 섭취하는 음식이 다른데, 바나나와 같은 과일을 먹어서 탄수화물을 공급하며 4~5일째가 되면 고기를 섭취하기도 합니다. 닭가슴살, 스테이크를 통해서 단백질을 섭취하기도 합니다. 근손실을 막고자 고안된 절차인 것으로 보이는데, 사실 이렇게 메뉴를 따져가면서 수고로움을 감수하기 보다는 일상식단에서 몸에 해로운 맵고, 달고, 짠 음식을 줄이는 것이 훨씬 편할 것입니다.

무엇보다 양배추, 피망, 토마토, 양파와 같은 재료들이 살을 빼주는 마법의 효과를 지닌 것은 아니기 때문에, 결국은 일상식단으로 돌아가게 되고 조금 체중이 줄었더라도 곧 회복되는 문제점에 맞닥뜨리게 됩니다.


▲ 황제다이어트
앳킨스 박사가 고안해냈기 때문에 앳킨스 다이어트라고도 불립니다. 칼로리 계산을 할 필요도 없고 고기종류는 맘대로 먹되 탄수화물 섭취만 철저하게 제한하는 방법입니다. 초반 극적인 감량효과를 보이기 때문에 환영을 받았습니다만, 인간이 탄수화물을 아예 끊고 산다는 것은 불가능에 가깝기 때문에 서서히 잊혀져 가고 있습니다.


▲ 상추 다이어트, 바나나 다이어트
작년 여름 여성 아이돌그룹의 한 멤버가 상추를 이용해서 다이어트에 성공했다는 내용이 TV에 나오면서 '상추 다이어트'가 화제가 된 적이 있습니다. 바나나 다이어트도 한 번 세인의 입에 오르내린 적이 있습니다.

이름만 들으면 상추, 바나나만 먹고 버틴 것 같지만 실상은 다릅니다. 전후 맥락을 고려치 않고 '화제'로만 취급하는 TV 예능국이나 연예매체들의 특성상 정보가 충분히 전달되지 않아 대중들의 오해를 불러일으킵니다.

예를 하나 들겠습니다. A라는 연예인이 바나나를 이용해 다이어트를 했다고 하면 바로 '바나나 다이어트'라는 이름으로 소개가 됩니다. 사실 A는 전체 음식섭취량을 줄이면서 운동을 틈틈이 했고, 공복감을 이겨내기 위해 바나나를 하루에 2개 정도 먹은 것이라면, 이게 정말 바나나 다이어트가 맞을까요?

상추다이어트도 마찬가지입니다. 상추만 먹고 다이어트를 했다면, 반에만 효과를 보고 결국은 요요현상을 부르는 원푸드 다이어트입니다. 공복감을 이기기 위해 상추를 이용했다면 '상추 다이어트'라는 명칭에 사람들은 속는 것입니다.
이런 행태가 반복되는 원인은 크게 2가지입니다. 본질적으로 '선정성'을 추구해서 노출될 기회를 잡아야 하는 매체의 특성이 한 가지입니다. 다른 하나는 일반대중들의 편견입니다.

TV방송, 연예매체가 전후 맥락을 제대로 전달하지 않고 선정적으로 보도하는 것은 대중들이 그것을 은연중 요구하기 때문입니다. 하나의 식품이 몸에 좋다, 다이어트에 효과가 있다는 말을 듣고 싶어하는 대중의 심리, 하나의 식품을 약으로 취급해서 그것만 먹으면 다 해결될 거라는 이야기를 듣고 싶은 대중의 심리가 저런 방송을 만들어냅니다. 소비자가 똑똑해져야 정보를 걸러서 듣고 이해할 수 있습니다.

도움이 되셨다면 추천을 부탁드립니다. 많은 사람이 함께 건강해 집니다^^
 

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[JP칼럼] 연예인 몸매는 1년 내내 화보?

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 쉽게 할 수 있는 6분 순환운동을 소개합니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~
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사이드 스퀏 with knee lift

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 어깨. 복부


트위스트 스퀏

1.  어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 8회 반복.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 복부


점프 스쿼트

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복

운동부위: 엉덩이. 허벅지. 복부


Rotation Combo

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다. 금일은 의자를 이용해 간단하게 할 수있는 하체운동을 소개합니다.

하루종일 의자에 앉아 있는 직장인들 그리고 학생들이 쉬는 시간을 이용해 운동을 하면 도움이 많이 될 것입니다.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 오늘도 화이팅^^

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1. 의자잡고 척추 비틀기 - 옆구리

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀합니다.
금일은 밴드를 이용해 할 수 있는 상체 순환운동을 소개합니다.
총 7가지 동작을 실시하며 밴드를 이용한 동작은 4가지를 배울 것입니다.
중간에 유산소는 상상줄넘기로 같은 동작입니다. 우선 네 동작을 익힌 다음 각 동작의 횟수대로 쉬지않고 동작을 반복진행 합니다.
개인의 체력에 따라 7가지 동작을 3~5세트 반복 진행합니다. 오늘도 화이팅입니다.

좌우 몸 기울리며 팔 옆으로 벌리기

운동 설명:
밴드는 부화를 느낄수 있게 적정 길이로 잡는다.
다리는 어깨 너버 보다 조금 넓게 벌리고 발 끝이 45도 밖을 향하게한다.
몸 중심을 좌우로 이동하며 중심이 이동할 때 양손을 옆으로 벌려 하체와 후면 삼각근에 자극을 느낀다.
(좌우 15회 실시)

상상 줄넘기

운동 설명: 줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

 

앉았다 일어나며 양팔 굽히기

운동 설명:
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡는다.
천천히 앉았다 일어날 떄 앙팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다.
(15회 실시)

상상 줄넘기

줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

다리 앞뒤 벌려 앉았다 양팔 펴기

운동 설명:
사진과 같이 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸의 중심을 낮출 때 팔을 굽히고 무릎을 펼 때 팔도 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(한 방향 10회 실시)

상상 줄넘기

줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

누워 다리 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 누워 양손에 밴드 끝을 잡고 밴드 중앙을 발에 위치한다.
고관절을 회전해 다리를 몸쪽으로 들어 올리며 복부에 수축을 느낀다.
허리에 통증이 있거나 약한 사람은 동작할 때 다리를 바닥까지 내리지 말고 45도 정도면 내렸다 동작을 반복한다.

(15회 실시)

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운동을 하겠다고 마음을 먹은 당신. 제일 먼저 체육관에 등록을 한 후 '매일 가야겠다'고 마음을 먹습니다. 운동을 시작해서 몇 달이 지난 분이라도 일요일을 제외하고 주6일 운동해야 하는 것을 철칙으로 삼는 분이 많습니다. 서구권과 비교하자면 횟수가 많은 편인데요, 외국의 경우 주 3~4회 운동하는 사람도 많습니다. 주 6회 운동은 많이 운동하는 사람에 속합니다. 

이런 차이점은 무언가를 시작하면 집중해서 단기간에 성과를 내려는 한국의 정서와 맞닿아있는 것으로도 보입니다. 하지만 주6회 운동이라는 빡빡한 스케줄은 오히려 독이 될 수도 있습니다. 

주 6일 운동, 주 1회 휴식은 운동의 큰 그림을 그려둔 것입니다. 이 안에서 변경할 수 있는 요소는 다양합니다. 근력운동-유산소운동 비율, 1회 운동 시 소요시간, 운동 부위 및 순서, 세트별 반복횟수 등을 정해서 운동스케줄을 만듭니다. 그런데 여기서 하나 빠져있는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다.

근육은 사용할수록 강해진다는 말이 있습니다만, 반은 맞고 반은 틀립니다. '충분한 휴식이 주어졌을 때'라는 말이 앞에 생략되었습니다. 몸이 쉴 틈을 주지 않고 운동을 반복하는 것은 건강을 해치는 것에 불과합니다. 

여기서 따라오는 궁금증은 '휴식의 기준'입니다. 휴식없이 강하게 몰아붙여야 근육자극이 잘된는다는 주장도 있고 충분히 휴식을 취하지 않으면 근육발달이 더디다는 의견도 있습니다. 혼동스럽기도 합니다만 사실 이 두 가지 주장은 서로 다른 것을 이야기하고 있습니다. 강하게 몰아붙이라는 쪽은 각 세트사이의 휴식시간을 줄여서 운동의 강도를 높이라는 의미이며, 충분히 휴식을 취하라는 이야기는 잠을 잘 자고 2~3일 운동 후 하루를 쉬라는 내용입니다.
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘은 스타킹을 이용해 섹시하고 탄탄한 다리 만드는 운동을 소개합니다.
스타킹은 신축성이 좋아 탄력밴드 대신 사용해도 좋을 정도로 운동할 때 저항을 느낄수 있습니다.
탄력밴드 보다 저항은 적지만 피부에 마찰이 적고 활동성이 높아 다양한 동작을 할 수 있죠.
스타킹을 이용해 날씬한 하체 만드는 7가지 동작을 배워 보겠습니다.
동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하시고 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

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1. 학다리 자세