안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제 오늘 봄비가 내리는 군요. 오늘은 집에서 밴드를 이용해할 수 있는 삼각근 운동 5가지를 소개합니다. 밴드를 이용하면 여러가지 이점이 있죠~ 부상을 예방하고 휴대가 편하며 여러 동작을 넓은 가동 범위로 할 수 있습니다. 아래 동작은 천천히 실시하고 해당 근육에 자극을 잘 느껴 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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 백 익스텐션 (back extension)

어깨 뒷라인을 다듭어 줍니다.

가슴을 펴주면서 어꺠에서 팔로 이어지는 라인을 다듬어 주는 동작입니다.


바이셉스 (biceps)

팔 전면에서 어께 전면이 매끈하게 만들어 주는 동작입니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 4월 첫째 주 월요일입니다.

4월인데도 아직 새벽 날씨는 쌀쌀하군요~ 그래도 봄은 봄인가 봅니다. 금일은 복부와 팔 운동을 동시에 할 수 있는 복합 운동을 소개합니다.

동영상을 보며 실시해 보세요. 즐거운 4월 멋진 한주 시작하세요^^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 수건을 이용해 쉽게할 수 있는 복부 운동 동작을 소개합니다. 자리에 앉아서 수건을 이용해 어떻게 운동을 하는지 동영상을 보고 따라해 보세요. 동작은 천천히 실시하며 좌우 같은 방법으로 실시합니다.

이제 새벽 날씨도 많이 풀린 것 같습니다. 즐거운 하루 시작하세요.

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몸통 트위스트- 좌 우 12회씩 

오른쪽 발에 수건을 걸고 오른손으로 수건의 양끝을 잡습니다.

다리를 복부쪽으로 당기며 상체를 숙여 복직근에 수축을 느낍니다.

다리를 펴면서 몸통을 왼쪽으로 비틀며 옆구리에 자극을 느끼며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

몸통을 비틀 때 상체 중심을 조금 더 뒤쪽으로 향하게 하면 복부 전체에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

개인의 체력에 따라 한 방향 10~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.

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김신영 15kg 감량, 헬스걸 권미진 45kg 폭풍 다이어트, 조은숙의 복근공개 등 일주일 사이에도 몇 차례씩 TV에는 시청자의 시선을 끌만한 연예인들의 다이어트 소식이 들려옵니다.

가장 최근에는 이파니의 사연이 소개됐는데 출산 후 한 달 만에 20kg를 감량했다고 합니다. 그래서인지 출산 후 늘어난 몸무게로 힘들어하는 젊은 여성층에서 큰 반응을 보이고 있습니다.

절박한 상황은 사라지고 '굶기'만 부각된 방송

2006년 20대 초반의 나이에 플레이보이 모델 선발 대회에서 1위를 차지할 만큼 멋진 몸매를 자랑했던 이파니. SBS '스타 부부쇼 자기야'의 시즌 2의 22일 방영분에 출연했던 이파니는 과거와 크게 달라 보이지 않았습니다. 그런데 이파니는 출산을 하면서 불어난 몸무게를 한 달 만에 무려 20kg나 뺐다고 합니다. 

특별한 비법은 없었습니다. '음식을 거의 먹지 않는 것'이라고 이파니는 밝혔습니다. 화보촬영 계약을 잡아둔 상황이었기에 어쩔 수 없이 굶어서라도 20kg을 감량했어야 한다고 합니다. 이파니는 "돈을 벌어야 하니깐 계약은 했는데 몸은 불어있고, 아예 먹지 않고 감량했다"라고 당시 상황을 설명했습니다. 

이 방송이 나간 후에 '빠른 감량의 비결을 알려달라', '출산 후 몸매관리를 하는 법을 알고 싶다'는 반응이 많이 보입니다. 여기에 문제점이 있습니다. 

많은 여성이 몸무게 때문에 고통받습니다. 출산 후에 급격히 늘어난 체중이 빠지지 않아서 고민하는 산모들도 있습니다. 한 달 만에 20kg를 감량했다는 내용이 솔깃한 것은 사실입니다. 하지만 돈을 벌기 위해서 건강에 해로운 것을 뻔히 알면서도 굶어서 20kg을 빼야했던 이파니의 당시 절박한 상황은 크게 부각돼지 않았습니다. 출산 후 몸조리가 필요하다는 것은 이파니 본인이 더 잘 알고 있었을 것이며, 20kg를 뺐던 것은 돈을 벌기 위해 굶어서라도 계약조건을 이행해야 했던 당시의 절박한 상황을 설명할 뿐입니다. 

연예인과 TV가 대중에게 행사하는 영향력이 얼마나 큰지 새삼스럽게 말할 필요도 없습니다. 교통사고, 음주운전, 상습도박으로 인해 대중들로부터 큰 비판을 받고 활동을 잠시 쉬는 연예인들이 많습니다. 하지만 어째서 '굶는 것'이 부각되는 방송내용이 버젓이 나가는 것일까요.

'철저한 자기관리 = 굶기'인가?

다이어트에는 철저한 자기관리가 필요하다 말합니다. 음식을 가려서 양을 조절하며 먹어야하고 운동도 틈틈이 병행해야합니다. 이때까지 형성된 생활습관을 고쳐야 하기 때문에 상당히 힘이 듭니다. 

하지만 이파니가 시도했던 방법은 사실 기존에 해왔던 방법과 크게 차이도 없고 자기관리의 방법도 아닙니다. 무작정 굶는 것은 전혀 새롭지도 않고 도움이 되는 방법도 아닙니다. 굶어서 살을 빼면 요요현상을 경험하고 건강을 해칠 수 있다는 것은 누구나 다 알고 있습니다. 

음식섭취량을 극단적으로 제한하는 다이어트는 초반에 물론 효과를 크게 봅니다. 영양분이 부족한 우리 몸에선 근육을 분해해서 가져다 쓰기 때문입니다. 근육과 결합되어있는 물이 이 때 몸 밖으로 배출되기 때문입니다. 하지만 음식을 다시 먹으면 굶주렸던 몸은 이를 빠르게 받아들이면서 몸무게가 다시 늘어납니다. 요요현상입니다. 

굶어서 살을 뺀 후 요요현상이 오지 않게 하는 방법은 딱 한 가지가 있습니다. 계속 굶으면 됩니다. 음식물 섭취가 거의 없는데 몸무게가 늘어날 일이 없습니다. 하지만 실제적으로 이렇게 할 수 있는 사람은 거의 없을 것입니다. 만약 음식물 섭취를 거의 하지 않고 버틸 수 있는 사람이면 '거식증 환자'일 것입니다. 거식증은 의사의 치료가 필요한 정신질환입니다.

굶은 기간이 얼마인지, 몸무게가 얼마나 빠졌는지는 전혀 중요하지 않습니다. 영원히 굶는 것은 불가능하기 때문에 어차피 음식을 다시 입에 넣을 것이고 체중이 늘어납니다. 부족한 영양섭취로 인해 건강이 나빠지고 근육량이 줄어들어서 다이어트에 더욱 불리한 몸이 됩니다. 

TV 연예인 다이어트, 자극적인 것만 보여준다

음식양을 조절하되 몸에 좋은 음식을 먹으면서 적절히 운동을 하는 것이 정석적인 다이어트입니다. 몸을 건강하게 만들어서 자연스럽게 살이 빠지는 방법입니다. 하지만 이 과정은 때론 힘들기도 하며 오랜 기간이 걸리기도 합니다. 

그래서인지 대중은 짧은 시간 내 감량하는 법을 찾아다닙니다. 연예인들이 방송에 나와서 자극적인 이야기를 흘리면 인터넷을 통해 거의 실시간으로 퍼져나갑니다. 건강분야 및 운동의 전문가들이 건강에 좋지 않을 수 있다고 경고하는 내용들이기도 합니다. 

하지만 일명 '먹히는 것'이라서 TV에 계속 나온다는 것을 간과해서는 안 됩니다. 특정 내용을 이야기하면 대중들이 반응을 보이기 때문에 방송을 제작하는 입장에서는 포기할 수 없는 부분입니다. 한달을 굶었다, 밥 대신 사과를 먹었다, 배고플 때는 바나나를 먹었다, 홍초로 다이어트를 했다 등의 정보가 계속 생산되는 것은 TV프로그램의 탓인지 아니면 우리가 원하기 때문인지 한 번쯤은 생각해봐야 합니다.

하체비만과 함께 여성들을 괴롭히는 것이라면 종아리의 '알'입니다. 막연히 알이 배겼다라고 표현하기 때문에 그냥 종아리 부분이 부은 것인지 아니면 다른 원인이 있어서 종아리가 단순히 커졌다고만 생각합니다.
하지만 '종아리 알'은 대부분 종아리에 위치한 근육이 발달한 경우입니다. 과체중, 평소 운동습관, 잘못된 걸음걸이, 뒤틀어진 체형 등으로 인해서 종아리 부분을 필요 이상으로 사용한 것이 종아리 알로 이어지는 것입니다. 
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비만체형은 아니지만 종아리 알이 튀어나온 경우. 종아리에 위치한 비복근이 발달한 것을 볼 수 있다

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체형별 '하지 말아야 할 운동' ①근육비대형 하체비만 바로가기 

종아리 알이 생기는 경우

▲ 근육발달형
▪ 과체중 : 걷거나 뛸 때 종아리 부위의 근육은 가장 먼저 체중을 받아내는 역할을 합니다. 선천적으로 종아리가 얇은 사람이 아닌 이상 체중이 증가하면 종아리도 함께 굵어집니다.

▪ 잘못된 걸음걸이 및 과도한 하이힐 착용 : 바닥을 찍으며 걷거나 굽이 높은 신발을 오래 신으면 종아리 부위의 근육이 발달하기 쉽습니다. 굽이 높은 신발을 신으면 자연스럽게 까치발을 서서 걷는 모양이 되기 때문에 종아리 근육에 힘이 계속 들어갑니다.

▪ O형 다리 / X형 다리 : 뒤틀린 골반이나 잘못된 걸음걸이로 인해 체형이 변하면 자연스럽게 종아리 근육에도 힘이 들어갑니다. 이런 경우는 종아리의 안쪽이나 바깥쪽만 더 돌출되서 튀어나오기도 합니다.

▲ 부종형
▪ 다리나 종아리가 그리 굵은 것은 아니지만 혈액순환이 잘 되지 않는 경우입니다. 오래 서있긴 하지만 움직임은 활발하지 않은 직업을 가진 사람에게서 많이 발견됩니다. 교사, 백화점 매장 판매원, 항공기 승무원, 주차장 안내원 등이 대표적입니다. 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 직원들도 종아리가 잘 부을 수 있습니다. 종아리가 부어서 굵게 보일 때는 눌러보면 움푹 패이는 것이 대부분이며 발목과 발까지 함께 붓기 때문에 신발이 꽉 끼는 등 불편함을 자주 느낍니다.
수시로 다리를 움직여주고 스트레칭을 해주면 붓는 것을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 아울러 규칙적으로 다리를 운동할 경우 근육 내 혈액순환이 활발해지기 때문에 종아리가 붓는 것을 막는데 좋습니다. 족욕, 마사지도 도움됩니다.

근육형 종아리 알, 조심해야 할 근력운동

종아리 근육은 크게 비복근과 가자미근으로 이루어집니다. 종아리 알이 생겼다고 말하는 경우에는 비복근이 발달된 경우가 많습니다. 즉 생활 속에서 비복근을 사용하는 빈도를 줄이면 종아리 알을 관리하는데 도움이 됩니다. 근력운동을 할 때도 종아리 근육을 직접적으로 사용하거나 체중이동이 심한 운동을 하는 것은 피해야 합니다.

가장 멀리해야 할 운동은 카프 레이즈(calf raise)라 할 수 있습니다. 아래 사진을 보시죠. 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일 아침입니다. 밖에는 비가 조금씩 오는 군요..
금일은 비오는 날 집에서 쉽게 따라할 수 있는 순환운동을 소개합니다. 동작은 총 5가지 동작이며 하체 근력운동과 유산소 운동으로 진행됩니다.
동작이 어렵지 않으니 이미지와 설명 글을 보면서 실시해 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

★5가지 동작을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 진행합니다.
★개인의 체력에 따라 횟수를 조절하고 최소 2~ 5세트 까지 반복 진행합니다.
★1세트가 끝난 다음 2분 휴식을 하고 휴식 중에는 스트레칭 또는 수분 섭취를 합니다.

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팔꿈치를 바닥에 대고 바닥에 엎드린다.
무릎을 펴며 엉덩이를 높게 들어준다.

양손은 줄넘기 하듯 돌려주고 다리는 모아 제자리 뛰기를 한다.
30초 실시

다리를 뒤에까지 충분히 뻗어서 몸이 일직성이 되도록 노력하고

힙 업 (근력)

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.

골반이 틀어지지 않도록 몸을 고정한다.
한 방향 20회씩 실시

줄넘기하며 무릎 들기를 한다.
한 발에 2회씩 발을 바꿔가며 실시한다. 
30초 실시 

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지난 17일 배우 조은숙씨가 KBS 2TV '연예가중계'에 출연해 밝힌 쭈꾸미 식단이 다시 한 번 화제가 되고 있습니다. 조은숙씨는 최근 탄탄한 복근을 뽐낸 화보를 공개해서 한 차례 유명세를 탔는데, 이번 방송에서 시청자들이 궁금해 하는 다이어트 식단을 공개한 것입니다.  

15kg를 감량하며 선명한 복근을 만들어 낸 비법을 묻는 리포터의 질문에 조은숙씨는 "주꾸미, 낙지, 문어 같은 타우린이 많이 들어있는 음식을 삶아서 먹는다. 체력이 안 떨어지는 것 같다. 샐러드 소스는 감식초를 먹는다"라고 대답했습니다. 

주꾸미에 많이 들어있는 타우린은 생굴, 문어, 오징어, 낙지, 조개와 같은 해산물에 풍부하게 들어있습니다. 근육세포에 수분을 공급해서 근육의 피로를 푸는데 도움이 되고 해독작용, 피로회복을 돕습니다. 콜레스테롤 감소의 효과가 있어 당뇨나 고혈압같은 성인병 예방에도 좋다고 합니다. 

이 소식을 접한 후 갑자기 '닭가슴살-프라이드 치킨'이 생각났습니다. 어떤 음식이든 원재료도 중요하지만 조리방법 또한 그 못지않게 중요하다는 이야기입니다. 

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닭가슴살은 다이어트, 근육만들기에 모두 애용되는 식품입니다. 돼지고기나 소고기는 고기 사이에 지방이 들어있기 때문에 지방을 분리하는 것이 거의 불가능합니다. 닭고기에는 마찬가지로 포화지방이 함유되어있지만 겉껍질을 제거할 경우 쉽게 살코기와 지방이 분리됩니다. 껍질을 제거하는 간단한 작업으로 순도가 아주 높은 동물성 단백질을 섭취할 수 있는 것이 닭가슴살의 장점입니다. 굳이 닭가슴살이 아니라도 닭날개, 닭다리도 비슷합니다. 부위에 따라서 약간의 차이가 있긴 하지만 껍질을 벗기면 지방의 대부분을 제거할 수 있습니다. 닭가슴살이 다른 부위보다 인기가 있는 것은 고기 덩어리가 제일 크기 때문입니다.

그러면 닭 한 마리를 통째로 튀겨서 나오는 프라이드 치킨은 어떨까요? 닭고기라는 점에서 원재료는 같습니다. 하지만 프라이드 치킨은 튀김옷을 입힌 후 튀겨서 나옵니다. 브랜드와 제품 별로 차이가 있겠지만 한 마리를 다 먹을 경우 2000칼로리는 우습게 넘어갑니다. 

다이어트를 위해서 음식을 선택할 때 항상 나오는 말은 기름에 튀기거나 구운 음식을 피하라는 말입니다. 어떤 재료이든 상관없이 기름을 이용하면 칼로리가 높아지면서 몸에 해로운 음식으로 변하기 쉽습니다. 특히 튀기는 경우 재료 속의 수분이 날아가고 그 자리를 기름이 대신합니다. 요리를 먹는 것인지 기름을 먹는 것인지 구분이 안 되는 지경에 이릅니다. 

음식에 뿌리는 양념도 중요합니다. 프라이드 치킨의 경우 수많은 양념에 찍어먹도록 되어있습니다. 양념치킨은 아예 양념으로 코팅이 되어있습니다. 양념에서 맛을 내는데 가장 중요한 것은 '단 맛'입니다. 치킨에 딸려오는 양념에는 설탕이나 액상과당이 다량 함유되어 있습니다. 

조은숙씨는 샐러드를 먹을 때도 감식초를 이용한다고 밝혔는데, 이는 탁월한 선택입니다. 수많은 양념류에는 설탕이나 액상과당이 들어갑니다. 일례로 어떤 케첩 브랜드의 한 제품은 1/4가량이 설탕입니다. 토마토가 몸에 좋다고 해서 케첩을 먹지만 자신도 모르는 사이에 과량의 설탕을 섭취하고 있는 것입니다. 샐러드 드레싱도 비슷합니다. 샐러드를 먹을 때조차 맛이 없다며 설탕/지방이 함유된 드레싱을 듬뿍 뿌리는 사람이 많은 것을 볼 수 있습니다. 

결국은 주꾸미, 감식초의 문제가 아닙니다. 다이어트를 할 때 먹으면 괜찮은 음식들은 언론을 통해 워낙 노출이 많이 되어서 쉽게 접할 수 있습니다. 문제는 재료선택과 함께 조리방법도 고민해야한다는 것입니다. 

다이어트 식단은 굉장히 방어적입니다. 먹어서 살을 빼는 것이 아니라 살이 찌는 음식을 피하는 것이 다이어트 식단의 핵심입니다. 이 과정에는 음식의 선택 및 양의 조절이 필요합니다. 음식의 선택에 있어서는 재료와 함께 조리방법도 고민해봐야 합니다. 만약 조은숙씨가 주꾸미를 일반 주꾸미 볶음집과 같이 양념장을 잔뜩 치면서 밥과 함께 먹었다면 다이어트가 가능했을까요? '어떤 것을 피해야하는지'가 다이어트 식단의 핵심임을 다시 한번 강조합니다.

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밸런스 미디어 강남정 기자

복부운동이 됩니다.

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1. 등과 허리는 일직선을 유지합니다.
2. 호흡은 코로 들이쉬고, 입으로 내쉽니다.
(주의) 등과 허리가 굽을 경우 허리에 부담을 주게됩니다.

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 덤벨컬 8회 + 런지

덤벨 운동은 바벨 운동보다 더욱 강한 자극을 이두에 집중시킬 수 있어요.
특히, 손목을 돌릴 수 있기 때문에 이두 안쪽, 바깥쪽 등을 섬세하게 자극을 줄 수 있습니다. 
덤벨 컬 운동은 덤벨로 실시하는 이두 운동으로서 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.

사이드 덤벨컬 8회 + 다운업으로 바운스

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피트니스 센터에 가면 근육남들이 운동을 한 후 '보충제'로 불리는 것을 꼬박꼬박 챙겨먹는 장면을 볼 수 있습니다. 대부분의 보충제는 가루를 물에 타서 섭취하도록 되어있는데, 이 때문인지 보충제의 효능을 오해하고 곱지않은 시선으로 보는 사람들도 있습니다. 반대로 운동은 소홀히 하면서 보충제만 먹으면 근육이 금방 붙을 것으로 기대하는 사람도 있습니다. 두 경우 모두 보충제를 '근육을 생성시키는 약' 정도로 생각있다는 공통점이 있습니다. 

결론부터 말하자면 보충제는 절대로 약이 아닙니다. 만약 약이라면 약국에서 팔고 있어야 할 것이며 현재 보다 훨씬 더 까다로운 규정을 적용받을 것입니다. 보충제는 말 그대로 부족한 영양분을 보충해주는 식품의 일종입니다. 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 먹기 쉽게 알약, 캡슐, 가루의 형태로 가공되어 나온 것입니다.

'보충제'라 하면 웨이트 트레이닝 전후로 먹는 식품만을 생각하는 분이 있습니다. 하지만 알약, 가루 형태의 비타민 제품도 보충제라 할 수 있습니다. 즉 평소에 음식으로 섭취하기 힘들거나, 더 섭취해야할 필요가 있는 영양분을 간편하게 섭취하도록 만들어 둔 것이 보충제입니다. 

웨이트 트레이닝을 위한 보충제

웨이트 트레이닝에서 보충제는 탄수화물과 단백질을 보충하는 용도로 많이 사용됩니다. 실제로도 사람들이 가장 많이 찾는 것은 분말 형태의 단백질/탄수화물 보충제입니다. 

근력운동을 시작하면 우리 몸은 예전보다 많은 영양분을 요구합니다. 꾸준히 정기적으로 운동을 할 경우 몸의 신진대사율이 증가하는 한편, 근육의 회복·재생에 영양분을 사용합니다. 즉 여분의 영양을 섭취해야할 필요성이 생기는 것입니다.

인간의 몸을 건물로 비유해보겠습니다. 근력운동을 하면 근육이 상처를 입고 재생하는 과정을 거치면서 더 강해집니다. 보수공사라 할 수 있습니다. 영양소들이 적절하게 공급되면 보수공사가 순조롭게 이루어지면서 더 튼튼해지고 외관이 멋지게 변합니다. 하지만 적절히 영양소가 공급되지 않으면 기존의 건물 일부를 헐어서 나온 재료로 보수공사를 하게 됩니다. 이런 경우는 몸이 만들어지는 것이 아니라 오히려 몸을 망칩니다. 

선수수준이 아닌 이상에야 보통 사람들은 일반적인 식사로도 충분한 탄수화물과 단백질을 몸에 공급할 수 있습니다. 하지만 시간에 쫓기고 매일 먹을 것을 따로 준비하는 과정을 거치는 것이 번거롭기 때문에 보충제를 선택하는 사람이 있습니다. 보충제는 절대로 체중을 빼주거나, 근육을 만들어주는 효능이 있는 것이 아닙니다.

조각같이 빚은 몸을 자랑하는 보디빌더. 보충제를 먹는 것만으로 근육이 생기는 것이 아니다. 운동이 가장 먼저다

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다이어트를 실시중인 사람에게 '지방'도 섭취해야한다고 말하면 어떤 반응을 보일까요? 대다수는 말도 안 된다는 반응을 보일 것입니다. '지방은 섭취하면 안된다'라고 어디선가 들었기 때문일 것입니다. 그런데 과유불급(지나치면 부족함만 못하다) 이라는 말이 있는데 지방은 그 반대의 경우입니다. 단점에 대한 과장된 설명으로 인해 필요한 양마저도 섭취하지 않으려는 것이죠.

지방은 여러 가지 이름으로 불립니다. 기름, 지질(脂質), 유지(油脂) 등 여러 가지 이름을 가지고 있는데 종류는 크게 2가지로 나뉩니다. 포화지방-불포화지방입니다. 여기서 우리 몸을 망가뜨리는 것은 포화지방입니다.

붉은 육류에 포함되어있는 포화지방, 소고기와 돼지고기가 포화지방을 함유하고 있는 대표적인 붉은 육류다

포화지방-불포화지방, 차이점은?

이해가기 쉽게 이야기하자면 포화지방산은 동물성 기름이고 불포화지방산은 식물성기름입니다. 포화지방산이 건강에 해롭고 불포화지방산이 건강에는 유익한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 추가적으로 설명이 필요합니다. 

포화지방산은 주로 쇠고기, 돼지고기, 버터 같은 동물성 기름에 많이 들어있습니다. 하지만 생선, 물개와 같은 동물에서 나오는 기름은 불포화지방산입니다. 식물성지방은 주로 불포화지방산이지만 야자유, 팜유는 포화지방산입니다.

포화지방산과 불포화지방산을 나누는 기준은 일단 화학식에서 살펴볼 수 있습니다. 복잡한 이야기는 생략하겠습니다. 포화지방산은 성질이 매우 안정돼있기 때문에 상온에서 굳습니다. 돼지고기나 소고기를 먹고 난 후 하얗게 기름이 굳는 것은 보셨을 것입니다. 보관이 용이하고 잘 변질되지 않습니다. 불포화지방산은 성질이 불안정하기 때문에 낮은 온도에서도 굳지 않고 흐릅니다. 잘 변질되기 때문에 보관이 어렵습니다.

포화지방산이 문제가 되는 것은 혈액순관과 관련된 여러 가지 건강상의 문제를 일으키기 때문입니다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중과 같이 피가 제대로 흐르지 않아 발생하는 질환들의 원인이 될 수도 있습니다. 불포화 지방산은 대체로 건강에 유익한 작용을 합니다. 

포화지방산은 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이기 때문에 해롭습니다. LDL의 수치가 올라가면  심근경색이나 뇌졸중, 협심증 같은 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 불포화지방산이 좋은 지방이라 불리는 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여줍니다. HDL은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 돕습니다. 

지방이 건강을 해친다는 인식이 자리잡은 것은 돼지고기, 소고기를 자주 먹으면서부터입니다. 돼지고기, 소고기와 같이 붉은 색을 띄는 육류는 포화지방을 함유하고 있기 때문입니다. 이것을 포화지방이기 때문에 건강에 유해하다 이해해야 하는 것을 지방은 모조리 나쁜 것으로 오해하게 된 것입니다.

지방은 6대 영양소 중 하나일 뿐만 아니라 인체를 구성하는 주요 성분이기도 합니다. 지방은 우리 몸의 가장 기초적인 단위인 세포의 막을 구성합니다. 지용성비타민을 운반하기도 하며 일부 호르몬의 재료가 되기도 합니다. 

몸에 이로운 불포화지방은 다시 다가 불포화지방산과 단가 불포화지방산으로 분류됩니다. 다가 불포화지방산에는 오메가 3, 오메가 6의 두 종류가 있습니다. 어유(생선기름)캡슐은 오메가 3를 많이 함유해서 인기가 높습니다. 오메가 6는 참기름, 들기름, 해바라기 씨, 옥수수기름 등에 많이 들어있습니다. 단가 불포화지방산은 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 다량 함유되어 있습니다. 

하지만 몸에 좋다고 마구 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 지방은 1g당 9kcal를 내기 때문에 그 자체로 강력한 에너지원입니다. 과도하게 섭취하면 체중증가의 원인이 되며, 기타 건강상의 문제가 발생할 수도 있습니다. 

제 3의 지방, 인간이 만들어낸 트랜스 지방

트랜스 지방이라고 들어보셨을 겁니다. 인간이 만들어낸 지방의 일종입니다. 트랜스 지방은 불포화지방에 억지로 수소를 첨가해서 인공적으로 포화지방으로 만든 것입니다. 불포화지방이 상하기 쉽고 포화지방과 같은 감칠 맛이 나지 않아서 억지로 만들어 냈습니다. 불포화지방이 원료기 때문에 포화지방의 해로운 점은 사라질 것으로 예상했지만, 실제로 해롭기는 마찬가지입니다. 

마가린, 쇼트닝에 많이 들어있으며 트랜스지방은 빵류, 과자류, 감자튀김, 치킨, 팝콘을 비롯해 패스트푸드에도 다량 함유되어있습니다. 바삭바삭한 식감과 함께 감칠맛을 내는 용도로 사용됩니다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨는 흐리지만 즐거운 금요일 입니다^^
금일 소개할 운동은 하체 주위 근육 스트레칭입니다. 의자에 장시간 앉아 있으신 분들은 아래 동영상을 보면서 한번씩 따라해 보세요. 고관절과 다리 주위 근육이 시원하게 풀릴 것입니다.
즐거운 하루 시작하면서 화이팅입니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 할 수 있는 복부 운동을 소개합니다. 소개할 동작은 총 5가지입니다. 동영상과 이미지를 보면 쉽게 이해하고 배울수 있으니 늘어난 똥배 제거를 위해 꾸준히 실시해 보세요. 뱃살을 줄이기 위해서는 식이요법이 더 중요하니 참고하시고~ 화이팅입니다.
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살을 빼야겠다고 생각한 사람들은 각자 나름의 절박한 이유가 있지만 어째서인지 참 쉽게 속습니다. 수없이 많은 다이어트 방법들이 유행했었고, 지금도 유행하고 있지만 단기간에 효과를 보는 다이어트 방법들은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있습니다. 아무리 그럴듯 하게 포장하더라도 결국은 '굶는 것'이라는 것입니다.

과거 유행했던 황제다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하고 고기를 주로 먹는 방법이었습니다. 한때 인터넷을 달궜던 토마토 다이어트, 사과 다이어트는 식사대신 토마토와 사과를 섭취하는 무식한 방법이었습니다. 이런 다이어트 방법은 뭔가 먹는 것처럼 보이지만 실제로는 굶는 것과 다름없다는 것입니다. 초기에는 물론 살이 쭉쭉 빠지고 체중이 줄어들기 때문에 효과가 있는 것으로 보입니다. 

하지만 이는 몸속의 근육이 분해되면서 근육과 결합해있던 물이 빠져나가는 과정일 뿐입니다. 이 시기가 지나면 체중감소의 속도가 확 줄어들면서 살이 더 이상 빠지지 않습니다. 그리고 도저히 식욕을 참기 힘들고 어지럼증을 느끼는 등 몸에서 이상반응이 나타나서 일반식으로 돌아오는 순간 다시 체중이 늘어납니다. 이를 요요라고 부릅니다.

그래서인지 이제는 과거의 방법으로는 사람들이 쉽게 속지 않습니다. 해독을 뜻하는 디톡스(detox) 다이어트가 등장하기 시작했습니다. 하지만 많은 수의 디톡스 다이어트도 결국은 굶는 것이었기 때문에 초반에만 반짝 효과가 있고 결국은 요요현상을 맞게 됩니다.

비교적 최근 등장했고 아직도 인기가 있는 디톡스 다이어트라면 레몬 디톡스 다이어트를 예로 들 수 있습니다. 2011년 TV에 소개됐습니다. 유명 연예인들도 시도했다고 하며 헐리우드 스타들이 실시해서 효과를 본 방법으로 널리 입소문을 탔습니다. 
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레몬 디톡스 다이어트는 5~10일간 특별한 방법으로 만든 효소를 마시며 살을 뺍니다. 이 디톡스 시럽을 마시는 기간에는 다른 음식을 멀리 해야 합니다. 힘이 없고 현기증을 느낄 수 있으나 이는 몸에서 독소가 빠져가면서 생기는 명현현상이라고 주장합니다. 그리고 2~3일에 걸쳐서 보식을 한다고 하는데 이는 허약해진 몸을 되살리기 위한 것이라고 합니다. 

결론부터 말하면 디톡스 시럽만을 마시는 것은 굶는 것과 다름없습니다. 단식원, 금식원에서도 몸의 독소를 제거해야한다고 주장하면서 사람을 굶기다시피 합니다. 디톡스 다이어트와 단식 다이어트가 뭐가 다를까요? 하나는 집에서 하는 것이고 나머지는 단식원에 입소해야한다는 차이점 정도가 있겠네요. 

몸의 독소를 배출시켜준다는 신비의 디톡스 효소는 물+레몬즙+고추가루+메이플시럽을 섞어서 만듭니다. 레몬의 비타민 C가 혈액순환을 촉진시키고 독소를 빼주며, 메이플 시럽은 포만감을 제공하고, 고춧가루는 신진대사를 활성화시켜서 지방분해를 촉진한다고 합니다. 정말로 그럴 듯합니다. 하지만 실제로 레몬 디톡스 효소만을 먹는 것은 하루에 각 설탕 1~2개를 먹으면서 굶는 것과 다름이 없습니다. 

아무리 레몬즙을 타고 고춧가루를 첨가했다 하더라도 저 효소에서 탄수화물을 공급하는 성분은 메이플시럽 밖에 없습니다. 메이플시럽의 주성분은 수크로스(sucrose), 즉 설탕입니다. 메이플 시럽의 단 맛으로 어떻게 입에 맞을지는 모르겠지만 실제로는 설탕을 탄 물과 크게 다를 것이 없습니다. 그렇기 때문에 초반에 큰 효과를 보는 것입니다. 

사실 더 극적인 효과를 보고 싶으면 아예 맹물만 마시면서 10일을 버티면 됩니다. 그나마 메이플시럽에 함유된 당분으로 공급되던 열량도 끊어버리는 것이니 체중감량이 더 빠르게(?) 될 것입니다. 

레몬 디톡스 다이어트는 그 방법만으로도 위험합니다. 하지만 최악인 것은 굶는 다이어트시 일어나는 현기증, 무기력증, 빈혈, 식은땀과 같은 몸의 이상신호를 명현현상이라는 말로 교묘히 가리고 있다는 것입니다. 몸에서 독소가 빠져나가 때문에 일시적일 뿐이라고 설명합니다. 설탕물만 먹고 5~10일을 버틴다고 생각해보세요. 당연히 몸에 힘이 없고 어지럼증도 있을 것입니다. 해외 스타들도 이 다이어트를 실시해서 현기증, 무기력증을 느꼈다고 하는데 이것이 레몬 디톡스 다이어트의 단점을 장점으로 바꿀 수 있는지 모르겠습니다. 

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임상실험 없는 연구, 근거 약해

식욕감퇴, 지방연소와 같은 효과를 내세운 다이어트 보조제가 실제로는 큰 효과가 없다는 연구결과가 나왔다. 미국 오리건주 주립대학 멜린다 매노어의 박사팀은 다이어트 보조제의 효과를 주장하는 기존 연구들을 분석한 결과, 어느 한 가지의 제품도 '특효약'으로서의 효과가 있다는 근거를 발견하지 못했다고 발표했다. 오히려 일부 제품은 건강에 해가 되는 부작용을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.

멜린다 매노어 박사팀은 다이어트 보조제를 키토산, 카페인, 복합 리놀렌산, 식욕억제제의 4종류로 분류했다. 키토산은 지방/탄수화물 흡수율 감소, 카페인과 같은 흥분작용을 하는 원료는 신진대사율 증가, 복합 리놀렌산은 체성분 구성의 변화, 수용성식이섬유는 식욕감퇴의 효능이 있다고 광고되곤 했다.

멜린다 매노어 박사는 대부분의 다이어트 보조제는 '무작위 임상실험'을 실시하지 않았으며 일부 제품만 2파운드(약 0.9kg)의 감소효과를 보였다고 밝혔다. "운동은 체중감소, 근육을 유지하면서도 아주 중요하다"고 말한 멜린다 매노어 박사는 통곡류, 과일, 야채, 지방을 제거한 살코기를 먹는 것이 체중감량의 열쇠라 밝혔다. 더불어 칼로리 섭취량을 줄이면서 기름기가 많은 고칼로리 음식을 멀리하고 계속 움직이는 것이 중요하다고 밝혔다.

이번 연구결과는 '국제 스포츠영양학·운동대사학 저널(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)' 온라인판에 게재됐으며 지난 7일 영국 데일리매일 인터넷판을 통해 보도됐다.

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다이어트를 할 때 물과 관련된 이야기들이 참 많습니다. 물과는 전혀 상관이 없는 것으로도 보이지만 사실은 물에 대한 내용들도 있죠. 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다. 
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운동 중에 / 운동 한 후 물을 마시면 살이 찐다?

물은 1리터에 1kg의 무게가 나갑니다. 물을 500그램을 마신 후 체중계에 올라가면 거의 정확하게 500그램의 체중이 늘어있을 것입니다. 운동 중, 운동 전후에 물을 마시면 체중이 늘어난다는 것은 이 부분을 말하는 것입니다. 운동 후에 체중을 재어보는 사람이 많은데, 체중이 늘어났으니 살이 쪘다고 생각하는 것입니다. 

이는 사우나에서 땀을 흘리고 살이 빠졌다고 생각하는 것과 같은 이야기입니다. 살을 뺀다는 것은 지방을 소모한다는 이야기입니다. 물만 빼서는 체중이 빠지지 않습니다. 어떤 이유로든 물이 몸 밖으로 빠져나가면 그 순간 체중은 줄지만, 물을 마시거나 음식을 통해서 수분을 섭취할 경우 즉시 보충됩니다. 

복싱과 같은 체급 스포츠 종목의 선수가 계체를 위해 땀을 빼는 것은 일반인들의 다이어트와 전혀 상관이 없습니다. 일시적으로 체중만 떨어뜨려서 계체를 통과한 후 물을 마셔서 음식을 섭취해서 다시 체중을 원상복귀시킵니다. 그러면 경기 당일은 더 큰 몸으로 경기에 임할 수 있어서 유리해집니다. 물을 빼는 체중감량법은 일반인들을 위한 것이 절대로 아닙니다.

물은 몸에서 빠져나가고 들어오고를 끊임없이 반복합니다. 땀을 많이 흘리거나, 소변을 통해서 배출되면 체중은 다시 줄어듭니다. 물은 매일 마시는 것이며 음식을 통해서도 우리는 물을 섭취하고 있습니다. 단순히 운동 전후의 몸무게 차이 때문에 물을 마시지 말아야겠다고 생각하는 것은 틀린 생각입니다. 

오히려 운동 전후로는 운동 전후로 물을 반드시 섭취해야 합니다. 물은 운동과 다이어트에도 큰 영향을 미칩니다. 극단적으로 수분이 부족한 경우 땀이 나지 않아서 운동의 효율이 떨어집니다. 땀이 나지 않아서 체온조절이 되지 않기 때문입니다. 몸에 물이 부족하면 땀을 흘리는 양이 줄어들고, 땀이 잘 나지 않으면 체온이 오히려 빨리 상승하는 악순환에 빠지게 된다. 

물은 하루 2리터 정도가 적당하다

운동 중이거나 운동 후에 목이 마르면 마시는 것이 자연스러운 반응입니다. 너무 많이 마셔서 속이 더부룩해서 운동에 방해가 되는 정도만 아니면 됩니다. 

일반적으로 물은 하루 2리터를 마시는 것이 좋다고 합니다. 우리는 음식으로도 물을 섭취하는데 이는 대략 1리터 정도이며 추가로 1.5~2리터 정도의 맑은 물을 마시는 것이 몸에 물이 충분한 상태를 유지할 수 있습니다. 한꺼번에 마시지 말고 1시간에 한잔 정도로 나눠서 섭취하는 방법을 추천합니다.

커피, 차, 음료수 등으로 물을 대신하는 사람도 있는데 이는 잘못된 방법입니다. 카페인은 이뇨작용을 하기 때문에 오히려 물을 몸 밖으로 내보냅니다. 커피를 많이 마신 날이면 유난히 화장실을 자주 가는 것은 커피 속 카페인 때문입니다.

식사 전에 물을 마시는 것은 다이어트에도 도움이 됩니다. 물이 위장에서 자리를 차지해서 어느 정도의 포만감을 느끼게 해주기 때문입니다. 물을 마시고 포만감을 느끼기 위해선 식사 30분 전 한 컵의 물이 적당합니다.

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다이어트를 위해서 가장 먼저 하는 것은 섭취하는 음식의 종류와 양을 제한하는 일입니다. 그리고 동시에 소금이 들어있는 음식을 피하려고 노력합니다. 각종 TV 프로그램에서 다이어트를 할 때는 저염식(소금을 적게 먹는 식단)을 해야 한다는 메시지를 반복적으로 내보냈기 때문입니다. 그래서 사람들은 다이어트에는 저염식을 하는 것이 당연한 것으로 생각합니다.

하지만 저염식은 다이어트를 할 때만 실시하는 것이 아닙니다. 운동선수도 아닌 보통사람이 싱거워서 씹어 넘기기도 힘든 음식을 억지로 꾸역꾸역 먹어야할 이유도 없습니다. 왜 저염식을 해야 하는지, 저염식은 어떤 사람들이 하는 것인지에 대한 부가설명을 듣지 못했기 때문에 벌어지는 일입니다.

소금의 역할
음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다. 즉 없어서는 안 되는 물질입니다. 하지만 한국사람들은 너무 많이 먹는 것이 문젭니다. 세계보건기구의 하루 섭취 권장량은 10g 이하지만 한국인은 평균적으로 20g을 섭취하고 있으며 40g이상 먹는 그룹도 있다고 합니다. 발효식품과 저장식품이 발달된 한국 식생활의 특성일 것입니다.

이렇게 짜게 먹으면 신체는 물을 많이 머금게 됩니다. 염분이 많으니 물의 양을 조절해서 농도를 맞추는 것입니다. 이는 부종의 원인으로 지목되기도 하며 다이어트를 하는 사람들이 저염식을 하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 건강상의 이유로는 소금을 많이 먹으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 고혈압의 주된 원인으로 지목되는 것으로 과한 염분의 섭취가 있습니다.

다이어트시 저염식의 효능과 기원
다이어트를 할 때 저염식을 하는 것은 효과가 있는 것으로 보입니다. 소금 섭취를 줄이면 몸에서도 같이 물이 빠져나가기 때문입니다. 수분이 몸 밖으로 배출돼도 체중은 줄어듭니다. 하지만 이것은 일시적인 것으로 저염식을 하지 않으면 체중은 금방 다시 돌아옵니다. 소금섭취가 늘어나면서 몸은 다시 수분을 붙잡아 두기 때문입니다.

저염식은 보디빌더들이 경기를 앞두고 실시하던 것이 일반인을 위한 다이어트 방법으로 소개된 것입니다. 아침공복 유산소운동, 고구마-닭가슴살-샐러드 위주의 식단, 치팅데이와 같은 많은 방법들과 마찬가지로 저염식도 보디빌딩식 몸만들기에서 파생됐습니다.

보디빌더들이 경기를 앞두고 저염식을 하는 것은 근육을 선명하게 만들기 위해서입니다. 극한의 운동과 식이조절을 통해 체지방을 걷어내면서 저염식 식단을 통해 수분을 조절합니다. 소금을 많이 섭취하면 몸이 물을 많이 머금은 상태를 유지하기 때문에 의도적으로 소금섭취를 줄여서 몸에서 수분을 내보내는 것입니다. 마지막 1주 정도는 아예 수분섭취까지 제한하면서 몸을 만듭니다. 몸에 수분이 많으면 근육의 선명함이 줄어들기 때문입니다. 퍼석한 느낌이 들 정도까지 선이 살아있는 보디빌더의 근육은 체지방제거+수분조절의 과정이 합쳐진 결과물입니다. 즉, 다이어트를 하겠다고 저염식을 하는 것은 애초에 보통사람을 대상으로 하는 방법이 아니었다는 것이죠.

보디빌더들도 경기가 끝난 후 일반식 섭취비율을 늘리고 수분을 섭취하면 근육의 선명함이 조금씩 사라집니다. 아무리 근육이 발달한 보디빌더라도 경기에서 선보이는 수준의 몸을 1년 내내 유지하는 것은 불가능합니다.


진정한 저염식은 건강을 위한 선택
그럼에도 불구하고 저염식을 해야 하는 이유는 있습니다. 여기서 말하는 저염식이란 TV나 인터넷에서 퍼지고 있는 극단적인 저염식이 아니라 평소에 소금섭취를 조금씩 줄여가는 것을 말합니다.

한국 식단의 특성 때문에 김치, 찌개, 젓갈류 등 염분이 많은 음식을 섭취하는 일이 잦습니다. 국-찌개, 면 종류를 먹을 때는 건더기만을 건져먹고 평소에 간을 적게 하는 등 섭취를 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.

인터넷에서 떠도는 저염식 식단은 보디빌더가 경기를 준비하는 수준의 극단적인 방법을 '다이어트 비법'이라는 이름으로 교묘하게 포장한 것입니다. 부작용, 식단의 유래, 정확한 용도에 대해선 설명하지 않고 있습니다.

간을 전혀 하지 않은 밥, 닭가슴살, 고구마, 샐러드 등을 먹고 얼마나 버틸 수 있을까요? 사실상 소금을 먹지 않고 사는 것은 불가능합니다. 어쩔 수 없이 섭취하는 것은 감수하되 먹는 양을 평소에 조금씩 줄여서 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것이 건강과 몸매를 위한 진정한 저염식입니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 토요일입니다.^^
금일은 서서할 수 있는 복근 운동을 소개합니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 즐거운 주말 보내시고~ 건강한 하루 시작하세요^^
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<사이트 리이치> 부위:복근,복사근

<리버스우드촙> 부위:복부,어깨,힙,허벅지

다이어트를 위해 식이조절을 할 때면 처음부터 맞닥뜨리는 고민이 하나 있습니다. 비만의 주범이 탄수화물이라는 뉴스도 있고, 지방이 비만을 불러온다는 주장이 있기에 어떤 것을 제한해야하는지 고민하게 됩니다. 최근에는 탄수화물을 제한하는 다이어트 방법이 유행하고 있기 때문에 탄수화물만 잘 조절하면 다이어트가 저절로 되는 것처럼 들리기도 합니다. 하지만 탄수화물은 신체를 움직이는데 반드시 필요한 영양소이며, 부족한 경우 근육손실이 일어날 수도 있습니다. 

한국식단에서 탄수화물 공급 중 가장 큰 비율을 차지하는 밥. 현미밥으로 바꾸는 것을 추천한다

6대 영양소라는 말을 들어보셨나요? 생명유지를 위해서 반드시 섭취해야 하는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물의 6가지 영양소를 뜻합니다. 이중 주로 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 

탄수화물, 지방, 단백질은 각자 열량을 내지만 그 역할은 다릅니다. 탄수화물은 최근 들어 비만의 원인으로 지목되기도 했지만 사실은 우리 몸을 움직이는 연료 역할을 합니다. 탄수화물을 심하게 제한하면 힘이 없는 것은 몸을 움직일 연료가 없기 때문입니다. 

탄수화물은 분해속도가 빠르기 때문에 순간적으로 강한 힘을 내는 동작에서는 곧바로 소비되며, 달리기-걷기와 같은 낮은 강도의 운동에서는 지방과 함께 사용되면서 몸에 에너지를 공급합니다. 실제로 마라톤, 장거리 사이클과 같은 종목의 운동선수들은 탄수화물 저장능력을 높이는 요법을 실시하기도 합니다. 몸에 탄수화물을 많이 저장할수록 운동능력이 높아지기 때문입니다.

탄수화물은 몸을 움직이는 에너지 공급원이기도 하지만 근육을 유지하는 토대이기도 합니다. 다이어트는 체지방을 줄이면서 근육은 유지하는 작업입니다. 그래서 근력운동과 단백질 섭취를 강조합니다. 하지만 탄수화물을 너무 심하게 제한하는 경우 아무리 단백질을 섭취해도 근육을 잃을 수도 있습니다. 

몸을 만드는 과정을 집을 짓는 것에 비유해 봅시다. 단백질과 탄수화물은 가장 중요한 건축재료입니다. 그런데 탄수화물이 충분히 공급되지 않으면 단백질을 분해해서 열량으로 소모해버립니다. 즉 밑돌 빼서 위를 괴는 상황이 되어버립니다. 탄수화물 공급이 충분하지 않으면 단백질이 탄수화물 대신 에너지원으로 소모되며, 탄수화물 공급을 극단적으로 제한하는 경우라면 근육을 분해해서 에너지원으로 사용해버립니다. 그래서 굶는 다이어트를 하면 근육량이 줄어듭니다. 

좋은 탄수화물 vs. 나쁜 탄수화물

이처럼 탄수화물은 근육을 유지하기 위해서라도 필수적으로  필요합니다. 하지만 탄수화물도 가려서 섭취해야 하며, 양을 적절히 조절해야 합니다. 어떤 탄수화물을 먹어야 하는지 알기 위해선 간단하게 탄수화물 자체에 대해서 알아야 할 필요가 있습니다. 

탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 쉽습니다. 설탕도 탄수화물의 한 종류입니다. 밥, 감자, 고구마도 탄수화물의 일종이죠. 과일이나 꿀을 먹었을 때 단 맛을 느끼는 것은 그 안에 당이 들어있기 때문입니다. 심지어 우유에도 유당(락토즈, lactose)가 들어있습니다. 

탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있습니다. 당 분자가 몇 개가 결합했느냐에 따라 나뉩니다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부릅니다. 밥, 감자, 고구마와 같은 음식에는 녹말이 들어있는데 이는 단당류-이당류가 복잡하게 수천~수만개가 얽혀있는 복합탄수화물입니다. 

단당류에는 포도당, 과당이 있습니다. 포도당은 당류의 가장 기본적인 성분으로 포도에 특히 많이 들어있어 포도당이라는 이름이 붙었습니다. 혈액에도 포함되어있으며 음식물을 섭취한 후 '혈당수치'가 높아진다고 할 때의 혈당이란 바로 혈액에서 검출된 포도당을 뜻합니다. 과당은 과일, 식물의 즙 등에 들어있습니다. 이당류에는 맥아당, 서당(자당), 유당 등이 있는데, 이중 우리에게 가장 친숙한 것은 서당입니다. 쉽게 이야기 하면 '설탕'입니다. 

우리가 피해야하는 것은 '정제 탄수화물'입니다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 합성해내거나, 정제-도정을 거친 곡류 등이 이에 해당됩니다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적입니다. 이들을 이용해 만들거나 이들 성분이 첨가된 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면 등도 정제탄수화물에 포함될 것입니다. 청량음료는 설탕 및 액상과당이 첨가된 음료수의 대표라 할 수 있으며, 요구르트, 두유, 주스 종류에도 설탕-액상과당이 첨가되기도 합니다. 

해답은 '좋은' 탄수화물을 적당히

'탄수화물 중독'을 이야기 할 때 현미, 보리밥, 고구마에 중독되었다고 말하는 사람은 없습니다. 좋은 탄수화물이란 정제나 도정과정을 거치지 않은 탄수화물을 뜻합니다. 현미와 잡곡, 통밀로 만들어진 식품이 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 도정이란 낱알의 겉을 깎아내는 것인데, 이 과정을 거치면서 섬유질과 영양소가 소실되기 때문입니다. 

정제탄수화물은 맛은 보장하지만 건강과 다이어트에는 도움이 되지 않습니다. 하지만 현실적으로 정제탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것은 불가능에 가깝습니다. 또한 건강, 다이어트를 위해서 '맛'을 포기하는 것도 너무 힘든 일입니다. 정제탄수화물을 되도록 피하면서 좋은 탄수화물로 이를 대체하는 것이 가장 현실적이라 할 수 있습니다. 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서 가장 먼저 할 일은 집에서 먹는 밥을 현미로 바꾸는 일입니다. 빵을 먹을 때도 될 수 있으면 통곡류로 만든 것을 선택하는 것이 좋습니다. 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 오늘도 쿠션을 이용한 10분 운동법을 소개합니다. 집에서 운동 기구없이 언제나 할 수 있는 쿠션 운동법~ 조금 어렵더라도 올 여름 이쁜 비키니를 입기위해 화이팅하세요^^ 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 쿠션을 이용해 체지방을 쏙 빼는 운동법을 소개합니다. 이번 운동은 동작이 많아 2편으로 나눠 소개하겠습니다. 금일 소개할 동작은 총 4가지 동작으로 집에서 쉽게 따라할 수 있는 동작입니다. 내일은 총 10동작을 13분동안 순환하며 운동하는 방법을 소개하겠습니다. 조금 어렵더라도 올 여름 이쁜 비키니를 입기위해 화이팅하세요^^ 아래 이미지는  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 
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여성과는 다른 남성들의 특징이라고 할까요. 근력 운동에 적응이 되면 점점 더 무거운 것을 찾게 됩니다. 더 무거운 것을 들고 싶고, 더 커지고 싶은 것은 남성의 본능인 것 같습니다. 무거운 무게를 드는 것을 '중량을 친다'라고 표현하기도 합니다. 특히 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트와 같은 큰 근육 운동을 할 때 고중량에 집착하기도 합니다. 

운동을 즐기는 남자라면 한 번 정도는 빠져드는 '고중량에 대한 열망', 사실 자연스러운 것이기도 하지만 중량에 너무 집착하면 여러 가지 잃는 것이 많습니다. 그리고 '건강을 가꾸고 멋진 몸을 만들자'라는 원래 목적에서도 멀어지게 됩니다. 

살을 빼거나 몸을 만들기 위해서 피트니스 센터를 찾으면 보통은 보디빌딩식 운동법을 배웁니다. 체지방을 관리하면서 근육량의 증가를 이끌어내는 방식을 택합니다. 물론 운동을 통해서 근력, 근지구력, 체력이 상승되는 효과가 있습니다. 이는 평소 생활의 질에도 큰 영향을 끼칩니다. 예전보다 덜 지치고, 덜 다치는 몸을 변해갑니다. 운동을 통해서 스트레스 해소되며 수면의 질도 향상되기 때문에 전반적으로 더욱 건강해집니다. 

보디빌딩식 운동법의 목적은 '보기에 예쁜 몸'을 만드는 것입니다. 운동을 최초 시작한 시점에서는 근력과 근지구력을 함께 키우기 위한 운동을 하지만 결국에는 어떻게 하면 근육에 강한 '자극'을 줄 것인가 하는 주제에 집중하게 됩니다. 많은 횟수를 반복하고 다른 동작으로 같은 부위 근육을 여러 번 자극하기도 하는 운동법이 나오게 됩니다.

'자극'이란 말은 상당히 애매하긴 합니다만, '근육을 잘 쥐어짜서 불타는 듯한 느낌' 정도로 설명하면 될 것 같습니다. 이 느낌은 자신이 목표로 하는 근육을 정확하게 사용했을 때 느낄 수 있습니다. 엄격하게 자세를 지키면서 치팅(cheating, 자세를 무너뜨리면서 목표부위 이외의 다른 근육을 사용하는 방법)을 쓰지 않아야 근육에 최대의 자극을 느낄 수 있습니다. 자극을 느낀다는 말은 근육을 최대한 피로하게 만들었다는 뜻이기도 합니다. 근육은 피로해지면 스스로 재생하고 회복하는 과정에서 더 강해집니다. 근력과 근지구력이 상승하면서 크기가 커집니다. 

그에 반해 무거운 무게를 드는 것을 목표로 하는 운동은 운동법부터 다릅니다. 많은 세트수를 반복하는 훈련법도 가끔 선택하긴 하지만 대부분 3회~5회 정도 들 수 있는 중량을 사용합니다. 1회 들 수 있는 최대중량을 더 높이는 것이 최대의 목표이기 때문입니다. 

펌핑(pumping, 근육이 부풀어 오르는 것)을 의도적으로 이끌어내느냐는 것도 중요한 차이점입니다. 특정부위의 근육을 발달시키기 위해선 보다 많은 혈류를 해당부위에 보내 산소와 영양을 공급해서 펌핑을 시키는 것도 중요합니다. 이를 위해선 반복횟수를 늘리는 것이 간단한 방법입니다. 100kg의 벤치프레스를 1회 하는 것보다 50kg으로 10번을 하는 것이 근육발달에 더 도움이 됩니다. 보디빌딩은 중량을 드는 것이 목적이 아니라 중량을 이용해 몸을 만드는 운동방법이기 때문입니다. 

보디빌딩식 운동법에서는 중량도 자극을 더해주는 요인 중 하나로 봅니다. 자극을 더하기 위해선 반복횟수, 운동순서, 휴식시간 등을 조절하는 것이 대표적입니다. 더 이상 자극이 오지 않을 때, 혹은 전체적으로 힘을 키우고 싶을 때 중량을 올리는 선택을 하는 것입니다. 고중량을 경험하는 것이 필요합니다. 근육이 계속 성장하기 위해선 새로운 자극이 필요합니다. 초보자의 경우 처음부터 고중량 욕심을 내는 것은 말도 안 되지만 어느 시점에서 성장이 더뎌지면 중량을 올리는 것도 나쁘지 않습니다. 

하지만 중량에 집착하지 않아야 할 이유는 있습니다. 부상을 입기 쉽습니다. 스쿼트와 데드리프트를 무리하게 중량을 올리다간 무릎, 골반, 척추 등이 다치기 쉬우며 고중량 벤치프레스에서는 어깨를 자주 다칩니다. 관절은 아무리 작아도 한 번 다치면 평소 생활에 큰 영향을 끼칩니다. 낫기 전까진 계속해서 통증을 느끼고 특정 동작을 할 때 제약이 생깁니다. 

결론은 자극과 중량을 번갈아가면서 추구하는 것이 좋다는 것입니다. 자극을 올리기 위해서라도 중량은 어느 시점에서 올려야 하며, 몸 전체의 사이즈를 키우고 싶거나 힘을 증가시키고 싶을 때 고중량으로 운동을 소화하는 것이 필요합니다. 선택은 개개인의 몫이지만 어디까지나 '부상없이' 운동을 즐기는 것이 가장 현명합니다. 

미디어 밸런스 강남정 기자

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생활밀착형 운동下 사무실에서 틈틈이 할 수 있는 근력운동

골반을 바로 잡는 간단 스트레칭

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 걸레를 이용해 집에서 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 봄을 맞이하여 집안 청소도 하고 운동도 되는 아주 멋진 동작들로 구성되었습니다. 운동 효과도 여러 부위에 좋은 복합 웨이트를 소개합니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 3월인데 오늘 날씨가 흐르고 바람이 많이 부는 군요.
집 장농에 예전에 사놓은 사용하지 않느느 벨트가 하나씩 있을 것입니다. 탄력이 있는 벨트도 있을 것이고 탄력 없는 벨트도 있겠죠? 금일은 벨트를 이용해 할 수 있는 복근운동을 소개합니다. 동작이 쉬우니 동영상을 보고 열심히 따라해 보세요. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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"벨트를 이용한 홈트레이닝 허리와 복부편'
[허리 - 옆구리, 외복사근 만드는 운동]

1. 벨트를 한쪽 다리로 밞아 주세요.
2. 벨트의 한쪽을 손으로 잡고 텐션이 느껴지도록 길이를 조절하세요.
3. 다른 한손은 머리뒤에 놓아주세요.
4. 머리에 손을 올린 쪽으로 옆구리를 최대한 구부려 줍니다.

[복부 - 상하 복부 운동]

1. 이 동작은 이두근의 힘으로 당기는 동작. 벨트를 발에 걸고 몸을 V자 형태로 만들어 줍니다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 벨트를 잡아당겨 다리와 상체가 닿을 정도로 가깝게 합니다.
3. 호흡은 당길때 내쉬고, 이완시킬때 마십니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 사람이 다이어트, 운동에 관심이 많아지고 있습니다. 금일은 다이어트 전 꼭 알아야 할 다이어트 상식 7가지를 소개합니다. 아래 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 기고합니다.

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1. 3개월이면 권상우 정도 몸은 나도 된다.
굉장히 큰 착각입니다. 근육은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 권상우, 배용준, 비와 같은 연예인들이 언론에 노출된 것처럼 지옥과 같은 3개월을 보낸 것은 화보/영화 촬영을 위해서 몸을 더 다듬는 작업을 한입니다. 실제로 그들은 몇 년간에 걸쳐서 꾸준히 운동을 해왔기에 행사일정에 맞춰서 지방을 걷어내고 근육을 더 선명하게 드러내는 작업을 해온 것입니다.

3개월 동안 열심히 훈련하면 나름의 성과는 보겠지만 누가 봐도 근육질로 느껴질만큼 극적인 변화를 얻어낼 수는 없습니다. 만약 그런 효과를 봤다면, 축복받은 유전자이거나 법으로 금지된 수단을 사용한 것이겠죠.

2. 근육은 한 번 만들어두면 평생 간다.
근육은 사용하면 유지되고 그 양이 증가하지만, 사용하지 않으면 퇴화됩니다. 팔이나 다리가 부러져서 기브스를 했던 분은 알 것입니다. 1개월만 기브스를 해도 해당부위가 눈에 띄게 엄청나게 얇아집니다. 그 부위를 사용하지 않아서 근육량이 줄어든 것입니다. 운동은 해당부위에 지속적인 자극을 줘서 몸이 '근육을 유지할 필요가 있다'고 인식시키는 행위라 할 수 있습니다. 

3. 근육량만 늘리면 다이어트는 해결된다.
근육은 만능이 아닙니다. 기초대사량에서 근육이 차지하는 비율은 생각보다 작습니다. 뇌, 간과 같은 장기가 더 큰 비중을 차지합니다. 물론 근육이 많은 몸이면 살이 찔 확률이 적긴합니다.  하지만 반대로 생각한다면 그 근육을 유지하기 위해서 열심히 운동을 한 결과일 것입니다. 또한 칼로리 소모는 운동 중에도 일어나지만 운동 후 스트레스를 받은 근육 조직이 재생되는 과정에서도 활발하게 이루어집니다. 즉 꾸준하게 운동을 하면 근육이 유지되면서 운동 중-운동 후로 칼로리 소모를 노릴 수 있다는 것입니다.

4. 다이어트는 체중만 줄이면 된다.
체중이 많이 나가면 자신이 비만이라 생각하기 쉽습니다. 하지만 비만의 여부를 따질 때는 자신의 신체조건을 고려해서 체지방율을 보고 판단합니다. 자기 자신의 신체조건에 맞는 체지방률을 찾는 것이 다이어트입니다. 그러기 위해선 체지방률을 줄여야 하는 것이지 무작정 체중을 빼야겠다고 생각하면 단식 다이어트, 원푸드 다이어트 등 잘못된 길로 빠지기 쉽습니다. 평균보다 몸무게가 많이 나가는 것을 과체중이라 하는데, 근육이 많은 사람도 과체중에 속합니다. 대표적으로 보디빌더가 있습니다. 하지만 누구도 그들이 비만이라고 생각하지 않습니다.

5. 유산소 운동만 해도 된다.
사람마다 다르지만, 두 가지를 동시에 하는 것이 가장 효율적입니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 일단 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리를 많이 소모합니다. 10kg짜리 아령을 낑낑대며 5분 동안 드는 것보다 5분 달리는 것이 더 높은 칼로리 소모의 효과가 있습니다. 하지만 근력운동이 뒷받침 되지 않으면 추후 체중을 감량한 후 볼 품 없는 몸매로 변할 수도 있습니다. 탄탄한 팔, 다리를 위해서라도 근력운동은 필요합니다.

6. 식이조절없이 운동만으로 살을 뺄 수 있다.
일반적인 답을 드리자면 '절대로 안된다'입니다. 일반인의 체력수준으로 1시간을 운동해서 소모할 수 있는 칼로리는 한계가 있습니다. 칼로리 소모율이 가장 높은 축에 속하는 수영도 600~700칼로리 선에 머뭅니다. 물론 한 시간 내내 수영을 했을 때입니다. 선수급이 아니면 무리입니다. 그런데 음식은 그 종류에 따라 천차만별입니다. 같은 재료라도 조리방법에 따라서도 100~200칼로리는 우습게 추가로 섭취할 수 있습니다. 애초부터 음식을 통한 칼로리 섭취와 운동을 통한 칼로리 소모는 비교자체가 불가능합니다. 그래서 식이조절은 반드시 필요합니다.

7. 근력운동은 힘들게 하지 않아도 된다.
가끔 광고에서 보면 힘든 운동없이도 근육이 생기고 살을 뺄 수 있다고 합니다. 하지만 앞에서 이야기 했듯이 근육은 꾸준한 자극이 있어야 유지/생성됩니다. 우리 몸에서는 일정량 이상의 근육은 불필요한 것으로 인식합니다. 이를 깨기 위해선 강한 자극을 줘서 몸에서 근육이 필요하다고 느끼게 만들어야 합니다. 강한 자극이란 것은 바로 고강도의 운동입니다.  

고강도의 기준은 개인마다 다릅니다. 운동을 갓 시작한 사람은 10분 만에 완전히 지쳐버릴 수도 있습니다. 하지만 이 또한 운동을 꾸준히 반복하면 운동능력이 개선되면서 점차 나아집니다. 힘들게 하지 말라는 것은 운동을 '즐겁게' 하라는 것이지 '가볍게' 하라는 말은 아닙니다. 
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근력운동을 하루이틀 했다고 해서 사진 속의 선수들과 같이 근육이 많은 체형은 되지 않는다. 이들은 최소 수년간 운동을 해온 사람들이다

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동상이몽이라고 해야 할까요? 다이어트라는 같은 목적을 가졌지만 근력운동을 바라보는 남녀의 관점은 상당히 다른 경우가 많습니다. 똑같이 운동을 힘들게 느끼더라도 남성은 몸을 만들 수 있다 생각하며 이를 즐겁게 받아들이는 반면, 여성은 힘든 것 자체가 너무 싫고 근력운동으로 인해 자신의 몸매가 도리어 망가질 것 같다며 운동을 거부하기도 합니다.

예를 들어 팔운동을 실시한 후 팔이 빵빵해지면 남성은 흐뭇한 미소를 짓는 반면 여성은 자신의 팔이 두꺼워지는 것이 아닌가 걱정을 합니다. 근력운동 후 일시적으로 해당부위가 부풀어오르는 것을 펌핑(pumping) 현상이라 합니다. 대부분의 남자들은 어떻게든 펌핑상태를 더 오래 유지하고 싶어 합니다. 이와 반대로 여성은 팔이 굵어졌다며 울상을 짓습니다.

그런데 운동을 한 직후 근육이 부풀어 오르는 것은 일시적인 현상이기 때문에 크게 신경 쓸 일은 아닙니다. 오히려 펌핑현상이 없다면 운동을 잘못했거나, 어딘가 이상이 생긴 것이 아닌가 걱정을 해봐야 합니다. 

근력운동을 시작한다고 가정해봅시다. 어느 순간이 지나면 근육이 뻑뻑해진 느낌과 함께 부어오릅니다. 뻑뻑해지는 느낌이 심하면 고통이 되기도 합니다. 살짝만 근육에 힘을 줘도 해당부위가 저릿저릿할 정도입니다. 근육이 부풀어 오른 상태를 펌핑이라고 부릅니다. 순간적으로 근육의 부피가 상당히 늘어난 듯한 느낌을 받습니다. 그런데 해당 근육 부위가 부풀어 올랐다고 해서 바로 근육이 성장한 것은 아닙니다. 이것은 근육 속에 혈액이 몰려서 일어나는 현상입니다. 

인체의 모든 기관이 그렇듯이 근육에도 피가 흐릅니다. 혈관이 지나다니면서 영양소를 공급하고 노폐물을 다른 곳으로 실어다 나릅니다. 그런데 만약 순조롭게 흘러야할 피가 막힌다면 어떻게 될까요? 다른 곳으로 가지 못해서 피가 몰리게 됩니다. 근육의 펌핑현상이 이와 같습니다. 피가 몰려서 '일시적으로' 부풀어 오르는 것입니다. 

모든 근력운동은 근육의 수축과 이완으로 이루어집니다. 힘을 쓸 때 근육이 수축하고, 힘을 빼면 근육이 이완됩니다. 힘을 줘서 근육이 수축하면 일시적으로 근육내 피의 흐름이 방해를 받습니다. 근육을 이완하면 다시 피가 제대로 흐르는데, 근력운동 동작을 반복하면서 수축-이완을 반복하기 때문에 근육 안에 멈춰있는 혈액은 점점 늘어나게 됩니다. 

근육의 펌핑이 왔다는 것은 자신이 근육을 사용했다는 신호일 뿐 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 근육을 사용해서 피가 근육에 몰리는 것이기 때문입니다. 펌핑현상은 운동이 끝난 후 30분 정도가 지나면 풀리기 시작해서 근육 속에 멈춰있던 혈액들이 다른 곳으로 흘러가면 완전히 사라집니다. 남성들이 원하는 것처럼, 혹은 여성들이 걱정하는 것처럼 영원히 그 상태가 유지되는 것은 아닙니다. 

근육의 펌핑 현상을 빨리 없애고 싶다면 근육 속의 혈액이 원활하게 흐르는 것을 돕는 것이 중요합니다. 근력운동 중간 틈틈이 스트레칭과 마사지를 해주거나 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 평소에 유산소 운동을 꾸준히 실시하면 심혈관계 기관이 튼튼해져서 펌핑현상을 줄여줍니다. 또한 운동 전 온 몸에 피가 잘 돌도록 충분하게 준비운동을 실시하는 것도 펌핑현상을 막는데 효과가 좋습니다. 

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