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다이어트의 적, 설탕의 수많은 이름들
설탕은 여러 가지 해악을 지니고 있다고 한다. 과도하게 섭취했을 때 비만을 불러올 수 있는 것은 당연하며 각종 암을 불러오고 노화를 촉진한다. 심혈관계 질환과도 연관이 있어 고혈압 및 당뇨를 유발하기도 한다. 면역체계에도 영향을 미쳐서 염증과 알러지를 부르며 골다공증의 원인이 되기도 한다.
수많은 설탕의 해악이 알려졌음에도 불구하고 '설탕'은 여전히 대중들의 입맛을 사로잡고 있는 이유는 무엇일까? 설탕을 계속 섭취하는 것을 마약중독과 비슷한 것으로 보는 의견도 있다. 약물에 중독된 사람이 마약을 복용했을 때 일어나는 뇌의 반응이 단맛이 강한 식품을 섭취했을 때 뇌에서 일어나는 변화와 다르지 않다는 것이다.
단 맛이 강한 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지는 것은 세로토닌이라는 물질 때문인데, 좋아진 기분을 유지하기 위해선 단 맛의 음식을 계속 섭취해야 한다. 그러지 못하면 기분이 가라앉고 우울해지는데, 이것을 우울증과 연관시키는 연구결과가 있으며, 설탕을 술, 담배와 같이 유독물질로 규정하고 국가가 관리를 해야 한다는 주장도 제기되기도 했다.
그래서 설탕을 되도록 섭취하지 않으려는 것이 보통사람의 마음이겠지만, 설탕을 피하는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 식품을 살 때 뒷면의 성분표기를 보더라도 설탕을 다른 명칭으로 표기해서 설탕이 들어있는지 알기 어렵기 때문이다.
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설탕이 없는 식품을 찾아보다가 나름 괜찮으리라 생각한 비빔밥 도시락. 고추장에 설탕이 포함되어 있었다
설탕의 다른 이름들
설탕은 꽤 많은 이름을 가지고 있다. 설탕이라고 부르는 것이 가장 대중적이다. 성분표기에 백설탕으로 표기된 정도는 애교로 봐 줄 수 있다. 설탕, 백설탕으로 표기하면 사람들이 꺼려하기 때문에 말을 바꿔서 정백당, 정제당으로 쓴다. 설탕을 찜찜해 하는 사람도 그냥 지나치게 된다.
더 어려운 말을 사용하기도 한다. 서당, 자당으로 표기하는 것이다. 설탕인 줄 알 수가 없다. 사람들을 혼란시키기 위해서 수크로오스(sucrose)라 표기하기도 한다. 설탕의 화학성분명이다. 물을 H2O라 표기하고 소금을 염화나트륨이라 부르는 것과 다름없다.
각종 과자와 빵은 물론이며 탄산음료, 에너지드링크, 이온음료에 설탕이 들어있다는 것은 독자 여러분도 익히 알 것이다. 우리가 아침식사대용으로 사용하는 시리얼제품에도 설탕이 잔뜩 들어있다. 영국의 한 소비자 단체가 조사한 바에 따르면 켈로그 사의 한 제품에는 설탕이 무려 37%가 들어있었다.
여러분이 전혀 상상하지 못할 제품에도 설탕은 함유되어 있다. 토마토케찹에도 다량의 설탕, 20~25%가량의 설탕이 들어있다. 시중에 판매되는 고추장에도 설탕은 함유되어있다. 단맛이 거의 나지 않아 설탕이 들어있지 않을 것 같은 아이스크림 종류에도 설탕이 첨가되어있다.
건강에 좋은 것이라 인식되어있는 두유, 요플레와 같은 식품에도 설탕이 들어있다. 정확히 이야기하자면 설탕이 아니라 설탕과 비슷하게 단맛을 내는 다른 종류의 당 성분이긴 하지만.
고과당옥수수시럽을 풍자하는 외국 TV 프로그램의 한 장면
설탕을 대신한 다른 당류들
설탕이란 단어가 워낙 부정적인 이미지를 가지고 있다보니 식품제조업체에서는 설탕을 빼면서 단맛을 유지할 수 있는 다른 재료를 첨가하기 시작했다. 가장 대표적인 것이 액상과당이다. 올리고당, 물엿 등 다른 제품들이 있긴 하지만 이들은 쉽게 알아 볼 수 있어서 소비자가 알아서 피할 수 있다. 또한 가격이 싸지 않아 관련된 제품이 그리 많은 것도 아니다.
하지만 액상과당은 설탕보다 가격이 싸고 단 맛도 강해서 식품제조업체가 선호하는 물질이다. 과당은 원래 자연상태로 존재하는 물질인데, 전분을 이용해서 인공적으로 포도당과 합성을 하면 액상과당이 탄생한다.
액상과당 또한 다양한 이름을 가지고 있는데, 최근 미국에서 이슈로 떠오른 고과당옥수수시럽(HFCS, High Fructose Corn Syrup)이 대표적이라 할 수 있다. HFCS는 식료품에 다양하게 첨가되는데 각자 다르게 표기된다.
▲ 액상과당 ▲ 과당 ▲ 콘 시럽 ▲ 요리당 ▲ 옥수수 설탕 ▲ 콘 슈가(corn gugar) ▲ 옥수수 시럽 등 업체마다 표기를 다르게 한다.
특히 '요리당'으로 표시되곤 하는 HFCS는 즉석가공식품류에 많이 들어간다. 식품에 첨가하면 윤기를 내주고 끈끈함을 유지해주기 때문에 반찬가게에서 파는 멸치볶음, 콩자반과 같은 식품에도 단골메뉴로 첨가된다. 탄산음료, 젤리와 같은 식품은 물론 물엿, 각종 양념류에도 첨가된다. 심지어 분유, 두유에도 액상과당은 들어있다. 윤기가 나면서도 한입 베어물었을 때 살짝 단맛이 나는 양념치킨의 매력도 액상과당의 힘이다.
지금 이 글을 쓰는 기자도 한 때 설탕과 액상과당을 피하려고 일종의 실험을 한 적이 있다. 일주일간 액상과당을 전혀 않는 시도였다. 결과부터 말하자면 실패. 빵, 과자는 무조건 피했으며 주스 종류도 가려서 마셨다.
하지만 식당에서 점심식사를 할 때는 액상과당을 피할 수 없었으며, 심지어 두유 제품에도 액상과당이 들어있었다. 끼니를 걸렀을 때 속을 든든하게 채워줄 수 있는 것이 두유라서 나름 충격이었다. 액상과당이 들어있지 않은 두유제품을 찾기 시작했으며 시중에 유통되는 제품 중 한 가지 설탕/액상과당을 함유하지 않은 제품을 딱 하나 발견했다. 괜찮다고 생각했던 비빔밥 도시락에도 고추장에 설탕이 들어있었다.
설탕, 액상과당 같은 제품을 아예 먹지 않고 사는 것은 사실 불가능한 일이다. 하지만 줄일 수 있다면 줄이는 것이 좋다. 설탕류를 멀리한 후 자연스럽게 체중이 줄어들었으며, 피부트러블이 개선되고, 우울함과 현기증을 느끼는 일이 줄어들었다는 기고문도 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 건강과 몸매를 위해서 설탕을 조금씩 멀리해보자.
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다이어트의 적, 설탕이 탄수화물 중독을 부른다?
시간에 쫓기는 직장인의 필수아이템 삼각김밥, 추울 때는 편의점에 들어가 따뜻한 캔 커피 한잔, 우울해진 내 기분을 달래주는 빵 한 조각, 건강을 위해서 사먹는 주스, 졸릴 때 마시면 잠이 확 깨는 박카스... 언뜻 보면 아무런 연관관계도 없어 보이는 이들 식품을 꿰뚫는 하나의 성분이 있으니, 그것은 바로 '설탕'이다.
하얀 가루, 한 숟갈만 넣어도 음식의 맛이 달라지고 윤기가 도는 마법의 가루. 하지만 너무 많이 먹으면 당뇨, 비만, 골다공증을 부를 수 있는 치명적인 부작용. 비만의 주범으로 낙인찍혀 설탕이 들어갔다는 음식은 무조건 피하고 보자는 현 상황. 하지만 역설적이게도 우리는 설탕에 둘러쌓여 살고 있으며, 알게 모르게 설탕을 계속 섭취하고 있다. 혹은 진짜 설탕이 아니어도 그것과 비슷한 단맛을 내는 물질을 끊임없이 먹으며 산다.
설탕은 사탕수수나 사탕무에서 나온 즙을 가공해서 얻은 원당으로 만든다. 원재료인 사탕수수/사탕무의 즙에는 단백질, 지방, 섬유질, 무기질, 비타민이 함유되어있지만 이것을 제거해서 만든 것이 설탕이다. 영어로는 슈거(sugar), 먹물을 먹은 티를 좀 내고 싶다면 수크로오스(sucrose)라고 부르면 된다.
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들어는 보셨나? '탄수화물 중독'
비만에 대해서 이야기 할 때 '탄수화물 중독'에 대해서 많이 들어봤을 것이다. 한국사람은 탄수화물을 너무 많이 먹는 것이 문제라는 것이다. 밥, 빵, 과자 등을 줄여야 건강을 지킬 수 있고, 살을 뺄 수 있다고 한다.
그런데 갑자기 왜 탄수화물 이야기를 꺼내냐고? 설탕은 당류이기 때문이다. '당'이라고 하면 바로 '설탕!'하고 떠올리실 분들이 많을 것인데, 탄수화물은 당류를 모두 포함하는 것이라 설명드리면 약간 놀라는 분도 있을 것이다. 탄수화물이라 하면 밥, 빵, 감자, 고구마와 같은 식품을 연상하는 분이 대다수 일 것이다.
설탕을 비롯해 설탕과 비슷한 맛을 내는 당류를 알아보기 위해선 탄수화물이 어떤 것인지 일단 알고 넘어가야 한다. 약간 귀찮겠지만 읽어두면 뼈가 되고 살이 된다. 후일 마트 식품코너에 가서 당류, 탄수화물, 첨가당 표기를 보고 헛갈리는 일은 최소한 없을 것이다.
탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 된다. 탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 올리고당류, 다당류가 있다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부르는 것이다. 올리고당은 3~6개의 단당류가 붙어있다. 다당류는 복합탄수화물이라고도 칭하는데 1만개 이상의 단당류가 결합되어있다.
설탕은 이당류에 속한다. 포도당과 과당이 하나씩 붙어있다. 병원에서 놔주는 포도당 주사? 그것도 당류다. 포도당은 당류 중에서도 흡수가 굉장히 빨라서 당장 기운이 없어서 힘들어하는 환자에게 주는 것이다. 혈당수치가 높다는 말을 사용할 때의 혈당은 혈액 속의 포도당을 뜻한다. 과일을 먹었을 때 느껴지는 단 맛은 과당 때문이다. 당도가 높아서 달다는 말은 과당이 많이 들어있다는 말이다.
밥, 빵도 탄수화물 덩어리다. 밥을 삼키지 않고 오래 씹으면 약간 단 맛이 나는 것은 침에 들어있는 아밀라아제라는 효소가 작용해서 밥의 주성분인 녹말(이 또한 탄수화물)을 분해해서 단 맛을 지닌 엿당 나오기 때문이다.
탄수화물 중독? 정제 탄수화물을 말한다
그러니까 약간 과장해서 이야기하면 탄수화물 중도은 설탕중독이란 말로 이해할 수도 있다. 차이점이라면 '단맛'을 강조했는지의 여부일 것이다.
이때 항상 나오는 주제는 '정제 탄수화물'이다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 만들어냈거나, 정제-도정을 거친 곡류를 뜻한다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 비만을 비롯해 고혈압, 당뇨와 같은 질병의 원인이 될 수도 있다는 주장이다.
정체탄수화물에는 다음이 포함된다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적이다. 생각만 해도 살이 찔 것 같고 건강에 해로운 기운을 풀풀 풍기는 식품들이다. 이들로 만든 식품으로는 흰 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시럽, 떡볶이, 짜장면, 라면 등이 있겠다. 설탕이나 액상과당이 첨가된 음료수라면 청량음료가 있으며 최근에는 요구르트, 두유, 주스에도 액상과당은 첨가되어있다. 잠을 깨기 위해서 마시는 에너지드링크에도 설탕이나 액상과당이 함유되어있다.
위의 식품들은 단 맛을 내거나, 단 맛이 강하지 않더라도 혀를 자극하는 하는 종류들이다. 그리고 우리가 '살이 찌는 음식', '건강을 해치는 음식'으로 분류하는 종류기도 하다.
설탕을 적절히 피하고 제대로 된 음식을 먹기 위해선 탄수화물을 알아두는 것이 필수다. 다음 편에서는 설탕이 가지고 있는 여러 가지 이름들을 비롯해 설탕을 대신해서 첨가하는 당류에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
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근육량 늘면 다이어트 성공? 관리가 더 중요한 이유
자기관리가 강조되는 시대입니다. 사람들이 생각하는 '적당한 몸매'의 기준은 점점 날씬해지고 있습니다. 하지만 살이 더 찌기 쉬운 쪽으로 기술이 개발되고 생활습관이 바뀌고 있어 사람들은 효과적으로 살을 빼는 방법을 찾는데 혈안이 되어있습니다. 엄청난 근육을 자랑하는 보디빌더들도 살과의 전쟁을 치른다. 근육은 만들어두기만 하면 알아서 살을 빼주는 마법을 부리지 않는다
원푸드 다이어트, 효소 다이어트를 시도하는가 하면 단식원에 들어가 굶는 사람도 있습니다. 식욕을 억제하는 약을 처방받기도 하고 지방흡입을 위해 적금을 들기도 합니다. 하지만 결국은 모두 실패하고 맙니다. 일시적으로 체중이 줄거나 신체 사이즈의 변화가 있지만 꾸준한 사후관리가 없다면 원래대로 돌아오기 때문입니다. 결국은 식단을 관리하며 운동을 해서 살을 빼는 것이 가장 안전하면서도 확실한 방법임을 깨닫게 됩니다.
다이어트라 하면 흔히들 '체중을 빼는 것'을 말합니다. 하지만 진짜 다이어트는 체지방은 줄이면서 근육량을 보존하는 것입니다. 근육량을 늘릴 수 있다면 더 좋겠지만, 전체 체중이 줄어드는 상황에서는 근육이 성장할 여건을 만드는 것이 쉬운 일이 아니기 때문에 근육량을 유지하는 것도 벅찹니다.
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근육량을 보존해야하는 이유는
▲ 근골격계 부상을 막아주며
▲ 몸매를 탄탄하게 잡아주고
▲ 칼로리 소모 효율을 높일 수 있다 - 정도 일 것입니다. 여기서 우리가 주목하는 것은 '칼로리 소모 효율'의 부분인데, 이것을 우리는 너무 과장해서 해석하고 있습니다.
근육량 1kg를 늘리면 하루에 100칼로리 정도는 거뜬하게 소모해버린다는 내용이 인터넷을 떠돕니다. 언어를 영어로 설정해두고 구글에서 찾아봐도 이런 내용이 많았습니다. 잘못된 내용으로는 어떤 것이 있는지 한 번 알아보겠습니다.
1. 근육량을 많이 늘려두면 칼로리가 엄청나게 소모된다.(그러니 운동을 소홀히 해도 될 것이다)
2. 근육은 만들기만 하면 영원할 것이다.
근육은 생각만큼 많은 칼로리를 소모하지 않는다
인터넷에 떠도는 것처럼 근육은 1kg에 100칼로리씩 소모하지 않습니다. 기초대사량의 40%를 차지하지도 않습니다. 이 내용들이 만약 사실이라면, 근육만 조금 만들어주면 먹고 싶은 것을 마음놓고 먹으면서 매일 야식을 즐겨도 될 것입니다.
실제적으로 근육 1kg은 하루에 10칼로리 내외를 소모합니다. 미국 임상영양학 저널(American journal of clinical nutrition)에서 2006년 9월 공개된 논문 '건강과 질병에서 과소평가된 근육의 역할(The underappreciated role of muscle in health and disease)을 살펴보면 근육 10kg당 대략 100칼로리를 소모하는 것으로 나옵니다. 2001년 5월 미국 국립의학도서관에 게재된 'Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods'을 살펴보면 근육 1파운드(약 0.45kg) 당 6칼로리를 소모한다고 나옵니다. 큰 차이는 없습니다. 근육의 칼로리 소모량은 휴식을 취하고 있을 때를 이야기하는 것으로 운동을 실시하거나, 운동을 실시한 후를 이야기한 것은 아닙니다. (근육량이 많은 사람은 같은 운동을 했을 때 더 많은 칼로리를 소비합니다.)
생각한 것과 달리 근육은 훨씬 적은 칼로리를 소모합니다. 그러면 우리가 하는 근력운동은 다 쓸모없는 것일까요?
근육량 집착보다는 지속적인 운동이 정답
우리는 가만히 있을 때도, TV를 보고 있을 때도, 잠을 잘 때도 근육이 알아서 열심히 칼로리를 소모해준다고 생각합니다.
중요한 것은 근육량을 따지는 것이 아니라, 꾸준하게 운동을 계속 하는 것입니다. 신체는 활동을 할 때 칼로리를 소모하기도 하지만 운동을 한 후 몸을 회복시키는 단계에서도 많은 영양분을 필요로 합니다.
운동을 하면 몸 속에 저장되어있는 탄수화물과 지방을 소모합니다. 특히 운동이 끝난 후 우리 몸은 고갈된 영양분을 몸에 다시 채워둬야 합니다. 근력운동을 통해서 손상된 근육조직을 재생할 때도 영양분이 필요합니다. 반쯤 허물어진 건물을 정비할 때 많은 재료가 필요하듯이, 근육이 재생-회복하는 과정에도 많은 영양분이 필요하며 이때도 칼로리 소모가 왕성하게 일어납니다. 이 과정에서 확실하게 말할 수 있는 것은 근육량이 많은 사람이 운동 후 회복과정에서 칼로리 소모가 더 많다는 것입니다.
또한 근육은 자꾸 사용해야 유지됩니다. 제 아무리 몸이 좋은 보디빌더라고 해도 운동을 하지 않고 몇 개월만 쉬어버리면 확연하게 근육량이 줄어듭니다. 근육이란 평소의 생활습관과도 큰 연관이 있어서 많이 사용해야 몸에서 필요성을 인식하고 근육을 성장시키거나 유지하게 됩니다. 사용하지 않는다는 말은 몸에게 '이 근육은 필요없어'라고 명령하는 꼴입니다.
반대로 풀어보자면 근육을 사용하고 운동을 하는 것은 근육량을 유지하고 증가하기 위해선 필수적인 과정입니다. 즉, 운동을 해서 칼로리를 소모하고, 운동 후 휴식 중 칼로리를 소모하며, 운동을 통해서 근육량을 유지할 수 있는 것입니다.
인터넷에서, 뉴스에서, 다이어트 광고에서 근육량만 좀 늘리면 다이어트는 식은 죽 먹기라는 식으로 표현되곤 합니다. 이는 우리의 욕심이 반영된 결과가 아닐까 합니다. 반짝 운동을 해서 근육을 좀 만들면 그 뒤로는 알아서 근육이 때마다 칼로리를 소모해줬으면 하는 망상이죠. '꾸준하게 운동을 해'라는 말은 어쩌면 우리가 '듣기 싫어하기 때문에' 인터넷에, 뉴스에 나오지 않을지도 모릅니다. 중요한 것은 스스로 몸을 움직이고 꾸준히 그 습관을 유지하는 것입니다.
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다이어트 성공을 위한, 식사일지의 필요성
요즘유행하는 말 중에 '정신줄을 놓다'라는 표현이 있다. 어떤 원인 때문에 집중하지 못하고 멍한 상태를 가리키는 신조어다. 먹는 것과 관련해서는 '(음식을) 흡입하다'라는 표현이 있다. 음식을 빨리 먹는 것을 희화한 '들이킨다'라는 표현보다 더 심한 수준이다. 진공청소기마냥 음식을 빨아들인다는 뜻으로 사용된다.
'정신줄을 놓다, 흡입한다'라는 표현은 식사, 군것질과 관련되어 쓰일 때 강력한 힘을 발휘한다. 술과 관련된 말 중에 '처음엔 사람이 술을 먹지만 나중엔 술이 술을 마신다'라는 표현이 있듯이 '정신줄을 놓고 흡입했다'라는 수준이면 음식이 음식을 먹는 상태라 할 수 있다.
살을 빼고 싶은데 음식욕심을 버리지 못하는 사람이라면 정신줄을 놓고 음식을 먹는 상태에 대해서 잘 알고 있다. '한입만'하며 음식을 집어 들었는데 정신을 차려보니 통제불능의 속도로 음식을 입으로 가져가고 있는 자신을 발견하고 나면 후회와 함께 자괴감이 밀려온다.
정신과 치료가 필요한 거식증, 폭식증과 같은 심각한 병이 아니더라도 먹을 것만 보면 눈이 멀어버리는 이런 증세(?)는 일상에서 스스로의 행동을 통제하는 것으로도 개선이 가능하다. 자신의 행동의 원인과 결과를 꼼꼼히 파악해서 먹는 행동으로 이어지는 고리를 끊어버리는 것이다.
먹는 행동의 파악하는데 가장 효과적인 수단은 '식사일기'를 쓰는 것이다. 필요한 것은 스스로에게 솔직해지는 일이다. 자신의 몸이 필요한 것보다 더 많이 먹는 행동을 방지하기 위해서 식사일기를 쓰는 것이기 때문에 조금의 거짓도 있어서는 안 된다.
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▲ 식사시간 및 길이 - 몇 시에 먹고, 식사는 얼마나 오래하는지
▲ 어디서 먹는지(집, 학교나 회사근처 식당, 퇴근길의 제과점 등)
▲ 아침, 점심, 저녁의 세 끼에 포함이 되는 것인지 아니면 군것질인지
▲ 누구와 먹었는지
▲ 음식의 종류 및 양
▲ 음식을 먹기 전의 기분(우울하다, 화가 났다, 평온하다, 스트레스를 받는다 등)
▲ 음식을 먹기 전의 공복감의 정도 등이 있다.
이렇게 써나가기 시작하면 스스로를 감시하는 느낌을 받게 된다. 자연스러운 반응이다. 이때까지는 시간이 되니까, 기분에 따라서, 옆 사람이 먹자고 하니까 등의 요인에 아무런 생각없이 반응해서 먹어왔기 때문이다. 식사일기를 쓰다보면 자신도 몰랐던 많은 요인들에 자신의 식습관이 좌우됐던 것을 깨닫게 된다.
1차로 식사일기를 통해 자신의 식습관을 파악했다면 2차는 부정적인 식습관을 고치기 위한 실행에 나선다. 어떤 상황에 자신이 부정적으로 행동했는지를 알고 있기 때문에 그 행동으로 이어지는 고리를 하나씩 끊어내는 일이다.
구체적인 예를 들어보자면 다음과 같을 것이다. 나는 보통 평일 오후 2시가 되면 꼭 초콜릿을 먹게 된다고 가정해보자. 자신이 짜증이 나면 군것질을 해서 풀어야 하는데, 내가 짜증이 나도록 유발하는 원인이 있을 것이다. 직장이라면 상사나 동료. 혹은 거래처의 직원일 수도 있다. 일단 이해하기 편하게 '직장상사'가 나의 짜증의 원인이라고 생각하자.
그 직장상사에게 지적을 받으면 기분이 상해서 책상 위의 초콜릿을 집어먹어야 분이 풀린다.
최초의 원인은 그 직장상사이다. 회사를 옮기거나 그 직장상사의 간섭을 받지 않는 다른 부서로 가야한다. 혹은 그 직장상사에게 지적을 받지 않을 정도로 업무성과를 내면 된다. 그런데 이 3가지 방법 모두 비현실적이다.
그렇다면 그 다음 단계로 넘어간다. 그 상사의 지적을 칭찬으로 받아들이고 기분이 좋아지는 것이다. 하지만 이 역시 비현실적이다. 아무리 좋은 성품의 소유자라도 매일매일 비슷한 유형의 지적-꾸지람에는 어느 순간 화가 날 수밖에 없다.
다시 다음 단계로 가보자. 책상 위의 초콜릿을 집어먹는 단계이다. 원인의 제거에 실패했다고 느끼지만, 이번 단계에도 여전히 내가 제거할 수 있는 원인은 남아있다. 책상 위의 초콜릿이다. 그 시간대에 우연히 책상 위에 초콜릿이 있었을까? 아니다. 분명히 자기가 심심할 때 초콜릿을 먹으려고 사둔 것이거나, 직장동료가 나눠준 것이다.
가장 현실적으로 제거할 수 있는 원인은 '책상 위의 초콜릿'이므로 이 초콜릿을 없애버린다. 직장상사에게 호된 지적을 당한 후 책상에 돌아왔을 때, 집어먹을 초콜릿을 치워버리면 하나의 문제가 해결된다. 여기서는 '초콜릿'이 문제이지 초콜릿이 책상에 위에 있었다는 것은 문제가 되지 못한다. 사무실 어딘가에 초콜릿이 있었다면 집어먹었을 것이기 때문이다.
하나의 문제가 해결되었다. 그런데 다시 부정적인 행동을 할 여지는 남아있다. 근처 편의점에 가서 초콜릿을 사오거나, 직장동료에게 초콜릿을 얻어서 먹어버리면 말짱 도루묵이다. 이럴 때 초콜릿을 대체할 수 있는 물품과 동료들의 도움이 필요하다.
다이어트를 할 때 주위사람들에게 알리라는 이유가 여기에 있다. 건강에 해로운 군것질을 권하는 직장동료는 다이어트의 적이다. 가족, 직장동료에게 자신이 다이어트를 한다고 알린 후 협조를 구하자. 협조해주는 한 사람은 또 다른 감시자-조언자가 되어준다. '무엇을 먹자'라는 권유를 받는 일도 줄어들 것이고, 그 때마다 핑계를 대야할 일도 줄어든다.
여기까지 알아본 것은 '직장상사에게 지적을 당한 후 책상 위의 초콜릿을 집어먹는 행동'을 제어하는 것이었다. 하나의 행동에는 다양한 원인이 뒤따른다. 각각의 원인이 꼬리에 꼬리를 물고 이어진다. 그 고리를 끊는 것이 가장 좋은 방법이며, 내가 어떤 밥을 먹을 때 어떤 상황에 처해있는지 파악하는데는 식사일기를 쓰는 것이 최고의 방법이다.
곧바로 응용할 수 있는 몇 가지 팁
▲ 젓가락을 사용한다 - 숟가락을 치워버리고 젓가락만 사용한다. 국물을 적게 떠먹을 수 있고 한 번에 먹는 양이 줄어든다. 자연스럽게 먹는 속도가 느려진다.
▲ 작은 접시를 사용한다 - 일상적으로 사용하는 큰 그릇이 아니라 작은 그릇을 사용해 밥, 국, 반찬을 담는다. 내가 얼마나 먹는지 측정하기 쉬워진다. 눈으로 확인해서 나의 식사량을 알고 나면 먹는 양이 자연스럽게 줄어든다.
▲ 출근길, 퇴근길, 등하교길을 점검한다 - 식욕을 불러일으키는 원인 중 하나는 냄새다. 냄새를 맡는 순간 입에 군침이 돌고 내가 먹는 모습을 상상하게 된다. 식품업체들이 사용하는 판매촉진기법 중 하나가 환기구를 인도 방향으로 내는 것이다. 지나가던 사람이 냄새를 맡는 것이 구매욕구로 이어진다는 것을 파악했기 때문이다. 자신이 다니는 길에 분식점, 제과점, 치킨집 등 유혹의 요소가 있다면 그 길을 아예 피해버리자.
같은 원리로 대형마트에 갈 때도 식품코너에 머무르는 시간을 최소화하는 것도 좋은 방법이다. 식품코너에 머무는 시간이 길어질수록 유혹에 많이 노출되기 때문이다.
식사일기를 쓰는 것으로 시작해 자신의 행동을 하나씩 수정하는 것은 꽤 많은 노력이 요구된다. 우선 꼼꼼해야하고, 자신이 어떤 상황에 처해있는지, 특정상황에 처했을 때 어떤 반응을 보이는지 자신이 인지하고 있어야 한다.
다이어트에 성공했다는 사람들의 수기를 읽어보면 공통적으로 '많이 먹는 환경'에서 벗어나려고 노력을 했다는 사실을 배울 수 있다. 스스로 자신의 식단을 통제하는 것은 식사일기에서 시작된다.
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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)
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섹시한 엉덩이 만드는 15분 다이어트 요가
금일 소개할 운동은 7가지 요가 동작입니다. 동작이 어려운 것도 많아서 유연성이 부족한 분들은 가능한 동작만 실시하시고 너무 무리하지 않게 운동해 주세요. 동영상 아래 이미지와 간단한 설명 글 있으니 참고하시고 아래 동영상은성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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2. 앉은상태로 걷기
3. 비틀기 자세
4. 비둘기 자세
전 후 동작이 있으니 영상을 봐주세요 ^^
5. 엎드려서 업
남자분들은 이 운동 많이 하시면 송일국 같은 명품 등짝을 갖게 되죠. ㅋ
6. 누워서 골반 업
7. 바람빼기 자세
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잘빠진 다리만드는 4분 다이어트 운동법
날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 금일은 운동전 웜업으로도 좋고, 집에서 간단하게 하체운동할 수 있는 세가지 동작을 소개합니다. 소개할 운동은 유산소운동과 근력, 마지막 동작은 스트레칭으로 이어집니다.
아래 동영상을 보며 3~5세트 정도 따라 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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1. 나비 뛰기 자세
양손으로 줄넘기를 하듯 팔을 돌리며 제자리 뛰기를 하며 다리를 좌우로 들어 들립니다.
2. 크라우칭 스타트 자세
달리기 스타트 자세에서 양 무릎을 펴 뒷 발을 위쪽으로 들어 올려줍니다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
3. 엎드려 상체 숙이기
한쪽 다리를 굽혀 몸통 통에 위치하고 뒷 다리는 완전히 펴 천천히 상체를 앞으로 숙여줍니다.
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섹시한 몸매 만드는 6분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?
주말 동안 많이 추워서 야외활동하기 힘드셧죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 6분 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 총 6가지 운동으로 자신의 몸과 덤벨을 이용해 전신 운동을 할 수 있는 운동법 입니다.
꾸준히 실시해 좋은 결과 있기를 바랍니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 위치한다.
자리에 앉으며 양손으로 얖으로 뻗어 모아준다. 일어나며 다시 양손은 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 굽혀 어깨 밑에 위치한다. 몸통에 힘을 주어골반을 들어 올린다.
이때 이미지와 같이 한손씩 펴 팔뻗어 엎드린 자세를 만들다.
3. 프라임 크라임 (Prime climb) - 유산소 , 어깨
가볍게 제자리 뛰기를 하며 한손씩 어리 위로 들어 올려준다.
리듬감 있게 손과 발은 엇갈려 들어 올린다.
4. 트라이앵글 (Triangle) - 하체
반대쪽도 같은 횟수를 반복 실시한다.
5. 인사하기 (Take a bow) - 힙, 어깨
양손에 덤벨을 잡고 서서 무릎을 굽히지 않고 고관절을 이용해 상체를 숙인다. 다리뒤에 충분한 스트레칭을 느낀다음 팔을 팔으로 밀어낸다.
6. 플라이 크런치 (Fly crunch) - 복부, 가슴
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다이어트 오해, '많이 먹어도 된다' 광고의 오해
그래서인지 다이어트 식품 광고, 유행 다이어트 게시물 등을 보면 '많이 먹어도 괜찮다'는 문구가 종종 눈에 띕니다. 하나의 특정한 음식이나 음식혼합물을 식사대신 섭취하는 것으로 살을 뺄 수 있다는 주장입니다. 특히 연예인들이 TV 프로그램에 나와서 특정식품을 자주 먹으며 다이어트를 했다고 이야기하면 그날부로 새로운 다이어트법이 뉴스게시판과 블로그에 넘쳐납니다. 바나나 다이어트, 토마토 다이어트, 고구마 다이어트 등이 대표적입니다.
생각을 바꿔볼 것을 제안합니다. 식품은 모두 고유의 칼로리를 지니고 있습니다. 칼로리란 음식물의 영양가를 단위로 환산한 것인데, 수치가 높을수록 더 많은 에너지를 낸다고 할 수 있습니다. 사람은 열량을 주로 단백질(1g/4칼로리), 탄수화물(1g/4칼로리), 지방(1g/9칼로리)을 통해서 얻습니다.
이중 단백질, 탄수화물, 지방은 필수영양소이기도 한데 너무 과하면 문제가 되기도 하지만 너무 부족해도 문제가 됩니다. 건강을 해칠 수도 있는데다, 섭취량이 너무 줄어들면 현기증을 느끼거나 호흡곤란을 겪는 경우도 있습니다. 강박적으로 다이어트에 몰입하다 불충분한 영양섭취로 인한 건강악화로 기절을 했다는 해외스타들의 사례도 실제로 있습니다. 이들의 공통점이라면 먹는 것을 줄이는데 과도하게 집착했다는 것입니다.
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'먹지말자'가 아니라 '무엇을 먹느냐'가 문제
역설적이게도 건강을 지키면서도 다이어트에 성공하기 위해선 '무엇을 얼마나 먹느냐'에 집중해야 합니다. 다이어트 식단조절의 핵심은 무엇을 먹지 말아야 하느냐가 아닙니다. '먹지 말자'의 방향으로 생각이 흐르면 식사가 고문이 됩니다.
우리가 먹는 음식은 대부분 단백질-탄수화물-지방이 혼합되어 있습니다. 같은 재료라도 조리법에 따라서 구성성분이 달라지기 때문에 칼로리 수치도 변합니다. 단순히 칼로리만 높아지는 것이 아니라 몸에 해를 끼치는 불량식품으로 변해버리기도 합니다.
같은 재료, 정반대 효과
닭가슴살을 예로 들면, 삶은 닭가슴살은 그 자체로 단백질 함량이 굉장히 높은 음식이지만 프라이드 치킨의 가슴살 부분은 고기 자체의 단백질에 지방이 더해졌으며 겉의 튀김옷과 양념에는 탄수화물이 들어있습니다. 그래서 같은 재료이면서도 닭가슴살은 다이어트 식품으로 애용되지만 프라이드 치킨은 피해야 하는 음식으로 분류됩니다.
기름을 이용해서 튀기거나 볶거나 굽는 음식들이 위의 경우에 해당합니다. 한 그릇의 현미밥은 적절히 반찬을 곁들이면 훌륭한 건강식이 될 수 있지만, 지방함량이 높고 짭짤한 베이컨(돼지고기)을 넣고 식용유를 두른 후 함께 볶아버리면 다이어트를 방해하는 음식이 되어버립니다.
다이어트에 방해가 된다는 빵 종류도 잘 선택하면 훌륭한 한 끼 식사가 될 수 있습니다. 빵은 통곡류 빵으로 선택하고 시럽(설탕함유)이나 크림(지방함유)을 넣지않고 풍부한 야채와 함께 삶은 계란이나 닭가슴살을 곁들이면 다이어트에도 적합한 식품이 됩니다.
반대로, 다이어트에 좋은 식품이라도 조미료, 시럽, 소스를 첨가해서 다이어트 식품 본래의 의미를 잃어버릴 수 있습니다. 샐러드를 많이 드시곤 하지만 케이준샐러드와 같이 닭고기를 튀긴 것이라거나, 샐러드 드레싱에 지방을 많이 함유한 마요네즈를 듬뿍 치거나, 설탕이 잔뜩 들어간 소스를 많이 뿌려서 먹는다면 건강식품으로서 샐러드의 의미는 퇴색됩니다.
'먹으면 빠진다'의 역설
'이것만 먹으면 빠진다'는 광고문구에 현혹되는 이유는 다이어트의 핵심을 '먹지 말자'에 두고 있기 때문입니다. 무엇을 먹어야 하는지 고민하지 않고 공부하지 않은 결과라 할 수 있습니다. 올바른 식단구성, 적절한 운동법은 전문가의 도움을 받는 것이 맞습니다. 그렇지만 본인이 나서서 지식을 쌓고 어떤 것이 맞는지 알아보지 않으면 발전이 없이 잘못된 정보에 속다가 계속된 실패를 맛볼 수밖에 없습니다. 음식섭취를 조절하고 운동을 하는 것은 본인입니다.
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[균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com) 관련기사/칼럼]
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초콜릿 다이어트, 성공할 수 없는 이유
초콜릿을 주고 받으며 사랑을 확인하는 발렌타인 데이, 최근에는 초콜릿이 다이어트에 효과가 있다는 소식에 '초콜릿 다이어트'라는 신조어도 생겨났습니다.
초콜릿의 카카오에 함유된 폴리페놀 성분이 체내의 지방흡수를 막아주고 데오브로민이 식욕을 억제한다는 주장에 기반해 초콜릿을 '적당량' 섭취하면 다이어트에 도움이 된다는 내용입니다.
언뜻 듣기에 그럴 듯 합니다. 초콜릿을 먹기만 하면 지방이 분해되면서 식욕도 감퇴될 것 같으니까요. 하지만 '초콜릿 다이어트'는 현실성이 결여된 흥밋거리 정도로만 보고 넘어가야 할 것 같습니다.
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제품에 따라서 다르지만 초콜릿은 칼로리가 높은 '군것질'의 일종입니다. 스위스가 원산지인 한 제품은 35그램 중량에 187 칼로리를, 한국이 원산지인 한 제품은 제품중량 70그램에 399 칼로리를 제공합니다.
밥 한 공기의 칼로리를 대략 300칼로리로 계산하는 것을 생각해보면 초콜릿 하나의 칼로리는 상당히 높은 편입니다. 더욱이 어느 정도 크기가 있는 제품인 경우는 '1회 제공량'당 칼로리로 표기하기 때문에 소비자들이 현혹되기 쉽습니다.
1회 제공량이랑 '4세 이상 소비자가 1회 섭취하기에 적당한 양'으로 과자, 음료, 빵 등의 1회 소비시 섭취하게 되는 영양성분 함량을 소비자가 쉽게 알 수 있도록 표시한 것입니다. 그러나 1회 제공량은 업체에서 정하기 때문에 소비자는 제품 하나를 다 먹었을 때 얼마를 섭취하는지 알기 어렵습니다.
위에 예로 든 초콜릿의 경우 70그램 정도의 중량이라면 성인의 한 뼘 정도의 크기입니다. 1회 제공량이 30그램(171칼로리)이라면, 2번으로 쪼개먹은 후 남은 1/3을 먹어야 한다는 이야기입니다. 하지만 하나를 다 먹으면 399칼로리를 섭취하게 된다는 사실을 소비자는 깨닫기 어렵습니다. 굳이 초콜릿에 국한된 문제는 아니지만, 소비자들이 과연 얼마나 먹어야하는지 알기 힘든 상황에서 다이어트를 위해 초콜릿을 정량으로 섭취하는 것은 현실적으로 무리가 있습니다.
설탕과 지방 함량이 높은 초콜릿
대부분의 초콜릿 제품에는 설탕과 코코아버터가 함유되어있습니다. 카카오 분말의 쓴 맛만 있다면 소비자들이 찾지 않을 것이기 때문에 단맛의 설탕과 카카오 종자에서 추출한 지방의 일종인 카카오버터를 사용합니다. 생산단가를 낮추기 위해서 카카오버터 대신 전지분유를 넣는 제품도 있습니다.
어떤 성분을 넣든 간에 초콜릿 맛의 핵심은 카카오 분말의 쌉싸름한 맛, 설탕의 단 맛, 지방(카카오버터, 전지분유 함유 유지방)의 결합입니다.
제 5의 맛이라 불리는 '감칠 맛'은 설탕과 지방이 결합했을 때 강력한 위력을 발휘합니다. 동물실험에서도 설탕과 지방을 섞은 사료를 제공했을 때 가장 높은 중독성을 발휘하는 것으로 나타납니다. 설탕만, 혹은 지방만 함량을 높여서 제공하면 실험동물의 선호도가 높아지다가 일정 기준에서 다시 떨어져버립니다. 당분과 기타 첨가물의 함량이 높은 밀크초콜릿이 카카오 함량이 높은 초콜릿보다 더 맛있는 이유가 여기에 있습니다.
전지분유, 유지방, 유화제 등이 첨가되면 단 맛과 결합해서 입 속에서 녹듯이 사라지는 식감을 연출하면서도 더욱 깊은 감칠 맛을 낼 수 있기 때문입니다. 다이어트를 위해서는 카카오 함량 70% 이상의 초콜릿을 활용하되 양을 제한하라고 하지만, '맛있는 것'을 원하는 것이 인간의 본능인 이상 초콜릿을 다이어트 용으로 활용하는 것 자체가 무리입니다. 하나의 단서가 음식에 대한 충동을 불러오듯이 미량의 초콜릿은 다른 군것질을 생각나게 할 수도 있습니다.
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체지방 쏙 빼는 7분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 맨몸을 이용해 체지방 감량에 효과적인 운동법은 소개합니다.
소개할 운동은 7분 운동법 입니다. 동영상을 보며 7분씩 체력에 맞춰 2~5세트 반복 진행하세요~
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 소개됩니다.
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* 초보자들은 무릎을 꿇고 푸시업을 하거나 책상에서 두 걸음 뒤로 물러 서 푸시업을 하면 된답니다. ^^
- 버티는 것 만으로도 복근, 힙, 허리, 등, 어깨, 가슴 등 전신의 근육이 자극됩니다.
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피로를 풀어주는 5분 전신 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 풀린 것같습니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 전신 스트레칭을 소개합니다.
꾸준한 스트레칭으로 몸의 유연성도 높이고 운동 중 부상도 예방하세요.
소개할 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
금일 소개할 스트레칭은 동영상만 보고 따라해도 충분히 쉽게할 수 있는 동작이라 이미지와 설명 글은 넣지 않겠습니다. 화이팅!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합니다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해야 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)
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잘빠진 다리만드는 15분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다들 주말은 잘 보내셨나요? 전 주말에 지방에 다녀오느라 포스팅을 쉬었습니다. 지난주에 이어 금일도 O다리 교정에 도움이 되는 다리 스트레칭과 운동법을 소개합니다.
스트레칭과 간단한 운동으로 잘빠진 다리를 만들어 보세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요. 개인의 체력에 맞춰 횟수와 동작을 합니다.
u10회 기준으로 해서 조금 적응이 되었다면 조금씩 늘려 가는 것이 좋습니다.
u10회 – 처음 하시는 분.
u12~15회 – 조금 운동이 쉬워졌다고 몸이 느낄때.
u몸이 피곤해서 운동이 조금 귀찮아 졌을 경우에는 스트레칭만 해도 좋습니다.
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다리의 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
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힐을 많이 싣고 다니시는 분에게는 더욱더 효과적입니다.
꼬리뼈를 천장쪽으로 들어서 다리가 길어지는 상상을 해보면서 하시는게 좋습니다.
내 다리가 길어지는 상상 생각만해도 기분 좋지 않은가여?
워크 아웃
다리를 곧게 만들어 주는 동작입니다.
다리를 누가 뒤어서 끌어 당기는 느낌을 하시는게 좋습니다.
더블어 힙을 더 업시키는 동작이기도 합니다.
빠르고 강하게 수축합니다.
둔부를 강하게 쪼이는 느낌으로 다리를 들어주세요.
엄지 발가락을 천장쪽을 향해서 올려줍니다.
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곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝(하체운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 포스팅에 이어 곧은 다리 만들기 위한 세번째 운동을 소개합니다.
소개하는 운동은 스트레칭 운동과 근력운동이 같이 소개되니 동영상 아래 이미지와 설명 글도 참고하세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
관련글: O다리, 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
하루 20분, 잘빠진 다리만드는 운동법
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하루 20분, 잘빠진 다리 만드는 운동법
금일 오전에 O다리를 교정하는 운동법에 대해 소개하였는데요, 오후에도 곧은 다리를 만들기 위한 운동법을 소개합니다. 소개하는 운동은 난이도가 높지 않으니 누구나 집에서 쉽게 따라할 수 있습니다.
잘빠진 다리를 원하는 분들은 동영상을 보며 꾸준히 실시해 보세요~ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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1. 개구리 스트레칭
골발과 허벅지뼈가 이어지는 부위의 인대를 자극하여교정해줍니다.
2. 엉덩이 스트레칭
3. 허벅지 스트레칭
4. 프로그 레그 리프트
5. 브릿지
6. 브릿지업다운
7. 브릿지턴아웃
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O다리, 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 휜다리 즉, O다리의 원인과 운동법에 대하여 알아보겠습니다.
운동으로 완전히 해결되는 문제는 아니지만 이유와 원인을 알고 도움이 되는 스트레칭과 운동을 한다면 좋은 결과가있겠죠? 아래 글은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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1. 'O' 다리란?
내반슬 (Genu varum , Bow legs)이라고 불립니다.
무릎 관절이 활 모양으로 회는 것을 말하며 한쪽만 휘는 경우와 양쪽이 휘는 경우가 있는데 대부분 양측이 휘는 양측성 상태입니다.
대퇴의 해부학적 축과 경골의 해부학적 축이 만나는 각도가 180도 이상일 때를 내반슬 ( O다리 ) 라고 합니다. (정상은 170도~175도 입니다)
-양발을 모으고 서게 하면 무릎이 벌어짐 .
-보행시 양발을 많이 벌림 ->발가락이 내측을 향하는 (八) 족지 보행.
-외반슬(X다리) 보다 발생빈도 높음.
-어린아이부터 발생, 양측성 (두 다리가 모두 휨) 이며 비만아동에게 많음.
-측정 1등급: 슬관절간격이(무릎 사이가) 2.5cm이하
2등급: 2.5~5.0cm
3등급: 5.0~7.5cm이상
4등급: 7.5cm이상
2. 휜다리의 문제점
- 외모에 대한 콤플렉스 - 다리가 휘어 짧은 치마가 두렵다..ㅠ.ㅠ
- 장시간 방치시 골반, 척추, 경추 등 몸의 중심 축이 흐트러져 질병 야기
- 몸이 비틀어진다.
<- 휜다리와 골반의 비틀어짐으로 척추까지 휜 상태
- 안정적이지 못한 골격구조로 인한 근육통 유발
- 비틀어진 몸을 지탱하는 근육이 힘들다.
- 골반을 틀어지게하고 넓어지게해 골반이 안고 있는 비뇨기, 생식계 질환 야기
- 성장판에 나쁜 영향을 미쳐 성장 장애
- 하체 혈액순환 장애, 임파 림프 순환 장애 - 하체비만, 부종의 원인이 될 수 있다.
3. 사람은 누구나 태어날 때 부터 O다리
신생아는 자궁 속의 비좁은 환경 때문에 다리가 약간 o 형으로 휘어져 태어납니다.
이후 만 2세 전후까지는 O형을 유지하다가 서서히 곧게 펴집니다.
3세 전후로 X형을 띠다가 6~8세가 되었을 때 다시 곧게 펴집니다.
그 이유는 아이들의 관절과 뼈는 아직 유연하기에
처음 걸음마를 배울 때 다리를 넓게 옆으로 벌리고 걷기에
서서히 () 이런 다리가 ││ 이렇게 펴졌다가 다시 > < 이렇게 휘어가는 것 같아요.
중력의 탓이겠죠?
6~8세경은 활동이 매우 많을 시기이기에 다리 주변의 근육들이 튼튼히 자리 잡히면서
다시 다리가 ││ 모양이 되는 것입니다.
4. O다리의 원인
-비타민 D결핍-> 구부병. : 어릴 때부터 아이들에게 햇볕을 충분히 쬐줘야 한다.
비타민 C,D는 면역력도 증강시킨다.
-내측 골단판의 성장이 조기의 멈춤.
-조기 보행기 시작.
-무거운 짐을 나르는 일에 폭로.
-좌식생활. - 좌식생활은 골반을 비틀어지게 하여 O다리의 원인이 된다.
-어렸을 때 자주 업어주면 다리가 휘어짐.
이런 이유로 고관절(엉덩이 뼈와 허벅지를 연결하는 관절)이 변형되어 다리가 휘게 됩니다.
5. 증상
-경골(허벅지 정강이뼈) 원위 골간부의 내측 비틀림(internatorsion) -> 발가락이 안쪽으로 향함.
-대퇴골체,경골체, 비골(종아리뼈)체 모두 측방으로 굴곡.
-무릎관절 외측인대 늘어남, 내측인대 단축.
-무릎관절의 과신전(과다하게 늘어짐).
-무릎관절 내측의 과도한 압박.
-내반고(넓적다리뼈가 골축(骨軸)과 이루는 각이 비정상적으로 작게 되는 현상),편평족,척추기형을 동반.
6. 치료
-소아의 경우, 악화되는 자세를 취하지 않도록 교육.
-비만형은 체중 감소.
-연부조직의 도구 신전을 통한 교정.
-무릎 내측인대,내전근의 신장운동.
 |
즉,
변형된 고관절을 제 위치를 잡아주기 위해
고관절 주변의 근육의 근력을 키우고
인대와 관절을 늘리거나 수축시키고 부드럽게 풀어주야 합니다.
아래 동영상을 보며 운동을 따라해 보세요.
동영상 보기 ★운동으로 바로 가시려면 2분 10초 부터 보세요★
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몸짱 만들기, 단백질 보충제 올바른 선택 방법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말에 날씨가 조금 따뜻하더니 어제 오늘 강추위가 계속 되는군요.
강추위 때문에 야외활동이 줄어들고 운동량도 줄어드는 것 같습니다. 그렇다고 마냥 놀수는 없겠죠? 운동은 집에서도 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.
금일은 많은 사람이 궁금해 하는 단백질 보충제에 대해 알아보겠습니다. 단백질 보충제에 대해 궁금한 것을 알아보도록 하겠습니다.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다~! 감사^^
단백질 보충제는 무엇인가요?
말 그대로 단백질을 보충해주는 식품입니다.
일반식으로 섭취가 부족한 단백질을 섭취하기 쉽게 만들어 놓은 가루 형태의 식품입니다.
물이나 우유에 쉐이크 하여 먹는 것을 말하죠. 단백질 보충제, 단백질 쉐이크, 단백질 가루, 프론틴 이라고도 부르기도 합니다.
단백질 보충제를 보면 WPI, WPC, WPH 차이는 뭔가요?
인터넷에 WPH>WPI>WPC 순으로 품질차이가 난다는 광고문구를 많이 보셨을 것입니다.
실제로 품질의 차이가 나는 것은 사실입니다. 하지만, 몸에서 느낄 정도, 결과에 큰 영향을 미칠 정로로 과연 큰 차이가 있는가에 대해서는 의문을 가져볼만 합니다.
마치 WPH는 정말 최상급 단백질이고, WPC는 그에 비해 단계가 낮은 단백질처럼 생각할수도 있습니다.
실제로는 단백질순도(각 WPH, WPI, WPC에 들어 있는 순수한 단백질 양)차이가 있고, 필터링을 거치면서 흡수율 등이 더 높아지긴 합니다.
하지만 대부분 WPC 필터링 가공->>WPI 필터링 가공->>WPH(=WPIH,HWPI 같은말입니다.) 순으로 필터링 단계를 거치면서 단백질 순도와 흡수율 등이 높아지는 것이지, 그 근본인 단백질 원료 자체가 더 뛰어나게 변형되거나 바뀌는 것은 아닙니다.
또한 WPH원료가 WPC원료에 비해 원료자체의 단백질 순도가 높을뿐 제품의 실제 단백질 함량은 제품에 표시된 함량으로 확인하여야 합니다
예를 들면,
A제품(WPH제품)의 단백질 함량 - 25g / B제품(WPC제품)의 단백질 함량 - 25g
으로 제품에 표기되어 있다면, 이 두 제품의 실제 단백질 함량은 둘 제품 모두 25g으로 동일합니다.
물론 A제품이 WPH이므로 흡수율 등에 차이는 있을 수 있지만, 최종적으로 공급받는 단백질 함량은 25g으로 동일합니다.
따라서 제품 선택시 WPH의 경우 운동직후와 같이 빠른 흡수율을 목적으로 하는 경우 선택하는 정도로 생각하시면 됩니다.
다만, 전문 보디빌더나 매니아가 아닌 이상 흡수율이 얼마나 빠르냐를 따질 정도로 신경을 쓰실 필요까지는 없지 않을까 생각됩니다.
물론 자금 사정이 넉넉하시고, 흡수율과 품질차이만큼 추가적인 비용을 감수하시겠다면, 당연 WPH를 선택하시는 것이 좋겠죠?
단백질 보충제는 언제 섭취하는 것이 좋은가?
단백질 보충제에 대해 어느 정도 이해되셨죠? 금일은 제가 단백질 보충제를 하나 추천하겠습니다.
보충제를 먹어본 사람이라면 맛, 보충제의 풀림 등을 많이 생각하게 됩니다. 소개하는 보충제의 경우 맛과 풀림은 아주 우수한 제품입니다. 가격도 저렴한 편이니 단백질 보충제 구입을 원하는 분들은 아래 이미지를 클릭하면 보충제 구입 페이지로 이동하니~ 참고하세요.
위 보충제는 업체로 지원받아 촬영, 리뷰를 작성했습니다. 
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강추위, 집에서 유연성을 높여주는 다리 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다
금일은 어디서나 쉽게 할 수있는 하체 스트레칭을 소개합니다. 소개할 스트레칭은 다리 뒤쪽을 늘려주는 동작이니 꾸준히 실시해 보세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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2. 허벅지 앞쪽이 스트레칭 될수 있도록 서서히 뒤쪽으로 당겨준다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
오른쪽 발목과 왼쪽 허벅지가 만나도록한다.
2. 상체를 숙여 양손으로 발목을 잡고 스트레칭 한다.
균형잡기가 힘드시면 바닥을 짚도록한다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
4. 허벅지 바깥쪽이 스트레칭 느끼도록 한다.
2. 상체를 숙여 손바닥을 바닥에 대거나 발꿈치를 잡고 스트레칭한다.
허벅지 뒷쪽이 스트레칭 되는것을 느낀다.
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늘어난 뱃살을 제거하는 간단한 복근운동
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 배우는 복부운동을 소개합니다. 소개할 운동은 상체를 들어 올리는 크런치 동작입니다.
같은 동작이라도 다리의 위치에 따라 난이도를 조절할 수 있습니다.
금일은 크런치를 이용해 4가지 복부운동을 배워 보겠습니다.
복근운동과 식이요법 그리고 유산소 운동을 병행해 뱃살을 쏙~ 빼보세요.
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상체 들어 올리기
바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 무릎은 굽혀 양 발은 몸쪽으로 당긴다.
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 손으로 머리를 당기지 않도록 주의한다.
동작할 때 반동을 주지 않도록 주의하고 위 이미지 사진보다 상체를 조금 덜 내려 오도록한다. .
무릎 굽혀 상체 들어 올리기
바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 태퇴부가 바닥과 90도가 되도록 들고 무릎도 굽혀 양 발을 들어준다.
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 손으로 머리를 당기지 않도록 주의한다.
동작할 때 반동을 주지 않도록 주의하고 위 이미지 사진보다 상체를 조금 덜 내려 오도록한다
다리 펴고 상체 들어 올리기
바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 다리를 완전히 펴 양 다리를 꼬아준다.
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 손으로 머리를 당기지 않도록 주의한다.
동작할 때 반동을 주지 않도록 주의하고 위 이미지 사진보다 상체를 조금 덜 내려 오도록한다
다리 벌려 상체 들어 올리기
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 손으로 머리를 당기지 않도록 주의한다.
동작할 때 반동을 주지 않도록 주의하고 위 이미지 사진보다 상체를 조금 덜 내려 오도록한다
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날씬한 하체를 만드는 스트레칭 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 토, 일 기온이 조금 올라가더니 오늘 새벽에는 다시 추워지는군요.
한주를 시작하는 월요일입니다. 금일은 하체 스트레칭을 소개합니다.
많은 여성분들이 하체 비만 때문에 고민이 많으신데 스트레칭을 자주하면 대사도 원활해 지고 하체비만 해소에도 도움이 되겠죠?
스트레칭은 본인의 능력에 맞춰 무리하지 않게 실시하세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.
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다이어트오해, 공복 유산소 지방연소에 효과적?
몸에 쌓여있는 지긋지긋한 살들, 지방덩어리들을 빼기위해서 아침부터 열심히 운동을 하시는 분들이 많습니다. 아침을 먹기 전에 유산소운동을 하는 경우가 많은데, 이것은 공복에 운동을 하면 지방소모율이 올라간다는 이론에 근거하고 있습니다. 실제로 운동에 편한 저녁시간을 마다하고 일부러 아침시간을 선택하는 사람도 많습니다.
지방을 쏙쏙 골라서 태워준다는 아침공복 운동, 얼마나 효과가 있을까요?
공복운동의 효용성을 알아보기 위해선 우선 우리는 운동 중에 탄수화물과 지방을 함께 사용한다는 것부터 짚고 넘어가야 합니다. 왜냐면 공복운동은 '지방만' 사용되는 것처럼 사람들이 오해할 수도 있기 때문입니다.
운동을 할 때 에너지원으로 사용되는 것은 탄수화물과 지방입니다. 이 둘은 함께 사용되지만, 탄수화물은 저장량이 얼마 되지 않지만 빠른 시간 내에 에너지로 전환되므로 급하게 힘을 사용하는 경우에 적합합니다. 지방은 저장량이 많지만 에너지 전환이 느리기 때문에 운동시간이 길어져야 비로소 사용량이 증가합니다.
이를 단순하게 도식화 하면 우리 몸은 운동시간이 짧으면 탄수화물 위주로, 운동시간이 길어지면 지방 위주로 사용합니다. 우리가 원하는 것처럼 지방이나 탄수화물만 골라서 사용되는 운동은 없습니다. 동시에 사용되지만 비율에 차이가 있으며, 그 비율에 따라서 구분을 할 뿐입니다.
지방과 탄수화물 중 어느 것을 더 많이 사용하는지를 따질 때는 운동시간도 상관이 있지만, 당장 몸에 사용할 탄수화물이 얼마나 있는가도 중요합니다. 탄수화물이 부족한 경우 당연히 지방의 사용률이 올라갑니다. 하루 세 번 식사를 하는 사람을 기준으로 놓고 생각하면, 체내에 탄수화물이 가장 부족한 시간은 아침식사 바로 전입니다. 당연한 말이지만 자는 시간 동안은 아무 것도 먹지 않았기 때문입니다.
이때, 즉 아침 공복기에 운동을 하면 지방을 많이 소모할 수 있습니다. 소모할 탄수화물이 부족해서 지방을 동원해서 에너지로 사용하기 때문입니다. 탄수화물이 몸에 충분히 있을 때는 에너지로 탄수화물이 먼저 사용되는 경향이 강합니다.
또한 탄수화물을 섭취하는 경우, 아침식사를 하는 경우는 식사 후 췌장에서 인슐린이란 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 탄수화물의 저장을 촉진하고 지방 분해를 억제하는 작용을 합니다. 이는 체내 혈당관리의 핵심입니다. 인슐린 분비가 어떤 이유로 제대로 이루어지지 않는 것이 당뇨병입니다.
이를 정리하자면
▲ 체내 탄수화물이 충분하면 운동 중 지방사용량이 낮다
▲ 탄수화물 섭취(식사)에 의해 인슐린이 분비되면 지방사용이 억제된다 정도입니다. 이런 상황을 피해서 지방을 잘 태워보자는 것이 아침 공복 시간대 유산소 운동의 핵심이라 할 수 있습니다.
맞는 이야기기도 하고, 그럴듯하게 들리기도 합니다. 실제로 피트니스 센터에서 많은 트레이너들이 이 방법을 권하기도 합니다. 하지만 한 가지, 놓치고 있는 것이 있습니다.
당연한 이야기지만 우리는 '운동-식사'를 반복한다는 것입니다. '특정한 시간'을 기준으로 했을 때에는 운동이 먼저일 수 있지만, 24시간을 기준으로 하면 어떤 것이 먼저냐는 크게 의미가 없습니다.
밥 먹기 전 공복상태로 운동을 하면 지방은 많이 사용됩니다. 그러나 이후 식사를 통해서 탄수화물을 보충하면 그 다음 식사시간까지는 지방의 사용량이 줄어듭니다. 반대로 밥을 먼저 먹은 후 운동을 하면 운동 중에는 탄수화물 소모비율이 더 높겠지만 체내 저장량이 줄어들었기 때문에 운동 후 다음 식사 시간 때까지 지방의 사용량이 늘어납니다.
결국은 '업어치나 메어치나', '넘어지나 자빠지나' 정도의 이야기가 되어버립니다. 특정시간대를 기준으로 잡으면 공복시간 운동이 지방소모에 더 효과적인 것은 맞습니다.
그러나 하루는 24시간입니다. 어쨌든 밥을 먹을 것이고, 학교/직장에 갈 것이며, 돌아와서 잠을 잡니다. 중요한 것은 운동을 언제 하느냐가 아니라 운동을 하는 그 자체입니다. 아침형인간이 대접받는 시대라고 하지만 모두가 다 아침형은 될 수는 없듯이, 저녁에 운동이 더 잘되는 사람이 있고 사정상 아침운동이 불가능한 사람도 있습니다. 아침 공복운동은 졸음과 배고픔을 참아가며 억지로 할 정도로 효과가 대단한 마법의 운동방법은 아닙니다.
글: 강남정 기자(riskest@gmail.com)
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참고 및 인용
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TV를 보며 버티기로 살빼는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 강추위로 인해 주말에도 집에서 뒹굴 뒹굴하는 사람이 많을 것입니다.
집에서 운동 기구가 없어도 몸을 이용해 간단하게 할 수 있는 버티기 운동을 몇가지 소개합니다.
TV를 보며 집에서 버티기 만으로 근육도 만들고 몸의 균형도 잡아보세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있습니다.
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기마 자세 버티기
엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 하면서 천천히 무릎을 굽혀 앉는다 . 이때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 한다.
무릎을 굽혀 버티기 10초를 한다.
한다리 데드 리프트 자세
반대쪽도 같은 방법으로 10초간 버틴다.
사이드 레그레이즈 자세
이때 엉덩이 옆쪽에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
엎드려 뻗쳐 자세
도마뱀 자세
오른손과 왼발을 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 버티기에 들어간다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
풍차 자세
사진과 같이 한손은 바닥을, 위에 있는 손은 하늘을 향하게 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 버티기를 한다.
팔굽혀 펴기 자세
몸토에 힘을 주고 천천히 팔을 굽혀 버티기를 시작한다.
이때 가슴과 삼두근에 자극을 느끼며 버틴다.
브릿지 자세
몸통에 힘을 주고 골반을 위로 들어 올려 버티기를 한다.
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집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
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덤벨 사이드 레터럴
손은 허벅지 옆에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 손을 어깨 높이까지 올리는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
팔을 들 때 측면 삼각근의 힘으로 들어 올리도록 노력한다.
덤벨 프레스 + 런지
다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양팔을 머리 위로 밀어준다.
다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
프론트 레이즈 + 스쿼트
이때 전면 삼각근에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
몇일 밖에 나가기 힘들 정도의 강추위가 계속되고 있습니다.
추워도 운동은 계속 해야겠죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 날씬한 팔, 다리를 만드는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 복합운동으로 팔과 다리를 동시에 자극하는 동작입니다.
금일도 건강한 하루 되시고 즐거운 하루되세요^^
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덤벨컬 + 런지
한쪽 다리를 길게 앞으로 벌리며 무릎을 굽히면서 양 팔을 굽혀 이두근과 다리에 자극을 느낀다.
사이드 덤벨컬 + 다운업으로 바운스
양손은 얖으로 벌려 다리를 굽혀며 팔도 같이 굽혀준다.
덤벨의 중량은 무겁게 않게 잡아준다.
해머컬 + 사이드 포인트
다리를 어깨 너비 보다 넓게 옆으로 벌리며 중심이 되는 다리를 가볍게 굽히며 양팔도 굽혀준다.
좌우 같은 방법으로 실시한다.
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집에서 탄력있는 가슴 만드는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드입니다. 눈이 너무 많이 내리는 하루 였습니다.
다들 출근길 안전 운전, 넘어지지 않게 주의 하시고요~ 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 이쁜 가슴 만드는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 세가지며, 횟수와 세트는 개인의 체력에 따라 조절하여 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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덤벨 체스트 프레스 8회
다리를 어깨 너비 두배로 벌려 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
무릎을 굽히며 덤벨을 잡은 양손을 얖으로 완전히 뻗으면서 가슴에 수축을 느낀다.
이 동작은 하체와 삼각근은 동시에 단련할 수 있다.
덤벨 플라이 각각 8회 + 다리는 골반 밀어주기 동작
덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡는다.
가슴선 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달 할 수 있다.
덤벨 업다운 8회 + 반스쿼트 동작
축 처진 가슴과 옆으로 퍼져 흩어진 모양의 가슴을 끌어 모아주고 업시키는 효과가 있다.
양팔꿈치를 모아 위쪽으로 올려주면서 다리도 같이 굽혔다 편다.
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골고루 먹는 습관이 복부 비만을 줄인다?
음식을 골고루 섭취하는 습관이 대사증후군에 걸릴 위험을 낮추며 비만해소에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
식품의약품안전청(청장 이희성)은 우리나라 성인을 대상으로 식사패턴과 대사증후군 발생과의 관련성을 추적 조사한 결과, 음식을 골고루 먹는 식습관을 가진 사람이 그렇지 않은 사람에 비하여 대사증후군에 걸릴 위험이 20% 이상 감소하고 복부비만은 40% 이상 줄어드는 것으로 나타났다고 발표했다.
대사증후군은 비만, 고혈압, 고혈당, 고중성지방혈증, 저HDL콜레스테롤혈증 등 5가지 요소 중 3가지 이상 해당하는 경우로 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환 발생위험이 높은 상태를 말한다.
식약청에서는 2001년부터 한국인 유전체역학연구 중 안산·안성 특정인구집단 참여자 중 대사증후군이 없는 성인 6,640명을 대상으로 평소 식습관의 주요 패턴을 확인하여 2008년까지 추적-조사했다.
조사대상자의 골고루 먹는 정도를 5개 등급으로 나누고, 식습관과 대사증후군 발생의 관계를 분석한 결과 가장 골고루 먹는 집단이 흰쌀과 김치 위주의 치우친 식사를 하는 집단에 비하여 대사증후군이 23%가 감소되었다.
가장 골고루 먹는 집단(제5분위군)의 누적 대상자 2,548명 중 대사증후군 발생은 331건이었으며, 1분위군(가장 치우치게 먹는 집단)의 대사증후군 발생은 397건이었다. 식약청은 이 결과를 음주·흡연·운동여부 등의 다변량 모델 보정을 통해 상대적 대사증후군 발생 위험비를 비교하여 확인했다.
제5분위군의 식사패턴은 잡곡밥(1일 2～3회), 김치 외 채소(1일 6회 이상), 생선 및 해산물(1일 2회), 해조류(1일 1회), 콩(1일 1회), 육류 및 달걀(1일 1회), 과일(1일 1회), 유제품(1일 1～2회) 등을 다양하게 섭취하고 있는 것으로 파악됐다. 음식을 집중해서 먹는 성향이 높아질수록 잡곡밥, 채소의 섭취가 줄어들었으며 생선 및 육류 등 단백질 섭취도 감소했다. 아주 치우치게 먹는 집단의 경우는 흰쌀밥과 김치를 위주로 식사를 해결하는 패턴을 보였다.
골고루 먹는 집단의 경우 복부비만과 저HDL콜레스테롤 혈증 발생 빈도도 낮은 것으로 나타났다.
식약청은 각종 성인병의 원인이 되는 대사증후군을 사전에 예방하기 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 식사패턴이 중요한 만큼 어릴 때부터 편식을 피하고 다양한 식품을 접하는 올바른 식습관을 형성하는 것이 필요하다고 당부했다.
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집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 많은 여성들은 다리가 부어서 고민이라고 합니다.
부종의 이유는 여러 가지가 있지만 대사가 원할하지 않아 그런 경우가 많습니다.
금일 소개할 운동은 누워서 하체를 많이 이용해 대사를 원할하게 하는 운동을 소개합니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영사 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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아랫배 부터 허벅지, 종아리까지 라인을 잡아주는 기특한 동작입니다.
호흡은 편안하게~ 두 팔로 균형잡고 지지합니다.
운동 후 갑자기 일어서지 말고 편안하게 누워 쉬시고 천천히 몸을 일으켜세우세요.
갑자기 일어서면 위험하니 주의하세요.
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군살을 제거하는 10분 유산소 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소운동을 소개합니다.
소개할 운동은 5가지 이며 겨울철 실내에서 쉽게 따라할 수 있겠죠?^^
꾸준히 실시한다면 체지방 감량에 효과적이니~ 꾸준히 실시해 보세요~!
아래 운동을 실시하기 전 집에서 순환운동을 실시한 다음 유산소 운동으로 아래 영상을 따라한다면 더 좋겠죠?^^
추천하는 서킷트레이닝 링크 남겨 두겠습니다~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
트레이너 강의 서킷트레이닝 10가지 카테고리 바로바기
초보자) 8주 부위별 순환운동 카테고리 바로가기
성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공되는 순환운동 바로가기
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스트레이트 리그 스킵
사이드 런닝
앞뒤로 피티체조
에어로빅 자세
가볍게 뛰어주면서 팔꿈치와 무릎을 교차하게 닿고,
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.
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하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용해 하체 근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 동작 5가지를 소개합니다. 소개하는 동작은 종아리, 허벅지, 엉덩이를 자극해 탄탄한 다리를 만드는데 도움이 되는 동작입니다.
하체뿐 아니라 서킷트레이닝으로 전신의 체지방 연소에도 도움이 되는 기특한 운동입니다.
운동을 처음 하는 사람 또는 유연성이 부족한 사람은 자신의 능력에 맞춰 세트와 횟수를 조절하는 것이 좋으며 익숙해 지면 세트와 횟수를 올려 실시합니다. 그리고 스피드도 올리면 더 좋겠죠.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상을 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다.
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스쿼트 사이드 킥
킥을 할때 중심을 잘 유지하며 킥을 한 후에 한번에 내려 놓지 않고 천천히 내려 놓는다.
무릎에 상해 위험이 있으니 허벅지 힘으로 킥할것.
점핑 박수
점프를 위로 하고 다리를 충분히 들어 준다.
쉬지 말고 뛰어야 효과 있음.
런지 하이킥
이때도 킥한 발은 세게 내려놓지 않는다.
사이드 터치 스텝
버피 만세
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설 연휴, 망가진 생활습관 되돌리는 4가지 방법
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사진설명 : 피로가 쌓이거나 생활패턴이 흐트러진 경우 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다
1. 일찍 일어나는 모범생 생활
연휴를 얻어 쉬거나 일을 힘들게 했을 때 가장 먼저 흐트러지는 것은 수면습관입니다. 평소의 기상시간과 달라지기 때문입니다. 이때 필요한 것은 기상시간을 철저하게 지키는 것입니다.
자는 시간이 비록 불규칙하더라도 기상시간이 일정하게 되면 몸은 이를 받아들입니다. 만약 수면이 부족하다면 잠깐 짬을 내서 20분 정도의 낮잠으로 보충하는 것이 좋습니다. 기상시간이 잘 지켜서 몸이 피곤한 경우는 자연스럽게 취침시간도 당겨지기 때문에 규칙적인 수면습관을 찾게 됩니다.
수면시간은 7~8시간이 적당합니다. 피로를 풀면서도 일상의 몸 컨디션으로 돌아오는데 가장 적당합니다. 그 이상 자면 오히려 몸이 노곤해지는데, 주말에 몰아서 자는 사람들이 늦잠을 자고도 피로를 호소하는 이유는 8시간을 넘기는 과도한 수면 때문입니다.
2. 식사시간 고정하기
연휴에는 수면시간과 더불어 식사시간도 불규칙해집니다. 명절음식의 대부분은 고칼로리인 상황에서, 다시 과식을 할 가능성이 높아집니다. 허기를 느끼는 상황에서 평소 보기 힘든 맛있는 음식이 나오기 때문에 먹는 속도도 빨라집니다. 명절 가사노동에 시달리는 분들도 빨리 먹고 상을 치우고 설거지를 해야하기 때문에 빨리 먹게됩니다.
두 가지 중 어느 경우라도 일상으로 돌아오면 밥을 먹어야 할 때 배가 고프지 않은 경우가 생깁니다. 단 며칠간의 일탈이었지만 몸이 적응을 하고 있었기 때문입니다. 이를 되돌리기 위해선 배가 고프지 않더라도 정해진 시간에 약간이라도 먹는 것이 효과적입니다. 배꼽시계를 현실에 적응시키는 것입니다. 먹는 속도도 의식적으로 늦춰서 식사에 20분은 투자하는 것이 좋습니다. 빨리 먹는 습관은 과식을 부추기기 때문에 다이어트에도 비효율적입니다.
3. 술과 과식은 멀리
많은 양의 술과 음식은 소화기관과 간을 피곤하게 만들며 수면에도 영향을 미칩니다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 있지만, 알코올은 일시적으로 수면을 유도하는 효과가 있지만 수면의 질은 오히려 떨어뜨립니다. 저녁을 지나치게 많이 먹거나 야식을 먹는 것도 위장에 부담을 줘서 다음 날 초췌해진 자신을 보게 됩니다. 혹은 얼굴이나 몸이 붓는 부종을 불러오기도 합니다. 저녁은 최소한 취침 2시간 전에 끝내는 것이 좋으며, 다이어트를 하는 사람이면 4시간 전에는 저녁식사를 마치도록 합니다.
4. 가벼운 운동부터 시작하기
설 연휴가 끝나면 피트니스 체육관은 갑자기 사람으로 붐빕니다. 집 근처 공원에 나가도 평소보다 사람이 많습니다. '놀았으니 움직이자'라는 심리의 반영으로 보이는데, 몸을 갑작스럽게 움직여서 운동을 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 몸이 급격한 변화를 경험하면 쉽게 피로감을 느끼고 회복은 더뎌집니다. 이것은 운동에도 똑같이 적용됩니다.
운동을 하던 분이라도 평소의 70% 정도로 운동강도를 약간 낮추는 것을 추천합니다. 운동을 시작하시는 분이라면 기분좋게 땀이 나는 정도까지 하는 것이 좋습니다. 운동 후 피로감이 드는 정도는 넘지 않도록 강도를 조절합니다. 피로감을 해소하고 몸을 정상으로 되돌리는데는 맨손 스트레칭, 가벼운 걷기가 효과가 더 좋습니다. 운동 강도가 낮아서 피로감은 거의 없으면서도, 운동의 효과는 볼 수 있습니다.
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늘어난 똥배를 제거하는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
음력 설도 지나면서 많은 사람이 다이어트에 관심이 많을 것입니다.
특히 늘어나는 뱃살과의 전쟁을 하기위해 준비하는 분들이 많으실듯합니다.
금일 소개할 운동은 쉽게 배우는 복부를 자극하는 세가지 동작입니다.
뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다.
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자~ 그럼 간단하지만 효과적인 세가지 운동법을 소개합니다.
세가지 운동은 연속으로 식시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복합니다.
바닥에 누워 양 팔은 자연스럽게 바닥에 위치하고 양 다리를 90도 들어 올린다.
호흡을 마시며 천천히 다리를 넓게 벌렸다가 호흡을 내쉬며 다리를 모아 준다.
다리를 내렸다 모을 때 허벅지 내측에도 스트레칭과 수측을 느끼고 하복부에도 수축을 느끼도록한다.
누워 양무릎 교차하기
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어올린다.
한쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 호흡을 내쉬며 다른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
이미지 사진과 같이 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼도록한다.
누워 다리 교차하기
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어 올린다.
한쪽 다리를 완전히 펴 몸쪽으로 90도 들어올리고 반대쪽 다리는 발이 바닥에 닿지않게 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.
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