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집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 덤벨 하나만을 이용해 몸 전체를 다듬는 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 집에 덤벨이 있다면 동영상을 보면서 실시해 보세요~ 도움이 될 것입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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운동부위: 팔, 허벅지 바깥쪽
1. 다리를 적당히 벌리고 선다. 오른손으로 덤벨을 직각으로 들어올리고 왼손은 허리옆에 댄다.
2. 왼다리를 옆으로 천천히 뻗어들어 올렸다가 천천히 내려주는 동작을 반복한다. 이때 오른팔은 위로 쭉 들어올려 펴준다. 올리면서 호흡을 내쉰다.
3. 좌우 10회씩 반복한다.
주의 사항: 몸을 지탱하는 다리가 흔들리지 않도록 잘 균형을 잡아준다. 가슴과 허리를 펴서 상체의 균형을 잡아준다.
운동부위: 허벅지. 팔
1. 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 보내 발끝으로 지탱하며 선다. 이때 덤벨을 든 오른손을 하늘로 쭉뻗어준다.
1. 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반너비로 벌린다.
주의 사항: 골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.
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하루 7분, 사무실에서 라인 살리는 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 추워지면서 활동량도 많이 줄어들고 운동 시간도 많이 줄어 들었을 것입니다. 금일은 사무실 책생에서 할 수 있는 7분 스트레칭을 소개합니다.
동영상을 보면서 매일 7분만 투자하면 다이어트에도 도움이 되며 잘못된 자세로 인해 뭉친 근육도 풀어 주는 좋은 운동이 될 것입니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~!
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
동영상 보기
목, 어깨 스트레칭
왼손의 손바닥을 바닥으로 향하게 하여 왼쪽 엉덩이 밑으로 놓습니다.
오른손을 머리위로 왼쪽귀에 가깝게 머리를 감싸고 숨을 크게 마시고 내쉬면서 른쪽으로 지그시 당겨줍니다.
오른쪽 귀와 어깨가 가까워 질수 있도록 합니다.
다음, 오른손을 왼쪽 뒤쪽 머리를 감싸고 오른쪽 앞쪽으로 지그시 당겨줍니다.
턱과 오른쪽 쇄골이 가까워 질 수 있도록 노력합니다.
가슴, 등 스트레칭
양다리를 모아 앉은 상태에서 양손을 양무릎을 올려놓습니다.
숨을 크게 들이 마쉬면서 양팔 사이로 가슴을 내밀어 주며 고개를 젖혀 천정을 바라봅니다.
숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 양손으로 무릎을 당겨줍니다.
척추 마디마디의 이완을 느낍니다.
호흡을 하며 여러번 반복합니다.
척추 트위스트
몸을 비틀어 오른손을 왼쪽 허리나 허벅지에 위치합니다.
왼손은 오른쪽 허벅지나 오른쪽 의자를 잡고 허리를 비틀어줍니다.
옆구리와 허리에 충분한 이완을 느끼며 동작을 실시합니다.
골반 스트레칭
양다리를 골반 너비를 벌린 상태에서 왼무릎 위로 오른다리를 접어 올려놓습니다.
이때, 오른다리의 발목과 무릎은 평행할 수 있도록 오른무릎을 계속 바닥쪽으로 누러줍니다.
숨을 크게 들이 마시고, 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 숙여줍니다.
숙인 상태에서 호흡을 하며 골반의 이완을 느낍니다.
복부운동
의자 앞쪽으로 앉습니다. 허리를 등받이에 살짝 기울이듯 앉습니다.
양손으로 의자를 잡고 양발을 들어올립니다.
숨을 들이 마쉬면서 오른발만 90 도 접어 올리고 내쉬면서 왼발 함께 90도로 접어 들어올립니다.
다시 한번 숨을 들이 마쉬면서 양발을 펴주고, 내쉬면서 천천히 양발을 내려줍니다.
이때 양발은 바닥에 닿지 않습니다.
같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽 10회 실행하여 복부의 근력을 키워봅니다.
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섹시 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 춥습니다. 금일은 집에서 섹시한 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 총 5동작이며 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 효과적인 운동입니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글있으니 참고하시고, 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
섹시한 뒤태를 위해 오늘도 화이팅!
동영상 보기
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.
1. 등 A
살짝 몸을 틀어 복부쪽으로 잡아 당긴다.
3. 등(어깨) C
양팔을 하늘위로 넓게 뻗어주었다가 내렸다가를 반복한다.
허리쪽에 자극이 오는 부분까지 들어준다.
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연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 꾸준히 따라하면 예쁜 엉덩이와 하체를 만드는데 도움이 되는 운동입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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1. 플리에
정면을 보고 서서 양손은 앞으로 뻐어 주고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌린다.
발끝은 45도 바깥을 향하게 하고 앉을 때 무릎이 발끝을 향하게 앉는다.
2. 터치 다운
제자리 앉았다 일어나서 왼쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어 다시 앉는다.
앉을 때 반대쪽 손은 옆으로 뻗어주고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
한발에 마른 수건이나 걸레를 바닥과 발바닥 사이에 고정한다.
오른쪽 무릎을 굽히며 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 내측에 자극을 느끼도록한다.
바깥쪽으로 움직이는 발가락 끝이 정면을 향하도록 하고 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.
4. 킥 백
양 무릎을 펴면서 한발은 엉덩이 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
다리를 들어 올릴때 몸 전체가 흔들리지 않도록 주의한다.
5. 스쿼트 후 스트레칭 3동작
위 세가지 스트레칭 동작을 10~15초씩 2~3번 반복한다.
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수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법
예전에 수건을 이용해 운동하는 방법을 몇번 소개한 적있습니다.
금일은 수건을 이용해 할 수 있는 다이어트 운동법을 소개합니다.
수건은 집이나 헬스클럽에서 쉽게 구할수 있는 소품이니 자세를 잘 배워 두었다가 꾸준히 실시해 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
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[동영상 보기]
런지 위드 니 래프트
허벅지와 어깨운동을 동시에 하는 동작입니다.
양손에 수건의 양 끝을 잡고 서서 수건의 중앙에 무릎을 위치하고 가슴앞으로 당긴다.
다리를 뒤로 바꿔 길게 내 뻗으며 양팔은 머리 위로 들어 올려 만세한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
트라이셉스 토너 위드 벗 리프트
삼두근과 힙을 동시에 운동하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 오른손은 머리 위에 왼손은 허리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 오른팔을 뻗어주면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어준다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
토로소 트위스트
자리에 앉아 양손에 수건을 잡고 몸의 중심을 45도 뒤로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 준다. 이때 복부 전체에 자극을 느끼면서 천천히 동작을 실시한다.
원 레그 프레스
다리와 어깨를 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 양손에 수건의 끝을 잡고 오른쪽 발은 수건의 중앙에 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 45도 앞으로 뻗어주고 다리를 굽힐 때 천천히 어깨를 이용해 수건을 당긴다.
힙 리프트
엉덩이와 내리 내측을 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 무릎을 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨주고 무릎 사이에는 수건을 위치한다.
수건이 떨어지지않게 양 무릎을 모은 상태에서 엉덩이를 들었다가 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
스쿼트 위드 캐프 리프트
다리와 힙, 어깨를 동시에 자극하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 발 뒤꿈치를 들며 양손은 머리위로 뻗어준다.
종아리에 충분한 수축을 느낀 다음 양손을 가슴 앞으로 위치하고 무릎을 굽혀 앉아준다.
호흡은 일어날 때 내쉬도록한다.
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슬림한 몸매 만드는 15분 복근 운동
연말에 크리스마스에 술자리도 많고.. 이번주가 지나면 신년입니다.
1월이 되면 많은 사람이 다이어트를 한해 목표로 설정한다고 합니다.
1주일 남은 2011년 마무리 잘하시고요.. 내년 여름을 위해 이번 주 부터 준비해 보세요.
금일 소개할 운동은 어디서나 할 수 있는 몸통 운동입니다. 동작이 조금 많으니 동영상으로 동작을 배운 다음 아래 이미지와 설명 글을 보면서 다시 한번 익혀 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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슬림한 복근 만드는 다이어트 운동법
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1. 아이 무브
다리를 완전히 펴주고 몸의 중심을 뒤로 주면서 복부에 긴장을 한다.
양손은 옆으로 벌린 상태를 유지하며 시선을 좌우 손을 본다.
시선을 이동함으로 복근을 더 비틀어 짜주는 역할을 하게 된다.
좌우 12회씩 진행한다.
2. 사이드 크런치
왼쪽 무릎과 팔을 바닥에 지지하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 발이 바닥에 위치한다.
오른쪽 손은 머리에서 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리쪽으로 내리는데 이때 오른쪽 다리도 들어 올려 옆구리와 엉덩이 옆쪽에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 한방향 12회씩 실시한다.
3. 더블 크로스
엎드려 뻗쳐 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 발 뒤로 향하게 내렸다 시작 자세로 돌아간다.
다리를 들어 올릴 때 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.
4.롤업
바닥에 누워 양 무릎은 뭄쪽으로 당겨 양손으로 무릎을 잡는다.
몸을 앞뒤로 흔들어 몸통 굴리기를 하며 올라올 때 복근에 힘을 준다.
5.몸통 트위스트
자리에 앉아 다리를 구부리고 오른쪽 손에 수건를 잡고 오른쪽 발은 수건의 중양에 위치한다.
오른쪽 다리를 펴며 시선을 왼쪽 뒤를 보고 왼손도 같이 뒤로 보내준다.
같은 방법으로 좌우 12회 반복한다.
6.크라임 업
수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한 다리에 걸고 수직으로 다리를 든다.
양손으로 당기는 느낌으로 상체를 들어 올리는데 이때 팔의 힘보다는 복부에 힘을로 상체를 들도록 노력한다.
반대쪽도 같은 방법으로 12회씩 반복한다.
7.v자 싯업
자리에 누워 양 손에 스카프를 잡고 중앙에 양발을 위치한다.
무릎을 편 상태를 유지하며 상체를 들어 올리며 양 다리도 몸쪽으로 들어 올린다.
상체를 들 때 가볍게 팔에 힘을 주고 복부에 계속 긴장한다.
8. bow
수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한쪽 다리는 수직으로 고정하고 반대쪽 다리를 바닥에서 90도로 들어 올리기를 반복한다. 한 방향 12회씩 진행한다.
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연말 술자리, 건강을 지키는 노하우 세가지
술은 살을 부르기도 합니다. 1g당 7칼로리의 열량을 지니고 있으며, 안주를 섭취하는 상황을 만들기 때문입니다. 지방분해를 방해하며 지방합성을 촉진시키기도 합니다. 술자리에 계속 나가다보면 어느새 허리 사이즈가 늘어나 있을 수도 있습니다. 그리고 알코올은 간에 큰 악영향을 미칩니다.
연말 송년회 어떻게 보내야 할까요?
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▲ 술자리 일정은 징검다리로 잡아라
알코올이 몸으로 들어오면 간에서 해독작용을 합니다. 간의 해독속도는 대체로 일정한데 1시간에 체중 1kg당 0.1g 가량을 해독하는 것으로 알려져있습니다. 체중이 70kg인 사람이면 한 시간에 7g을 해독한다는 계산이 나옵니다.
이를 술로 환산해서 살펴보겠습니다. 체중이 70kg인 사람이 도수가 5%인 생맥주 한잔(500cc)를 마셨다면 25g의 알코올을 섭취한 셈이니 분해하는데 4시간보다 약간 덜 걸립니다. 도수가 23%인 소주 한 병(약 360cc)를 마셨다면 약 83g의 알코올을 분해하기 위해 12시간 가량이 소모됩니다.
소주 한 병을 마신 송년회였다면 다음 날 아침까지도 간은 술에서 깨지 못하고 계속 해독작용을 하고 있습니다. 연이은 술자리는 간에 쉴 틈을 주지않고 알코올을 쏟아 붓는 행위입니다.
간은 인체의 화학공장으로 외부에서 들어온 독성물질들을 담당합니다. 숙취해소에 효과가 있다고 알려진 음료가 있다고는 하지만, 숙취해소음료를 믿고 술을 더 많이 마시는 것이 사람의 심리이므로 조심해야 합니다.
▲ 안주선택
안주의 종류는 육류, 튀김, 구이와 같이 지방이 많은 것을 되도록 피합니다. 소화가 전체적으로 오래 걸리는데다 칼로리도 높아서 건강에는 도움이 되지 않습니다. 채소, 과일, 회 종류가 송년회에는 어울립니다.
안주로 배를 채우지 않는 것도 중요합니다. 술자리 1시간 전 가볍게 식사를 하면 안주를 폭식하는 것을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 빈 속에 술을 마시면 술이 더 빨리 취하고, 공복감으로 인해 음식섭취속도를 조절하는 것이 힘들어집니다. 미리 식사를 하고 가면 안주를 먹는 속도가 느려지는데, 이는 음주속도에도 영향을 미치기도 합니다. '안주를 먹었으니 한잔'이라는 한국적 술자리 전통을 피해갈 수 있기 때문입니다.
▲ 술 자리에선 떠들고, 취한 채로 사우나는 금지
술자리에서는 대화를 즐기고, 자리를 옮긴다면 노래방을 가는 것도 알코올 해독에 도움이 됩니다. 몸에서 흡수한 알코올의 10% 가량은 호흡을 통해 배출됩니다. 취객에게서 술냄새가 나는 것도 호흡에 알코올이 섞여있기 때문입니다.
음주 중에는 물을 자주 마시는 것도 음주량을 줄이는데 도움이 되지만, 술자리가 끝난 후 물을 마시는 것도 숙취해소에 좋습니다. 술이 깰 때 목이 마른 것은 알코올이 이뇨작용을 해서 몸에서 물이 빠져나가기 때문입니다. 대신 카페인이 들어있는 커피나 이온음료는 피합니다. 카페인의 이뇨작용 때문에 체내에서 물이 더욱 많이 빠져나갑니다. 같은 이유로 음주 후 사우나는 술이 깨는데 도움이 되지 않으며, 심혈관계 질환이 있는 사람의 경우 사고를 당할 수도 있습니다.
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휴가철 안주 이렇게② 과일, 생선회가 최고
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밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
긴장된 근육과 고나절을 풀어줄 수 있는 밴드를 이용한 스트레칭을 소개합니다.
엑서사이즈 밴드는 색상으로 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
무게도 가벼워 휴가가 편하며 장소의 구애를 받지 않고 운동할 수 있으니 운동법만 잘 숙지한다면 어디서던 활용할 수 있겠죠? 동작은 총 5 동작입니다. 이미지 설명 아래 동영상 설명있으니 꼭 참고하세요~!
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*탄성밴드의 선택
탄성강도 순서 : 노란색<빨간색<녹색<청색<검정색<은색<금색
밴드를 잡고 10~15회 정도 여러 가지 운동을 하셨을 경우, 근육이나 관절의 무리가 없는 탄성의 밴드가 추천해드리는 탄성입니다.
1. 숄더 써클 (Shoulder Circles)
어깨를 부드럽게 스트레칭하여 예쁘고 아름다운 어깨라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.
2. 사이드 스트레치 (Side Stretch)
옆라인을 스트레칭하여 예쁜 허리라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.
3. 백 스트레치 (Back Stretch)
과도한 스트레스로 인한 등을 스트레칭하여 슬림한 등라인을 만들어주는 동작입니다.
4. 쏘우 스트레치 (Saw Stretch)
등, 옆라인, 고관절 몸의 구석구석 스트레칭 하주는 동작으로서 몸전체를 다듬어줄 수 있는 동작입니다.
5. 햄스트링 롤 다운 (Hamstring Roll Down)
다리 뒷라인을 다듬어주는 동시에 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.
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군살 없는 다리를 만드는 10분 요가
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 새벽 발행에 이어 요가를 소개합니다.
소개할 동작은 탄력있는 다리를 만들기 위한 요가 프로그램입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요.
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[탄력있고 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가]
손가락을 꾹~ 눌러주세요~▶ 로그인 없이 가능합니다^^* 투명 의자가 있다고 생각하고 앉아서 버티는 동작이다.
허벅지와 엉덩이 근육을 수축시키면서 양 팔로 균형을 잡는다.
직장인을 위한 틈새운동 동작으로도 효과적이다.
다리 꼬아 쪼그리고 앉아 버티는 동작이다.
요가나 기공과 같은 동양의 운동 동작은 매우 다채롭게 근육과 관절을 사용한다.
우리 몸의 움직임은 매우 자유분방하기에 균형잡힌 몸매를 위해서는 이런 응용동작들의 배치가 필수적이다.
스쿼트를 응용한 자세로 엉더이와 등 근육을 강하게 수축한다.
이 한 자세로 후면의 아름다움을 지킬수 있다.
엉덩이, 허벅지, 등, 어깨 라인까지 탄력있게 가꿔준다.
즉 뒷태를 위한 동작이다.
엉덩이와 대퇴부에 자극을 주는 동작이다.
TV보면서 이 자세로 버텨본다.
허벅지와 엉덩이 근육에 탄력이 생길 것이다.
몸의 균형 감각과 그를 위한 상하체 근육의 밸런스를 위한 운동이다.
일부 근육은 수축되고, 반대쪽은 스트레칭 되는 동작이다.
초보자의 경우 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기도록 한다.
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추운 겨울 집에서 배우는 세가지 요가(태양예배 자세)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
요즘 날씨가 너무 추워 집밖으로 나가기 싫을 정도입니다.
전 출 퇴근을 자전거를 타고 하는데.. 너무 추워 당분간 자전거는 못타고 다니겠습니다^^;
추운 겨울 따뜻한 방에서 할 수 있는 요가 동작을 소개합니다.
소개할 운동은 요가의 기본 자세인 태양예배 자세입니다.
동영상을 보며 따뜻한 집에서 실시해보세요~ 즐거운 하루되세요^^
이미지 아래 동영상 있으니 참고하시고 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동작을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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시선을 위로 향하고 발뒷꿈치에 체중을 싣습니다.
우르그바 무카 스바나사나
비라바드라사나
상체를 일을켜 세움. 양손은 합장하여 위로 뻗어 올립니다.
동영상 보기
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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개드릴 운동은 체지방 감량에 효과적인 지옥 트레이닝? 입니다.
10분 짜리 운동이지만 심박수도 많이 올라가며 힘든 운동입니다.
예쁜 몸매를 위해 꼭 따라해보세요. 힘들어도 힘든 만큼 효과는 좋은 것이니까요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 트레이닝
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1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.
이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고 올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이
만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.
3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차고 일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.
슈퍼맨 종합세트 (20회)
이자세는 3가지의 자세로 구성된다.
1. 첫 번째 자세는 엎드리고 누운자세에서 손을앞쪽으로 쭉뻗은다음 등쪽으로 자극이 올수있게끔 뒤로 잡아당겨 주면서 등쪽에 근육운동을 작용하면서 동시에 척추까지 운동이 작용된다.
2. 두번째 자세는 손과 발을 동시에 들어주어 슈퍼맨 자세를 취한다.
3. 세번째 자세는 슈퍼맨 자세에서 발뒤꿈치를 쳐준다. 전신의 발란스를 잡아주면서 각각에 복부부터 다리.팔.등 전신의 운동이 되는 효과가 있다.
웨이브 지렁이 (20회)
1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.
2. 그다음 달리기 자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.
롤링 팔굽혀펴기 (10회)
1. 엎드린 자세에서 다리는 골반넓이로 벌려주고 손은 가슴앞에두고 웨이브를 하듯이 배가 바닥에 닿기 전까지 팔을 구부렷다가 올라오면서 등을 말아준다.
2. 슬림한 팔라인이 되는데 효과가 크고 복부에 힘이 많이 필요한 동작이므로 전신의 효과를 주는 동작들이다.
발랄스잡기 자세
1. 두다리를 넓게 벌린상태에서 한쪽다리씩 구부리며 몸을 그방향 쪽으로 숙여 뒷꿈치를 잡아준다. 이때 전체적인 다리운동과 옆구리 운동에 효과가있다. 반대쪽 다리는 펴주어야한다.
2. 그 다음 서서 구부렷던 다리쪽을 옆으로 차주며 양팔을 옆으로 벌려주어 몸에 발란스를 잡아주면서 전체적인 몸에 힘이 들어가면서 많은 에너지를 소모할수있는 동작들이다.
지옥 서킷 트레이닝 후 몸을 풀어주는 요가 동작 배우기(클릭)
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탄력있는 가슴 만들기 위한 다이어트 요가
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 밖에 눈이 오는군요.. 날씨가 무진장 춥습니다.
금일 소개할 운동은 탄력있는 가슴 만들기 위한 요가 동작입니다.
아래 글은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동영상 아래에 동작 이미지와 설명 글 있습니다. 참고하세요.
탄력있는 가슴 만들기 위한 요가
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다이어트 오해, 헬스장 덜덜이 살 빠질까요?
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피트니스 센터의 필수품은 무엇이 있을까요? 러닝머신, 운동기구 등을 이야기 하는 분이 있겠지만 일부 피트니스 센터에서는 이것이 없으면 손님이 오지 않는 운동기구(?)가 있다고 합니다. 규모가 작고 40대 이상의 여성손님이 많은 체육관 일수록 더욱 필요한 이 기구의 이름은 다름 아닌 덜덜이.
몸에 진동을 줘서 안마를 받는 느낌이 들며, 피로를 풀어주면서 뭔지 모르게 살도 빠질 것 같은 기대감을 주는 덜덜이는 어떤 효과가 있을까요? 홈쇼핑 채널 등을 통해 광고되고 있지만 실제로는 체중감량, 지방감소 등의 효과가 있다고 보기 어렵다는 연구결과가 있습니다.
2009년 3월 건국대학교 의학전문대학원 가정의학교실 조희경 교수팀이 발표한 바에 따르면 91명(남자 56명, 여자 35명)을 상대로 3개월 동안 최소 주3회 이상, 10분 동안 '수직진동운동기'를 이용하도록 한 뒤 실험 전과 3개월 후의 체중과 체성분을 분석한 결과, 유의미한 차이가 없었습니다.
남성의 경우 체중, 체질량지수, 근육량, 체지방량, 체지방률, 내장지방 면적 등을 비교했지만 실험군과 대조군 간에 아무런 차이가 없었으며, 여성의 경우는 실험군에서 3개월 후 평균체중이 1.1㎏증가해 이 기기를 사용하지 않은 대조군(0.3㎏)에 비해 더 높은 증가치를 보였습니다.
조희경 교수는 "수직진동운동기는 젊은 남녀 성인에서 체중감량 및 체지방, 내장지방을 줄이는 효과가 관찰되지 않았고, 근육량을 증가시키는 데도 유의한 효과가 관찰되지 않았다. 반면, 부작용으로 운동직후 전신 가려움증과 어지러움 등을 호소하는 경우가 있었다" 말했습니다. 효과를 기대하기 어렵다는 것이죠.
덜덜이에는 크게 두 종류가 있습니다. 조희경 교수팀이 사용한 덜덜이는 수직진동운동기로서 발판 위에 올라서면 미세한 진동을 통해서 근육을 자극하는 기구입니다. 이 기구는 최초 미항공우주국(NASA)에서 우주비행사의 근위축/골밀도 감소를 방지하기 위해 만든 것입니다. 이 기구는 덜덜이라는 이름으로 판매되기도 하지만, 스포츠 선수들이 많이 사용하기도 합니다. 신체가 느끼지 못할 정도로 미세하고 빠르게 진동을 줘서 근신경 발달을 이끌어 내기 위함입니다. 유럽과 일본의 축구팀에서 많이 사용하고 있다고 알려져있습니다.
이것과 다르게 일반 피트니스 체육관에 있는 많은 덜덜이는 벨트를 허리에 걸치면 기계의 진동이 전해지는 구조를 가지고 있습니다. 온 몸이 덜덜 떨릴 정도로 강한 진동을 받기 때문에 살을 빼는데 효과가 있는 것처럼 느껴지기도 합니다. 하지만 이런 기계는 전혀 효과가 없으며 단순히 몸을 흔드는데 그칠 뿐입니다. 부작용으로 어지럼증을 느끼는 사람도 있습니다.
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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
아래 손가락을 눌러주세요.
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여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동
누워 엉덩이 들기
운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.
바닥에 엎드려 상체 들기
운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.
엎드려 한 발 뒤로 펴기
운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.
서서 옆으로 다리 들어 올리기
운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.
주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.
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하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
요즘 날씨가 너무 추운 것 같습니다. 날씨가 춥다고 집에서 뒹굴? 뒹글? 하지말고 집에서 할 수있는 운동을 해보세요.
금일은 집에서 할 수 있는 하체비만 탈출에 효과적인 운동을 소개합니다.
다소 발차기가 어려울수 있으나 각자 올라가는 만큼 최선을 다해서 하다보면 짦은 시간에 높은 효과를 얻을수 있는 운동 동작입니다.
운동은 순환운동이며 동영상을 보고 실시해 보세요~ 그리고 아래 이미지와 운동 설명있으니 꼭 참고하시구요^^
아래 글은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
* 운동 부위 : 종아리, 허벅지, 엉덩이를 날씬하게 만들어 주는 하체운동.
* 운동 효과 : 근력운동과 유산소 운동이 함께 배합된 서킷트레이닝으로 전신의 체지방 연소,
근력증강, 심폐지구력과 순발력 까지 돕는 종합 건강/다이어트 운동입니다
아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요.
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[하체비만 탈출, 하이킥!]
킥을 할때 중심을 잘 유지하며 킥을 한 후에 한번에 내려 놓지 않고 천천히 내려 놓는다.
무릎에 상해 위험이 있으니 허벅지 힘으로 킥을 한다.
점핑 박수
점프를 위로 하고 다리를 충분히 들어 준다.
쉬지 말고 뛰어야 효과 있다.
런지 하이킥
킥을 할때 중심을 흔들리지 않도록 유지하고 발이 확실히 내려오고 난 뒤 다음 동작을 한다.
이때도 킥한 발은 세게 내려놓지 않는다.
사이드 터치 스텝
최대한 발을 빨리 움직여 주도록 한다.
버피 만세
폭발적인 힘으로 점프 동작을 크게하고 착지시 무릎을 살며시 굽혀준다.
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'다이어트 운동 > 여성 홈트레이닝' 카테고리의 다른 글
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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝 (20) | 2011.12.22 |
탄력있는 가슴 만들기 위한 다이어트 요가 (1) | 2011.12.21 |
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운동 오해, 몸짱되는 약의 위험성을 아시나요?
사진설명 : 경찰압수수색 결과물로 다량의 인공 스테로이드 약물들. 일반인에게까지 파고들고 있다
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'스테로이드'라는 말을 들으면 어떤 생각이 먼저 떠오르나요? 불법, 약물, 도핑 이런 단어들이 먼저 연상될 것입니다. 과거 올림픽부터 최근 미국 야구 메이저리그까지 약물을 통해 경기력 향상을 꾀한 선수들의 뉴스가 사람들에게 충격을 줬기 때문입니다. 과거 일부 전문 운동선수들의 전유물이었던 불법 약물은 이제는 일반대중까지 파고들고 있습니다. 이 불법적인 약물은 어떤 것인지, 어떤 부작용이 있는지 알아보겠습니다.
뉴스에서 소개될 때는 보통 '스테로이드'라고 뭉뚱그려서 표현되지만, 조금 더 자세히 알아둘 필요가 있습니다. 스테로이드는 자연적으로 인간의 신체에서 분비되는 호르몬의 일종이며 그 종류가 다양해서 약품에 첨가되어있기도 합니다.
의학적으로 사용되는 스테로이드 제재의 대표로는 연고를 예로 들 수 있습니다. 피부과에서 많이 사용됩니다. 염증을 가라앉힐 목적으로 사용됩니다. 장기 이식 수술을 받은 경우에도 스테로이드가 약용으로 투여됩니다. 몸의 면역을 떨어뜨려서 이식된 장기에 부작용이 나타나는 것을 막을 용도로 사용됩니다.
남성호르몬, 여성호르몬도 스테로이드의 일종인데 비뇨기과에서는 남성의 피임을 위해서 호르몬 요법을 실시하기도 하며, 남성호르몬은 남성갱년기 증상을 완화시키기 위해 사용되기도 합니다. 하지만 의학적으로 사용되는 스테로이드는 대부분 근육증가, 운동능력 향상과는 연관이 전혀 없는 성분입니다.
일부 있기도 하지만, 전문의를 통해서 '병으로 판단된 경우' 치료를 위해서만 처방을 받을 수 있으며 투여-복용과 관련하여 장기적인 관리를 받습니다.
기본적으로 스테로이드는 자연적인 호르몬의 일종입니다. 스포츠선수들이 불법적으로 사용하며, 일반대중이 '몸짱되는 약'으로 알아서 찾아다니는 스테로이드는 인공적으로 변형을 시킨 화학물입니다. 흔히들 '아나볼릭 스테로이드'라고 하는데요, 이 제품의 적절한 명칭은 아나볼릭 안드로겐 스테로이드입니다. 아나볼릭(anabolic, 동화), 안드로겐(androgen, 남성의) 작용을 하는 스테로이드라는 것이죠.
아나볼릭은 동화(同化)라는 말에서 알 수 있듯이 근육 생성에 도움을 주며, 근력증가, 근지구력 증가, 회복력 증가, 체지방 감소 등 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 혹할만한 효과입니다. 안드로겐은 신체를 남성화시키는 작용을 합니다. 말 그대로 남성을 만드는데 필요합니다.
문제는 이 두 가지 기능이 철저히 분리되지 않는다는 점입니다. 시중에 불법적으로 나도는 '몸짱되는 약'은 아나볼릭 기능을 강화시키기 위해 화학적 구조를 변형시킨 것이지만 안드로겐 기능을 완전히 없애지는 못한 것들입니다.
그래서 여러 가지 부작용이 나타납니다. 일단 아나볼릭 안드로겐 스테로이드 제재를 신체에 공급하면 혈액이 끈적끈적해집니다. 심혈관계 질환의 발병확률이 올라갑니다. 뇌졸중, 폐색전증과 같은 질환이 생길 가능성이 높아지며 심장에 이상이 생길 수도 있습니다.
그리고 먹는 약의 대부분은 간을 거쳐 몸으로 흡수되는데, 이 때문에 간과 관련된 기능이 문제가 생길 수 있습니다. 이는 간수치가 올라가는 것으로 나타납니다. 전반적으로 수면에 영향을 미쳐서 코골이가 심해지거나, 수면장애를 겪을 가능성도 높아집니다.
남성의 경우 전립선에 이상이 올 수도 있습니다. 전립선은 남성호르몬과 밀접한 관계를 지닌 조직입니다. 전립선암, 전립선비대증이 걸린 경우 의사들은 제일 먼저 남성호르몬의 수치를 낮추는 작업을 합니다. 반대로 바라보면 아나볼릭-안드로겐 스테로이드를 외부에서 투여하면 전립선 관련 질환에 걸릴 가능성이 올라가는 것이죠.
남성에게 가장 심각한 것으로는 성기능의 저하입니다. 남성호르몬은 주로 고환에서 만들어지는데, 외부에서 투여를 하기 때문에 고환에서는 호르몬생산을 멈춥니다. 정자의 기능이 떨어지고, 정자생산능력 저하됩니다.
투여를 했다가 끊는 경우는 남성이 여성화되는 부작용이 나타납니다. 남성이라도 몸에서는 여성호르몬을 분비하는데, 이는 호르몬의 균형을 맞춰서 몸이 제 기능을 하게 만드는 것입니다. 외부에서 남성호르몬과 비슷한 성분을 주입하면 균형을 유지하기 위해 자연적으로 여성호르몬 분비가 늘어납니다. 이 상태에서 외부투입이 끊기면, 늘어난 여성호르몬이 몸을 바꾸게 됩니다. 가장 대표적으로 여성형 유방을 들 수 있습니다.
여성의 경우는 남성화되는 과정을 거칩니다. 목소리가 굵어지고 몸에 털이 나며 음핵이 커지기도 합니다.
이런 수많은 부작용이 수시로 매체를 통해서 경고되고 있지만, 가장 무서운 것은 한 번 손을 대면 빠져나오기 힘들다는 것입니다. 비용도 비용이지만 몸을 거대하게, 근육을 더 잘 보이기 위한 작업에 시간을 쏟으면서 서서히 몸이 망가져갑니다. 한 번의 잘못된 선택이 돌이킬 수 없는 결과를 불러올 수 있습니다.
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올림픽 몸매 만드는 10가지 팁!!
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 제가 운영진으로 있는 카페의 칼럼을 소개합니다.
카페 글은 일주일에 1~2회 정도 업데이트가 될 예정이 기대해주세요^^
오늘은 올림필 몸매를 만드는 10가지 팁!! 을 소개합니다.
아래 글은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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뱃살의 주범, 야식을 피하는 방법은?
친구들과의 약속, 회식, 연말 술자리 등 많은 유혹이 있는 겨울이죠.
뿐만 아니라 저녁만 되면 생각나는 야식들~! 다이어트를 하는 분들이라면 야식의 유혹을 뿌리쳐야 하는 것을 알지만 쉽게 헤어나기 힘듭니다.
금일은 야식에 대해 알아보겠습니다.
우선 야식 증후군에 대해서 알아겠습니다. 아래 기사는 헬스조선의 기사입니다.
야식증후군인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체질량 지수, 체지방률, 비만발생률이 더 높다는 연구 결과가 발표됐다. 야식증후군에 해당할 경우 비만 비율은 50%로 야식증후군이 아닌 사람의 비만 비율은 18.75%보다 2.5배 이상 높은 것으로 나타났다.
체중 감량을 위해 병원을 찾은 사람 중 임의로 선정한 112명을 대상으로 ‘야식증후군진단설문(NEQ)을 시행했다. 그 결과 야식증후군인 경우의 체질량 지수는 25.1, 체지방률은 36.2%, 체중은 64.5kg, 비만비율은 50%로 야식증후군이 아닌 사람의 체질량지수 23.1, 체지방률 31.5%, 체중 61.6kg, 비만비율 18.75%보다 높은 것으로 조사됐다.
“야식 증후군은 수면장애와 식이장애, 정서장애가 같이 나타나는 복합 질환으로 단순히 야식을 많이 먹는 습관의 문제로 치부하고 무조건 절제를 강요하는 것은 본질적인 해결방법이 될 수 없다”고 전문가들은 말한다. "이번 조사 결과에서와 같이 야식증후군은 비만의 직간접적인 원인이 될 수 있는 현상이기 때문에 이에 대한 적절한 평가와 치료가 필요하다“고 강조했다.
야식을 피해야 하는 이유!!
사람들이 주로 즐기는 야식은 대부분 칼로리가 높고 기름지며 염분함량이 높은 식품이 대부분입니다.
우리 몸은 낮과 달리 밤에 에너지를 소비하기 보다는 축적하려는 성질이 있는데 따라서 밤 시간에 먹는 음식의 칼로리는 소모되지 못하고 인체에 지방으로 축적되어 비만의 원인이 되는 것입니다.
또한 야식섭취로 인해 많은 염분이 축적되면 인체의 염분농도를 낮추기 위해 수분을 몸 밖으로 배출하지 않고
저장하게 되어 부종을 초래할 수 있습니다.
또한 비만만큼이나 크게 따라오는 문제도 있습니다. 포만감이 없으면 잠을 못 자는 것은 대표적인 야식증후군 중 하나 입니다.
이러한 증상 때문에 결국 야식을 먹고 자면 소화가 이루어지지 않아 위장기능 장애 및 소화기 계통에까지 문제가 생기기도 합니다.
습관적인 야식은 장운동을 활발하게 하는데 그로 인해 자율신경계가 깨어나면 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비가 감소합니다.
이런 현상의 반복은 생체리듬이 깨져 야식을 하지 않는 날에도 멜라토닌의 분비가 줄어 불면증의 원인이 됩니다. 불면증은 스트레스를 쌓이게 해 비만의 또 다른 원인이 되기도 합니다.
야식습관, 습관은 고칠 수 있다.
1. 아침은 꼭 챙겨먹는다.
야식증후군을 예방하고 극복하는 첫 번째 방법은 아침을 반드시 먹는 것이다.
야식은 밤 시간 동안의 소화를 더디게 해 아침의 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 아침에 식욕이 없다면 전날 밤에 섭취한 음식의 열량이 충분히 소비되지 않고 남아 잠자는 동안 살이 쪘거나 아침에 대사가 잘 이루어지지 않아 그런 양상을 보이는 것이다.
아침을 굶을 경우 오후 시간과 저녁 시간 때 과량의 음식을 섭취할 수 있으므로 반드시 아침식사를 하는 것이 좋다.
2. 규칙적인 생활을 한다
아침식사를 거르지 않고 점심에는 활동량을 늘려 식욕을 돌게 하며 저녁에는 식사 후 간식을 줄이고 밤늦은 시간에 잠자리에 들지 않는 규칙적인 생활을 하다보면 야식을 끊을 수 있다.
또한 규칙적인 생활과 함께하는 적당한 운동은 숙면에 도움이 된다.
3. 야식을 해야 한다면, 칼로리가 낮은 음식을 선택 한다
야식을 꼭 먹어야 하는 상황이거나 매일 먹던 야식을 하루 아침에 끊을 수 없다면 칼로리가 낮은 음식을 선택하고 점차적으로 야식을 줄여나간다.
잠이 잘 오지 않고 출출할 때는 우유 한잔을 따뜻하게 데워서 마시면 야식도 대신하고 숙면에도 도움이 된다.
밤에 술을 마셔야 한다면, 물을 안주삼아 먹는다. 술도 잘 깨고 안주 칼로리 걱정도 덜 수 있다.
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잘록한 복부 만드는 세가지 운동법
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
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다섯번째 몸통 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해경에 좋은 순환운동
하나: 옆으로 누워 상체 들기
운동설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 상체는 30~45도 정도로 들어 올리고 손으로 목을 당기지 않도록 주의한다.
둘: 몸 비틀며 상하체 모으기
운동설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 손으로 머리를 당기면 안 된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
셋: 엎드려 상체 들며 양손 당기기
운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 올리면서 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 밑으로 향하게 한다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아간다.
주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.
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연예인 다이어트, 일반인이 힘든 이유는?
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이기적인 몸매, 우월한 기럭지, 극세사 다리, 황금비율 몸매, 콜라병 몸매, 착한 가슴, 숨막히는 뒤태... 연예인들의 몸매를 수식하는 자극적인 어휘가 쏟아지는 세상입니다. 이런 어휘들은 대부분 여성 연예인을 대상으로 한 것으로, 일반대중이 얼마나 여성의 외모에 대해 관심을 가지고 있는지 가늠할 수 있습니다.
또한 뒤집어서 생각하면 여성들의 외모에 대한 욕심이 얼마나 큰지도 알 수 있죠. 여성 연예인이 TV 프로그램에 나와서 다이어트 식단을 공개하면 곧바로 그 다음 날 기사로 'XXX 다이어트'라는 이름으로 뜨는데다, 이것을 상품화해서 판매하려는 사람도 있으니까요.
일단 연예인들은 기본적으로 외모가 받쳐줘야 하는 직업이기 때문에 외모에 투자를 굉장히 많이 합니다. 얼굴, 몸매의 부분에서 타고난 것이 있지만 거기서 더욱 노력을 해서 가꾸게됩니다.
체중관리의 경우 기획사에서 아예 운동전용 시설을 만들어둔 곳도 있습니다. 이름을 대면 다들 알 수 있는 몇 군데 대형기획사에서는 직접 트레이너를 고용해서 상주시키면서 소속 연예인, 연습생에게 운동을 시킵니다. 그보다 규모가 약간 작은 기획사에서는 운동시간에 맞추어 피트니스 센터나 피티숍(PT shop, 퍼스널트레이닝만 하는 곳)에 가수나 연습생을 보냅니다.
이 부분부터 일반대중과는 큰 차이가 납니다. 서울지역의 경우 퍼스널트레이닝 비용은 1시간에 대략 5~8만원 선입니다. 지역에 따라 차이가 납니다. 트레이너의 경력에 따라 20만원까지 받는 곳도 있습니다. 1회에 5만원 일주일에 3번 운동한다고 계산해도 한 달에 60만원이 소모됩니다. 퍼스널 트레이닝의 강점인 1:1 개인교습을 통한 '동기부여'가 되기 때문에 운동을 통해서 얻는 효과가 높다고 합니다.
거기다 일반인들과 다르게 동기부여가 되어있고, 운동에 있어서 더 적극적이기 때문에 운동을 배우는 속도도 빠르고 효과를 빨리 본다고 합니다.
연예인들을 운동시켜본 몇몇 트레이너의 말을 모아봤습니다. ▲ 보통사람보다 적극적이다 ▲ 평상시에 몸을 많이 움직여서 그런지 운동을 빨리, 잘 배운다 ▲ 대중 앞에 나서야 되기 때문에 이미 동기부여가 되어있다 ▲ 센터에 혼자 와서 운동하더라도 게으름을 안 피운다 ▲ 화보촬영, 드라마 출연 등을 앞두면 초인으로 변한다 정도입니다.
종합해보면 연예인들은 항상 남의 눈을 신경써야 하고, 대중의 평가가 곧 금전적인 수입으로 이어지기 때문에 '운동해서 몸매를 가꿔라'라고 주문할 필요가 없다는 부분입니다. 이미 동기부여가 되어있어서 스스로 적극적으로 임하기에 같은 기간 운동을 해도 효과를 더 많이 본다는 해석입니다.
여기에 덧붙여 연예인들의 평소활동량에 대해서 지적을 한 트레이너도 있었습니다. 노래와 춤을 함께 소화하는 가수의 경우 하루 안무연습시간을 주 5회, 1회 1시간으로만 잡고, 주 3회 운동을 한다고 계산하면 1주에 최소 8번 몸을 움직이는 셈인데다 무대행사, 이동과 같은 활동을 하기 때문에 실제 활동양은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많다는 것입니다.
활동량이 많다보니 평소에 몸을 움직이는 습관이 들어있어서 운동에 거부감이 별로 없고, 춤을 추는 가수들의 경우는 운동을 더 빨리 배우는데다 몸이 운동에 반응해서 효과를 보는데 시간이 더 짧게 걸린다고 합니다. 결국은 평소에 어떻게 몸을 움직이느냐에 따라 운동의 효과도 달라진다는 것이죠.
이상을 정리하면 연예인들은 일반대중과는 다른 차원으로 심각하게 운동에 임하면서도, 평소에 더 많이 움직이기 때문에 운동의 효과도 높다는 것입니다. 그리고 이 모든 것은 금전적인 수입, 대중적 인지도와 관련이 있다는 것이고요.
간혹 무리하게 연예인을 흉내내는 분들이 있습니다. 하지만 연예인과 같은 상황에 놓여있고, 똑같은 운동을 소화하지 않는 이상은 연예인과 비슷하게 되는 것은 무리입니다. 실제적으로 연예인들이 운동에 투자하는 시간이 더 많으며, 운동과 식이조절을 도와주는 사람이 연예인 주위에도 더 많습니다. 물론 연예인의 몸매를 감시하는 눈도 많다는 것을 잊으면 안 됩니다.
식이요법, 운동과 관련된 전문가들의 말을 종합하면 다이어트-몸매만들기의 기본 원칙은 '일상생활에서 할 수 있는 것을 찾아라'입니다. 섣불리 연예인 다이어트를 따라하다간 생활리듬을 깨거나 건강을 해칠 수도 있습니다. 억지로 참고 해서 반짝 효과를 볼 수는 있겠지만 오래가지는 못합니다.
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집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
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네번째 하체 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
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두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
1. 앉으며 몸통 비틀기
설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다. 양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 않게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
2. 서서 무릎펴고 정면 발차기
설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다.
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다.
주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다.
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.
3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기
설명: 양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고나서 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.
4. 제자리 뛰며 손발 털기
설명: 바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다.
참고사항: 근력 운동으로 지친 다리를 풀어 주고 다음 동작을 준비한다.
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쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
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세번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기
설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 팔 앞쪽 운동이 끝난 다음 상체를 45도앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위에 위치한 다음 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 상체 숙여 팔 펴기 동작을 할 때는 팔을 펼 때 호흡을 내쉰다.
주의사항: 동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하고 각 운동 12~15회씩 진행한다.
2. 상체 숙여 손으로 걷기
설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.
주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.
3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다. 한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다
4. 무릎펴 정면 발차기
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다.
주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다.
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.
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날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법
오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다.
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어깨 브리지(Shoulder bridge)
누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)
주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.
러시안 트위스트
어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.
주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.
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▼
글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장
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매력적인 몸매 만드는 다이어트 운동법(삼각근 순환운동)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
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두번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
1. 양손 전면, 측면 들어올리기
설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U자를 그린다는 느낌으로 실시한다.
2. 무릎 펴 정면 발차기
설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다.
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다.
주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다.
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.
3. 무릎 굽혔다 일어나며 덤벨 머리 위로 밀어 올리기
설명: 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.
발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 동작을 반복한다.
주의 사항: 앉을 떄는 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 앉았다 일어나기 동작보다 짧게 앉았다 일어선다. 몸과 팔을 폭발적으로 펼치는 동작에서는 발뒤꿈치까지 힘차게 들면 운동 효과를 높일 수 있다.
4. 팔벌려뛰기
설명: 양 다리를 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.
다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이 까지 옆으로 올린다.
처음 자세로 돌아와 당리를 어깨 너미로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 4회 반복한다.
주의사항: 몸이 흔들리지 않게 주의하며 양 손바닥을 머리 위에서 마주칠 때는 가볍게 팔꿈치를 굽혀 어깨 관절에 부담이 없도록 한다.
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쉽게 배우는 체지방 감량에 좋은 가슴운동
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
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금일 배울 부위는 가슴입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
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첫번째 가슴 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
양발 넓게 벌려 몸 쪽 당기기
양 발을 넓게 벌려 손 쪽으로 당기고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
호흡은 당길 때 내쉰다.
양발 모아 몸 쪽 당기며 펴고 팔 굽혀펴기
설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 몸 쪽으로 당겼다 펴며 팔굽혀 펴기를한다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.
엎드려 발 바꿔 뛰기
설명: 바닥에 엎드려 한발을 가슴 앞에 위치하고 반대 발은 완전히 펴 둔다.
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다이어트, 꼭 알아야 할 음식 섭취법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다이어트를 하면서 어떤 음식을 어떻게 먹어야 다이어트에 성공할 수 있는지 궁금해 하는 분들이 많습니다.
금일은 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소를 어떻게 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
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탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??
탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.
올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하는것이 좋습니다.
지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??
지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있습니다.
불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.
이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.
단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??
단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할 수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇 가지 부족한 것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.
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몸짱되기 위해 눈에 보이는 곳만 운동한다?
[사진설명 : 2010년 미스터&미즈코리아 선발대회의 한 장면. 몸 전체가 커지기 위해선 하체-등 운동이 필수다]
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'눈에 보이는 것이 전부가 아니다'라는 말을 많이들 들어보셨을 것입니다. 보이지 않는 것이 정말로 소중한 것이며, 외모보다 내면을 갈고닦으라는 의미로도 자주 사용됩니다. 이 말은 공교롭게도 웨이트 트레이닝에도 그대로 적용됩니다.
사람의 몸에서 가장 눈에 잘 띄는 곳은 얼굴일 것입니다. 얼굴로 시작해서 사람의 시선은 점차 가슴, 팔로 내려가게 됩니다. 여성의 경우 가슴을 크게 만들거나 팔을 가늘고 만들고 싶다는 욕심이 있겠지만 이 부분은 성형을 하거나 다이어트를 해서 몸 전체의 체지방을 태워야하는 문제이기 때문에 여기서 거론하지는 않겠습니다.
남성의 경우는 어깨의 넓이, 가슴의 크기, 팔의 굵기가 곧바로 눈에 들어옵니다. 운동을 하는 남성이라면 쫙 벌어진 어깨, 탄탄한 가슴, 굵으면서도 근육의 결이 보이는 팔을 만들기 위해서 열심히 역기를 들면서 땀을 흘리고 있을 것입니다. 가슴, 어깨, 팔은 신체의 앞쪽에 있기 때문에 자연스럽게 눈에 띕니다. 가슴을 제외하고는 근육덩어리가 큰 부위가 아님에도 불구하고 더 크게 보이기도 합니다. 그래서 대중매체에서 '몸짱남'을 조명할 때도 이들 부위를 집중적으로 보여줍니다.
가슴, 어깨, 팔의 근육을 발달시키면서 힘자랑(?)을 할 수 있는 운동이라면 벤치프레스(bench press)가 있습니다. 벤치에 누운 상태에서 수직으로 무게를 들어 올리는 운동입니다. 웨이트 트레이닝 3대 운동의 하나이기도 하며 가슴을 크게 만들기 위해서는 반드시 필요한 운동입니다. 미는 동작에 관여하는 모든 근육을 사용하는 운동이기 때문에 어깨, 삼두의 발달에도 필수라 할 수 있습니다.
여기서, 현실로 눈을 돌려서 집 근처의 피트니스센터의 한 광경을 떠올려봅시다. 젊은 사람은 물론이고 운동경력이 꽤 있어 보이는 중년의 남성들이 너도나도 할 것 없이 벤치프레스에 시간을 투자하는 것을 볼 수 있습니다. 어느 체육관을 가더라도 흔한 광경입니다. 어떤 이들은 가슴과 팔의 엄청난 크기를 자랑하면서 체육관 내 선망의 대상(?)이 되기도 합니다. 하지만 이들 중 대부분의 몸을 살펴보면 무언가 균형이 맞지 않아서 예쁜 몸이 아니라는 인상을 받게 됩니다. 가슴, 팔은 굵고 큰 것이 맞지만 상대적으로 빈약해 보이는 등, 허리, 다리 때문입니다. 어깨가 좁은 골격의 소유자들은 가슴과 팔의 근육만 튀어나와서 어깨가 더 좁아 보이는 체형이 되기도 합니다. 일명 '짜리몽땅'한 몸으로 변하는 것이죠.
이런 불상사를 막기 위해서는 운동 처음부터 다리와 등을 키우는 운동을 포함해서 균형이 잡힌 프로그램을 소화해야 합니다. 특히 하체운동의 대명사인 스쿼트, 등을 키울 수 있는 데드리프트는 반드시 실시해야 시간이 지나고 나서 상체만 거대한 불균형한 몸으로 변해버리는 것을 막을 수 있습니다. 특히 등 운동은 하지 않은 채 가슴, 팔 운동만 실시하는 것은 한계가 있습니다. 운동을 해서 어깨가 넓어지게 하려면 일단 등부터 커져야 하기 때문입니다. 등이 커져야 어깨가 벌어질 여건이 마련되는 것입니다.
인체의 근육의 50% 이상은 하체에 있다고 합니다. 스쿼트와 데드리프트를 실시해야 근육발달에 중요한 남성호르몬의 분비도 순조롭습니다. 눈에 잘 보이지 않는 하체와 등을 함께 키워야 큰 몸, 균형잡힌 몸을 만들어낼 수 있습니다.
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덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동
운동을 배우기 전 추천 부탁드립니다.
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바른식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이번에 소개하는 동작은 아령과 탄력밴드를 이용한 동작으로 팔뚜구분을 매끄럽게 다듬는데 도움이 됩니다. 당기고, 펴는 동작을 통해서 팔의 앞뒤에 위치한 근육들을 자극합니다.
투암 컬(two arm curl)
운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.
밴드없이 아령으로 실시하는 경우도 요령은 동일합니다. 힘을 쓰는 방향이 거의 비슷하기 때문에 큰 어려움없이 동작을 실시할 수 있습니다.
밴드 트라이셉스 킥 백(band triceps kick back)
운동 설명 : 밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.
자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.
밴드 스트레이트 킥 백(band straight kick back)
밴드가 없는 분은 아령을 들고 실시합니다. 뒤로 당길 경우 아령과 밴드는 힘의 방향이 약간 달라지기 때문에 초보자들은 어려움을 느낄 수가 있습니다.
운동설명 : 팔을 수직으로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽히지 말고 편 상태를 유지하면서 아령을 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔 뒤쪽 삼두근에 힘을 주는 느낌을 익히기에 좋은 운동입니다. 내릴 때는 힘을 완전히 빼지 말고 천천히 내리되, 팔이 바닥과 수직의 각도가 되었을 때 멈춘다.
도움말씀 주신 분 : 강창근 트레이너, 유태근 트레이너
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다이어트 오해, 땀복 입으면 운동효과 높아질까?
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올해 후반기부터 홈쇼핑, 아침시간대 방송에 소개되면서 피트니스 업계에서 '핫 아이템'으로 떠오른 의류가 있습니다. 입고 운동을 하면 땀이 더 잘나기 때문에 운동효과가 높아지고 다이어트에 효과가 있다는 '땀복'입니다.
땀복을 입고 운동을 한 덕에 몸매유지가 가능하다는 연예인도 TV에 출연했고, 과거 유명했던 운동선수들이 땀복을 직접 광고하기도 합니다. 그래서인지 땀복을 입으신 분이 찜질방, 사우나, 피트니스 센터에서 더 많이 보입니다. 그렇다면 이 땀복은 다이어트에 얼마나 효과가 있는 것일까요?
땀복은 땀을 잘 내기 위해서 고안된 옷입니다. 통풍-땀배출이 잘 안 되는 소재를 이용해서 옷을 만들었기 때문에 입고 움직이면 금방 땀이 흐릅니다. 옷의 내부는 온도가 금방 올라가서 덥게 느끼니까 땀을 내는 것이고, 통풍이 되지 않으므로 내부의 습도도 덩달아 올라갈 것입니다. 이는 높은 습도는 땀을 더 나게 만듭니다.
운동을 하거나 주위 환경이 더울 때 체온이 올라가서 땀이 납니다. 통풍이 잘 되고 습도가 낮은 환경이라면 땀이 금방 마르면서 몸의 열을 식힙니다. 하지만 바람이 잘 통하지 않으며 습도도 높으면 땀이 증발되지 않아서 체열은 점점 높아집니다. 그리고 땀이 다시 나는 악순환으로 이어집니다. 이런 환경을 갖춘 곳을 꼽자면 대표적으로 사우나를 꼽을 수 있습니다. 덥고, 습도가 높으며 밀폐되어있습니다.
땀복도 같은 구조입니다. 통풍이 잘 되지 않으며, 땀이 나면 습도가 높아집니다. 외부의 열은 없으나 신체에서 나는 열만으로도 조금씩 땀복 내부의 온도가 올라갑니다.
그런데 땀이 나는 것과 운동의 효과와는 큰 연관이 없습니다. 땀은 체온조절을 위한 방편이지, 운동을 많이 했을 때 나는 것은 아닙니다. 운동을 했을 때 몸에서 열이 나는 것은 신체에 저장되어있던 영양분을 소모했기 때문입니다. 덥다는 느낌도 다릅니다. 몸을 움직이거나 운동을 하면 몸은 내부에서부터 더워집니다. 하지만 외부에서 열을 가하는 환경에서는 피부만 뜨거워질 뿐, 몸의 관절과 근육이 데워지는 것은 아닙니다. 즉 운동을 한 것과는 다릅니다.
땀은 수분이라 봐도 무방합니다. 땀을 흘리면 몸에서 수분이 빠져나가는 것인데, 몸에서 물이 빠졌다고 해서 살이 빠지는 것은 아닙니다. 운동 전후의 체중차이는 적게는 몇 백 그램, 많게는 1~2킬로그램 정도 차이가 나기도 합니다. 하지만 이 체중차이는 지방이 탄 것이 아니라 그냥 물이 빠진 것이기 때문에 운동이 끝난 후 물을 마시면 금방 회복됩니다. 사우나로 흘린 땀도 똑같습니다. 기분좋게 사우나에서 땀을 흘렸다고 해도 운동을 한 것이 아니란 것입니다. 땀복도 같은 원리이기 때문에, 땀복을 입고 움직여서 땀이 평소보다 더 많이 났다고 해도 더 많은 운동을 한 것은 아니란 것입니다.
복싱, 유도, 레슬링과 같은 체급별 경기에 출전하는 선수들이 주로 땀복을 이용합니다. 계체량 전에 땀복을 이용하고 사우나에 들어가서 땀을 빼서 체중을 맞춥니다. 이는 몸의 근육은 그대로 두고 수분만을 이용해서 체중을 맞추기 위해서입니다. 실제로 경기에 나섰을 땐 계체량 당시보다 몸무게가 더 나갑니다. 물을 마시고 영양을 섭취하면 곧바로 체중이 회복됩니다.
계체량 실시 후 하루가 지나서 경기를 치르는 프로격투기의 세계에선 계체량-경기당일의 체중차가 10kg에 육박하는 경우도 있습니다. 더 큰 몸으로 경기에 나서면 경기에 영향을 미치는 힘, 체중 등에서 유리하기 때문입니다. 선수들이 땀복을 이용하는 것은 경기력 향상의 방법이지 절대로 다이어트를 위한 것이 아닙니다.
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단백질과 비타민이 풍부한 겨울철 식품 무엇이 있을까?
살찌기 쉬운 겨울, 그 어느 때보다도 식단관리가 필요하다. 체온유지를 위해 기초대사량이 증가하지만 춥기 때문에 활동량은 줄어들기 때문이다. 각종 먹거리의 유혹이 강해지기도 해서 '한 입만...' 하고 먹다보면 어느새 체중이 늘어나는 것을 실감하는 때가 바로 겨울이다. 옷을 여러 겹 입기 때문에 자신의 몸매가 드러나지 않아 긴장감이 떨어지는 것도 겨울에 살이 찌는 원인 중 하나다.
체중 변화없이 겨울을 무사히 잘 넘기기 위해선 건강에 도움이 되는 식단을 꾸려야 한다. 영양공급을 해주면서도 칼로리가 높지 않은 겨울철 건강식품을 알아보자.
체중을 줄이고 싶은 사람들이 흔히 저지르는 실수가 고기 종류를 아예 멀리하는 것이다. 갈비, 삼겹살, 치킨과 같이 고기로 만든 음식은 칼로리가 높아 다이어트에 방해가 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 고기로 만든 음식도 조리방법에 따라 얼마든지 맛있게 즐기면서 먹을 수 있다.
하루 단백질 권장섭취량 정도 먹는 것이 건강에도 좋다. 몸이 건강해아 살도 빠진다. 일반적으로 봤을 때 성인남성은 하루에 70g, 성인여성은 55g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 운동을 즐기는 사람이라면 양을 조금 늘려도 되지만 과해서는 안 된다.
동물성 식품은 단백질 함량이 다르다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기와 같은 육류와 생선은 100g당 단백질을 20~30g 가량 함유하고 있다. 달걀 100g은 12g의 단백질을, 우유 100g은 3g 정도의 단백질을 포함한다. 단백질 섭취를 모두 고기나 유제품으로 해야할 필요는 없다. 평소 먹는 곡류나 채소에서도 단백질을 섭취할 수 있기 때문이다.
고기를 조리할 때 굽거나, 튀기거나, 볶은 것은 피한다. 조리과정에서 첨가된 기름이 불필요한 열량을 제공하기 때문이다. 너무 달거나, 맵거나, 짜게 조리하는 것도 피한다. 자극적인 맛은 식욕을 자극하기 때문이다. 고기종류는 삶거나 찌게, 국 등에 넣어서 같이 먹는 방법이 건강에 좋으며 보쌈을 만들어서 먹어도 된다.
등푸른 생선류도 겨울철에 추천할만한 식품이다. 고등어, 연어는 시장에서 구입하기도 쉽고 조리방법도 비교적 간단하다. 연어에는 단백질, 비타민, 무기질이 많이 함유있는데 반해 지방이 상대적으로 적다. 샐러드를 만들어 채소와 먹는 방법이 좋다. 고등어는 DHA, EPA가 다량 함유되어있어 면역력 강화에도 도움이 된다. 오븐을 이용해서 기름을 빼고 구워서 먹는 것이 좋다.
호박과 고구마는 겨울철에 더 맛있게 즐길 수 있는 식품들이다. 호박에들어있는 다량의 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀐다. 또한 비타민 B, C도 호박에 풍부하게 들어있다. 고구마는 다량의 무기질과 비타민과 함께 변비예방에 좋은 성분인 얄라핀을 지니고 있다. 호박과 고구마는 열량이 높은 편이기 때문에 양을 적절히 제한하는 것이 좋다. 찌거나 삶는 방법을 택한다.
양배추는 서양에서 3대 장수식품 중 하나로 꼽힌다. '가난한 자의 의사'라는 별명을 가지고 있기도 하다. 민간요법에서는 위장병을 치료하는 약재료로 쓰이기도 한다. 양배추는 비타민, 상산화 성분, 필수 아미노산을 충분히 지니고 있다. 쪄서 먹거나 샐러드 활용하는 방법이 있다.
굴과 해조류도 대표적인 겨울식품이다. 온도에 따라 상할 위험이 많은 굴은 여름보다 겨울에 즐기는 것이 적당하며 해조류는 겨울철에 비싼 채소류를 대체하기에 적합하다. 굴은 '바다의 고기'라 불릴 정도로 단백질 함량이 높다. 타우린 및 아연도 많이 들어있어 피로회복에도 좋다. 미역, 다시마, 김, 매생이 등의 해조류는 샐러드, 나물, 국 등 다양한 형태로 조리할 수 있어 식탁을 풍성하게 할 수 있다. 해조류는 공통적으로 칼슘, 철분, 미네랄, 비타민을 골고루 함유하고 있다. 변비예방에도 효과가 있다.
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