'다이어트 상식'에 해당되는 글 28

  1. 웹툰, 몸짱만들기! 잘못된 상식 7가지 2015.11.09
  2. 다이어트 결심, 다이어트 상식 5가지 1 2015.01.09
  3. 다이어트 웹툰, 식욕을 다스리는 소소한 팁! 3 2014.09.22
  4. 웹툰, 다이어트 성공을 위한 식습관 5가지 3 2014.07.21
  5. 다이어트 웹툰, 다이어트 실패하는 5가지 이유 1 2014.04.14
  6. 날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 식이요법 9가지 3 2013.12.28
  7. 다이어트 웹툰 47화. 다이어트 성공을 위한 5가지 수칙 1 2013.12.23
  8. 2014년, 다이어트 성공을 위해 이것만 알아두자 2 2013.12.20
  9. 다이어트 식이요법, 이것만 알며 다이어트 90% 성공! 8 2013.06.26
  10. 다이어트 웹툰, 다이어트 성공을 위해 저녁 굶을까? 먹을까?(LOOK slim fit, 룩 슬림핏 ) 4 2013.06.11
  11. 다이어트 성공을 위해 알아야할 5가지 상식 1 2012.10.27
  12. 헬스클럽에서 몸짱 만들기 위한 5가지 상식(시청역 휘트니스월드) 5 2012.08.30
  13. 하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는? 2 2012.07.18
  14. 살빼기 위해 꼭 알아야할 총 에너지 소비량은? 1 2012.06.19
  15. 유행 다이어트, 절대 성공할 수 없는 이유는? 9 2012.04.18
  16. 지긋지긋한 종아리 알의 원인과 세가지 예방법 14 2012.03.26
  17. 다이어트 상식, 올바른 지방 섭취방법은? 3 2012.03.16
  18. 위험한 레몬 디톡스 다이어트 이유는? 8 2012.03.14
  19. 다이어트 전 꼭 알아야 할 7가지 상식 13 2012.03.05
  20. 잘못된 다이어트, 담배 피면 살 빠진다? 3 2011.08.06
  21. 다이어트 오해, 요요현상은 부작용? 5 2011.08.03
  22. 오해하기 쉬운 다이어트 운동 정보 best4 11 2011.07.14
  23. 운동 후 물 마시면 살이 찐다?(다이어트 속설) 16 2011.07.07
  24. 체지방 감량을 위한 식습관 7가지 4 2011.06.27
  25. 다이어트 성공을 위해 세끼는 이렇게 먹자 14 2011.04.25
  26. 다이어트 성공위해 알아야 할 7가지 8 2011.01.11
  27. 다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지 24 2010.08.20
  28. 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식 33 2010.07.13

웹툰, 몸짱만들기! 잘못된 상식 7가지

Posted at 2015. 11. 9. 08:11 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다들 주말은 잘 보내셨나요? 즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 다이어트 상식, 몸짱만들기 위해 잘못알고 있는 상식 7가지에 대해 소개합니다. 

비온 뒤 날씨가 많이 쌀쌀해 지고 있습니다.

모두 감기 조심하시고요! 즐거운 한주 시작하세요^^


몸짱만들기! 잘못된 상식 7가지


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다이어트 결심, 다이어트 상식 5가지

Posted at 2015. 1. 9. 06:09 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해가 되니 다이어트를 결심하고 헬스클럽을 찾는 회원님들이 많습니다. 

다이어트 전 알아두면 좋은 몇 가지 다이어트 상식을 소개합니다. 

알지만 실천이 힘든 몇 가지 다이어트 상식인데요~!

1. 새해에는 무리한 다이어트는 그만!

2. 나에게 필요한 영양소는 섭취하자!

3. 식사는 여유롭게!

4. 근육을 키우자!

5. 단기간 이루어 지는 것은 없다!

5가지를 잘 생각해 2015년에는 다이어트에 성공하세요^^

실천이 가장 힘들지만, 파이팅!







태그: 다이어트 상식, 다이어트상식, 시청역헬스장, 다이어트 결심, 다이어트 상식 5가지, 트레이너강, 피트니스월드

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다이어트 웹툰, 식욕을 다스리는 소소한 팁!

Posted at 2014. 9. 22. 09:06 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 아침입니다^^

금일은 웹툰으로 배우는 다이어트 상식을 소개합니다. 

식욕을 다스리는 상식인데요~! 재미있게 봐주세요^^

그럼 힘찬 한주 시작하세요~!


다이어트 웹툰, 식욕을 다스리는 소소한 팁!



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웹툰, 다이어트 성공을 위한 식습관 5가지

Posted at 2014. 7. 21. 06:51 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

금일은 다이어트 웹툰 발행 일 입니다. 

시크릿 다이어트 -  내생에 마지막 다이어트에 이어서 웹툰으로 배우는 다이어트 팁! 시리즈를 소개합니다. 

이번 주는 식이요법 방법에 대해 소개합니다. 

조금만 신경 쓰면 다이어트에 도움이 되니 참고하세요^^

그럼 좋은 일만 있는 한주 보내세요~!


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다이어트 웹툰, 다이어트 실패하는 5가지 이유

Posted at 2014. 4. 14. 06:12 // in 웹툰/내.마.다 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 

금일은 다이어트 웹툰 발행일 입니다. 

많은 사람이 다이어트에 실패하는 이유에 대해 웹툰으로 알아볼까요?

그럼 즐거운 한주 시작하세요^^

내 생에 마지막 다이어트 1~14화 보기

다이어트 웹툰, 내 생에 마지막 다이어트 15화.

다이어트 실패하는 5가지 이유

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날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 식이요법 9가지

Posted at 2013. 12. 28. 09:39 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 식이요법 



저염식을 실시하라 

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

 


식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라 

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.



다이어트 중 술은 절대 삼가라 

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.



저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라 

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.


 

단백질 섭취를 늘려라 

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다. 

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.


 

달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라 


힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.


 

식탁에 색을 입혀라


대부분의 사람들이 흰 음식을 좋아한다. 흰 밀가루로 만든 부드러운 면 요리, 입에 넣으면 사르르 녹는 흰 설탕으로 만든 달콤한 간식, 우리의 주식인 흰 쌀밥 등 하루 동안 섭취하는 탄수화물을 대부분 흰 탄수화물로 섭취하고 있을 것이다. 

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다. 

 


하루 최소 2리터의 물을 마셔라 


성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자. 

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

 


내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라 


다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자. 

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

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다이어트 웹툰 47화. 다이어트 성공을 위한 5가지 수칙

Posted at 2013. 12. 23. 06:03 // in 웹툰/시크릿 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 


주말은 잘 보내셨나요? 저는 주말에 고향에 가서 푹 쉬다가 왔습니다^^


금일은 시크릿 다이어트 다이어리 47화 발행 일입니다. 


시크릿 다이어트 다이어리도 벌써 마지막 회가 다 되어 갑니다. 


다음주 48화로 마지막 회가 될거 같습니다^^


다련이가 열심히 다이어트 후 마지막 점검을 했는데요~


어떤 변화가 있을까요? 그리고 다련이가 알려주는 다이어트 성공을 위한 5가지 팁을 알려드립니다. 


그럼 재미있게 봐주시고 즐거운 한주 시작하세요^^


다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~46화 보기

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2014년, 다이어트 성공을 위해 이것만 알아두자

Posted at 2013. 12. 20. 07:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2013년도 이제 몇일 남지 않았습니다. 새해가 되면 새로운 목표를 세우고 실천하기 위해 노력합니다. 

많은 사람이 새해가 되면 "올해는 꼭! 다이어트를 성고하겠어!" 라는 목표를 가지게됩니다. 

장기적인 다이어트 플랜으로 2014년에는 꼭! 자신이 원하는 체중과 몸매를 만들어 보세요^^

다이어트를 시작할 때 실수하는 것 몇가지에 대해 알아보겠습니다. 

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단기간 다이어트는 이제 그만!


다이어트를 시작하면서 단기간에 체중감량을 목표하는 사람이 많습니다. 

"한달에 10 kg을 빼겠어!" 뭐 이런 것 말입니다. 

물론 소비열량을 많이 늘리고 섭취 열량을 늘린다면 가능은 하겠지만 단기간 쉽게 빠진 체중을 다시 원 상태로 돌아오기 마련입니다. 

단기간 다이어트는 체지방과 근육이 같이 줄어 요요현상을 피할 수 없을 것이며 점점 몸에 무리가 올 것입니다. 

무리한 운동, 단식, 절식으로 몸에 무리가 가는 다이어를 반복한다면 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다. 

체계적인 계획을 세우고 천천히 하나 하나 이뤄나간다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다. 



꼬르륵~ 굷는 다이어트 이제 그만!


다이어트를 시작하자! "다이어트" 라는 말만 들어도 많은 사람이 배고픈 다이어트를 생각할 것입니다. 

그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는 것은 아닙니다. 

물론 소비열량 보다 적게 먹어야 체중 감량이 있는 것은 사실입니다. 

규칙적으로 나에게 필요한 영양소는 섭취하세요. 

고 열량 음식은 멀리하고 칼로리가 낮은 채소와 해조류, 단백한 음식들, 현미, 잡곡 같은 복합탄수화물로 식단을 바꿔 보세요~! 정크푸드(고열량 저 영양가 음식)가 꼭~! 먹고 싶다면 주말에 한번씩 적당량 섭취하도록합니다. 

무조건 굶고 저열량 식이로 다이어트를 하면 근육량도 같이 줄기 때문에 이 역시 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다.



식사는 천천히~ 빠르게 먹기 이제 그만!


현대사회는 참 빠르게 바쁘게 돌아갑니다. 

시간이 없어서 식사도 빠르게 하고 패스트 푸드도 인기가 많습니다. 

그러다 보니 필요 이상의 열량을 섭취하고 대부분 패스트 푸드 음식도 고열량입니다. 

식사를 시작해 포만감을 느끼는 시간은 30분 정도가 지나야합니다. 

대부분 본 식사를 빨리 먹고 뭔가 아쉬워 조금더 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 

식사를 빨리하면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다. 

식사중 TV 시청 역시 다른 곳에 집중하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하고 더 음식을 섭취하게 됩니다. 

식사는 천천히 우아하게 하도록 합니다. 



무작정 체중 줄이기 이제 그만!


체중계의 숫자를 줄이는 것이 중요한 것이 아닙니다. 

체중은 정삼이지만 마른 비만인 사람들도 많습니다. 

근육량이 표준 하하고 체지방이 정상 범위 이상인 정상 체중인 사람을 마른 비만이라고 합니다. 

올바른 다이어트란 체중만 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것입니다. 

그래서 다이어트는 식이조절 + 근력운동 + 유산소운동(다이어트 프로그램 포함)이 잘 병행되어야 합니다. 



무리한 목표를 세우고 다이어트 하기 보다는 꾸준히 실천 가능한 것 부터 조금씩 시작하는 것이 다이어트 성공의 길입니다. 

어떤 신체 활동이던 꾸준히 지속적으로 한다면 2014년에는 꼭 다이어트에 성공할 것입니다. 


아주 간단한 이론입니다. 

많이 먹었으면 더 움직이고 꾸준히 움직이세요~! 


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다이어트 식이요법, 이것만 알며 다이어트 90% 성공!

Posted at 2013. 6. 26. 06:55 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

다이어트 하면 빠질수 없는것이 식이요법입니다.

 

우리의 주로 섭취하는 영양소는 탄수화물 단백질, 지방입니다.

 

주로 섭취하는 영양소 중 다이어트에 도움이 되는 음식으로 섭취한다면? 다이어트 90%는 성공할 것입니다.

 

그럴려면 어떤 영양소를 어떻게 먹어야 하는지 알아야 겠죠?

 

금일은 3대 영양소 중 다이어트에 도움이 되는 식품에 대해 알아보겠습니다.  

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶ 로그인 없이 가능한 추천입니다.

다이어트에 도움이 되는 탄수화물은?

 

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 .

단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.

이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

 

빵을 먹고 싶다면 흰 식빵 보다는 잡곡 밀 빵 등 거친 빵을 선택하여 섭취하도록 합니다.

 

면 역시 마찬가지 입니다. 면이 먹고 싶다면 국수나 라면 보다는 색깔이 있는 면을 선택하는 것이 좋습니다.


다이어트에 도움이 되는 탄수화물 섭취법
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하는것이 좋습니다. 


지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.


불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

 

단백질, 닭가슴 살만 먹어야하나?

 

단백질은  완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할 수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇 가지 부족한 것을 말합니다.

완전 단백질은 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.

불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.


다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.


위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는 것이 좋습니다.


동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

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다이어트 웹툰, 다이어트 성공을 위해 저녁 굶을까? 먹을까?(LOOK slim fit, 룩 슬림핏 )

Posted at 2013. 6. 11. 06:38 // in 다이어트 운동/LOOK 8주 프로젝트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 번외 1편을 발행합니다.

 

이번에 한국 아쿠르트 LOOK 팻스타핑 출시되면서 저와 8주 다이어트 프로젝트를 진행하게 되었습니다.

 

번외편은 총 3주간 소개됩니다.

 

이전 다이어트 웹툰을 못보신 분은 시크릿 다이어트 다이어리 1~21화 보기 참고하세요^o^

 

웹툰을 보기 전 손가락을 꾹▶

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다이어트 성공을 위해 알아야할 5가지 상식

Posted at 2012. 10. 27. 07:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.가을 비가 내리지만 즐거운 토요일입니다. 주말 잘 보내시구요^^

금일은 다이어트 상식 몇가지를 소개합니다.

다이어트할 때 무엇을 어떻게 시작해야할지.. 고민하는 분들 많으시죠? 아래 글을 참고하시고 건강한 다이어트 하세요.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

하나. 무리한 다이어트는 이제 그만!!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획을 잡고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 잡으면서 하나하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.

둘. 나에게 필요한 영양소는 꼭 챙기자!!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.


 

셋. 식사는 천천히 여유롭게

식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.

 

 

넷. 근육 유지를 위해 근력운동을 실시하자!!

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.

 

 

다섯. 단시간에 이루어 지는 것은 없다!!

 

대부분의 과체중인 사람들은 잘못된 식습관과, 줄어든 활동량 때문에 긴 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을것 입니다.
식이요법이나 운동등 꾸준히 실천가능한 것을 시작하세요. 그리고 자신이 흥미를 가지고 즐겁게 재미있게 할수 있는 운동을하는 것이 좋습니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

긴 시간 늘어난 체중을 단 시간에 감량하려고 하면 신체에 이상 반응이 생길 수 밖에 없습니다. 천리길도 한걸음 부터라는 말이 있듯이 생활습관을 조금씩 개선하고 꾸준히 운동해 건강한 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

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헬스클럽에서 몸짱 만들기 위한 5가지 상식(시청역 휘트니스월드)

Posted at 2012. 8. 30. 06:14 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다시 태풍이 북상중이라고 하죠.. 오늘도 피해없는 하루되시구요~ 금일은 근육증가를 위해 알아야 할 5가지 상식에 대해 알아보겠습니다. 헬스클럽에서 어떤 운동을 어떻게 해야 근육증가에 도움이 될까요?? 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!

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1. 전신근육을 단련한다.
많은 사람들이 자신이 빼고 싶은 부위 또는 근육증가를 원하는 부위만 운동하는 경우가 많습니다.
근력운동할 때 해당 부위만 힘을 쓰는것이 아닙니다. 예를 들어 가슴 운동할 때 도움을 주는 근육은 전면 삼각근과 상완 삼두근의 도움으로 가슴근육에 중량저항을 주게 됩니다. 그리고 반대 근육인 등근육 역시 가슴운동할 때 사용이 됩니다.
특정부위를 운동하기 보다는 전신근력운동으로 몸 전체 균형을 맞추는것이 몸짱이 되기위한 첫번째 방법 입니다.

2. 근력운동은 큰 부위부터 작은 부위로 실시한다.
많은 질문 중 "운동 순서는 어떻게 해야 하나요?" 이런 질문을 수없이 받습니다. 헬스클럽에서 크게 운동 순서를 말한다면 웜업 - 동적 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 - 정적 스트레칭 순서입니다.
근력운동할 때는 큰 근육 먼저 운동하고 작은 부위를 운동하는것이 좋습니다.

3. 몸짱이 되기위해서는 주 3회로 부족하다.
건강을 위해서 운동을 한다면 주 3회 운동이 적당하지만 멋진 몸짱을 꿈꾼다면 주 5회~6회 운동을 하는것이 많은 도움이 됩니다. 한 근육이 48시간 정도 휴식할 수 있게 분할트레이닝을 하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다. 예: 월요일과 목요일 같은 근육을 자극/ 화요일과 금요일 같은 근육을 자극/ 수요일과 토요일 같은 근육 자극/

4. 항상 같은 프로그램은 NO!! 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 근육단련을 하면 그 프로그램에 적응하여 더이상 근육성장이 힘들 것입니다. 두달에 한번은 프로그램에 변화를 주어서 새로운 자극을 느끼는것이 좋습니다. 예를들면 중량, 속도, 횟수의 변화와  다른 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 하는것이 좋습니다.

5. 풍부한 단백질과 질 좋은 탄수화물을 먹는다.
다이어트할 때 처럼 근육증가를 위해서도 식이요법은 매우 중요합니다. 적당한 시간에 복합 탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 적당량 섭취) 자신의 체중 1kg당 1.5~2.5g의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 물론 영양이 풍부한 채소와 과일역시 매우 중요하겠죠.

 

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하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는?

Posted at 2012. 7. 18. 06:23 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강 입니다. 블로그를 하거나 일상에서 많은 분들이 하는 질문중에 적게 먹는데도 잘이 빠지지 않는 이유를  묻곤 합니다.
상식적으로는 소비하는 칼로리가 높고 섭취하는 칼로리가 낮으면 체중이 빠지는 것은 당연한 것 입니다.
그러나 하루에 한끼 또는 소식을 하는데도 체중이 줄어들지 않아 상담을 하시는 분들이 많습니다.  금일은 왜 적게 먹는데도 체중이 빠지지 않는지에 대하여 알아 보겠습니다.

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1. 하루 한끼 먹더라도 무엇을 어떻게 먹느냐를 확인하라.

하루에 한끼는 먹더라도 적절한 영양섭취를 한다면 체중은 줄어들 것 입니다. 양질의 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방산을 섭취한다면!! 하루에 한끼 어떤 음식을 어떻게 섭취하는지 생각해보세요~ 혹시 하루 총섭취 칼로리를  고칼로리 식단으로 한끼에 해결하는 것은 아닌가요? 예를 들어 한끼 식사로 치킨, 피자, 지방이 많은 음식을 즐겨 먹거나 한번에 많이 먹는 경우는 없으신가요?


2. 똑똑한 몸이 지방을 저장한다.

건강을 위해서건, 다이어트를 위해서건 하루에 한끼를 먹는 것은 올바르지 못합니다.
신체는 생각보다 똑똑 합니다. 불규칙한 식사시간은 신체에 스트레스를 주며 신체는 자기를 방어하기 위하여 음식이 몸으로 들어오면 지방으로 우선 정장 할 가능성이 높아집니다. 그럼으로 몸에 지방이 계속 늘어나게 되는 것입니다.

3. 근육이 줄어드니 기초대사량도 줄어든다.
불규칙한 식습관으로 몸에 지방이 늘어나고 근육량이 줄어들어 결국 살이 잘 찌는 체질이 됩니다.
주위에 친구들을 보면 생각보다 체중이 많을 것 같지만 적은 친구가 있고, 적을 것 같지만 체중이 많이 나가는 친구가 있습니다.
체중이 적을것 같지만 생각보다  체중이 높은 친구 =  근육량 ↑ 기초대사량 ↑ 일 가능성이 높고,
체중이 많을것 같지만 생각보다 체중이 낮은 친구 = 근육량 ↓ 기초대사량↓ 일 가능성이 높습니다.
근육은 지방보다 부피가 적기 때문에 같은 체중이라도 슬림해 보이기 때문 입니다.

4. 활동량이 줄어들고 무기력해 진다.
어려서 부터 어른들이 하는 "한국인은 밥 힘" 이라는 말을 많이 들었을 것입니다. 맞습니다. 사람은 밥(탄수화물)이 신체가 활을을 하는데 1차적인 에너지 입니다. 하루에 한끼 음식을 섭취하면 몸에 힘도 없고 무기력해져 활동량이 줄어들 수 밖에 없습니다.
체중감량을 위해 하루에 1~2시간씩 열심히 운동을 하여도 소비하는 칼로리는 그렇지 많지는 않습니다.
조금 더 먹고 일상에서 조금 더 움직이는 것이 체중감량을 위해 좋은 방법이 될것 입니다.

 

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살빼기 위해 꼭 알아야할 총 에너지 소비량은?

Posted at 2012. 6. 19. 06:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트 이론에 대해 말씀드리겠습니다.

다이어트할 때 운동도 중요하고 음식 조절도 중요합니다. 그리고 어떻게 에너지를 소비하는지도 알아야 합니다. 에너지 균형 공식의 한쪽은 열량 섭취가, 다른 한쪽은 열량 소비가 차지합니다.
섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 체중이 줄어 드는 것이죠.
그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요?


 총 에너지 소비량(TEE)
 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%)
 활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%)
 기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%)

우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구성할 수 있다.

에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총 에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 한다.
먼저, 기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 총 에너지 소비량의 50∼70%를 차지한다.
기초대사량은 근육량에 영향을 받는다. 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활성이 높기 때문이다. 쉽게 말해 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 에너지가 많기 때문에 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 덜 찐다.
근육 운동을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 예전보다 소비되는 에너지의 양이 많아져 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찔 수 있다.
기초대사량은 에너지 소비의 대부분을 차지하기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 근육 운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려야 한다.


다음으로, 활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높다.
체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다.

마지막으로, 식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다. 고단백질 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 된다.
고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.
지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다.


인간의 신체는 기초대사, 신체 활동, 식품 대사를 위하여 에너지를 소비한다. 다이어트를 하는 과정에서 에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지 사항을 명심하자.
 
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단당류 보다는 복합 탄수화물과 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.


이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.



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유행 다이어트, 절대 성공할 수 없는 이유는?

Posted at 2012. 4. 18. 06:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

2012년 현재 전 세계가 비만과의 전쟁을 하고 있다. 과학이 발달하고 현대화가 되면서 사람의 활동은 줄고 마음만 먹으면 자신이 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있으며 주위에는 눈이 즐겁고 코가 즐거운 음식들이 널려있다. 그만큼 우리는 비만에 노출되어 있는 것이다.

10년 가까이 온, 오프라인 통해 다이어트 상담을 하면서 느낀 것은 노력 없이 다이어트를 하고 싶은 사람이 아주 많다는 것이다. 이중에는 시대별 유행하는 다이어트를 따라하는 경우도 많다. 2012년 현재 유행하는 다이어트와 지금도 많은 사람이 실시하는 다이어트가 절대 성공할 수 없는 이유를 알아보겠다.

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레몬 디톡스 다이어트

 

최근 유행하는 다이어트 방법이다. 레몬 티톡스 다이어트란 물+레몬즙+고춧가루+메이플 시럽을 섞어서 만든 디톡스 음료로 일정기간(5~10일)간 섭취해서 살을 빼는 방법이다.

디톡스 음료를 마시는 기간에는 다른 음식을 일절 먹지 않는다.

꼭 레몬 디톡스야 하나? 레몬 대신 자몽 디톡스는 안되나? 가능하다. 우리가 살이 찌고 빠지는 것은 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 비율로 인해 체중이 조절된다. 물과 고춧가루, 메이플 시럽 + 저 칼로리 과일을 먹는다고 해서 우리가 소비하는 열량 보다 더 많은 열량을 섭취하지는 못할 것이다.

사실 더 빠른 체중 감량을 위해서는 아예 디톡스 음료를 마시지 않고 물만 먹는다면 체중은 더 잘 빠질 것이다. 그러나 문제는 체지방도 줄겠지만 근육량도 같이 줄어 결국 살이 잘 찌는 몸으로 변해있을 것이다.

 

마녀 스프 다이어트

 

2011년 여름 TV에 소개된 후 큰 인기를 끌었던 다이어트 방법이다.

닭육수에 토마토, 양파, 피망과 같은 각종 채소류를 넣어 먹는 것을 말한다. 힘을 쓸 것 같은 닭 육수도 들어가고 몸에 좋고 다이어트에도 도움이 되는 각종 채소가 들어갔으니 체중 조절에 도움이 될 것 같지만 마녀 스프 다이어트는 절식 다이어트와 비슷하다.

닭육수와 야채로 인해 어느 정도의 영양소는 얻을 수 있지만 내 몸에 필요한 탄수화물을 얻기를 힘들 것이다. 채소를 많이 먹으면 허기는 줄일 수 있으니 일상생활, 운동할 때 충분한 힘을 발휘하지 못한다.

다만 마녀스프 다이어트는 날짜별로 추가로 섭취하는 음식이 다른데, 바나나와 같은 과일을 먹어서 탄수화물을 공급하며 4~5일Work 되면 고기를 섭취하기도 한다. 닭가슴살, 스테이크를 통해 단백질을 섭취해 근손실을 막고자 고안된 절차인 것으로 보이지만 사실 이렇게 메뉴를 따져가면서 수고로움을 감수하기 보다는 일상식단에서 몸에 해로운 맵고, 달고, 짠 음식을 줄이는 것이 훨씬 편할 것이고 지속 가능할 것이다.

평생 마녀 스프 다이어트만 할 수는 없는 것이다. 일상식단에서 조금씩 조절하면서 지속 가능한 운동을 꾸준히 한는 것이 더 효과적일 것이다.

 

앳킨스 다이어트(황제다이어트)

앳킨스 박사가 고안해서 앳킨스 다이어트라고 하며 탄수화물 량은 줄이고 단백질을 주식으로 섭취하는 것을 말한다. 많은 사람이 탄수화물 때문에 비만이 되는 경우가 많다. 그렇다고 탄수화물을 끊으면 안된다. 이유는 탄수화물은 우리가 힘을 발휘할 때 1차적 에너지원이며 뇌에서 역시 90% 이상이 탄수화물(포도당)이 사용되기 때문이다. 물론 처음 단백질만 섭취하면 초반에는 체중이 줄겠지만 지속하기 힘든 점이 있다.

어떤 다이어트를 하더라도 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취해야한다.

 

그 외, 유행하는 다이어트의 문제점은?

대부분 유행하는 다이어트는 그럴듯한 이론으로 체중 조절에 도움이 될 것 같지만 대부분 섭취열량이 낮게 설정한다. 예를 들어 예전 가수 박봄씨의 상추를 먹는 사진이 인터넷에서 유행해 상추다이어트가 실시간 검색어1위가 되기도 하였다. 물론 상추만 먹은 것은 아닐 것이다. 한때 유행했던 바나나 다이어트, 토마토 다이어트, 덴마크 다이어트, 원푸드 다이어트 등 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 한번씩은 시도해 봤을 것이다.

그러나 유행하는 다이어트를 몇 달, 몇 년을 지속하는 사람은 없을 것이다. 섭취열량 조절 다이어트 후 일상식단으로 돌아오면 체중을 다시 예전처럼 늘어날 것이고 그 후 폭풍으로 예전과 같은 량의 음식을 먹어도 체중은 늘어 날 것이다. 이유는 체중이 줄면서 근육량이 줄어 예전 보다 기초대사량도 줄기 때문이다.

결국 건강하고 지속 가능한 다이어트는 내 몸에 필요한 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 적당히 섭취하며 지속 가능한 운동으로 꾸준히 노력하는 것이다. 노력 없이 다이어트에 성공하기는 힘들 것이다.

 

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지긋지긋한 종아리 알의 원인과 세가지 예방법

Posted at 2012. 3. 26. 06:07 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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하체비만과 함께 여성들을 괴롭히는 것이라면 종아리의 '알'입니다. 막연히 알이 배겼다라고 표현하기 때문에 그냥 종아리 부분이 부은 것인지 아니면 다른 원인이 있어서 종아리가 단순히 커졌다고만 생각합니다.
하지만 '종아리 알'은 대부분 종아리에 위치한 근육이 발달한 경우입니다. 과체중, 평소 운동습관, 잘못된 걸음걸이, 뒤틀어진 체형 등으로 인해서 종아리 부분을 필요 이상으로 사용한 것이 종아리 알로 이어지는 것입니다. 
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비만체형은 아니지만 종아리 알이 튀어나온 경우. 종아리에 위치한 비복근이 발달한 것을 볼 수 있다

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체형별 '하지 말아야 할 운동' ①근육비대형 하체비만 바로가기 

종아리 알이 생기는 경우

▲ 근육발달형
▪ 과체중 : 걷거나 뛸 때 종아리 부위의 근육은 가장 먼저 체중을 받아내는 역할을 합니다. 선천적으로 종아리가 얇은 사람이 아닌 이상 체중이 증가하면 종아리도 함께 굵어집니다.

▪ 잘못된 걸음걸이 및 과도한 하이힐 착용 : 바닥을 찍으며 걷거나 굽이 높은 신발을 오래 신으면 종아리 부위의 근육이 발달하기 쉽습니다. 굽이 높은 신발을 신으면 자연스럽게 까치발을 서서 걷는 모양이 되기 때문에 종아리 근육에 힘이 계속 들어갑니다.

▪ O형 다리 / X형 다리 : 뒤틀린 골반이나 잘못된 걸음걸이로 인해 체형이 변하면 자연스럽게 종아리 근육에도 힘이 들어갑니다. 이런 경우는 종아리의 안쪽이나 바깥쪽만 더 돌출되서 튀어나오기도 합니다.

▲ 부종형
▪ 다리나 종아리가 그리 굵은 것은 아니지만 혈액순환이 잘 되지 않는 경우입니다. 오래 서있긴 하지만 움직임은 활발하지 않은 직업을 가진 사람에게서 많이 발견됩니다. 교사, 백화점 매장 판매원, 항공기 승무원, 주차장 안내원 등이 대표적입니다. 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 직원들도 종아리가 잘 부을 수 있습니다. 종아리가 부어서 굵게 보일 때는 눌러보면 움푹 패이는 것이 대부분이며 발목과 발까지 함께 붓기 때문에 신발이 꽉 끼는 등 불편함을 자주 느낍니다.
수시로 다리를 움직여주고 스트레칭을 해주면 붓는 것을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 아울러 규칙적으로 다리를 운동할 경우 근육 내 혈액순환이 활발해지기 때문에 종아리가 붓는 것을 막는데 좋습니다. 족욕, 마사지도 도움됩니다.

근육형 종아리 알, 조심해야 할 근력운동

종아리 근육은 크게 비복근과 가자미근으로 이루어집니다. 종아리 알이 생겼다고 말하는 경우에는 비복근이 발달된 경우가 많습니다. 즉 생활 속에서 비복근을 사용하는 빈도를 줄이면 종아리 알을 관리하는데 도움이 됩니다. 근력운동을 할 때도 종아리 근육을 직접적으로 사용하거나 체중이동이 심한 운동을 하는 것은 피해야 합니다.

가장 멀리해야 할 운동은 카프 레이즈(calf raise)라 할 수 있습니다. 아래 사진을 보시죠. 


카프레이즈는 종아리 근육을 직접적으로 사용하는 운동입니다. 종아리의 근육 자체가 커져있는 경우 피해야할 운동입니다. 종아리 근육을 발달시켜서 더욱 도드라지게 만듭니다.

이외에도 과도한 걷기 및 달리기, 점프 동작이 들어간 운동 등은 피하는 것이 좋습니다. 이들 운동의 공통점은 순간적으로 종아리 근육이 체중을 받아내는 것입니다. 계단오르기와 같은 생활 운동을 할 때도 발뒤꿈치를 들지 않고 걷는 것이 좋습니다.

종아리 알의 근본적인 해결책?

아쉽게도 근육으로 생성된 종아리 알을 아예 없애는 것은 의학의 힘을 빌지 않으면 굉장히 힘든 일입니다. 근육은 사용하지 않아야 줄어듭니다. 필요에 의해서 사용하는 이상 계속 몸에 머물러 있습니다. 팔이나 다리가 부러져서 깁스를 하는 경우를 생각해보면 쉽습니다. 한 달 정도만 깁스를 하고 있어도 그 부위는 근육이 빠져서 굉장히 얇아집니다. 하지만 깁스를 풀고 다시 사용을 시작하면 곧 회복이 됩니다. 종아리도 마찬가지입니다. 걷고, 뛰는 과정에서 필요하기 때문에 그런 모양으로 자리를 잡은 것입니다. 종아리 알을 빼는 것은 평소에 종아리를 과도하게 사용하지 않는 것이 근본적인 해결책이라 할 수 있습니다.

과도한 종아리 근육 사용 피하는 법

▪ 하이힐을 벗어던지자
- 굽이 높은 신발을 신고 다니는 것은 조금씩 종아리 알을 만드는 것입니다. 발뒤꿈치를 계속 들고 걷는 것은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 전경골근(정강이 앞쪽의 근육)을 지속적으로 긴장하게 만듭니다. 최근 1월 호주 퀸즈랜드 그리피스 대학의 연구진에서 발표된 연구결과에 따르면 2인치(5.08cm) 이상의 하이힐을 일주일에 40시간 이상 신는 습관을 2년 이상 지속한 사람은 하이힐을 벗었을 때도 변형된 걸음걸이를 유지한다고 합니다. 체중을 버티는 방식도 달라져 걸을 때도 종아리 근육을 더 많이 사용합니다.

사회생활을 하다보면 하이힐을 신어야 할 때도 있습니다. 하지만 주 2~3회 정도로 제한하고 종아리와 발 마사지를 해주는 것이 도움이 됩니다.

▪ 과체중인 경우 감량과 함께 종아리 사이즈도 줄어든다
- 종아리 부위 운동을 지속적으로 과도하게 시도하지 않는 이상 체지방량이 줄어들면 자연스럽게 허벅지와 종아리 부위도 얇아집니다. 체중이 줄어들었기 때문에 종아리가 받아내야 할 부하도 감소되기 때문입니다. 하지만 지나치게 유산소 운동(걷기, 뛰기)에만 집착하는 경우 종아리의 사이즈는 계속 유지될 수도 있습니다. 체중과 상관없이 계속 사용을 하고 있기 때문입니다. 장거리 달리기를 즐겨하는 사람들의 종아리를 살펴보면 왜 그런지 답이 나옵니다. 평균보다 사실 마른 체격들이지만 훈련과정에서 종아리 근육을 사용하기 때문에입니다.

▪ O/X형 다리
- 다리가 휘어진 경우는 휜 다리를 교정하는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. O자냐 X자냐에 따라서 종아리 알이 생기는 부위가 안쪽/바깥쪽으로 달라지기 때문입니다. 특히 휜 다리는 골반의 틀어짐, 발목변형과 함께 오는 경우가 많으며 방치할 경우 관절질환으로 발전할 수도 있습니다. 전문 클리닉을 찾아 교정을 받는 것이 최선의 해결책이자 재발방지책이라 할 수 있습니다.

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다이어트 상식, 올바른 지방 섭취방법은?

Posted at 2012. 3. 16. 11:09 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 실시중인 사람에게 '지방'도 섭취해야한다고 말하면 어떤 반응을 보일까요? 대다수는 말도 안 된다는 반응을 보일 것입니다. '지방은 섭취하면 안된다'라고 어디선가 들었기 때문일 것입니다. 그런데 과유불급(지나치면 부족함만 못하다) 이라는 말이 있는데 지방은 그 반대의 경우입니다. 단점에 대한 과장된 설명으로 인해 필요한 양마저도 섭취하지 않으려는 것이죠.

지방은 여러 가지 이름으로 불립니다. 기름, 지질(脂質), 유지(油脂) 등 여러 가지 이름을 가지고 있는데 종류는 크게 2가지로 나뉩니다. 포화지방-불포화지방입니다. 여기서 우리 몸을 망가뜨리는 것은 포화지방입니다.

붉은 육류에 포함되어있는 포화지방, 소고기와 돼지고기가 포화지방을 함유하고 있는 대표적인 붉은 육류다

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포화지방-불포화지방, 차이점은?

이해가기 쉽게 이야기하자면 포화지방산은 동물성 기름이고 불포화지방산은 식물성기름입니다. 포화지방산이 건강에 해롭고 불포화지방산이 건강에는 유익한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 추가적으로 설명이 필요합니다. 

포화지방산은 주로 쇠고기, 돼지고기, 버터 같은 동물성 기름에 많이 들어있습니다. 하지만 생선, 물개와 같은 동물에서 나오는 기름은 불포화지방산입니다. 식물성지방은 주로 불포화지방산이지만 야자유, 팜유는 포화지방산입니다.

포화지방산과 불포화지방산을 나누는 기준은 일단 화학식에서 살펴볼 수 있습니다. 복잡한 이야기는 생략하겠습니다. 포화지방산은 성질이 매우 안정돼있기 때문에 상온에서 굳습니다. 돼지고기나 소고기를 먹고 난 후 하얗게 기름이 굳는 것은 보셨을 것입니다. 보관이 용이하고 잘 변질되지 않습니다. 불포화지방산은 성질이 불안정하기 때문에 낮은 온도에서도 굳지 않고 흐릅니다. 잘 변질되기 때문에 보관이 어렵습니다.

포화지방산이 문제가 되는 것은 혈액순관과 관련된 여러 가지 건강상의 문제를 일으키기 때문입니다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중과 같이 피가 제대로 흐르지 않아 발생하는 질환들의 원인이 될 수도 있습니다. 불포화 지방산은 대체로 건강에 유익한 작용을 합니다. 

포화지방산은 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이기 때문에 해롭습니다. LDL의 수치가 올라가면  심근경색이나 뇌졸중, 협심증 같은 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 불포화지방산이 좋은 지방이라 불리는 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여줍니다. HDL은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 돕습니다. 

지방이 건강을 해친다는 인식이 자리잡은 것은 돼지고기, 소고기를 자주 먹으면서부터입니다. 돼지고기, 소고기와 같이 붉은 색을 띄는 육류는 포화지방을 함유하고 있기 때문입니다. 이것을 포화지방이기 때문에 건강에 유해하다 이해해야 하는 것을 지방은 모조리 나쁜 것으로 오해하게 된 것입니다.

지방은 6대 영양소 중 하나일 뿐만 아니라 인체를 구성하는 주요 성분이기도 합니다. 지방은 우리 몸의 가장 기초적인 단위인 세포의 막을 구성합니다. 지용성비타민을 운반하기도 하며 일부 호르몬의 재료가 되기도 합니다. 

몸에 이로운 불포화지방은 다시 다가 불포화지방산과 단가 불포화지방산으로 분류됩니다. 다가 불포화지방산에는 오메가 3, 오메가 6의 두 종류가 있습니다. 어유(생선기름)캡슐은 오메가 3를 많이 함유해서 인기가 높습니다. 오메가 6는 참기름, 들기름, 해바라기 씨, 옥수수기름 등에 많이 들어있습니다. 단가 불포화지방산은 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 다량 함유되어 있습니다. 

하지만 몸에 좋다고 마구 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 지방은 1g당 9kcal를 내기 때문에 그 자체로 강력한 에너지원입니다. 과도하게 섭취하면 체중증가의 원인이 되며, 기타 건강상의 문제가 발생할 수도 있습니다. 

제 3의 지방, 인간이 만들어낸 트랜스 지방

트랜스 지방이라고 들어보셨을 겁니다. 인간이 만들어낸 지방의 일종입니다. 트랜스 지방은 불포화지방에 억지로 수소를 첨가해서 인공적으로 포화지방으로 만든 것입니다. 불포화지방이 상하기 쉽고 포화지방과 같은 감칠 맛이 나지 않아서 억지로 만들어 냈습니다. 불포화지방이 원료기 때문에 포화지방의 해로운 점은 사라질 것으로 예상했지만, 실제로 해롭기는 마찬가지입니다. 

마가린, 쇼트닝에 많이 들어있으며 트랜스지방은 빵류, 과자류, 감자튀김, 치킨, 팝콘을 비롯해 패스트푸드에도 다량 함유되어있습니다. 바삭바삭한 식감과 함께 감칠맛을 내는 용도로 사용됩니다.

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위험한 레몬 디톡스 다이어트 이유는?

Posted at 2012. 3. 14. 06:10 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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살을 빼야겠다고 생각한 사람들은 각자 나름의 절박한 이유가 있지만 어째서인지 참 쉽게 속습니다. 수없이 많은 다이어트 방법들이 유행했었고, 지금도 유행하고 있지만 단기간에 효과를 보는 다이어트 방법들은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있습니다. 아무리 그럴듯 하게 포장하더라도 결국은 '굶는 것'이라는 것입니다.

과거 유행했던 황제다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하고 고기를 주로 먹는 방법이었습니다. 한때 인터넷을 달궜던 토마토 다이어트, 사과 다이어트는 식사대신 토마토와 사과를 섭취하는 무식한 방법이었습니다. 이런 다이어트 방법은 뭔가 먹는 것처럼 보이지만 실제로는 굶는 것과 다름없다는 것입니다. 초기에는 물론 살이 쭉쭉 빠지고 체중이 줄어들기 때문에 효과가 있는 것으로 보입니다. 

하지만 이는 몸속의 근육이 분해되면서 근육과 결합해있던 물이 빠져나가는 과정일 뿐입니다. 이 시기가 지나면 체중감소의 속도가 확 줄어들면서 살이 더 이상 빠지지 않습니다. 그리고 도저히 식욕을 참기 힘들고 어지럼증을 느끼는 등 몸에서 이상반응이 나타나서 일반식으로 돌아오는 순간 다시 체중이 늘어납니다. 이를 요요라고 부릅니다.

그래서인지 이제는 과거의 방법으로는 사람들이 쉽게 속지 않습니다. 해독을 뜻하는 디톡스(detox) 다이어트가 등장하기 시작했습니다. 하지만 많은 수의 디톡스 다이어트도 결국은 굶는 것이었기 때문에 초반에만 반짝 효과가 있고 결국은 요요현상을 맞게 됩니다.

비교적 최근 등장했고 아직도 인기가 있는 디톡스 다이어트라면 레몬 디톡스 다이어트를 예로 들 수 있습니다. 2011년 TV에 소개됐습니다. 유명 연예인들도 시도했다고 하며 헐리우드 스타들이 실시해서 효과를 본 방법으로 널리 입소문을 탔습니다. 
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레몬 디톡스 다이어트는 5~10일간 특별한 방법으로 만든 효소를 마시며 살을 뺍니다. 이 디톡스 시럽을 마시는 기간에는 다른 음식을 멀리 해야 합니다. 힘이 없고 현기증을 느낄 수 있으나 이는 몸에서 독소가 빠져가면서 생기는 명현현상이라고 주장합니다. 그리고 2~3일에 걸쳐서 보식을 한다고 하는데 이는 허약해진 몸을 되살리기 위한 것이라고 합니다. 

결론부터 말하면 디톡스 시럽만을 마시는 것은 굶는 것과 다름없습니다. 단식원, 금식원에서도 몸의 독소를 제거해야한다고 주장하면서 사람을 굶기다시피 합니다. 디톡스 다이어트와 단식 다이어트가 뭐가 다를까요? 하나는 집에서 하는 것이고 나머지는 단식원에 입소해야한다는 차이점 정도가 있겠네요. 

몸의 독소를 배출시켜준다는 신비의 디톡스 효소는 물+레몬즙+고추가루+메이플시럽을 섞어서 만듭니다. 레몬의 비타민 C가 혈액순환을 촉진시키고 독소를 빼주며, 메이플 시럽은 포만감을 제공하고, 고춧가루는 신진대사를 활성화시켜서 지방분해를 촉진한다고 합니다. 정말로 그럴 듯합니다. 하지만 실제로 레몬 디톡스 효소만을 먹는 것은 하루에 각 설탕 1~2개를 먹으면서 굶는 것과 다름이 없습니다. 

아무리 레몬즙을 타고 고춧가루를 첨가했다 하더라도 저 효소에서 탄수화물을 공급하는 성분은 메이플시럽 밖에 없습니다. 메이플시럽의 주성분은 수크로스(sucrose), 즉 설탕입니다. 메이플 시럽의 단 맛으로 어떻게 입에 맞을지는 모르겠지만 실제로는 설탕을 탄 물과 크게 다를 것이 없습니다. 그렇기 때문에 초반에 큰 효과를 보는 것입니다. 

사실 더 극적인 효과를 보고 싶으면 아예 맹물만 마시면서 10일을 버티면 됩니다. 그나마 메이플시럽에 함유된 당분으로 공급되던 열량도 끊어버리는 것이니 체중감량이 더 빠르게(?) 될 것입니다. 

레몬 디톡스 다이어트는 그 방법만으로도 위험합니다. 하지만 최악인 것은 굶는 다이어트시 일어나는 현기증, 무기력증, 빈혈, 식은땀과 같은 몸의 이상신호를 명현현상이라는 말로 교묘히 가리고 있다는 것입니다. 몸에서 독소가 빠져나가 때문에 일시적일 뿐이라고 설명합니다. 설탕물만 먹고 5~10일을 버틴다고 생각해보세요. 당연히 몸에 힘이 없고 어지럼증도 있을 것입니다. 해외 스타들도 이 다이어트를 실시해서 현기증, 무기력증을 느꼈다고 하는데 이것이 레몬 디톡스 다이어트의 단점을 장점으로 바꿀 수 있는지 모르겠습니다. 

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다이어트 전 꼭 알아야 할 7가지 상식

Posted at 2012. 3. 5. 07:14 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 사람이 다이어트, 운동에 관심이 많아지고 있습니다. 금일은 다이어트 전 꼭 알아야 할 다이어트 상식 7가지를 소개합니다. 아래 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 기고합니다.

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1. 3개월이면 권상우 정도 몸은 나도 된다.

굉장히 큰 착각입니다. 근육은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 권상우, 배용준, 비와 같은 연예인들이 언론에 노출된 것처럼 지옥과 같은 3개월을 보낸 것은 화보/영화 촬영을 위해서 몸을 더 다듬는 작업을 한입니다. 실제로 그들은 몇 년간에 걸쳐서 꾸준히 운동을 해왔기에 행사일정에 맞춰서 지방을 걷어내고 근육을 더 선명하게 드러내는 작업을 해온 것입니다.

3개월 동안 열심히 훈련하면 나름의 성과는 보겠지만 누가 봐도 근육질로 느껴질만큼 극적인 변화를 얻어낼 수는 없습니다. 만약 그런 효과를 봤다면, 축복받은 유전자이거나 법으로 금지된 수단을 사용한 것이겠죠.

2. 근육은 한 번 만들어두면 평생 간다.
근육은 사용하면 유지되고 그 양이 증가하지만, 사용하지 않으면 퇴화됩니다. 팔이나 다리가 부러져서 기브스를 했던 분은 알 것입니다. 1개월만 기브스를 해도 해당부위가 눈에 띄게 엄청나게 얇아집니다. 그 부위를 사용하지 않아서 근육량이 줄어든 것입니다. 운동은 해당부위에 지속적인 자극을 줘서 몸이 '근육을 유지할 필요가 있다'고 인식시키는 행위라 할 수 있습니다. 

3. 근육량만 늘리면 다이어트는 해결된다.
근육은 만능이 아닙니다. 기초대사량에서 근육이 차지하는 비율은 생각보다 작습니다. 뇌, 간과 같은 장기가 더 큰 비중을 차지합니다. 물론 근육이 많은 몸이면 살이 찔 확률이 적긴합니다.  하지만 반대로 생각한다면 그 근육을 유지하기 위해서 열심히 운동을 한 결과일 것입니다. 또한 칼로리 소모는 운동 중에도 일어나지만 운동 후 스트레스를 받은 근육 조직이 재생되는 과정에서도 활발하게 이루어집니다. 즉 꾸준하게 운동을 하면 근육이 유지되면서 운동 중-운동 후로 칼로리 소모를 노릴 수 있다는 것입니다.

4. 다이어트는 체중만 줄이면 된다.
체중이 많이 나가면 자신이 비만이라 생각하기 쉽습니다. 하지만 비만의 여부를 따질 때는 자신의 신체조건을 고려해서 체지방율을 보고 판단합니다. 자기 자신의 신체조건에 맞는 체지방률을 찾는 것이 다이어트입니다. 그러기 위해선 체지방률을 줄여야 하는 것이지 무작정 체중을 빼야겠다고 생각하면 단식 다이어트, 원푸드 다이어트 등 잘못된 길로 빠지기 쉽습니다. 평균보다 몸무게가 많이 나가는 것을 과체중이라 하는데, 근육이 많은 사람도 과체중에 속합니다. 대표적으로 보디빌더가 있습니다. 하지만 누구도 그들이 비만이라고 생각하지 않습니다.

5. 유산소 운동만 해도 된다.
사람마다 다르지만, 두 가지를 동시에 하는 것이 가장 효율적입니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 일단 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리를 많이 소모합니다. 10kg짜리 아령을 낑낑대며 5분 동안 드는 것보다 5분 달리는 것이 더 높은 칼로리 소모의 효과가 있습니다. 하지만 근력운동이 뒷받침 되지 않으면 추후 체중을 감량한 후 볼 품 없는 몸매로 변할 수도 있습니다. 탄탄한 팔, 다리를 위해서라도 근력운동은 필요합니다.

6. 식이조절없이 운동만으로 살을 뺄 수 있다.
일반적인 답을 드리자면 '절대로 안된다'입니다. 일반인의 체력수준으로 1시간을 운동해서 소모할 수 있는 칼로리는 한계가 있습니다. 칼로리 소모율이 가장 높은 축에 속하는 수영도 600~700칼로리 선에 머뭅니다. 물론 한 시간 내내 수영을 했을 때입니다. 선수급이 아니면 무리입니다. 그런데 음식은 그 종류에 따라 천차만별입니다. 같은 재료라도 조리방법에 따라서도 100~200칼로리는 우습게 추가로 섭취할 수 있습니다. 애초부터 음식을 통한 칼로리 섭취와 운동을 통한 칼로리 소모는 비교자체가 불가능합니다. 그래서 식이조절은 반드시 필요합니다.

7. 근력운동은 힘들게 하지 않아도 된다.
가끔 광고에서 보면 힘든 운동없이도 근육이 생기고 살을 뺄 수 있다고 합니다. 하지만 앞에서 이야기 했듯이 근육은 꾸준한 자극이 있어야 유지/생성됩니다. 우리 몸에서는 일정량 이상의 근육은 불필요한 것으로 인식합니다. 이를 깨기 위해선 강한 자극을 줘서 몸에서 근육이 필요하다고 느끼게 만들어야 합니다. 강한 자극이란 것은 바로 고강도의 운동입니다.  

고강도의 기준은 개인마다 다릅니다. 운동을 갓 시작한 사람은 10분 만에 완전히 지쳐버릴 수도 있습니다. 하지만 이 또한 운동을 꾸준히 반복하면 운동능력이 개선되면서 점차 나아집니다. 힘들게 하지 말라는 것은 운동을 '즐겁게' 하라는 것이지 '가볍게' 하라는 말은 아닙니다. 
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잘못된 다이어트, 담배 피면 살 빠진다?

Posted at 2011. 8. 6. 07:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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출처: 다음 이미지 검색

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건물 내 금연이 법제화 되고 PC방에서도 흡연석/금연석이 생길 정도로 사회 전반적으로 담배는 '피워서는 안 될 것'이라는 인식이 강해지고 있다. 하지만 반대로 흡연을 처음 시작한 연령대가 점차 내려가고 여성흡연자들의 수가 증가하는 등 흡연인구 자체는 점차 폭을 넓혀가고 있기도 하다.

담배에 대한 오해가 많긴 많지만 여성흡연자들 사이에서 돌고 있는 헛소문이라면 '담배를 피우면 살이 빠진다는 것'이다. 혹은 '담배를 끊으면 살이 찐다' 정도 되겠다. 살을 빼기 위해서 담배를 피워본다는 우스갯소리도 있다고 한다. '담배를 끊으면 살이 찐다더라'라는 이야기는 주로 담배를 끊거나 끊어본 중년의 남성들의 입에 자주 오르내리는 이야기다.

흡연이 건강에 나쁘다는 것은 모두들 알고 있다. 암 발병률을 높이며 각종 질병을 불러온다. 왜 나쁜지 따로 설명할 필요는 없을 것이다. 그렇다면 흡연은 체중에 영향을 미치는가?

작게 보면 흡연은 체중에 영향을 미치지만 좀 더 시간을 두고 크게 봤을 때 흡연이 체중에 미치는 영향은 미미하다. 몸매만을 놓고 따졌을 때 흡연은 당신을 마른 비만으로 만들 수도 있다. 즉 말랐는데 내장지방, 복부지방 등으로 인해 아랫배가 불룩 나온 ET체형으로 되어버릴 수 있다는 이야기다.

2007년도 미국생리학회지(American Journal of Physiology)에서 발표된 바에 따르면 흡연시 체중이 줄어드는 것은 지방이 아니라 근육이라고 밝혔다. 또한 내장기관들도 위축된다고 한다. 이로 인해 오히려 체지방율은 높아진다. 대한비만학회는 2005년 연구결과를 통해 흡연을 많이 한 사람일수록 내장지방의 양이 많다고 밝혔다.

담배를 끊으면 체중이 증가한다는 것도 일리가 있는 말이다. 흡연은 식욕을 떨어뜨린다. 담배를 끊으면 식욕이 좋아지기 때문에 전보다 먹는 양이 늘어난다. 또한 금단현상을 억누르기 위해 군것질에 손이 많이 가는 것도 살이 찌는 데 일조한다.

몸무게냐 금연이냐를 놓고 따지면 금연이 1순위가 되어야하는 것이 맞다. 흡연으로 인한 체중조절(?)은 그 자체로 건강에 악영향을 미치며 결과적으로 복부비만을 불러올 확률이 높다. 가장 현명한 선택은 담배를 끊고 식사조절 및 운동을 통해서 '건강하게' 체중을 관리하는 것이다.

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다이어트 오해, 요요현상은 부작용?

Posted at 2011. 8. 3. 08:41 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트를 시도했던 사람이라면 한 두 번은 경험했을 부작용(?)이 있다. 부작용이란 말이 적절하지는 않지만 요요현상이라는 것이다. 한 번 떨어졌던 체중이 요요처럼 다시 돌아오는 현상이다. 사람에 따라 다르지만 예전 체중보다 살이 더 찌는 경우가 많다.

단기간 열심히 했던 다이어트의 효과를 물거품으로 만들어버리기 때문에 요요현상은 부작용이라고도 생각할 수 있겠지만, 사실 부작용으로만 보기는 힘들다. 오히려 일정한 건강상태를 유지하려는 신체의 기능이라고 보는 것이 맞다. 부작용이라고 한다면 건강을 고려하지 않은 부적절한 다이어트 방법의 부작용인 것이다.

신체는 외부의 환경변화에 대해 일정한 상태를 유지하려는 성질이 있다. 체중도 마찬가지다. 절식, 금식을 통해서 살을 빼는 경우는 체내의 근육양이 감소한다. 이로 인해 기초대사량은 낮아지지만 그만큼 소모되지 않은 에너지는 지방세포의 형태로 몸에 쌓인다. 지방세포의 숫자가 줄어들지 않았기 때문에 몸은 살이 찌기 쉬운 상태 그대로 남아있는 셈이다. 체중이 줄어든 것은 일정기간의 절식, 금식을 통한 근육의 손실일 일어났거나 몸에서 수분이 많이 빠져나갔기 때문이다.

살이 찌기 쉬운 상태가 개선되지 않은 상황에서 식사량을 늘리면 몸은 이에 즉각 반응한다. 근육의 손실로 몸은 이전 보다 살이 더 찌기 쉬운 상태가 되었기 때문에 체중은 급격히 불어난다. 이것이 요요현상이다. 정리하자면 단기간 몸이 필요로 하는 영양분, 최저 열량을 공급하지 않는 결과인 것이다.

요요현상은 이런 사람들에게 잘 나타난다.
▲ 운동은 하지 않고 절식, 단식을 통해서 살을 뺀 사람,
▲ 적절한 운동없이 약을 이용해 살을 뺀 사람
▲운동을 했다 하더라도 금방 포기한 사람 등이다. 공통점이라면 효율적인 식단, 적절한 운동요법의 부재다.

다이어트의 성공은 체중을 뺀 그 순간에 있는 것이 아니라 얼마만큼 그 상태를 유지하느냐에 달려있다. 감량된 체중을 유지하는 시간에 비례해 차후 체중이 증가할 가능성도 줄어든다. 감량된 체중을 유지하는데 필수적인 것은 음식 조절과 운동이다. 음식 조절은 몸에 필요한 6대 영양소를 공급하면서도 열량은 제한하는 것, 운동은 몸에 쌓인 지방을 태워 열량을 소모시킴과 동시에 근육을 증가시켜 신진대사율을 높이는 것이다. 두 가지 작업이 꼼꼼하게 병행되지 않으면 요요현상은 피해갈 수 없다.

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오해하기 쉬운 다이어트 운동 정보 best4

Posted at 2011. 7. 14. 07:07 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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'살을 빼자, 운동으로 몸을 만들어보자'며 피트니스센터에 등록한 당신. 컴퓨터를 켜고 자판을 두드려가며 열심히 정보를 찾아본다. 하지만 궁금증을 해결해주는 정보는 없다. 사용자끼리 지식을 공유하는 게시판을 찾아봐도 광고투성이. 한쪽에서는 맞다고 하는데 다른 쪽에서는 틀리다고 한다. 왜 그럴까?


하지만 맞는 말임에도 불구하고 실제 적용이 힘들거나, 전체로 놓고봤을 때 효과가 없다시피 한 정보들도 있다. 설명중 중간의 과정을 생략하거나 기준을 잘못 잡은 경우가 굉장히 많다. 나무는 보되 숲을 보지 못하는 오류를 범한 경우를 간략히 알아보자.
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운동 중 닭가슴살은 꼭 먹어야 한다?


맞지도 틀리지도 않은 경우. 닭가슴살은 훌륭한 단백질 공급원이다. 삶아서 먹으면 간단하게 단백질 섭취가 가능하다. 하지만 닭가슴살이 소고기나 돼지고기와 비교했을 때 엄청난 효능을 가진 것은 아니다. 지방과 살코기 분리가 쉬운 것이 가장 큰 이유다.

"근육 만드려면 닭가슴살만 드세요"라는 말은 틀렸다.


보충제 중에 살빠지는 것 따로, 살찌는 것 따로 있다?

틀렸다. 크게 봤을 때 보충제는 탄수화물과 단백질을 동시에 공급해주는 제품 , 단백질만을 공급해주는 제품으로 나뉜다. 탄수화물과 단백질을 같이 섭취할 수 있는 제품은 주로 근육을 붙여 체격을 키우고 싶은 사람들이 주로 찾는다. 몸이 커지고 근육이 성장하는데 탄수화물의 충분한 섭취가 필수이기 때문이다.

단백질 보충제는 자신의 몸에 대해서 잘 알고 운동경력도 어느 정도 되는 중급자 이상이 이용하는 경우가 많다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 어떻게 얼마나 섭취해야하는지 경험을 통해 알기 때문이다. 또한 근육량이 많아 많은 양의 단백질을 충분히 소화할 수 있는 몸이여야 단백질 보충제가 효과가 있다.

가끔 단백질 보충제를 '살이 빠진다'라며 설명하는 사람이 있는데 이 말은 틀렸다. 단백질 보충제도 많이 먹으면 살이 찐다.


공복기에 운동하면 더 효과가 좋다?

틀린 말은 아니지만 실용적인지는 의심스럽다. 몸을 움직이면 탄수화물과 지방이 함께 소모된다. 공복기라면 탄수화물 저장량이 낮은 때인데 이때 운동을 하면 에너지로 더 많은 지방이 소모되는 것은 맞다. 그러나 탄수화물과 지방은 운동을 할 때 항상 같이 소모된다.

운동강도와 시간에 따라 소모비율의 차이가 있긴 하지만 운동선수의 수준이 아닌 이상 어떤 것이 더 효과적이냐고 따지는 것은 무의미하다.

덧붙이자면, 아침에 1~2시간 먼저 일어나서 곧바로 운동을 할 수 있는 사람이 얼마나 될까? 괜히 졸리고 몸이 더 피곤해서 일상생활에 악영향을 미칠 수도 있다.

아침에 근력운동을 한다면 바나나 같은 과일류의 탄수화물을 섭취하고 운동을 하는 것이 좋다.


살 빼는데는 유산소가 최고다?

맞는 말이지만, 하나만 보고 둘은 보지 못한 경우이다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리 소모가 높은 편에 속한다. 여기에 근력운동을 추가해야하는 이유는 근육량을 늘려서 칼로리 소모효율을 높일 수 있기 때문이다. 같은 키와 몸무게를 지닌 사람이 똑같은 속도로 걸으면 근육량이 더 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 또한 몸의 라인을 탄탄하게 잡을 수 있는 것도 근력운동의 장점이다. 


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운동 후 물 마시면 살이 찐다?(다이어트 속설)

Posted at 2011. 7. 7. 08:12 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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잘못된 다이어트 상식: 숫자 3과 관련된 잘못된 다이어트 상식

매해 여름 반복되는 흐름 중 하나. 많은 수의 남녀가 여름을 맞아 단기간 다이어트를 시도한다. 피트니스 센터에 신규회원들이 들끓는 시기이기도 하다. 이 시기에는 러닝머신을 이용하려고 줄을 서서 기다리는 진풍경이 연출되기도 한다.

오랜 기간 운동을 해서 어느 정도 준비가 된 사람이라면 운동의 강도를 높이고 식사량을 평소보다 약간 줄이는 것만으로도 여름맞이 몸만들기가 가능하다. 하지만 여름 휴가철을 대비해서 살을 빼려는 사람이라면 여러가지 실수를 하게된다. 급한 마음에 잘못된 정보를 믿고 따라 하기 때문이다.

여름에 급하게 살을 빼는 사람들이 흔히 저지르는 실수에 대해 알아보자.

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목마름을 참으면 살이 빠진다?


운동 전후에 물을 마시지 않는 사람들이 의외로 꽤 된다는 사실을 아는가? 운동 중에 목이 말라도 물을 멀리하는 것은 물론이다. '물만 마셔도 살이 찐다'는 잘못된 정보를 신뢰하고 있기 때문이다. 실제로 '운동 후 물을 마시면 살이 찐다'고 믿는 사람도 주위에서 쉽게 찾아볼 수 있을 것이다.

물을 200ml를 마신 후 곧바로 체중계에 올라가면 체중이 정확히 200g 늘어있을 것이다. 방금 마신 물이 몸 안에 머물러 있기 때문이다. 하지만 땀을 흘리거나, 오줌을 통해 몸 밖으로 수분을 내보내면 다시 체중은 그만큼 줄어든다. 운동을 해서 땀을 흘리고 나면 몸무게가 줄어드는 것도 수분이 체외로 배출됐기 때문이다. 살이 빠진 것은 아니다.

운동 전후로 물을 반드시 섭취해야 한다. 물은 운동과 다이어트에도 큰 영향을 미치는데 극단적으로 수분이 부족한 경우 운동의 효율이 떨어진다. 땀을 잘 나지 않아 체온조절이 잘 되지 않기 때문이다. 수분이 부족하면 몸에서는 땀을 흘리는 양을 줄이게 되고, 땀이 잘 나지 않으면 체온이 오히려 빨리 상승하는 악순환에 빠지게 된다. 후덥지근한 날씨 때문에 땀이 많이 나는 여름일수록 물을 신경써서 마셔야 한다.


물은 일정량을 마시는 것이 좋다

물은 하루에 일정량이상 마셔주는 것이 좋다. 보통 2리터 정도 마시는 것이 효과적이라고 알려져 있다. 물을 과도하게 마시지 않는 이상 신체는 조절기능을 발휘해 이를 몸 밖으로 내보낸다. 신체조절기능이 깨진 상태가 아니라면 하루 2리터 정도는 괜찮다.

칼로리가 없는 물은 체중과는 아무런 상관이 없다. 물을 마셔서 늘어난 체중도 의미가 없지만, 물을 마시지 않아서 빠진 체중도 의미가 없긴 마찬가지다. 물은 충분히 마시는 것이 좋다.

물은 위장에서 자리를 차지해서 포만감을 주는 역할도 한다. 식사 30분 전 마시는 한 두 컵의 물은 식욕을 떨어뜨리는데 큰 효과가 있다. 물은 배고픔과도 연관이 있는데, 물이 부족하면 갈증을 느끼게 되고 갈증은 가짜배고픔으로 이어질 수도 있다.

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체지방 감량을 위한 식습관 7가지

Posted at 2011. 6. 27. 10:09 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강 입니다.오늘은 영양상식에 대하여 알아보겠습니다.아무리 열심히 운동해도 마음껏 먹는 잘못된 식습관을 가지신분들은 사실 체지방뿐 아니라 체중을 감소하기 어렵습니다.지속적으로 운동을 하면서 올바른 식습관만이 체지방 감량에 도움이 됩니다.

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어떻게 먹어야 올바른 방법으로 체지방을 감량할 수 있을까요??


1. 살뺀다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!

많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다.

아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다.

섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.

근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.

그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠.

최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요.

급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.

2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!

요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다.

칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠.

몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.

3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!

음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다.

닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다.

칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.

4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!

건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.

5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.

소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다.

느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다.

포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.

6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!

다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다.

하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠.

단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다.

일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.

7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!

다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다.

이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다.

간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.


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다이어트 성공을 위해 세끼는 이렇게 먹자

Posted at 2011. 4. 25. 05:52 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 저는 고향에 다녀왔습니다^^
금일은 다이어트에 관한 글로 월요일을 시작합니다.

하루 세끼를 꼭 먹어야 하는 이유는??

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아핌 식사를 거르는 경우가 많습니다.
인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장합니다.

오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 됩니다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저정하게 됩니다.
또 다른 이유는 한끼를 거르면 다음 식사 때 폭식 할 확률이 높아지기 때문 입니다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

그렇다면 아침, 점심 저녁은 어떻게 먹는 것이 좋을까요??

아침: 탄수화물 70% 단백질 30%를 섭취한다.

대부분 오전과, 오후에 활동량이 가장 많습니다. 사람이 활동하는데 가장 중요한 에너지는 탄수화물 입니다.
아침에는 단백질 섭취는 조금 줄이고 든든하게 밥을 먹는 것이 좋습니다.
깨어난지 얼마 되지 않았는데 단백질류의 고기를 많이 섭취하면 소화 흡수가 힘들어 오전내 속이 불편할 수 있습니다.
아침에 밥 먹을 시간이 없다면 간단하게 시리얼, 과일 등을 섭취하도록 합니다.



점심: 탄수화물 50% 단백질 50%를 섭취한다.

하루 세끼 중 가장 자유롭게 식사를 해도 괜찮을 식사입니다.
많은 사람이 저녁에 폭식을 하고 좋아하는 음식을 먹는 경우가 많습니다.
다이어트를 하는 사람이 자신이 좋아하는 음식을 꼭 먹어야 한다면 점식 때 먹는 것이 좋습니다.




저녁: 탄수화물 30% 단백질 70%

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취했습니다.
문제는 저녁 식사 입니다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련입니다.
저녁에는 활동량이 적으니 고열량 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것입니다.
 



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다이어트 성공위해 알아야 할 7가지

Posted at 2011. 1. 11. 07:08 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새해가 되면서 연말에 잦은 술자리로 인해 늘어난 뱃살? 을 제거하기 위해 헬스클럽을 찾는 사람들이 많습니다. 다이어트를 시작하면서 알아야 할 7가지를 알려 드리겠습니다.



1. 자신에게 맞는 목표를 세우자
다이어트, 몸만들기 전 목표를 세우자.
회원과 상담을 할 때 “한 달에 10kg 감량 할 수 있나요?” 이런 질문을 많이 받는다.
질문을 하는 회원이 고도비만, 과체중인 사람이라면 가능하지만 체중이 50kg대의 여성이라면 거의 불가능한 이야기다.
다이어트가 목적이라면 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 감량하는 것이 좋다.
체중계의 숫자보다 자신의 옷 사이즈의 변화, 허리띠의 칸을 줄이도록 하는 것이 좋다.
그 후 본인이 꾸준히 할 수 있는 운동 시간과 운동은 어떻게 진행 할 것인지 식이요법은 어떻게 할 것인지 구체적으로 목표를 세우는 것이 좋다.

 

2.하루 하루 기록을 남기자
매일 저녁 일기를 쓰듯이 하루 운동량과 활동량 섭취한 음식을 적어보자.
매일 운동량과 활동량 음식 섭취량을 적어 반성할 것은 반성을 하고 개선할 것은 개선하는 것이 좋다. 운동과 식이요법을 잘 실천했다면 자신에게 칭찬을 하는 것도 좋은 방법이다.


3.미리 준비하기
다이어트 전 공부를 조금 해 두는 것이 좋다.
올바른 영양 상식, 운동 상식을 익히고 시작하는 것이 많은 도움을 줄 것이다.
시간이 없어 운동을 못 갔을 때 집 또는 회사에서 할 수 있는 운동을 알아두는 것도 많은 도움이 될 것이다.


4.생활 속에서 준비하기
냉장고는 건강에 좋은 과일, 야채로 채우고, 정크푸드는 정리하자.
하루 중 생할을 가장 많이 하는 곳에 간당하게 할 수 있는 운동 기구를 두는 것도 좋은 방법이다. 시간날 때 틈틈이 스트레칭과 소도구를 이용해 운동을 하는 것 역시 다이어트에 많은 도움이 될 것이다.


5.지속적으로 동기 부여를 하자
다이어트에 꼭 성공해야 하는 지속적인 동기를 만들어보자.
다이어트를 시작하면서 누구나 동기는 있을 것이다. “oo연예인 같은 몸을 만들고 싶어”, “ookg 까지 체중을 감량하고 싶어”, “이성 친구에게 잘 보이고 싶어”등 동기는 아주 많을 것이다. 단, 장기간 올바른 방법으로 체중 감량에 성공 했더라도 지속적으로 관리해 예전으로 몸으로 돌아가지 않도록 하자.


6. 스트레스 NO!! 즐기면서, 즐겁게 다이어트 하자
다이어트를 시작하면서 스트레스를 받는 사람이 많다.
운동할 때 즐거운 마음으로 재미있게 운동하자. 그리고 먹고 싶은 것이 있다면 적당히 먹는 것도 좋다.
먹는 것이 조절이 되지 않아 많이 먹었다면 다음날 신체활동을 증가 시키도록 하자.
스트레스 받으며 운동하는 것은 운동이 아니라 노동이 될 수 있다는 것을 생각하자.


7.스스로에게 보상하자
올바른 영양섭취와 꾸준한 운동으로 몸은 분명 건강해 지고 자신이 이루고자 하는 목표에 가까워 졌을 것이다. 매달 작은 목표를 세우고 그 목표를 이뤘다면 자신에게 보상을 하는 것도 좋은 방법이다.
자신이 사고 싶었던 물건, 먹고 싶었던 음식으로 자신에게 보상을 하자.
한 달에 1~2회 정도 정크 푸드를 먹어도 체중이 확 늘어나지는 않는다.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)
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다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

Posted at 2010. 8. 20. 08:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 여름 휴가?를 위해 여름철 몸매관리를 더 열심히 했을 것입니다.
이번주 부터 날씨가 조금 가을 같더니 어제 다시 무덥더군요^^
여름 휴가가 지나가고 가을이 오면 많은 사람이 긴장이 풀리면서 다시 예전의 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.
다이어트 성공 후 가을이 오는 지금 예전의 몸으로 돌아갈 수 있는 가장 위험한 순간일 것입니다.
다이어트는 평생하는 것이라고 생각합니다. 열심히 운동해서 다이어트에 성공 했다면 제가 제안하는 10가지만 지켜보세요. 평생 건강하고 이쁜 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

이 친구는 다욧 성공 1년 7개월이 지났지만 유지하고 있습니다^^


다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.

2.
일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.


3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자.
다이어트 할 땐 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

4. 한 달에 한 번은 체성분
검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.


6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자.
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.


이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것이다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아니다. 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것이다.

관련글: 어떻게 해야 체지방이 쏙 빠질까?
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몸짱만들기 위해 알아야 할 상식

Posted at 2010. 7. 13. 06:43 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 멋진 몸!! 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식에대해 소개하겠습니다.

사진을 클릭하시면 사진 주인공의 홈페이지로 이동합니다~!ㅎ


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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!


사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.

단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?


헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 

프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.

오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.


몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.

글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!

행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^
←손가락, 별표를 눌러주세요^o^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.

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