트위스터 백을 이용한 허리 강화운동(굿모닝 엑스사이즈, 힙힌지)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일 아침입니다.
금일은 트위스터 워터백을 이용한 허리 강화운동, 굿모닝 엑스사이즈를 소개합니다.
트위스터 백을 이용해 운동을 하면 몸의 움직임을 최소화 하기 위해 좌우 동일한 힘과 자세를 잡게될 것입니다.
백이 없는 경우 바벨 또는 맨몸으로 실시해 보세요~!
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!
오늘의 운동 159일 차.
트위스터 워터백을 이용한 허리 강화운동
운동 설명:
트위스터 백을 목 뒤에 올려두고 다리는 어깨 너비로 벌린다.
호흡을 마시며 천천히 고관절을 굽혀 상체를 숙이고 이때 등과 허리가 굽지 않도록 한다.
허리, 엉덩이, 슬괵근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
굿모닝 스쿼트
운동 설명:
트위스터 백을 목 뒤에 올려두고 다리는 어깨 너비로 벌린다.
호흡을 마시며 천천히 고관절을 굽혀 상체를 숙이고 이때 등과 허리가 굽지 않도록 한다.
허리, 엉덩이, 슬괵근에 이완을 느끼고 엉덩이를 낮춰 풀 스쿼트 자세를 잡는다.
앉았을 때 등과 하퇴부가 수평이 되도고 노력하고 다시 엉덩이를 들어 상체를 숙인 동작으로 돌아온다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
두 가지 운동을 10회씩 3~5세트 반복 진행한다.
개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절한다.
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허리운동법, 바벨 굿모닝 스쿼트 & 굿모닝
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
시원한 화요일 아침입니다^^
금일은 바벨을 이용해 튼튼한 허리 만드는 운동법 두 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 바벨 굿모닝과 굿모닝 스쿼트입니다.
이름과 같이 인사 하듯이 상체를 앞으로 숙이는 운동인데요~
중량을 이용해 운동을 하기 전 나무 막대기를 이용해 바른 자세를 숙지 후 동작을 실시합니다.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^
튼튼한 허리 만들기, 굿 모닝 스쿼트
운동 설명:
바벨을 승모근에 올리고 다리는 골반 너비로 벌린다.
허리와 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
상체가 45~60도 정도 숙여지면 엉덩이를 낮춰 제자리에 앉는다.
다시 엉덩이를 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
튼튼한 허리 만들기, 굿 모닝
운동 설명:
바벨을 승모근에 올리고 다리는 골반 너비로 벌린다.
허리와 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
상체를 숙일 때 무릎이 앞으로 향하지 않게 주의하고 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
튼튼한 허리를 위한 굿 모닝 운동 동영상 보기
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숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.
운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.
굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.
굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.
예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.
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동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.
예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”
총 2가지 동작으로 구성된다.
바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.
허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.
이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동영상 보기
총 3가지 동작으로 구성된다.
바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.
허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.
이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.
무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.
호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.
동영상 보기
운동 설명:
총 5가지 동작으로 구성된다.
1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.
2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.
3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.
4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.
5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동영상 보기
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굿모닝(Good Morning Exersice) 허리강화운동, 퍼스너트레이너 강창근
좋은 아침 입니다.~~!! 좋은아침 "굿 모닝!!" 혹시 웨이트 트레이닝 중에서도 굿모닝이라는 운동이 있는걸 아세요??^^
동작이 인사를 하는것 처럼 보여서 굿 모닐 이라는 이름이 붙었습니다.
금일은 허리, 둔근, 다리 뒷쪽 강화에 좋은 굿 모닝을 배워보겠습니다.^^
운동부위:
1차운동 부위: 척주기립근 2차운동 부위: 대퇴이두근, 대둔근
운동방법:
다리를 어께 너버로 벌리고 서서 바를 목뒤(승모근) 부위에 올려주세요.
무릎은 약간 굽혀 준 후 허리와 가슴을 편 상태에서 등을 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울여 주세요.
허리와 다리 뒷쪽에 충분한 스트레칭 느낌이 든다면 시작 자세로 돌아오시면 됩니다.
상체를 숙였을때 발의 중심이 앞으로 가는것이 아니라 발 뒷꿈치 쪽에 중심이 가셔야 합니다.
사진에서 보듯이 발의 중심이 발 뒷꿈치에 주셔야 합니다.
굿모닝을 할때 옆 사진은 무릎을 굽혔지만 가벼운 중량으로 할 때는 무릎을 편 상태에서도 굿모닝을 할 수 있습니다.
중량을 추가하시면 무릎을 약간 굽혀 허리에 심한 부담이 전해지지 않도록 해주시면 됩니다.
호흡법: 올라올대 후- 내 뱉으시면 됩니다^^
주위사항:
우선은 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히도록 합니다.
굿 모닝의 경우 중심이 발 앞쪽으로 실리게 되면 앞으로 넘어질수도 있습니다.
동작 처음부터 끝까지 허리와 복부에 힘을 유지하면서 천천히 동작을 실시 하도록 합니다.
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