무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크를 어렵게 하는 방법은 플랭크와 함께 푸시업을 하는 것이다. 어느 정도 운동에 적응이 된 분에게 추천한다. 일반적인 플랭크를 실시해도 코어를 자극하는 효과는 충분하다.

손가락의 숫자를 눌러주세요. 로그인은 없어도 됩니다. 감사!^^

플랭크 푸시업 1(plank push up)

운동 설명 - 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 양발은 완전히 펴서 들어준다. 양손은 손바닥 바닥에 위치한다. 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다. 팔을 굽힐 때 몸통과 다리에 힘을 주어 전체적으로 1자 모양과 같이 만든다. 자연스럽게 다리가 하늘을 향하게 올라간다. 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복 진행한다.

플랭크 푸시업 2(plank push up)

운동 설명 - 팔을 펴 엎드린 다음 양 발은 모아 짐볼에 올린다. 몸통에 힘을 주고 중심을 잡으며 몸이 흔들리지 않도록 한다. 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴에 자극을 느낀다. 충분한 자극을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아온다. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑦ 초보에게 적합한 코어운동

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 5주차 ”복부 순환운동“을 소개합니다.

다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅입니다^^

운동은 이렇게 따라해 보세요
총 4동작을 쉬지않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속 진행합니다.
동영상을 보고 이해가 되지 않는 부분은 아래 이미지와 운동 설명을 참고하세요^^

탄탄한 복부 만드는 3분 순환운동

하나: 상하체 엇갈려 들기

운동 설명:
양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.
호흡을 내쉬며 왼쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
복부에 수축을 느낀 다음 반대 쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10회~15회씩 진행한다.

둘: 엎드려 상체하 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않도록 하며, 등, 허리, 엉더잉에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

셋: 엎드려 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.
양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.
머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.
배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의하고 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

넷: 앉에 몸통 비틀기

운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손은 겹쳐 앞으로 쭉 뻗는다.
상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.
이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 밴드를 이용해 누구나 쉽게할 수 있는 복부운동법을 소개합니다.
금일 발행글: 힙업 시키는 다이어트 짐볼 운동법

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리버스 크런치(reverse crunch)

운동설명 : 양발에 밴드를 고정하고 바닥에 누워 다리를 90도 들어 올린다. 양손에 밴드의 끝을 잡고 호흡을 내쉬며 양 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 이때 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 힘을 빼고 다리를 원위치 시킬 때 꼬리뼈가 바닥에 닿지 않게 주의한다. 동작할 때 복부에 긴장이 풀리지 않도록 한다.

크런치(crunch)

운동설명 : 바닥에 누워 밴드의 중앙을 등에 위치하고 양 손은 밴드의 양끝을 잡고 손을 앞으로 뻗는다. 다리는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올린다. 상체를 올릴 때 바닥과 등의 각도가 45도 이상 오르지 않도록 주의한다. 복부근육의 자극을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 내려올 때 어깨가 바닥에 닿지 않도록 한다. 올라가고 내려가는 동작 모두 복부의 긴장을 유지한다.

[관련기사]
[5분 밴드운동] 힙-허리 라인을 만드는 브리지 동작
[5분 밴드운동] 2배의 운동효과, 스쿼트 푸시프레스 

[5분 밴드운동] 곧고 매끄러운 등의 라인
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지
[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 케틀벨을 이용해할 수 있는 복근운동 3가지를 소개합니다.

3가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복진행 합니다.

다가오는 여름을 위해 오늘도 파이팅입니다!!

명품 복근 만드는 운동법

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누워 상체 들기

운동 설명:
자리에 누워 양손에 컨트롤 가능한 중량의 케틀벨을 잡고 양 무릎을 굽혀 다리를 90도 굽힌다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 케틀벨을 잡은 양손이 하체 쪽으로 들어 올리지 말고 위쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 상체를 든다. 
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

비스듬하게 누워 상체 들기

운동 설명:
바닥에 비스듬하게 누워 한손에 케틀벨을 잡는다.
반대 손은 자연스럽게 옆에 고정하고 양 무릎은 가볍게 굽혀 아래 다리는 바닥에 위치 위에 다리는 45도 기울려 들어준다.
호흡을 내쉬며 케틀벨을 들고있는 쪽 상체를 들어올린다.
이때 손을 뻗은 쪽 복부에 집중하고 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

앉아 몸통 비틀기

운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손에 케틀벨을 잡는다.
상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.
이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 4주차 ”하체 순환운동“을 소개합니다.

많은 여성분들이 하체 비만에 고민이 많으시죠? 이번 4주차는 하체 근력은 만들고 체지방은 감량하는데 효과적인 운동입니다. 이번 주도 파이팅입니다!

대부분의 여성들은 하체 비만 때문에 고민을 많이 할 것입니다.

상체는 날씬한데 왜?! 하체에만 지방이 많을까요? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실 것입니다.여성들이 남성에비해 하체비만이 많을 수밖에 없는 이유가 있습니다.

여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다. 

그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다. 그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다.

예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다. 

좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다. 골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다.

지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체 쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다. 

성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잪 늘어나는 조건을 가지게 됩니다.

청소년기 때 부터 바른 자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할 수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생, 사무직 여성분들의 경우 틈틈이 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 하는 것이 좋습니다.

근력운동과 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며 다리 전면 보다는 내측, 후면 운동에 더 집중하는 것이 좋습니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 회원들이 많이 헷갈려 하고 궁금한 것 중 하나가 운동 중 호흡법은 어떻게 하는 것이 올바른가 입니다.
금일은 웨이트 트레이닝중 올바른 호흡법과 호흡법의 중요성에 대해 알아보겠습니다.
 추천을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 감사합니다^^

운동 중 호흡은 어떻게 하나요?
근육이 수축할 때 즉, 힘을 쓸 때 내뱉고 이완할 때 들여 마신다.

그러나 부위별 운동을 할 때 어떤 동작에서 근육이 수축되는지 내가 언제 힘을 쓰는지 모르는 경우가 많다. 부위별 운동할 때 호흡법은 아래 표를 참고하기 바란다.

운동 초보자의 경우 헬스 클럽에서 머신을 이용해 운동하는 경우가 많다.

운동 중 호흡은 자연스럽게 하면 안되나요?
운동 초보자의 경우 호흡을 자연스럽게 하는 경우가 많다. 가벼운 중량으로 운동할 때 호흡법을 편하게 해도 이상은 없지만 운동을 지속적으로 하다보면 잘못된 습관이 고치기 힘들어 진다.
자 그럼 호흡법의 중요성에 대해 알아보자.

호흡법이 중요한 이유는 뭔가요?
중량을 들고 수축(Positive)시 우리 몸은 많은 혈류량을 필요로 하고, 전체적인 혈압이 높아지기 때문에 반드시 호흡을 내뱉어 혈류량 조절해야 한다. 만약 이와 반대로 수축시 들이 마시고 이완(Negative)시 내 뱉는다면 파워 출력이나 펌핑강도가 현저하게 떨어지게 된다.

특히 수축 시 호흡을 일시적으로 중단 하면서 반복횟수 1~2회를 진행 하는 습관을 가진 사람은 주의해야 한다.

이러한 것을 발살바 머뉴버(Valsalva Mannuver)라고 부르며 성문(Glottis)이 닫혀진 상태에서 힘을 주는 것을 말하는데 힘을 발휘하면서 호흡을 중단할 경우 흉강 내부의 압력이 증가되면서 심장으로의 정맥 흐름을 방해 하게 되는데  흉강의 압력이 심장으로 되돌아가는 정맥 내부의 압력보다 높어지면서 정맥을 눌러버리는 것이다.

그러면 심장에서 박출 되는 혈액의 양이 감소되며 따라서 두뇌로 공급되는 혈액의 양이 현저히 줄어 들게 되고, 결과적으로 현기증이 발생하여 어지럽거나 또는 의식을 잃게 만들어서 중량운동 하다가 쓰러지게 만든다.

특히 고혈압이 있는 사람의 경우 웨이트 트레이닝 중 발살바 머뉴버를 피하는 것이 중요하다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트네이너 강입니다.
금일은 밴드를 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법을 소개합니다. 간단한 동작이지만 효과적이니 한번씩 실시해 보세요.

밴드 힙 킥 백(hip kick back)

밴드 힙 브리지(band hip bridge)

[관련기사]
[5분 밴드운동] 2배의 운동효과, 스쿼트 푸시프레스 

[5분 밴드운동] 곧고 매끄러운 등의 라인
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지
[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~
손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다. 감사~

에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.

 

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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.
추천을 누러주세요. 로그인은 필요 없습니다^^

초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 1

초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 2

운동 설명 : 양 팔을 어깨넓이로 편 후 굽혀서 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다리 끝을 짐볼 위에 올리고 몸 전체가 일직선을 유지하도록 신경을 쓴다. 골반이 약간 안으로 말리는 느낌이 들도록 하면 좋다. 허리가 젖혀져서 관절로 버티면 오히려 허리 및 골반 관절에 악영향을 끼친다. 어깨부터 골반에 이르기까지 몸통 전체에 힘을 준다. 20~30초간 버티되 개인의 체력에 따라 시간을 조절한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.

난이도로 따지면 1번이 더 쉽다. 1번 동작 2번 동작을 번갈아가면서 실시하되, 자신의 수준에 따라 비율을 조절하자. 익숙해지고 수준이 올라가면 탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크  기사를 참조하여 운동을 할 수도 있다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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운동은 이렇게 실시하세요~
*3개의 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시 합니다.
*1, 2번 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3번은 10~30초씩 실시합니다.
*한 방향을 모두 실시하면 다른 쪽 역시 똑같은 방법으로 실시합니다.
*개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다. 휴식시간은 30초~1분

운동 설명:
사진과 같이 바닥에 옆으로 누위 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 준다.
오른손은 머리에 가볍게 위치하고 아래에 있는 왼손은 운동이 될 옆구리에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 옆으로 들 때 옆구리에 수축을 느끼고 충분한 수축을 느낀 다음 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
바닥에 몸통을 세워 누워 아래 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고 오른손은 옆구리에 위치한다.
양발은 겹쳐 다리는 쭉 펴고 호흡을 내 쉬며 엉덩이를 들어 올린다.
다리와 몸통이 사선이 되게 들어 올리고 바닥과 가까운 옆구리에 자극을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
양 다리를 겹치고 왼손은 팔을 펴 바닥에 위치 오른손은 사진과 같이 하늘을 향하게 들고 버티기를 한다.
동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 몸통에 힘을 준다.

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금일 발행글
초보자를 위한 다이어트 볼 코어운동
 

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동작 1 설명:
다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 양 손에 케틀벨을 잡는다.
무릎은 가볍게 굽혀 앞뒤로 반동을 준다.

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운동 설명:
양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게한 다음 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.

동영상으로 보기

위 동영상의 회원은 스윙 동작에서 무릎을 조금 사용하는 편이다. 스윙할 때는 파워존(대퇴부와 몸통)을 이용해 힘 껏 몸을 펴도록한다. 케틀벨의 높이 열기 가슴 앞에 위치하도록 스윙한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
회원들이 운동은 언제 하는 것이 효과적인가요? 라는 질문을 하곤 합니다.
운동을 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때 하는 것이 가장 좋은 시간 때라고 말은 하지만 시간대별 신체 기능이 향상되고 저하되는 시간은 있습니다.
금일은 24시간 우리 몸의 변화를 알아보겠습니다.

시간대별 생리현상

새벽 2시 성장호르몬 분비 고조
새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을 때 입니다.
회원들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요?" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍 자고 일찍 일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키 크는데 많은 도움을 주는 것입니다.

새벽 3시 신체기능 최하
이 시간에는 꼭 잠을 자는 것이 좋습니다. 물론 직업상 밤낮이 바뀐 분들도 있겠지만, 새벽 3시에는 어떤 일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.

새벽4시 천식 발적 최다, 체온 저하
새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 더워지면서 잠들기 전에 윗옷을 벋고 자는 것을 피하고 이불을 벞고 자는 것이 좋으며, 조금 덥더라도 배를 다뜻하게 하는 것이 좋습니다.

오전 7시 콧물, 두드러기 등 알레르기 증상
많은 사람이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비연이 있는 사람은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

오전 8시 류마티스성 관절염 증상 악화, 심장마비, 뇌졸증 가장 빈번 발생
오전 8시 요즘 같이 더워질 때 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있는 사람은 집에서 간단한 스트레칭을 한 후 집을 나서는 것이 좋습니다.

정오 알코올에 약함
낮술을 먹어본 사람은 한번씩 경험해 보았을 것 입니다.
낮에 먹는 술은 밤에 먹는 술보다 조금 더 빨리 취하게 됩니다.

오후 1~2시 활력, 체력의 일시적 저하
점심을 먹은 후 나른함, 혹시 식사 후 운동을 바로 해본 적 있으신가요??
식사직후에 카운트액트 현상, 식추의 나른함으로 인해 힘이 나지 않고 운동효과가 줄어듭니다.

오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션(근력, 반사신경, 체온이 가장 좋음)
식사 후 2~3시간 후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인은 이 시간에 운동을 하라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?

오후 7시 정신적, 신체적으로 가장 불안정
하루 종일 피곤한 몸을 이끌고 식사 후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은 사람이 운동을 하는 시간이기도 합니다.

오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간입니다. 외배엽인 경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트 중인 사람은 음식조절을 잘 해야할 시간입니다.

자정 신진대사 가장 원할, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.

짐볼 플랭크(gym ball plank) 1

짐볼 플랭크(gym ball plank) 2

운동 설명 : 양 팔을 펴 엎드린 다음 양 발은 모아 짐볼에 올린다. 배에 힘을 꽉 주고 중심을 잡아 몸이 흔들리지 않게 한다. 엉덩이가 너무 높이 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.

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탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 
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탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 
탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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하이 로우(high row)

운동 설명 : 탄력밴드의 중앙을 조금 높은 위치에 고정하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.

상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.

팔과 몸통이 사선이 되도록 만들고 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다.

밴드를 당길 때 팔꿈치는 몸통 쪽으로 모으며 가슴을 펴고 등을 접는 다는 느낌으로 동작을 한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 양발로 밟고 다리의 너비는 어깨 너비 정도 벌린다.

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌 다음 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.

호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당기는데 당길 때 팔꿈치는 모으고 가슴을 펴 등을 완전히 수축한다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

로우 동작은 주로 등을 자극시킨다. 등에는 여러 가지 근육들이 어깨, 목, 척추 등에 붙어있는데, 등 부위를 운동할 경우 다른 운동에 비해 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 로우 동작은 등에서도 위쪽에 위치한 근육을 많이 사용한다. 하지만 자세를 유지하면서 다리, 허리 부분의 근육도 사용하기 때문에 전신운동의 효과도 어느 정도 있다.

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기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

엉덩이와 허벅지 뒤편은 평소 의식해서 사용하기 힘든 부위라서 운동을 소홀히 하는 경향이 있다. 하지만 엉덩이와 허벅지 뒤편도 평소에 운동을 해둬야 한다. 다른 부위의 근육과 근력균형을 맞추는 것은 물론, 코어근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있기 때문이다.
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짐볼 힙 브리지(gym ball hip bridge)

운동 설명

- 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

짐볼 레그컬(gym ball leg curl)

운동 설명
- 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 

기고 : 조예슬 트레이너
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 트레이너강)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 탄탄한 엉덩이 만드는 필라테스 운동을 소개하겠습니다.
금일도 힘찬 하루되세요!

누워 다리 펴 몸쪽 당겼다 펴기

바닥에 하늘을 보고 누워 허리와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 들어 올린다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 날씬한 옆구리를 위한 운동을 소개하겠습니다
동작은 두가지며 덤벨, 원판, 손에 잡을 수 있는 도구만 있으면 쉽게 할 수 있는 복근 운동입니다.
그럼 날씬한 옆구리를 위해 오늘도 화이팅입니다^^

"날씬한 옆구리를 위한 운동법"

하나: 서서 상체 옆으로 기울이기

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

근력운동을 처음 시작하거나 오랫동안 휴식 후 운동을 하는 사람의 경우 다음날 업무를 제대로 수행하지 못할 정도로 근육통이 심한 경우를 경험했을 것입니다. 회원들이 운동으로 인해 근육통이 있을 경우 파스를 붙여야 하는지 질문 하곤 하는데 너무 심할 정도의 근육통이 아니라면 파스를 붙일 필요는 없다고 말씀 드립니다.
금일은 근육통이 생기는 이유와 어떻게하면 빨리 회복할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.

결과적으로 근육 과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은?

첫째, 훈련의 철저함
충분한 워밍업 후 본 운동과 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지한다.

둘째, 영양의 철저함
운동 후 기회의 창을 이용한 영양섭취, 휴식기 영양섭취, 수면시간 전 영양 섭취를 유지한다.

셋째, 휴식의 철저함
해당 부위의 운동 후부터 재할성화 다른 자극을 주기 전 충분한 휴식기.

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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

'탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인'편에서는 어깨의 근육을 강화하는 운동이 소개됐다. 이번 편에서는 복근을 강화하는 크런치와 리버스 크런치에 대해 알아보자.

크런치는 상체를 살짝 일으켜 세우면서 복근을 말아서 짜는 느낌으로 운동을 하면 된다. 윗몸일으키기가 상체를 자체가 움직이는 것이라면, 크런치는 상체를 살짝 들어서 공간을 만들고 복근을 수축시켜 몸을 말아준다. 크런치와 리버스크런치는 매우 비슷한 동작이다. 크런치가 상체부터 근육을 말아주는 것이라면, 리버스크런치는 하체를 살짝 움직이면서 복부의 근육을 짜내는 동작이다.
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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

※ 복직근이란? - 복부에 위치한 근육의 하나로 세로로 무늬를 이루고 있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.

짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 고관절의 참여는 최대한 줄이고 충분한 수축을 느낀다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복직근에 긴장이 풀리지 않도록 집중한다. 다리를 흔드는 반동을 이용하지 말고 복부에 힘을 줘서 다리를 끌어온다 생각하면 동작이 쉬워진다.

발행글: 여름 대비 8주 명품 바디 디자인 1주차 가슴 순환운동 (동영상 운동설명 추가)

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트레이너강의 복근 운동 더보기(사진 설명, 동영상)

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런지(lunge)

운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 허리에 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌리고, 다시 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 양 무릎을 굽히는데 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직진까지 몸을 내린다. 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 주의하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

스쿼트(squat)

운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

강남정 기자(riskest@gmail.com)

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프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다. 측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

기고/모델 : 트레이너 강

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