안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 케틀벨을 이용한 운동법은 소개합니다. 소개할 운동은 총 4가지 동작으로 쉬지않고 순환해 운동하는 서킷트레이닝입니다.
4가지 동작을 서킷트레이닝 하기에 쉬워 보일수 있지만 전신을 사용하는 동작이라 생각보다 어렵고 운동효과는 만점 입니다.
물론 체력이 좋은 분들은 횟수 또는 세트수를 늘리거나~ 4동작을 쉬지않고 2~3세트 까지 진행한다면 체지방이 쏙~ 빠지 것입니다.
그럼 금일 소개할 운동의 동영상을 우선 소개하고 하단에 사진과 운동 방법을 소개하겠습니다.
장마가 끝나고 날씨가 너무 덥군요~ 휴가때 까지 열심히~! 화이팅입니다^^

*각 10회씩 4동작을 쉬지않고 반복한다.
*4동작이 쉽다면 횟수를 증가!! 또는 4동작을 2~3세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기

스윙할 때 무릎 관절을 사용하기 보다 엉덩이에 힘을 준다는 느낌으로 실시한다. 위 동영상의 회원은 하체를 더 많이 사용하지만 상체를 숙일 때 엉덩이를 조금 더 뒤로 향하게 하고 무릎은 앞으로 향하지 않도록 하고 몸을 편다는 느낌으로 동작을 실시한다.

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게 해 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.

제자리 뛰며 무릎 올렸다 펴기

운동 설명:

유산소성 운동으로 제자리를 뛰며 한쪽 무릎을 가볍게 굽혔다 펴며 동작을 반복한다.


케틀벨 얼터네이티드 원암 스윙

운동 설명:

다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 양 손에 케틀벨을 잡는다.
무릎은 가볍게 굽혀 앞뒤로 반동을 준다.
몸을 힘있게 펴며 양손을 얼굴 보다 조금 더 높은 곳 까지 들어 올린다.
이때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 든다.
팔의 역할은 너무 높은 곳 까지 올라가지 않게 잡아 준다고 생각하자.
얼굴 위치 까지 올렸던 케틀벨이 내려 올때 왼쪽 어깨는 가볍게 틀어 케틀벨이 다리 중앙으로 오게 하고 반대 손은 뒤쪽으로 들어준다.
몸에 힘을 주고 왼손을 위로 들어 올리고 윗쪽에서 오른손으로 케틀벨을 받아 동작을 반복 진행한다.


팔 벌려뛰기

운동 설명:
아주 쉬운 동작이다. 그리고 누구나 한번씩 했을 동작이기에 굳이 설명은 넣지 않겠다.
동영상을 봤다면 바로 실시할 수 있을 것이다.

매일 힘들게 운동을 하는 당신. 몸이 녹초가 되도록 땀을 흘려 보지만 효과가 신통치 않다. 다음날 아침 눈을 뜨기 힘들 정도 몸이 피곤하긴 하지만 체력이 개선되거나 몸매가 더 나아지는 것 같지는 않다.

선천적으로 운동에 재능을 보이는 사람이 아닌 일반인이라면 운동에 적응하는 데는 약간의 시간이 걸린다. 사람에 따라 적응기간이 다르긴 하지만 보통 1개월 정도면 아주 기초적인 수준으로 운동을 하는 데서 벗어날 수 있고 3개월이면 운동을 하는데 재미를 붙이고 어느 정도의 성취감도 느낄 수 있다.

하지만 시간이 지나도 운동이 효과가 없다면 한번쯤은 '운동을 잘못하고 있지 않은지' 반문해봐야 한다. 본인 스스로 열심히 운동을 하고 있다고 느끼지만 실제로는 잘못된 방법, 잘못된 자세로 인한 것일 수도 있다. 운동의 효율이 떨어져서 기대했던 효과를 볼 수 없는 것이다. 

관련글: 5분이면 배우는 체지방 쏙~ 빼는 운동법

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유산소운동

3. 올바른 자세를 무시하는 운동법

강도 높게 운동을 한다고 정석자세를 무시하는 사람들이 간혹 있다. 욕심은 있는데 아직 몸은 따라주지 않는 운동초보의 경우가 대부분이다. 웨이트 트레이닝은 자세가 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 올바른 자세가 중요하다. 또한 각각의 자세들은 관절의 부담을 최소화하면서 해당부위의 근육이 자극되도록 고안되어있다.

남성들의 경우 중량을 높이면서 자세가 무너지는 경우가 많다. 이 경우 부상을 입을 확률이 높아진다. 여성들은 자세를 익히는데 어려움을 겪는 사람이 있다. 하나의 정확한 자세를 익히는 것이 앞으로의 운동을 위한 밑거름이라고 생각하고 꾸준히 노력하는 것이 좋다.

4. 기계만 사용하는 것

웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨을 이용한 프리 웨이트 트레이닝, 보조기계를 사용한 머신 웨이트 트레이닝으로 나뉜다. 머신은 초심자부터 선수까지 많이 이용된다. 자세를 잡아주고 부상의 위험이 비교적 덜하기 때문이다.

하지만 스스로 어느정도 운동에 익숙졌다고 생각하는 사람들이 머신을 이용한 운동만을 고집하는 경우가 있다. 근력이 비교적 약한 여성중에서도 간혹 그런 사람이 있다. 머신을 이용하면 프리 웨이트 트레이닝에 비해 운동이 쉽기 때문이다.

근력운동 보조기구는 각 운동 별로 관절이 움직이는 각도를 계산해서 움직이게 만들어둔 것이다. 자세를 유지하는 것이 용이해져서 힘을 쓰는 것에 집중을 할 수 있는 장점이 있다. 하지만 운동의 효율로 따졌을 때는 프리 웨이트 트레이닝보다 약간 떨어진다. 머신을 이용해 벤치 프레스를 최대중량 100kg를 할 수 있는 사람이 있다고 하면, 기구를 사용하지 않은 경우는 100kg을 못 드는 경우가 많다. 반대로 프리 방식으로 100kg를 들어 올리는 사람은 머신을 이용하면 중량을 조금 더 올릴 수가 있다.

원인은 간단하다. 근력운동을 하면서 무거운 것을 들 때는 해당부위의 근육뿐만 아니라 주위의 근육들도 함께 운동한다. 운동에 따라서는 허리-복부 주위의 코어머슬들이 동원되어 균형을 잡아야하는 경우도 있다. 머신을 이용하면 균형을 잡고 자세를 유지하는데 쓰이는 근육들이 일을 덜하게 된다.

결론은 두 가지를 경우에 따라서 병행하거나 섞어서하는 것이 좋다. 머신을 이용하면 쉽게 자세를 배우면서 근력을 키울 수 있기 때문에 초보자들에게도 효과적이다. 하지만 머신만을 이용해서 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.

5. 세트 사이 휴식시간이 너무 길다

근력운동은 주로 세트단위로 진행되는데, 세트 사이의 휴식시간이 너무 길면 운동의 효율이 떨어진다. 휴식시간이 너무 짧으면 근육이 충분히 쉴 수 없고 반대로 너무 길면 체온이 떨어져서 부상의 위험이 증가한다.

초보자들은 보통 휴식시간을 너무 길게 잡아서 해당부위의 근육이 완전히 쉬어버리는 경우가 종종 있다. 적당히 간격을 유지해야 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 최고의 효율을 끌어낼 수 있다. 적당한 휴식시간은 1분~1분30초 정도다. 아무리 길어도 2분을 넘기지 않도록 한다. 한 세트를 끝내고 체육관을 어슬렁거리다 다시 운동을 시작하는 것은 시간낭비일 뿐이다.

운동 전반

6. 달리기만 하는 것

달리기는 굉장히 좋은 유산소 운동이다. 심폐지구력을 발달시키면서도 전신의 근육을 다 써야하기 때문에 칼로리 소모율이 높다. 하지만 몸매만들기를 목적으로 하면서 달리기만 하는 것은 바람직하지 않다. 근력운동은 힘들기 때문에 싫다며 러닝머신에만 매달리는 여성들이 이에 해당한다.

같은 시간 운동을 했다고 치면 달리기가 근력운동보다 칼로리 소모가 많다. 그래서 달리기만 하는 사람이 있는데 이는 하나만 알고 둘은 모르는 소리다. 근력운동을 병행하여 신체의 근육을 발달시키면 달리기의 효율도 함께 올라가기 때문이다.

7. 익숙한 운동만 계속 한다?

사람의 몸은 현재 상태를 유지하려는 성질이 있다. 하나의 자극이 들어오면 적응기간을 거쳐 익숙해지는 과정을 거친다. 일정한 자극이 계속 주어지면 우리의 신체는 이미 익숙하기 때문에 이에 크게 반응하지 않는다. 그래서 새로운 자극이 주기적으로 필요하다.

같은 부위의 운동이라고 해도 다른 방법을 써서 동작을 실시하거나 중량 및 세트수를 조정해서 몸에서 다르게 받아들이도록 하는 것이 효과적이다.

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트레이너강 휘트니스 월드 위치보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
오전 발행 글인 겔럭시s2를 이용해 다이어트에 도움이 되는 어플 3위를소개 리뷰하겠습니다.

지난 포스팅에는 스트레칭과 다이어트 상식에 관한 어플이였죠.
금일 은 실전 운동 어플인 헬로우 바디 플러스를 소개합니다.

Hello Body Plus
다운로드 횟수 24만 3천회
작년에 출시된 앱을 업데이트하여 다시 출시된 어플인 것 같습니다.

첫 화면은 카테고리 구분으로 생활운동, 스트레칭, 생활요가 이렇게 분류가 되어 있으며, 아래 작은 카테고리에는 프로그램, 운동기록, 내 정보, 부가정보 등이 있습니다. 

부위별 운동 소 카테고리를 클릭하면 운동 동영상 또는 사진 슬라이드로 운동하는 방법을 배워볼 수 있습니다. 
왼쪽 작은 박스에 운동정보가 있습니다. 운동 정보에는 그 운동에 대한 설명과 운동부위, 설명등이 있습니다. 

생활운동, 스트레칭, 생활요가 모두 위 사진 방식으로 볼 수 있습니다. 

헬로우 바디에서는 운동을 시작하기 전 본인의 데이터와 목표를 설정 저장하고, 기간에 따른 운동횟수와 신체 정보들을 운동시 마다 기록해 차후 내 몸의 변화를 쉽게 알수 있도록 되어있습니다. 
운동 뿐 아니라 부가정보에는 추천 식단과 칼로리 계산이 있죠.

추천 식단을 클릭하면 식단이 제공되는 것은 아니지만 영양관련 상식을 알수 있습니다. 
예를 들어 꼭 알아야할 영양상식 12가지에는

1. 사과로 고혈압을 예방한다.
2. 생선을 먹으면 머리가 좋아진다.
3. 동맥경화에 좋은 미역 된장국
4. 레드 와인에 폴리페놀이 많은 이유
5. 식탁에 항상 참깨를 올려두자
6. 혈액순환을 개선하는 은행잎
7. 항암제 역할을 하는 버섯
8. 콜레스테롤을 낮추는 성분들
9. 간에 좋은 바지락, 그성분은?
10. 건강을 위해 잡곡을 많이 먹자
11. 야식은 비만의 원인 왜?
12. 코코아가 피로리균을 억제한다

이렇게 소개되어 있습니다. 이번 어플은 오전에 소개한 어플 보다 조금 더 다이어트를 원하는 사람들의 입장에서 어플이 제작되었다는 느낌이 들었습니다.
이렇게 겔럭시s2를 이용해 다이어트 관련 1위~3위 까지 리뷰를 해봤습니다.
제가 집에서 다이어트를 한다면 순위는 낮지만 오늘 소개한 헬로우 바디를 추천합니다.
이상으로 어플을 이용한 다이어트 방법 1, 2편을 마무리 합니다.
내일은 다이어트, 건강 관련 상식에 대해 소개합니다.
즐거운 주말되세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
무더워야할 7월에 계속 비만 내리는 군요.
장마철이 지나고 나면 본격적인 여름이겠죠? 장마철 생각보다 헬스클럽에는 운동하는 사람들이 많습니다.
크만큼 많은 사람이 예쁜 몸, 멋진 몸을 만들기 위해 다이어트에 관심이 많습니다.
시간적 구애를 받는 직업을 가지고 있어 운동시설을 이용하는 것이 어려운 사람들이 많을 것입니다.
그런 분들은 혼자 다이어트 계획을 세워 집에서 운동하는 사람도 많을 것입니다.
요즘은 많은 사람이 스마트 폰을 이용하고 있습니다.
금일은 겔럭시s2 어플을 이용해 다이어트 하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
소개할 다이어트 운동 어플은 무료로 제공되는 어플~ 다이어트 검색을 해보니 많은 어플들이 있었는데 그중 T-store에서 정확도, 다운로드 순위를 보고 다운로드가 많은 어플 순서로 리뷰를 하겠습니다.
다이어트 관련 가장 많은 다운로드를 한 어플은 무엇일까요? 그리고 1~3위의 어플이 다이어트에 얼아나 도움이 될까요?

귀여운 케릭터가 스트레칭 하는 방법을 알려주는군요.

스트레칭 어플을 많이 다운로드한 이유는?

제 생각에 스트레칭 어플이 1위인 이유는 많은 사람이 쉽게 따라할 수 있기 때문인 것 같습니다.
운동을 처음 접하는 사람도 스트레칭은 쉽고 간단하게 따라할 수 있기 때문이죠.
그러나 스트레칭만으로는 다이어트에 성공할 수 없겠죠?
스트레칭은 운동 전, 후 부상을 방지하고 유연성을 증가시키기 위한 운동이지 다이어트에 직접적인 도움이 되는 운동은 아닙니다.
자~ 첫 번재 스트레칭 어플에 이어 두 번째 어플은 무엇일까요?

2위 살빼는 법
다운로드 횟수: 29만 4천 건

1위인 스트레칭 어플과 다운 횟수가 차이는 있지만 결코 작은 횟수는 아닙니다.
첫 화면에는 시작, 베스트 후기, 비만도 측정, 수다 떨기 등이 있습니다.
여기서 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 시작과 비만도 측정 정도가 도움이 되겠죠.
비만도 측정은 키와 몸무게를 넣어  MBI지수를 알아보는 것입니다.
근육량이 많은 사람이라면 비만으로 측정될 수 있으니 너무 놀라지는 마세요.
MBI지수는 신장과 체중을 이용해 비만돌르 측정하는 것이지 절대적이지는 않습니다.
자~ 이제 시작을 누르면 잘못된 다이어트 상식, 살 빼는 법, 다이어트 음식, 안 좋은 음식 등이 있습니다.
좋은 내용들이 많이 보이죠?

잘못된 다이어트 상식에서 예를 들면,
원 푸드 다이어트는 체중 감소에 효과적이다?를 클릭해 보았습니다.
원 푸드 다이어트가 체중 감소에 효과적인 결과를 가져오는 것은 사실이나 이런 방식은 건강에 적신호를 불러오기 마련입니다.
음식마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 단백질과 칼슘의 부족으로 영양 불균형 문제가 생길 뿐 아니라 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있고 요요현상으로 인해 실패할 확률도 높아집니다.
연예인들의 원푸드 다이어트는 이름을 내건 음식을 주로 먹는 것이지 해당 음식만 먹는 것은 아닙니다.
전문 식단 플래너와 트레이너가 영양 균형을 생각하며 특정 음식 위주의 저칼로리 식단을 구성하는 것일 뿐 한가지 음식만 100% 섭취하는 것이 아니라는 것입니다.
결국 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 저칼로리 식단을 짜는 것이 중요합니다.

그리고 살 빼는 법에는

위 사진은 다이어트에 안 좋은 음식입니다. 마요네즈~ 당연히 다이어트에 안좋은거 아시죠?
1위 부터 5위는 설탕, 마요네즈, 라면, 초콜릿, 청량음료 순서이며,
다이어트에 도움이 되는 좋은 음식1위에서 5위는
닭가슴살, 미역, 방울토마토, 고구마, 바나나 순서입니다.
살빼는 법 어플의 경우 처음 자신이 비만도를 확인 하기 위해 BMI지수를 알아보고, 다이어트 상식과 18가지의 다이어트 방법, 다이어트에 좋은 음식, 다이어트에 안 좋은 음식으로 분류해 두었습니다.
살빼는 법 어플은 다이어트 전 한번씩 다운 받아 운동 전 알아두면 좋은 어플인 것 같습니다.
올바른 다이어트를 위해 우리가 무엇을 먹어야 하며, 어떤 음식을 피하는 것이 좋으며, 올바른 상식을 알아 둔다면 분명 도움이 될 것입니다.
겔럭시s2 어플을 이용한 다이어트 1탄은 여기 까지 소개합니다.
다음 번에는 실전 운동인 헬로우 바디 플러스에 대해 소개합니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 어제에 이어 겔럭시s2 어플에서 소개하는 스트레칭 운동 2탄!!을 소개합니다.
관련글: 모델 같은 어깨선 만드는 운동법
참고한 어플은 Hello Body Plus

첫화면 두 번째 카테고리에 스트레칭이 있습니다.

스트레칭을 클릭하니~

롱다리 허벅지 스트레칭이 보입니다.

롱다리를 만들기 위해 스트레칭 한번 배워 볼까요?
동영상 하단에 이미지와 운동 설명이 있습니다. 동영상 확인 후 이미지를 본다면 더 쉽게 이해될거예요^^


동영상으로 보기

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꽈배기 다리 스트레칭

뻣뻣해도 괜찮아 스트레칭

운동 설명: 두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발은 벽으로부터 반발자국 앞에 둔다.
양손은 허리에 위치하고 상체를 90도 숙였다 10초후 제자리로 돌아온다.

벽 대고 종아리 스트레칭

운동 설명: 상체근육의 피로를 풀고 허벅지, 종아리의 혈액순환을 원활하게 해주는 스트레칭입니다.
벽을 마주보고 20~30cm 떨어져 선후 손바닥을 벽에 붙힙니다.
그 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으며 왼쪽 무릎을 굽혀 상체를 천천히 아래로 내립니다.
밴대편도 같은 방법으로 실시합니다.

이렇게 금일은 어플을 이용한 스트레칭을 배워 보았습니다.

헬스클럽에서 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 모르는 분들에게는 도움이 많이 되는 어플들이 많은 것 같습니다.

어려 어플들에 나오는 프로그램을 따라해 보고 자신에게 맞는 프로그램을 찾는다면 분명 좋은 결과 있을 것입니다.

운동은 즐기면서 꾸준히 하는 것이 최고입니다^^ 건강하세요~!

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

최근 많은 사람이 핸드폰을 이용해 일상에서 많은 도움을 받고 있습니다.

헬스클럽에서 근무를 하다보면 핸드폰을 보면서 운동 프로그램을 따라하는 분들도 여럿 보입니다.

금일은 어플을 이용해 운동을 몇가지 실시해 보겠습니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

참고할 어플은 Hello Body Plus

첫 화면에 생황운동, 스트레칭 생활요가 이렇게 세가지 운동으로 나눠져 있습니다.
생활운동을 클릭해 보겠습니다.

생활 운동을 클릭하니 많은 피트니스 운동법이 소개되어 있습니다.
모델라인 어깨 피트니스를 클릭해 어떤 운동이 소개되는지 알아보고 실시해 보겠씁니다.


양손 턱 밑 당기기

운동 설명:
운동효과: 어깨 전면 근육 강화운동
설명: 양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 접어 올리며 양 손이 가슴 앞으로 올게 당긴다.
당겼을 때 팔꿈치가 손목 보다 높은 위치에 오도록 한다.
호흡은 당길 때 내쉬고 내릴 때 마신다.

양팔 들고 다리 굽혔다 펴기

운동설명: 어깨의 라인을 부드럽게 하고 힙을 올려주는 운동입니다.
발을 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
왼 다리를 앞으로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양손을 어깨 옆으로 들어 올린고, 시작 자세로 돌아와 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

모델라인 어깨 피트니스에는 5개 정도의 운동 동작이 있습니다.
그중 두 동작은 삼두근 운동 세동작은 삼각근 운동이였습니다.
어깨라인을 만들기 위해 운동을 처음 접하는 분들은 위 두 동작만 실시해도 좋을 것 같습니다.
그럼 다음 편에는 스트레칭 운동을 소개하겠습니다.

동영상으로 보기

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'살을 빼자, 운동으로 몸을 만들어보자'며 피트니스센터에 등록한 당신. 컴퓨터를 켜고 자판을 두드려가며 열심히 정보를 찾아본다. 하지만 궁금증을 해결해주는 정보는 없다. 사용자끼리 지식을 공유하는 게시판을 찾아봐도 광고투성이. 한쪽에서는 맞다고 하는데 다른 쪽에서는 틀리다고 한다. 왜 그럴까?

하지만 맞는 말임에도 불구하고 실제 적용이 힘들거나, 전체로 놓고봤을 때 효과가 없다시피 한 정보들도 있다. 설명중 중간의 과정을 생략하거나 기준을 잘못 잡은 경우가 굉장히 많다. 나무는 보되 숲을 보지 못하는 오류를 범한 경우를 간략히 알아보자.
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운동 중 닭가슴살은 꼭 먹어야 한다?

맞지도 틀리지도 않은 경우. 닭가슴살은 훌륭한 단백질 공급원이다. 삶아서 먹으면 간단하게 단백질 섭취가 가능하다. 하지만 닭가슴살이 소고기나 돼지고기와 비교했을 때 엄청난 효능을 가진 것은 아니다. 지방과 살코기 분리가 쉬운 것이 가장 큰 이유다.

보충제 중에 살빠지는 것 따로, 살찌는 것 따로 있다?

틀렸다. 크게 봤을 때 보충제는 탄수화물과 단백질을 동시에 공급해주는 제품 , 단백질만을 공급해주는 제품으로 나뉜다. 탄수화물과 단백질을 같이 섭취할 수 있는 제품은 주로 근육을 붙여 체격을 키우고 싶은 사람들이 주로 찾는다. 몸이 커지고 근육이 성장하는데 탄수화물의 충분한 섭취가 필수이기 때문이다.

단백질 보충제는 자신의 몸에 대해서 잘 알고 운동경력도 어느 정도 되는 중급자 이상이 이용하는 경우가 많다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 어떻게 얼마나 섭취해야하는지 경험을 통해 알기 때문이다. 또한 근육량이 많아 많은 양의 단백질을 충분히 소화할 수 있는 몸이여야 단백질 보충제가 효과가 있다.

가끔 단백질 보충제를 '살이 빠진다'라며 설명하는 사람이 있는데 이 말은 틀렸다. 단백질 보충제도 많이 먹으면 살이 찐다.

공복기에 운동하면 더 효과가 좋다?

틀린 말은 아니지만 실용적인지는 의심스럽다. 몸을 움직이면 탄수화물과 지방이 함께 소모된다. 공복기라면 탄수화물 저장량이 낮은 때인데 이때 운동을 하면 에너지로 더 많은 지방이 소모되는 것은 맞다. 그러나 탄수화물과 지방은 운동을 할 때 항상 같이 소모된다.

운동강도와 시간에 따라 소모비율의 차이가 있긴 하지만 운동선수의 수준이 아닌 이상 어떤 것이 더 효과적이냐고 따지는 것은 무의미하다.

덧붙이자면, 아침에 1~2시간 먼저 일어나서 곧바로 운동을 할 수 있는 사람이 얼마나 될까? 괜히 졸리고 몸이 더 피곤해서 일상생활에 악영향을 미칠 수도 있다.

아침에 근력운동을 한다면 바나나 같은 과일류의 탄수화물을 섭취하고 운동을 하는 것이 좋다.

살 빼는데는 유산소가 최고다?

맞는 말이지만, 하나만 보고 둘은 보지 못한 경우이다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리 소모가 높은 편에 속한다. 여기에 근력운동을 추가해야하는 이유는 근육량을 늘려서 칼로리 소모효율을 높일 수 있기 때문이다. 같은 키와 몸무게를 지닌 사람이 똑같은 속도로 걸으면 근육량이 더 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 또한 몸의 라인을 탄탄하게 잡을 수 있는 것도 근력운동의 장점이다. 


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트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기

강렬한 햇빛과 후끈한 공기, 조금만 움직여도 땀이 나고 불쾌한 여름이지만 운동하기에 더 없이 좋은 계절이 바로 여름이다. 야외에서 운동을 할 경우 몸에서 열을 내는 것이 쉽기 때문에 약간의 스트레칭만 해주어도 몸이 충분히 풀리고 본 운동에 들어갈 수 있기 때문이다. 또한 체온을 상승시키는 것이 쉽기 때문에 근육의 에너지 연소 및 혈류량도 증가해 운동의 효율이 높아진다.
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달리기는 대표적인 야외운동이다. 심장과 폐에 자극을 주고 전신을 운동시킬 수 있는 뛰어난 운동이다. 달리기 전에 무릎, 발목, 허리, 골반 등의 관절부위를 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 또한 허벅지 앞뒤, 종아리의 근육들을 중점적으로 스트레칭 해주는 것이 운동의 질을 높일 수 있다.

처음부터 속도를 높여 달리는 것보다는 빠르게 걷기와 달리기를 조금씩 반복하여 몸에 신호를 주는 것이 좋다. 달리는 비율을 높여가면서 몸을 충분히 데운 후 본격적인 달리기에 들어가는 것이 효과적인 방법이다. 달리는 속도는 조절이 필요한데, 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 유지하는 것이 적절하다. 더 이상 속도를 올리면 운동의 강도는 올라가지만 이는 대회에 나가거나 특별한 목적으로 달리기를 하는 사람이 아닌 이상 추천할만한 방법이 아니다.


걷기는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 다쳤거나 과체중으로 인해 격렬한 운동을 할 수 없는 사람, 심장병이 있어 심박수를 높이는 운동이 부담되는 사람에게도 좋은 운동이다. 달리기와 마찬가지로 걷기 전에 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

귀, 가슴, 허리가 일직선이 되도록 상체를 꼿꼿이 세운 상태를 유지하면서 걷는 것이 효율적이다. 허리와 배에 의식적으로 약간의 힘을 주는 것이 자세를 유지하는 하나의 요령이다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 체중이 발 앞 끝으로 옮겨가는 자세가 이상적이다. 팔자걸음을 하거나 뒤꿈치로 땅을 찍듯이 걷는 것은 관절에 무리가 간다.


수영은 가장 대표적인 여름운동이다. 전신의 근육을 골고루 사용하면서도 관절과 근육에 부담을 주지 않기 때문에 남녀노소 모두 적합한 운동이다. 또한 부상 후 재활 중에 있는 사람, 고도비만으로 인해 관절의 부상이 걱정되는 사람도 문제없이 수영을 즐길 수 있다. 


등산에 입문하는 사람의 경우는 시속 2~3km정도로 보통의 걸음보다 느리게 걷는 것이 좋다. 1시간에 1번 쉬는 것보다는 30분을 걷고 휴식을 취하는 것이 체력을 아껴쓰는 효율적인 방법이다. 등산을 하지 않는 날이면 하체 및 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 가볍게 해주는 것이 좋다.

나이드신 분들이 주로하는 것으로 알려진 등산은 사실 젊은 사람에게 더 적합한 운동이다. 하체근육을 강화시키는 효과부터 심폐기능 향상, 신진대사 촉진 등의 효과를 기대할 수 있다. 코스 선택에 따라 난이도가 다르지만 등산은 절대로 얕잡아봐선 안 되는 운동중 하나다. 욕심을 내서 페이스 배분없이 무리해서 걷거나 충분한 장비를 갖추지 않고 산에 올랐다가 낭패를 볼 수 있다.


자전거는 체중부하를 이용하지 않는 몇 안 되는 운동이다. 페달을 저어서 앞으로 나가기 때문에 관절의 부담 및 체력소모가 적어 체력이 약한 사람도 오래 할 수 있다. 하지만 안장의 높이가 안 맞거나 지나치게 상체를 앞으로 숙이고 타는 경우에는 허리, 무릎 등의 관절에 스트레스를 줄 수 있으니 조심하는 것이 좋다.


여름철 야외운동에서 필수적으로 지켜야 할 안전수칙들이 있다. 고온다습하기 때문에 체온조절에 각별히 신경을 기울여야 한다. 전체운동시간을 30분~1시간으로 편성하는 것이 좋다. 또한 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 제때 물을 마시는 것도 중요하다. 운동 시작 30분을 남겨두고 물을 두 컵 정도, 운동을 시작한 후 20분 간격으로 반컵~한컵 정도 마시는 것이 좋다.

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겨울이 아닌 장마철에도 관절을 특별히 관리해야한다고 이야기하면 공감하지 못하는 사람들도 있을 것이다. 추운 날씨 때문에 건과 인대조직이 뻣뻣해서 관절에 통증이 오는 것은 널리 알려져 있는데 비해 장마철에 관절통증이 심해지거나 부상을 입을 확률이 늘어나는 것은 모르는 사람이 많기 때문이다.

예전에 관절을 다쳤던 사람은 비가 오기 전날이나 비가 오는 당일 과거 부상부위가 부어오르거나 아프다고 호소를 한다. 장마철에 관절통증이 심해지는 것도 같은 이치라 할 수 있다. 기압이 낮아지면서 관절내 각 조직간의 균형이 일시적으로 틀어져 압력이 올라가고 관절 내의 신경이 자극받아 통증을 느끼게 된다.

이 때문에 장마철에 운동할 때는 평소보다 관절이 뻑뻑함을 느끼는 경우가 많다. 온도, 습도, 기압에 예민한 관절이기 때문에 평소보다 부상을 입기도 쉬워진다.

부상을 피하기 위해선 철저한 준비운동이 필수다. 일단은 몸의 구석구석을 스트레칭하는 것이 중요하다. 스트레칭은 힘줄, 근육, 인대의 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 빠른 속도로 하기보다는 천천히, 넓게, 관절의 가동범위를 최대한 활용하는 스트레칭이 좋다.

스트레칭이 끝나면 워밍업에 들어간다. 워밍업은 흔히 준비운동으로 불리는데 이는 본 운동과 비슷한 동작을 약한 강도로 실시하는 것이 가장 좋다. 걷기, 달리기와 같은 운동이라면 제자리에서 가볍게 걷는 것을 시작으로 낮은 강도의 제자리 점프, 가볍게 앞뒤로 달리다가 방향변환을 하는 것도 효과적인 방법이다. 줄넘기를 활용하는 것도 좋다. 이외에 가볍게 벤치에 팔을 올려서 팔굽혀펴기를 하는 것도 상체의 근육을 푸는 데 적절하다.

장마철에는 운동을 위해서 몸을 푸는 것이 중요하지만, 그 반대로 통증을 줄이기 위해서 운동을 하는 경우도 있다. 관절염환자에게는 실내운동을 추천할 수 있다. 수영, 걷기, 스트레칭 등이다. 하지만 모든 사람에게 일괄적으로 적용되는 것은 아니므로 전문의와 상담해서 자신에게 적합한 운동을 추천받는 것이 좋다.

관절염환자들은 각자 아픈 부위가 있고, 그 아픈 부위를 피해서 운동을 해야하기 때문에 근근육을 고립시키고 궤도를 일정하게 고정시킬 수 있는 웨이트머신을 사용하는 것이 더 효과적일 때도 있다. 널리 알려진 운동들은 대부분 2개 이상의 관절을 사용하는 다중관절운동이기 때문에 의도치 않게 약해져있는 관절이 자극을 받을 수 있다.

동작은 천천히 하는 것이 좋은데 이는 빠르게 실시하는데서 오는 관절의 부하를 줄이기 위함이며, 동작이 느리더라도 충분히 근육의 자극을 받을 수 있기 때문이다.

[관련기사]

장마철 운동 유의사항① 체온유지의 중요성

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

최근 개그맨들의 몸짱 열풍이 대단합니다.

개그 콘서트의 이승윤과 옥동자 정종철씨, 42kg을 감량한 오지헌씨, 다이어트 중인 박준형씨 등 개그 콘서트 멤버들이 다이어트 열풍입니다.

7월 3일 방송된 개그콘서트에서 헬스 걸에서는 헬스보이의 이승윤씨가 동료 개그맨 권미진씨와 이희경씨의 다이어트 프로젝트를 지휘 감량을 목적으로 하는 코너를 선보였습니다.

이날 권미진씨는 체중이 102kg 이였으며, 감량해야 할 체중은 45kg~! 사람 한명을 몸에서 빼내야 한답니다.

출처- 다음 이미지 검색

다음 이미지 검색

세 번째: 생활 속에서 많이 움직여라.

예전 보다 먹는 것도 줄고 운동도 많이 하니 몸이 힘들 수 밖에 없다.

대부분 운동 후 집에서 푹 쉬는 경우가 많다.

그러나 고도비만을 탈출하기 위해서는 일상에서도 더 많이 움직이도록 노력해야 한다.

생활 속에서 활동량을 늘리는 방법 10가지

1. 자동차보다는 대중교통을 이용하고 버스나 지하철에서 자리가 있어도 서서 간다.

2. 낮은 층은 엘리베이터보다는 계단을 이용한다.

3. 집안일을 할 때 신나는 음악을 틀어놓고 신나게 청소한다.

4. 버스를 이용할 때 한정거장 정도 먼저 내려 걸어간다.

5. 티브이를 볼 때는 누워서 보기보다는 바른 자세로 앉거나 서서 가볍게 제자리 걷기를 하면서 본다.

6. 회사에서 틈틈이 스트레칭을 하고 기지개도 자주 한다.

7. 앉거나 걸을 때 항상 바른 자세를 유지하려고 한다.

8. 회사에서 틈틈이 배에 힘을 주고 힘을 풀고 등 짬짬이 운동을 한다.

9. 물을 수시로 자주 먹는다. 물은 칼로리는 없지만 대사 과정에서 어느정도 칼로리 소비는 된다. 그리고 화장실을 주 가야되니 그것 역시 열량 소비가 되는 것이다.

10. 처음 시작할 때는 의욕이 넘치지만 시간이 지나면 그것을 잊어 버리게된다. 처음 마음 가짐을 꾸준히 유지하도록 노력한다.

위에서 소개한 세가지만 잘 지킨다면 다이어트에 50%는 성공할 것이라고 생각합니다.

나머지 50%는 뭐냐고요? 본인의 의지와 노력입니다.

시간이 중요한게 아닙니다. 건강을 위해 그리고 자신을 위해 권미경씨 이희경씨 꼭 다이어트에 성공하세요! 파이팅!!

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트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
창 밖으로 장마비가 너무 많이 쏟아지는 군요~ 월요일 아침 차도 많이 막히고~
금일은 잘못된 운동 상식에 대해 발행을 하려다 비오는 날 집에서 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 
비오는 날 집 밖에 나가기 싫으시죠? 소개할 운동은 남, 여 운동법에 따라 조금 차이가 있으니 참고하시고 오늘도 화이팅입니다!
운동을 배우기 전 손가락을 눌러주시면 감사!^o^

7월12일 발행 글: 개콘 권미진 45kg 감량? 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법

여자를 위한 군살 제거 운동법

두번째 동작 설명:
첫번째 동작에서 한발씩 몸쪽으로 당겨준 다음 손으로 뒤로 걷기를 해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~20회씩 3~5세트 반복 진행 한다.

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남자를 위한 군살 제거하는 운동법

첫번째 동작 설명:
다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 하며 다리와 몸통이 사선이 될때까지 내려간다.

두번째 동작 설명:
허리와 복부에 긴장을 하고 팔 굽혀 펴기 1회를 실시한 다음 손으로 뒤로 걸어 천천히 시작자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 10~20회씩 3~5세트 반복 진행 한다.

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장소: 트레이너강 휘트니스 월드(시청역)
모델: 표다래 퍼스널 트레이너

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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 지겹게 들었을 말. '유산소 운동 하세요'. 걷기나 달리기와 같은 운동을 통해 체지방을 태워야 한다고 귀에 못이 박힐 정도로 듣는 것이 다이어트에 도전하는 사람들이 처한 현실이다. 

그런데 여기에 더해 트레이너들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 해댄다. 그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 걷고 뛰는 것도 힘든데 아령을 들면서 얼굴이 빨게 질 때까지 근력운동을 해야 하는 걸까? 칼로리 소모량이 더 많은 파워워킹이나 달리기를 하고 있는데도 말이다.

달리기가 일단 많은 운동 중에서 칼로리 소모가 높은 편에 속하는 것은 맞다. 선수 수준으로 격렬하게 축구, 농구, 스쿼시, 사이클 등을 즐기는 것이 아닌 이상 일상생활에서 일반인이 할 수 있는 운동으로는 달리기가 칼로리 소모가 제일 높다고 봐도 과언은 아닐 것이다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모한다. 하나 짚고 넘어가야 할 것은 같은 70kg의 남성이라도 근육의 비중이 많은 사람은 열량을 더 소모할 수도 있으며, 근육의 비중이 낮은 사람은 덜 소모할 수도 있다. 체중이 적게 나가거나, 여성인 경우는 당연히 700칼로리 미만을 소모할 것이다.

바로 이 부분을 주목해야 한다. 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것이다. 근육량을 늘려주는 근력운동을 해야 하는 이유가 여기에 있다.

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동초보라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리가 많을 수는 없다. 또한 작은 근육을 사용하는 운동들도 마찬가지다. 이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이다. 인체에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있다. 아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어진다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나온다. 맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높다. 하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋다.

달리기나 빠른 걷기 같은 유산소 운동은 효과가 좋다. 하지만 동시에 근력운동을 병행해야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 토대가 만들어진다.

쉬운 운동만 하세요? 잘못된 겁니다 

유산소 운동과 근력운동을 할 때는 반드시 조금씩 강도를 높여나가야 한다. 욕심에 앞서 운동강도를 무리하게 높이다간 다치거나, 너무 힘들어서 일찌감치 운동에 대한 흥미를 잃어버리기도 한다. 점진적으로 강도를 높이면서 자신이 조금씩 나아지는 것을 느끼는 것이 운동에 재미를 붙이는 가장 좋은 방법이다.

한 가지 더. 조금씩 강도를 높여야 한다는 것은 어느 시점부터는 운동을 강하게 해야 한다는 것을 의미한다. 운동강도는 주관적일 수밖에 없지만, 옆 사람과 간신히 짧은 대화를 할 수 있는 강도 이상으로 몸을 움직여야 운동의 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그냥 걷기 보다는 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷기, 빨리 걷기만 들입다 하는 것보다는 중간에 달리기도 섞어서 하는 것이 효율적이다. 걷고 뛰는 패턴이 반복되는 인터벌 트레이닝이나 유산소-근력운동이 병행되는 서킷트레이닝(순환운동)이 효과가 좋은 것은 운동하는 내내 몸을 힘들게 만들기 때문이다.

우리 몸은 운동에서 온 피로를 회복할 때도 칼로리를 소모한다. 특히 근력운동을 한 이후에는 근육이 재생-회복되면서 소모되는 칼로리도 상당하다. 한 번 힘들게 일을 한 근육은 회복되는데 이틀 이상이 걸린다. 그 부위의 운동을 하지 않더라도 최소 이틀은 보너스로 칼로리를 소모시키는 셈이 된다. 이런 패턴으로 꾸준히 반복을 하면 유산소 운동 및 근력운동을 하면서 쓰는 칼로리에 보너스 소모 칼로리까지 더해져서 결과적으로 최상의 운동효과를 누릴 수 있다.

하지만 결론은 자기 몸에 맞는 것을 하는 것이 가장 좋다는 것이다. 백이면 백 다 다른 것이 사람의 체질이다. 고도 비만인 경우 무작정 달리기를 할 수는 없다. 관절들이 버텨내지 못하기 때문이다. 걷기부터 시작해서 운동하는 습관을 들이고, 근력운동을 병행하면서 어느 정도 살을 뺀 이후에 달리기를 해야 한다. 마른 비만이라면, 다른 질환을 가지고 있다면, 신체의 어느 부위가 다쳤다면, 다른 방법을 써야할 것이다.

기억해야 할 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워진다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이다.

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 인터넷에 접속해 키보드를 두드리면 정보를 얻을 수 있는 편리한 세상이다. 다이어트도 예외가 아니어서 '다이어트'로 검색을 해보면 관련 페이지, 관련 검색어들이 무수히 쏟아진다. 그 중에서도 연예인과 관련된 다이어트 정보가 가장 많은데 이는 연예인이 일반인에게 선망의 대상으로 자리를 잡은 때문이다.

문제는 정보의 원천이 잘못되었거나, 인터넷을 통해 퍼지는 과정 중에 많은 내용이 왜곡되어버리는데 있다. 혹은 광고와 결합해 연예인이 모델로 나서 그럴듯한 내용을 전달하는 것도 큰 문제다.

인터넷에서 접속하여 연예인 다이어트로 검색을 시도하면 순식간에 30가지가 넘는 다이어트 정보들이 쏟아져 나온다. 상추 다이어트, 바나나 다이어트, 벌꿀다이어트, 감자다이어트, 사과다이어트, 곤약다이어트, 포도다이어트, 커피다이어트, 양배추다이어트... 등 별의별 살빼기 방법이 튀어나온다. 랩다이어트, 압박붕대다이어트까지도 등장한다.
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극단적 식단조절, 단일음식 섭취 다이어트의 문제점

 커피, 분유, 곤약, 차, 식초, 벌꿀... 다이어트에 등장하는 식품의 이름들이다. 감자, 고구마, 사과, 포도, 양배추와 같은 흔한(?) 먹거리는 뺐다. 앞에 식품의 이름을 붙여 등장하는 'XX다이어트'의 대부분은 원푸드 다이어트다.

원푸드 다이어트의 장점은 다이어트 초반에 급격히 체중이 빠진다는 것이다. 이는 불충분한 영양공급, 특히 탄수화물의 부족으로 인한 결과다. 부족한 에너지를 보충하기 위해 신체는 근육에 저장된 탄수화물을 분해해서 쓰기 시작하는데 이때 수분도 같이 빠진다. 정작 소모되어야 할 지방이 빠지는 경우는 거의 없다.

원푸드 다이어트의 문제점은 불균형한 영양섭취로 인해 건강에 직접적으로 영향을 미친다는 것이다. 위장에 장애가 생기거나 신체 일부분이 부어오를 수도 있다. 또한 요요현상을 겪을 수밖에 없다.

 최근 유행하는 덴마크 다이어트, GM(제네럴 모터스) 다이어트 등도 원푸드 다이어트의 변형으로 탄수화물 섭취를 제한하는 방법을 쓰는데 이들도 나중에 요요현상을 불러오고 폭식을 유발하는 등 많은 문제점이 있다.

마녀스프, 일명 양배추다이어트도 최근 큰 각광을 받고 있는데 이는 단백질과 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄임으로서 체중감량 효과를 노리는 것이다.

원푸드 다이어트, 원푸드 변형 다이어트의 문제점은 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분이 빠진다는 것이다. 탄수화물과 단백질이 제한된 식단으로 인해서 근육이 손실되고, 근육내의 탄수화물과 결합되어있던 수분이 몸 밖으로 빠져나가 체중이 줄어드는 것으로 보이기 때문이다. 실제로 체중이 초반에 잠깐 줄어들긴 하지만 어느덧 한계에 부딪히게 마련이다. 과거의 식단으로 돌아오면 곧바로 체중은 원상태로 회복된다. 이 과정이 반복되면 살이 빠지지 않는 체질로 바뀌는 결과를 낳는다.

요요현상을 피하기 위해 식단을 평생 유지하는 것은 불가능에 가깝다. 덴마크 다이어트 식단으로 기름없는 고기, 간이 되지 않은 음식을 평생 먹으며 살 수 있는 사람은 아무도 없을 것이다.

다이어트 식단, 문제의 되풀이되는 근본적인 배경

극단적인 식단조절을 동반한 다이어트, 단일식품 섭취 다이어트는 대부분 과거 한 차례 유행했던 것들이 이름만 바꿔서 재등장하는 사례가 꽤나 많다. 연예인중 누군가가, 유명인사중 누군가가 나서 'XX다이어트'라 명명하면 다시 한 번 각종 미디어를 통해 유통된다. 내용이 불충분하고 부정확한 정보들은 정보소비자들에 의해 편집/가공된다. 이 과정을 거쳐 일반인들은 그릇된 믿음을 가지게 된다.

혹은 TV 프로그램, 신문 인터뷰 등의 편집과정을 통해 정보가 애초에 잘못 전달되는 경우가 많다. A라는 연예인이 바나나를 통해 감량했다고 밝히면 '바나나 다이어트'라는 이름이 붙는데, 사실 A 연예인은 영양균형을 고려해 건강에 도움이 되는 식품으로 식단을 짜서 하루 1시간 정도 꾸준히 운동을 해서 살을 뺐을 수도 있다. 이 과정에 공복감을 달래기 위해 하루 1~2개의 바나나를 먹은 것이라면 과연 '바나나 다이어트'라는 이름이 어울리는 것일까? 이러한 사례는 수없이 많다.

 마지막으로 일반인들의 편견이다. 하나의 식품이 몸에 좋다, 다이어트에 효과적이라는 입소문을 접하면 그것을 보통 '약'으로 인식하는 경우가 많이 보인다. 위에 언급한 '바나나'가 대표적이다. 바나나가 공복감을 달래주는데 도움이 준 것은 맞지만, 다이어트에 결정적인 영향을 미친 것이 아님은 분명하기 때문이다. 다른 식품들도 마찬가지다.

정보의 소비자인 일반인들은 현명해질 필요가 있다. '카더라' 통신만큼 위험한 것은 없다. 체형, 체질, 식습관, 유전, 주위환경 등 다이어트에 영향을 미치는 요소들이 다양해서 각 개인 별로 다이어트 방법은 달라야 하기 때문이다. 무작정 따라하다간 건강을 해치거나 몸매가 망가지는 부작용을 겪을 수도 있다.

뻔한데 낯선 이야기

비만에 관여하는 요인들은 너무나도 다양하고, 각각의 요인들이 복잡하게 작용한다. 특정 요인을 콕 집어 '이것이 비만의 원인이다'라고 말할 수 있는 수준이 아니다. 각종 요인들이 뒤섞여 서로에게 영향을 미치며 악순환 되는 구조이기 때문이다.

그나마 공통적으로 말할 수 있는 것은 '영향균형을 고려해 건강한 식품으로 식단을 짜서 먹어라', '꾸준히 운동을 해라' 정도이다. 너무나 뻔한 소리다. 하지만 아마도 대다수의 사람들은 한 번도 실행해보지 않은 낯선 이야기일 것이다. 낯선 이야기가 되지 않도록 지금이라도 실행하는 것이 가장 중요하다.

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도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

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 남녀노소를 가릴 것 없이 살을 빼는 것이 중요한 의무가 되어버린 세상입니다. 남들에게 잘 보이고 싶다는 청년층부터 당장 살을 빼지 않으면 건강을 잃어버릴 위기에 처한 중장년층에까지 많은 사람들에게 다이어트는 절박함으로 다가옵니다.

인터넷 상에 갖가지 다이어트 정보가 떠돌고, 기사를 가장한 광고들이 판을 칩니다. 정답을 알기위해선 의사나 트레이너를 찾아야죠. 하지만 조상들의 지혜를 담은 속담과 격언에도 다이어트/건강 비법을 찾아볼 수 있습니다. 다이어트에 적용이 가능한 것부터 직접적으로 사람의 나태함을 책망하는 내용까지 아주 다양합니다.

다이어트에 직접 연관이 있거나 다이어트에 적용할만한 속담과 격언은 어떤 것이 있는지 잠깐 살펴보시죠.

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자신에게 솔직해지는 용기,
핑계 없는 무덤 없다.?
원인이 없는 결과는 없습니다. 비만은 아주 다양한 요인들이 결합하여 서로에게 영향을 끼칩니다. 유전, 어린 시절부터 부모님에게 영향을 받은 식습관, 현재의 학습/업무환경 등 본인에게 책임을 물을 수 없는 요인도 많습니다. 하지만 결국 비만으로 인해 고통받는 것은 자기 자신입니다. '그래서'가 아니라 '그럼에도 불구하고'라는 마음으로 하나씩 실천하는 것이 중요한 것 같습니다.

병을 숨기는 자에게는 약이 없다. 
에티오피아 속담입니다. 다이어트가 정작 필요한 사람들은 스스로 외부와의 접촉을 끊으며 고립을 자초하는 경우가 많습니다. 남들 앞에 나서기가 부끄럽고 자신감을 잃어버린 결과이겠지만, 용기를 내는 것이 더 나은 삶을 위한 첫 걸음입니다. 이런 맥락에서는 비만치료에 정신과 의사, 상담전문가가 필요하다는 생각을 해봅니다.

직접 행동하라,
시작이 반이다.
다들 아시는 유명한 속담이죠. 방구석에 누워서 머릿속으로 생각만하면 아무런 변화가 없습니다. 첫 걸음을 내딛어 실행에 옮겼을 때 이미 절반은 성공한 것입니다.


천리길도 한 걸음부터.
인간의 마음은 간사합니다. 설마 다음 날 아침에 깨어서 일어나보니 날씬해지는 상상을 하시는 것은 아니겠죠? 한 분의 여성이 비만 때문에 다이어트를 결심했다고 가정하면, 최소 몇 개월 혹은 몇 년에 걸쳐 비만이라는 상태에 도달했을 것입니다. 아닌 경우도 있겠지만 대부분 살 때문에 고민하시는 분들은 평소습관에 문제가 많습니다. 습관이란 것은 평생에 걸쳐 쌓인 것인데 이를 짧은 기간에 해결하려는 것은 도둑놈 심보죠. 이 도둑놈 심보 때문에 원푸드 다이어트에 속아 건강을 해치고, 단식/절식 다이어트를 하다가 요요현상을 경험하며 살이 찌기 쉬운 체질로 변해버립니다.

우유 먹는 사람보다 우유 배달하는 사람이 건강하다
영국속담입니다. 좋은 것을 먹는 것도 중요하지만 실제로 운동을 하는 것이 얼마나 몸에 좋은지는 아무리 설명해도 지나치지 않은 것 같습니다.

걸으면 병이 낫는다
스위스 속담입니다. 최근 불고 있는 걷기 열풍과도 맞물리는데요, 평소에 큰 부담 없이 할 수 있는 운동은 역시 걷기가 최고인 것 같습니다. 근력운동이나 달리기가 부담스러운 분은 오늘 당장 걷기부터 시작하시는 것이 어떨까요.

음식욕심은 적당히
맛있는 음식이 허리살을 만든다(Taste makes waist)
영어권 인터넷 건강/다이어트 포럼에 자주 등장하는 격언입니다. 맛있는 것을 찾다보면 그만큼 살이 찐다는 경고입니다.

입에 쓴 약이 몸에는 좋다
맛있는 것에 길들여진 우리는 어느새 자연식이 얼마나 좋은지 잊어버렸습니다. 특히 정제탄수화물과 첨가제가 잔뜩 들어간 음식을 찾으면서 정작 몸에 좋은 현미, 잡곡, 채소 등은 멀리 하고 있지는 않은지요?

접시 위의 심장마비(heart attack on a plate)
속담이나 격언이 아닌 영국인들의 자조섞인 농담으로 고칼로리-고지방 식단이 건강에 얼마나 나쁜지 경고하고 있습니다. 계란프라이, 익힌 감자, 구운 베이컨 및 소시지 정도로 구성되는 전통적 영국식 아침식사는 3,000칼로리가 넘는다고 합니다. 실제로 한국에서 이렇게 식단을 꾸리는 것은 힘들지만 반복되는 고칼로리-고지방 식단이 얼마나 몸에 해로운지는 이미 다들 아실 것이라 생각합니다.

음식을 충분히 소화해 내는 사람에겐 잔병이 없다
인도 속담입니다. '잘 먹어야 건강하다'라는 말로 이해할 수 있을 것 같은데, 이를 반대로 해석해 다이어트에 적용하면 '과하게 먹지 말라' 정도로 해석할 수 있겠네요. 영양과잉에 먹을 것이 넘쳐나는 현대사회를 사는 사람들에게 유용한 속담 같습니다.

- 균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자-

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짐볼 T자 그리기
운동 설명 : 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 T자 형이 되게 팔을 옆으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 등 윗부분과 후면 삼각근 쪽에 자극을 느낀다.

짐볼 Y자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T 와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 Y자 형이 되게 팔을 조금 위쪽으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 들어 올릴 때 견갑골부터 들어 올린다는 느낌으로 팔을 들어 올린다.

짐볼 W자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T, Y와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 상복부에 배를 대고 엎드린다. 양 팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 서로 마주하게 위치한다. 호흡을 내쉬며 견갑골을 접으며 등과 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

금일 발행글: 속담으로 알아보는 건강 다이어트 비법

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑨ 힙라인 정리에 도움되는 외전운동
탄력몸매 위한 짐볼운동⑧ 상체-코어 자극하는 푸시업  

탄력몸매 위한 짐볼운동⑦ 초보에게 적합한 코어운동 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

컨센트레이션컬(concentration curl)

운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

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운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
좌우 12회씩 4세트 실시한다.

볼 트위스트 런지

운동 설명: 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 12회씩 3세트 실시한다

짐볼 힙 브리지

운동 설명: 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 15회씩 3세트 실시한다.

짐볼 힙 사이드 킥

운동설명 : 짐볼을 옆구리 부위에 끼고 팔을 뻗어서 바닥을 짚는다. 바닥과 몸의 각도가 90도를 이루도록 몸을 튼다. 즉 가슴이 정면을 향하게 된다. 이 상태에서 몸의 균형을 잡고, 몸통이 흔들리지 않도록 바닥을 짚은 손과 발에 힘을 준다. 바닥을 짚지 않은 한쪽 다리를 들어다 내리는 동작을 반복한다. 골반 옆에 붙어있는 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다. 좌우 15회씩 3세트를 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 7주차 ”상체 순환운동“을 소개합니다.

상체근력운동과 체지방을 날려버릴 순환운동은 4가지 운동을 쉬지않게 10~15회씩 진행합니다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 까지 진행해 주세요.
동영상 먼저 확인 후 이미지와 운동 설명은 아래 있습니다.

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하나: 좌우 보며 팔 굽혀 펴기

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강 입니다.오늘은 영양상식에 대하여 알아보겠습니다.아무리 열심히 운동해도 마음껏 먹는 잘못된 식습관을 가지신분들은 사실 체지방뿐 아니라 체중을 감소하기 어렵습니다.지속적으로 운동을 하면서 올바른 식습관만이 체지방 감량에 도움이 됩니다.

어떻게 먹어야 올바른 방법으로 체지방을 감량할 수 있을까요??

1. 살뺀다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!

많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다.

아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다.

섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.

근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.

그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠.

최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요.

급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.

2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!

요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다.

칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠.

몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.

3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!

음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다.

닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다.

칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.

4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!

건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.

5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.

소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다.

느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다.

포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.

6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!

다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다.

하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠.

단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다.

일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.

7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!

다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다.

이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다.

간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.장마철 잘 보내고 있으세요? 계속 되는 비 때문에 운동을 못하는 분들도 많을 것 같아 금일은 집에서 도구 없이 몸을 이용해 쉽게할 수 있는 운동법 3가지를 소개합니다.

소개할 운동은 다리 앞쪽과, 엉덩이, 복부 운동입니다.

동작이 어렵지 않으니 한번씩 따라해 보세요.

동영상은 마지막에 한번에 소개하겠습니다.

장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 2달 전부터 개인 트레이닝이 진행 중인 한 회원님의 다이어트 과정을 소개하겠습니다.

회원이 처음 왔을 때 심한 고도비만 이였습니다.

올해 막 대학을 졸업하고 경찰 공무원이 꿈인 27세 이승현 회원님이죠.

어렸을 때부터 비만이였으며, 이번에 독하게 마음을 먹고 다이어트를 시작했습니다.

처음 만났을 때 체중 120kg에 체지방은 44.4kg 이였습니다.

10주 동안 어떤 변화가 있었는지 한번 보겠습니다.

손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다.^^

둘다 꽉찬 사진아라 잘 모르시겠다구요~? 2달 후에는 배에 식스팩을~^^

10주가 변화

체중: -16kg

체지방: -21.5kg

근육량: +6.6kg

복부비만율: -0.18

신체 사이즈 변화

운동은 어떻게 했나요?
처음 왔을 때 유산소 운동 외에는 안해봤다는 회원님~
무릎대고 팔굽혀 펴기를 실시했더니 1회도 못했습니다.
워낙 운동을 안해서 심폐지구력, 근력, 근지구력 무두 최저!!
처음 1달은 기초체력 운동과 유산소 운동으로 체지방을 감량하고 기초 체력을 올렸습니다.
1달에 10kg 정도 체지방을 감량하고 케틀벨 운동과 서킷트레이닝을 병행했습니다.
8주가 지나면서 몸이 조금 가벼워 지고 체력이 높아져 근력운동을 실시 합니다.
현재 근력운동 과 케틀벨, 서킷트레이닝, 유산소 운동을 병행중입니다.

식이요법은 어떻게 했나요?
처음 식이요법에 대해 상담을 했을 떄 불규칙한 식습관과 체중을 감량하기 위해 너무 소량의 음식을 섭취하거나 하루에 1~2끼니만 음식을 먹었습니다.
그래서 매끼니 음식을 섭취하는 습관을 들이고 오전에 운동을 하였기에 운동 전 소화가 잘되는 과일이나 고구마를 섭취하고 운동 후 일반식으로 생선과 잡곡밥 및 저염식 식사를 실시합니다.
저녁에는 단백질 위주의 식사를~

앞으로 2동안 기초체력을 조금 더 키우고 체지방을 15kg 정도 감량해야 합니다.
2달후에는 다이어트에 완벽히 성공한 모습을 ~ 포스팅 하겠습니다^^

이승현회원님 화이팅~!

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변형 스쿼트 푸시프레스(squat push press)

운동 설명
 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치한 후 밟아서 밴드가 흔들리지 않도록 고정한다.  밴드를 몸 앞으로 돌아나오도록 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향해야 한다.

앉는 각도는 일반적인 스쿼트처럼 완전히 앉는 것이 아니라 무릎의 각도가 110도 정도 되도록 한다. 난이도가 있는 동작이기 때문에 평소보다 조금 덜 앉아도 하체에 자극은 충분하다. 앉은 다음 호흡을 내쉬며 일어나는데, 동시에 양 손을 머리 위로 밀어 올린 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

스쿼트 푸시프레스는 당기는데 사용되는 일부 근육을 제외하면 전신의 근육을 모두 사용하는 운동이다. 운동량이 상당하고 힘이 많이 든다. 호흡과 리듬을 정확히 지키면서 정확한 자세로 운동하자.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 6주차 ”엉덩이 순환운동“을 소개합니다.

힙업을 위한 4동작을 쉬지않게 10~15회씩 진행합니다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 까지 진행해 주세요.
동영상 먼저 확인 후 이미지와 운동 설명은 아래 있습니다^^

하나: 누워 엉덩이 들기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양손은 허벅지와 바닥 사이에 위치한다. 이때 손바닥에 바닥에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 양다리를 들어 올리는데 이때 엉덩이에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

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