Posted at 2009. 6. 6. 12:58 //
in 사는이야기-*/블로그 이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
블로그에 대하여 이야기를 해볼까 합니다.
블로그 관련 책을 보다가 흥미로운 내용이 있어 포스트 하겠습니다.
블로그 판매를 하나의 사업으로?!
국내에서는 아직 사례가 없지만 해외에서는 블로그를 판매해서 수익을 내는 경우가 많더군요.
2008년 5월에 콘데 네이스트 출판사가 아스테크니카 블로그를 250억 원에 매수했습니다. 이 사례는 제대로 된 콘텐츠를 잘 쌓아 두면 높은 가격에 팔릴 수 있다는 것을 보여 줍니다.
IT관련 블러그!!
워낙 대형 블로그라 CPM(클릭당 광고비)이 20달러나 된다고 합니다.
(아스테크니카 메인화면에 남성분이 놀란듯.. 입을 벌리고 있으시군요^^)
2008년 10월에는 뱅커 홀릭이라는 개인 블로그가 1500만 달러(약 190억 원)의 금액으로 뱅크 레이트에 인수되었습니다. (개인블로그)
개인블로그 사상 최고 금액이라고 합니다.
은행 관련 뉴스와 정보가 많은 블러그!!
(돼지 저금통 깨지 말자-*)
세계 Top10 블로그의 매매는??
가장 영향력 있는 IT 블로그 중의 하나인 테크크런치는 1억 달러 정도의 가치를 인정받고 있다고 합니다.
테크크런치의 한달 방문자는 100만 명 정도로 알려져있으며 1억 달러라면 방문자 수보다 영향력을 때문에 가격이 매겨 졌다고 합니다.
이처럼 해외에서는 블로그 판매도 하나의 사업이 될 수 있습니다. 저정도면.. 하하 ..
저도 그래서 제 개인블러그 가격을 측정해보았습니다. 블러그얌 이라는 곳에서 가격을 측정할수 있더군요.
Posted at 2009. 6. 5. 18:21 //
in 다이어트이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 다이어트 성공에 대하여 포스팅 하겠습니다.
다이어트 관련 글을 포스팅 할때마다 하는 말이지만, 성공한 다이어트란 무엇이라고 생각하세요??
트레이너강이 생각하는 다이어트란-*
무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다.
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.
그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??
근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다.
사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.
『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』
몇년전 다이어트에 성공했지만.. 지속적인 운동과 올바르지 못한 식생활습관으로 다시 체중이 늘어나버린................................
노력하면 분명 3개월 1년만에 자신이 원하는 체중으로 몸매로 만들수 있습니다.
그러나 그 체중, 몸이 평생 가지는 않습니다.
3개월만에 다이어트에 성공을 하더라도 3년 30년후에 과연 그몸을 그 체중을 유지할수 있을까요??
물론 가능하신 분들도 있을것입니다. 그러나 대부분 예전의 몸으로 돌아가는 분들이 많으실것입니다.
성공한 다이어트란 무엇인가??
대부분 다이어트에 성공이라 하면.. 몇개월의 기간을 정해서 내가 원하는 몸을만들거나 체지방을 정상범위에 머물게 하는거라고 생각합니다.
그러나 10년후 나를 생각하며 꾸준히 노력한 사람과 단기목표에 성공을 했다고 해서 운동을 게을리하고 식이요법이 예전으로 돌아간 사람의 차이는 분명 있을것입니다.
건강을 위해 평생 건강한 신체를 유지하셔야합니다.
다이어트를 한다고 해서 평생 식이요법과, 운동을 하라는 말이 아닙니다.
자신이 좋아하는 운동을 찾아서 지속적으로 활동량을 늘려주시고, 식생활도 조금씩 개선하시면됩니다.
현대문명이 발달하면서 전세계적으로 비만인구가 계속 늘어나고 있습니다.
더편한 생활 줄어드는 활동량..
어떤 신체활동이던지 자기가 재미를 가지고 할수있는, 또는 주위 사람과 함께 즐기면서 할수있는 신체활동을 가져보는건 어떠세요??
식생활역시 처음 단기간의 목표를 가지고 다이어트를 할때 빼고는 닭가슴살이 맛이 없는분은 굳이 닭가슴살을 먹으면서 다이어트를 안하셔도 됩니다.
과체중인 사람이 정상체중까지 체중감량 체지방감량을 하기위해선 정말 힘든 시간을 보내야 할것입니다.
어느정도 체중감량을 위해서는 하루1~2회정도 다이어트음식을 섭취하는것도 좋습니다.
그러나 그걸 평생 먹고 살수는 없습니다. 다이어트 음식을 좋아하시는 분들은 매일 드셔도 괜찮습니다.^^
트레이너 강님이 저에게 갑자기 바통터치를 하셨네요. ^^* 앞으로 많은 얘기를 하겠지만 우선 저도 몇마디 주절거려 보겠습니다. 평생 다이어트에 성공하려면 우선 다이어트가 무엇인지에 대해 알아야 합니다.
[살빼려는 아가씨]
유부빌더님은 다이어트가 뭐라고 생각하세요??
[유부빌더]
다이어트란 일종의 굶어 죽어가는 과정이라 생각합니다!!!
내 눈에 그리고 다른 사람들 눈에 이뻐보이기 위해 살을 빼지만 이것은 내 몸이 느끼기에는 일종의 굶어 죽어가는 과정입니다. 내가 보기에야 뱃살이 지긋지긋 하겠지만 내몸의 입장에서 뱃살은 만약의 사태에 대비하는 아주 효율적인 에너지 저장 창고입니다.
옛날옛날 조선시대, 한겨울을 대비해 곡식을 창고에 저장해 놓았듯이 우리몸은 만약에 대비하여 영양분을 뱃살에 저장해 놓습니다. 만약 누군가 창고의 곡식을 자꾸 훔쳐간다면 주인을 어떻게 할까요? 그걸 가만 보고 있을까요? 저같으면 그 도둑놈 다리 몽댕이를 분질러 놓을겁니다.
우리 몸도 마찬가지입니다. 일부러 저장해 놓은 영양분을 자꾸 가져다 쓰고 채워넣지 않으면 다양한 수단과 방법을 동원해 뱃살을 가져가지 못하도록 합니다.
우리들 눈에 멋있어 보이는 남자의 선명한 식스팩과 여자 복부의 Y라인은 내몸이 느끼기엔 절대로 정상적인 상황이 아닙니다. 오히려 푸근한 연륜과 덕(?)이 느껴지는 두둑한 뱃살이 내 몸의 입장에서 안정적이고 자연스러운 상황이라는 겁니다.
3개월, 6개월동안 고구마와 닭가슴살로 연명하며 지독하게 운동해서 누가봐도 군침이 흐르고 쩌는 몸을 만들었다고 하더라도 이것은 정상적인 상태가 아닙니다. 운동을 직업적으로 하지 않는 이상 그 몸매를 평생 유지하기란 현실적으로 불가능하다고 봐야합니다.
현실을 직시하세요.
나는 달라, 난 한번만 딱 빼놓으면 유지하는 건 식은죽 먹기야~!!!
정말 그럴까요? 당신은 김태희의 V라인 얼굴을 갖지도 않고 이건희의 자식처럼 억만장자의 자제도 아니며 책을 한번만 읽어도 모두 외워져 서울 대학교에 수석 입학한 천재도 아닙니다. 당신은 그 두툼한 뱃살을 쪼물닥 쪼물닥 거리면서 컴퓨터 앞에서
요 지긋지긋한 뱃살 가만히 앉아서 빼는 법 없나??? O,.O+
요렁걸 찾아 인터넷을 헤매는 대한민국의 평범한 1인일 뿐입니다. 단기간의 성과에 목숨걸지 마세요. 정말 중요한건 그 이후입니다. 이 진리를 깨달아야 평생 다이어트에 성공할 수 있습니다!!!
사실 먹는거에 대한 스트레스로 인해 폭식이나 스트레스 호르몬분비로 인해 지방을 몸에 더 축적 할려고 합니다.
트레이너강이 말하는 식사전략-*
1. 아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 챙겨드실수있는 복합탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록 노력해주세요.
2.탄수화물와 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.
3.식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 말씀 드렸듯이 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 닭가슴살요리를 드시는게 좋습니다. 물론 2번에서 말씀드렸던 질 좋은 탄수화물과, 야채를 함께 드셔야겠죠?
4.식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요!! 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 이부분은 항상 말씀 드리는 것이니 길게 설명하지 않겠습니다.
5. 단당류는 다이어트에 도움이 되지않는 음식이니 조금 멀리하는것이좋으며, 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느정도의 단당류는 섭취하셔도 괜찮습니다.
6.도시락을 가지고 다니시는게 가장 좋으나, 쉬운일은 아니죠!! 생활속에서 눈에 보이는 지방은 제거를 하고음식을 섭취해주시구요!! 어떤 음식을 선택하시던지 그 음식의 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 함유되었는지 확인해주세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높게 되어있습니다.
탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식
몸에 좋은 탄수화물 종류- 보리, 오트밀, 현미, 옥수수, 완두콩, 호박, 고구마.
몸에 좋은 과일(간식)종류- 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포토, 딸기류
몸에 좋은 단백질 종류-코티지치즈(무지방), 두부, 다랑어(참치 캔), 게살, 분홍살 생선, 흰살 생선, 연어, 닭가슴살, 달걀, 칠면조(뼈와 껍질을 발라낸것)
추신- 위 회원님은 잘못된 식습관의 개선과 활동량의 증가로 벌써 3-4kg의 체중감소가 있었습니다. 생리학적으로 한달에 2kg이상 체중을 감량하는것이 가장좋으나 제가 격어보기로는 남,여 차이가 있을것이고 체중이 50kg나가는 사람과 150kg나가는 사람들의 차이가 있을것입니다. 저만의 트레이닝 방식으로 다이어트 방식으로 정보를 공유하는것이니 참고하세요. 전 1주일에 체지방6kg 감량한 회원도 보았고, 정말 체질이 체중이 늘지 않는 체질인데 노력하여 현제 100kg까지 체중을 증가한 선수도 보았습니다. 다른 내용들은 차후 포스팅 하겠습니다.
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.
잘못된자세-
위 사진과 같이 등에 너무 힘을 주지마세요- 팔의 힘으로 덤벨을 들어 올리지 마세요 - 어깨(승모근)에 힘을 너무 많이 주지마세요.
참고사항-
각 개인마다 운동방법은 다를 것입니다. 사이드 레트럴 레이즈를 할때역시 자신에게 맞는 운도으로 하시면 됩니다. 저는 어깨와 손의 위치보다 팔꿈치를 조금더 올릴려고 합니다. 저한테 그 운동방법이 맞는거 같습니다. 팔꿈치보다 조금더 위쪽으로 올렸는데 그 방법이 자극이 잘온다면 그렇게 하시면 됩니다. 그러나 지킬건 지키셔야겠죠?^^*
건강, 다이어트에 관심이 있는 분들이라면 탄수화물의 중요성을 알것입니다.
탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무적게 먹어도 안됩니다.
최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신분들은 조금더 섭취를 하셔도 좋습니다.
식사를 하실때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질을 반찬으로 드시는게 좋습니다.
관련글 - 탄수화물, 이것이 문제다! (원시인 다이어트-8)
3.빠르게 소화되는 탄수화물은 조금멀리 하세요.
설탕, 밀가루처럼 단맛내는 음식과는 친하게 지내지 않는것이 좋습니다. 단당류는 빠르게 흡수되고 빠르게 혈류에서 빠져 나오게 됩니다.
결국 탄수화물을 더 먹고 싶어지게 됩니다. 쉽게 말하면 포만감이 오래가지 않습니다.
그러나 운동후에는 빠르게 소화되는 단당류를 섭취하시는게 좋습니다.
운동후 단순탄수화물은 근육 내 글리코겐 재축적을 돕고 회복력을 높이며 근력을 향상 시켜는데 도움을 줍니다.
관련글 - 운동직후 "기회의창"을 이용하자!! 기회의창이란??
4.느리게 소화되는 탄수화물과는 친한친구 되기.
느리게 소화되는 복합탄수화물은 소화흡수가 느려져 혈당수치를 적절히 유지할 수 있으며 탄수화물을 섭취하고 싶어하는 욕구도 억제할수 있습니다. 포만감이 오래간다는 것이지요.
복합탄수화물 식품으로는 통밀, 현미, 고구마, 오트밀, 잡곡빵등이 있습니다.
관련글 - 운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~
5.단백질을 매끼니 먹을려고 노력하세요.
지방이 적은 단백질을 매끼니 섭취하면 포만감도 빨리오며, 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 섭취하시면 됩니다.
관련글 - 단백질로 내 몸을 속여보자 (원시인다이어트-12)
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
주의사항-
프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.
동영상으로 보기-*
동영상 서비스가 종료되어 해당 콘텐츠를 재생할 수 없습니다.
참고사항- 덤벨과 바벨프레스의 차이는 가동범위의 차이입니다. 덤벨은 바벨보다 가동범위를 조금더 활용할수 있습니다.
위 사진이나 동영상을 보면 이완시 가동범위가 그렇게 넓지는 않습니다. 운동은 방법이나 스타일은 자신이 선택하는 것입니다. 부상 위험없이 안전하게 운동을 하시고 싶으신분들은 가동범위를 조금 짧게 하시고 조금은 위험하지만 난 어깨도 유연하고 튼튼하니 가동범위를 더 넓혀야겠다- 생각되시는 분들은 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 운동마다 기본 틀은 있지만 어떤 운동이 더 효과적이고 어떻게 해야지 된다는 법은 없습니다. 기본 주의사항이나 운동방법을 익힌후 자신에게 맞는 운동을 찾아서 해보세요. 그게 가장 효과적인 운동방법입니다.
운동설명-
쉽게 생각하시면 됩니다. 상체는 크런치 동작, 하체는 리버스 크런치 동작입니다.
동시에 크런치 + 리버스 크런치를 실시합니다.
너무 빠르지 않게 복부에 충분한 수축과 이완을 느끼시면서 상, 하체가 가까워지면서 수축되면 호흡을 후- 내뱉으시면됩니다.
주의사항-
손으로 머리를 너무 당기거나, 머리가 땅에 닿지않게 주의하세요, 다리가 너무 밑으로 내려가지않게 주의하세요!! 허리가 아플수 있습니다.
볼 패스(Ball Pass)
운동설명- 복부의 이완동작에서 짐볼을 손에서 수축시 다리로 패스합니다. 패스후 다시 다리로 볼을 잡고 이완- 다시 손으로 패스 반복하시면 됩니다.
주의사항-
볼패스의경우 가동범우가 조금 많아질수 있습니다. 허리질환이 있는분들은 가동범위를 짧게 하여 복부에 집중해주세요.
브이 업 (V-Up)
운동설명-
V-Up는 동작을 조금 빠르게 하셔도 괜찮습니다. 더블 크런치와 운동방법의 차이는 크게 없습니다. 가동범위가 조금더 넓으며 조금더 빠르게 실시하시면 됩니다..^^*
주의사항-
V-Up역시 빠르게 하고 가동범위가 조금 넓기때문에 허리가 좋지않은분은 가동범위를 짧게 천천히 해주세요.
동영상으로 보기-*
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복부운동 제대로 알고하자!!
복근에 대하여 포스팅을 할때마다 드리는 말씀이지만 가동범위가 넓은 싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
운동 질문 메일중에 허리 질환때문에 병원을 찾았더니 복근과 허리운동 안정성운동을 하면 도움이 된다고 하여 헬스장에 등록하여 트레이너에게 척주불리증이 있으니 복근운동을 알려달라고하니 싯업과 레그레이즈를 알려 주었다고 합니다. 그분은 과연 허리가 좋아졌을까요?? 더 악화되어 저한테 왜 복근운동을 열~ 심히 했는데도 허리가 더 악화되는지 물어보더군요.
허리질환이 있는 분들은 복근운동 (안전성운동이나 코어운동) 매우 중요합니다. 올바르지 않은 자세에서 운동을 실시하면 더 않좋은 결과를 얻을수 있습니다.
운동관련책이나 잡지들을 보면 아주 많은 운동들이 많습니다.
운동은 자신이 안정성을 택할것이냐 조금위험하더라도 근육에 많은 자극을 주는 운동을 할것이냐 자기가 판단하는 것입니다. 역도선수시절 저도 기록향상을 위서 안정성을 버리고 위험성을 택했습니다.
이제는 안정성을 택했습니다. 운동 하루 이틀하고 그만둘거 아니기때문입니다.
평생 건강을 위하여 나에게 맞는 운동을 찾아서 안전하고 건강하게 !!
자!! 복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!
Posted at 2009. 6. 2. 06:11 //
in 부위별 운동 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드에 트레이너강 입니다.
많은분들이 분할시스템 훈련 원칙으로 운동을 하지만 자세히 알지 못하는 분할 시스템 훈련 원칙에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
분할 시스템 훈련 원칙(Split System Training Priciple)란 무엇인가..??
분할 시스템 훈련 원칙이란 신체 전체적인 트레이닝 강도를 증가 시키고자 할 때 매훈련시 신체 전체적인 근육을 모두다 훈련 하지 않고, 운동기능학적인 근육별로 분할 하여 프로그램을 구성하여 훈련 하는 방법입니다.
분할 시스템 훈련 원칙은 여러가지로 분할 할수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
분할
훈련 방법
운동 능력
격일제
하루씩 상, 하체 반복 훈련
초급자
3일분할
월,목-(가슴,삼두)
화,금-(등,이두)
수,토-(하체, 어께)
중급자, 고급자
4일분할
월-(가슴) 화-(다리) 수-(등) 목-(팔)
고급자, 선수
이중분할
오전- 대근육, 오후- 소근육
고급자, 선수
표에서 설명하기엔 칸이 부족하여 다시 설명 드리겠습니다.
격일제-
격일제의 경우 웨이트를 처음 시작하시는 분들이 하시기에 좋은 트레이닝 방법입니다.
처음 정확한 자세를 익히면서 기초체력을 길러 보세요.^^
3일분할-
어느정도 운동을 하신분들 이라면 3일분한 운동법을 많이 할것입니다. 저도 현제 3일분할 운동법으로 일주일에 한근육에 두번의 자극을 주고 있습니다. 한번 근육에 자극을 주고 48시간정도 휴식을 주어야 근성장에 도움이 되기 때문에 운동을 어느정도 하신분들에게 추천 해드리고 싶은 분할법 입니다.
4일분할-
4일분할 운동법의 경우 하루에 한근육근 또는 소근육 두가지정도를 빡시게?? 쉽게 생각하시면 완전한 초죽음??^^; 까지 집중하여 운동하는 트레이닝 방법입니다.
이중분할-
말그대로 선수분들이나 시간이 많으신 트레이닝을 사랑하는 분들이 하시는 운동법입니다. 오전, 오후중 한부위씩 충분히 자극을 주는 훈련법 입니다. 일반인의 경우 오전, 오후 이중분할 운동법이 거의 불가능 할수 있습니다.
어느정도 분할법에 대해서 아시겠죠..???^^
분할법 동영상으로 보기는 동영상으로 설명하기에 힘들어서..^^; 케이블을 이용한 이두근 운동을 하나 소개하겠습니다.
Posted at 2009. 6. 1. 06:54 //
in 건강운동이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
요즘 날씨가 많이 더워졌습니다. 여름철 운동중 수분섭취와 수분섭취의 중요성에 대하여 알아보겠습니다.
날씨가 더워지면서 운동중 땀도 많이 나죠?
물은 갈증 날 때만 마신다.??
우리 몸이 갈증을 느낀다면 수분 보충 시기가 이미 늦은것을 의미합니다. 우리 몸에서 수분의 섭취가 부족하면 힘이 빠지고 나른함을 느끼게 됩니다. 물은 체내에서 물질대사 즉 물질을 운반하는 역할, 다시 말해 비타민, 미네랄, 탄수화물 등 영양소를 목적지까지 운반합니다.
우리 몸은 수분의 섭취량이 적으면 혈액의 흐름이 느려지고 그러면 영양소를 운반하는 능력이 떨어짐은 물론 노폐물을 체내에 쌓이게 하여 우리 몸을 피곤하게 하는 것이기 때문에 우리 몸이 물을 요구하기 전에 미리미리 수분을 보충해야 합니다.
여름철 수시로 물을 마셔주세요!! 단-* 식사 전, 후는 수분의 섭취를 피하시는데 좋습니다.
운동할 떄는 물을 마시면 안된다.??
탈수현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 합니다.
운동 전, 중, 후의 수분섭취 방법을 알려드리겠습니다.
1.운동 두 시간쯤 전 500-600ml의 물을 섭취한다.
2.운동 15분 전에 다시 500ml의 물을 섭취한다.
3.운동중에는 10-15분마다 120ml-15ml의 물을 마시셔준다.(1세트후 조금씩 물을섭취)
탈수 정도
증상
1-2%의 탈수
갈증과 불쾌감, 식욕감소 등의 증상
3-4%의 탈수
운동 수행능력이 20-30%감소, 소변량 감소,무력감
5-6%의 탈수
체온저절 능력을 상실, 맥박과 호흡수가 늘어남
8-9%의 탈수
현기증과 함께 혼돈, 심한 무력감
10-11%의 탈수
열사병 상태로 사망 위험
잘못된 정보를 가지고 운동을 하시는분들 중에 그냥 당장 몸무게를 줄이겠다며 운동중 목이 말라도 물을 먹지 않는분들이 있습니다.
그러나 물은 칼로리가 없기 때문에 아무리 마셔도 살로가지 않습니다. 수분 조절은 인체의 물질대사를 느리게 하여 살을 빼거나 체지방 감소에 오히려 역효과를 내기 때문에 운동 중에는 지나치다 싶을 정도로 물을 조금씩 자주 나누어 마시는 것이 좋습니다. 운동후 줄어든 체중은 줄어든 체중만큼 탈수가 일어났다고 할수 있습니다.
날씨가 더워지면서 차가운 음료를 많이 드시는데 건강이나 다이어트를 위해 시원한 생수를 드시는건 어떠세요?^^ 생활속에서 조금씩의 변화가 나의 건강을 지켜주죠..^^*
Posted at 2009. 5. 30. 23:39 //
in 사는이야기-*/블로그 이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 블러그에 대하여 포스팅을 해볼까 합니다.
저는 현제 세개의 블러그를 운영중입니다. 티스토리 블러그에서 글을 발행한지 이제 23일 되는날인거 같습니다.
23일동안 티스토리 개인블러그 방문자수 44만명이 조금 넘었습니다.
23일동안 하루 최저 방문자수 1136명, 하루 최고 방문자수 226270명-* 평균 3-5천명정도의 일일 방문자가 있는거 같습니다.
현제 유부빌더님과 운영중인 팀블러그 피트니스월드 역시 첫 포스팅을 한후 2달 정도에 방문자수 100만명을 넘었습니다.
지금은 관리를 하지않지만 다음 개인블러그도 130만명 이상의 방문자가 있습니다.
다음 개인 블러그의 경우 글을 포스팅하지 않은지 꾀 되었지만 하루 평균 1-2천명 정도의 방문자가 있습니다.
인기블러거 님들이나 파워, 프로 블러거님들은 다들 잘 알겠지만, 초보 블러그 분들을 위해 몇가지 팁을 드릴려고 합님다.
내블러그 방문자수 늘리기 어떻게 해야할까??
1. 글을 보기 쉽게 포스팅한다.
당연한 이야기 입니다. 글을 포스팅할때 보기 쉽게 포스팅을 하는게 좋습니다. 긴장문의 글보다는 장문의 글이라도 중간에 관련 사진을 넣어보세요. 그리고 글에 포인트를 주세요.
아무리 좋은 글이라도 사진한잔 들어가지 않은 글은 잘 안보게 됩니다.
글보다는 사진, 사진보다는 동영상을 포스팅하세요.
2. 내가 관심있는 한 분야를 선택하여 전문적으로 블러그를 관리해보세요.
저는 건강, 다이어트, 운동관련 글들을 주로 포스팅합니다. 저는 블러그를 하면서 제 일에 대해 많은 공부를 하게 되어좋습니다. 공부도 하고 블러그 방문자수도 늘리고 장점이 많습니다.
(주 1-2권의 건강관련 서적을 보고있습니다.)
3. 블러그에 포스팅수가 많아야 합니다.
현제 제 블러그에는 많은 글들이 없습니다. 그러나 꾸준히 포스팅을 한다면 분명 관련검색을 했을때 노출이 많이 되게 되어있습니다. 하루에 최소 하나에서 많게는 5개까지 포스팅을 합니다. 이제는 하루에 1-2개 정도를 포스팅 할려고 합니다. 티스토리에 블러그를 만들면서 잠자는 시간도 줄었다는..ㅜㅜ
4.눈길을 끄는 제목선정.
제목 아주 중요합니다. 예를들어 제가 오늘은 몸통운동을 포스팅을 할려고 합니다.
1.몸통운동배우기-*
2.허리도 튼튼-* S라인 만들기-*
1,2 번중 이글을 보고있는 방문자분들은 어떤 제목의 글을 클릭하겠습니까??
제목은 글의 얼굴이라고 생각합니다. 글의 내용도 중요하지만 제목을 입력하기전 한번더 생각해보세요.
5.포스팅을 할때 정성을 다하세요.
View베스트에 선정이 되어도 많은 방문자들이 방문을 합니다. 그러나 정성을 다해 포스팅을 해서 다음 메인화면에 노출이 된다면..?? 하루 방문자의 수는.?? 적게는 1만에서 많게는 몇십만명까지 일일 방문자가 블러그에 방문합니다.
23일간 44개의 글을 발행하여 21개의 글이 View에 선정되었고, 다음메인에 4개의 글이 노출되었습니다.
하나의 글이 다음메인에 노출되어 하루 22만명이 넘는 방문자가-*(사진은 예전에 소개된거^^)
6.블러그는 혼자 하는것이 아니다. 나를 알리자!!
다른 블러그에 자주 방문하고 소통해야합니다. 관심분야 글도 좋고 파워블러그나 인기블러그 분들의 블러그도 자주 찾아가 블러그를 살펴보세요. 그리고 덧글도 남기고, 관련글에는 엮인글도 보내고, 나를 알려야 합니다.
예전에는 저도 블러그를 하면서 다른 블러그에는 방문하거나 댓글을 남기지 않았습니다. 그러나 절대 혼자서 자기를 알리지 못합니다. 여러 블러그를 방문하고 글을 보면서 요즘 화제가 되는 주제가 무엇인지 알 수 있습니다.
엮인글, 댓글, 링크 등 최대한 내 블러그를 다른 블러거들에게 알리세요-*
7.포스트는 신중하게 그리고 솔직하게.
이건 아주 중요합니다. 절대.. 절대.. 거짓으로 글을 포스트해서는 안됩니다.
거짓으로 포스팅을 해서 몇일 인기를 얻을수는 있지만 장기적으로 봤을때는 블러거들이 찾지않습니다.
8.덧글과 답장의 중요성.
하나의 덧글이라도 꼭 답글을 남겨주는것이 좋습니다. 하나의 답글이 한명의 방문자를 늘리는 방법이며, 구독자 수를 늘리는 방법입니다. 다음 개인블러그를 운영할때는 하루에 많게는 수십통의 운동질문 메일이 왔습니다. 그리고 덧글역시 하루에 200개이상 달린적이 있었습니다. 하나도 빠짐없이 정성껏 메일을 보내드립니다. 예전 하루에 40만명정도 방문자가 있었습니다. 그당시 덧글이 끝도 없이 달려서 결국 포기하였지만 그런 경우가 아니고는 하나하나 덧글을 남기는게 좋습니다.
더 많은 방법들이 있겠지만 오늘은 여기까지..^^*
추신-
3년전쯤 블러그를 처음 만들면서 별생각없이 자료도 수집하고 사진이나 동영상도 불펌?도 하고 그랬습니다. 그리고 블러그에 대하여 조금더 관심을 가지고 조금은 정성스럽게 글을 포스팅하면서 블러그에 대해 하나하나 알아갈수록 복잡한것들이 많더군요.
지금도 잘 알지는 못합니다. 그러나 남의글이나 사진을 불펌하지는 마세요-* 제가 티스토리로 블러그를 옮긴 이유중 하나가 몇년전 불펌한 글들때문입니다. 다음 개인블러그에는 1000개가 넘는 포스트가 있어서 하나하나 찾아서 출처를 찾기가 불가능하다고 생각되어 티스토리로 블러그를 이전했습니다. 2009년이 지나기전에 모든글을 삭제할생각입니다.
블러그를 하는 이유는 개인마다 차이는 있지만 너무 상업적인 글을 포스트 한다면 구독자는 줄어들것입니다. 블러그도 즐기면서 하시는게 좋을것 같습니다. 전 블러그를 관리하는게 참 좋습니다. 안보던 책도 많이 보게되어 공부도 하고, 여러분야의 이웃블러그들도 생겼으며, 좋은 정보도 매일 공짜로 얻습니다.
방문해주신 모든 분들 감사합니다.^^* 건강하세요-*
Posted at 2009. 5. 30. 15:48 //
in 영양,식단이야기/음식만들기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
다이어트중 닭가슴살 많이 드시죠?? 닭가슴살도 조금만 신경써서 요리하면 맛있게 먹을수 있습니다.
오늘은 꾸기 회원님의 닭가슴살 모듬 야채볶음 만드는 방법을 소개 하겠습니다.
<< 닭가슴살 모듬야채볶음 만들기 >>
미리 데쳐놓은 모듬 야채를 팬에 준비하고,
닭가슴살 600g을 오븐에 살짝 노릇노릇하게 굽고
(소금, 후추 간 아주 약간)
향긋하고 건강에도 좋은 바질과 파슬리 가루도 적당히 뿌려주고,
올리브오일 살짝 + 야채 데친물로 육수를 살짝 두르고
볶아줍니다. 오예~
맛있고 영양이 듬뿍 담긴 닭가슴살 모듬 야채볶음 완성 !
[만드는 방법]
[재료] 호박, 아스파라거스, 꽁깍지, 완둔콩, 당근, 송이버섯, 컬리플라워,
브로콜리, 옥수수, 파슬리, 바질,닭가슴살600g
(저는 집에 늘 사다놓는 모듬야채가 있어서 다양하게 넣을 수 있었는데요.
굳이 이렇게 하지 않으셔도 전--혀 무관합니다. 그냥 냉장고에 있는 야채면 무엇이든지 다 됩니다.)
[만들기]
1. 준비한 야채는 뜨거운물에 아주 살짝 데쳐낸다. (추후, 볶을 때 기름을 쓰지 않고 금방 볶아내기 위함이랍니다.^^ 번거로우시면 역시나, pass하셔도 무관합니다.)
2. 구워낸 닭가슴살을 먹기 좋게 손으로 찢어 넣습니다. 3. 준비된 (1)의 야채를 팬에 넣고 올리브오일과 야채 삶고 남은 물을 육수로 한 국자 정도퍼 넣으시고, 익혀놓은 닭가슴살과 함께 달달달~~~ 볶아줍니다. 이때 소금, 후추 간 약간 해주시고요. 이건, 다이어트 식단이니 소금은 거의 안쓰시는 게 도움이 많이 되겠죠? ^_^
야채는 너무 많이 볶아버리면 폭삭 익어버려 맛이 없으니 아삭아삭 씹는 맛이 살아 있을 수 있게 살짝만 볶아주세요-*
Posted at 2009. 5. 30. 10:09 //
in 부위별 운동/팔(arm) //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 어디에서던 간단하게 할수 있는 덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)을 배워보겠습니다.
집이나 회사에서는 물병을 이용하여 운동해보세요-* 날씬한 팔을 위하여!!
덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)
운동목적-
삼두근의 위쪽 부분을 발달시키기 위함.
운동방법-
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고, 양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된곳에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치가 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다. 팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주세요. 상완삼두근의 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.
주의사항- 킥백 운동시 팔꿈치는 고정시켜야 합니다. 운동중 팔꿈치가 움직이지 않게 주의 하세요.
Posted at 2009. 5. 29. 09:40 //
in 영양,식단이야기/음식만들기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다.
피트니스월드 에서 평생몸짱 프로젝트 하시는거 아시죠??^^
현제 진행중인 꾸기 회원님께서 간단한 연어롤쌈 만드는 방법을 일지에 올리셔서 소개할려고합니다.
오늘의 초간편 요리 연어롤쌈~
재료: 훈제연어 or 연어
파프리카, 버섯, 사과, 당근
(등등, 각종 야채 기호대로 준비하시면 되겠슴당~)
시중에서 파시는 훈제연어 준비하시면 간단합니다.
저는 그냥 연어를 사놓은 관계로...
얇게 썰어서...
후추와 타임을 뿌려서 잠시 간이 베이도록 놔두도록 할께요.
아응~ 컬러도 아름답고, 아주 먹음직스럽죠?
허브는 기호대로, 혹은 집에 갖고 계신대로 아무거나 뿌려주셔도 무방합니다.
저는 타임이 있어서 타임을 뿌려보았어요. ^ㅁ^+
그리고, 제가 좋아하는 스테이크 시즈닝~
이거 아무거나 볶음 요리할 때 아주 유용하게 쓰인답니다.
이.. 스테이크 시즈닝에는요,
마늘, 양파, 샐러리 고추 등등.. 각종 야채들이
함축되어 들어있기 때문에 따로 밑간을 안하셔도
볶음 요리가 아주 맛나게 된답니다.
굳이 스테이크 구울 때 아니어도
저는 볶음요리에 꼭꼭 빼먹지 않고 항상 쓸 정도에요~
짜잔~ 이렇게 보기좋게 먹음직스럽게 익은 버섯~ 도 준비해주시고요.
상큼하게 씹힐 사과도 썰어줍니다.
컬러별 파프리카도 썰어두었구요~
마지막으로 썰어놓은 각종 야채들을 연어에 돌돌돌~ 말아주시기만 하면 끝!!
나물 반찬 있으면 첨가해서 넣어주셔도 맛이어요~
저는 참나물 넣어봤어요~ ^^
다이어트 식사 뿐만 아니라,
와인 안주로도 아주 그만이구요~
손님접대용으로도 흠잡을 데 없이 멋스럽답니다!
간편하고, 맛도 좋은 '연어야채롤'
오늘 저녁 어때요?
연어에 대아여 알아보자-*
연어의 칼로리는??
100g = 170kcal
연어 100g당 23g정도의 단백질을 섭취할수 있습니다. 닭가슴살이 100g섭취시 20-22g 정도의 단백질을 얻을수 있으니 다이어트나, 근육증가에도 좋은 음식이 되겠죠??^^*
연어에는 오메가-3 지방산, DHA, EPA, 칼슘, 비타민D등이 풍부하여, 머리를 많이 쓰는 직업을 가진분들이나, 골다공증과 골정예방에도 좋습니다.
그러나 한번에 많이 먹으면 안되겠죠?^^*
Posted at 2009. 5. 25. 23:25 //
in 부위별 운동 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드에 트레이너강 입니다.
어느정도 운동을 하신분들은 다들 아시겠지만 기본적인것에 대하여 포스팅을 하겠습니다.
오늘은 몸을 사용한 운동에 대하여 알아보겠습니다.
몸으로 하는 운동에도 조금씩의 변화에 따라 운동의 난이도가 있습니다.
가장 쉽게 접할수 있는 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.
푸쉬업-* 크런치-* 벤치딥-* 이 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.
푸쉬업(Push - Up)
몸의 사용한 가장 대표적인 운동입니다. 사진의 순서대로 무릎을 바닥에 고정한후 푸쉬업을 하면 가장 쉽게 할수있습니다. 여성분들에게 추천해 드립니다.
다리를 펴서 푸쉬업 남성분들이 가장 많이 하는 운동이죠. 다리를 펴고 하는게 쉽다면 다리를 조금더 높은 곳에 두고 하시면됩니다.
크런치(Crunch)
복부운동중 가장 쉬우면서도 효과가 좋은 운동입니다.
크런치의 경우 다리를 바닥에 고정하시는게 가장 쉬운 방법이며 다리가 높아질수록 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.
초급자의 경우 다리의 높이가 높아지면 '오뚜기' 처럼 흔들리는 경우가 있는데 몸통은 고정하는걸 기억하세요.
벤치 딥(Bench dips)
집에서도 쉽게 따라할수 있는 상완삼두근 운동입니다.
벤치딥의 경우 무릎을 굽혀 발을 바닥에 고정한후 운동을 실시하시면 여성분들도 쉽게 따라하실수 있습니다.
첫번재 동작이 쉬우시다면 다리를 펴서 운동을 해주시고, 다리를 펴서 운동하는게 쉽다면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리시고 실시해주세요.
Posted at 2009. 5. 23. 15:44 //
in 영양,식단이야기/영양상식 //
by 트레이너"강"
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①식품 겉표지의 영양성분표를 확인한다!! 우리가 먹는 과자나, 음료는 대부분 영양성분이 서로 다릅니다. 같은 과자라도 낮은 칼로리의 음식을 선택하세요. 지방의 함유량이 적은 간식은 지방이 많이 함유된 음식에 비하여 칼로리가 낮습니다. 왜?? (탄수화물-1g=4kcal 단백질-1g=4kcal 지방-1g=9kcal)입니다.
음식을 선택할때 영향성분표를 꼭 확인하세요.!!
②요즘은 같은 제품이라도 무지방, 저지방 음식들이 많습니다. 다이어트시 음식을 무조건 제한 하는것보다는 좋아하는 음식을 먹어도 무지방, 저지방음식을 섭취해세요. 다이어트를 한다고 해서 죽어라고 닭가슴살만 먹을 필요는 없습니다. 생활속에서 몸에 나쁜 단당류나 포화지방, 트렌스지방의 섭취를 줄여주면서 몸에 좋은 야채나 과일, 탄수화물, 단백질등을 골고루 섭취해주시면 됩니다.
③음식을 조리할떄는 굽거나 볶을때는 기름을(올리브유처럼 콜레스테롤이 고온에서 상승되는 식물성 기름) 약간 넣고, 데치거나, 쪄서 조리하세요. 지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을벗긴)는 껍질을 벗겨 조리하세요.
먹기 전에 껍질을 항상 벗기며, 가능하다면 구워서 요리해주시면 칼로리를 낮출수 있습니다.
속까지 잘 구워진 고기는 칼로리가 더 낮출수 있습니다.
조리 후에는 고기의 지방을 쏙-* 빼주도록 해주세요.
④자신의 식단으로부터 고지방음식, 단당류, 트렌스지방이많은 음식을 제외시킨다.
저지방 음식이라도 영양성분표를 확인하여 1회 하루섭취량의 %를 확인하세요.
⑤가능하다면 저지방 유제품을 선택한다. 다른 종류보다는 모짜렐라 치즈에 지방이 적게 들어 있습니다.
우유를 선택하더라도 저지방 또는 무지방 우유를 선택하세요. 1년을 꾸준히 일반우유와 무지방 우유섭취했을때 일반우유의 경우 6kg정도 체중이 늘어날수 있습니다.
⑥샐러드용 드레싱 대신 저칼로리 드레싱을 사용한다. 몸에 좋은 야채 샐러드를 드시더라도 맛좋은 고지방 드레싱을 사용하면 그건 건강식이 아닙니다. 샐러드용 드레싱도 저칼로리 드레싱을 사용하세요.
⑦음식섭취는 한번에 폭식을 하거나 공복이 길어지는 것을 피하며, 조금씩 자주 먹는 습간과, 매일 비슷한 열량을 섭취하도록 식단을 정한다. 음식을 섭취할때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지않게 음식을 섭취해주세요. 공복이 길어지면 폭식의 위험있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장할려는 성질이 있습니다.
벤치에 누웠을때 눈의 위치는 바벨의 아랫쪽에 오게 하고, 바벨을 내릴때는 충분히 가슴에 스트레칭이 되도록 흉근에 바짝 붙여준다.
프레스(수축)시 팔꿈치를 100% 펴는게 아니라 95%정도 편다는 느낌으로 동작을 반복한다.
주의사항및 참고사항-
각 종목마다 조금씩의 Tip은 있습니다. 벤치프레스의 경우 초급자가 하기에는 조금 위험한 운동입니다.
충분히 흉근쪽으로 스트레칭을 했지만 충분한 스트레칭이 느겨지지 않을 경우 고개를 앞으로 들어주면 조금더 흉근에 스트레칭을 느낄수 있습니다.
벤치프레스 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝은 자신이 위험성과, 안정성을 정하여야 합니다. 조금더 안전하게 하실려면 가슴에서 주먹 하나정도 들어갈 정도로 바벨을 내려주시고, 조금더 많은 자극을 주실려면 바벨을 내릴때 고개를 같이 들어보세요.
자신에게 맞는 운동방법을 찾는게 중요합니다.
