복부도 근육이다① 상복부운동(클릭하시면 자세한 내용보실수있습니다.)에 이어서 하복부 운동을 소개할려고합니다.

상복부운동 글을 포스팅할때 "복부도 근육이다"라는 제목을 붙인 가장 큰 이유는??

복부도 다른근육과 마찬가지로 어느정도 중량을 이용한다면 조금더 알이 꽉!!찬 복부를 만들수 있다!! 였습니다.^^

다들 이해하셧죠?!

초급자의 경우 무리한 중량을 사용하기보다 자신을 몸을 이용해서 어느정도 기초체력과 근력을 키우신후 중량을 사용하는게 좋습니다.

오늘은 하복부운동!!
조금더 선명하고 알이 꽉!! 찬 하복부 만들기 gogo!!

오늘도 역시 3가지운동을 한번에 실시하는 트라이세트로 운동을 배워보겠습니다.

운동은방법은 여러가지가 있습니다. 제가 소개하는 운동만 따라하시지 마시고 코어운동이나 다른 전체적인 복부운동도 같이 병행해주세요^^*

관련글 보기-*몸의 중심을 튼튼하게 허리스트레칭과 코어운동-*

자!! 하복부 운동 배우기-*

하복부 운동루틴은 - 행잉 니업 - 리버스 크런치 - 벤치 니업 입니다.

우선 운동설명과 동영상을 보고 나머지 설명 들어가겠습니다.

그래야지 조금 이해하기 쉬우실거예요^^

 

행잉 니업(Hanging knee up)

운동설명 -
처음 복부운동을 하시는 분들이 하기에는 조금 힘든 운동입니다.
그러나 자극은 아주 좋은운동이죠^^
다리에 힘을빼고 복부에 집을을 하세요!!
몸이 흔들리지않게 복부의 수축으로 골반을 약간 앞으로 말아올린다는 느낌으로 수축하시면됩니다.
무릎은 약간 구부려주시고, 다리 앞쪽(대퇴사두근이) 골반 아랫쪽으로 내려오지않게 주의하세요!!
첫 부분에서도 말씀드렸지만 굳이 골반회전과, 다리에 힘을 주실필요는 없습니다.
호흡은 다리가 위쪽으로 올라오실때 내쉬면 됩니다.

 

리버스 크런치(Reverse crunch)

운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.

 

시티드 니-업(Seated knee up)

운동설명 -
 벤치를 이용하여 하시면 조금더 집중하여 하실수 있습니다.
 벤치끝에 앉아 손을 엉덩이 뒤쪽으로 두시고 손으로 벤치를 잡아 고정합니다.
 니 업 역시 가동범위를 조금 짧게 하여 충분히 복부에 자극을 느겨 주세요.
 무릎이 몸쪽으로 올때 호흡을 내쉬면 됩니다.

하체비만 탈출하기!! 두번째 스트레칭과 운동은 종아리입니다^^

많은 여성분들의 고민이죠!!

오늘은 종아리 스트레칭방법과 운동법 그리고 간단한 종아리에 대하여 이야기 해보겠습니다.

우선 종아리는 2개의 큰근육이 있습니다. 비복근과 가자미근!!

비복의 안쪽에 가자미근이 있다고 생각하시면됩니다.

종아리에 자주 통증이나 쥐가 나는 분들은혈액순환의 불량, 탈수현상, 불량한 자세, 근육의 불균형 때문에 그런 경우가 많습니다. 근육의 70%가 수분이기 때문에 신진대사가 원활하려면 수화작용이 많이 필요합니다.

하루에 최소 2l정도의 수분을 꼭 섭취해주세요!! 물입니다. 다른 음료나 커피등으로 수분을 섭취하면 카페인의 이뇨작용때문에 탈수증상이 더 심해질수있습니다. 운동을꾸준히 하고 땀을 많이 흘리시는 분들은 더 많은 수분을 섭취할려고 노력하세요!! 이제 여름입니다.!! 물은 필수^^

운동전 충분한 스트레칭과 운동후 스트레칭 + 마사지를 해주시면 더 좋겠죠??^^


자!! 그럼 첫번째로 종아리 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.!!



















간단한 스트레칭 입니다.
사진으로보셔도 충분히 이해 하시겠죠?^^
벽이나 조금 높은곳에 한쪽 발쪽 올리셔서 체중을 앞쪽으로!!
10초-15초씩 해주세요!!




























뒷다리 종아리 스트레칭입니다.
뒤에 있는 발의 발이 땅에서 떨어지지않게 고정해 주시고 앞쪽 다리 무릎을 굽혀 중심을 앞쪽으로!!




















의자에 앉아서 할수있는 간단한 스트레칭 입니다.
발끝을 몸쪽으로 당겨주세요!!
그리고 10-15초 정지!!
















가볍게 발을 좌, 우로 흔들어주세요!!
























다리와 손을 조금 가깝게 하여 한쪽 다리씩 발바닥을 고정해주세요!!
고정된 다리의 무릎은 쭉!! 펴주시는거 잊지마세요.!!
















자!! 종아리 운동으로 넘어가겠습니다.


















양발을 어깨넓이로 벌리신후 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다. 10-15회 반복해주세요!!































양발이 쉽다!! 하시는 분들은 한쪽 발로 해보세요!! 동작은 똑같으며 한쪽 발은 고정된발 뒷쪽으로 가볍게 올리고 하시면 됩니다.!!

































자!! 의자에 앉아서 하는 가자미근 운동입니다.

의자에 앉으셔서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 10-15회 반복해주세요!!






























앞에 보신 스트레칭 동작이죠?

이동작역시 한발씩 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복해주세요!!10-15회 반복!!














윽!! 난 종아리에 근육이 많아서 비복근운동 하면 안되겠다!! 하시는 분들은!! 가자미근 운동을 한번해보시죠?!









































무릎을 약간 굽혀 제자기에서 걷는다는 느낌으로 몸의 중심을 한쪽에 한번씩 반복해주세요!!
발이 땅에서 떨어지는건 아닙니다.!!








자!! 그럼 동영상으로 몇가지 동작을 한번 보실까요?






하체비만 탈출하기!! 2탄은 여기까지입니다..^^

다음편을 기대해주세요!! 건강하세요..^^


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여성의 하체비만의 원인중의 하나인 나쁜 자세로 인한 고관절(골반)의 비틀어짐에 대한 스트레칭과 운동법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.

질문자-
골반이 비틀어지면 왜?? 하체지만이 되는거죠??

 

트레이너강-
골반이 비틀어지면 주변으로 지방이 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽이 냉해지고 쉽고 신진대사율 역시 많이 떻어지게 됩니다.

 

질문자-
그럼 어떻게 해야지 예방과 비틀어진 골반을 바르게 할수있죠??

 

트레이너강-
바른자세!! 기억하세요.. 바른자세^^
좌식생활은 근육을 불균형하게 만들기쉽고 엉덩이 통증을 유발합니다.
다리를 꼬고 앉는 습관이나 한방향 운동등, 좌식생활을 하면서 바르지 못한 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지는 경우가 많습니다. 바르게 앉는 것을 생활화 하시고 스트레칭과 골반주위 운동으로 밸런스를 맞춰주셔야 합니다.

 

질문자-
골반 스트레칭....... 어떻게 하는데요??

 

트레이너강-
우선 스트레칭에 들어가기전에 고관절이 왜?? 중요한지에 대하여 알아보고 스트레칭 알려드릴께요^^

 

고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??

 

고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.

해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은-?

앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.

그러나 좌식생활을 하면 근육들이 굴균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.

그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

트레이너강-

자!! 그럼 간단하게 회사에서도 할수있는 서서하는 스트레칭방법들을 사진으로 보겠습니다!!

 

 

   다리를 꼬시고 양손으로 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요!!

 

사진과 같은 자세를 잡으신후 두손으로 무릎을 늘러주세요!!

 

첫 자세는 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 손은 안쪽으로!!
두번째 자세는 다리는 모으시면서 손으로 다리를 바깥쪽으로!!

한손으로는 의자에 한쪽발을 반대쪽 으로 옮겨 몸을 한쪽으로 기울여 주세요!!

 

두 다리를 어깨 넓이로 벌려주시고 한쪽 다리에 중심을 !!

앞 무릎은 굽혀주시면서 중심을 앞쪽으로 뒷무릎은 굽혀지지않게 해주세요!!

한발로 서서 한쪽 다리를 몸통쪽으로 쭉!! 당겨주세요!!

한손은 의자에 고정하시고, 허벅지 뒤와 땅이 수평하게 해주세요.
고관절을 고정하신 상태에서 무릎을 반대 고관절 쪽으로 당겨주세요.

 

트레이너강- 
자 그럼 이제 집이나 바닥에서 할수있는 스트레칭을 한번 배워보시죠!!

 

 

 

 

 

양발바닥을 붙여주시고 무릎을 아래위로 흔들어주세요!!




















한쪽 다리는 무릎을 굽혀지지않게!!
한쪽다리는 그 다리위에 올리셔서 천천히 상체를 숙여주세요.






















무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.





















사진과 같은자세를 잡으셔서 오뚜기처럼 몸을 앞, 뒤로 흔들어주세요!!




















하늘올 보고 누우셔서 한쪽 무릎위에 다리를 올리시고 한쪽 다리로 눌러주세요!! 시선은 내려가는쪽 반대로!!


















한쪽 다리는 펴주시고, 반대쪽 다리가 사진과 같은 위치로 넘어가세 해주세요!! 넘어간 다리는 손으로 가볍게 눌러주세요!!














하늘을 보시고 다리 안쪽이 당기시게 충분히 스트레칭 해주세요!!





트레이너강-
그렇게 어렵진 않으시죠?? 설명이 부족해도 사진으로 충분히 따라하실수 있으실거예요^^
그리고 스트레칭은 10초-15초정도씩 천천히 해주세요^^*



질문자-
감사합니다.^^ 근데 운동하는것도 알려주셔야죠??

 

트레이너강-
네!! 그래야죠^^* 운동은 간단하게 하실수 있는 운동을 3가지 묶어서 알려드릴께요!! 15-20회씩 3-5세트씩 꾸준히 해주세요^^*

 

 

질문자-
오!! 쌩유 베리감사..ㅋ 근데 이렇게 꾸준히 하면 하체비만도 없어지는거죠?ㅎ

 

트레이너강-
글쎄요..^^; 하체비만의 원인은 이것뿐만 아니라 워낙 많아서 ...............

 

하체비만 탈출법!! 2편을 기대해주세요^^*

 

참고서적- 

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질문자 : 전 하루에 500Kcal 칼로리만 섭취하면서 열심히 운동하는 데 체중감량이 어렵습니다.
   
   트레이너 강 : 그렇게 먹고 운동하면 운동할 때 힘들지 않으세요??

질문자 : 힘들지만 체중감량을 위해 화이팅 하고 있습니다.^^*

   트레이너 강 : 얼마나 그렇게 운동하셨는데요..??

질문자 : 한 3개월 된 것 같아요!!

처음엔 체중이 잘 빠지더니 이제 체중 감량이 변화가 없네요.

   트레이너 강 : 운동은 어떻게 하고 있으시죠??

질문자 : 덤벨 1-2kg으로 근력 운동하면서 근력 운동 후 유산소 40분정도씩 하고 있습니다.^^*

   트레이너 강 : 열심히 하고 있으시군요.^^*

하지만, 섭취하는 칼로리를 무조건 줄이고 운동을 한다고 해서 체지방이 줄어드는 것은 아닙니다.최소한 자신의 기초 대사량 이상은 음식을 섭취하셔야합니다.

질문자 : 왜요??

   트레이너 강 : 예를 들어, 몸무게 50kg의 여성의 경우 하루 약 1100kcal가 최저 칼로리입니다. 그러니 1100kcal는 섭취 해 주셔야합니다.

질문자 : 왜 기초 대사량 이상 먹어야 할까?? 그 이유는??

  트레이너 강 :

    1) 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하게 되면 단백질이나 비타민, 무기질 같은 건강과 신체구성에 도움을 주는 영  양소가 결핍됩니다.

    2) 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 분비시켜 몸에 지방을 저장하려고 할 것입니다.물론 적게 먹으니 체중은 줄어들 것입니다. 항상 말씀 드리는 것이지만 문제는 체중이 줄어들면서 뭐가 줄어드느냐는 것입니다.

    3)대사 속도가 느리고 기초 대사량도 감소해 다이어트하기에 점점 더 어려운 몸이 됩니다.

    4)요요 현상을 피하고 다이어트에 성공하려면 하루 최저 칼로리 이상을 꼭 섭취해야 합니다.여성의 경우 최소 1200kcal이상을 섭취해주고, 남성의 경우 1800kcal이상은 섭취하면서 적절한 신체 활동과 운동, 영양섭취를 통해 체중감량을 하여야한다.(평균 칼로리를 말씀 드린 것 입니다. 개개인마다 기초 대사량은 다릅니다.)

질문자 : 그렇군요!!!!! 그럼 이제 많이 먹어야 겠습니다.

   트레이너 강 : 1200kcal의 경우 생각보다 많은 칼로리는 아닙니다.예를 들어 저녁회식에 삼겹살 1인분(200g), 소주5잔, 물냉면 한 그릇을 먹으면 한끼에 1400kcal을 섭취하게 되는 것입니다.그러나 삼겹살 1인분에 배가 부르지는 않죠?!!!

질문자 : 그럼 어떻게 먹어야 하는데요??

   트레이너 강 : 조금씩 자주 드세요. 야채를 매끼니 드시고 짠 음식은 조금 멀리하세요. 탄수화물도 흰쌀이나 밀가루보다는 귀리나, 보리, 현미같은 곡류를 선택하시면 됩니다.

질문자 : 네!!!! 감사합니다. 음식 섭취에 대하여 조금 더 자세히 말씀 해 주실 수 있으신가요??

   트레이너 강 : 네!!!! 그건 다음 편에.....^^

오늘 다음 첫화면 동영상에 보니 14세 몸짱 학생의 동영상을 보았습니다.

14세의 학생의 몸이라고는 믿어지지 않는.. 아주 휼륭한 몸을 만들었더군요.

혼자서 와!! 참 대단하다 열마나 열심히 운동하고 체계적으로 먹었으면 저렇게까지 몸이 되었을까??

근육의 질이 정말 좋아보였습니다.

저도 고등학교때 같이 방을쓰는 친구중에 보디빌더부 친구가 있었습니다. 그런데 지금 생각해보면 그정도까지 좋지 않았던거 같습니다.

 

1.근육이 줄어들면 요요현상이 일어난다??(yes)

식사제한 다이어트로 살을 뺀다는 것은 몸의 수분과 근육이 감소하는 것입니다. 근육이 줄어들면 자연히 기초대사량이 줄어들고, 그러면 전보다 적게 먹어도 살이 더 찌기 쉬운 몸이 되어버립니다.

관련글보기-절식과 단식으로 다이어트에 성공?! 절식과 단식으로 절대 다이어트에 성공할수 없는이유! 

2. 가벼운덤벨 운동을 하면 근육이 만들어지고 기초대사량이 증가해서 살을 빼는 데 도움이 된다.(no)

근육이 만들어 지려면 자신이 최대로 낼 수 있는 근력의 75% 정도의 무게를 가진 것으로 운동을 해야 합니다.
그러나 아령운동 정도로는 부하가 약하기 때문에 근육이 생기지 않습니다.

관련글보기- 여자는 덤벨1-2kg으로 운동해야 슬림한몸이된다??왜요?? 

3.지방감소를위해 운동을 한다면 유산소성 운동보다 근육을 만들어주는 웨이트 트레이닝이 더 효과적이다(no)

지방이 연소하는 데는 많은 산소가 필요합니다. 그런데 웨이트 트레이닝과 같이 힘을 잔뜩 주는 운동을 하면 혈류가 나빠져서 산소가 잘 운반되지 않기 때문에 지방이 연소되기 어려워집니다. 따라서 지방을 연소시켜 살을 빼는 데는산소를 받아들여 호흡을 유지하면서 가볍게 할 수 있는 유산소성 운동이 더 효과적입니다.

관련글보기- 달리기는 유산소 운동이다??? 아니거든요!!! 

4.유산소운동이 근력운동보다 소비하는칼로리가 많다??(yes)

유산소운동의 경우 휴식없이 계속 몸을 움직이기 때문에 근력운동보다 소비하는 칼로리가 높습니다.
그러나 엘리트 선수들의 경우 근력운동시 소비하는칼로리가 더 높습니다.

팔 운동을 한다고 팔의 살만 빠지는 것은 아닙니다. 인체는 에너지가 필요하여 지방을 동원할 때 지방이 가장 많이 축적된 곳부터 소비를 시작합니다. 하반신을 이용하여 걷고 있어도 혈액은 전신을 순환하여 전신의 지방세포에 산소를 도달하게 해서 전신의 지방세포를 태워에너지로 만듭니다.

관련글보기-나는 하체살만 빼고싶어요!! 과연 가능할까요??  

6.마사지나 흔들기 등으로 지방이 분해된다?(no)

지방을 흔들면 지방조직에 있는 물 분자가 이동하지만, 흔드는 것을 멈추면 다시 되돌아갑니다. 지방은 산소와 결합하여 이산화탄소와 물로 분해되어야만 사라지는 것입니다.

관련글보기-마사지(경락)을 통해서 체지방감소나 얼굴축소가 가능할까?? 

7,지방세포의 수는 한 번 정해지면 죽을 떄까지 변하지 않는다(yes)

지방세포의 수가 변화하는 시기는 엄마 뱃속에 있을 때, 신생아일 때, 사춘기 입니다. 이 시기가 지난 후에는 지방세포의 크기만 변화할 뿐 그 수가  줄어들지는 않습니다.

살이 찐다는 것은 단순히 체중이 증가하는 것을 뜻하는 것이 아니라 체지방이 늘어나는것을 말합니다.

섭취한 총열량이 같다고 해도 당질을 많이 섭취하면 체중이 더 나가게 됩니다. 당질을 많이 섭취하면 글리코겐으로 몸에 축적되는데, 글리코겐 1g에 물이 3g 달라붙어서 축적됩니다. 다시 말하면, 당질을 많이 섭취하면 그것을 저장하기 위해 섭취한 당질의 3배의 물이 몸에 모인다는 것입니다. 그래서 당질을 맣이 섭취하면 체중이 늘어나는 것입니다.

밥의 주성분인 당질은 1g에 4kcal의 에너지를 가집니다. 그러나 알코올은 1g에 7kcal나 됩니다. 의외로 알코올이 밥보다 열량이 높습니다. 게다가 밥은 근기가 있어 포만감을 주고, 당질 외에도 다양한 영양소와 섬유질을 포함하고 있어 오히려 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

생활속의 작은변화로 다이어트에 성공하는 10가지방법!!

 
10번째가 가장 중요합니다. 뭐던지 처음 시작할때는 의욕이 넘치지만 시간이 지나면서 하지 않게 되죠..

자신의 건강은 자신이 지키는 것입니다. 운동의 중요성을 알면서도 못하시는 분들 중 대부분 '난 바뻐서 운동못해' 이렇게 말씀하시는 분들이 있습니다.

위 10가지는 생활속에서도 충분히 하실수 있는 다이어트방법입니다. 그리고 시간이 없어서 난 운동못해.. 이건 핑계입니다.

운동이 익숙해지고 자신의 건강을 생각한다면 1시간 먼저 일어나서 정해진 시간에 운동하시면 됩니다. 야근을 해도 밤에 술자리가 있어도 잠을 한숨도 못잤어도 정해진 시간에 운동하는 습관을 가지셔야 합니다.

사실 아침에 운동을 하시는 분들은 운동때문이라도 술자리를 멀리하고 일찍 주무실려고 노력하게 될것입니다.

생활속 작은 변화로 건강지키세요..^^*


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어제 오프라인상으로 다이어트관련 상담을 했습니다.

질문자-
저 한방당이어트를 하고 있는데요, 한의원에서 근력운동하지 말래요!!

트레이너강-
왜요??

질문자-
한약을 먹으면 몸이 알아서 움직여서(신진대사) 많이 피곤해진다고 근력운동을 하지말고 유산소만 하라고 하던데요??

트레이너강-
아.. 그래요?? 그럼 약만 먹으면 살이 빠진다고 하던가요??

질문자-
식단을 짜주면서 식단지키면서 저녁은 굶고 알약(뭔지는 모르겠지만 환)을 먹어라고 하더라구요!!
아참!! 그리고 사우나를 해서 땀을 많이 흘리면 좋데요^^ 나쁜것들을 빼야한다구!!

트레이너강-
이거 뭔가 문제가 있는거 같은데요??

질문자-
왜요?

트레이너강-
한약안먹고 유산소만하고 사우나가고 적게먹으면 한약안먹어도 당연히 체중은 줄어들어요!!
근데 문제는 그렇게 체중을 감소하면 체지방이 쏙!! 빠지는게 아니라 근육과 체지방 체수분등 전체적으로 줄어들죠!!
비싼돈 주고(50만원) 왜 그렇게 하세요.. 한약안드셔도 충분히 체중은 감량할수 있습니다.
문제는 위에서 말씀드렸듯이 근육이나 체수분을 줄여서는 올바른 다이어트라고 할수 없습니다.
당연히 요요현상도 올거구요!!

체중을 줄이는게 다이어트의 성공은 아닙니다. 체중이 줄어들면서 체지방이 줄어야지 체수분이나 근육량이 줄어든다면 분명 예전보다 더 뚱뚱한 몸으로 돌아올것입니다.

 

트레이너강이 생각하는 다이어트란?
무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄야 합니다. 
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.
그럼 왜? 근육이 줄여어들면 안될까요??
근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다. 
사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.

 

제가 의사가아니라 어떤 한약제를 쓰고 어떻게 처방을 했는지는 모르겠지만 이건 아니다라는 생각이 많이 들었습니다.
짧은 지식으로 한약성분은 마황이나 카페인 성분이 들어있어 신진대사를 원활하게 할것이며 적당한운동(유산소)를 해서 소비하는 칼로리를 높이고 사우나로 수분도 줄여서 단기간에 체중감량의 효과를 볼수있다!! 뭐 이런것 같은데 과연 .. 제 생각엔 99% 요요현상이 있지 않을까 생각됩니다.

트레이너강의 다음블러그 바로기기-*

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트레이너강입니다. 오랜만에 복부운동 포스팅을 하는것 같습니다.^^

여러분들은 어떤 복부운동을 하세요??

복근운동도 수십가지의 운동이 있습니다.

대부분 자신의 몸을 이용하여 운동을 많이하시죠!! 물론 대근육이 아니기때문에 자신의 몸을 이용하여 운동하여도 효과는 좋습니다.

그러나 조금더 선명하고 알이 꽉!! 찬 복부를 만들려면 복근운동시에도 어느정도의 중량을 이용하여 운동을 하는것이 효과적입니다.

저는 복부운동을 할때 상, 하복부 옆구리 이렇게 3부위로 나누어 하루에 한부위씩 세가지 운동을 3-5세트씩 하고 있습니다.

오늘은 나만의 상복부운동법을 알려드리겠습니다!!

운동은 트라이세트로 이루어지면 트라이세트란 3가지운동을 쉬지않고 연속적으로 하는것을 말합니다.

운동루틴은 - 바벨 크런치 - 크런치 - 상체들어올리기 입니다.

우선 운동설명과 동영상을 보고 나머지 설명 들어가겠습니다.

그래야지 조금 이해하기 쉬우실거예요^^

 

바벨 크런치(barbell Crunch)

운동설명-
바벨이나 원팔등 자신에게 맞는 중량을 선택하여 들어주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 가슴을 하늘로 올린다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
이완시 허리가 땅에서 들리면 안됩니다.
몸을 이용한 크런치와 마찬가지로 운동을 시작후 1세트가 끝나기 전까지 견갑골(어깨 밑쪽)이 바닥에 붙지 않게 집중해주세요!!
주의사항- 운동을 처음하시는분들은 "꼭" 자신에게 맞는 중량을 선택하세요!! 무리하지마세요!!

크런치(Crunch)

운동설명 - 많이 보신 운동이죠? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.

양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

빠르게 상체들어 올리기

운동설명-
크런치동작과 비슷한 동작입니다. 크런치와 다른점은 ?? 1. 손의 위치가 다르다. 2. 속도가 다르다.
손의 위치가 하늘을 보게 하시고 수축시 옆쪽까지 손을 내려주세요!!
속도는 약간 빠르다는 느낌으로 손이 무릎쪽으로 오시면 호흡을 후- 후- 후- 해주시면 됩니다.^^

동영상으로 보기!!

복부근육도 다른 근육과 다르지 않습니다.

자신이 가능한 범위에서 10-12회정도 힘들다!! 생각이 될 중량으로 운동해주세요!! 그리고 어떤운동이던지 똑같지만 꼭!! 집중하셔야합니다.

오늘은 상복부운동이니 상복부에 집중 집중...
그리고 스피드!! 복부에 여러자극을 주셔야 합니다.
운동루틴을 보면 중량을 이용하여, 정확한 자세로 복부에 자극을 느끼며, 빠르게!!
그리고 마지막 상체들어 올리기 같은경우 횟수를 정하기보다 자신이 최대한 할수있는만큼 최대한 해주시면 됩니다.!!

멋있고 아름다운 복부를 위해!! 오늘도 달리세요!!^^*

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-체중감량에는 꾸준한 운동과 적절한 식이요법이 가장중요합니다-

 

1. 체중이 많이 나가는 사람은 비만이다??(no)

일반적으로 체중이 많이 나가는 사람을 비만이다!! 라고 생각하기 쉽습니다. 
그러나 비만은 체중을 보는것이아니라 체지방율로 비만이냐 아니냐를 판단할수 있습니다.
다이어트도 마찬가지 입니다. 체중을 줄이는게 아니라 체지방을 줄여야 올바른 다이어트라고 할수 있습니다.

2.비만의 가장 큰 원인은 유전이다.(no)

부모가 비만일 떄 자식도 비만인 경우가 많기 때문에 비만이 유전이라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 비만이 발생하는 데는 유전적인 요인보다는 가족의 식생활이나 운동습관 때문인 경우가 더 많습니다. 비만인 가정에서는 유전과는 상관없는 애완동물까지도 비만인 경우가 많다는 것을 보아도 알 수 있습니다.

 

3.마른 체질을 가진 사람은 절대로 살이 찌지 않는다.(no)

비만은 식사습관이나 운동, 생활습관 등이 모두 관여해서 일어나기 때문에 누구든 살이 찔 수 있습니다.
체질이 살이 찌지 않는 체질이라도 잘못된 식습관을 평생 가진다면?? 당연히 체중이 늘어납니다. 

 

4.3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 중 가장 많은 에너지를 가진 것은 지방이다.(yes)

단백질과 당질은 1g당 약4kcal의 에너지를 갖지만, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 갖고 있습니다.
다이어트를 할때는 몸에 좋은 지방산을 섭취하는게 좋습니다.(올리브유, 들기름, 견과류)  

 

5.지방 1kg을 소비할려면 9000kca를 소비해야한다??(no)

1g의 지방에는 9kcal의 에너지가 있지만, 에너지로 변환될 떄는 약간의 손실이 발생하여 7kcal의 에너지를냅니다.

 

6.운동이 부족하면 기초대사량이 낮아진다.(yes)

운동을 하지 않으면 근육이 줄어들기 때문에 기초대사량도 낮아집니다. 
그러므로 체중이 체중이 늘어나는 체질로 변하는것입니다. 

 

7.체중만 줄일 수 있다면 살빼기는 성공이다.(no)

중요한 것은 체중이 아니라 체지방률이 얼마나 감소했는가 하는 것입니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식으로 다이어트에 성공하더라도 체지방이 감소한게 아니라 근육과 체수분등이 줄어들어 요요현상이 올수있습니다. 

 

8.운동은 하지않고 절식, 단식으로 빠지는 것은 지방이 아니라 수분이다.(yes)

지방은 운동을 통해 다량의 산소를 이용해야만 연소시킬 수 있습니다.그러므로 식사제한만으로는 지방이 연소되지 않습니다.

 

9.식사제한 다이어트로 체중을 조절하려고 한다면, 오히려 살이 빠지기 더욱 어려운 체질로 변한다.(yes)

운동은 하지 않은 채 섭취열량만 줄인다면 근육이 감소하여 기초대사량이 감소합니다. 게다가 에너지를 최대한 소비하지 않기 위해 몸이 에너지절약모드로들어가기 때문에 적게 먹더라도 살이 찌기 쉬워집니다.

 

10.노력한다면 한 달에 체지방10kg을 뺄 수 있다.(no)

사람마다 조금씩 차이는 있지만 일반인의 경우 힘든 경우입니다. 물론 체중이 백단위 이상 가거나 고도비만의 경우 가능할수도 있습니다.
1개월 동안 아무 것도 입에 대지 않고 평소와 다름 없는 생활을 해서 기초대사를 유지했다고 하더라도 한 달에 10kg은 뺄 수 없습니다.


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많은 분들이 단기간에 체중을 감량한후 요요현상을 경험해 보았을 것입니다.

 

단기간의 목표를 가지고 절식이나 유행하는 다이어트를 통해 성공을 하여도 얼마지나지않아

 

몸무게가 다시 원상태로 돌아오는것뿐 아니라 더 체중이 증가하는 것을 경험해 보았을것입니다.

 

단기간에 체중을 줄이는것은 생각보다 쉬운일입니다.

 

(나는 다이어트중!! 매일 닭가슴살만 먹어야지!!)

물론 하루종일 누워만 있어도 체중은 줄어들것입니다. 사람은 기초대사량으로 소비하는 칼로리가 있으니까요. 

그러나 단기간에 체중을 줄이는 것은  체지방만 빠지는게 아니라 수분과근육이 많이 줄어들며, 예전과 같은양의 식사를 하셔도 예전에는 유지되던 몸무게가 더 늘어날수 있습니다.

 

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고, 기초대사량이 줄면, 신진대사량 역시 줄어들죠!!

 

소비하는 칼로리가 줄었다는 말은 예전보다 적게 먹어야지만 체중이 유지가 된다는 말입니다.

 

무작정 체중을 줄이고, 체중이 다시 불어나고, 다시 다이어트를 하고, 다시 폭식을 하고...............

 

이렇게 반복되면 몇년후에는 정말 고도비만이 될수도 있는것이다.

 

몸이 스트레스 받지않게 1달에 1~2kg 감량을 목표로 하고, 장기적인 목표를 가지는게 좋습니다.

 

음식은 3-4시간에 1번씩 조금씩 드시는게 좋으며, 최대 6시간이상 음식섭취를 안하면 안됩니다.

 

몸에게 스트레스를 주면 그만큼 몸은 자기를 보호하기 위해 지방을 많이 저장합니다.

 

규칙적인 유,무산소운동 규칙적인 식습관, 올바른 다이어트 상식으로 천천히 몸을 변화시켜 보세요^^

단계	항목	내용
1단계	Warming up	몸을 데우기 위하여 5분 정도 가볍게 걷기나 자전거를 탄다.
2단계	Stretching	Stretching로 몸 전체적으로 근육과 관절을 충분히 이완시켜 부상을 방지한다.
3단계	Warming up set	훈련하고자 하는 근육 부위에 본격적인 운동에 들어가기 전 예비 펑핑을 보내는 것으로 훈련 할 기구로 최대 중량의 40%정도에서 20회 정도1~2세트한다
4단계	Training set	훈련하고자 하는 본격적인 세트 트레이닝을 말한다.
5단계	Aerobic exercise (cool down)	운동시간은 체지방 제거를 위한 사람에게만 선택적 사항이지만 체지방 제거가 아닌 경우의 사람도 유산소 운동 10분 정도는 반드시 필요하다. 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산 시키고 활성산소를 제거하는 운동이다.
6단계	Stretching (cool down)	활성산소 제거, 신체 온도 조절, 혈류량 조절, 피로 물질인 젖산 분해, 긴장된 근육, 건, 인대 등의 이완효과를 위한것이다.

요즘 감기가 극성입니다.

저희 안주인과 딸내미도 아주 고생을 하고 있습니다.

저도 오늘은 머리도 좀 아프고 하는것이 감기가 옮은게 아닌가 하는 생각이 드네요.

억지로 억지로 오늘 운동 스케줄을 마치긴 했는데 컨디션이 영.....ㅡㅡ;;;

가뜩이나 저녁 시간이라 사람들이 바글바글해서 운동하기가 더욱더 힘든 하루였습니다.

헬스장 안에 바글바글한 사람들 중에 수년째 열심히 운동하러 다니시는 아주머님들이 계십니다.

운동도 잘 안거르고 열심히 하시는 분들입니다.

유산소 운동도 열심히 하시지만 웨이트 트레이닝도 간간히들 하십니다.

나름대로 모여 앉아 운동 방법이나 살빼는 방법에 관하여서도 토론(?)을 하곤 하시더군요.

그런데 그 분들을 보면서 한가지 궁금한점이 있었습니다.

' 저 분들은 오랫동안 나름대로 참 열심히 운동하시는데 왜 발전(?)이 없을까??? '

그래서 혼자 고민해 본것이 ' 아줌마들 왜 살이 잘 안빠질까?' 였습니다.

사실 아줌마 (여기서 부터는 가정주부라고 하겠습니다.)들이 집에서 하는 활동량은 적지 않습니다.

내가 하루 일상 생활하면서 사용하는 에너지량인 활동 대사량은  기초대사량의 40%~80%정도를 차지합니다.

집안일과 육아를 담당하는 가정 주부하면 기초대사량의 60%정도를 활동 대사량으로 사용하게 되는데요 이는 아주 활동이 적은 경우에 비해 약 300kcal 정도를 더 사용하는 것입니다.

300kcal를 운동으로 사용하려면 일반적인 여성의 경우 거의 1시간의 파워워킹에 속하는 운동량입니다.

자동차로 출퇴근 하면서 하루종일 책상앞에 앉아 있다가 집에와서 쇼파에 누워서 차려주는 밥 먹고 야식으로 맥주에 통닭먹으면 살이 찌는거야 당연히 이해가 갑니다.

하지만 가정주부의 경우 결코 적지 않은 활동량이 있고 거기에 추가적으로 운동까지 꾸준히 하면서 수년동안 거의 발전이 없다는 것은  뭔가 문제가 있다고 봐야 할겁니다.


여러가지 문제점이 있겠지만 '가정 주부' 의 특성상 가장 큰 문제점은 바로 '남는 음식의 처리' 입니다.

위에서도 말했지만 저는 집안의 가사일에 상당히 참여한다고 자부하는 편입니다. (마눌님은 어케 생각하실지 모르지만...ㅋㅋ)

왠만한 국과 찌개를 끓여서 식사를 준비하기도 하고 그렇지 않으면 식사후에 설겆이를 담당합니다.

식사가 끝나고 뒷처리를 하다보면 항상 눈에 거슬리는 것이 바로 '남은 음식' 입니다.

어린딸이 먹고 남긴 한두 숟가락의 밥과 소세지 2~3개, 동그랑땡 1~2개....

이렇게 남은 음식을 버리기엔 찜찜하다 보니 '아까운거 먹어 치우자~'는 생각에 입에 쓸어담기도 합니다. 저희 어머님도 그러셨었구요...

어려운 시절을 겪으셨던 어르신들 께서는 남는 음식을 버리는 것을 더더욱이나 죄악시 하시기 때문에, 이렇게 식탁위에 남겨진 음식들은 가정주부들의 몫이 되기 일쑤입니다.

<위 사진의 잔반중에 밥, 고기, 잡채등등..을 먹어 치운다면??? 죽도록 뛰어도 안됩니다~^^;;;>
출처 : 위의 사진에 표시되어 있네요~

이렇게 남겨진 음식들의 칼로리는 얼마나 될까요?

남은 밥 1/4공기, 소세지와 동그랑땡 2~3개는 일반 여성의 파워워킹 30분 정도에 맞먹는 칼로리를 가지고 있습니다.

아침, 저녁으로 식탁위의 남은 음식을 내 입안으로 처리하셨다면 1시간 동안 땀복입고 구슬땀 흘리면서 한 파워워킹이 날아가 버리는 셈이 됩니다.

거기에 중간중간에 먹는 각종 간식과 과일까지 계산한다면???

가정 주부들이 집안일을 하면서 사용하는 에너지량은 결코 적지 않습니다.

최소한 하루종일 책상 앞에서 앉아 있다가 집에 오는 남편들 보다는 많은 에너지를 사용합니다.

하지만 '살빼는데 운동과 식이요법중 어떤것이 더 중요할까?' 에서도 얘기 했지만 고열량 음식이 넘치는 이 시대에 운동과 활동량으로 먹는것을 극복하겠다는 것은 무리가 있는 발상입니다.



자 그럼 정리해 보겠습니다.

지구 한쪽에서는 사람들이 굶어 가고 있고 다른 한쪽에서는 넘쳐나는 음식으로 비만과 음식물 쓰레기가 문제가 되는 아이러니한 세상속에 살고 있는 우리들....

'살빼려면 남는 음식 아까워 하지 말고 냉큼 쓰레기통으로 가져가 버려라!!!'라고 차마 말하진 못하겠습니다.

하지만 적어도, 남는 음식 아깝다고 주부님들의 입에 버리지는 말았으면 합니다.

<가정 주부의 입이 음식물 쓰레기통은 아니잖습니까???>
출처 : www.ohmynews.com

**관련글 바로가기 : 살빼는데 운동과 식이요법중 어떤게 더 중요할까?


 

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여성분들은 하체비만에 대한 고민도 많지만 늘어난 팔뚝살에 대한 고민도 많이 하시죠..!!

 

개인마다 환경적 요인이나 음식 섭취, 신체활동에 따라 고민하는 부위는 다르겠지만 어느 부위의 비만이던지 꾸준히 지속적인 운동과 식이요법, 생활속에서 스트레칭이나 바른자세를 유지하시는게 중요합니다.

 

나쁜 걷기 자세나 좌식생활에의 나쁜 자세가 상체쪽 골격을 틀어지게 하거나 근육의 피로(뭉침)을 일으킬수 있습니다.

 

오늘은 쳐진팔뚝을 탄력있게 만들어주는 근력운동 3가지를 소개하겠습니다.

 

사진과 운동설명, 그리고 동영상 보기 등 포스팅을 하겠습니다..!!

 

우선 팔뚝살을 줄이기 위해서는 근력운동으로 몸에 탄력을 주셔야 하며 현제 몸에 저장중이신 필요없는 지방을 유산소와 식이요법으로 날려버려야 합니다. ^^

 

자!! 운동에 대하여 한번 알아보죠!!

 

첫번째 운동!!

 

덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)

운동설명- 운동목적 근육은 삼두근의 위쪽 부분을 발달 시키기 위한 운동입니다.

덤벨 킥백은 한손씩 또는 두손으로 같이 할수도 있습니다. 처음 운동을 하시는 분들은 한손씩 집중하여 해보세요!!

상체를 굽혀 허리와 가슴을 펴고, 한쪽 발을 앞에두고 양 무릎을 가볍게 굽혀주세요!!

한손은 벤치나 고정된 물체에 고정을 하신후 덤벨을 잡으신 팔꿈치가 몸통 옆에 오시게하세요!!

그리고 팔꿈치의 위치는 몸통보다 조금 높다 싶을 정도의 위치면됩니다.!!

자!! 이제 팔꿈치는 1세트가 끝나기 전까지 고정입니다. 고정고정..!!

그리고 최대한 팔을 쭉!!! 펴신후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치를 폈을때 손날쪽이 하늘을 향하게 하시면 삼두근에 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.

호흡은 팔꿈치를 폈을때 내쉬면됩니다.

킥백은 집에서는 물병이나, 세라밴드를 이용이여 하실수도 있으니 꾸준히..!! 해주세요^^

 

사진으로 보기!!

 

 

 

동영상으로 보기!!

 

 

 

 

 

두손을 이용한 킥백 동영상 @ 

 

 

두번째 운동!!

 

원암 트라이셉스 익스텐션(One arm traiceps extension)

운동설명- 운동목적은 삼두근의 전체운동이 되며 삼두근의 세 근두를 분리시키는데 도움이 되는 운동입니다.

의자에 앉으셔서 한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 들어 유지해주세요!!

원암 트라이셉스 익스텐션 역시 팔꿈치는 고정하실려고 노력해주세요!! 남성분이나 근육이 많은 분들은 팔꿈치가 계속 벌어지는것을 느낄수 있으실것입니다. 팔을 약간 벌린 상태에서 고정하시면됩니다.

자!! 팔꿈치가 고정되었다면 천천히 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내려주세요!! 덤벨이 머리에 숨어버리면 천천히 원상태로 올려 주시면 됩니다.

머리뒤로 내리실때 삼두근에 힘을 풀면 안됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 해당근육에 항상 집중하시며 힘이 풀리지 않게 주의하세요!!

호흡은 머리위로 올렸을때 내쉬면 됩니다.!!

 

사진으로 보기!!

 

 

동영상으로 보기!!

 

 

 

 

 

세번째 운동!!

 

딥 비하인드 백(Dip behind back)

운동설명- 벤치딥으로 유명한 운동이죠!! 운동목적은 삼두근의 전체적인 두께를 발달시키기 위한 운동입니다.

벤치를 등 뒤쪽에 두고, 어깨너비로 양손을 벌려 벤치의 모서리를 잡으세요. 잡으신때 손 끝이 약간 몸쪽으로 향하게 하는것이 좋습니다.

이 운동을 처음 하시는 분들은 무릎을 굽혀 실시하시고, 쉬우시면, 다리를 펴서 실시하시고, 이것도 쉬우시면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리고 실시해주세요!! 그것도 쉽다~~~ 하시면 허벅지에 원판을 올리시고 운동을 실시하시면 됩니다..^^

팔꿈치를 굽히면서 골반이 그대로 밑쪽으로 오셔야 합니다. 충분히 스트레칭을 느끼신후 팔꿈치를 펴 주시면됩니다. 삼두근 운동같은경우 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근의 수축을 느끼시면됩니다.

 

사진으로 보기!!

 

 

동영상으로 보기!! 

 

 

 

 

위 세가지 운동은 초보자도 쉽게 배우면서 효과를 볼수있는 운동입니다.

덤벨과, 벤치만 있다면 집에서도 쉽게 따라할수 있겠죠?? 덤벨이 없다면 물병을 이용하셔도 좋습니다.!!

근육증가를 위해서는 근력운동도 중요하지만 + 영양섭취 + 휴식 = 근육증가!! 꼭 생각하세요..^^

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바벨크런치 45kg의 바벨을 이용하여 복부운동인 크런치와, 리버스크런치 운동.

 

금일 복부는 30kg 사이드벤드. 바벨크런치, 리버스 크런치 3종목의 운동을 트라이-세트로 실시하였습니다.

 

굳이 바벨이 아니더라도 덤벨이나 어느정도 무게가 있는 물건을 들고 크런치를 하면, 복직근의 발달에 도움이 됩니다.

 

복근운동을 할때는 가동범위를 짧게 하여, 최대한 복근에 집중하는것이 좋습니다.

 

윗몸일으키기나, 레그레이즈 처럼 가동범위가 90도정도 되는 운동은 허리에 부담을 주며, 골반앞쪽 장요근이나, 다리앞쪽 대퇴직근에 많은 힘이 들어갑니다.~!