'복직근'에 해당되는 글 7건
- 퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??" 515 2013.12.07
- 쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기" 16 2011.09.21
- 여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙 30 2010.07.19
- 여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동) 43 2010.05.18
- 케틀벨을 이용한 멋진 복근 만들기(복근운동 동영상) 25 2010.03.31
- 복근운동하는데 왜 허리가 아플까??(복근운동과 요통) 36 2010.02.05
- 집에서 몸짱 만들기(가슴,복부 운동을 한번에~) 37 2010.01.26
퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"
복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.
복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.
많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)
복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.
운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다.
이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,
금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다.
최악의 복근운동 뭐가 있을까요??
첫번째 후보: 윗몸일으키기
운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다.
두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.
세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.
네번째 후보: 드래곤 플래그
보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다.
위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다.
허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.
위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다.
그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다.
개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요.
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쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기"
금일은 헬스클럽 또는 집에서 몸을 이용해 할 수 있는 복근운동 세동작을 소개합니다.
어디서나 몸을 이용해 운동할 수 있는 동작이니 숙지하여 멋진 복근 만드는데 도움이 되길 바랍니다.
누워 좌우 상체 들기
숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며, 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.
시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
주의사항: 상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.
누워 옆으로 어깨 들기
바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다. 오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.
숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복근 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다.
엎드려 몸통 들고 버티기
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손은 모은다. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.
주의사항: 배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의한다. 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.
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여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
노출이 심해지는 여름을 맞아 여성들이 다이어트에 집중하고 있다면 남성들은 몸만들기에 열을 올리고 있다. 여성들이 탄탄하면서도 라인이 살아있는 날씬한 몸매를 원하는 반면 남성들은 열심히 운동해 만들어낸 근육을 자랑하고 싶어 한다. 넓은 어깨, 굵은 허벅지 등 남성의 매력을 발산하는 부위는 많지만 그중에 하나를 꼽으라면 알알이 박힌 복근일 것이다.
머슬 아카데미 원장(김준호 선생님)
요즘 말로 식스팩이라 불리는 복근은 열심히 운동을 하는 사람이라면 만들기 힘들다고 인정하는 부위다. 탄탄한 몸매는 꾸준한 자기관리의 상징이다. 그중에서도 복근은 자기관리의 정점을 찍는 부위다. 장기간의 운동과 함께 식단관리를 통해서만 복근이 선명히 드러나기 때문이다.
1. 자세를 바르게 해라 - 매 순간 복근의 긴장을 느낀다
자세가 바르지 않아 허리가 앞으로 굽었거나 구부정한 사람들은 복근이 약한 경우가 많다. 골반이나 척추가 틀어지고 다른 근육이 불균형하게 발달된 복합적인 경우가 있긴 하지만 대체적으로 복근이 약해져있다.
복부의 긴장상태를 유지하면서 자세를 바로 세워보자. 그리고 숨을 들이쉬고 내쉰다. 내쉴 때 복근의 긴장이 약간 높아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 걷고, 뛰고, 계단을 오를 때 이 자세를 유지한다. 중심이 이동하기 때문에 자세를 바로잡고 균형을 유지하는 근육들이 힘을 더 쓰게 된다. 복부근육들도 마찬가지다.
의식적으로 자세를 바로하면서 복부에 힘을 주는 연습을 하면 복근 운동을 할 때도 어떤 부위가 자극을 받는지 확실히 느낄 수 있기 때문에 운동의 효율이 올라간다. 더불어 굽었던 자세가 펴졌기 때문에 옷 맵시도 살아나고 키도 약간은 크게 보이는 효과가 있다.
2. 자신에게 맞는 운동 프로그램을 찾아라
사람의 체형, 체질은 천차만별이고 A에게 맞는 운동법이 B에게 맞지 않을 수도 있다. 초보자들은 기본적인 운동을 하면서 바른 자세를 익히는 것이 중요하다. 하지만 식스팩을 위해 매일 힘을 쏟는 정도의 수준이라면 어떤 운동법이 자신에게 맞는지 스스로 찾아내야 한다. 주위에서 흘러들어오는 정보들이 자신에게 적합한지 시도를 해본 후 시행착오를 겪으며 검증을 하는 과정을 거쳐야한다.
복근운동 매일 해도 되나?
복근은 신체의 근육 중 회복이 빠른 편에 속한다고 한다. 그렇기 때문에 복근운동을 매일 해도 괜찮다는 주장이 있다. 보통 일정수준 이상의 웨이트 트레이닝에서 분할(신체를 부위별로 나누어 훈련하는 것. A부위를 운동한 다음날 B부위를 자극해 A부위는 휴식이 가능하다)의 원리를 이용하는 것과 정반대의 이야기다.
이에 반대해 그 날의 목표운동을 복근운동으로 잡아서 강하게 자극을 줘야한다는 주장도 있다. 이 둘을 중첩해 이틀을 훈련하고 하루를 쉬어도 좋다는 의견도 있다.
정답은 없다. 복근이 선명하게 들어나도록 운동을 한 사람에게 물어봐도 방법은 다 다르기 때문이다. 자신만의 루트를 찾는 것이 좋다. 다만 분할의 개념을 복근에 적용하는 것은 약간 이야기가 다르다.
사람의 눈으로 확인이 가능한 복부의 근육은 복직근(복부를 수직으로 가로지르는 근육)과 복사근(옆구리 쪽의 복근)이다. 복횡근이나 내복사근은 눈에 보이지 않는다. 분할의 방법을 복근에 적용하면, 복직근과 복사근을 나누어 훈련하는 것도 생각해볼 수 있다. 일주일에 2번 복근훈련을 한다고 하면 각각 하루씩 할애하는 것이다.
복근훈련은 항상 마지막이다?
또는 복근훈련을 여타부위와 같이 정규 프로그램에 집어넣어서 일주일에 최소 1번 아주 강하게 자극을 주는 방법이 있을 수 있겠다. 이 경우는 복근운동을 제일 먼저 해야 한다. 보통 다리운동, 허리운동 등을 한 후 마무리로 배에 자극을 주는 것과 반대다.
첫 번째 순서에 하는 운동이 가장 효율이 좋으며 근육들도 피로감이 없이 생생하게 살아있기 때문에 복근운동이 메인프로그램인 날은 복근을 가장 먼저 하는 것이 좋다. 무거운 무게부터 시작해 크게 자극을 준 후 점차 근육이 피로하면 조금씩 무게를 낮추는 방법이 기본이다. 혹은 가벼운 무게로 복부를 자극시켜 근육을 풀어준 후 무거운 무게로 가는 방법도 있다.
3. 식욕을 참는 고통, 복근으로 보상받는다
몸을 만드는 과정은 고된 운동을 계속해나가는 끈기, 먹고 싶는 것을 참는 인내의 연속이다. 다이어트, 몸만들기에서 식단이 중요한 것은 두말할 필요가 없다. 힘든 운동을 통해 근육을 키웠더라도 배에 지방이 껴있는 경우 복근이 가려서 잘 보이지 않는다.
복부지방은 가장 마지막으로 소모된다. 사람마다 미세한 차이는 있겠으나 다른 부위가 먼저 살이 빠진 후 복부가 홀쭉해진다. 다른 부위가 쩍쩍 갈라지기 시작해도 복부는 아직 변화조차 없는 최악의 경우가 있을 수 있다. 이미 오랜 기간 운동을 해왔고 식이요법을 실시해서 몸과 마음이 지쳐있겠지만 선명한 복근을 위해선 다시 마음을 다잡는 용기가 필요하다.
음식은 탄수화물, 단백질, 기타 영양소를 골고루 섭취하되 자신에게 필요한 칼로리 이상은 먹지 않도록 한다. 특히 맵고 짠 음식, 단 맛이 나는 과자, 야식 등은 피하도록 한다. 음식은 꼭꼭 씹어 먹고 식사시간을 최소 20분으로 잡아 넉넉하게 잡는다. 뇌에서 포만감을 느끼려면 20분 이상이 필요하고, 빨리 먹다보면 포만감을 느끼기도 전에 적정량 이상을 섭취할 수 있기 때문이다.
복근운동 주의점, 허리를 보호하라
윗몸일으키기를 하다가 등이나 허리가 아파서 하지 못하겠다는 하소연을 들어보았는가? 맞는 이야기다. 윗몸일으키기와 같이 상체가 무릎이 있는 위치까지 굽혀질 때는 골반도 함께 움직인다. 골반이 움직이면서 골반 주위의 근육이 같이 일을 하게 되고 이때 척추 아래 부분에 압박이 가해지며, 골반을 앞으로 당겨온다. 요통의 원인이 될 수도 있으며 고통을 참고 무리하게 계속 했다간 디스크로 악화될 수도 있다.
크런치의 경우는 몸을 일으키는 각도가 45도를 넘지 않게 하는 것이 원칙이다. 그 이상 넘어가면 복근으로 몸을 세우는 것이 아니라 골반주위의 근육을 동원해 몸을 앞으로 당기는 동작으로 넘어가기 때문이다.
트레이너 강의 복부운동 보기
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여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.
Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??
A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.
Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??
A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에 상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.
Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.
A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.
Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??
A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.
Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??
A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.
금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^
스머스 머신 바벨 크런치
자신의 체력에 맞춰 스미스 머신에 중량을 꽂고서 양손으로 중량을 든다. 양다리를 들어 허리가 벤치 또는 바닥에 고정 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복직근의 힘으로 바벨을 밀어 올린다. 복직근에 충분한 자극을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기
철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기
(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래 멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
트레이너 강의 복부운동 더보기
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케틀벨을 이용한 멋진 복근 만들기(복근운동 동영상)
금일은 케틀벨을이용한 복부운동 프로그램을 소개하겠습니다.^^ 케틀벨이 없다면 덤벨이나, 물병을 이용하여 운동을 실시 하면됩니다.
소개할 운동은 세가지 운동이며, 복부 전체 발달을 위한 운동입니다.
양손에 케틀벨, 또는 안전하게 잡을 수 있는 중량을 잡고 눕는다.
양 무릎을 굽혀 다리를 90도로 굽힌다. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 하체도 들어올린다.
이때 팔꿈치와 무릎이 서로 만난다는 느낌으로 복부를 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아온 후 동작을 반복한다.
동영상 보기
바닥에 비스듬하게 누워 한손에 케틀벨 또는 중량을 잡고 눕는다. 반대 손은 자연스럽게 옆에 고정하고 양 무릎은 가볍게 굽혀 사진과 같이 위치한다.
호흡을 내쉬며 케틀벨을 들고있는 쪽 상체를 들어올린다. 이때 손을 뻗은쪽 복부에 집중하여 운동한다.
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복하고, 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시한다.
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자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손에 케틀벨 또는 중량을 들고 앉는다.
상체의 중심을 조금 뒷쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다. 이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 집중하여 동작을 실시한다.
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복근운동하는데 왜 허리가 아플까??(복근운동과 요통)
요즘 추노복근이 이슈가 되어 복근관련 포스팅을 몇번 한적이 있습니다. 그래서 그런지 복부관련 질문도 많이 받았습니다.
질문중 가장 많은 질문이 "복부운동 하는데 허리가 너무 아파요ㅜㅜ" 복부운동을 하는데 허리가 아프다고 합니다.
복부 운동을 하는데 왜?? 허리가 아플까요??
멋지고 건강한 복근을 만들기 위해 꼭!! 알아야 할 복부 운동과 허리통증에 대하여 알아보겠습니다.
복부 운동 하는데 왜?? 허리가 아픈가??
어려서 부터 복부 운동하면 윗몸일으키기를 가장 많이 했을것 입니다.
윗몸일으키기의 경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
골반앞쪽의 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다.
윗몸일으키기 같이 고관절과 허리를 많이 움직이면 운동시 허리 주변 근육이 많이 동원되며 요추의 커브가 증가하고 추간판(디스크)이 전방으로 밀려나게 됩니다.
이런 자세는 요추 후방의 척추간 관절에서 압박이 높아져서 결과적으로 요통이 발생할 수 있습니다.
그럼 어떤 운동을 해야하나??
가장 대표적인 복부운동인 윗몸일으키기, 레그레이즈 대신 크런치와 리버스 크런치를 기본 운동으로 실시 합니다.
크런치와 리버스 크런치는 운동 동작중 허리가 아치가 되지 않으며 등이 항상 구부러져 있습니다.
물론 크런치와 레그레이즈를 할때 올바르지 않은 자세로 운동을 하면 허리가 아치모양이 될수 있습니다.
크런치 동영상으로 자세 배우기(클릭)
리버스 크런치 동영상으로 자세 배우기(클릭)
난 윗몸일으키기 매일하는데 허리가 하나도 아프지 않다~ 이따위 글을 왜 쓰는데??
위 소제목 처럼 생각하는 분들도 많을것 입니다.
요통이 있으면 기본적으로 허리, 복부, 골반 주위근육을 (코어트레이닝) 실시하면 허리 요통을 예방 또는 완화 하는데 도움이 많이 됩니다.
운동관련 메일을 하루에 적게는 몇통, 많게는 수십통을 받아 보고 있습니다.
그중 많은분들이 요통이 있어 병원을 갔더니 복근과 허리운동을 추천 했다고 합니다.
허리질환이 있는 분들은 코어운동 매우 중요합니다. .
"병원에서 복근운동 하면 좋다는데 전 복근운동한 후 부터 허리가 너무 아파요"
왜그럴가요??
이미 답은 위에 있죠~ 잘못된 자세와~ 복근운동하면 생각나는게 윗몸일으키기, 누워서 다리들어올리기 이기 때문 입니다.
윗몸일으키기나, 다리들어올리기 역시 바른자세로 하면 복근에 효과적인 운동입니다. 문제는 대부분의 사람들은 별생각없이 앞,뒤~ 아래,뒤로 상, 하체를 이동시키기 때문이죠.
오늘의 복근과 요통에 대한 글은 여기 까지 입니다.^^ 다들 건강하게 운동하세요^^
아래 동영상은 드래곤 플래그, 록키라는 운동입니다. 말죽거리 잔혹사에서 권상우씨의 복근운동으로 유명하죠~ 보기에는 아주 멋있는 운동이지만 허리에 부담은 최상급~!!
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집에서 몸짱 만들기(가슴,복부 운동을 한번에~)
금일은 한 동작으로 가슴과 복부 운동을 동시에 할 수 있는 홈 트레이닝 3가지를 소개 하겠습니다.
홈트레이닝 특성상 대부분 저강도로 실시되어지니 금일은 저강도 운동보다는 조금 힘든~강도로 하실 수 있는 병행운동을 소개 하겠습니다. 힘든만큼 더 ~ 운동효과는 좋겠죠?^^
금일은 기본적으로 팔굽혀 펴기를 쉽게 할 수 있을 정도의 운동능력이 있어야 가능한 동작이 있습니다. 자~ 금일의 홈트레이닝 배워보시죠^^
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운동설명:
팔굽혀 펴기를 쉽게 실시 할 수 있는 분들은 다리를 편 후 상체를 내리면서 한쪽 다리가 팔꿈치에 닿도록 당겨 준다.
상체를 올리면서 처음 자세로 돌아가고 반대쪽 다리도 똑 같은 방법으로 실시한다.
시선은 당겨지는 다리쪽을 향하며 상체를 내려 준다.
여성이나 체력이 약한 남성의 경우 밑 사진처럼 무릎을 바닥에 고정 후 같은 방법으로 실시 한다.
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운동 설명:
하늘을 보고 누워 허리가 땅에서 떨어지지 않게 다리를 들어준다.
다리를 고정한 후 상체를 들어올리면서 가슴을 모아 준다.
팔을 모으는 동작에서는 팔꿈치를 조금 굽혀준 상태를 유지한다.
호흡은 상체를 들어 올릴때 내뱉는다.
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운동 설명:
팔굽혀 펴기를 하기 전 양 무릎을 몸쪽으로 당긴 후 처음 자세로 돌아가서 팔굽혀 펴기를 실시한다.
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