균형잡힌 몸매를 위한 다이어트 운동법(코어운동)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
한주가 금방 지나가는 것 같습니다.
금일은 매트에서 할 수있는균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동을 소개합니다.
균형잡힌 몸매와 몸통을 튼튼하게 하는 코어운동이니 꾸준히 실시해 보세요.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^
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균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법
손발 엇갈려 들고 모았다 펴기
운동 설명:
바닥에 엎드려 양손은 아깨 아래 두고 무릎은 골반 아래 둔다.
오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펴고 호흡을 마시며 등을 둥글게 만들어 고관절 굴곡근을 수축한다.
호흡을 내쉬며 손 발이 멀어지게 앞으로 뻗어 엉덩이, 허리, 등에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.
같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
좌우 12회 실시한다.
바닥에 엎드며 몸 비틀며 무릎 당기기
운동 설명:
양팔은 펴 어깨 아래에 두고 양발을 모아둔다.
몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 사선이 되게하고 호흡을 내쉬며 몸통을 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 까지 당긴다.
천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
다리를 당길 떄 복부와 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.
좌우 12회 실시한다.
엎드려 손 발 엇갈려 들기
운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드려 턱은 당기고 엎드린다.
오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 허리와 둔부 등에 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
좌우 12~15회 실시한다.
균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법
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TV를 보며 쭉 뻗은 다리를 만드는10분 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 오늘은 집에서 티비를 보며 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭 자극 부위는 다리주위 근육과 등쪽 근육입니다. 스트레칭은 운동할 때 부상을 예방하며 유연성이 좋아지면 일상 생활에서도 좋은 이점이 있겠죠^^ 그럼 즐거운 하루 시작하면서 힘찬 하루 되세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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허벅지, 힙, 종아리, 골반, 허리까지 쭈욱 스트레칭해주는 자세들 입니다.
복부와 등 주위 그육을 스트레칭 하는 동작입니다.
허리와 복부에 스트레칭을 하며 허리와 힙업에 효과적인 운동입니다.
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틀어진 골반을 바로잡는 간단 스트레칭
스트레칭 주의사항
하나: 지나친 과진전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.
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골반을 바로 잡는 간단 스트레칭
양 발바닥이 마주보게 자리에 앉는다.
가능한 만큼 무릎이 바닥으로 향하게하고 호흡을 길게 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
15~20초 버티기를 한다.
왼쪽 무릎을 굽혀 몸통 앞으로 위치하고 오른쪽 다리는 뒤로 완전히 뻗어둔다.
천천히 상체를 앞으로 숙여 10초간 버틴다음 올라올 때는 상체를 뒤로 넘기며 시선은 하늘을 향하게 한다.
자리에 앉아 안쪽 무릎을 굽혀 반대쪽 무릎에 위치한다. 양손으로 천천히 굽혔던 다리를 몸쪽으로 당기는데 이때 10초 버티기를 한다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
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누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다. 금일은 의자를 이용해 간단하게 할 수있는 하체운동을 소개합니다.
하루종일 의자에 앉아 있는 직장인들 그리고 학생들이 쉬는 시간을 이용해 운동을 하면 도움이 많이 될 것입니다.
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1. 의자잡고 척추 비틀기 - 옆구리
5초씩 정지 8세트 해줍니다.
2. 척추 구부리기 - 힙 / 허리
이때 힙이 조여지는 것을 느껴주세요. 8회를 천천히 해줍니다.
3.Split Squat - 허벅지
각각 8회씩 해줍니다.
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셀룰라이트를 제거하는 운동법
금일은 허벅지와 옆구리 허리등 여성들이 살 찌기 쉬운 곳 을 시원하게 풀어주는 요가 동작을 배워보겠습니다.
셀룰라이트가 많은 부위에 꾸준히 스트레칭으로 자극을 주면 신진대사가 원활해져 예방과 해결하는데 도움이 되겠죠^^ 셀룰라이트에 대해 더 알고 싶은 분들은 →클릭하세요~ 셀룰라이트에 대한 오해와 진실
유연성이 부족한 사람은 가능한 가동범위만 이용해 동작을 실시합니다.
동영상 아래 이미지 사진과 운동법 설명 있습니다.
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운동 설명:
매트에 앉아 왼쪽 다리를 90도 굽혀 앞에 위치하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 매트 중앙에 위치한다.
양손은 어깨 옆으로 수평하게 들어주고 상체를 왼쪽으로 기울이는데 이때 왼손은 바닥을 눌러주고 오른손은 완전히 펴 왼쪽 귀옆에 붙인 다음 5~10초 정지한다.
왼손으로 바닥을 밀치며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
다시 시작 자세로 돌아와 양손을 앞으로 뻗으며 상체를 앞으로 숙인다. 이 동작 역시 5~10호 정지한다.
반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.
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탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인 만드는 운동
무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.
여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.
'탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리'편에서는 허리주변의 근육을 강화하는 백익스텐션(back extension)이 소개됐다. 이번에는 가슴 부위 및 어깨근육의 일부를 사용하는 인클라인 프레스(incline press) 및 인클라인 플라이(incline fly)를 배워보자.
인클라인은 비스듬히 누운 자세 중에서 머리가 위로 가도록 누운 자세를 뜻한다. 거꾸로 머리가 아래로 가도록 비스듬히 누우면 디클라인(decline) 자세가 된다. 프레스는 덤벨, 바벨을 위로 들어올리는 동작인데 팔꿈치가 굽혀졌다가펴지면서 물건을 들게된다. 플라이는 팔을 편 채로 가슴, 머리 앞으로 덤벨을 가져오는 동작이다.
짐볼 인클라인 프레스
운동 설명 - 짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다. 이때 손목 아래에 팔꿈치가 위치하고 손목은 조금 안쪽으로 향한다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗 쪽으로 향하게 밀어 올린다. 팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의한다.
짐볼 인클라인 플라이
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촬영협조 : 휘트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)
강남정 기자(riskest@gmail.com)
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