'다이어트 운동'에 해당되는 글 620

  1. 4분으로 체지방 불태우는 타바타 운동법 5 2015.02.22
  2. 명절, 늘어난 뱃살! 수건을 이용해 해결하자!(수건 복부운동 셋) 2 2015.02.20
  3. 전신 운동, 스내치(snatch) 단계별 운동법(트레이너강 역도동작) 2015.02.19
  4. 허리 강화를 위한 맨몸 운동 5가지(코어운동, core training) 2 2015.02.16
  5. 하체비만 해결을 위한 다리 운동 모음 1 2015.02.15
  6. 탄탄한 복근을 위한 짐볼 복부운동 셋(크런치, 사이드 크런치, 하이플랭크) 2015.02.13
  7. 다이어트 효과적인 전신 바디 웨이트 셋(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장) 2015.02.06
  8. 맨몸 다이어트 운동 BEST 5!!(버피, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 푸쉬업, 스쿼트, 암워킹) 2015.02.03
  9. 종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법 1 2015.01.30
  10. 똥배안녕, 뱃살 태우는 운동법 모음(복부 타바타운동, 코어운동, 복근운동) 1 2015.01.28
  11. 탄력있는 팔을 위한 운동법(덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥) 2 2015.01.24
  12. 맨몸 다이어트 운동 BEST 10 2015.01.23
  13. 체지방 태우는 전신 타바타 운동법(플레이트 클린엔 프레스) 2015.01.22
  14. 수건을 이용한 하체 운동 셋(오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트) 1 2015.01.21
  15. 탄력있는 복근을 위한 운동 복부 운동 둘!(풀바디 크런치/ 더블 크런치/ 스트레칭) 2015.01.15
  16. 신체의 핵심, 코어운동 프로그램 10가지!(복근운동 프로그램) 2015.01.10
  17. 균형잡힌 몸매를 위한 인버티드 햄스트링(Inverted Hamstring) 1 2015.01.06
  18. 오십견을 예방하는 밴드 운동법(시청역 헬스장, 피트니스월드) 2015.01.02
  19. 맨몸을 이용한 하체 다이어트 운동 세 가지(점프 스쿼트/ 런지 니킥/ 사이드 런지) 1 2014.12.31
  20. 옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동(사이드 밴드/ 오블리끄 크런치/ 사이드플랭크 힙 딥) 1 2014.12.24
  21. 체지방 태우는 서킷 트레이닝 10 가지 2014.12.17
  22. 전신 다이어트 운동 네 가지(이퀄라이져 운동) 1 2014.12.09
  23. 탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동(인클라인 덤벨컬, 덤벨컬, 헤머컬) 1 2014.12.05
  24. 전신을 자극하는 푸쉬업 응용동작 셋(스파이더맨 푸쉬업, 니투체스트 푸쉬업, 리그리프트 푸쉬업) 1 2014.12.04
  25. 강한 복부를 위한 복근운동 세 가지(스미스 머신 크런치, 사이드 크런치, 더블 레그 써클) 2 2014.12.03
  26. 강한 복부를 위한 코어운동(하이플랭크 포지션) 3 2014.11.29
  27. 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동 셋(마운틴 클라이밍 점프/ 버피 점프/ 플랭크 점핑잭 점프) 2 2014.11.28
  28. 탄력있는 다리를 위한 런지 응용 동작(멀티런지/크로스런지) 2014.11.27
  29. 맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지(시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이닝) 2 2014.11.25
  30. 뱃살을 태우는 4분 타바타 운동법(짐볼 타바타운동/시청역 헬스장 트레이너강) 45 2014.11.20

4분으로 체지방 불태우는 타바타 운동법

Posted at 2015. 2. 22. 10:29 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연휴 마지막 날입니다. 연휴가 길었는데도 금방 지나간 것 같습니다. 

쉬는 동안 활동량도 줄어들고 많이 먹었을 것 같습니다. 

그래서 금일은 체지방을 불태워버릴 맨몸 전신 타바타운동을 준비했습니다. 

타바타 운동을 블로그에 자주 소개해서 구독자 분들은 어떤 운동인지 잘 아시죠?

타바타 운동이란 한동작 또는 응용해 관련된 몇가지 동작을 20초 운동 10초 휴식 *8번을 반복하는 운동입니다. 

동영상을 보면 쉽게 이해되니 참고하시고 이미지와 설명 글도 참고해 운동하세요. 

맨몸을 이용해 운동하지만.. 정말.. 힘들고 열량 소비가 높은 운동이니 개인의 체력에 맞춰 속도와 가동범위를 조절해 운동하세요. 

그럼 체지방 태우는 4분 타바타 운동 배워볼까요??


4분으로 체지방 불태우는 타바타 운동법

관련 글: 체지방 태우는 1주일 운동 프로그램

버피(Burpee)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 몸 중심은 상체에 두고 양 발을 동시에 뒤로 뻗는다. 이때 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 한다. 

3. 다시 양발을 손 쪽으로 가져와 발목, 무릎, 고관절을 동시에 펴 시작 자세로 돌아온다. 


암 워킹(Arm Walking)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚고 몸통과 다리가 일직선이 될때 까지 한손씩 내딛는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


플랭크 점프 인(Plank Jump Ins)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래두고 다리는 모아 몸통과 다리가 일직선이 되게 엎드린다. 

2. 상체는 고정하고 엎드린 상태에서 점프해 양발을 몸쪽으로 동시에 당긴다. 

3. 다시 다리를 펴 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


플랭크 점프 아웃(Plank Jump Out)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래두고 다리는 모아 몸통과 다리가 일직선이 되게 엎드린다. 

2. 상체는 고정하고 엎드린 상태에서 점프해 양발을 손 바깥쪽으로 당긴다. 

3. 다시 다리를 펴 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

태그: 4분 타바타운동, 타바타운동, 체지방 불태우는 운동, 맨몸 전신운동

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명절, 늘어난 뱃살! 수건을 이용해 해결하자!(수건 복부운동 셋)

Posted at 2015. 2. 20. 09:21 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절은 잘 보내셨나요? 맛있는 음식도 많이 드셨죠?^^

많은 분들이 명절 때 먹은 음식 때문에 고민이 많으실 것 같습니다. 

그래서 오늘도 어김없이 운동을 소개합니다.^^

오늘은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 수건을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

복근 운동한다고 뱃살이 빠지진 않겠지만~~ 하지않는 것 보다는 도움이 되겠죠^^

그럼 오늘도 파이팅 입니다~~!

늘어난 뱃살, 수건을 이용해 해결하자!


크런치(crunch)

운동 설명:

등과 지면 사이에 수건을 두고 하늘을 보고 눕는다. 

무릎은 90도 굽혀두고 양손으로 수건을 끝을 잡고 머리를 받쳐둔다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부를 수축하고 이때 허리로 지면을 누르며 수건이 빠지지 않도록 한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 


시티드 카약킹(Seated Kayaking)

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 자리에 앉는다. 

상체 중심은 뒤로 향하게 해 복부에 긴장하고 수건으로 노를 젓는 모습으로 동작을 시행한다. 

동작할 때 팔을 크게 움직여 복부 근육을 더 많이 수축 이완한다. 

동작은 부드럽게 이어서 시행하고 좌우 10~12회 반복한다. 


싯업 (Sit - Up )

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 바닥에 눕는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 상체를 완전히 들며 양손은 머리 위로 들어 올린다. 

시작 자세로 돌아갈 떄 척추 한 마디씩 지면에 닿게 천천히 내려간다. 

같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 

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전신 운동, 스내치(snatch) 단계별 운동법(트레이너강 역도동작)

Posted at 2015. 2. 19. 09:38 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 설! 날입니다. 저는 이번 명절에 고향에 못가 새벽 부터 열심히 운동을 했습니다^^;

최근 크로스핏을 하는 일반인, 트레이너 분들이 많아지면서 역도 동작중 하나인 스내치(snatch)에 관심이 많은 것 같아 단계별 운동방법에 대해 소개합니다. 

운동 순서는,

1단계: 오버헤드 스쿼트

2단계: 스내치 밸런스

3단계: 스내치 세컨 풀

4단계: 스내치 풀

5단계: 하이 스내치

6단계: 세컨 스내치

7단계: 파워 스내치

8단계: 스내치 

순서입니다. 

중간에 몇 단계가 더 있으면 좋은데 오늘은 여기 까지만~

그럼 즐거운 명절 보내세요^^

전신 운동, 스내치(snatch) 단계별 운동법 동영상 보기

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허리 강화를 위한 맨몸 운동 5가지(코어운동, core training)

Posted at 2015. 2. 16. 09:10 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

봄비가 내리는 월요일 아침입니다. 

이번주 설이 있어 그런지 많은 분들이 설레는 마음으로 한주를 시작하는 것 같습니다. 

비오는 월요일 아침, 금일은 허리 강화를 위한 맨몸 운동을 소개합니다. 

소개하는 5가지 동작을 연속으로 실시해 주세요. 

그럼 즐거운 한주 시작하세요^^


허리 강화를 위한 운동 5가지

코어운동 5가지/core training


버드 독(Bird Dog Exercise)

동작 설명:

1. 콰드루페드 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올린다. 

2. 손과 발을 최대한 멀리 보내고 이때 발끝은 몸쪽으로 당겨두고 팔과 몸, 다리가 일직선이 되게 한다. 

3. 등을 둥글게 말아 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까워지도록 하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 허리는 일직선을 유지하고 복부에 항상 긴장한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


네발 엎드려 버티기(Quadriped Knee Lift)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 양 무릎은 골반 아래 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 멀어지게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥과 가깝게 들어 버티기를 한다. 

4. 개인의 체력에 따라 20초~1분 바른 자세를 유지하고 버틴다. 


레그 업도미널 프레스 홀드(Leg Abdominal Press hold)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 들어 올린다. 

2. 턱은 당겨두고 상체를 들어 양손은 무릎에 두고 무릎과 양손을 서로 밀며 버티기를 한다. 

3. 동작 시 복부를 지면쪽으로 누른다는 느낌으로 버티고 허리가 지면에 완전히 붙어 땅을 누르는 느낌으로 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 30초~1분 바른 자세를 유지하며 버틴다. 


힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge With One Leg Lift)

동작 설명:

1. 브릿지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 발을 지면에서 떨어지게 다리를 들어 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른쪽 발을 바닥에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복한다. 


플랭크 위드 숄더 텝(Plank With Shoulder Tap)

동작 설명:

1. 손끝이 정면을 향하게 플랭크 포지션을 잡고 몸통 자세는 유지하면서 오른쪽 손으로 왼쪽 어깨를 터치한다. 

2. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 터치한 후 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 지지하는 팔의 상지와 반대되는 하지의 힘의 연결을 느끼며 동작한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

태그: 코어운동, 허리강화운동, core training, 코어 운동, 요통에 좋은 운


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하체비만 해결을 위한 다리 운동 모음

Posted at 2015. 2. 15. 12:04 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 입니다. 

금일은 주말에 집에서 따라할 수 있는 하체 운동 모음을 소개합니다. 

다리 마사지, 스트레칭, 근력운동, 타바타 운동까지 순서대로 있으니 집에서 쭉~ 따라해 보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

◈하체 비만 해결하는 운동 모음◈


◈집에서 운동 전, 후 다리 스트레칭 마사지◈
●폼롤러 하체 마사지●→ http://goo.gl/mKRzHW

●골반 주위 스트레칭●→ http://goo.gl/JkyAhJ

●다리 주위 스트레칭●→ http://goo.gl/T5zac2


◈집에서 쉽게 따라하는 하체 근력운동◈

●수건을 이용한 운동 셋●→ http://goo.gl/TrvLXL

●스쿼트 동작 넷●→ http://goo.gl/KTJsSU

●런지 복합 운동 셋●→ http://goo.gl/1vvPoI


◈집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 프로그램◈

●애플 힙을 위한 운동 넷●→ http://goo.gl/r6ApjK

●탄력있는 엉덩이 만들기●→ http://goo.gl/fWvQ2t

●TV를 보며 힙업 운동●→ http://goo.gl/Zg9K6Q


◈집에서 하체 지방 태우는 타바타 운동◈

●런지 타바타 운동●→ http://goo.gl/Y6VWM7

●스쿼트 타바타 운동●→ http://goo.gl/7aa5us

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탄탄한 복근을 위한 짐볼 복부운동 셋(크런치, 사이드 크런치, 하이플랭크)

Posted at 2015. 2. 13. 07:01 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 한주가 빠르게 지나는 것 같습니다. 

모두 힘찬 하루 시작하면서, 오늘은 짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 짐볼 크런치, 짐볼 사이드 크런치, 짐볼 하이플랭크 동작입니다. 

세 가지 동작을 연속으로 이어서 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!


탄탄한 복근을 위한 짐볼 복부운동 셋

짐볼 크런치(Gymball Crunch)

동작 설명:

1. 지면과 등하부 사이에 짐볼을 두고 다리는 어깨 너비로 벌려 지면에 둔다. 

2. 양손은 뒤통수에 두고 짐볼에 등을 대고 누워 복부를 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 짐볼에서 동작할 때 넘어지지 않게 천천히 동작하고 집중해 운동을 시행한다. 


짐볼 사이드 크런치(Gymball Side Crunch)

동작 설명:

1. 앞동작에 이어서 몸을 왼쪽으로 조금 기울이고 오른손은 왼쪽 복부에 두고 왼손은 뒤통수에 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 왼쪽 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 10~15회 동작 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 집중해 천천히 동작한다. 


짐볼 하이플랭크(Gymball High Plank)

동작 설명:

1. 어깨 너비 정도 간격을 두고 양손으로 짐볼을 잡는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하도록 하고 몸통이 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만든다. 

3. 복부, 엉덩이, 대퇴부 전면에 힘을 줘 자세가 흔들리지 않도록 15~30초 버티기를 한다. 

4. 동작할 때 어깨와 귀는 최대한 멀어지게 자세를 유지한다. 

태그: 짐볼운동, 복근운동, 크런치, 하이플랭크, 사이드크런치, 짐보 복부운동, 트레이너강, 피트니스월드, 시청역헬스장

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다이어트 효과적인 전신 바디 웨이트 셋(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장)

Posted at 2015. 2. 6. 09:22 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용한 바디 웨이트 세 가지를 소개합니다. 

소도구 없이 어디서나 가능한 운동이니 동작을 정확히 익힌 다음 틈틈이 실시해 보세요. 

소개할 바디 웨이트 운동은 코어 강화와 전신 근육을 사용해 다이어트에도 효과적인 동작입니다. 

워크 아웃 푸쉬업, 니 투 엘보우 푸쉬업, 크로스바디 스콜피온 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

푸쉬업 동작이 힘든 사람은 무릎을 지면에 두고 푸쉬업을 하면됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


다이어트에 효과적인 바디 웨이트 셋 동영상 보기

(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온)




◎워크 아웃 푸쉬업 (Walk Out Push Up)

동작 설명:
1. 다리는 어깨너비 두 배로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 상체를 숙여 천천히 손으로 앞으로 걸어 몸이 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 
3. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 팔굽혀 펴기 1회를 한다. 
4. 다시 손으로 지면을 짚으며 발과 가깝게 돌아가며 시작 자세로 돌아간다. 


◎니 투 엘보우 푸쉬업 (Knee to Elbow Push up)

동작 설명:
1. 지면에 양손을 두고 다리는 모아둔다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 양발을 동시에 몸쪽으로 당긴다. 
3. 다시 시작 자세로 돌아가 이번에는 다리를 넓게 벌리며 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간다. 
4. 시작 자세에서 팔굽혀 펴기 1회를 한 후 동작을 반복한다. 


◎크로스 바디 스콜피온 (Scorpion Execise)

동작 설명:
1. 지면에 양손을 두고 다리는 모아둔다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 
3. 복부에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 몸통을 완전히 회전해 왼쪽 대퇴부 측면쪽으로 다리를 보낸다. 
4. 복사근에 충분한 자극을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 피트니스월드 카카오 채널 소식 받기

태그: 바디웨이트, 바디 웨이트, 다이어트, 워크 아웃 푸쉬업, 니투 엘보우 푸쉬업, 크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장

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맨몸 다이어트 운동 BEST 5!!(버피, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 푸쉬업, 스쿼트, 암워킹)

Posted at 2015. 2. 3. 09:10 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날시 좋은 화요일 아침입니다. 

저는 아침 부터 회원님과 한바탕 운동을 하고 이제 포스팅을 합니다.

금일은 맨몸을 이용한 다이어트 운동 BEST 5!를 소개합니다. 

물론 더 좋은 운동도 많지만 오늘 소개하는 운동도 응용해 꾸준히 실시해 보세요!


소개할 운동은 암 워킹 - 푸쉬업 - 하이플랭크 포지션 점핑잭 - 스쿼트 - 버피 순서 입니다. 

5가지 운동을 체력이 약한 분들은 10~15회씩 2세트 진행하면됩니다. 

체력이 좋은 사람은 5가지 동작을 쉬지않고 연속으로 실시합니다.(다이어트에 더 효과적)

개인의 체력에 따라 횟수와 세트, 속도를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다! 영상 속 모델은 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너 입니다.(훈남^^)


맨몸 다이어트 운동 BEST 5!! 동영상

(버피, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 푸쉬업, 스쿼트, 암워킹)


전신을 자극하는, 암 워킹(Arm Walking)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎은 완전히 펴 두고 상체를 숙여 천천히 손으로 걸으며 골반은 지면과 가깝게 두고 양팔을 어깨 아래 둔다. 

 이때 고관절 굴곡근을 이완한다. 

3. 무릎은 완전히 펴 두고 손으로 천천히 뒤로 걸으며 고관절 신전근을 이완하며 시작 자세로 돌아와 양손을 머리 위로 들고 동작을 반복한다. 


맨몸 상체운동의 대표, 푸쉬업(Push Up)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 양발은 모으로 바닥에 엎드린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 체중을 낮춘다. 

3. 흉근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 




코어와 유산소를 동시에, 하이플랭크 포지션 점핑잭(Jumping Jack)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 양발을 동시에 어깨 너비 보다 넓게 벌렸다 바로 다리를 모은다. 

2. 다리를 옆으로 벌렸다 모으기 동작을 이어서 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 



다리 운동의 기본, 스쿼트(Squat)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 자리에 깊에 앉으며 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 호흡을 일어날 때 내쉬고 엉덩이와 대퇴부 전면에 자극을 느끼며 동작한다. 


악마의 운동, 버피(Burpees)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 몸 중심은 상체에 두고 양 발을 동시에 뒤로 뻗는다. 

   이때 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 한다. 

3. 다시 양발을 손 쪽으로 가져와 발목, 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 점프를 한다. 

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 부드럽게 굽혀 충격을 흡수하고 동작을 반복한다. 


태그: 버피, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 푸쉬업, 스쿼트, 암워킹

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종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법

Posted at 2015. 1. 30. 19:44 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 불금! 오랜만에 저녁에 포스팅을 합니다. 

금요일 저녁 집에서 쉽게 따라할 수 있는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다. 

많은 여성들의 고민! 종아리 알빼는 방법! 주말 집에서 한번씩 실시해 보세요.

준비물: 폼롤러, 그리드, 럼블롤러 또는 집있는 스프레이/ 트리거 포인트 볼, 비스트 또는 딱딱한 공


Tip: 본인에게 맞는 롤러 선택 방법

폼롤러(Foam Roller): 소프트 하고 강도가 낮다. 

그리드 폼롤러(Grid Foam Roller): 딱딱하며 강도가 높은 편이다. 

럼블 롤러(Rumble Roller): 돌기가 있고 깊은 곳의 근막까지 마사지할 수 있으며 강도가 높다.


종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법 


종아리 마사지

하퇴부 후면 (Calf Massage)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 폼롤러 위에 발목 7cm 지점에 오른쪽 종아리를 올려 둔다. 

반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 정강이 뼈 위에 올려 압력을 준다. 

2. 천천히 발목으로 큰 원을 그리며 안, 밖으로 8회씩 회전을 한다. 

3. 종아리에 힘을 빼고 발끝을 좌우로 8회 이동하며 마사지 한다. 

4. 종아리에 힘을 빼고 무릎을 굽히며 폼롤러를 무릎 쪽으로 굴리며 가져오기를 8회 반복한다. 

5. 폼롤러를 발목과 무릎의 중앙 위치에 두고 좌우 회전 8회, 좌우 이동 8회, 무릎 굽히기 8회를 실시 후 왼쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


하퇴부 전면 (Tibialis Anterior massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 무릎과 발목 사이에 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 지면을 지지하고 오른쪽 발을 왼쪽 종아리에 올려두고 체중을 왼쪽으로 기울인다. 

3. 양팔로 바닥을 밀고 당기는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 

 이때 복부에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.  


발바닥 (foot massage)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 발바닥에 공을 두고 선다. 

2. 발로 가볍게 굴려 발가락과 가까운 곳에 아픈곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

3. 다시 가볍게 굴려 발뒤꿈치와 가까운 곳에 아픈 곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

4. 압박을 가해 누를 때 체중을 싫어두고 꾹 눌러준다. 

Tip: 평소 공을 이용해 발바닥을 자주 마사지하면 족저근막염을 예방할 수 있다. 

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태그: 종아리 마사지, 종아리 스트레칭, 종아리 알빼는 스트레칭, 종아리 알빼는 마사지


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똥배안녕, 뱃살 태우는 운동법 모음(복부 타바타운동, 코어운동, 복근운동)

Posted at 2015. 1. 28. 07:40 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 뱃살 제거를 위한 운동법 모음을 소개합니다. 

코어 운동과 복부운동, 그리고 체지방 감량에 효과적인 복근 타바타 운동 모음입니다. 

뱃살을 제거하거 위해서는 운동도 중요하지만 식이조절이 더 중요하다는 것! 잘 생각하시구요^^

즐거운 하루 시작하세요~!




◎뱃살 타파, 코어운동◎
★튼튼한 코어를 위한 세 가지운동★
http://goo.gl/Yv4gf4

★짐볼 코어운동 네 가지★
http://goo.gl/ZtJmB6
━━━━━━━━━━━━━━
◎뱃살 타바, 복근 운동◎
★하복부를 자극하는 운동 셋★
http://goo.gl/4FWCUG

★복부에 탄력을 주는 운동 둘★
http://goo.gl/FtRmUs

★수건을 이용한 복근운동★ 
http://goo.gl/DNMdtS

★재미있는 복근운동법★
http://goo.gl/RmXnsv
━━━━━━━━━━━━━━
◎뱃살 타파, 4분 타바타 운동◎
★뱃살 불태우는 맨몸 타바타운동★
http://goo.gl/Mrg9DU

★뱃살 불태우는 메디신볼 타바타★
http://goo.gl/nsaRH3

★뱃살 불태우는 짐볼 타바타★
http://goo.gl/PI1va0
━━━━━━━━━━━━━━

태그: 타바타운동, 코어운동, 복근운동, 뱃살빼는 운동법

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탄력있는 팔을 위한 운동법(덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥)

Posted at 2015. 1. 24. 09:50 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 오전 입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 간단한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥 동작입니다. 

덤벨과 의자만 있으면 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 팔 운동이니 꾸준히 실시해 보세요^^

덤벨이 없다면 집에서 생수병을 이용해 운동해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


탄력있는 팔을 위한 운동법



덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(D.B Overhead Triceps Extention)

동작 설명:

1. 양손 바닥으로 덤벨을 받쳐 들고 머리 위로 들어 올린다. 

2. 상완은 귀 옆에 두고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

4. 같은 방법으로 동작을 반복하고 동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 


덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션(D.B Lying Triceps Extention)

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 벤치에 눕는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 펴 몸통과 상완의 각도를 100도 정도로 만든다. 

3. 호흡을 마시며 천천히 덤벨을 머리 측면으로 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


덤벨 킥 백(D.B Kick Back)

동작 설명:

1. 벤치에 왼손과 왼쪽 무릎을 올려두고 오른손에 덤벨을 잡는다. 

2. 오른쪽 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽혀둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

 피트니스월드 카카오 채널 소식 받기

태그: 덤벨 오버체드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 탄력있는 팔만들기, 팔운동

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맨몸 다이어트 운동 BEST 10

Posted at 2015. 1. 23. 10:17 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다^^

금일은 맨몸 다이어트 운동 모음을 소개합니다. 

총 10가지 프로그램으로 링크를 클릭하면 페이지로 이동합니다. 

즐거운 금요일 좋은 일만 있으세요^^


★맨몸 운동 프로그램 10가지! ★

◎ 초보자를 위한 맨몸 운동 넷◎ 
http://goo.gl/hIYmMh

◎ 체중을 이용한 기능성 운동◎ 
http://goo.gl/NENk9n

◎ 옆구리 자극 팍팍!◎ 
http://goo.gl/7B9gqA

◎ 런지 응용동작◎ 
http://goo.gl/8qpY6w

◎ 푸쉬업 포지션 복합 운동 셋◎ 
http://goo.gl/c4Hwm8

◎ 푸쉬업 응용동작 셋◎ 
http://goo.gl/K8TzR1

◎ 힙업과 코어를 동시에 튼튼◎ 
http://goo.gl/uRwOYy

◎ 코어운동, 플랭크 푸쉬업◎ 
http://goo.gl/ypYbvE

◎ 다이어트, 맨몸 전신운동 넷◎ 
http://goo.gl/xy1hBU

◎ 코어 강화, 다이어트를 동시에!◎ 
http://goo.gl/pmXSCj


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체지방 태우는 전신 타바타 운동법(플레이트 클린엔 프레스)

Posted at 2015. 1. 22. 10:21 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 중량 원판(플레이트)를 이용한 전신 다이어트 운동! 타바타 운동을 소개합니다. 

동작은 역도 동작 중 하나인 클린엔 프레스 동작입니다. 

플레이트를 이용해 동작할 때는 부드럽고 빠르게 동작을 실시합니다. 

타바타운동법은 기본은 20초 동작 실시 후 10초 휴식, 8번을 반복합니다. 

그럼 오늘도 운동으로 힘찬 하루 시작하세요^^


체지방 태우는 전신 타바타 운동법(플레이트 클린엔 프레스)


플레이트 클린엔 프레스

양손에 원판을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 선다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎이 모이지 않게 지면과 가깝게 앉는다. 

엉덩이와 다리에 이완을 느낀다. 


무릎을 폄과 동시에 원판을 몸과 가깝게 당겨 머리 위로 들어 올릴 준비를 한다. 


몸을 완전히 펴 원판을 머리 위로 들어 올리고 이때 몸을 일직선을 만든다. 

다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


20초 정확한 자세로 빠르게 반복하고 10초 휴식, 8번을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 속도와 가동범위를 조절해 운동한다. 

태그: 타바타운동, 타바타운동법, 타바타 운동, 타바타 운동법, 다이어트 운동

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수건을 이용한 하체 운동 셋(오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트)

Posted at 2015. 1. 21. 10:50 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

많이 춥지 않은 수요일 아침입니다. 

금일은 수건을 이용한 하체운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트 동작입니다. 


탄력있는 하체를 위해 오늘도 파이팅입니다. 


수건을 이용한 하체 운동 동영상 보기

(오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트)



오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)

동작 설명:
1. 양손으로 수건의 끝을 잡고 팔을 완전히 펴 머리 위에 둔다. 
2. 다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 보내며 천천히 깊에 앉는다. 
3. 앉을 때 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 가슴을 펴 윗팔(상완)이 귀 보다 뒤로 향하게 한다. 

런지 위드 트위스트(Lunge with Twist)

동작 설명:
1. 양손에 수건의 끝을 잡고 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다. 
2. 다리는 넓게 앞뒤로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 한다. 
3. 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 아래로 향하게 체중을 낮춘다. 
4. 몸의 중심을 낮춤과 동시에 몸통을 앞으로 나간 발 쪽으로 비튼다. 
5. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스쿼트(Squat)


동작 설명:
1. 양손에 수건의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하며 제자리에 앉는다. 
3. 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들고 호흡을 내쉰다. 
4. 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

태그: 맨몸운동, 하체 운동, 오버헤드 스쿼트, 런지 위드 트위스트, 스쿼트, 다리운동, 시청역헬스장, 피트니스월드, 트레이너강)

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탄력있는 복근을 위한 운동 복부 운동 둘!(풀바디 크런치/ 더블 크런치/ 스트레칭)

Posted at 2015. 1. 15. 08:39 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 체중을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 풀 바디 크런치 - 더블 크런치 동작입니다. 

두 동작 모두 상하체를 동시에 모았다 이완하는 운동인데요~ 동작시 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의하세요~!

허리의 유연성이 부족한 사람, 허리 통증이 있는 사람은 풀 바디 크런치 동작은 허리에 부담이 될 수 있으니 참고하세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


탄력있는 복근을 위한 두 가지 운동법    


풀 바다 크런치(Pull Body Crunch)

동작 설명:

1.지면에 등을 대고 누워 양팔을 머리 위로 뻗어두고 다리는 붙여 지면에서 가깝게 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 양손으로 머리를 감싸고 상체를 들어 올림과 동시에 무릎을 굽혀 다리는 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 같은 방법으로 10~12회 동작을 천천히 반복한다. 

동작할 때 허리가 지면에서 떨어지지 않게 복부에 항상 긴장한다.  


더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 지면에서 들어 상체와 하체를 모아 복근직에 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 복부를 수축할 때 등은 둥글게 만들고 동작할 대 발과 머리가 바닥에 닿지 않게 한다. 

5. 같은 방법으로 12~15회 천천히 동작을 반복한다. 



운동 후 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 무릎을 대고 양손은 어깨 아래쪽 보다 앞쪽에 두고 엎드린다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 광배근, 척추기립근, 둔근을 이완한다. 

3. 10초 정도 멈춘 다시 시작 자세로 돌아와 골반이 지면과 가깝게 엉덩이를 낮추고 팔꿈치는 완전히 편다. 

4. 고관절 굴곡근의 이완을 느끼며 10초 멈춘다. 

태그: 복근운동, 복부운동 풀바디 크런치, 더블 크런치, 크런치, 스트레칭, 시청역 헬스장, 피트니스월드, 트레이너강

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신체의 핵심, 코어운동 프로그램 10가지!(복근운동 프로그램)

Posted at 2015. 1. 10. 08:58 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다. 

금일은 코어운동의 중요성에 대해 알아보고 코어 운동 프로그램 10가지를 소개합니다. 

즐거운 주말 집에서 튼튼한 몸을 만들어 보세요^^





살빠지는 코어 프로그램 10가지!


안정성 코어운동 프로그램

사이드 플랭크 트렁크 로테이션
사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/y7xpdD

하이 플랭크 포지션 니투 엘보우
아웃워드 니킥/ 크로스 니투 엘보우
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/Lvybb6

플랭크 위드 원암 레이즈/ 니투 엘보우 힙킥
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/DoDJxO

플랭크 푸쉬업/ 사이드 플랭크 로테이션
사이드 플랭크 로테이션 힙 어브덕션
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/Yv4gf4

짐볼 코어운동 네 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/ZtJmB6

가동성 코어운동 프로그램
하복부 운동 세 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/j9UXzt

맨몸을 이용한 복근운동 세가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/viK1X4

메디신 볼 복근운동 세가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/IdE0Fs

스미스 머신 복근 운동 세 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/U8A9OF

짐볼 복근운동 세 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/bE1Hm0


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균형잡힌 몸매를 위한 인버티드 햄스트링(Inverted Hamstring)

Posted at 2015. 1. 6. 09:47 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨는 춥지만 맑은 하늘의 화요일 오전입니다. 

오늘의 운동은 밸런스 능력 향상과 엉덩이, 대퇴부 후면을 자극하는 인버티드 햄스트링 응용동작입니다. 

동영상과 설명 글을 천천히 보신 후 동작을 실시해 보세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다!


1월 6일 오늘의 운동 

균형잡힌 몸매를 위한 인버티드 햄스트링 응용동작

인버티드 햄스트링 응용(Inverted Hamstring)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 왼쪽 다리를 굽혀 몸통과 허벅지가 90도가 되게 들고 발끝도 몸쪽으로 당긴다. 

2. 왼손은 팔꿈치를 가볍게 굽혀 몸통 앞에두고 왼쪽 다리로 중심을 잡는다. 

3. 왼쪽 엉덩이에 체중을 두고 고관절을 회전해 상체를 숙임과 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 등과 일직선을 만들다. 

4. 이때 손과 발은 최대한 멀어지게 만들고 몸과 지면이 수평이 될때 까지 상체를 숙인다. 

5. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 한쪽에 10~15회씨 3~5세트 동작을 반복한다. 

*엉덩이와 대퇴부 후면에 집중해 동작을 반복한다. 

태그: 인버티드 햄스트링, Inverted Hamstring, 균형잡힌 몸매, 시청역헬스장


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오십견을 예방하는 밴드 운동법(시청역 헬스장, 피트니스월드)

Posted at 2015. 1. 2. 09:42 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

집에서 운동할 때 저렴한 비용으로 효과적으로 사용할 수 있는 밴드 운동을 소개합니다. 

운동할 때 주로 사용하는 밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용합ㄴ다. 

색상에 따라 늘어나는 길이와 저항이 틀려지게 됩니다. 

총 7가지 색상으로 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 됩니다. 

오늘 소개할 운동은 어느날 갑자기 찾아오는 견통, 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다. 

우선 자신에게 맞는 저항 밴드를 찾아보세요. 




밴드 제품군 구입이 처음인 분들은 표면에 묻은 가루를 보고 이게 뭐지? 생각할 수 있습니다.

표면에 묻은 가루는 제품의 유지와 붙는 것을 방지하기 위한 파우더입니다.

파우더를 물로 씻거나 일부러 제거할 필요는 없습니다. 제 경험으로 물로 씻었을 경우 제품끼리 붙어 찢어지는 경우가 많습니다. (제품을 씻거나 물에 젖었다면 서로 엉키지 않게 말려 사용하면됩니다.)


오십견이란 무엇인가?

오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라도 합니다. 

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어듭니다. 

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨 회전근은 많이 사용되지 않아 운동부족에 빠지게됩니다. 

회전근은 팔을 올려 상완을 내, 외회전 하는 움직임을 만들어 냅니다. 

이러한 행동이나 동작은 나이가 들수록 줄어들고 사용 횟수가 줄어든 만큼 약화됩니다.

잘못된 동작 패턴으로 근육이 마모되거나 스트레스를 견디지 못해 근위축 상태에 빠지게 되는 경우도 있습니다. 

젊고 건강한 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회전근이 과잉 스트레스를 받아 오십견증상이 나타날 수도 있습니다. 

오십견을 예방하는 간단한 방법으로는 팔을 크게 앞뒤로 돌리는 등 회전근을 자주 사용하는 것이 좋습니다. 

팔을 뒤로 돌리는 동작에서 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다. 

다만, 견통이 있는데 무리하게 팔을 돌리면 오히려 악화될 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 



오십견 자가 진단법

하나: 목욕 후 수건으로 등을 딱을 때 아프다. 

둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다. 

셋: 버스나 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다. 

넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다. 

다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다. 


위 증상 중 한가지 이상이 있으면 초기, 세 가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야합니다. 


오늘은 밴드를 이용해 회전근개를 강화하는 운동 두 가지를 소개합니다. 


2015년 오늘의 운동 1일 차. 

오십견을 예방하는 밴드 운동 동영상 보기

밴드의 좌우, 앞뒤 위치를 바꿔 동작해도 좋습니다. 

덤벨을 이용해 동작을 시행해도 도움이 됩니다. 


오십견을 예방하는 밴드 운동법 하나


동작 설명:

  1. 정면을 보고 팔꿈치를 90도 굽혀 한손에 밴드는 잡고 반대쪽 손으로 밴드의 끝을 묶어 고정한다. 
  2. 몸통과 팔꿈치 사이에 주먹하나 들어갈 정도로 공간을 휴지하고 팔꿈치가 벌어지지 않게 상완을 외회전 한다. 
  3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한고 15~25회 동작을 반복한다. 
  4. 동작할 때 팔꿈치가 앞뒤, 측면으로 움직이지 않게 고정해 동작을 시행한다. 


오십견을 예방하는 밴드 운동법 둘


동작 설명:

  1. 정면을 보고 사진과 같이 발로 밴드를 밟고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 
  2. 팔꿈치는 몸통과 상완, 상완과 전완이 90도가 되도록 한다. 
  3. 90도의 각도를 유지하며 천천히 상완을 회전해 회전근개를 자극한다. 
  4. 동작을 천천히 시행하고 15~25회씩 동작을 시행한다.

태그: 시청역 헬스장, 시청역 헬스, 시청역 피트니스월드, 오십견운동, 견통운동

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맨몸을 이용한 하체 다이어트 운동 세 가지(점프 스쿼트/ 런지 니킥/ 사이드 런지)

Posted at 2014. 12. 31. 08:33 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다사다난 했던 2014년 마지막 날입니다. 

모두 한해 마무리 잘 하시고 새해 준비와 좋은 일만 있기를 바라겠습니다^^

저도 오늘 한해를 마무리 하는 시간을 가져야 겠습니다. 

2014년 1월 2일 부터 발행된 오늘의 운동도 오늘이 마지막 날입니다!

계획은 360개의 운동법을 포스팅하는 것이였으나 계획대로 진행이 되지 못했군요^^;

마지막 운동으로는 점프 스쿼트 - 런지 니킥 - 사이드 런지 운동작으로 하체 다이어트 운동 세 가지를 소개합니다. 

내년에는 더 좋은 정보와 운동으로 찾아뵈겠습니다!

그럼 오늘도 힘찬 하루 즐거운 일만 가득한 하루 시작하세요!


2014년 오늘의 운동 마지막!

맨몸을 이용한 하체 다이어트 운동 세가지


점프 스쿼트(Jump Squat)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 자리에 앉으며 양팔은 펴 엉덩이 옆에 둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 고관절, 무릎, 발목을 폄과 동시에 점프를 한다. 

4. 관절에 부담이 되지 않게 착지는 부드럽게 하고 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 



런지 니 킥(Lunge Knee Kick)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 양손은 허리에 두고 다리는 골반 너비로 벌린다. 

2. 오른쪽 다리를 뒤로 크게 내딛고 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가깝워 질 때 까지 체중을 낮춘다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당긴다. 

4. 같은 방법으로 한쪽 10~12회 동작을 반복하고, 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



사이드 런지(Side Lunge)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리는 완전히 펴 둔다. 

4. 다리 내측과 엉덩이 근육이 이완을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 씩 3~5세트 동작을 반복한다. 

태그: 하체 다이어트/ 하체 다이어트 운동/ 점프 스쿼트/ 런지 니킥/ 사이드 런지/ 맨몸운동

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옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동(사이드 밴드/ 오블리끄 크런치/ 사이드플랭크 힙 딥)

Posted at 2014. 12. 24. 07:39 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스 이브 날 입니다. 모두 즐거운 하루 시작하시면서요!

금일은 옆구리를 자극 하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지않고 연속으로 실시하고 체력에 약한 분들은 한 동작에 12~15회씩 3~5세트 반복합니다. 

소개할 운동은 사이드 밴드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 딥 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다^^


오늘의 운동 271일 차. 

옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동


사이드 벤드(Side Bend)

동작 설명:

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 선다. 


2. 왼손에 덤벨을 잡고 오른손은 머리 측면에 둔다. 


3. 덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 이완을 느낀다. 


4. 호흡을 내쉬며 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리를 수축한다. 


5. 12~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


6. 동작할 때 골반이 움직이지 않게 주의한다. 



오블리크 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

1. 오른쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양 다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 


3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 양 다리도 가볍게 들어 주면 옆구리에 더 많은 수축을 느낀 수 있다.

 

4. 같은 방법으로 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.



사이드 플랭크 힙 딥스(Side Plank Hip Dips)

동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

 

2. 아래쪽 다리와 몸통측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 


3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 


4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작이 쉬운 경우 다리를 의자나 높은 곳에 올려 두고 실시한다. 


사이드 밴드, 오블리끄 크런치, 사이드 플래으 힙 딥 동작으로 탄력있는 옆구리 만들어 보세요! 운동은 꾸준히^^

태그: 사이드밴드/ 오블르끄 크런치/ 사이드 플랭크 힙 딥/ 복부운동/ 옆구리 운동/ 시청역 헬스장/ 트레이너강

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체지방 태우는 서킷 트레이닝 10 가지

Posted at 2014. 12. 17. 09:42 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 너~~ 무 춥습니다. 모두 건강 유의하시고요!

금일은 추운 겨울 체온을 높이는 서킷트레이닝 모음! 을 소개합니다. 

초급자서킷트레이닝, 중급자 서킷트레이닝, 고급자 서킷트레이닝 몇 가지씩 링크 걸어둡니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요^^




체지방을 태우는 3분 서킷(초보자)
http://www.trainerkang.com/1703

물병을 이용한 전신 서킷(초급자)
http://www.trainerkang.com/1413

밴드를 이용한 4분 서킷(초보자)
http://www.trainerkang.com/1370

웨이트 볼을 이용한 전신 서킷(중급자)
http://www.trainerkang.com/1637

바벨을 이용한 전신 서킷(중급자)
http://www.trainerkang.com/1462

체지방 태우는 전신 덤벨 서킷(중급자)
http://www.trainerkang.com/1625

케틀벨을 이용한 5분 서킷(중급자)
http://www.trainerkang.com/1570

4분 복근 서킷트레이닝(고급자)
http://www.trainerkang.com/592

복합 운동 서킷(로프/하이클린/클린프레스 등)(고급자)
http://www.trainerkang.com/1585

체력 향상을 위한 서킷(스네치, 로프, 친업 등)(고급자)
http://www.trainerkang.com/1499


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전신 다이어트 운동 네 가지(이퀄라이져 운동)

Posted at 2014. 12. 9. 08:32 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

차가운 바람은 불지만 상쾌한 아침입니다. 

금일은 이퀄라이져를 이용한 다이어트 운동 네 가지를 소개합니다. 

네 가지 운동을 쉬지않고 시행하며, 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위를 조절해 운동하면 됩니다. 

체력이 좋은 사람은 네 가지 운동을 쉬지 않고 2회 반복합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^


오늘의 운동 270일 차. 

전신 다이어트 운동 네 가지(이퀄라이져 운동)


스쿼트 + 프레스

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손으로 이퀄라이져 중앙을 잡는다.

2. 양손은 어깨 위치에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 지면과 가깝게 앉는다. 

3. 대퇴부와 둔부에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 양손을 머리위로 든다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 


하이 점프

동작 설명:

1. 이퀄라이져 앞에 서서 양손으로 이퀄라이져를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 양손으로 이퀄라이져를 누르며 점프를 한다. 

3. 양발이 손과 가깝게 점프하고 착지할 때 무릎과 엉덩이, 발목을 가볍게 굽혀 충격을 줄인다. 

4. 같은 방법으로 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 


버피 만세

동작 설명:

1. 이퀄라이져를 지면에 눕혀두고 상체를 숙여 양손으로 이퀄라이져의 중앙을 잡느낟. 

2. 상체는 고정하고 양발을 동시에 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 잡고 다시 양발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 일어난다. 

3. 양손은 어깨 위치에 두고 상체를 든 후 양손을 머리 위로 뻗는다. 

4. 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 


인, 아웃 점프

동작 설명:

1. 이퀄라이져를 지면에 눕혀두고 앞에 선다. 

2. 양손은 허리에 두고 가볍게 점프를 해 이퀄라이져 안으로 들어간다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 동작은 자연스럽게 이어서 시행한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 


*위 4가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위를 조절해 운동한다. 

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탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동(인클라인 덤벨컬, 덤벨컬, 헤머컬)

Posted at 2014. 12. 5. 07:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 어제 보다 더 추워졌습니다. 그래도 즐거운 금요일이니 즐거운 하루 시작하면서..^^:

금일 소개할 운동은 덤벨을 이용한 이두근 운동입니다. 

저는 등 운동과 이두근 운동을 자주 묶어서 실시하는데요~

등 운동할 때 협력근으로 이두근이 많이 사용됩니다. 

등 운동을 강도있게 실시 후 이두근 운동할 때 이두근이 지쳐있는 경우가 많습니다. 

이럴 때 짧은 시간에 이두근에 자극을 주는 방법을 소개합니다. 

운동 순서는 인클라인 덤벨 컬 - 시티드 덤벨컬 + 시티드 헤머컬(컴파운드 세트)입니다. 

조금 가벼운 무게로 집중해 이두근을 충분히 수축, 이완한 후 조금 더 무거운 중량으로 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시합니다. 

각 동작 4~5세트 진행합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 269일 차. 

탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동 


인클라인 덤벨 컬

동작 설명:

1. 각도 저절이 가능한 벤치를 50~60도 세워우고 양손에 덤벨을 잡고 자리에 앉는다. 

2. 양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 이두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중해 운동한다. 


시티드 덤벨 컬

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 보게한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하고 이때 팔꿈치는 고정한다. 

3. 천천히 이두근의 이완을 느끼며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 동작 후 헤머 컬 동작을 이어서 실시한다. 


시티드 헤머 컬(얼터네이티드)

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

2. 팔꿈치는 고정하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 오도록한다. 

3. 이두근 측면(상완근, 상완요골근)에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 반복 후 30초~1분 휴식 하고 다시 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시한다. 


태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 이두근운동, 덤벨운동

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전신을 자극하는 푸쉬업 응용동작 셋(스파이더맨 푸쉬업, 니투체스트 푸쉬업, 리그리프트 푸쉬업)

Posted at 2014. 12. 4. 10:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 그래도 날씨는 많이 쌀쌀하군요~!

모두 감기 조심하시고요~~!

금일은 푸쉬업(Push Up/ 팔굽혀펴기)을 용용한 동작 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 레그리프트 푸쉬업, 스파이더맨 푸쉬업,  니투 체스트 푸쉬업 동작입니다. 

여성 또는 푸쉬업 동작이 힘든 분들은 팔굽혀 펴기 동작에서 무릎을 지면에 두고 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

오늘의 운동 268일 차. 

전신을 자극하는 푸쉬업 응용 동작 셋!


레그 리프트 푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래 지면에 두고 양발은 모아 푸쉬업 자세를 잡는다. 

2. 양팔을 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 내림과 동시에 왼쪽 다리를 들어 둔부를 수축하며 흉근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔을 폄과 동시에 다리도 시작 자세로 돌아온다. 

4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 개인의 체력에 따라 좌우 5~10회 동작을 반복한다. 


스파이더 맨 푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 지면에 두고 양발은 모아 푸쉬업 자세를 잡는다. 

2. 양팔을 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 몸통을 내림과 동시에 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 둔부와 몸통 측면에 수축과 가슴의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인이 체력에 따라 좌우 5~10도 동작을 반복한다. 


니 투 체스트 푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 지면에 두고 양발은 모아 푸쉬업 자세를 잡는다.

2. 양발을 동시에 몸쪽으로 당겨 무릎을 가슴쪽으로 당기고 다시 다리를 펴 푸쉬업 시작 자세를 잡는다. 

3. 가슴이 지면과 가까워지게 양팔을 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔을 폈다 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 

태그: 푸쉬업, push up, 팔굽혀펴기, 스파이더맨 푸쉬업, 니투 체스트 푸쉬업, 레그리프트 푸쉬업, 전신운동

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강한 복부를 위한 복근운동 세 가지(스미스 머신 크런치, 사이드 크런치, 더블 레그 써클)

Posted at 2014. 12. 3. 07:46 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽에 눈이 내려 바닥이 많이 미끄럽습니다. 출근 길 빙판길 조심 하시고요.

금일 소개할 운동은 스미스 머신을 이용한 복근운동 세 가지입니다. 

꼭 스미스 머신이 아니라도 덤벨이라 중량을 으로 동작을 실시할 수 있습니다. 

스미스 머신 크런치 - 사이드 크런치 - 더블 레그 써클 동작입니다. 

운동 경험이 없는 분들은 체중을 이용해 동작을 시행하시고요 체중을 이용해 복근에 많은 자극이 없는 경우 오늘 소개하는 운동 처럼 중량을 이용해 운동을 시행하면 좋을 것 같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!!


오늘의 운동 267일 차. 

강한 복부를 위한 복근운동 세 가지

스미스 머신 크런치

동작 설명:

1. 스미스 머신 아래 하늘을 보고 바벨은 명치 위쪽에 위치한다. 

2. 팔을 완전히 뻗어두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 내려갈 때 어깨가 땅에 닿지 않을 정도까지 내린다. 

4. 같은 방법으로 복부에 자극을 느끼며 동작을 시해앟고 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 



스미스 머신 사이드 크런치

동작 설명:

1. 스미스 머신 아래 누워 오른쪽으로 45도 몸을 기울이고 왼쪽 무릎은 열어둔다. 

2. 왼손으로 바를 잡고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 왼쪽 복직근과 옆구리(복사근)을 수축, 이완한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 시작 자세로 돌아갈 때 어깨가 땅에 닿지 않게한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 좌우 시행한다. 



더블 레그 써클

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양손으로 바를 잡는다. 

2. 다리는 붙여두고 양발을 동시에 좌측으로 보내며 큰원을 그린다. 

3. 한 방향 7~10회 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

태그: 복근운동, 복직근운동, 복부운동, 스미스머신 크런치, 사이드 크런치, 더블 레그 써클, 시청역 헬스장, 박효상 퍼스널트레이너)


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강한 복부를 위한 코어운동(하이플랭크 포지션)

Posted at 2014. 11. 29. 07:38 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

상쾌한 토요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 허리를 튼튼하게 하는 코어운동입니다. 

기본 버티기 운동에서 하지를 움직이는 무브먼트 코어트레이닝인데요~

하이 플랭크 동작에서 다리를 움직여 여러 방향으로 코어에 자극을 줄 것입니다. 

그럼 오늘도 힘찬하루 즐거운 주말 시작하세요^^


오늘의 운동 265일 차. 

강한 복부를 위한 코어운동


하이 플랭크 니투 엘보우

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼발을 지면에 두고 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 같은 방법으로 동작을 시행하고 좌우 10~15회 반복한다. 


하이 플랭크 아웃워드 니 킥

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 측면으로 들어 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 다리를 당긴다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다. 


하이 플랭크 크로스 니투 엘보우

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 당겨 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다. 

태그: 코어운동, 하이플랭크, 시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이너

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체지방 쏙 빼는 다이어트 운동 셋(마운틴 클라이밍 점프/ 버피 점프/ 플랭크 점핑잭 점프)

Posted at 2014. 11. 28. 07:12 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 금일은 맨몸을 이용한 전신 다이어트 운동 세 가지를 소개합니다. 

짧은 시간 많은 열량을 소비하는 전신운동으로 개인의 체력에 따라 속도와 횟수를 조절해 운동하세요. 

스텝박스가 없는 경우 제자리 점프 1회를 실시하도록 합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 263일 차. 

체지방 쏙 빼는 전신 다이어트 운동


마운틴 클라이밍 점프

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 스텝박스(바닥)에 엎드려 오른쪽 다리는 몸쪽으로 당겨둔다. 

2. 양다리를 교차하며 빠르게 제자리 뛰기 3회를 하고 양발을 스텝박스쪽으로 당긴다. 

3. 스텝박스 위쪽으로 점프를 하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 속도와 횟수를 조절해 3~5세트 반복한다. 


버피 점프

동작 설명:

1. 스텝박스 앞에 서서 상체를 숙여 양손으로 스텝박스를 짚는다. 

2. 양발을 동시에 뒤로 뻗어 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 한다. 

3. 다시 양발을 몸쪽으로 당겼다 스텝박스 위쪽으로 점프를 한다. 

4. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 속도와 횟수를 조절해 3~5세트 반복한다. 


하이 플랭크 점핑잭 점프

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선에 되게한다. 

2. 골반이 아래로 떨어지거나 위로 향하지 않게 자세를 유지하고 다리를 넓게 벌렸다 좁게 모으기를 3회 반복한다. 

3. 양발을 동시에 몸쪽으로 당겨 스텝박스 위쪽으로 점프를 하고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 속도와 횟수를 조절해 3~5세트 반복한다. 


*체력이 좋은 사람은 위 세 가지 동작을 쉬지않게 연속으로 실시하면 운동 효과는 배가됩니다. 

모델: 시청역 헬스장 피트니스월드 박효상 퍼스널트레이너

태그: 다이어트운동, 플랭크 점핑잭, 버피점프, 마운틴클라이밍 점프, 시청역헬스장, 퍼스널틀에ㅣ너, 시청역헬스골프맨몸운동


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탄력있는 다리를 위한 런지 응용 동작(멀티런지/크로스런지)

Posted at 2014. 11. 27. 08:23 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 다리 운동 시 자주 하는 런지 응용 동작 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 멀티 런지와 크로스 런지 동작입니다. 

멀티 런지는 사이드 런지+ 런지 동작을 동시에 실시하는 운동입니다. 

사진과 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 262일 차. 

탄력있는 다리는 위한 런지 응용 동작


멀티 런지

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배 이상 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽으로 체중을 실어두고 왼쪽 다리는 완전히 편다. 

3. 오른쪽 엉덩이와 왼쪽 허벅지 내측에 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

4. 몸을 왼쪽으로 회전해 왼쪽 무릎을 굽히며 오른쪽 무릎은 지면과 가깝게 체중을 낮춘다. 

5. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 좌우 7~15회씩 3~5세트 동작을 반복한다. 


크로스 런지

동작 설명:

1. 다리는 좁게 벌리고 정면을 보고 선다.

2. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 보내며 발끝은 대각선 뒤 지면에 둔다. 

3. 골반은 정면을 유지하고 양 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

4. 둔분와 허벅지 전면에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

태그: 다리운동, 하체운동, 시청역 헬스, 트레이너강, 시청엑 헬스장, 트레이너강 피트니스월드, 멀티런지, 크로스런지, 런지

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맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지(시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이닝)

Posted at 2014. 11. 25. 08:23 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다. 지난주에 비해 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 

모두 즐거운 하루 시작 하시고요!

금일은 맨몸을 이용한 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 등 운동은 벤트오버 Y레이즈 - 리클라인 롬보이드 스퀴즈 - 백 바우 풀 동작 입니다. 

맨몸으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요!

모델로는 시청역 헬스장, 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다. 짝짝짝!

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 261일 차. 

맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지


벤트오버 Y레이즈

동작 설명:

1. 고관절과 무릎을 굽혀 상체를 45도 앞으로 숙이도 양손은 뻗어 무릎 앞에둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 윗팔이 귀 옆까지 오도록 양팔을 든다. 

3. 이때 하부 승모근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다.  



리클라인 롬보이드 스퀴즈

동작 설명:

1. 지면에 앉아 무릎은 굽혀 다리는 몸쪽으로 당겨 두고 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

2. 상체 중심을 뒤로 향하게 하고 팔을 당겨 능형근을 수축해 등(견갑골)을 모은다.

3. 등에 충분한 수축을 느낀 후 다시 팔을 가슴 앞으로 뻗어 등을 이완(견갑골이 서로 멀어지게)해 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 주의하고 동작은 천천히 반복한다. 



백 바우 풀

동작 설명:

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

2. 상하체를 동시에 들어 엉덩이와 허리에 힘을 준다. 

3. 자세를 유지하고 양손은 몸쪽으로 당겨 등 근육을 수축한다. 

4. 다시 손을 앞으로 뻗어 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 

모델: 시청역 헬스장, 박효상 퍼스널트레이너

태그: 등운동, 퍼스널트레이너, 박효상 퍼스널트레이너, 시청역헬스장, 시청역헬스, 시청역퍼스널트레이닝, 맨몸운동

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뱃살을 태우는 4분 타바타 운동법(짐볼 타바타운동/시청역 헬스장 트레이너강)

Posted at 2014. 11. 20. 09:07 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 타바타운동을 소개합니다. 

타바타운동의 기본은 20초 운동 10초 휴식 8라운로 진행되며 한 동작으로 실시할 수도 있지만 한 부위에 여러가지 동작으로 프로그램을 진행할 수도 있습니다. 

오늘 소개할 타바타운동은 짐볼을 이용한 타바타운동법으로 4가지 동작을 2번 실시하는 방법입니다. 

볼 패스 - 볼 크런치 - 볼 플랭크 - 볼 리버스 크런치 동작을 20초씩 실시 *2번 진행 하여 4분을 실시합니다. 

오늘은 타바타운동으로 뱃살을 태워보세요^^


오늘의 운동 260일 차. 

뱃살을 태우는 4분 타바타 운동법(짐볼 타바타운동)


짐볼 패스

동작 설명:

1. 바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 다리를 가볍게 들어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 복부를 수축하며 손에 있던 짐볼을 다리로 받는다. 

3. 다시 손발이 멀어지게 만들어 복부에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 다리에 있던 볼을 손으로 받는다. 

같은 방법으로 동작 20초 실시한다. 


짐볼 크런치

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들고 짐볼은 하퇴부에 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 양손으로 짐볼을 밀어 올리며 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 20초 동작을 반복한다. 


짐볼 플랭크

동작 설명:

1. 지면과 팔꿈치 사이에 짐볼을 두고 양손은 가깝게 둔다. 

2. 다리는 어깨 너비로 벌리고 몸통에 힘을 좌 몸이 일직선이 되게 한다. 

3. 복부와 엉덩이, 대퇴부 전면에 힘을 줘 20초 버티기를 한다. 


짐볼 리버스 크런치

동작 설명:

1. 하늘을 보고 지면에 누워 양발로 짐볼을 잡고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 다리를 들어 복부를 수축한다. 

3. 대퇴부와 몸통이 90도가 될 정도까지 천천히 내렸다 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 


서울 시청역 피트니스월드 퍼스널 트레이닝 관련 글 보기

태그: #짐볼운동, #타바타운동, #타바타운동법, #복근운동, #복부운동,

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