안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 제가 운영진으로 있는 카페의 칼럼을 소개합니다.
카페 글은 일주일에 1~2회 정도 업데이트가 될 예정이 기대해주세요^^
오늘은 올림필 몸매를 만드는 10가지 팁!! 을 소개합니다.
아래 글은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

뜨거운 메달 경쟁과 함께 매일 새로운 스타들이 나오고 있는 올림픽!! 그들의 멋진 몸매에 자극받아 운동을 시작하는 분들이 많아졌다고 하네요. 어떤 노력들이 이런 '올림픽 몸'을 만드는 것일까요? 삐쩍 마르거나, 배둘레햄이거나, 매일매일 데일리 따라하기도 벅찬 평범한 우리들에게도 가능한 일일까요? CBS뉴스에서 운동 생리학자이자 USA 싸이클링 협회 코칭 교육 매니저인 샘 칼란(Sam Callan)씨는 "꾸준히 시간을 투자하기만 한다면 가능하다"고 희망을 주네요^^ 물론, 올림픽 대표 선수들처럼 운동에만 시간을 할애할 수는 없습니다. 예쁘고 건강한 몸 만들기는 그저 운동(게임)을 즐기기만 하는 것으로도 충분하니까요^^ 자, 그럼 아름다운 몸매를 가꾸기 위한 팁을 소개해 드릴께요! - cbs 뉴스를 인용하여 가공하였습니다. 내용이 우리 카페에서 제안하는 '정석다이어트'에 100% 맞아떨어지네요^^ 함 읽어보세요^^  -  http://cafe.daum.net/slim   1. 자신의 신체 유형을 파악하세요.  박태환 선수가 수영에 타고난 몸을 가지고 있는 것 처럼 사람마다 스피드나 지구력 등 잘 할 수 있는 분야가 다릅니다. 칼란씨는 우리들 모두 특별한 신체 조성을 갖고 태어났고, 이러한 독특한 근육의 조성이 지구력이나 스피드, 파워가 더 좋아지는지 결정한다고 설명합니다. 짧은 시간에 굉장한 파워를 내는 근육질 몸매 아놀드 슈왈츠제네거가 장거리 달리기를 할 수 없는 것과 같은 이치에요^^ 자신의 신체가 어떤 근육으로 구성되어 있는지 알면 어떤 운동을 해야 하는지 파악할 수 있습니다!!     [참고] 단거리 선수, 순간적인 폭발력 - 울퉁불퉁 백근, 장거리선수, 지구력있고 길고 부피감이 적은 적근 근육과 운동의 상관관계를 보시려면 셀러오칼럼 "똑똑한 운동! 내 운동 목적에 맞는 근육 만들기"  클릭!   2. 목표를 정하세요. 자신의 신체 유형을 알았다면 즐길 수 있는 목표를 선택해야 합니다.         날씬해지고 싶으세요?? 그렇다면 영양의 균형에 초점을 맞추고 심폐지구력을 늘릴 수 있는 운동을 인터벌 트레이닝과 함께 꾸준히 해줘야 합니다. 심폐 지구력을 늘리고 싶으세요? 그렇다면 수영이나 빠른 걷기, 달리기와 싸이클을 권해드립니다. [링크-걷기와 인터벌트레이닝 방법] 운동 할 시간이 부족하세요? 그렇다면 유산소와 무산소를 최소의 휴식시간으로  번갈아 하는 순환운동을 권해드려요. [VOD 링크 - 순환운동에 대래서 ]   3. 건강한 식사-설탕(당분) 섭취에 주의하세요. 1996과 2000년 올림픽에서 3개의 금메달을 따고 현재 800미터 자유 수영 세계 신기록 보유자인 브룩 베넷(Brooke Bennett)씨는 "영양(영양을 섭취하는 것)은 단순히 운동선수 뿐 만 아니라 책상 앞에 앉아서 일하는 사람들에게도 키 포인트이다"라고 말합니다. 올림픽 운동 선수 뿐만 아니라 모든 사람들에게 중요한 것은 칼로리가 아니라 그 구성(조합)입니다. 과일과 야채, 단백질, 현미와 고구마처럼 천천히 혈당을 올리고 내려주는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요해요. 사람들은 단백질 음식을 섭취하면서도 칼로리를 우려합니다만, 사실 더 조심해야 할 것은  당분의 섭취입니다.     칼란씨는 이러한 건강 음식을 섭취하는 것만큼 당분 섭취에도 주의를 기울여줘야 한다고 강조합니다. 설탕(당분)은 칼로리가 높고,  빨리 흡수되고 빠르게 몸에서 대사가 이뤄집니다. . 그러나 설탕(당분)으로 섭취한 만큼의 칼로리를 운동으로 태우지 못한다면 체중이 늘어나되므로 건강식을 할 때 반드시 유의해야 합니다. [참고링크 : 살 빠지게 먹는 법 - GI 식이요법!! ]   4. 조금씩 자주 규칙적으로-단백질과 탄수화물을 골고루 드세요. 우리 몸은 최대한 효율적으로 기능하기 위해서 규칙적으로 연료를 공급해줘야 합니다. 규칙적으로 먹어주는 것은 몸의 신진대사를 활발하게 하고, 더 많은 칼로리를 태우도록 해준답니다. 올림픽 운동 선수들은 매일 5~6끼의 식사로 나눠 먹으면서, 근육량을 증가시키고, 효율성을 유지하기 위해  매 끼니 단백질을 섭취합니다. 물론, 전문 운동 선수들 처럼 먹을 수는 없지만 중요한 것은 2~3시간 간격으로 먹으면서, 매 끼니마다 단백질과 탄수화물을 혼합하여 먹는다는 점입니다^^ 우리나라 사람들은 보통 3끼 식사를 하므로, 3끼의 가벼운 영양균형있는 식사와 2~3번의 가벼운 간식을 식사 후 3시간 정도 지나서 조금씩 먹어주면 되겠죠?^^ 근력운동 중이시라면 고단백 간식을, 체중조절 중이시라면 저탄수화물의 간식을 챙기심 더 좋겠죠. [참고] (8관왕 펠프스의 엄청난 식단! - 무려 하루에 12000칼로리를 먹는다지요. 그러나 그가 매일 운동으로 소모하는 칼로리는 거의 10,000칼로리. 결국 남는 칼로리는 2000여 칼로리로 그의 기초대사율 정도 남게 된답니다. 일반인이 이렇게 먹는 것을 따라한다면...어떻게 될까요?^^ 일일 성인 권장량이 약 2000칼로리이므로, 매일 1만칼로리씩 몸에 쌓인다고 볼 때, 이론적으로 매일 체지방 1kg씩 찌겠네요^^ 체지방 1kg은 약 7200kcal의 열량을 가지니까요^^ )   5. 체중을 재지 말고 거울을 보세요. 베넷이 시드니 올림픽에 출전했을 때 다른 수영 선수들의 몸무게는 54~56kg에 체지방은 18% , 베넷은 61~62kg에 체지방이 12%였다고 합니다.     베넷 선수는 특정 체중을 목표로 하지 말고 체지방을 감소시키고, 근육량을 증가시키는 데 초점을 맞추라고 이야기 합니다. "만약 거울을 비춰 봤을 때 여러분들이 입고자 했던 옷이 너무도 잘 맞는 다면 체중이 무슨 의미가 있겠어요^^ 몸무게는 나이와 같습니다. 45세이지만 30처럼 느낄 수 있는 것이지요. 나이든, 체중이든 단지 우리가 집착하는 숫자에 지나지 않습니다. 그 숫자가 우리의 건강을 나타내는 것은 아니지요" 체중을 재는 대신에 2주마다 사이즈를 재고, 체지방이 증가하는지 여부를 한달에 한번씩 점검하는 것이 좋습니다.   6. 물을 충분히 마셔요.     우리 몸은 60% 이상이 물로 이루어져 있습니다. 이 뜻은 생존을 위해서라도 주기적으로 수분이 공급되어야 한다는 것이에요. 미국의 스포츠 의학 연구소(NASM)에 의하면, 전체 몸무게의 2%에 해당하는 수분 손실만 일어나도 당장 체중 감량이나 순환 기능에 영향을 준다고 합니다. 한 사람이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 신체 건강상태, 활동 수준과 환경 등에 따라 달라지는데, 보통 하루 권하는 섭취량은 여성이 2L, 남성이 2.5~3L랍니다. 너무 많은 양의 물을 마시는 것도 좋지 않으니 자신의 활동량, 음식 섭취량, 날씨나 환경에 따라 적당히 조절해서 마셔야겠지요?   7. 새로운 운동은 낮은 강도부터     달리기를 꾸준히 해 오다가 싸이클링으로 운동을 바꿔보고 싶다면, 혹은 싸이클링을 하다가 달리기로 바꾸고 싶을 때 여러분의 마음은 준비 만땅일지 모르지만, 근육과 골격 구조는 준비가 되지 않은 상태일 수 있습니다. 새로운 운동을 시작할 때는 낮은 강도부터 시작하여 부상의 위험을 줄여주세요.   8. 다양한 운동-그러나 웨이트 트레이닝은 필수로!! 올림픽 운동 선수들은 대부분의 훈련시간을 자신의 주 종목에 할애합니다. 그러나 일반인들의 경우는 다양한 운동을 섞어서 하는 것이 운동의 지루함을 줄여주고, 근육을 골고루 발달시키는 방법이랍니다. 칼란씨는 저항력 훈련을 통해 체력과 파워를 증가시키는 것은 어떤 스포츠든 중요한 것이라고 강조합니다. (박태환 선수의 다큐멘터리를 보면 수영선수인 박선수에게 웨이트트레이닝을 시키는 것을 볼 수 있죠?) 근력운동을 하는 것은 특히 나이를 먹어감에 따라 발생하는 근손실을 막아줍니다. 심지어 70대, 80대의 어르신들도 기초 체력훈련 프로그램을 통해 근육을 만들어 갈 수 있습니다^^ 또, 스포츠 의학 연구소(NASM)의 연구에 따르면, 일주일에 3회 저항력 훈련(웨이트트레이닝)을 하는 것과, 5회 저항력 훈련을 하는 그룹 사이 차이점이 없다고 밝히고 있습니다. 그러니 올림픽 운동 선수들처럼 웨이트 룸에서 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다. 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 더 좋은 방법이지요^^   <여성들을 위한 웨이트 트레이닝 - 링크> 9. 규칙적이고 일관된 방법으로 운동하세요^^ "침대에서 빈둥거리다가 단거리 달리기나 수영에 우승하는 선수는 없습니다. 선수들은 아주 아주 많은 시간을 모든 종류의 훈련에 투자하지요." 얼만큼의 시간을 들여야 이상적인 건강과 몸매를 가꿀 수 있는지는 사람마다 다르고, 확실하게 꼭 짚어 말할 수는 없습니다. 중요한 것은 어떻게 운동 프로그램을 계획하느냐 하는 것이구요, 얼만큼, 꾸준히 규칙적으로 일관되게 운동하느냐 하는 것입니다.   10. 운동 하는 방법을 전혀 모르겠다면-운동 전문가와 상의하세요^^ 운동을 꾸준히 하는 데에는 강한 의지와 지속적인 동기부여가 필요합니다. 운동하는 방법을 전혀 모르거나, 건강상의 문제가 있다면 전문가들을 찾아 조언을 구하고, 퍼스널 트레이너와 함께 운동하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다. 전문가의 조언을 받기가 어렵다면, 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 비슷한 목표를 가진 그룹으로 어울려 운동하다보면 지속적인 자극을 받고, 스스로를 계속 유지할 수 있게끔 해주는 것이지요. 인터넷 다이어트카페를 이용하시면 친구와 정보를 함께 얻을 수 있어서 돈 들이지 않고 다이어트 할 수 있답니다. 이 모든 팁에 앞서, 운동을 즐기고, 생활을 탐닉하는 여유도 가져야 합니다.

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무산소운동-유산소운동 구분하기

운동을 평소 즐기는 분이라면 무산소 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것을 철칙으로 삼고있을 지도 모릅니다. 무산소 운동이라는 말 대신 '근력운동'이란 말을 사용하기도 합니다. 하지만 항상 유산소 운동을 나중에 해야 하는 것은 아닙니다. 먼저 할 수도 있고, 어떤 날은 유산소 운동만 할 수도 있습니다. 어떤 기준이 있으며 어떤 목적에 따라 운동을 다르게 해야 하는지 알아봅시다.

유산소 운동을 나중에 하는 이유는 간단합니다. 지방을 태우기 위해서죠. 지방은 소모가 늦으니까 먼저 근력운동을 해서 힘을 뺀 후에(?) 유산소 운동을 하면 지방이 소모된다는 것입니다.

틀린 말은 아니지만 짚고 넘어가야할 부분이 있습니다. 지방을 태우는 유산소운동이라고 해도 탄수화물을 함께 소비한다는 것입니다. 근력운동이라도 지방을 소모합니다. 기준은 어떤 영양소가 더 많이 사용는가 하는 것입니다. 운동시간이 길면 길어질수록 지방의 사용율이 올라갑니다. 빨리 사용할 수 있는 탄수화물을 일단 에너지로 끌어온 후 지방이 소모됩니다. 지방 소모율이 올라가는 시점은 운동을 시작한 지 20~30분이 지나서입니다.

유산소 운동을 할 때는 30분 이상 하는 것이 좋다고 하는 것도 여기에 해당됩니다. 근력운동이라도 30분 이상을 해버리면 유산소 운동이라 할 수 있습니다. 이렇기 때문에 30분 정도 근력운동을 먼저 실시한 후 유산소 운동을 하면 탄수화물과 지방을 골고루 사용할 수 있습니다.

하지만 매번 근력운동-유산소운동의 순서로 하다보면 몸은 어느새 적응을 하게 됩니다. 자극이 익숙해졌기 때문에 더 큰 자극을 주거나, 자극의 종류를 바꾸는 방법이 필요합니다. 근육을 키우는 것이 목적인 사람들은 여기서 중량을 올리거나 근육운동의 순서를 바꾸는 방법을 선택합니다. 그리고 다이어트, 건강을 목적으로 하는 사람들이라면 인터벌 운동, 서킷 운동이 적당합니다.

색다른 운동법, 인터벌-서킷

인터벌 운동은 체력 전반을 키우는데 굉장히 효과가 좋습니다. 특히 심폐지구력의 증가에 큰 영향알 미칩니다. 심폐지구력의 증가는 다른 근력운동, 유산소운동의 효율과도 관계가 있습니다.

인터벌 운동은 보통 달리기-걷기에 적용됩니다. 일정한 구간을 정해두고 속도/거리를 다르게 설정하는 것입니다. 평소에 6km 정도 속도로 걷던 사람이라면 1분간은 8km로 걷고 다시 1분간은 6km로 걷는 방법이 인터벌 운동의 기본적인 예라 할 수 있습니다.

인터벌 운동을 더욱 효과적으로 하기 위해서는 가볍게나마 달리는 구간을 넣는 것이 좋습니다. 달리기/걷기의 구간을 병행하는 것입니다. 달리는 구간에서 소모된 체력을 걸으면서 회복한 후 다시 달리는 방식입니다. 처음에 실시할 때는 100m나 1분 간격으로 바꾸는 것이 적당합니다. 체력이 부족하면 다음 날 큰 피로를 느끼게 됩니다. 운동선수들의 경우는 보통 전력질주를 하지만, 일반인들은 자기 최고 속도의 70~80% 속도만 내도 효과는 충분합니다.

서킷운동은 여러 가지 운동을 번갈아가면서 하는 것입니다. 근력운동을 부위를 바꿔가면서 돌거나, 근력운동-유산소운동을 병행하면서 할 수도 있습니다. 다이어트를 위한 서킷운동은 보통 근력운동-유산소운동을 섞는 것이 일반적입니다.

서킷운동의 패턴은 정하기 나름입니다만, 처음 시작하는 분들은 팔운동-유산소운동-다리운동-유산소운동-복근운동-유산소운동과 같이 부위를 바꿔하면서 큰 근육들을 위주로 하는 것이 좋습니다. 유산소운동은 제자리 걷기, 제자리 뛰기, 스테퍼 오르내리기, 팔벌려 뛰기, 실내자전거 타기 등 다양한 방식으로 실시할 수 있습니다.

서킷운동은 30분을 넘기지 않도록 구성하는 것이 좋습니다. 운동을 굉장히 오랫동안 꾸준히 하지 않은 사람이라면 15분을 하는 것도 벅차기 때문입니다. 1분 간격으로 근육운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하되, 유산소운동 때는 근육을 쉬어준다고 생각하면 됩니다. 근력운동을 위해 아령을 사용할 경우 너무 무겁지 않은 것으로 고릅니다. 무게가 버거울 경우 운동자체가 힘들어질 수도 있습니다.

인터벌운동과 서킷운동의 장점이라면 무산소운동-유산소운동의 구분없이 몸에 색다른 자극을 줄 수 있다는 것입니다. 서킷운동은 근력운동도 함께 되기 때문에 다이어트에 큰 효과가 있습니다.

관련기사 
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[JP칼럼] 러닝머신은 바보머신이다
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 체지방 감량을 위해 어떻게 운동을 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

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하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!


둘. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!

근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .


셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!

베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.
관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)
 

넷. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!

인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!


다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!

공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?

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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 지겹게 들었을 말. '유산소 운동 하세요'. 걷기나 달리기와 같은 운동을 통해 체지방을 태워야 한다고 귀에 못이 박힐 정도로 듣는 것이 다이어트에 도전하는 사람들이 처한 현실이다. 

그런데 여기에 더해 트레이너들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 해댄다. 그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 걷고 뛰는 것도 힘든데 아령을 들면서 얼굴이 빨게 질 때까지 근력운동을 해야 하는 걸까? 칼로리 소모량이 더 많은 파워워킹이나 달리기를 하고 있는데도 말이다.

달리기가 일단 많은 운동 중에서 칼로리 소모가 높은 편에 속하는 것은 맞다. 선수 수준으로 격렬하게 축구, 농구, 스쿼시, 사이클 등을 즐기는 것이 아닌 이상 일상생활에서 일반인이 할 수 있는 운동으로는 달리기가 칼로리 소모가 제일 높다고 봐도 과언은 아닐 것이다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모한다. 하나 짚고 넘어가야 할 것은 같은 70kg의 남성이라도 근육의 비중이 많은 사람은 열량을 더 소모할 수도 있으며, 근육의 비중이 낮은 사람은 덜 소모할 수도 있다. 체중이 적게 나가거나, 여성인 경우는 당연히 700칼로리 미만을 소모할 것이다.

바로 이 부분을 주목해야 한다. 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것이다. 근육량을 늘려주는 근력운동을 해야 하는 이유가 여기에 있다.

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동초보라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리가 많을 수는 없다. 또한 작은 근육을 사용하는 운동들도 마찬가지다. 이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이다. 인체에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있다. 아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어진다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나온다. 맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높다. 하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋다.

달리기나 빠른 걷기 같은 유산소 운동은 효과가 좋다. 하지만 동시에 근력운동을 병행해야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 토대가 만들어진다.

쉬운 운동만 하세요? 잘못된 겁니다 

유산소 운동과 근력운동을 할 때는 반드시 조금씩 강도를 높여나가야 한다. 욕심에 앞서 운동강도를 무리하게 높이다간 다치거나, 너무 힘들어서 일찌감치 운동에 대한 흥미를 잃어버리기도 한다. 점진적으로 강도를 높이면서 자신이 조금씩 나아지는 것을 느끼는 것이 운동에 재미를 붙이는 가장 좋은 방법이다.

한 가지 더. 조금씩 강도를 높여야 한다는 것은 어느 시점부터는 운동을 강하게 해야 한다는 것을 의미한다. 운동강도는 주관적일 수밖에 없지만, 옆 사람과 간신히 짧은 대화를 할 수 있는 강도 이상으로 몸을 움직여야 운동의 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그냥 걷기 보다는 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷기, 빨리 걷기만 들입다 하는 것보다는 중간에 달리기도 섞어서 하는 것이 효율적이다. 걷고 뛰는 패턴이 반복되는 인터벌 트레이닝이나 유산소-근력운동이 병행되는 서킷트레이닝(순환운동)이 효과가 좋은 것은 운동하는 내내 몸을 힘들게 만들기 때문이다.

우리 몸은 운동에서 온 피로를 회복할 때도 칼로리를 소모한다. 특히 근력운동을 한 이후에는 근육이 재생-회복되면서 소모되는 칼로리도 상당하다. 한 번 힘들게 일을 한 근육은 회복되는데 이틀 이상이 걸린다. 그 부위의 운동을 하지 않더라도 최소 이틀은 보너스로 칼로리를 소모시키는 셈이 된다. 이런 패턴으로 꾸준히 반복을 하면 유산소 운동 및 근력운동을 하면서 쓰는 칼로리에 보너스 소모 칼로리까지 더해져서 결과적으로 최상의 운동효과를 누릴 수 있다.

하지만 결론은 자기 몸에 맞는 것을 하는 것이 가장 좋다는 것이다. 백이면 백 다 다른 것이 사람의 체질이다. 고도 비만인 경우 무작정 달리기를 할 수는 없다. 관절들이 버텨내지 못하기 때문이다. 걷기부터 시작해서 운동하는 습관을 들이고, 근력운동을 병행하면서 어느 정도 살을 뺀 이후에 달리기를 해야 한다. 마른 비만이라면, 다른 질환을 가지고 있다면, 신체의 어느 부위가 다쳤다면, 다른 방법을 써야할 것이다.

기억해야 할 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워진다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이다.

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 시청역 휘트니스월드

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 어떻게 운동해야 지방이 효과적으로 감량되는지 많은 질문을 합니다.
운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 기질입니다.
지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산과 혈장 중성지방, 근육 내에 저장되어 있는 중성지방 등이 있는데 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산이 가장 중요한 에너지 원으로 기여합니다.
근육내에 저장되어 있는 중성지방은 고강도 훈련을 하는 선수에게 중요한 역할을 하며, 혈장 중성지방은 운동시 에너지원으로 크게 기여하지 않습니다.
그렇다면 어떻게 운동을 해야 지방을 효과적으로 감량할 수 있는지 알아보겠습니다.

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하나. 운동강도와 지속시간의 관계

운동시 지방의 에너지 기여는 운동강도와 지속시간에 따라 크게 달라지게 됩니다.
운동강도가 낮을수록 그리고 지속시간이 길어질수록 에너지원으로의 기여가 커지는 것입니다.
고강도의 운동을 오랫동안 할 수는 없는 것이지요.
운동하는 동안 총 에너지 요구량에 대한 지방의 절대 기여도는 낮은 강도의 운동시 증가하여 최대산소섭취량 50-65%의 강도 일 댸 최고에 달하며 최대산소섭취량의 높은 퍼센트 운동강도로 하면 감소하게 됩니다.
운동강도가 최대산소섭취량에 접근하게 되면 지방산으로는 빠른 에너지 요구를 충족시킬 수 없는 것이죠.
근육 글리코겐과 혈액의 글리코스로 부터 빠르게 에너지를 공급받게 됩니다.
위 내용은 학교나 전공 서적에서 배우는 이론적인 내용일 뿐! 제 생각은 조금 다릅니다.
저강도 지속가능한 운동은 분명 체지방 감량에 효과적입니다. 그러나 개인마다 운동수행 능력, 체력이 다를 것입니다.
본인에게 맞는 지속가능한 조금은 높은 강도로 운동을 한다면 칼로리 소비 또는 체지방 감량에 더 효율적일 것입니다.
예를 들어 40분 저강도 유산소운동을 한 사람과 10분씩 4세트 서킷트레이닝을 한 사람중 누가 체지방 감량에 효과적일까요? 제 생각은 분명 후자입니다.
본인의 체력에 맞는 강도의 지속적인 운동으로 지방을 효과적으로 사용하는 것이 좋습니다.

둘. 식이요법과 올바른 영양상태

근육을 만들기 위해서, 다이어트를 위해서 빠질수 없는 것이 올바른 영양상태 입니다.
운동 효과를 극대화하기 위해 식이 및 영양상태에 대한 세밀한 조절 및 관리는 매우 중요하죠.
건강을 위해 올바른 다이어트를 위한 식이는 탄수화물과 필요한 양의 단백질을 섭취해야 하며, 비타미, 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 하기 위해 일상 생활을 하기 위해 탄수화물은 매우 중요한 역할을 합니다.
단백질 역시 필요량만큼은 꼭 섭취하는 것이 좋으며, 지방은 신경 쓰며 섭취하지 않아도 일반 식사를 하면서 섭취하기 때문에 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다.
탄수화물을 많이 먹으면 지방이 늘어난다는 말 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많습니다.
그러나 탄수화물 섭취를 줄이면 운동 또는 일상 생활 할 때 충분한 힘을 쓰지 못합니다.
이 말은 운동을 제대로 못한다는 말이되겠죠? 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량의 효과는 있을 것입니다.
그러나 한계가 있습니다. 사람이 힘을 쓰고 움직이는 1차 에너지원은 탄수화물입니다.
제대로 먹고 제대로 운동해야 체지방 감량에 효과적이겠죠?
단백질의 경우 자신의 체중 1kg 당 1-2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 .
예를 들어 60kg의 체중인 사람은 60-120g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약한다면: 매끼니 탄수화물, 단백질, 채소를 고루 섭취하는게 체지방 감량을 위해서 좋다는 것입니다.

셋. 어떤 운동을 선택해야 지방 감량에 효과적일까?

유산소성 지구력 운동
유산소성 지구력 운동은 지방 사용 비율을 증가하며 글리코겐을 어느정도 보존 효과를 볼수 있다.
지구력 운동으로 의해 모세혈관은 증가하고 골격근 단위 면적당 모세혈관의 밀도를 증가 시키고, 혈액량의 유입증가와 혈류 속도를 감소시켜, 혈액과 세포 사이에 산소 및 지방산의 전달을 용이하게 한다.
지구력 운동으로 인해 지방산 결합 단백질의 발현이 증가하고, 이 말은 지구력 운동이 지방을 효과적으로 사용하게 된다.

서킷 트레이닝
서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과가 있습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시키면 됩니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 벌써 여름이 온듯 날씨가 너무 더워졌습니다.
날씨가 더워지는 만큼 사람들의 노출?은 심해지고 많은 사람이  걱정도 많이할 것입니다. 그래서 금일은 체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 금일은 회원님과 함께 운동하는 동영상을 찍어 봤습니다.!^^
제 블로그를 자주 방문하는 분들은 서킷트레이닝에 대해 잘 알겠지만 모르는 분들을 위해 간단하게 서킷트레이닝에 대하여 설명한 후 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
금일 소개 드릴 서킷프로그램 개별운동은 10가지 동작을 이어서 실시하며 1세트 진행 시간은 7분입니다. 체지방 쏙- 빼줄 효자 운동?^^ 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.

서킷트레이닝이 왜 좋은가??
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

근육증가와 심폐기능 증가를 한번에~ 서킷트레이닝 문제점은 없는가?(흰소를 타고)
 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 체지방 감량을 위해 조금더 효과적으로 운동하는 법과 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 트레이닝의 종류에 대하여 알아보겠습니다.

인간의 신체는 적당한 운동을 함으로써 기관, 기능이 발달하며, 이 반응을 적응이라고 합니다.

운동을 하면 맥박수, 호흡수가 증가하게 되며, 이것은 생체의 일시적 적응입니다.

운동을 장기간 하면 심장, 폐의 기능이 향상되어 일정하게 부하된 운동에 대한 맥박수, 호흡수는 점차적으로 감소하게 되는데, 이것을 영구적 적응이라고 하며, 이 영구적 적응을 트레이닝 효과라고 합니다.효과가 나타날 떄까지의 과정을 트레이닝이라고 합니다.

또 신체운동을 반복함으로써 기술을 향상을 돔할 수 있지만, 이것은 연습이라고 해서 체력의 향상을 목적으로 하는 트레이닝과 구별할 때도 있습니다.

그렇다면 대표적인 트레이닝의 종류는 무엇이 있을까요?

 

 

 

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