퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"
복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.
복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.
많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)
복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.
운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다.
이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,
금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다.
최악의 복근운동 뭐가 있을까요??
첫번째 후보: 윗몸일으키기
운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다.
두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.
세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.
네번째 후보: 드래곤 플래그
보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다.
위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다.
허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.
위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다.
그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다.
개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요.
'건강운동이야기' 카테고리의 다른 글
| 운동 난이도를 조절하는 5가지 방법 (286) | 2015.12.03 |
|---|---|
| 2016 피트니스 트렌드는? (ACSM Fitness Trends) (143) | 2015.10.27 |
| 체온을 올리고 뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭 (287) | 2013.11.24 |
| 2014 피트니스 트렌드(ACSM, TOP 10 FITNESS TRENDS FOR 2014) (265) | 2013.11.01 |
| NABBA Universe 2013, 보디빌더 김준호 선수 준우승 (274) | 2013.10.17 |
복근운동하는데 왜 허리가 아플까??(복근운동과 요통)
요즘 추노복근이 이슈가 되어 복근관련 포스팅을 몇번 한적이 있습니다. 그래서 그런지 복부관련 질문도 많이 받았습니다.
질문중 가장 많은 질문이 "복부운동 하는데 허리가 너무 아파요ㅜㅜ" 복부운동을 하는데 허리가 아프다고 합니다.
복부 운동을 하는데 왜?? 허리가 아플까요??
멋지고 건강한 복근을 만들기 위해 꼭!! 알아야 할 복부 운동과 허리통증에 대하여 알아보겠습니다.
복부 운동 하는데 왜?? 허리가 아픈가??
어려서 부터 복부 운동하면 윗몸일으키기를 가장 많이 했을것 입니다.
윗몸일으키기의 경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
골반앞쪽의 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다.
윗몸일으키기 같이 고관절과 허리를 많이 움직이면 운동시 허리 주변 근육이 많이 동원되며 요추의 커브가 증가하고 추간판(디스크)이 전방으로 밀려나게 됩니다.
이런 자세는 요추 후방의 척추간 관절에서 압박이 높아져서 결과적으로 요통이 발생할 수 있습니다.
그럼 어떤 운동을 해야하나??
가장 대표적인 복부운동인 윗몸일으키기, 레그레이즈 대신 크런치와 리버스 크런치를 기본 운동으로 실시 합니다.
크런치와 리버스 크런치는 운동 동작중 허리가 아치가 되지 않으며 등이 항상 구부러져 있습니다.
물론 크런치와 레그레이즈를 할때 올바르지 않은 자세로 운동을 하면 허리가 아치모양이 될수 있습니다.
크런치 동영상으로 자세 배우기(클릭)
리버스 크런치 동영상으로 자세 배우기(클릭)
난 윗몸일으키기 매일하는데 허리가 하나도 아프지 않다~ 이따위 글을 왜 쓰는데??
위 소제목 처럼 생각하는 분들도 많을것 입니다.
요통이 있으면 기본적으로 허리, 복부, 골반 주위근육을 (코어트레이닝) 실시하면 허리 요통을 예방 또는 완화 하는데 도움이 많이 됩니다.
운동관련 메일을 하루에 적게는 몇통, 많게는 수십통을 받아 보고 있습니다.
그중 많은분들이 요통이 있어 병원을 갔더니 복근과 허리운동을 추천 했다고 합니다.
허리질환이 있는 분들은 코어운동 매우 중요합니다. .
"병원에서 복근운동 하면 좋다는데 전 복근운동한 후 부터 허리가 너무 아파요"
왜그럴가요??
이미 답은 위에 있죠~ 잘못된 자세와~ 복근운동하면 생각나는게 윗몸일으키기, 누워서 다리들어올리기 이기 때문 입니다.
윗몸일으키기나, 다리들어올리기 역시 바른자세로 하면 복근에 효과적인 운동입니다. 문제는 대부분의 사람들은 별생각없이 앞,뒤~ 아래,뒤로 상, 하체를 이동시키기 때문이죠.
오늘의 복근과 요통에 대한 글은 여기 까지 입니다.^^ 다들 건강하게 운동하세요^^
아래 동영상은 드래곤 플래그, 록키라는 운동입니다. 말죽거리 잔혹사에서 권상우씨의 복근운동으로 유명하죠~ 보기에는 아주 멋있는 운동이지만 허리에 부담은 최상급~!!
'건강운동이야기' 카테고리의 다른 글
| 건강을 위한 운동상식 얼마나 알고있나요?(피트니스가 내몸을 망친다) (17) | 2010.03.19 |
|---|---|
| 몸짱되기 위한 노하우 5가지 (33) | 2010.03.10 |
| 운동중 꼭 필요한 수분섭취의 중요성 (37) | 2010.01.15 |
| 운동후 근육통이 생기는 이유와 근육통이 없는 이유 (46) | 2010.01.14 |
| 폭식증 원인과, 폭식증 예방 (32) | 2009.12.21 |
추노"장혁 복근 만들기" 복근운동
복근 운동방법을 소개 해드리기 전에 자주 하시는 질문한가지에 대한 답을 드리겠습니다. 참고하세요.
복근운동만 해서 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 증가하기 위한 운동이다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각하지만 그것은 잘못된 상식이다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않는다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을것 이다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
글쎄요.. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있다. 그건 복근의 크기 차이때문 이다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 이다.
운동 배우기 Start~*
사진과 같이 3가지 운동이 한 동작이 됩니다. 사진과 같이 누워 양 손바닥을 마주보게 한 후 상체를 들어올리면서 좌, 우, 하늘로 찌르기~!! 좌측으로 상체를 들어 올린후 처음자세로 돌아오며, 우측으로 상체를 들어 올린후 처음자세로 돌아온 후 하늘을 손끝이 하늘을 향하게 상체를 들어 올린다.
이렇게 좌, 우, 하늘쪽으로 손끝을 향하게 하는것이 1회 입니다. 10회 씩 3세트 반복 한다.
운동방법:
한쪽 다리를 반대쪽 무릎위에 올린 후 반대쪽 손은 머리를 가볍게 감싸고 나머지 한손은 복부에 수축과 이완을 느끼기 위하여 위치한다.
동작은 두 동작이 하나의 동작으로 이루어 지며 처음 동작은 상체를 들어 팔꿈치가 반대쪽 무릎을 향하게 상체를 들어올린다.
상체가 내려온 후 상체를 앞으로 들어 올리면서 골반 역시 상체쪽으로 들어올려 준다.
2동작이 1회로 생각하고 10회씩 3세트 진행한다.
의자에 앉아 양손을 의자 밑을 잡아 몸이 고정되게 해준다.
첫번째 사진과 같이 무릎을 가볍게 굽혀 준 후 무릎의 각도는 유지 하면서 무릎을 상체쪽으로 당겨준다.
무릎이 상채쪽으로 향할때 호흡을 후~ 하고 내뱉는다.
15회씩 3세트 진행 한다.
남기는 말: 이번 포스트 부터 운동 이름은 영어로 하지 않고 한글로 풀어서 포스팅 하겠습니다. 그리고 운동방법 설명은 반말?? 로 설명하겠습니다.^^ㅋ 이해해주세요~!! 그게 더 보기 쉬울것 같더라구욧~^^
'부위별 운동 > 몸통(trunk)' 카테고리의 다른 글
| 효과적인 복부운동 에어 바이크(Air bike) [트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근] (40) | 2010.03.17 |
|---|---|
| 섹시한 복근만들기 (21) | 2010.02.10 |
| 추노 복근만들기, 섹시한 복근만들기(복부운동 3가지) (51) | 2010.01.18 |
| 날씬한 옆구리를 위한 운동(사이드밴드, 사이드 브릿지, 사이드 힙 킥) (24) | 2010.01.09 |
| 초콜릿 복근을 위해 꼭 알아야 할 팁(크런치 동작중 목 통증) (29) | 2009.12.15 |
추노 복근만들기, 섹시한 복근만들기(복부운동 3가지)
물론 복부운동만 한다고 추노에 출연하는 배우들 같은 복근을 만들기는 힘들것 입니다.~!!
멋진 복근을 만들기 위해서는 계획적인 운동과 식이요법~!! 유산소운동을 병행 하여야 한다는거~~ 기억하시고요~^^ 집에서 할수있는 복근운동을 배워보죠~^^
물병을 이용한 크런치
일반 크런치와 다르게 양손에 물병 또는 덤벨 등 무게가 있는 물건을 잡고 복부에 저항을 주는 것입니다.
자신의 몸을 이용하여 하는 것 보다 조금 더 복근에 자극을 줄수 있겠죠?^^
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올려주세요. 물병을 잡은 양손이 윗쪽으로 향하게 하시고 아랫쪽, 또는 윗쪽으로 넘어가지 않도록 주의 합니다. 상체를 들어 올릴 때 호흡은 내뱉으시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨 쪽이 땅에 닿지 않게 주의 하세요.
물병을 이용한 시티드 트위스트
양손에 물병이나 중량이 있는 물건이나 공 등을 잡은 후 몸의 중심을 약간 뒷쪽으로 넘어가게 합니다.
복부에 힘을 주고 몸을 좌, 우로 비틀어 주세요. 복직근와 내, 외 복사근에 자극을 느껴주세요.
시티드 니업
손을 엉덩이 뒤쪽으로 고정해 주세요. 양쪽 무릎을 몸쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느껴주세요. 호흡은 무릎이 몸쪽으로 올 때 내쉬면 됩니다.
동영상으로 보기
복부운동 제대로 알고하자~!! 옆구리살 빼기
멋진상복부를 만들기 위한 운동.
멋진 하복부를 만들기 위한 운동.
복근운동 완전 정복하기.
케이블을 이용한 복부운동 보기.
'부위별 운동 > 몸통(trunk)' 카테고리의 다른 글
| 섹시한 복근만들기 (21) | 2010.02.10 |
|---|---|
| 추노"장혁 복근 만들기" 복근운동 (53) | 2010.01.22 |
| 날씬한 옆구리를 위한 운동(사이드밴드, 사이드 브릿지, 사이드 힙 킥) (24) | 2010.01.09 |
| 초콜릿 복근을 위해 꼭 알아야 할 팁(크런치 동작중 목 통증) (29) | 2009.12.15 |
| 로프 크런치(Rope Crunch, 케이블 크런치, 복부운동) (32) | 2009.11.17 |
