탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
짧은 시간 효과적인 타바타 운동!
하체에 탄력을 주는 4가지 운동으로 진행됩니다.
점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 - 런지 - 스모 바운스 스쿼트 순서로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
탄력 있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동
점프 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다.
4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다.
스쿼트 홀드
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 무릎 위치에 올 때까지 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 허벅지와 둔근에 힘주고 20초 버티기 한다.
런지
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비로 벌리고 양팔은 90도 굽혀 주먹을 쥔다.
2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다.
3. 오른쪽 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발에 한 번씩 동작을 반복한다.
스모 바운스 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향을 향한다.
3. 다리 내측에 충분한 이완을 느낀 후 아래 위로 짧게 움직인다.
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주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 30일 차.
케틀벨을 이용한 25분 하체 운동 루틴을 소개합니다.
케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다.
25분 하체 운동 루틴은,
1. 운돈 전 스트레칭
2. 체중을 이용한 4분 하체 운동
3. 케틀벨 가블릿 스쿼트 50회 하기
4. 케틀벨 스윙 + 점프 스쿼트 50회씩 진행됩니다.
개인의 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 주세요.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴
맨몸 4분 운동 설명
스모 스쿼트 | sumo squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다.
스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다.
인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.
3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다.
스쿼트 홀드 | squat hold
케틀벨 가블릿 스쿼트 설명
가블릿 스쿼트 | goblet squat
동작 설명:
1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다.
2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다.
4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다.
5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다.
케틀벨 스윙 | kettlebell swing
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다.
2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다.
3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다.
4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다.
5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다.
점프 스쿼트 | jump squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.
3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
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엉덩이 폭발! 5분 케틀벨 운동 | kettlebell swing / jump squat
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 26일 차.
케틀벨을 이용한 5분 엉덩이 폭발 운동!
케틀벨 스윙과 점프 스쿼트 동작으로 5분 운동을 진행합니다.
30초 동안 케틀벨 스윙 5회 - 점프 스쿼트 5회 실시한 후 나머지 시간은 휴식합니다.
점프 스쿼트 동작이 너무 힘드신 분들은 스윙 후 스쿼트 동작을 5회 실시합니다.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!
엉덩이 폭발! 5분 케틀벨 운동 | kettlebell swing / jump squat
케틀벨 스윙 | kettlebell swing
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다.
2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다.
3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다.
4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다.
5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다.
점프 스쿼트 | jump squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.
3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다.
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맨몸을 이용한 하체 다이어트 운동 세 가지(점프 스쿼트/ 런지 니킥/ 사이드 런지)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
다사다난 했던 2014년 마지막 날입니다.
모두 한해 마무리 잘 하시고 새해 준비와 좋은 일만 있기를 바라겠습니다^^
저도 오늘 한해를 마무리 하는 시간을 가져야 겠습니다.
2014년 1월 2일 부터 발행된 오늘의 운동도 오늘이 마지막 날입니다!
계획은 360개의 운동법을 포스팅하는 것이였으나 계획대로 진행이 되지 못했군요^^;
마지막 운동으로는 점프 스쿼트 - 런지 니킥 - 사이드 런지 운동작으로 하체 다이어트 운동 세 가지를 소개합니다.
내년에는 더 좋은 정보와 운동으로 찾아뵈겠습니다!
그럼 오늘도 힘찬 하루 즐거운 일만 가득한 하루 시작하세요!
2014년 오늘의 운동 마지막!
맨몸을 이용한 하체 다이어트 운동 세가지
점프 스쿼트(Jump Squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 자리에 앉으며 양팔은 펴 엉덩이 옆에 둔다.
3. 호흡을 내쉬며 고관절, 무릎, 발목을 폄과 동시에 점프를 한다.
4. 관절에 부담이 되지 않게 착지는 부드럽게 하고 동작을 반복한다.
5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다.
런지 니 킥(Lunge Knee Kick)
동작 설명:
1. 정면을 보고 서서 양손은 허리에 두고 다리는 골반 너비로 벌린다.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 크게 내딛고 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가깝워 질 때 까지 체중을 낮춘다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당긴다.
4. 같은 방법으로 한쪽 10~12회 동작을 반복하고, 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
사이드 런지(Side Lunge)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 정면을 향한다.
2. 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다.
3. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리는 완전히 펴 둔다.
4. 다리 내측과 엉덩이 근육이 이완을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 씩 3~5세트 동작을 반복한다.
태그: 하체 다이어트/ 하체 다이어트 운동/ 점프 스쿼트/ 런지 니킥/ 사이드 런지/ 맨몸운동
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탄력있는 하체를 위한 다리운동(점프런지/ 점프 스쿼트)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
새벽에 발행된 다이어트 웹툰은 재미있게 보셨나요?^^
오늘의 운동은 하체 운동! 입니다.
스쿼트 동작과 런지 동작을 점프를 하며 실시하는 운동인데요.
하체에 새로운 자극을 느낄 수 있을 것입니다 .
그럼 남은 하루도 파이팅하세요^^
오늘의 운동 206일 차.
탄력있는 하체를 위한 다리운동(점프런지/ 점프 스쿼트)
점프 런지
운동 설명:
정면을 보고 서서 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
상체가 앞으로 숙여지지 않게 몸통에 힘을 주고 양 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 제자리 점프를 해 다리를 교차한다.
같은 방법으로 동작을 부드럽게 이어서 시행한다.
점프 스쿼(좀게, 넓게)
운동 설명:
양발을 모으고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎과 고관절을 굽혔다 폄과 동시에 제자리 점프를 해 다리를 어깨 너비 보다 넓게 착지한다.
동작을 이어서 무릎을 벌리며 제자리에 앉았다 폄과 동시에 점프를 해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
몸을 펼 때는 힘껏 몸을 펴고 착지할 때는 부드럽게 착지해 관절에 충격을 줄이도록 한다.
도움이 되셨나요? 공감 콕▼
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