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몸짱만들기 2탄~!(다리, 복부, 종아리, 엉덩이)
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)
금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^
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운동부위: 하체
운동방법:
정면을 보고 바르게 서서 양손에 덤벨을 들고 양손을 어깨에 위치한다.
무릎을 굽혀 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되도록 앉는다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.
한발 까치발 하기
운동부위: 종아리
운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 한발은 다른쪽 발 뒤에 가볍게 올려둔다.
바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 종아리를 수축한다. 발 뒤꿈치를 들때 호흡을 내쉬고 천천히 동작을 반복한다.
이완시 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 주의 한다.
서서 다리 뒤로 차기
운동부위: 엉덩이
운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 양발을 가치발을 한다. 한발씩 천천히 뒤로 차 엉덩이와 허리에 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
누워 상, 하체 모으기
운동부위: 복직근
운동방법:
바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 받쳐주고, 양다리는 90도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 모으며 복직근에 수축을 느낀다
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
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굶는 다이어트 이제그만!! 다이어트 성공비법 5가지
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 아직도 많은 사람이 굶는 다이어트를 하는 경우가 많습니다.
굶는 다이어트는 단기간에 체중감량의 효과는 있지만 결국 더 높은 숫자의 체중과 체지방이 몸에 저장됩니다.
굶지 않고 어떻게 다이어트에 성공하나요??
(잘~ 하면 됩니다. ㅡ,ㅡ; 죄송)
하나. 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자.
현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은, 신체활동을 늘리는 것입니다.
꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.
자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요~!! 운동을 하면서 스트레치를 받는다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움을 주지 못하는 운동입니다. 운동은 즐거운 마음으로.^^
둘. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자.
바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 예전에도 말했지만, 아침은 탄수화물위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있을 것입니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
아침 탄수화물 100%, 점심은 아침과 비교하면 70%, 저녁은 아침과 비교하면 50%.
저녁 단백질 100%, 점심은 저녁에 비하여 70%, 아침은 50% 이 정도 섭취한다고 생각하면 됩니다.
셋. 5가지 컬러음식을 먹자.
컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 높지않아 조금 자유롭게 섭취를 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움을 줍니다.
검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이 됩니다. (검은콩, 검은쌀)
흰색은 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다. (버섯, 무, 양배추, 배)
빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다. (토마토, 사과, 당근, 딸기)
노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다. (자몽, 옥수수, 호박, 복숭아, 살구)
초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다. (브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차)
넷. 다이어트의 적 "지방?" 몸에 좋은 지방이 들으면 섭섭해합니다.
다이어트를 시작하면서 많은 사람이 지방과 완전히 이별하는 경우가 많습니다.
그러나 지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다.
몸에 나쁜 포화지방, 트랜스지방은 다이어트할 때 당연히 줄어야 하지만, 몸에 좋은 식물성 지방, 오메가-3 지방 같은 경우 건강을 위해 이별하면 안됩니다.
나쁜 지방의 대표적인 음식은: 베이컨, 육류의 기름, 닭 껍질, 케이크, 도넛, 튀김 등이 있으며.
좋은 지방의 대표적인 음식은: 어류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
물론 몸에 좋은 지방도 많이 섭취한다면 섭취열량 추가로 체중이 늘어나니 뭐든지 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
다섯. 적을 알고 나를 알면~!! 성공할 수 있다.
다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 과체중일 것입니다. 그렇다면 내가 왜? 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 한번 생각해보세요. 제가 생각하는 다이어트의 적은~
모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주 한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 달콤하거나, 맵고 짠 자극적인 음식을 좋아한다, 커피를 하루 5잔 이상 먹는다(음료 포함), 시간이 없어서 운동을 못한다, 잘못된 습관을 머리는 알지만, 이놈의 몸뚱이가 실천을 하지 않는다 등 아주 많습니다.
그러나 위에서 말한 것들은 모두 개선 가능한 것입니다. 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 할 것입니다.
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효과적인 복부운동 에어 바이크(Air bike) [트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근]
예전 포스팅에 복부 프로그램을 소개하면서 소개한적이 있지만~ 다시한번 소개하겠습니다.^^
운동목적:
전체적인 복근을 강화 시키기 위함
운동방법:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리를 감싸 받쳐준다.
오른쪽 상체를 비틀어 들어올리면서 왼쪽 다리를 당기고 오른쪽 발은 땅과45도가 되도록 뻗어준다.
다리는 공중에서 자전거를 타듯이 실시하고 상체는 몸을 비틀어 크런치를 좌, 우 반복한다.
에어 바이클 동영상으로 보기
트레이너 강의 더 많은 복부운동 보기~*
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"5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트)
중요한 일이 있어 조금은 무리한 다이어트 목표를 정하고 다이어트를 시작하였습니다. 전 일년에 두번 정도 다이어트를 합니다.~
체지방이 15~20%정도 되면 10%이하 까지 체지방을 줄었다가 다시 자유롭게 운동과 식사를 하는편 입니다.
작년 8월 체지방 8% 까지 감량 후 6개월동안 긴장을 풀었더니 17%까지..^^;ㅋ
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5주간 다이어트 목표
근육량도 조금 줄이고 날씬한?? 몸으로 변신하자~!
다이어트 결과는??
시작:
체중은 97kg~!! 체지방 17%
5주 후:
체중 80kg~ 체지방 7%, 5주간 17kg
최종:
체지방 10% 감량, 체중 17kg 감량.
체중감량을 하기 위해서는 두가지가 꼭 필요합니다~!!
소비열량의 증가~!! 섭취열량의 제한~!!
처음 3주간은 소비열량을 최대한 늘리기 위하여 운동시간을 늘리고(하루 4시간) 신체 활동량을 늘려 열량소비를 최대한 많이 했습니다. 물론 고강도 웨이트트레이닝으로 근육량도 증가도 함께~!!
남은 2주는 섭취열량을 제한 했습니다. 운동량을 줄이고(하루 2시간) 섭취열량의 제한을 두었습니다.~! 마지막 1주는 닭가슴살과 고구마만 먹었습니ToT 섭취열량을 너무 줄어 근육량도 많이 줄어들었습니다.
5주 다이어트 사진 비교~!!
사진으로 보니 차이가 많이 나죠?ㅋ
5주간 15kg이상 체중감량은 건강에 전~ 혀 도움이 안됩니다.~ 전 사정이 있어서 무리한 다이어트를 한것이죠~!!
제가 생각하기에 5주간 17kg감량한 다이어트는 99%요요현상이 기다리고 있다는것~ ㅋ 그래서 전 이번주부터 다시 열운동에 들어갑니다.^^
식이요법:
1~3주차 식이요법 포인트
1. 일반식을 하지만 저염식과 과식은 하지 않는다.
2. 정해진시간에 정해진 칼로리 섭취를 한다.
3. 매끼니 단백질을 먹도록 한다.
4~5주차 식이요법 포인트
1. 주식인 밥대신 바나나, 고구마, 감자를 섭취하고 탄수화물의 섭취를 줄인다.
2. 지방을 최대한 제거한 닭가슴살, 돼지고기, 오리고기, 소고기를 먹는다.
3. 매끼니 풍부한 야채와 과일을 먹는다.
4. 한끼 500kcal을 넘기지 않도록 주의하고 간식으로 호박씨, 해바라기씨등 씨앗류를 먹는다.
5. 하루 5l이상 수분 섭취를 한다.
운동요법:
1~3주차 운동요법 포인트
1. 오전, 오후 2시간씩 운동을 한다.
2. 근력운동 후 유산소운동, 서킷트레이닝 후 유산소운동을 한다.
3. 하루에 한번은 유산소운동을 달리기를 20~30분 한다.
4~5주차 운동요법 포인트
1. 하루에 한번만 2시간 운동을 한다.
2. 서킷, 근력, 유산소운동을 적당히 병행한다.
3. 근력운동의 중량을 낮추고 횟수를 20회로 증가시킨다.(딥스나 푸쉬업의 경우 50회씩 실시)
4. 서킷트레이닝을 주 3회이상 한다.
전 운동을 10년이상하고, 내 몸을 누구보다 잘 알기에 10kg정도 체중을 감량하는건 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러나 일반인의 경우 무리한 다이어트로 건강을 해칠 수 있습니다. 건강한 다이어트는 한달에 2~3kg감량하는 것이 가장 이상적 입니다.
전 이제 다시 벌크업?ㅋ 근육증가를 위해 체중을 조금 늘릴 생각 입니다^^ 여름이 되기전에 조금더 근육량을 증가해서 멋진 몸으로 변신해 보이겠습니다.^^ 즐거운 하루되세요~!!
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다이어트 성공을 위한 7가지 방법!!(체중감량방법, 건강한 다이어트, 트레이너 강)
금일은 건강한 다이어트를 하는 방법에 대하여 소개 하겠습니다.
다이어트 성공하자~~!!
1. 체중감량 목표는 자신의 체중의 10%로 정한다.
다이어트를 하면서 목적과 목표설정은 매우 중요합니다. 그러나 무리한 목표 설정으로 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량할 때 남, 여 개인마다 체중과 체지방, 근육량 등 모두 다르기에 "누구는 8주 만에 몇 kg 감량했으니.. 나도 가능하겠지?" 이런 생각보다는 자신의 체중에서 10% 정도를 1차 목표로 정하는것이 좋습니다.
예를 들어 60kg의 여성이라면 6kg을 감량을 목표로 정하고 6kg을 감량하기 위하여 8주가 목표라면 한 달에 3kg 감량을 목표로 설정하는 것이 좋습니다.
2. 탄수화물의 섭취를 줄이고 풍부한 야채를 먹는다.
다이어트를 하면서 간식으로는 탄수화물을 피하는 것이 좋으며 주식으로 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 끼니마다 또는 간식으로 단호박, 양배추, 양상추 등 풍부한 야채를 섭취하세요~ 야채는 배불리 먹어도 50kcal을 넘기기 어려우며 포만감과 몸에 필요한 각종 영양소를 섭취할 수 있을 것 입니다.
3. 오늘 많이 먹었다면 내일은 섭취량을 줄이자.
다이어트 중 어쩔 수 없이 열량섭취를 많이 했다면 다음날은 평소보다 소식하면서 일주일간의 평균 섭취열량의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 매일 소식을 하는 사람들이 많습니다. 매일 소식을 하기보다는 소비열량을 늘려 평균적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 불가피하게 폭식이나 과식을 했다면 다음날 조금 더 움직이고 소식을 하는 것이 좋습니다.
4. 자신이 좋아하는 음식을 식단에 포함한다.
다이어트는 "음식과의 전쟁"이라고 합니다. 대부분 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 못 먹고 참다가 폭식을 하여 허탈감에 다이어트를 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 현명하게 먹는다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 현명하게 자신이 좋아하는 음식을 먹는 방법은 지방이 많은 음식이라면 눈에 보이는 지방은 제거하고 풍부한 야채와 섭취하는것이 좋으며, 케이크나 피자를 좋아한다면 양껏 먹는 것이 아니라 한 조각 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분 좋아하는 음식들이 달고, 기름진 음식입니다. 기름진 음식은 지방을 제거하고, 달콤한 음식은 조금씩 섭취하도록 합니다.
5. 단백질 섭취를 늘린다.
다이어트를 하면서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 유지 또는 증가시키는데 많은 도움을 줄 것이며, 탄수화물, 지방과 같은 100g을 섭취해도 음식을 섭취하면서 소비하는 식이성 발열 효과가 가장 높아 같은 열량을 섭취하여도 몸에 저장되는 열량을 적습니다. 식사 때 단백질 섭취량이 적다면 간식으로 계란이나 두부 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 수분 섭취를 늘린다.
대부분의 사람은 하루에 2l의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 수분섭취는 식사할 때 음식이나, 음료를 통해 할 수 있지만, 일반 생수를 많이 드시는 것이 좋습니다. 자주 수분 섭취를 하면 공복감을 잊게 하고 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 물은 열량은 없지만 꾸준히 섭취하면 수분 섭취만으로도 열량을 소비할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하거나 여름철 땀을 많이 나는 사람들은 하루 3~4l의 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.
7. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하자.
다이어트에 있어 섭취열량의 조절도 중요하지만, 소비열량을 높여야 합니다. 소비 열량을 높이기 위해서는 신체 활동량을 늘려야 합니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가능하다면 근력 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소성 운동으로만 체중감량을 한다면 체지방도 줄어들지만, 근육량도 줄어들어 기초대사량이 낮아질 것이며, 근력 운동만 한다면 근육량은 유지가 되겠지만, 다이어트의 속도는 늦을 것입니다.
이제 봄입니다.~!! 겨울철 늘어난 체중을 이제부터 관리하셔야죠~!! 화이팅 입니다.^^
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다이어트, 칼로리 전쟁!!(다이어트 식이요법, 다이어트식단)
요즘 날씨가 많이 따뜻하죠~ 곧 봄바람이 살랑살랑 불것 같습니다.^^
겨울동안 두꺼운 옷에 숨겨둔~ 살들을 이제 조금씩 정리 하셔야죠?! 금일은 다이어트중 가장 힘든~ 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.
고기, 생선을 먹을때는 칼로리가 낮은 고기를 선택하자!!
자주 섭취하는 돼지고기, 소고기, 생선은 다이어트 중에도 꼭 필요한 풍부한 단백질을 제공하는 식품입니다.
육류, 어류를 선택할때는 단백질 함량은 높고 지방이 적은 부위 또는 식품을 선택 하세요.
| 음식명 | 중량(g) | 열량(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) |
| 돼지 삼겹살 | 100g | 339 | 17 | 28 |
| 돼지 안심 | 100g | 175 | 27.8 | 6.5 |
| 돼지 베이컨 | 100g | 594 | 30 | 49.2 |
| 쇠고기 등심 | 100g | 218 | 21 | 14 |
| 쇠고기 안심 | 100g | 298 | 25.3 | 20.3 |
| 구운 닭 가슴살 | 100g | 165 | 31 | 3.6 |
| 구운 닭 날개 | 100g | 292 | 26.9 | 19.5 |
| 구운 닭 다리 | 100g | 237 | 26 | 13.5 |
| 구운 오리 | 100g | 343 | 18 | 28.4 |
| 고등어 구이 | 100g | 271 | 19 | 20 |
| 삼치 구이 | 100g | 178 | 19 | 10 |
| 임연수어 구이 | 100g | 166 | 19 | 8 |
| 갈치 구이 | 100g | 145 | 18 | 7 |
위 표에서 보듯 같은 식품이라도 부위나 종류에 따라 차이가 많이 나고 있습니다.
다이어트 중이라면 위 표를 참고하여 전체 열량과 지방 함류량이 적은 식품을 선택하는게 좋습니다.
볶음, 튀김 음식 보다는 조림, 구이를 선택하자!!
같은 음식으로 조리를 하더라도 볶거나 튀김 요리는 칼로리가 높아 지게 됩니다.
| 음식명(튀김, 볶음) | 열량(kcal) | 음식명(찜, 데침) | 열량(kcal) |
| 닭튀김(맥도날드 기준) | 245(지방: 15g) | 닭찜 | 200(지방: 8g) |
| 감자튀김(후렌치후라이) | 447(지방: 22g) | 감자구이 | 71(지방: 0g) |
| 연근 튀김 | 168(지방: 10g) | 연근조림 | 62(지방: 1g) |
| 가자미 튀김(70g) | 187(지방: 10g) | 가자미 조림(70g) | 127(지방: 2g) |
| 야채 볶음밥 | 449(지방: 10g) | 야채밥 | 314(지방: 1g) |
| 소고기 볶음밥 | 449(지방: 10g) | 쇠고기 덮밥 | 447(지방: 7g) |
| 두부 탕수육 | 230(지방: 10g) | 두부찜 | 106(지방: 5g) |
생활속 칼로리를 줄이는 방법~!!
다이어트중 라면이 먹고 싶으면??
라면은 끓는 물에 한번 데친 후 조리를 하세요~!! 라면 한봉지의 칼로리는 450~600kcal, 지방 함량은 평균 16g정도 입니다. 물에 데치면 지방이 5~12g 정도 줄어 들어 50~100kcal을 줄일수 있습니다.
라면보다는 국수를 드시는게 칼로리를 더 줄일수 있으며 비빔면이나 짜장라면의 경우 국물이 있는 면보다 칼로리가 높습니다. 국물이 없는 면을 선택하기 보다 국물이 있는 면을 선택하는것이 현명하며 국물이 있는 면을 먹을때에는 면만 먹도록 합니다.~!(개인적으로 포들면 강추~!!)
닭 요리 할때는 껍질을 모두~~ 제거하자!!
닭은 육류와 다르게 껍질과 껍질 아래에 집중적으로 분포되어 있습니다. 껍질만 떼어내고 요리하여도 칼로리를 확~!줄일수 있습니다.
튀김을 꼭!! 먹어야겠다면 되도록 튀김옷은 조금 묻혀서 조리하자!!
튀김옷을 많이 묻여 튀기게 되면 튀김가루에 많은 양의 기름이 흡수되게 됩니다. 고로~ 칼로리도 높아지게 되죠!!
튀김을 먹어야 겠다면 튀김옷은 조금만 묻혀서 조리하고, 튀김 재료는 크게하는것이 좋습니다.
요리를 할때 해조류와 야채를 적극 활용하자!!
해조류와 야채는 칼로리가 낮으면서 식이섬유 함량도 높아 다이어트에 아주 좋은 식품입니다. 해조류와 야채를 많이 활용하여 요리를 하게 되면 주 재료를 조금 사용하게 되며 칼로리도 줄일수 있는 좋은방법이 됩니다.
생활속 조금의 관심과 변화가 다이어트의 시작과 성공 입니다.^^ 이번주도 화이팅!!
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티아라의 다이어트 비법은?(니트 다이어트, 연예인다이어트)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
몇주전 월간지 여성조선에서 연예인 다이어트 관련 다이어트에 대한 코멘트를 부탁하여 글을 보낸적이 있습니다.
금일 여성조선에 소개된 티아라의 다이어트 방법인 니트 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.
daum ID 있으신분은
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◀◀추천 주시면 글쓰는데 힘이 됩니다^o^
1. 생활속 그녀들의 다이어트
티아라의 특별한 몸매 관리 비결은 다름아닌 니트 다이어트.
니트 다이어트는 칼로리 소비를 늘리는 생활습관으로 살을 빼는 다이어트 방법의 하나. 다리 라인이 고민이던 은정이는 집에서 앉아 있을 때 무릎을 꼭 붙이고, 늘 똑바른 자세를 유지하려고 애쓴다.
보람이는 매일 1천 번씩 줄넘기하고 소연이는 아침에 일어나자 마자 스트레칭을 한다.
니트 다이어트는 아니지만 효민이는 살이 쪘다고 느기면 식사량을 반으로 줄이고 과일을 많이 먹는다.
지연이는 밥 대신 강냉이를 먹고, 얼굴이 통통한 규리는 늦은 시간에는 거의 먹지 않는다.
2. 30대 주부를 위한 "티아라식 하루"
티아라의 니트 다이어트 방법에 따라 하루 스케줄을 짜면 특별히 노력하지 않아도 한달에 2kg이 줄어든다. 아침마다 3분 정도 간단하게 스트레칭을 하면 20kcal가 소비된다. 그리고 아침, 점심, 저녁을 1/2공기로 줄여서 식사를 하면 한끼당 150kcal 정도를 줄일수 있다.
설거지를 할 때 무릎을 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 등 바른자세를 유지하면 40kcal소모, 집안일을 하다 허기를 느끼면 간식으로 강냉이를 먹는다.
강냉이 30g 정도면 120kcal다. 저녁에는 1시간 동안 줄넘기를 한다. 약 280kcal가 소모된다. 오늘 하루 600kcal 이상의 칼로리를 소모한 셈이다.
3. 생활속 니트 다이어트
▶지하철에서 서서가기
안아서 가지36kcal/서서 가기58kcal
▶할인점에서 카트 대신 바구니 이용하기
카트 이용 66kcal/ 바구니 이용 115kcal
▶TV 볼 때 똑바로 앉아서 보기
가만히 앉아 있기 36kcal/ 허리에 힘주기 54kcal
▶움직이면서 전화 통화하기
앉아서 통화하기34kcal/ 서서 통화하기66kcal
▶자녀와 몸으로 즐기는 활동하기
몸싸움하기 196kcal/ 공원에 나가 20분 간 자전거 밀어주기 182kcal
▶엘리베이터 대신 계단 이용하기
계단 오르기 247kcal
▶집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기
가벼운 청소 69kcal/ 춤추기 150kcal
▶서서 빨래 개기
앉아서 빨래 개기43kcal/ 서서 빨래 개기 87kcal
트레이너 강 코멘트
니트 다이어트도 좋지만 근력운동도 함께 해보세요.
"일상생활 속 활동량을 늘려서 칼로리의 소비만으로 살을 빼는 니트 다이어트는 누구나 손쉽게 할 수 있는 좋은 다이어트 방법 입니다. 식사량을 조절하거나 운동을 심하게 하는 방법이 아니기 때문에 몸에 무리가 가지도 않아요. 다만 니트 다이어트는 활동량을 늘린 것일 뿐 운동을 하는 것이 아니기 때문에 체지방과 근육이 조화를 이룬 몸을 만들어주진 않아요. 체중을 줄이는 것에만 목표를 두는 게 아니라면 근력운동을 함께해서 라인이 잡힌 보디 가꾸기를 추천 합니다.
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운동전 스트레칭은 돌리고~(동적 스트레칭,)
안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~! 겨울이라 요즘 집에서 할 수 있는 운동을 많이 소개하고 있습니다.~!! 생각을 해보니 집에서 운동전 스트레칭 방법에 대하여 설명을 안했더군요^^;
운동전 스트레칭은 돌리고, 운동후 스트레칭은 늘리고~
평상시에 요가 같은 정적인 스트레칭을 하면 안되겠군요??
금일은 홈트레이닝 전 집에서 하는 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.
운동을 한번이라도 배워본 사람들은 스트레칭의 중요성을 알것입니다. 운동전 스트레칭은 돌리고 뛰라고?? 이 무슨 쌩뚱맞은 소리인가??
스트레칭 하면 우리의 머리속엔 항상 정적스트레칭(근육을 늘리고 반동이 없는 스트레칭)이 떠오를 것입니다.
그러나 운동전 정적인 스트레칭은 안하느니 못하다는 연구결과가 예전부터 나오고 있습니다.
운동전 스트레칭을 하는 가장 큰 이유는 체온을 상승시키고 부상을 예방하기 위해서 입니다. 문제는 운동전 정적스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할수 없다는 결론 입니다.
그러나 헬스클럽 같이 웜업으로 5~10분간 유산소성 운동을 한 후에는 정적인 스트레칭을 하여도 이미 체온이 상승하였기 때문에 스트레칭중, 운동중 부상의 위험을 감소시킬수 있을것입니다. 그러나 집에서 운동을 한다면 집에서 줄넘기를 하거나 걷기, 달리기를 못하기에 운동전 정적인 스트레칭은 안된다는 것 입니다.
운동전에는 돌리는 스트레칭을 하자.
운동전에는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이(관절을 돌리고, 반동이 수반되는 스트레칭 ) 체온을 상승시키며 부상을 예방하여 줄여 줄것 입니다.
운동후에는 늘리는 스트레칭을 하자.
운동으로 인하여 체온이 상승하고 근육이 정적 스트레칭을 식시하기 좋을 정도로 부드러워져 있을것이다. 운동후 스트레칭은 유연성을 증가시킬 수 있는 좋은 시간이 됩니다.
NO!! 앞서 말했듯이 운동전 정적인 스트레칭은 우리가 알고 있는 만큼 체온상승과 부상예방을 못한다는 것이지 정적인 스트레칭이 “나쁘다”가 아닙니다.
평소 회사, 집에서는 유연성 증가를 위하여 정적인 스트레칭, 요가등을 꾸준히 하는것이 상해를 예방할수 있습니다.
홈트레이닝 전 스트레칭 운동순서
관절 돌리기[목, 어깨, 허리, 무릎, 손목, 발목] → 땅에 손 짚고 무릎 펴기 15회 → 팔벌려 뛰기 4회반복 20회, 1회반복 20회 → 상체늘리기 15회
운동전 스트레칭은 돌리고~ 뛰고~
운동후 스트레칭은 늘리고~ 늘리고~^^
홈트레이닝 전 스트레칭 동영상으로 보기-*
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