슈퍼세트 트레이닝, 밴드를 이용한 상체 운동

Posted at 2014. 6. 7. 08:12 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다. 

금일은 저항 밴드를 이용한 상체 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근 운동으로 슈퍼세트(길항되는 근육을 동시에 운동) 트레이닝 방법으로 진행합니다. 

등 운동과 가슴운동을 12~15회씩 3~5세트 진행 후 이두근 운동과 삼두근 운동을 12~15회씩 3~5세트 진행합니다. 

밴드를 이용해 운동할 때는 길이를 조절해 강도를 조절하면됩니다.

(밴드의 길이가 짧아지면 강도가 높아지겠죠?)

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 153일 차. 

슈퍼세트 트레이닝, 밴드를 이용한 상체 운동



밴드 운동, 벤트오버 로우

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

무릅과 고관절을 굴곡해 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리쪽으로 당기며 등을 접고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

팔을 당길 때 팔꿈치는 몸쪽으로 당긴다. 


밴드 운동, 스텐딩 플라이

운동 설명:

문고리 또는 고정할 수 있는 곳에 어깨 높이에 밴드를 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

팔꿈치는 가볍게 굽히고 팔을 크게 옆으로 별려 흉근을 이완하고 호흡을 내쉬며 양손을 모아 흉근을 수축한다. 

같은 방법으로 천천히 동작을 반복하고 동작할 때 팔꿈치를 많이 굽히거나 완전히 펴지 않도록 주의한다. 


벤트오버 로우 동작과 스텐딩 플라이 동작을 쉬지 않고 12~15회씩 반복하고 3~5세트 진행한다. 


밴드 운동, 바이셉스 컬

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 이두근을 이완한다. 


밴드운동, 벤트 오버 킥백

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

무릅과 고관절을 굴곡해 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 

상완과 바닥이 수평이 되게하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 삼두근을 이완하고 동작을 반복한다. 


바이셉스 컬 동작과 킥백 동작을 쉬지 않고 12~15회씩 반복하고 3~5세트 진행한다. 


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저항 밴드운동, 탄력있는 상체 만들기

Posted at 2014. 2. 17. 09:47 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 밴드를 이용한 상체 운동을 소개합니다. 

집에서 또는 어디서나 밴드만 있으면 가능한 운동입니다. 

밴드가 없다면 덤벨이나 물병을 이용해 동작을 해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 로그인 없이 가능합니다^^

오늘의 운동 46일 차. 

저항밴드를 이용한 상체 운동 다섯 가지

벤트오버 로 우

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


스텐딩 플라이

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

팔을 팔과 몸통의 간격은 30~40도 정도 두고 손바닥은 정면을 본다. 

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 앞으로 올리며 양손을 모아 가슴 상부에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


킥 백

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

상체를 45도 앞으로 숙이고 팔꿈치는 바닥과 상완이 수평이 되도록 한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔(상완)이 흔들리지 않도록 주의한다. 



프론트 레이즈

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 앞까지 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복하고, 한손씩 들어 올리기 10회를 반복한다. 



바이셉스 컬 + 헤머 컬

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

손바닥이 정면을 보고 하고 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 

천천히 이두근을 이완하며 10회 동작하고 엄지 손가락이 정면을 보게 손목을 회전해 다시 팔을 굽혀 이두근 측면(상완근, 상완 요골근)에 수축과 이완을 느끼며 10회 동작을 반복한다. 


저항밴드를 이용한 상체 운동 다섯 가지 동영상 보기

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간단하지만 효과적인 상체 운동법(헬스클럽 운동법, 시청역 정진용 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 4. 27. 08:47 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 토요일입니다^^

 

금일은 중 상급자라면 가슴과 등 운동 전 웜업으로 하기에 좋은 또는 운동 초보자의 경우 기초 체력을 증가하기에 좋은가슴과 등 운동을 소개합니다.

 

간단한 동작이니 헬스클럽에서 스미스 머신 또는 파워 렉에 바벨을 두고 실시해보세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 간단하지만 효과적인 상체 운동법

 

매달려 당기기

턱걸이가 힘든 사람은 위 동작처럼 스미스 머신 또는 파워 렉을 이용해 당기기를 한다.

양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 바벨을 잡는다.

양발은 바닥에 고정하고 몸통에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떨어지게 한다.

호흡을 내쉬며 가슴을 폄과 동시에 등을 수축한다.

등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

손의 너비가 좁아지면 이두근에 자극을 더 느끼게 된다.

 

상체 세워 팔굽혀 펴기

몸의 각도가 바닥과 45도 정도 되게 바벨을 위치하고 양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 바를 잡는다.

몸통에 힘을 주고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바벨에 가까워질 때 가슴에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

 

상체 운동법 동영상 보기

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탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법(맨몸 코어운동)

Posted at 2013. 3. 3. 06:51 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨도 많이 포근해지고 곧 따뜻한 봄이 올 것 같은 느낌이 드는군요~!

금일은 집에서 체중을 이용해 쉽지만 효과적인 운동법을 소개합니다.

 

동작은 팔굽혀 펴기와 비슷한 동작인데요~ 상체와 몸의 중심근육을 동시에 단련하는 운동입니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 즐거운 하루되세요^^

 

탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법

손가락을 눌러주세요^^ 로그인 없이 가능한 추천입니다^^

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

 

 

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

 

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

 

세번째 자세를 유지하며 한손씩 들어 중심을 잡는다. 좌우 팔을 들어 올린 후 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

동영상 보기

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탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 11. 23. 06:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

부위별 근력운동을 잘 선택하면 자신이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.  등에는 여러 가지 근육이 자리하고 있지만 일부 근육을 과하게 발달시키면 덩치가 크게 보이기도 합니다. 

손가락을 꾹~눌러주세요로그인은 필요없습니다^^

소개하는 동작은 백 익스텐션(back extention)이 기본인 동작으로, 등을 펴는 동작입니다. 짐볼을 이용하거나 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하는 것이 포인트입니다. 허리의 통증이 있는 분에게는 권하지 않습니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. 

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요~ 감사합니다^^

도움주신 분
- 트레이너 강(피트니스 월드 시청), 표다래 트레이너
- FISAF 서울지부 지도국 교수 유태근

[관련기사] 
[밸런스UP!]⑧ 복부-허리 잡아주는 전신비틀기
[내 몸의 스트레칭]⑥ 뻣뻣한 어깨와 등을 이완시키는 스트레칭

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강인한 상체를위해 "곰 걸음" 배우기

Posted at 2011. 9. 22. 06:02 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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이번 주에 소개할 운동은 굉장히 생소한 운동입니다. 기능성 운동을 즐기는 분이 아니면 잘 모를 운동법입니다. 엎드린 상태에서 발을 이용하지 않고  손으로 바닥을 짚으면서 앞으로 나가는 동작인데, 베어워킹(bear walking)이라 부릅니다. 우리 말로는 곰걸음 정도로 번역됩니다. 레슬링, 유도, 씨름 등의 종목에서 2인 1조로 파트너가 다리를 들어주면 손을 이용해 앞으로 걸어가는 동작입니다. 이 동작은 팔 힘의 강화와 함께 어깨와 등 상부를 튼튼하게 만들어줍니다.

근력이 약한 여성이나, 과거 어깨 부상을 입은 사람의 경우는 강도를 약하게 해서 어깨의 안정성을 발달시키는 메뉴로 바꿀 수 있습니다. 허리와 어깨가 아래로 처지지 않는 것이 중요한 포인트이기 때문에 어깨 및 코어의 안정성을 증가시킵니다.
손가락의 숫자를 눌러주세요^^

짐볼 베어 워킹(gymball bear walking)


운동 설명:
볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 복근, 허리, 다리를 살짝 긴장시킨다. 어깨가 아래로 처지지 않도록 어깨 앞부분과 가슴에도 적당히 힘을 준다. 손을 짚어서 앞으로 천천히 나간다. 짐볼은 몸과 함께 자연스럽게 조금씩 이동한다. 짐볼이 발목근처에 오면 다시 뒤로 이동해서 원래 자세로 돌아간다. 이를 수준에 맞게 반복한다.


주의점: 무리해서 손을 앞으로 크게 내짚거나 빠르게 이동하는 것은 금물이다. 어깨 및 팔꿈치 관절이 받는 충격이 순간적으로 커지기 때문이다. 두 뼘 정도의 간격으로 내딛는 것이 좋다. 어깨-가슴-어깨를 잇는 선이 항상 지면과 평행한 직선이 되도록 한다. 즉 어깨 주변부의 힘이 빠져서 어깨 부분은 위로 솟고 가슴은 아래로 내려가는 자세는 피하도록 한다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^로그인은 필요없습니다~!

 

[관련기사]
아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

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남산 공원에서 몸짱 만들기

Posted at 2010. 7. 30. 08:05 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
어제 회원님과 야외 트레이닝을 하로 남산을 다녀왔습니다.
매일 헬스클럽에서 기구와 여러가지 도구로 운동 하다보니 답답하기도 하고 그래서 저는 한번씩 회원님과 산에 야외 트레이닝을 갑니다.
아침에 비가 와서 야외 트레이닝을 포기하려고 했지만 오전이 되니 비가 오지 않아 고고씽!!
TRX를 들고 갔지만 회원님 컨디션이 좋지않아 저만 열심히 운동하고 왔습니다.ㅜㅜ
야외에서 운동하니 헬스클럽 보다 공기도 좋고 기분도 좋더군요.
공원에가면 철봉과 평행봉은 꼭있죠^^ 그래서 철봉과 평행봉에서 저도 열심히 운동을 했습니다!
금일은 제가 야외해서 운동한 것을 소개하겠습니다.^^
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^

평행봉에서 팔굽혀 펴기
운동 설명:
가슴 하부와 삼두근 강화에 도움이 되는 운동이다.
평행봉에 올라가 시선을 아래로 향하게 하고 천천히 팔을 굽히면서 가슴 하부에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 힘차게 밀어 올린다.
동작 할 때 반동을 주지않도록 주의하며 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


평행봉에서 몸 앞 뒤로 흔들며 팔굽혀 펴기
운동 설명:
가슴 전체와 삼두근 발달에 도움이 되는 운동이다.
몸을 앞뒤로 흔들며 다리가 뒤로 향한 다음 내려올 때 팔을 굽혀 다리가 완전히 앞으로 향했을 때 팔을 편다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다. 

동영상으로 보기

손 좁게 잡고 턱걸이
운동 설명:
이두근과 광배근 발달에 도움이 되는 운동이다.
손의 너비를 좁게하고 철봉을 잡는다.
호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 몸을 위로 당긴다.
이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 팔을 펴 동작을 반복한다.

동영상으로 보기


3가지 운동으로 가슴, 등, 이두근, 삼두근을 한번에 운동할 수 있겠죠^^ㅋ 즐거운 하루되세요^^
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^

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