'둔근운동'에 해당되는 글 8건
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- 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지 12 2016.05.23
- 웹툰, 애플힙을 위한 힙업 운동 6가지 1 2016.02.22
- 애플힙 만들기, 힙업에 좋은 맨몸 운동 넷 2015.10.23
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집에서 조용히 4분 힙업운동 / 4MIN GLUTE WORKOUT
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘의 운동은 집에서 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동을 소개합니다.
소개할 운동들은 둔근의 신장성 수축(근육이 늘어나면서 힘을쓰는.. )을 이용한 동작으로 둔근과 허벅지에 자극이 가는 동작입니다.
각 동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작으로 넘어가며 개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동해 보세요.
체력이 괜찮으신 분들은 2~3세트 정도 실시합니다.
그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!!
집에서 조용히 4분 힙업운동 / $MIN GLUTE WORKOUT
스쿼트 홀드 3포인트 텝
동작 설명:
1. 다리는 모으고 양손은 깍지를 끼고 정면을 보고 선다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀두고 오른쪽 발끝을 최대한 머리 정면, 측면, 후면으로 터치한다.
3. 20초 동안 한 방향에 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
사이드 투 사이드 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 오른쪽 다리를 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한다.
3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 발을 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한 후 동작을 20초 반복한다.
닐 투 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮춰 앉는다.
2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한다.
3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한 후 동작을 반복한다.
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힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 월요일 오전입니다.
금일은 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지를 소개합니다.
엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 상, 하체를 연결하는 중요한 역할을 합니다.
체중을 이용해 쉽게 배우는 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동! 동영상 아래 엉덩이 근육운동 이미지와 설명이 있으니 참고하세요.
그럼 이번주도 힘찬 한주 시작하세요^^
힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지
엉덩이 근육운동 하나: 힙 익스텐션
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 무릎은 90도 굽혀 골반아래 둔다.
2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 엉덩이에 체중을 기울인다.
3. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다.
4. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때가지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
엉덩이 근육운동 둘: 플랭크 위드 레그 리프트
동작 설명:
1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다.
2. 다리를 들 때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다.
3.왼쪽 둔근에 수축을 느끼고 10~15초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
4. 동작할 때 허리가 아래로 무너지거나 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을줘 버틴다.
엉덩이 근육운동 셋: 레그 크로스 브릿지
동작 설명:
1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다.
2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다.
3. 엉덩이를 들었을 때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.
4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
엉덩이 근육운동 넷: 힙 브릿지
동작 설명:
1. 지면에 들을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다.
2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 한다.
3. 둔근에 힘을 주고 복부를 수축(할로잉)하여 20~30초 버티기를 한다.
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웹툰, 애플힙을 위한 힙업 운동 6가지
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 월요일 새벽입니다.
금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 운동, 힙업에 도움이 되는 운동법을 소개합니다.
체중을 이용해 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 동작을 보고 틈틈이 실시해 보세요.
사과 같은 엉덩이를 만들기 위해 오늘은 힙업 운동! 어떠세요??
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애플힙 만들기, 힙업에 좋은 맨몸 운동 넷
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일 오전입니다.
금일은 어디서나 간단하게 따라할 수있는 맨몸운동으로 힙업에 도움이 되는 운동 네 가지를 소개합니다.
헬스장에서 회원을 지도하다 보면 생각보다 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하는 분들이 많습니다.
엉덩이 근육의 약화로 허리 통증이나 주위 근육의 불균형이 생기기도 합니다.
몸의 중심에 위치하고 많은 역할을 하는 엉덩이! 간단한 운동으로 힙업! 해보세요.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
엉짱만들기, 힙업에 좋은 맨몸운동 동영상
동작 설명:
1. 네발로 엎드린 자세에서 몸통에 힘을 주고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다.
2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이오나을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다.
3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아온다.
4. 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다.
동작 설명:
1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 들어 둔근에 힘을 준다.
2. 이때 발끝은 몸쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다.
3. 15~20초 멈춰 엉덩이에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
동작 설명:
1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다.
2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다.
3. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.
4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
동작 설명:
1. 지면에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다.
2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게한다.
3. 엉덩이에 힘을 주고 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다.
이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다.
많은 관심 부탁드립니다^o^
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힙업 운동, 다이어트 짐볼을 이용한 세 가지 운동법(짐볼 운동 동영상)
안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.
오랜만에 화창한 아침입니다. 상쾌한 아침 시작하면서 금일은 짐볼을 이용한 힙업 운동법을 소개합니다.
퍼스널트레이닝을 하고 회원들 운동 지도를 하다보면 많은 여성이 엉덩이에 힘을 못주는 경우가 많습니다.
엉덩이(둔근)에 힘을 못주면 펑퍼짐한 엉덩이가 될수있으니 꾸준히 힙업 운동을 해주세요.
소개할 운동은 세 가지 동작으로 엉덩이, 다리 뒤(슬괵근), 허리(척추기립근)에 자극을 주는 운동입니다.
다이어트 짐볼을 이용해 운동하니 중심 잡기에도 집중하여 밸런스 능력도 향상시켜 보세요.
▼운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요^o^
힙업 운동, 다이어트 짐볼을 이용한 세 가지 운동법
힙업 운동법 하나: 엎드려 양발 들기
운동 설명:
짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.
무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.
힙업 운동법 둘: 엉덩이 들고 발로 짐볼 몸쪽 당기기
운동 설명:
바닥에 누워 짐볼 위에 다리를 올려둔다.
양손은 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 든다.
호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.
짐볼을 당길 때 골반도 들어 몸통과 허벅지가 사선이 되도록한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 15회 반복한다.
힙업 운동법 셋: 엉덩이 들고 버티기
운동 설명:
앞 동작에 이어서 양손은 가슴 앞으로 뻗고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 힘을 주며 20초 버티기를 한다.
중심 잡기가 힘들면 양팔은 바닥에 두고 동작한다.
다이어트 짐볼을 이용한 힙업 운동 동영상 보기
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라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법
바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. ←콕~ 눌러주세요^^ 감사합니다^^
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도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너
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s라인의 필수! 집에서 "섹시한 엉덩이" 만드는 운동법(홈 트레이닝, 트레이너강, 힙 업운동)
낮 최고기온이 30도를 넘나드는 요즘,
무더운 날씨가 계속되면서 거리에 핫팬츠를 입은 여성분들이 늘어나고 있습니다.
하의 길이가 짧아질수록 몸의 라인이 부각되는데요.
이 글을 읽고 계시는 여러분은 당당하게 라인을 드러내시는 편인가요? 숨기는데 급급하신 편인가요?
금일은 핫팬츠를 입어야할지 말아야 할지 고민하고 계시는 여러분을 위해
섹시한 s라인을 위한 힙 업 운동을 소개해 드리겠습니다.
바닥에 엎드려 어깨 아래로 양손을, 골반 아래로 양 무릎을 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 옆으로 들어올렸다가 천천히 시작자세로 돌아오고, 호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 뻗는다.
동영상으로 보기
바닥에 업드려 어깨 아래로 양손, 골반 아래로 양 무릎을 위치한다.
다리를 몸쪽으로 당긴 다음 천천히 옆, 뒤 쪽으로 무릎으로 큰 원을 그리며 엉덩이에 자극을 느낀다.
동영상으로 보기
바닥에 엎드려 한발 & 양발 들어 올리기
운동설명:
바닥에 완전히 엎드려 양손은 허벅지 앞에 위치하고 한발씩 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다.
좌우 개인의 체력에 따라 10-15회 반복한 다음 양 다리를 동시에 10-15회 들어 올리기를 반복한다.
호흡은 다리를 들어 올릴 때 내쉰다.
동영상으로 보기
어떠세요? 이마에 땀이 송글송글 맺히시죠?
간단하지만 둔부에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 꾸준히 실시하신다면 ^^
그동안 차마 용기를 내지 못했던 핫팬츠, 이제 당당하게 입으실 수 있으실 것입니다 ^^!!! 지금 시작하세요 !!
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S라인의 필수! 힙 업 운동법
오른쪽 발은 발판의 끝 부분에 고정하고 왼쪽 발은 머신 패드에 올린다. 양손은 지지대를 잡고 상체를 앞으로 조금 숙인다.
운동 설명:
왼쪽 발 끝을 몸쪽으로 당긴 다음 호흡을 내쉬며 뒤쪽으로 힘차가 찬다. 이 때 너무 많이 들어올리기 보다 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아온다. 한 발에 대한 횟수를 모두 실시한 다음 반대 편도 똑같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의하고 엉덩이에 힘이 들어가면 더이상 차 올리지 않도록 주의한다.
동영상으로 보기
잘못된 자세
집에서 할 수는 없나?? 있습니다!
운동 설명: 의자나 벽 앞에서서 양 손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 때 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 찰 때 내쉰다.
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