덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지 (덤벨 프레스 / 덤벨 플라이)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지를 소개합니다.
소개할 운동은 플랫 벤치와 인클라인 벤치에서 프레스와 플라이 동작입니다.
프레스 운동은 다중 관절 운동이라 플라이 운동보다 더 무거운 중량을 이용해 동작을 실시할 수있으니 참고해 중량을 선택하세요.
그리고 덤벨을 이용한 가슴 운동이 처음이라면 가벼운 중량으로 자세 연습을 한 후 중량을 조금씩 늘려 가도록 합니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지
덤벨 플랫 벤치 프레스 (DUMBBELL FLAT BENCH PRESS)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 줍는다. 이때 견관절을 안정화 하고 코어를 활성화 하여 몸을 단단히 고정한다.
2. 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다.
3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 충분히 이완한 후에는 덤벨이 흔들리지 않게 집중하여 시작 자세로 돌아간다.
4. 팔을 펼 때는 덤벨을 가깝게 모아서 흉근을 수축하고 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 반복한다.
덤벨 플라이(DUMBBELL FLY)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 플랫 벤치에 눕고 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽에 들어 올린다.
2. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다.
3. 다시 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 가슴 중앙의 수축에 집중한다.
4. 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 반복한다.
인클라인 덤벨 프레스(INCLINED DUMBBELL PRESS)
동작 설명:
1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다.
2. 덤벨을 들어 올리는데 이때 팔꿈치를 95% 정도 펴서 덤벨이 가슴 위쪽에 위치하게 하고 동작 전 견갑골을 안정화하고 몸을 단단히 고정한다.
3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다.
4. 덤벨일 흔들리지 않도록 집중하면서 들어 올려 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
5. 개인의 체력과 목적에 따라 8~12회 동작을 반복한다.
인클라인 덤벨 플라이(INCLINED DUMBBELL FLY)
동작 설명:
1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽혀서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 한다.
2. 팔꿈치를 고정한 상태로 코로 호흡을 마시면서 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다.
3. 양손으로 큰원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 상부 가슴 내측의 수축에 집중한다.
4. 호흡은 손을 모은 후에 내쉬고 벌릴 때 마신다.
5. 개인의 체력에과 목적에 따라 8~12회 동작을 반복한다.
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덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 오전입니다.
금일은 덤벨을 이용한 삼각근 운동 세 가지를 소개합니다.
삼각근은 정면, 측면, 후면으로 세갈래 근육입니다.
덤벨을 앞으로 들어 올리거나 머리 위로 밀때 전면 삼각근이 더 많이 사용되고, 측면으로 들때는 측면 삼각근, 벤트 오버 동작에서 덤벨을 들거나 팔꿈치가 등쪽으로 향할 때 후면 삼각근이 더 많이 사용됩니다.
그럼 덤벨을 이용한 기본 삼각근 운동 세 가지를 배워볼까요?
덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기
(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈)
덤벨 프레스
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 향하게 어깨 위에 올려둔다.
2. 무릎과 고관절은 가볍게 굽혀 두고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다.
3. 호흡을 내쉬며 덤벨을 잡은 손을 머리 위로 밀어 올린다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않는다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다.
라테랄 레이즈
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎과 고관절은 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다.
2. 호흡을 내쉬며 덤벨을 잡은 손을 측면으로 어깨 높이까지 들어 올린다.
3. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 팔꿈치는 몸통 앞선에 맞춰 든다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복 후 벤트오버 레이즈 동작을 연속으로 시행한다.
벤트오버 레이즈
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽혀두고 상체를 숙인다. 이때 엉덩이로 체중을 받쳐 중심을 잡는다.
2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 향하게 덤벨을 들어 후면 삼각근에 수축을 느낀다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다.
*덤벨 프레스가 끝난 후 라테랄 레이즈와 벤트오버 레이즈를 동시에 실시한다.
*각 동작 개인의 체력에 따라 세트와 횟수를 조절해 운동한다.
태그: 삼각근운동, 어깨운동, 라테랄레이즈, 벤트오버 레이즈, 덤벨 프레스
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덤벨을 이용한 가슴운동 네 가지(덤벨 프레스, 플라이)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 네 가지를 소개합니다.
덤벨 프레스 - 플라이 - 인클라인 덤벨 프레스 - 인클라인 덤벨 플라이 순서입니다.
가슴 웨이트 트레이닝 중 많이 사용되는 운동이니 알아두면 좋겠죠^^
그럼 오늘도 파이팅입니다!
오늘의 운동 137일 차.
덤벨을 이용한 가슴운동
추천 콕▲
덤벨 벤치 프레스
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다.
견갑골을 안정화 시키고 덤벨을 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴 앞으로 들어 올린다.
호흡을 마시며 천천히 덤벨을 전면 삼각근 앞으로 내리고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
덤벨 플라이
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다.
호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다.
이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
인클라인 덤벨 벤치 프레스
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 벤치의 각도를 30~45도 정도 높여 눕는다.
견갑골을 안정화 시키고 덤벨을 안쪽 끝이 가가워지도록 가슴의 상부 위쪽으로 돌어올린다.
호흡을 마시며 천천히 덤벨을 쇄골 옆쪽으로 내리고 가슴 상부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
인클라인 덤벨 플라이
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 벤치 각도를 30~40도 정도 높여 눕는다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 상부 가슴 위쪽에 둔다.
호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 내리는데 이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의한고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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덤벨 푸쉬 프레스(Dumbbell Push Press)어깨운동,
금일은 덤벨을 이용한 파워가 넘치는 훈련 오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스에 대하여 알아보겠습니다.
덤벨 푸쉬 프레스와 덤벨 프레스의 차이점은??
치팅 입니다. 치팅이란 속임수를 말하여 치팅을 사용하는 시기는 마지막 하나 또는 두,세개를 자신의 힘으로 하지못할때 반동을 이용하여 들어올리는것을 말합니다.
덤벨 푸쉬 프레스는 처음부터 반동을 이용하여 덤벨프레스보다 조금더 무거운 중량을 들어올려 삼각근에 더 큰 자극을 줄수있는 중, 고급자 운동입니다.
그럼 오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스에 대하여 알아보겠습니다.
운동목적:
강한 삼각근을 만들기위하여.
운동설명:
발을 어깨 너비로 벌리고, 덤벨을 양손에 잡아 어깨 높이에 고정합니다.
손바닥이 앞으로 향하게 덤벨을 잡고 복부와 허리에 힘을주고 무릎을 구부리며 몸을 낮추어 점프를 하듯이 무릎과 엉덩이를 폭발적으로 펼쳐 주세요.
점프를 하듯 무릎과 엉덩이를 펼친후 팔꿈치역시 완전치 펼쳐 머리위까지 한번에 들어올려주세요.
오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스의 경우 삼각근 트레이닝을 시작할때 첫번째 운동으로 하시면 좋습니다.
무릎과 힙을 펴주는 동작에서 추진력을 받아 중량을 쉽게 들어올릴수 있습니다.
처음 덤벨 푸쉬프레스를 하시는분들은 가벼운 중량으로 충분히 연습후 하시는게 부상을 예방하는 길입니다.
아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-*
벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)-* 후면삼각근 운동배우기-*
사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)-*
덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-*
트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란??
짐볼을 이용한 회전근개 운동및스트레칭.
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덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-*
오늘은 덤벨을 이용한 어깨 운동에 대하여 배워보겠습니다.
운동목적-
전명삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.
실시방법-
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
주의사항-
프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.
위 사진이나 동영상을 보면 이완시 가동범위가 그렇게 넓지는 않습니다. 운동은 방법이나 스타일은 자신이 선택하는 것입니다. 부상 위험없이 안전하게 운동을 하시고 싶으신분들은 가동범위를 조금 짧게 하시고 조금은 위험하지만 난 어깨도 유연하고 튼튼하니 가동범위를 더 넓혀야겠다- 생각되시는 분들은 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 운동마다 기본 틀은 있지만 어떤 운동이 더 효과적이고 어떻게 해야지 된다는 법은 없습니다. 기본 주의사항이나 운동방법을 익힌후 자신에게 맞는 운동을 찾아서 해보세요. 그게 가장 효과적인 운동방법입니다.
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