'다이어트 운동'에 해당되는 글 620

  1. 섹시한 바디라인을 위한 다이어트 요가 987 2012.01.06
  2. 체온을 높이고 뱃살을 줄이는 다이어트 요가 445 2012.01.05
  3. 밴드를 이용해 상체비만 탈출하는 다이어트 운동법 417 2012.01.04
  4. TV를 보며 다리가 길어지는 10분 운동법 22 2012.01.03
  5. 맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상) 2837 2012.01.02
  6. 펑퍼짐한 엉덩이, 군살 쏙 빼는 운동법 273 2011.12.31
  7. 스타킹을 이용해 핫팬츠가 어울리는 다리 만들기 7 2011.12.30
  8. 집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법 14 2011.12.29
  9. 섹시 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동 18 2011.12.28
  10. 연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법 19 2011.12.27
  11. 수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법 3 2011.12.26
  12. 슬림한 몸매 만드는 15분 복근 운동 17 2011.12.26
  13. 밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법 6 2011.12.24
  14. 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가 4 2011.12.23
  15. 추운 겨울 집에서 배우는 세가지 요가(태양예배 자세) 9 2011.12.23
  16. 체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝 20 2011.12.22
  17. 탄력있는 가슴 만들기 위한 다이어트 요가 1 2011.12.21
  18. 하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법 7 2011.12.19
  19. 올림픽 몸매 만드는 10가지 팁!! 3 2011.12.18
  20. 잘록한 복부 만드는 세가지 운동법 4 2011.12.16
  21. 쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법 20 2011.12.15
  22. 날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법 14 2011.12.14
  23. 라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법 18 2011.11.28
  24. 탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법 8 2011.11.23
  25. 한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기 16 2011.11.15
  26. 어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동" 11 2011.11.04
  27. 집에서 쉽게 체지방 감량하는 운동법 19 2011.11.01
  28. 한 동작으로 "매력적인 몸매 만드는 운동법" 12 2011.10.27
  29. 탄력밴드의 선택법과 쉽게 배우는 이두근 운동법 10 2011.10.24
  30. 몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트" 17 2011.10.07

섹시한 바디라인을 위한 다이어트 요가

Posted at 2012. 1. 6. 06:13 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
최근 좌식생활이 늘어나서 많은 사람이 몸이 틀어지거나 좌우 균형이 안맞는 분들이 많습니다.

평소에 꾸준한 스트레칭과 운동으로 균형있는 근육을 만들어야 바른 자세도 만들수 있는 것이죠.
금일은 전신 스트레칭과 바른자세, 그리고 섹시한 바디라인을 위한 네가지 요가 동작을 소개합니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  카페에서 제공됩니다..

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1. 나무 자세

나무가 서 있듯 차분하게 균형을 잡고 서는 자세입니다.
양손은 가슴 앞에 위치하고 한쪽 무릎을 굽혀 발 바닥이허벅지 내측에 위치합니다. 
집중력 강화 및 균형잡힌 몸을 만드는데 도움이 됩니다.


2. 앞으로 다리 들어 올리기

한 다리를 앞으로 올리고 손으로 발 끝을 잡아 당겨 버팁니다.
유연성이 떨어지는 분은 수건을 접어 발로 감싸서 들어올려봅니다.
동작이 어렵다면 다리를 앞으로 살짝 뻗어 올려보텨봅니다.
이때 골반이 틀어지지 않게 조심합니다.

3. 옆으로 다리 들어 올리기

앞선 자세에서 옆으로 다리를 회전시킵니다.
몸의 균형을 잡고 흔들리지 않게 집중합니다.


4. 선활 자세
이번에는 다리를 뒤로 보냅니다.
허리, 엉덩이 라인을 아름답게 해주는 동작이죠.
이 동작이 어렵다면 서서 한 팔을 앞으로 뻗고 반대 다리를 뒤로 뻗어서 버티는 것만으로도 좋습니다.

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체온을 높이고 뱃살을 줄이는 다이어트 요가

Posted at 2012. 1. 5. 08:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
강추위가 계속되고 있습니다. 금일 소개할 운동을 집에서 체온도 높이고 뱃살 제거에 도움이 되는 요가 동작 다섯가지를 소개합니다. 오늘도 화이팅하세요~ 아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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1.단다사나


앉은 상태엣 다리를 곧게 펴고 발을 몸 쪽으로 꺾은 채, 양 손을 들어올려
상체를 꼿꼿이 세운다. 이 때 척추가 굽지 않도록 복부의 힘으로 버티며 깊게 호흡한다.
척추가 굽은 사람일수록 하복부에 힘을 주며 호흡해야 한다. 양손은 위로 멀리 뻗어
어깨가 말지 않도록 가슴을 활짝 퍼내도록 노력한다.

2.파스치모타사나(Forward bend)


숨을 크게 마시며 양손을 더 위로 뻗었다가 숨을 내쉬면서 척추를 펴내며
상체를 숙여준다. 이 때 척추가 많이 굽은 사람은 굽은 채로 내려가지 말고
수건이나 발목 혹은 정강이를 잡고 척추를 곧게 펴주는 연습을 하면서 
깊게 호흡한다. 


3.Double Leg Lift(복부근력운동)


양손을 엉덩이 뒤로 손가락이 앞쪽을 향하게 내려놓고 팔꿈치를 살짝 구부려
무게중심을 뒤쪽에 둔다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 모아주면서 가슴을활짝 펴낸다.
오른다리부터 90도 무릎을 구부리며, 들숨, 왼다리 구부리며
날숨, 양다리 쭉 펴내며 둘숨, 천천히 양다리를 바닥으로부터 1cm 떨어뜨려
내려놓을 때 날숨, 여러번 반복한 후, 왼쪽 다리부터 다시 여려 번
반복 실행하여 근력을 키운다.
복부근력이 부족한 사람은 팔꿈치를 바닥에 대어 실행하도록 한다.


4.프로보타사나


양손을 그대로 엉덩이 뒤로 손가락이 얖쪽을 향하게 내려놓고 양 팔을 쪽 펴낸다.
양발을 앞으로 펴내어 발끝을 바닥쪽으로 뻗어낸 후, 숨을 크게 마시면서
엉덩이를 들어올린다. 복부의 힘과 엉덩이 괄약근을 조이며 가슴도 함께 들어올린다.
올라간 상테에서 깊게 호흡을 하며 근력으로 버텨준다.


5.Leg Turning Around


천정을 보고 똑바로 누운 채 양손을 옆으로 뻗어 십자모양을 한다. 양다리를 위로
90도 뻗고 발끝은 몸쪽으로 당겨주어 무릎을 더 펴낸다. 숨을 깊게 마시고, 내쉬면서
천천히 오른쪽으로 양다리를 바닥으로부터 1cm 위로 내려놓으며 시선은 다리의
반대방향을 향한다. 천천히 반대쪽을 실행하며 외복사근의 근력을 키워준다.
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밴드를 이용해 상체비만 탈출하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 4. 10:41 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀합니다.
금일은 밴드를 이용해 할 수 있는 상체 순환운동을 소개합니다.
총 7가지 동작을 실시하며 밴드를 이용한 동작은 4가지를 배울 것입니다.
중간에 유산소는 상상줄넘기로 같은 동작입니다. 우선 네 동작을 익힌 다음 각 동작의 횟수대로 쉬지않고 동작을 반복진행 합니다.
개인의 체력에 따라 7가지 동작을 3~5세트 반복 진행합니다. 오늘도 화이팅입니다.

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좌우 몸 기울리며 팔 옆으로 벌리기

운동 설명:
밴드는 부화를 느낄수 있게 적정 길이로 잡는다.
다리는 어깨 너버 보다 조금 넓게 벌리고 발 끝이 45도 밖을 향하게한다.
몸 중심을 좌우로 이동하며 중심이 이동할 때 양손을 옆으로 벌려 하체와 후면 삼각근에 자극을 느낀다.
(좌우 15회 실시)

상상 줄넘기

운동 설명: 줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

 

앉았다 일어나며 양팔 굽히기

운동 설명:
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡는다.
천천히 앉았다 일어날 떄 앙팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다.
(15회 실시)

상상 줄넘기


줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

다리 앞뒤 벌려 앉았다 양팔 펴기

운동 설명:
사진과 같이 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸의 중심을 낮출 때 팔을 굽히고 무릎을 펼 때 팔도 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(한 방향 10회 실시)

상상 줄넘기

줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

누워 다리 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 누워 양손에 밴드 끝을 잡고 밴드 중앙을 발에 위치한다.
고관절을 회전해 다리를 몸쪽으로 들어 올리며 복부에 수축을 느낀다.
허리에 통증이 있거나 약한 사람은 동작할 때 다리를 바닥까지 내리지 말고 45도 정도면 내렸다 동작을 반복한다.
(15회 실시)
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TV를 보며 다리가 길어지는 10분 운동법

Posted at 2012. 1. 3. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 안녕하세요. 휘트니스 월드의 트네이너 강입니다.
새해 목표로 다이어트 다짐을 많이 하셨죠? 이제 1월 3일 되는 날입니다. 작심삼일이 되지 않게 꾸준히 노력하세요.
오늘은 추운 겨울 집에서 tv를 볼때, 휴식할 때 쉽게 따라 할 수있는 동작을 소개합니다.
골반 주위 근육을 자극하고 스트레칭하여 자세가 잘못된 분들에게도 도움이 되는 운동이니 실시해보세요.
행복하고 멋진 하루 시작하면서 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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1. 옆으로 업드려 다리 들었다 내리기

 


왼쪽 무릎과 손을 바닥에 고정하고 오른쪽 손은 허리에 위치한다.
오른쪽 다리를 엉덩이 옆쪽의 힘으로 위로 들었다 바닥에 닿기 직전까지 내리기를 반복한다.

2. 옆으로 엎드려 한발 앞뒤로 흔들기


바닥에 옆으로 엎드려 왼손과 왼쪽 무릎을 바닥에 위치한다.
오른쪽 다리를 몸통과 사선이되도록 들어 올리고 다리를 앞 뒤로 천천히 흔들어 준다.

3. 누워 다리 큰 원 그리기

바닥에 누워 양 손은 엉덩이 아래 위치하고 다리를 몸통과 90도가 되도록 들오준다.
다리를 벌리며 양발로 큰 원을 그리는 느낌으로 고관절을 돌려준다.

4. 누워 다리 교차하기 

바닥에 누워 사진과 같이 허리를 양손으로 받이고 양 다리를 교차한다.
동작할 때 뒷다리가 충분히 스트레칭 될때까지 다리를 머리쪽으로 당겨준다.
 
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2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^

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맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상)

Posted at 2012. 1. 2. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
2012년 새해가 되었습니다. 모두 새해 복 많이 받으시고 한해 동안 건강하고 좋은 일만 있으세요^^
연말 동안 잦은 술자리 모임 때문에 늘어난 살 때문에 고민이 많으시죠?
금일은 집에서 몸을 이용해 체지방 감량하는 8분 순환 운동을 소개합니다.
동작은 총 8가지로 이루어지며 꾸준히 노력한다면 좋은 결과 있을 것입니다.
2012년도 건강한 다이어트를 위해 화이팅~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공.
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1. 다리 뒤로 차며 제자리 뛰기 (유산소-워밍업)



2. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)



3. PT 체조 (유산소)



4. 플랜크 자세에서 앞으로 손 뻗기 (몸통 / 복근 / 어깨)



5. 마운틴 클라임 (유산소)



6. 와일드 스쿼트 프레스 (허벅지 /어깨)



7.사이드 점프 스쿼트 (근력/유산소)



 

8. 점핑 런지 (근력 / 유산소)

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펑퍼짐한 엉덩이, 군살 쏙 빼는 운동법

Posted at 2011. 12. 31. 10:32 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 2011년 마지막 날입니다. 그리고 2011년 마지막 포스팅입니다.
다이어트 성공을 위해 우리가 할 수 있는 다이어트 방법중 첫번째는 걷기 일것입니다. 그리고 쉽게 할 수있는 두번째 방법은 계단 오르기가 되겠죠? 어디를 가도 계단은 있으니..^^ 오늘은 계단 오르기 운동에 대해 소개합니다. 
계단오르기는 하체근력운동과 엉덩이 부위가 단련이 되며 유산소 운동도 함께 되는 운동입니다. 
 칼로리 소모 또한 걷기보다 훨씬 많습니다. 또한 걷기에 비해 근육을 매우 강하게 쓰므로 근력운동의 효과도 얻을 수 있죠. 그러나 계단오르기만으로 운동을 하기에는 무리가 있으므로 계단오르기는 보통 틈새운동으로 권합니다. 점심시간 식사를 하러 다녀올 때, 아침 저녁 출퇴근길, 쉬는시간의 틈새운동 등으로 활용하시면 아주 좋죠.
계단오르기는 허벅지 앞쪽 근육을 많이 쓰게 되므로 계단 오른 후 짬 나실 때 허벅지 뒤쪽 운동과 상체 운동을 보충해주면 도욱 좋습니다.
강사님은 나타샤 권아영 강사님입니다. 작년에 출간한 제 책인 독한 것들의 진짜 운동법에서 스트레칭 모델을 하셨던.. 그분~! 그럼 나타샤 강사님의 기초스텝 한번 배워보시죠~ 동영상 설명 아래 부분 이미지 있으니 참고하세요^^
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1. 워킹 어라운드 (Walking around)



2. 오버 더 탑 (Over the top)


 

3. 컷 더 코너 (Cut the corner)



 

4. 팬듈럼 (Pendulum)



5. 런지 (Lunge)

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스타킹을 이용해 핫팬츠가 어울리는 다리 만들기

Posted at 2011. 12. 30. 09:58 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘은 스타킹을 이용해 섹시하고 탄탄한 다리 만드는 운동을 소개합니다.
스타킹은 신축성이 좋아 탄력밴드 대신 사용해도 좋을 정도로 운동할 때 저항을 느낄수 있습니다.
탄력밴드 보다 저항은 적지만 피부에 마찰이 적고 활동성이 높아 다양한 동작을 할 수 있죠.
스타킹을 이용해 날씬한 하체 만드는 7가지 동작을 배워 보겠습니다.
동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하시고 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

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1. 학다리 자세



왼손에 스타킹을 잡고 오른쪽 발에 스타킹을 묶는다.
다리를 옆으로 들어 올리면서 팔을 머리 위로 쭉 펴준다.
이때 들어 올리는 다리쪽 엉덩이와 펴주는 팔뚝(삼두근)에 수축을 느낀다.
운동 부위: 허벅지와 골반 교정으로 전체적인 다리 라인을 잡아줍니다.


2. 킥 백

정면을 보고 서서 발에 스타킹을 묶고 양손으로 끝을 잡는다.
다리를 뒤쪽으로 들어 올리면서 팔을 펴 엉덩이 뒤쪽과 삼두근에 수축을 느낀다.
운동 부위:  다리 뒤쪽과 엉덩이에 효과적.


3. 런지와 삼두 운동

다리를 앞 뒤로 넓게 벌려 리고 뒷발에 스타킹을 묶는다. 양손으로 끝을 잡고 손은 머리 위에 위치한다.
양 무릎을 굽힐 때 양 팔도 굽혀 근육을 이완시키고 무릎을 펴주면서 양팔도 펴 근육을 수축 시킨다.
운동 부위:  허벅지와 뒷팔뚝


4. 스쿼트와 이두 운동

정면을 보고 양손에 스타킹 끝을 잡고 양발로 중앙을 밟는다.
무릎을 굽혀 제자리에 앉으며 양팔을 굽혀 이두근과 다리에 수축과 이완을 느낀다.
운동 부위: 허벅지와 팔뚝 


5. 힙 업

바닥에 엎드려 한발 끝에 스타킹의 중앙을 위치하고 양손으로 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 한발을 위쪽으로 들며 엉덩이에 수축을 느끼고 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.


6. 활 자세


바닥에 엎드려 양발에 스타킹을 고정하고 양손으로 스타킹의 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올릴 때 양팔을 머리위로 펴 삼두근에 수축을한다.
운동 부위: 복근 및 허리와 다리 뒷쪽, 상체


7. 참새다리 동작


발로 실뜨기 하듯이 하고 족궁으로 스타킹 한면을 밟는다.
이후 무릎을 들었다 놨다를 하며 사이드로 이동한다.
운동 부위: 종아리

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집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 29. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 덤벨 하나만을 이용해 몸 전체를 다듬는 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 집에 덤벨이 있다면 동영상을 보면서 실시해 보세요~ 도움이 될 것입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

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운동부위: 팔, 허벅지 바깥쪽

1. 다리를 적당히 벌리고 선다. 오른손으로 덤벨을 직각으로 들어올리고 왼손은 허리옆에 댄다. 
2. 왼다리를 옆으로 천천히 뻗어들어 올렸다가 천천히 내려주는 동작을 반복한다. 이때 오른팔은 위로 쭉 들어올려 펴준다. 올리면서 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 10회씩 반복한다.
주의 사항: 몸을 지탱하는 다리가 흔들리지 않도록 잘 균형을 잡아준다. 가슴과 허리를 펴서 상체의 균형을 잡아준다. 


 


운동부위: 허벅지. 팔
1. 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 보내 발끝으로 지탱하며 선다. 이때 덤벨을 든 오른손을 하늘로 쭉뻗어준다. 

2. 앉으면서 왼손이 바닥에 닿도록 해준다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 가슴과 허리를 곧게 펴서 중심을 잡아준다. 
 
 

운동부위:팔, 허벅지 추가: 골반, 허리, 어깨
1. 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반너비로 벌린다. 
2. 오른손으로 덤벨을 들고 팔을 머리위로 쭉 뻗는다. 
왼다리도 뒤로 쭉펴서 오른팔부터 왼쪽 다리가 평행이 되도록 한다. 
3. 원상태로 돌아왔다가 다시 팔과 다리를 뻗어주는 동작을 5회 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 몸이 휘청거리지 않도록 균형을 잘 잡아준다. 

 

운동부위: 허벅지, 어깨, 다리전체 
1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다. 
2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다. 
 
 

운동부위: 허리, 엉덩이, 허벅지
1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다. 
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다. 
2. 엉덩이와 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다. 
3.10회 반복
주의 사항: 골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.
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섹시 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동

Posted at 2011. 12. 28. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 춥습니다. 금일은 집에서 섹시한 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 총 5동작이며 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 효과적인 운동입니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글있으니 참고하시고, 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
섹시한 뒤태를 위해 오늘도 화이팅!

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유산소: 에어로빅 자세

가볍게 뛰어주면서 팔꿈치와 무릎을 교차하게 닿고,
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.


1. 등 A

2. 등 B

엎드린 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가
살짝 몸을 틀어 복부쪽으로 잡아 당긴다.


무릎을 꿇고 양팔을 최대한 뒤로 하여 양쪽 날개뼈를 수축 시킨다.


3. 등(어깨) C

4. 허리

무릎을 꿇고 엉덩이를 들어준 후,
양팔을 하늘위로 넓게 뻗어주었다가 내렸다가를 반복한다.


허리를 반쯤 숙인 상태에서 무릎을 살짝 구부려주고,
허리쪽에 자극이 오는 부분까지 들어준다.

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연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법

Posted at 2011. 12. 27. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 꾸준히 따라하면 예쁜 엉덩이와 하체를 만드는데 도움이 되는 운동입니다.
스쿼트와 런지 동작을 응용한 운동법으로 구성되어 있으며 전체 대퇴부의 라인을 예쁘게 잡아주는데 효과적인 운동입니다. 자~ 그럼 오늘도 화이팅~!!
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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 1. 플리에


정면을 보고 서서 양손은 앞으로 뻐어 주고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌린다.
발끝은 45도 바깥을 향하게 하고 앉을 때 무릎이 발끝을 향하게 앉는다.


2. 터치 다운


제자리 앉았다 일어나서 왼쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어 다시 앉는다.
앉을 때 반대쪽 손은 옆으로 뻗어주고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 
왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
 
3. 원 레그 스쿼트


한발에 마른 수건이나 걸레를 바닥과 발바닥 사이에 고정한다.
오른쪽 무릎을 굽히며 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 내측에 자극을 느끼도록한다.
바깥쪽으로 움직이는 발가락 끝이 정면을 향하도록 하고 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.


4. 킥 백


바닥에 쪼그려 앉아 양손은 발 앞에 위치한다.
양 무릎을 펴면서 한발은 엉덩이 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
다리를 들어 올릴때 몸 전체가 흔들리지 않도록 주의한다.


5. 스쿼트 후 스트레칭 3동작


위 세가지 스트레칭 동작을 10~15초씩 2~3번 반복한다.

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수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 26. 10:44 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
예전에 수건을 이용해 운동하는 방법을 몇번 소개한 적있습니다.
금일은 수건을 이용해 할 수 있는 다이어트 운동법을 소개합니다.
수건은 집이나 헬스클럽에서 쉽게 구할수 있는 소품이니 자세를 잘 배워 두었다가 꾸준히 실시해 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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[동영상 보기]
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런지 위드 니 래프트


허벅지와 어깨운동을 동시에 하는 동작입니다.
양손에 수건의 양 끝을 잡고 서서 수건의 중앙에 무릎을 위치하고 가슴앞으로 당긴다.
다리를 뒤로 바꿔 길게 내 뻗으며 양팔은 머리 위로 들어 올려 만세한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


트라이셉스 토너 위드 벗 리프트


삼두근과 힙을 동시에 운동하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 오른손은 머리 위에 왼손은 허리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 오른팔을 뻗어주면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어준다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


토로소 트위스트


자리에 앉아 양손에 수건을 잡고 몸의 중심을 45도 뒤로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 준다. 이때 복부 전체에 자극을 느끼면서 천천히 동작을 실시한다.


레그 프레스


다리와 어깨를 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 양손에 수건의 끝을 잡고 오른쪽 발은 수건의 중앙에 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 45도 앞으로 뻗어주고 다리를 굽힐 때 천천히 어깨를 이용해 수건을 당긴다.


힙 리프트


엉덩이와 내리 내측을 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 무릎을 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨주고 무릎 사이에는 수건을 위치한다.
수건이 떨어지지않게 양 무릎을 모은 상태에서 엉덩이를 들었다가 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.


스쿼트 위드 캐프 리프트


다리와 힙, 어깨를 동시에 자극하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 발 뒤꿈치를 들며 양손은 머리위로 뻗어준다.
종아리에 충분한 수축을 느낀 다음 양손을 가슴 앞으로 위치하고 무릎을 굽혀 앉아준다.
호흡은 일어날 때 내쉬도록한다.

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슬림한 몸매 만드는 15분 복근 운동

Posted at 2011. 12. 26. 05:59 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 크리스 마스는 즐겁게 보내셨나요?
연말에 크리스마스에 술자리도 많고.. 이번주가 지나면 신년입니다.
1월이 되면 많은 사람이 다이어트를 한해 목표로 설정한다고 합니다.
1주일 남은 2011년 마무리 잘하시고요.. 내년 여름을 위해 이번 주 부터 준비해 보세요.
금일 소개할 운동은 어디서나 할 수 있는 몸통 운동입니다. 동작이 조금 많으니 동영상으로 동작을 배운 다음 아래 이미지와 설명 글을 보면서 다시 한번 익혀 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다. 
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슬림한 복근 만드는 다이어트 운동법

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1. 아이 무브
 

다리를 완전히 펴주고 몸의 중심을 뒤로 주면서 복부에 긴장을 한다.
양손은 옆으로 벌린 상태를 유지하며 시선을 좌우 손을 본다.
시선을 이동함으로 복근을 더 비틀어 짜주는 역할을 하게 된다.
좌우 12회씩 진행한다.

2. 사이드 크런치

왼쪽 무릎과 팔을 바닥에 지지하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 발이 바닥에 위치한다.
오른쪽 손은 머리에서 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리쪽으로 내리는데 이때 오른쪽 다리도 들어 올려 옆구리와 엉덩이 옆쪽에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 한방향 12회씩 실시한다.

3. 더블 크로스

엎드려 뻗쳐 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 발 뒤로 향하게 내렸다 시작 자세로 돌아간다.
다리를 들어 올릴 때 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.

4.롤업

바닥에 누워 양 무릎은 뭄쪽으로 당겨 양손으로 무릎을 잡는다.
몸을 앞뒤로 흔들어 몸통 굴리기를 하며 올라올 때 복근에 힘을 준다.

5.몸통 트위스트



자리에 앉아 다리를 구부리고 오른쪽 손에 수건를 잡고 오른쪽 발은 수건의 중양에 위치한다.
오른쪽 다리를 펴며 시선을 왼쪽 뒤를 보고 왼손도 같이 뒤로 보내준다.
같은 방법으로 좌우 12회 반복한다.

6.크라임 업



수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한 다리에 걸고 수직으로 다리를 든다.
양손으로 당기는 느낌으로 상체를 들어 올리는데 이때 팔의 힘보다는 복부에 힘을로 상체를 들도록 노력한다.
반대쪽도 같은 방법으로 12회씩 반복한다.

7.v자 싯업


자리에 누워 양 손에 스카프를 잡고 중앙에 양발을 위치한다. 
무릎을 편 상태를 유지하며 상체를 들어 올리며 양 다리도 몸쪽으로 들어 올린다. 
상체를 들 때 가볍게 팔에 힘을 주고 복부에 계속 긴장한다.  

8. bow
 

수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한쪽 다리는 수직으로 고정하고 반대쪽 다리를 바닥에서 90도로 들어 올리기를 반복한다. 한 방향 12회씩 진행한다.   

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밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 24. 08:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
긴장된 근육과 고나절을 풀어줄 수 있는 밴드를 이용한 스트레칭을 소개합니다.
엑서사이즈 밴드는 색상으로 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
무게도 가벼워 휴가가 편하며 장소의 구애를 받지 않고 운동할 수 있으니 운동법만 잘 숙지한다면 어디서던 활용할 수 있겠죠? 동작은 총 5 동작입니다. 이미지 설명 아래 동영상 설명있으니 꼭 참고하세요~!
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~
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*탄성밴드의 선택
탄성강도 순서 : 노란색<빨간색<녹색<청색<검정색<은색<금색
밴드를 잡고 10~15회 정도 여러 가지 운동을 하셨을 경우, 근육이나 관절의 무리가 없는 탄성의 밴드가 추천해드리는 탄성입니다.

1. 숄더 써클 (Shoulder Circles)


어깨를 부드럽게 스트레칭하여 예쁘고 아름다운 어깨라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.

 
 

2. 사이드 스트레치 (Side Stretch)

옆라인을 스트레칭하여 예쁜 허리라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.



3. 백 스트레치 (Back Stretch)


과도한 스트레스로 인한 등을 스트레칭하여 슬림한 등라인을 만들어주는 동작입니다.

4. 쏘우 스트레치 (Saw Stretch)


등, 옆라인, 고관절 몸의 구석구석 스트레칭 하주는 동작으로서 몸전체를 다듬어줄 수 있는 동작입니다.



5. 햄스트링 롤 다운 (Hamstring Roll Down)


다리 뒷라인을 다듬어주는 동시에 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.


동영상으로 보기


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군살 없는 다리를 만드는 10분 요가

Posted at 2011. 12. 23. 10:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 새벽 발행에 이어 요가를 소개합니다.
소개할 동작은 탄력있는 다리를 만들기 위한 요가 프로그램입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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[탄력있고 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가]
 
손가락을 꾹~ 눌러주세요~▶ 로그인 없이 가능합니다^^* 
투명 의자가 있다고 생각하고 앉아서 버티는 동작이다.
허벅지와 엉덩이 근육을 수축시키면서 양 팔로 균형을 잡는다.
직장인을 위한 틈새운동 동작으로도 효과적이다.


다리 꼬아 쪼그리고 앉아 버티는 동작이다.
요가나 기공과 같은 동양의 운동 동작은 매우 다채롭게 근육과 관절을 사용한다.
우리 몸의 움직임은 매우 자유분방하기에 균형잡힌 몸매를 위해서는 이런 응용동작들의 배치가 필수적이다.


스쿼트를 응용한 자세로 엉더이와 등 근육을 강하게 수축한다.
이 한 자세로 후면의 아름다움을 지킬수 있다.
엉덩이, 허벅지, 등, 어깨 라인까지 탄력있게 가꿔준다.
즉 뒷태를 위한 동작이다.



엉덩이와 대퇴부에 자극을 주는 동작이다.
TV보면서 이 자세로 버텨본다.
허벅지와 엉덩이 근육에 탄력이 생길 것이다.


몸의 균형 감각과 그를 위한 상하체 근육의 밸런스를 위한 운동이다.
일부 근육은 수축되고, 반대쪽은 스트레칭 되는 동작이다.


대퇴부 뒤쪽을 스트레칭하고 균형 감각을 향상 시키는 운동이다.
초보자의 경우 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기도록 한다.

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추운 겨울 집에서 배우는 세가지 요가(태양예배 자세)

Posted at 2011. 12. 23. 06:04 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
요즘 날씨가 너무 추워 집밖으로 나가기 싫을 정도입니다.
전 출 퇴근을 자전거를 타고 하는데.. 너무 추워 당분간 자전거는 못타고 다니겠습니다^^;
추운 겨울 따뜻한 방에서 할 수 있는 요가 동작을 소개합니다.
소개할 운동은 요가의 기본 자세인 태양예배 자세입니다.
동영상을 보며 따뜻한 집에서 실시해보세요~ 즐거운 하루되세요^^
이미지 아래 동영상 있으니 참고하시고 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동작을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
많은 사람이 함께 볼수 있습니다^^*



우카타사나

무릎을 구부리고 양손을 합장하며 위로 뻗어 올립니다.
시선을 위로 향하고 발뒷꿈치에 체중을 싣습니다.


우르그바 무카 스바나사나

팔을 쭉 펴고 발등을 바닥에 내려 놓습니다.
무릎과 허벅지는 바닥에 닿지 않고, 시선은 위를 향합니다.


비라바드라사나

오른발을 양손 사이로 가져와 무릎을 구부리고 왼다리는 펴고,
상체를 일을켜 세움. 양손은 합장하여 위로 뻗어 올립니다.

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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝

Posted at 2011. 12. 22. 05:53 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개드릴 운동은 체지방 감량에 효과적인 지옥 트레이닝? 입니다.
10분 짜리 운동이지만 심박수도 많이 올라가며 힘든 운동입니다.
예쁜 몸매를 위해 꼭 따라해보세요. 힘들어도 힘든 만큼 효과는 좋은 것이니까요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다.


체지방 쏙 빼는 10분 지옥 트레이닝
 
동영상을 보면서 눌러주세요▶ ◀살 빠지는 추천입니다~^^

사다리 타기 자세 (10회)

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.
  이때 스트레칭에
효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.

2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고
올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 
  만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.

3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차고
일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)


이자세는 3가지의 자세로 구성된다.

1. 첫 번째 자세는 엎드리고 누운자세에서 손을앞쪽으로 쭉뻗은다음 등쪽으로 자극이 올수있게끔 뒤로 잡아당겨 주면서 등쪽에 근육운동을 작용하면서 동시에 척추까지 운동이 작용된다.


2. 두번째 자세는 손과 발을 동시에 들어주어 슈퍼맨
자세를 취한다.

3. 세번째 자세는 슈퍼맨 자세에서 발뒤꿈치를 쳐준다. 전신의 발란스를 잡아주면서 각각에 복부부터 다리.팔.등 전신의 운동이 되는 효과가 있다.


웨이브 지렁이 (20회)


1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.

2. 그다음 달리기
자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.


롤링 팔굽혀펴기 (10회)


1. 엎드린 자세에서 다리는 골반넓이로 벌려주고 손은 가슴앞에두고 웨이브를 하듯이 배가 바닥에 닿기 전까지 팔을 구부렷다가 올라오면서 등을 말아준다.
2. 슬림한 팔라인이 되는데
효과가 크고 복부에 힘이 많이 필요한 동작이므로 전신의 효과를 주는 동작들이다.


발랄스잡기 자세


1. 두다리를 넓게 벌린상태에서 한쪽다리씩 구부리며 몸을 그방향 쪽으로 숙여 뒷꿈치를 잡아준다. 이때 전체적인 다리운동과 옆구리 운동에 효과가있다. 반대쪽 다리는 펴주어야한다.

2.
그 다음 서서 구부렷던 다리쪽을 옆으로 차주며 양팔을 옆으로 벌려주어 몸에 발란스를 잡아주면서 전체적인 몸에 힘이 들어가면서 많은 에너지를 소모할수있는 동작들이다.

지옥 서킷 트레이닝 후 몸을 풀어주는 요가 동작 배우기(클릭)

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트레이너 강의 서킷트레이닝 더 보기(클릭)

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탄력있는 가슴 만들기 위한 다이어트 요가

Posted at 2011. 12. 21. 10:58 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 밖에 눈이 오는군요.. 날씨가 무진장 춥습니다.
금일 소개할 운동은 탄력있는 가슴 만들기 위한 요가 동작입니다.
아래 글은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동영상 아래에 동작 이미지와 설명 글 있습니다. 참고하세요.

탄력있는 가슴 만들기 위한 요가

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하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 19. 12:05 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
요즘 날씨가 너무 추운 것 같습니다. 날씨가 춥다고 집에서 뒹굴? 뒹글? 하지말고 집에서 할 수있는 운동을 해보세요.
금일은 집에서 할 수 있는 하체비만 탈출에 효과적인 운동을 소개합니다.
다소 발차기가 어려울수 있으나 각자 올라가는 만큼 최선을 다해서 하다보면 짦은 시간에 높은 효과를 얻을수 있는 운동 동작입니다.
운동은 순환운동이며 동영상을 보고 실시해 보세요~ 그리고 아래 이미지와 운동 설명있으니 꼭 참고하시구요^^
아래 글은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.

* 운동 부위 : 종아리, 허벅지, 엉덩이를 날씬하게 만들어 주는 하체운동.
* 운동 효과 : 근력운동과 유산소 운동이 함께 배합된 서킷트레이닝으로 전신의 체지방 연소,
근력증강, 심폐지구력과 순발력 까지 돕는 종합 건강/다이어트 운동입니다

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[하체비만 탈출, 하이킥!]

스쿼트 사이드 킥


킥을 할때 중심을 잘 유지하며 킥을 한 후에 한번에 내려 놓지 않고 천천히 내려 놓는다.
무릎에 상해 위험이 있으니 허벅지 힘으로 킥을 한다.


점핑 박수


점프를 위로 하고 다리를 충분히 들어 준다.
쉬지 말고 뛰어야 효과 있다.


런지 하이킥


킥을 할때 중심을 흔들리지 않도록 유지하고 발이 확실히 내려오고 난 뒤 다음 동작을 한다.
이때도 킥한 발은 세게 내려놓지 않는다.


사이드 터치 스텝


최대한 발을 빨리 움직여 주도록 한다.


버피 만세


폭발적인 힘으로 점프 동작을 크게하고 착지시 무릎을 살며시 굽혀준다.

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올림픽 몸매 만드는 10가지 팁!!

Posted at 2011. 12. 18. 08:09 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 제가 운영진으로 있는 카페의 칼럼을 소개합니다.
카페 글은 일주일에 1~2회 정도 업데이트가 될 예정이 기대해주세요^^
오늘은 올림필 몸매를 만드는 10가지 팁!! 을 소개합니다.
아래 글은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

뜨거운 메달 경쟁과 함께 매일 새로운 스타들이 나오고 있는 올림픽!!

그들의 멋진 몸매에 자극받아 운동을 시작하는 분들이 많아졌다고 하네요.

어떤 노력들이 이런 '올림픽 몸'을 만드는 것일까요?

삐쩍 마르거나, 배둘레햄이거나, 매일매일 데일리 따라하기도 벅찬 평범한 우리들에게도 가능한 일일까요?

CBS뉴스에서 운동 생리학자이자 USA 싸이클링 협회 코칭 교육 매니저인 샘 칼란(Sam Callan)씨는 "꾸준히 시간을 투자하기만 한다면 가능하다"고 희망을 주네요^^

물론, 올림픽 대표 선수들처럼 운동에만 시간을 할애할 수는 없습니다.
예쁘고 건강한 몸 만들기는 그저 운동(게임)을 즐기기만 하는 것으로도 충분하니까요^^

자, 그럼 아름다운 몸매를 가꾸기 위한 팁을 소개해 드릴께요!

- cbs 뉴스를 인용하여 가공하였습니다. 내용이 우리 카페에서 제안하는 '정석다이어트'에 100% 맞아떨어지네요^^ 함 읽어보세요^^  -  http://cafe.daum.net/slim

 

1. 자신의 신체 유형을 파악하세요. 

박태환 선수가 수영에 타고난 몸을 가지고 있는 것 처럼 사람마다 스피드나 지구력 등 잘 할 수 있는 분야가 다릅니다.

칼란씨는 우리들 모두 특별한 신체 조성을 갖고 태어났고, 이러한 독특한 근육의 조성이 지구력이나 스피드, 파워가 더 좋아지는지 결정한다고 설명합니다.

짧은 시간에 굉장한 파워를 내는 근육질 몸매 아놀드 슈왈츠제네거가 장거리 달리기를 할 수 없는 것과 같은 이치에요^^

자신의 신체가 어떤 근육으로 구성되어 있는지 알면 어떤 운동을 해야 하는지 파악할 수 있습니다!!

 

 

[참고] 단거리 선수, 순간적인 폭발력 - 울퉁불퉁 백근,
장거리선수, 지구력있고 길고 부피감이 적은 적근

근육과 운동의 상관관계를 보시려면 셀러오칼럼

"똑똑한 운동! 내 운동 목적에 맞는 근육 만들기"
 클릭!

 

2. 목표를 정하세요.

자신의 신체 유형을 알았다면 즐길 수 있는 목표를 선택해야 합니다.
 
 

 

 

날씬해지고 싶으세요??
그렇다면 영양의 균형에 초점을 맞추고 심폐지구력을 늘릴 수 있는 운동을 인터벌 트레이닝과 함께 꾸준히 해줘야 합니다.

심폐 지구력을 늘리고 싶으세요?
그렇다면 수영이나 빠른 걷기, 달리기와 싸이클을 권해드립니다.

[링크-걷기와 인터벌트레이닝 방법]

운동 할 시간이 부족하세요?
그렇다면 유산소와 무산소를 최소의 휴식시간으로  번갈아 하는 순환운동을 권해드려요.
[VOD 링크 - 순환운동에 대래서 ]

 

3. 건강한 식사-설탕(당분) 섭취에 주의하세요.

1996과 2000년 올림픽에서 3개의 금메달을 따고 현재 800미터 자유 수영 세계 신기록 보유자인 브룩 베넷(Brooke Bennett)씨는 "영양(영양을 섭취하는 것)은 단순히 운동선수 뿐 만 아니라 책상 앞에 앉아서 일하는 사람들에게도 키 포인트이다"라고 말합니다.

올림픽 운동 선수 뿐만 아니라 모든 사람들에게 중요한 것은 칼로리가 아니라 그 구성(조합)입니다.

과일과 야채, 단백질, 현미와 고구마처럼 천천히 혈당을 올리고 내려주는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요해요.

사람들은 단백질 음식을 섭취하면서도 칼로리를 우려합니다만, 사실 더 조심해야 할 것은 
당분의 섭취입니다.

 

 

칼란씨는 이러한 건강 음식을 섭취하는 것만큼 당분 섭취에도 주의를 기울여줘야 한다고 강조합니다.

설탕(당분)은 칼로리가 높고,  빨리 흡수되고 빠르게 몸에서 대사가 이뤄집니다. .

그러나 설탕(당분)으로 섭취한 만큼의 칼로리를 운동으로 태우지 못한다면 체중이 늘어나되므로 건강식을 할 때 반드시 유의해야 합니다.

[참고링크 : 살 빠지게 먹는 법 - GI 식이요법!! ]

 

4. 조금씩 자주 규칙적으로-단백질과 탄수화물을 골고루 드세요.

우리 몸은 최대한 효율적으로 기능하기 위해서 규칙적으로 연료를 공급해줘야 합니다.

규칙적으로 먹어주는 것은 몸의 신진대사를 활발하게 하고, 더 많은 칼로리를 태우도록 해준답니다.

올림픽 운동 선수들은 매일 5~6끼의 식사로 나눠 먹으면서, 근육량을 증가시키고, 효율성을 유지하기 위해  매 끼니 단백질을 섭취합니다.

물론, 전문 운동 선수들 처럼 먹을 수는 없지만 중요한 것은 2~3시간 간격으로 먹으면서, 매 끼니마다 단백질과 탄수화물을 혼합하여 먹는다는 점입니다^^

우리나라 사람들은 보통 3끼 식사를 하므로, 3끼의 가벼운 영양균형있는 식사와 2~3번의 가벼운 간식을 식사 후 3시간 정도 지나서 조금씩 먹어주면 되겠죠?^^
근력운동 중이시라면 고단백 간식을, 체중조절 중이시라면 저탄수화물의 간식을 챙기심 더 좋겠죠.


[참고] (8관왕 펠프스의 엄청난 식단! - 무려 하루에 12000칼로리를 먹는다지요. 그러나 그가 매일 운동으로 소모하는 칼로리는 거의 10,000칼로리. 결국 남는 칼로리는 2000여 칼로리로 그의 기초대사율 정도 남게 된답니다.

일반인이 이렇게 먹는 것을 따라한다면...어떻게 될까요?^^

일일 성인 권장량이 약 2000칼로리이므로, 매일 1만칼로리씩 몸에 쌓인다고 볼 때, 이론적으로 매일 체지방 1kg씩 찌겠네요^^ 체지방 1kg은 약 7200kcal의 열량을 가지니까요^^ )

 

5. 체중을 재지 말고 거울을 보세요.

베넷이 시드니 올림픽에 출전했을 때 다른 수영 선수들의 몸무게는 54~56kg에
체지방은 18% , 베넷은 61~62kg에 체지방이 12%였다고 합니다.

 

 

베넷 선수는 특정 체중을 목표로 하지 말고 체지방을 감소시키고, 근육량을 증가시키는 데 초점을 맞추라고 이야기 합니다.

"만약 거울을 비춰 봤을 때 여러분들이 입고자 했던 옷이 너무도 잘 맞는 다면 체중이 무슨 의미가 있겠어요^^ 몸무게는 나이와 같습니다. 45세이지만 30처럼 느낄 수 있는 것이지요. 나이든, 체중이든 단지 우리가 집착하는 숫자에 지나지 않습니다. 그 숫자가 우리의 건강을 나타내는 것은 아니지요"

체중을 재는 대신에 2주마다 사이즈를 재고, 체지방이 증가하는지 여부를 한달에 한번씩 점검하는 것이 좋습니다.

 

6. 물을 충분히 마셔요.

 

 

우리 몸은 60% 이상이 물로 이루어져 있습니다.

이 뜻은 생존을 위해서라도 주기적으로 수분이 공급되어야 한다는 것이에요.

미국의 스포츠 의학 연구소(NASM)에 의하면, 전체 몸무게의 2%에 해당하는 수분 손실만 일어나도 당장 체중 감량이나 순환 기능에 영향을 준다고 합니다.

한 사람이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 신체 건강상태, 활동 수준과 환경 등에 따라 달라지는데, 보통 하루 권하는 섭취량은 여성이 2L, 남성이 2.5~3L랍니다.

너무 많은 양의 물을 마시는 것도 좋지 않으니 자신의 활동량, 음식 섭취량, 날씨나 환경에 따라 적당히 조절해서 마셔야겠지요?

 

7. 새로운 운동은 낮은 강도부터

 

 

달리기를 꾸준히 해 오다가 싸이클링으로 운동을 바꿔보고 싶다면, 혹은 싸이클링을 하다가 달리기로 바꾸고 싶을 때 여러분의 마음은 준비 만땅일지 모르지만, 근육과 골격 구조는 준비가 되지 않은 상태일 수 있습니다.

새로운 운동을 시작할 때는 낮은 강도부터 시작하여 부상의 위험을 줄여주세요.

 

8. 다양한 운동-그러나 웨이트 트레이닝은 필수로!!

올림픽 운동 선수들은 대부분의 훈련시간을 자신의 주 종목에 할애합니다.
그러나 일반인들의 경우는 다양한 운동을 섞어서 하는 것이 운동의 지루함을 줄여주고, 근육을 골고루 발달시키는 방법이랍니다.

칼란씨는 저항력 훈련을 통해 체력과 파워를 증가시키는 것은 어떤 스포츠든 중요한 것이라고 강조합니다. (박태환 선수의 다큐멘터리를 보면 수영선수인 박선수에게 웨이트트레이닝을 시키는 것을 볼 수 있죠?)

근력운동을 하는 것은 특히 나이를 먹어감에 따라 발생하는 근손실을 막아줍니다. 심지어 70대, 80대의 어르신들도 기초 체력훈련 프로그램을 통해 근육을 만들어 갈 수 있습니다^^

또, 스포츠 의학 연구소(NASM)의 연구에 따르면,
일주일에 3회 저항력 훈련(웨이트트레이닝)을 하는 것과,
5회 저항력 훈련을 하는 그룹 사이 차이점이 없다고 밝히고 있습니다.

그러니 올림픽 운동 선수들처럼 웨이트 룸에서 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다.
조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 더 좋은 방법이지요^^

 

<여성들을 위한 웨이트 트레이닝 - 링크>


9. 규칙적이고 일관된 방법으로 운동하세요^^

"침대에서 빈둥거리다가 단거리 달리기나 수영에 우승하는 선수는 없습니다.
선수들은 아주 아주 많은 시간을 모든 종류의 훈련에 투자하지요."

얼만큼의 시간을 들여야 이상적인 건강과 몸매를 가꿀 수 있는지는 사람마다 다르고,
확실하게 꼭 짚어 말할 수는 없습니다.

중요한 것은 어떻게 운동 프로그램을 계획하느냐 하는 것이구요,
얼만큼, 꾸준히 규칙적으로 일관되게 운동하느냐 하는 것입니다.

 

10. 운동 하는 방법을 전혀 모르겠다면-운동 전문가와 상의하세요^^

운동을 꾸준히 하는 데에는 강한 의지와 지속적인 동기부여가 필요합니다.

운동하는 방법을 전혀 모르거나, 건강상의 문제가 있다면 전문가들을 찾아 조언을 구하고,
퍼스널 트레이너와 함께 운동하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다.

전문가의 조언을 받기가 어렵다면, 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 비슷한 목표를 가진 그룹으로 어울려 운동하다보면 지속적인 자극을 받고, 스스로를 계속 유지할 수 있게끔 해주는 것이지요.

인터넷 다이어트카페를 이용하시면 친구와 정보를 함께 얻을 수 있어서 돈 들이지 않고 다이어트 할 수 있답니다.

이 모든 팁에 앞서, 운동을 즐기고, 생활을 탐닉하는 여유도 가져야 합니다.


국내 최대 다이어트 /피트니스 카페 '성공 다이어트 카페(http://cafe.daum.net/slim)

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잘록한 복부 만드는 세가지 운동법

Posted at 2011. 12. 16. 11:33 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.


운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


다섯번째 몸통 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해경에 좋은 순환운동

하나: 옆으로 누워 상체 들기

운동설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체는 30~45도 정도로 들어 올리고 손으로 목을 당기지 않도록 주의한다.

둘: 몸 비틀며 상하체 모으기

운동설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안 된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

셋: 엎드려 상체 들며 양손 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 올리면서 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 밑으로 향하게 한다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.

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쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법

Posted at 2011. 12. 15. 05:59 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

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세번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동


1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기


설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 팔 앞쪽 운동이 끝난 다음 상체를 45도앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위에 위치한 다음 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 상체 숙여 팔 펴기 동작을 할 때는 팔을 펼 때 호흡을 내쉰다.

주의사항: 동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하고 각 운동 12~15회씩 진행한다.

2. 상체 숙여 손으로 걷기


설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.

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날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법

Posted at 2011. 12. 14. 06:17 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다. 
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어깨 브리지(Shoulder bridge)

누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)

주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.



러시안 트위스트

어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장

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[몸매살리기] 덜렁거리는 팔뚝살, 매끈하게 정리하기
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[몸매살리기] 라인이 살아있는 힙, 힙업운동법
휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법

Posted at 2011. 11. 28. 06:08 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다.
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도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너

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탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 11. 23. 06:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

부위별 근력운동을 잘 선택하면 자신이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.  등에는 여러 가지 근육이 자리하고 있지만 일부 근육을 과하게 발달시키면 덩치가 크게 보이기도 합니다. 

손가락을 꾹~눌러주세요로그인은 필요없습니다^^

소개하는 동작은 백 익스텐션(back extention)이 기본인 동작으로, 등을 펴는 동작입니다. 짐볼을 이용하거나 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하는 것이 포인트입니다. 허리의 통증이 있는 분에게는 권하지 않습니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. 

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도움주신 분
- 트레이너 강(피트니스 월드 시청), 표다래 트레이너
- FISAF 서울지부 지도국 교수 유태근

[관련기사] 
[밸런스UP!]⑧ 복부-허리 잡아주는 전신비틀기
[내 몸의 스트레칭]⑥ 뻣뻣한 어깨와 등을 이완시키는 스트레칭

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한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기

Posted at 2011. 11. 15. 06:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

동작이 어려운분은 바닥에 무릎을 위치하고 동작을 실시해 주세요.

동영상 설명 아래 이미지와 운동설명있으니 참고하세요^^

동영상 보기


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엎드려 팔굽혀 펴며 한발 몸쪽 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 모은다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내 쉬며 팔을 펴고, 시작 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 몸 쪽으로 당긴다.

천천히 시작자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 반대편 다리도 같은 방법으로 몸 쪽으로 당긴다.

동작을 할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의하고 항상 복부에 긴장을하도록 한다.

개인의 체력에 맞춰 좌우 반복을 1회로 7~12회씩 2~5세트 반복한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

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어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동"

Posted at 2011. 11. 4. 05:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워지면서 운동중 부상 또는 그 외 적인 부상 위험이 높아지는데요.
금일은 몸을 이용해 허리를 강화할 수 있는 세가지 운동법을 소개합니다.
동작은 아주 쉬운 동작이니 꾸준히 실시해 요통을 예방해 보세요^^
 운동을 배우기 전 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

엎드려 상체 들어 올리기

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻔는다.
다리는 고정하고 허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

엎드려 상하체 들어 올리기

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻔는다.
허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작자세로 돌아온다. 같은 방법으로 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어올릴 때 허리와 엉덩이에 수축이 되는지 집중한다.
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집에서 쉽게 체지방 감량하는 운동법

Posted at 2011. 11. 1. 05:56 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 몸을 이용해 전신 근력운동과 유산소성 운동을 동시에 할 수 있는 효과좋은~ 운동 세가지를 소개합니다.
소개할 운동은 보기에는 생각보다 쉽지만 실시해보면 땀도 많이나고 생각보다 많이 힘든 동작입니다.
동작은 한 동작에 12~15회씩 3세트 정도 진행하며, 체력이 좋아진다면 세 동작을 쉬지않고 연속으로 실시하면 됩니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

엎드려 다리 손 옆으로 당기기

운동 설명: 다리를 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 머리부터 발까지 몸이 일직선이 되게 한다.
양다리를 동시에 손 옆쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항: 동작 중 허리와 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명: 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다.
오른쪽 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다.

주의 사항: 양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다.
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한 동작으로 "매력적인 몸매 만드는 운동법"

Posted at 2011. 10. 27. 05:56 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 한동작으로 하체와 어깨 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동을 소개하겠습니다. 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 할 수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^ 중량은 가벼운 중량을 선택하고 보기보다 어렵습니다. 그럼 파이팅!^^

다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어나며 양팔 앞 옆 들어올리기


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운동 부위: 하체, 어깨
운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다. 이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어 올리며 측면 삼각근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

point:

무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.

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탄력밴드의 선택법과 쉽게 배우는 이두근 운동법

Posted at 2011. 10. 24. 05:56 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
최근 집에서 할 수 있는 밴드운동을 자주 소개했습니다. 금일은 탄력밴드란 무엇이며 어떤 강도의 밴드를 선택하여 운동해야 하는지에 대해 알아보고 간단한 팔운동 두가지를 소개합니다.

세라밴드란 무엇은가?
최근에는 일반인도 세라밴드라는 단어를 자주 들어봤을 것이다.
세라밴드란 물리치료, 재활치료등에 자주 사용되었으며 최근에는 휘트니스 트레이너, 필라테스등 일반인도 쉽게 접할 수 있는 탄력저항밴드를 말한다.

세라밴드는 바벨이나 덤벨과는 다르게 운동할 때 가동범위가 자유롭고, 위험성이 덜하기 때문에 처음 운동을 접하거나 재활운동 과정인 사람에게 적합한 운동기구이다.
집에서도 간단하게 근력운동을 할 수 있는 소도구로써 가격대비 휼륭한 운동 소두구다.
가격은 1만원 이하며 운동방법만 제대로 숙지한다면 만족스러운 효과를 얻을 수 있다.

세라밴드에도 강도가 있다. 세라밴드는 색상별로 강도가 달리진다.
노란색인 체력이 약한 여성 또는 노인이 하기에 적합아며 빨강, 초록색은 일반 여성이 사용하기에 좋다.
파랑과 검정색은 강도가 조금 강하며 일반 남성이 운동하기에 적합하다.
그리고 강도가 높은 은색과 금색은 어느정도 근력운동을 해본 남성들이 사용하기에 좋다.

세라밴드로 운동할 때 자신의 체력에 맞는 색상을 선택하는 것이 중요하며 운동할 때 밴드의 길이 조절로 강도를 조절하는 것이 중요하다.

그리고 밴드 보관 방법도 중요한데 처음 포장을 뜯으면 흰 가루가 묻어 나오는 경우가 있다. 이때 밴드를 씻으면 밴드가 찢어지거나 끊어질 수 있으니 물기가 묻는 것을 피하도록 한다.
세라밴드에 대해 어느 정도 알아보았으니 밴드를 이용해 집에서 쉽게 배울수 있는 상체 운동법을 소개한다.
손가락 쿡~!
투암 컬(two arm curl)

운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

투암 컬은 이두근 전체 발달을 위한 운동이다.

컨센트레이션컬(concentration curl)

운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.

컨센트레이션 컬은 이두근의 크기를 키우기 위한 운동이다.

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몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트"

Posted at 2011. 10. 7. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^

오늘 소개하는 동작은 엉덩이, 허리, 복근을 동시에 강화하면서 힘을 유연하게 쓰는 방법을 익힐 수 있습니다.

운동 설명: 어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.

몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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