하체 비만을 예방하는 요가 동작(시청역 헬스, 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 4. 28. 07:27 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 토요일입니다. 비 소식은 없는데 날씨가 잔뜩 흐리군요!

 

많은 여성이 하체 비만 때문에 고민이 많습니다.

하체 비만의 원인중 틀어진 근골격계 때문에 하체 비만이 되는 경우가 있습니다.

 

평소에 잘못된 자세와 습관 때문에 골반 주위 근육의 불균형이 그 원인이 되겠는데요~!

 

틈틈이 하체 주위 근육을 스트레칭한다면 하체 비만을 예방하는데 많은 도움이 되죠?

 

동작이 어렵지 않으며 주말 집에서 실시해 보세요.

 

하체 비만을 예방하는 요가 동작

운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 로그인 필요없는 추천입니다^o^

양손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 낮추면서 상체를 곧게 세워준다.

 

시선은 하늘을 바라보고 가슴과 어깨를 활짝 편 상태에서 10초 유지한다.

 

이어서 체중을 뒤로 이동하면서 양팔을 앞으로 뻗어주면서 어깨를 주위와 광배근을 이완시킨 후 10초 정도 유지하고 다음 동작으로 넘어간다.

 

 

앞 동작에 이어서 산 자세를 한다.

 

산 자세에서 어깨 주위 근육과 대퇴두 뒤쪽, 종아리까지 근육을 충분히 이완시키고  10초 유지 후 오른쪽 다리를 위

사진과 같이 앞으로 굽혀 상체를 들며 복직근과 왼쪽 고관절 굴곡근들을 이완한다.

 

이어서 양손을 머리 위에 향하게 하고 상체를 숙여 둔근을 이완시킨다.

 

하체 비만을 예방하는 요가 동영상

도움이 되셨나요? 추천을 꾹▶ ◀글 쓰는데 큰 힘이됩니다^o^

 

다이어트 웹툰, 하루 10분 체지방 활활 태우는 운동법(바로보기 클릭)

반응형

댓글
트랙백

다리가 길어지는 3분 요가 운동법(시청역 헬스 휘트니스월드 김다혜 요가 동영상)

Posted at 2013. 2. 19. 10:13 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 화요일입니다. 바람은 조금 차갑지만 이정도면..^^

금일은 발행 글이 두개입니다.

새벽에 발행된 다이어트 웹툰에 이어 다리가 길어지는 요가운동에 대해 소개됩니다.

내일 새벽에는 TRX를 이용한 트레이닝 방법이 발행되니 많은 관심가져주세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 감솨합니다^o^

 

다리가 길어지는 3분 요가 운동법

삼각자세 응용자세 우티타 파르스바코나사나(Utthita parsvakonasana)

Lv1. 양 발은 어깨 2~3배 너비로 벌려준다. 오른 무릎을 90도 각도까지 구부리고 오른손은 바닥을 짚는다. 어깨와 무릎을 붙여 서로 받쳐주는 느낌으로 진행하고 왼손은 귀 옆에 붙여 사선으로 뻗어준다. 이 때 시선은 손끝을 바라보고 자세유지하면서 호흡을 3~5회 진행한다.

 

 

Lv2. 1번 자세에 이어 뻗었던 왼손을 등 뒤로 넘기고 오른손은 다리 사이로 넣어 양 손 등뒤에서 깍지껴준다. 그대로 어깨와 무릎을 서로밀어주면서 가슴은 활짝 펴고 내 어깨선은 일직선이 되게 해준다. 시선은 하늘을 바라보면서 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

 

 

Lv3. 2번 자세에 이어 정수리가 바닥과 가까워지게 상체를 숙여준다. 이 때 정수리가 바닥에 닿으시는 분들은 닿은 상태로 진행한다. 자세유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.

- 효과 : 허리와 엉덩이의 지방을 줄여주고 다리근력을 증가시켜준다.

 

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^0^

반응형

댓글
트랙백

근육형 하체비만 해결을 위한 다이어트 스트레칭

Posted at 2012. 9. 12. 06:34 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 책상을 이용해 할 수 있는 하체 스트레칭을 배워 보겠습니다.

많은 여성분들이 하체 비만 때문에 고민이 많으신데 스트레칭을 자주하면 대사도 원활해 지고 하체비만 해소에도 도움이 되겠죠?  스트레칭은 본인의 능력에 맞춰 무리하지 않게 실시하세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.


자리에 앉아 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지 내측에 발바닥이 오도록 한다.

뻗은쪽 다리를 같은쪽 손으로 발 끝을 잡고 15초 버티기를 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 15초 버틴다. 

 

허리 높이 정도 오는 책상을 옆에 두고 다리를 옆드로 들어 책상에 올린다.

양 다리는 완전히 펴 상체를 천천히 앞으로 숙여 다리 내측과 후면을 스트레칭 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

책상을 정면으로 보고 서서 한쪽 무릎을 굽혀 책상 위쪽에 올리고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 천천히 숙이며 허리와 둔부의 스트렝을 느낀다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

 

책상을 뒤쪽에 두고 한쪽 다리 무릎을 굽혀 발 책상에 걸어준다.

양손도 몸통 뒤로 책상을 짚고 가슴을 편다.  

허벅지 앞쪽과 가슴쪽 스트레칭을 느끼고 15초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

의자를 이용한 종아리 스트레칭이다. 의자를 앞에두고 한쪽 다리를 무릎을 굽혀 의자에 올린다.

아래 위치한 다리의 발 바닥은 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않고 하고 몸 중심을 앞으로 향하게 한다.

종아리에 충분한 스트레칭을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  



반응형

댓글
트랙백

하체 비만을 해결하는 10분 스트레칭

Posted at 2012. 6. 22. 06:26 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 많은 여성의 고민 "하체 비만!!" 하체비만의 원인은 여러 가지 많습니다. 그중 대표적인 예로 틀어진 골반 때문에 하체 주위에 지방이 쉽게 저장되는 경우가 많은데요~ 잘못된 자세를 잡아주고 하체 주위 근육을 고루 스트레칭해 골반주위 근육의 밸런스를 맞춰주는 스트레칭 방법을 소개합니다. 과학이 발달하며 신체 활동량은 줄어들고 좌식 생활이 많아진 만큼 고관절 근육의 불균형이 많습니다. 스트레칭을 배우기 전 고관절의 중요성을 이해 분석해 보겠습니다.

▼글을 읽기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

공짜입니다~!

고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??

 고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.

해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은?

앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.

그러나 좌식생활을 하면 근육들이 불균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.

그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

스트레칭 방법은 동영상과 동영상 아래 이미지를 보며 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

동영상 보기  손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 

 

 

 

 

 손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^
반응형

댓글
트랙백

TV를 보며 쭉 뻗은 다리를 만드는10분 스트레칭

Posted at 2012. 4. 4. 06:46 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
반응형


안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 오늘은 집에서 티비를 보며 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭 자극 부위는 다리주위 근육과 등쪽 근육입니다. 스트레칭은 운동할 때 부상을 예방하며 유연성이 좋아지면 일상 생활에서도 좋은 이점이 있겠죠^^ 그럼 즐거운 하루 시작하면서 힘찬 하루 되세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

로그인 없이 가능한 추천입니다~!

동영상 보기

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 허벅지, 힙, 종아리,  골반, 허리까지 쭈욱 스트레칭해주는 자세들 입니다.

 복부와 등 주위 그육을 스트레칭 하는 동작입니다.

허리와 복부에 스트레칭을 하며 허리와 힙업에 효과적인 운동입니다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

반응형

댓글
트랙백

잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭

Posted at 2012. 3. 16. 06:32 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨는 흐리지만 즐거운 금요일 입니다^^
금일 소개할 운동은 하체 주위 근육 스트레칭입니다. 의자에 장시간 앉아 있으신 분들은 아래 동영상을 보면서 한번씩 따라해 보세요. 고관절과 다리 주위 근육이 시원하게 풀릴 것입니다.
즐거운 하루 시작하면서 화이팅입니다.

동영상 보기


손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^


다리 뒤로 당기기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한쪽 다리를 굽혀 양손으로 발을 잡고 선다.
호흡을 천천히 내쉬며 양손으로 다리를 천천히 뒤로 당겨 고관절 앞쪽과 허벅지 앞쪽이 충분히 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 한 방향에 15초씩 버티며 스트레칭한다.


다리 뒤로 당겨 옆으로 회전하기

운동 설명:
정면을 보고 서서 다리를 뒤로 굽혀 오른손으로 발을 잡는다. 이때 손의 위치는 발의 내측에 위치하고 호흡을 천천히 내쉬며 다리를 바깥쪽으로 회전시킨다. 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 한손은 벽이나 기둥에 위치한다.
한 방향에 10초씩 버티며 늘려준다.


엎드려 골반 아래로 누르기

운동 설명:
왼발을 굽혀 몸통 앞에 위치하고 오른발은 길게 뒤로 쭉 뻗어 준다. 양손은 어깨 아래 위치한다.
호흡을 내쉬며 천천히 골반을 바닥쪽으로 내려주며 다리 앞뒤로 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 10초씩 실시한다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^
반응형

댓글
트랙백

곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝(하체운동 동영상)

Posted at 2012. 2. 10. 06:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 포스팅에 이어 곧은 다리 만들기 위한 세번째 운동을 소개합니다.
소개하는 운동은 스트레칭 운동과 근력운동이 같이 소개되니 동영상 아래 이미지와 설명 글도 참고하세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
관련글: O다리, 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
           하루 20분, 잘빠진 다리만드는 운동법
 
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^


동영상 보기

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^

고관절 주변 근육을 이완시켜주는 동작입니다. 오른쪽,왼쪽 번갈아 가시면서 자극을 느끼도록합니다.

고관절 주변 근육이완과 허벅지 옆 라인을 이완시켜주는 동작입니다.다리가 길어지는 느낌을 느끼도록 합니다.

허벅지 앞과 덩이이를 이완 시켜주는 동작입니다.다리가 곧고 탄탄하게 만들어주는 동작이라고도 할수 있습니다.

고관절 주변 근육과  척주를 이완시켜주는 동작입니다.고관절과 척추는 연결 되어있기에 같이 이완해주는 것도 효과 적입니다.

다리를 외회전 시켜 둔부의 근육을 발달 시켜주는 동작입니다. 둔부를 강화 시켜 다리 정렬을 맞추어주고 더블어 힙도 업 될수 있는 동작입니다.

다리의 외측근육을 발달시켜주는 동작입니다. 다리의 정렬을 마추어서 다리의외측을 발달시켜 다리라인을 곧게 만들수 있는 동작입니다.

다리의 외측과 내측의 근육을 발달시켜주는 동작입니다. 다리의 외측과 내측의 근육을 고르게 발달 시켜 다리의 불균형인 근육을 맞추어나가는 동작입니다.

허벅지 앞과 뒤를 강화 시켜주면서 이완시켜주는 동작입니다. 이완과 강화 동작이 함께 하실수 있는 동작이므로 다리 라인을 예쁘게 만들어주는 데 효과적입니다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^

반응형

댓글
트랙백

날씬한 하체를 만드는 스트레칭 운동법

Posted at 2012. 2. 6. 06:26 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 토, 일 기온이 조금 올라가더니 오늘 새벽에는 다시 추워지는군요.
한주를 시작하는 월요일입니다. 금일은 하체 스트레칭을 소개합니다.
많은 여성분들이 하체 비만 때문에 고민이 많으신데 스트레칭을 자주하면 대사도 원활해 지고 하체비만 해소에도 도움이 되겠죠?
스트레칭은 본인의 능력에 맞춰 무리하지 않게 실시하세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.


동영상 보기
 
손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^
반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497