1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기

2. 상체 숙여 손으로 걷기

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다. 한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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두번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동

1. 양손 전면, 측면 들어올리기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

2. 무릎 펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 무릎 굽혔다 일어나며 덤벨 머리 위로 밀어 올리기

설명: 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.
발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 동작을 반복한다.

주의 사항: 앉을 떄는 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 앉았다 일어나기 동작보다 짧게 앉았다 일어선다. 몸과 팔을 폭발적으로 펼치는 동작에서는 발뒤꿈치까지 힘차게 들면 운동 효과를 높일 수 있다.

4. 팔벌려뛰기

설명: 양 다리를 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.
다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이 까지 옆으로 올린다.
처음 자세로 돌아와 당리를 어깨 너미로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 4회 반복한다.

주의사항: 몸이 흔들리지 않게 주의하며 양 손바닥을 머리 위에서 마주칠 때는 가볍게 팔꿈치를 굽혀 어깨 관절에 부담이 없도록 한다.
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첫번째 가슴 순환 운동 프로그램

12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.

양발 넓게 벌려 몸 쪽 당기기

양발 모아 몸 쪽 당기며 펴고 팔 굽혀펴기

설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 몸 쪽으로 당겼다 펴며 팔굽혀 펴기를한다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

설명: 바닥에 엎드려 한발을 가슴 앞에 위치하고 반대 발은 완전히 펴 둔다.

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운동이 끝나고 마지막으로 잘 붓는 하체형을 위한 림프 마사지법이 소개됩니다.
종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리, 복부 별로 나눠져 본인이 직접 할 수 있게 되어 있습니다.

트레이너가 본 몸짱의사의 성형 다이어트:
대부분 의사 선생님 께서 출간한 책들은 이론적인 말과 조금은 딱딱한 내용의 글들이 많습니다.
유부빌더님의 경우 딱딱한 내용의 글이라도 재미있게 풀어 일반인이 쉽게 이해할 수 있게 잘 설명하죠.
이 책은 현실 가능한 다이어트, 그리고 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동법과 생활 운동을 소개합니다.
앞으로 더 좋은 내용의 책으로 많은 사람에게 도움이 되어 주세요~! 이책은 대박입니다~^o^

몸짱의사의 성형 다이어트 - 박상준 지음/한국경제신문

트레이너강의 독.진.운 도 사랑해 주세요~ㅋ

독한 것들의 진짜 운동법 - 트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 5주차 ”복부 순환운동“을 소개합니다.

다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅입니다^^

운동은 이렇게 따라해 보세요
총 4동작을 쉬지않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속 진행합니다.
동영상을 보고 이해가 되지 않는 부분은 아래 이미지와 운동 설명을 참고하세요^^

탄탄한 복부 만드는 3분 순환운동

하나: 상하체 엇갈려 들기

운동 설명:
양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.
호흡을 내쉬며 왼쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
복부에 수축을 느낀 다음 반대 쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10회~15회씩 진행한다.

둘: 엎드려 상체하 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않도록 하며, 등, 허리, 엉더잉에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

셋: 엎드려 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.
양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.
머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.
배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의하고 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

넷: 앉에 몸통 비틀기

운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손은 겹쳐 앞으로 쭉 뻗는다.
상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.
이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.

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체지방 쏙 빼는 3분 순환운동

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
요즘 많은여성분들이 서킷트레이닝과 순환운동에 관심이 많습니다.
금일은 여성30분 순환운동센터를인 커브스코리아의 멘토님을 만나서 여성전용 순환운동에 대하여 자세히 알아보았습니다.

여성들의 관심은 단연 다이어트입니다. 하지만, 짧은 시간에 멋진 라인을 만들기란 쉽지 않기에 그 틈을 공략한 갖가지 반짝 다이어트가 성행하고 있죠.

단식, 원푸드 다이어트, 지방흡입, 급격한 운동까지. 이런 극단적 방법들은 일시적인 효과를 줄 수는 있지만, 요요현상이라는 꼬리표와 함께 건강만 해칠 뿐 우리가 원하는 몸매를 유지시켜주지 않습니다. 이렇듯 일시적 다이어트는 결국 일시적으로 날씬한 몸매를 만들어줄 뿐인 것이죠.

그렇다면, 반짝 다이어트의 대안은 없을까요? 있습니다. 더욱더 건강해지며 요요현상 없이 아름다운 라인을 잡아주는, 10년 후의 라인까지 책임져줄 방법은 운동 입니다. 운동 중 여성 분들에게는 주변의 단순한 입소문 뿐 아니라 의학적으로 검증된 시스템을 가진 '30분 순환운동'이 쉽게 할 수 운동이 될 수 있을 것 같습니다.

30분 순환운동이란 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 단 30분으로 효과를 볼 수 있는 획기적인 운동 프로그램입니다. 30분 순환운동은 여성들에게 3가지의 해법을 제시합니다.

첫째, 바쁜 현대여성, 운동할 시간이 없어 극단적인 단식 다이어트를 결심한 여성, 순환운동을 찾아라. 순환운동은 단 30분만으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 과학적인 순환시스템으로 이루어져 있기에 30분이면 충분하다.

둘째, 지난여름에 급격히 뺀 살이 도로 다시 찌는 요요현상에 고통받고 있다면 역시 순환운동을 찾아라. 30분 순환운동은 근육량과 함께 기초대사량을 높여주기 때문에 살이 더 이상 찌지 않는 몸을 만들어준다. 또한, 기존 유산소운동에 비해 지방 연소 효과가 3배나 높기 때문에 단시간 내에 더 큰 효과를 기대할 수 있다.

마지막으로 몸무게는 줄었지만 정작 몸에 라인이 나타나지 않거나 실제 몸무게보다 살이 쪄 보이는 여성도 순환운동이 해답이 될수 있습니다.

같은 몸무게가 감량되더라도 순환운동으로 감량한 몸은 다르다. 체지방 감량률이 높고 근육량은 오히려 늘기 때문에 살이 잘 빠지지 않는 중년 여성까지 감히 기대하지 않았던 라인을 찾게 된다.

남자들이 있는 헬스클럽이 부담스러우시거나 햇빛 쨍쨍한 실외 운동이 꺼려지시거나 바빠서 따로 시간을 낼 수 없는 여성분들은 가까운 30분 순환운동 센터를 찾아 그 동안 생각으로만 그쳤던 건강한 몸을 위한 투자를 해보심이 어떨런지요..??

아직 여성전용 순환운동 클럽이 전국에 많은것은 아니지만 벌써 한국에 50호점이상 오픈을 했다고 합니다. 일반 헬스클럽에서 눈치보여 운동을 제대로 못하시는분들은 여성전용 순환운동 클럽은 어떨런지요?^^

여성전용 30분 순환운동 전국 각지점 위치보기-*

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