오늘의 운동, 덤벨을 이용한 전신 다이어트 운동
금일은 다이어트 운동인 덤벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다.
프로그램은 3분 동안 진행되며 총 6가지 동작입니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동하면 됩니다.
덤벨의 무게는 정확히 동작할 수 있는 중량을 선택합니다.
그럼 주말 보내세요^^
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오늘의 운동 67일 차.
덤벨을 이용한 전신 다이어트 운동
덤벨 프론트 레터럴 레이즈
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다.
무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 한다.
팔꿈치는 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 덤벨을 정면 쇄골 위치까지 들어올린다.
천천히 시작 자세로 돌아와 양손을 측면으로 들어 올린다.
동작을 부드럽게 어이서 실시한다.
팔벌려뛰기
운동 설명:
정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다.
같은 방법으로 동작을 실시한다.
덤벨 컬, 스텐딩 플라이
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 호흡을 내쉬며 양팔을 굽혀 이두근을 수축한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 폈다 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 모은다.
가슴 앞으로 모읖 때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 가슴에 수축을 느끼도록한다.
마운틴 클라이밍
운동 설명:
바닥에 엎드려 양손으 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지가 몸통 가까이 오도록한다.
상체는 고정하고 다리를 발뀌 제자리 띠기를 한다.
덤벨 로우 & 킥
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인다.
양손을 옆구리쪽으로 당기고 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다.
등 근육을 수축한 상태에서 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.
다시 팔꿈치를 굽히고 시작 자세로 돌아가 동을 반복한다.
암 워킹
운동 설명:
다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다.
다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동영상을 보기 전 손가락꾹▶▶◀◀0.1초의 행복^^
덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝 동영상 보기
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4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다~!
날씨 좋은 월요일 아침입니다.
저는 아침 부터 회원님들과 GX 수업을 진행 했습니다.
폼롤러 마사지 - 코어 트레이닝 - 그리고 맨몸 서킷트레이닝!
오늘의 운동은 피트니스월드 회원님들과 함께한 운동 프로그램을 소개합니다.
맨몸 스쿼트 - 암 워킹 - 런지 - 버피 테스트 - 웨이브 푸쉬업 - 플랭크 - 슈퍼맨 - 크런치 순서입니다.
횟수는 각 운동 15회를 기준으로 개인의 체력에 따라 조절하면 됩니다.
그럼 오늘도 파이팅~!!
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜~~!
오늘의 운동 38일 차.
4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝
맨몸 스쿼트
운동 설명:
양발은 어깨 너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다.
양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다.
엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았으며 양손을 가슴 앞으로 들어 올린다.
호흡을 내쉬며 일어난다.
암 워킹
운동 설명:
다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 저연을 보고 선다.
상체를 순여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다.
몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
런지
운동 설명:
양발은 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
한쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.
호흡을 내쉬며 앞에 있는 다리를 다시 시작 자세로 가지고 와 동작을 반복한다.
동작할 때 상체를 앞으로 숙이지 않도록 주의하고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다
버피 테스트
운동 설명:
정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
양발을 동시에 뒤로 뻗어 몸통과 다리가 사선이 되도록한다.
다시 다리를 몸쪽으로 당겨 시작 자세로 돌아간다.
같은 방법으로 동작을 실시한다.
웨이브 푸쉬업
운동 설명:
양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다.
양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다.
상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다.
플랭크
운동 설명:
바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 위치한다.
몸통에 힘을 주고 엉덩이를 들어 복부에 긴장을 한다.
이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 엉덩이에도 힘을 준다.
20초 버티기를 한다.
슈퍼맨
운동 설명:
바닥에 배데고 업드려 양팔은 머리 위로 뻗어둔다.
호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
1세트가 끝나기 전 손과 발이 땅에 닿지 않도록 주의한다.
크런치
운동 설명:
바닥에 누워 양손은 머리 뒤에 가볍게 위치하고, 허벅지와 몸통이 90도 되게 다리는 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝 동영상 보기
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상급자 서킷트레이닝, 다이어트에 효과적인 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 아칩입니다.
금일은 운동 경험이 많은 사람을 위한 파워 서킷트레이닝을 소개합니다.
운동 목적은 체지방 감량과 근 지구력 증가, 체력 증가를 위한 운동법입니다.
총 5가지 다중 관절 운동으로 전신을 자극하는 운동으로 구성했습니다.
다이어트에 효과적이고 체력증가에 좋은 프로그램은,
행 클린(60kg) - 푸쉬 프레스(60kg) - 케틀벨 스윙(24kg) - 웨이트 볼 점프(9kg) - TRX 복부(12회)
순서로 진행됩니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!
운동을 배우기 전 추천 꾹▶
상급자, 다이어트~! 체력 증가를 위한 서킷트레이닝
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 행 클린 10회
운동 설명: 바벨을 어깨 너비로 잡고 데드리프트 자세에서 무릎까지 끌어 올려 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 올린다.
다시 무릎으로 내려가 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작할 때 팔을 이용해 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 파워 존(대퇴부와 몸통)의 폭발적인 힘으로 바벨을 들어 올린다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 푸쉬 프레스 10회
운동 설명:
행 클린 자세에 이어 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 둔 상태에서 엉덩이 중심을 조금 뒤로 주고 무릎을 가볍게 굽혔다. 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 머리 위까지 올린다.
팔을 폈을 때 머리 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 견관절을 완전히 잠궈준다.
주의 사항: 팔의 힘으로 밀어 올리는 것이 아니라 푸쉬 프레스 역시 파워존을 이용해 동작하고 마지막 팔꿈치를 완전히 펴도록한다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 케틀벨 스윙 20회
운동 설명:
양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.
케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.
호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.
케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.
주의 사항: 동작할 때 몸통에 긴장을 유지하고 등, 허리가 굽혀지지 않도록 한다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 웨이트 볼 점프 12회
운동 설명:
양손에 웨이트 볼을 잡고 가슴앞에 둔다.
프론트 스쿼트 처럼 천천히 자리에 앉았다 일어나며 웨이트 볼을 위로 던졌다 받으며 동작을 이어서 실시한다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. TRX 복부 12회
운동 설명:
TRX에 위 사진과 같이 양발을 걸고 양손을 어깨 아래 위치한다.
호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록한다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동법 동영상 보기
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'다이어트 운동 > 순환운동(circuit)' 카테고리의 다른 글
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간단하지만 효과적인 2분 전신 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 소개할 운동은 간단한 순환운동입니다. 유산소운동과 몸을 이용한 전신 근력운동으로 구성되어 있어며 체력이 약한 분들은 아래 운동을 보며 체력을 키워 조금더 힘든 순환운동으로 넘어가면 될 것같습니다^^ 한주를 시작하는 월요일입니다. 힘차고 건강한 한주 시작하세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 보기
1. 양발 교차 앞으로 뛰기
운동 설명: 양팔로 큰 원을 그리며 다리는 앞으로 차며 제자리 뛰기를 합니다.
초보자의 경우 20초에서 체력이 좋은 사람은 1분까지 실시합니다.
2. 바닥 스쿼트
운동 설명: 팔꿈치를 굽혀 양손은 바닥에 위치하고 무릎도 굽혀 바닥에 위치합니다. 팔은 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 다리를 완전히 펴 대퇴부 뒤쪽과 종아리에 충분한 스트레칭을 느끼도록합니다.
하복근과 허벅지, 종아리, 가슴 운동이 도움이 되며 무릎이 닿지 않도록 주의합니다.
동작을 매우 천~~천히 하셔도 좋고~ 빨리하셔도 좋습니다.
초보자의 경우 10회씩 실시하며 체력이 좋은 사람은 20회까지 실시합니다.
위 두가지 운동을 개인 체력에 따라 쉬지않고 2~5회 반복합니다.
동영상 보기
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