땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트!

Posted at 2021. 6. 26. 09:01 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

 

집에서 체중 감량과 체력 증진에 도움이 되는 25분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

 

간단한 스트레칭 후 5분 코어 운동 그리고 15분 전신 바디 웨이트 순서로 진행됩니다. 

 

바디 웨이트는 초, 중, 고급으로 나눠 횟수를 정해두었으니 개인의 체력에 맞춰 실시해보세요. 

 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트!

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

 

버피

 

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

 

웨이브 푸시업

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슬로우 버피

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

 

더블 크런치

동작 설명:

1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

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땀 뻘뻘, 집에서 하는 5분 다이어트 운동 #오하운 6일.

Posted at 2021. 1. 6. 08:43 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 6일 차. 집에서 땀뻘뻘 5분 다이어트 운동입니다. 

총 5가지 동작을 20초 실시 10초 휴식 후 2번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 2~4세트 더 반복하면 좋습니다. 

오늘도 그럼 파이팅입니다^^

 

땀 뻘뻘, 집에서 하는 5분 다이어트 운동

 

버피

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다. 

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

 

암 워킹

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 한손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 쪽에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

 

웨이브 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슈퍼맨

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 사체를 들어 엉덩이와 등,허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

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홈트, 다리가 예뻐지는?! 4분 하체운동

Posted at 2020. 12. 12. 15:57 // in 카테고리 없음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 하체 운동을 소개합니다. 

최근 코로나로 인해 헬스장도 운영 중단이 되며 집에서 홈트레이닝을 하는 분들이 많으신데요~

오늘은 동영상을 보며 다리를 자극하는 하체운동! 한번 실시해 보세요.

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 다리가 예뻐지는 4분 하체운동 

 

 

크로스오버 런지(crossover lunge)

동작 설명:

1. 다리는 모으고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 발을 왼쪽 대각선 뒤쪽 지면에 두고 양 무릎과 고관절을 굽혀 천천히 체중을 낮춘다. 

3. 이때 왼쪽 둔부와 허벅지의 수축과 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

 

점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손을 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다. 

4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다. 

 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 양손은 허리 뒤쪽에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하며 오른쪽 무릎은 굽히고 왼쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 왼쪽 다리 안쪽에 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너리로 벌리도 발끝은 30도 바깥을 향하게 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

스케이터 점프(skater jump)

동작 설명: 

1. 양발은 붙여두고 무릎과 고관절을 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽으로 가볍게 점프해 오른쪽 발로 지면을 딛고 왼쪽 다리는 가볍게 들어준다. 

3. 둔부의 신장성 수축으로 속도를 조절하고 다시 반대쪽으로 점프해 같은 방법으로 좌우 동작을 반복한다. 

 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 상체는 가볍게 숙인다. 

3. 허벅지 내측과 둔부의 자극을 느끼며 버티기를 한다. 

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고급자를 위한 코어운동 / 4분 타바타운동 / 4 minute core tabata workout

Posted at 2020. 12. 11. 10:14 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난번 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 플랭크 푸시업 - 사이드 플랭크 로테이션 - 싱글 레그 힙 브리지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 순서대로 2번씩 반복 진행합니다. 

영상에 소개되는 코어 운동이 어렵거나 힘들다면 초, 중급자를 위한 코어 운동 부터 완전히 마스터 후 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!

 

고급자를 위한 코어운동 / core training

 

 플랭크 투 푸시업(plank to push up)

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

 

사이드 플랭크 로테이션(side plank rotation)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 외른 쪽 팔로 지면을 지지하고 몸을 회전해 동작을 반복한다. 

 

싱글 레그 힙 브리지(single leg hip bridge)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당긴 다음 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎 옆에 붙인다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 둔부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 들어 올린다. 

 

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