덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 오전입니다.
금일은 덤벨을 이용한 삼각근 운동 세 가지를 소개합니다.
삼각근은 정면, 측면, 후면으로 세갈래 근육입니다.
덤벨을 앞으로 들어 올리거나 머리 위로 밀때 전면 삼각근이 더 많이 사용되고, 측면으로 들때는 측면 삼각근, 벤트 오버 동작에서 덤벨을 들거나 팔꿈치가 등쪽으로 향할 때 후면 삼각근이 더 많이 사용됩니다.
그럼 덤벨을 이용한 기본 삼각근 운동 세 가지를 배워볼까요?
덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기
(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈)
덤벨 프레스
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 향하게 어깨 위에 올려둔다.
2. 무릎과 고관절은 가볍게 굽혀 두고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다.
3. 호흡을 내쉬며 덤벨을 잡은 손을 머리 위로 밀어 올린다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않는다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다.
라테랄 레이즈
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎과 고관절은 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다.
2. 호흡을 내쉬며 덤벨을 잡은 손을 측면으로 어깨 높이까지 들어 올린다.
3. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 팔꿈치는 몸통 앞선에 맞춰 든다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복 후 벤트오버 레이즈 동작을 연속으로 시행한다.
벤트오버 레이즈
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽혀두고 상체를 숙인다. 이때 엉덩이로 체중을 받쳐 중심을 잡는다.
2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 향하게 덤벨을 들어 후면 삼각근에 수축을 느낀다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다.
*덤벨 프레스가 끝난 후 라테랄 레이즈와 벤트오버 레이즈를 동시에 실시한다.
*각 동작 개인의 체력에 따라 세트와 횟수를 조절해 운동한다.
태그: 삼각근운동, 어깨운동, 라테랄레이즈, 벤트오버 레이즈, 덤벨 프레스
도움이 되셨나요? 공감을 콕~
로그인 없이 가능한 추천입니다^^
'부위별 운동 > 어깨(should)' 카테고리의 다른 글
| 밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지 (411) | 2017.06.07 |
|---|---|
| 덤벨을 이용한 필수 삼각근 운동 3가지 (3) | 2016.08.27 |
| 탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동(덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)/벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)/덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise) (10) | 2013.08.02 |
| 오십견의 원인과 오십견을 예방하는 밴드 운동법(트레이너강 휘트니스월드 MSD밴드 운동법) (14) | 2012.12.26 |
| 측면 삼각근 운동, 케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)/ 트레이너강 어깨 운동 (5) | 2012.12.21 |
아름다운 어깨 라인 만드는 삼각근 운동(동영상)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
새벽 날씨가 많이 풀렸습니다. 오늘도 즐거운 마음으로 힘찬 하루 시작 하시고요!
오늘의 운동은 삼각근 운동입니다.
덤벨을 이용한 두 가지 운동(레터럴 레이즈, 벤트오버 레이즈)을 쉬지 않고(컴파운드 세트 트레이닝) 3세트 진행합니다.
케이블을 이용해 두 가지 운동(케이블 업라이트 로우, 케이블 리얼 델토이드)을 쉬지 않고 3세트 진행합니다.
이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하면 운동하세요^^
추천 꾹▼글 쓰는데 큰 힘이됩니다^0^
오늘의 운동 56일 차.
케이블 머신 운동, 탄력있는 어깨 만들기
레터럴 레이즈
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올릴 떄 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다
덤벨 벤트오버 레이즈
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 팔꿈치, 손목이 어꺠 아래로 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굼혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다
케이블 업라이트 로우
운동 설명:
로우 케이블 머신을 잡고 상체 중심은 조금 뒤로 향한다.
호흡을 내쉬며 양손을 상부 가슴 앞으로 당기며 삼각근을 수축한다.
천천히 이완을 느끼며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블 리얼 델토이드
운동 설명:
케이블 머신 중앙에 서서 하이케이블 머신을 크로스해 잡는다.
상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양팔을 후면으로 크게 벌리며 후면 삼각근에 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
아름다운 어깨 라인 만드는 삼각근 운동 동영상
'다이어트 운동 > 2014 오늘의 운동' 카테고리의 다른 글
| 오늘의 운동 58일 차. 허리와 복부를 자극하는 운동 (0) | 2014.03.01 |
|---|---|
| 맨몸운동, 체중을 이용한 전신운동(코어운동) (5) | 2014.02.28 |
| 오늘의 운동 55일 차. 신체 기능 향상을 위한 운동법 (2) | 2014.02.26 |
| 54일 차. 콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리강화 운동 (6) | 2014.02.25 |
| 하체비만 탈출을 위한 서킷트레이닝 (1) | 2014.02.23 |
