안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

지난 광복절에 있었던 "나바 코리아 챔피언쉽" 그랑프리인 보디빌더 김준호 선수의 시합 준비 가슴 운동 영상을 소개합니다.

다시 한번 축하드리며 최고의 무대 감사합니다^^

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머슬 아카데미 보디빌더 김준호 선수의 가슴 운동 루틴

바벨 벤치 프레스(Barbell Bench Press)

운동 설명:

평평한 벤치에 견갑골(어깨뼈)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지)시키고 눕는다.

손의 너비는 팔꿈치를 90도 굽혔을 때 정도 바벨을 잡고 바벨을 가슴 중앙에 위치한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 양발은 바닥에 붙이고 몸통에 힘을 준다.

호흡을 마시며 천천히 바벨을 가슴 중앙으로 내리고 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올린다.

케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡는다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향한다.

팔꿈치를 고정하고 견관절을 이용해 호흡을 내쉬며 양손이 서로 마주하게 모은다.

이때 가슴 하부에 수축을 느끼도 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 팁: 케이블 크로스 오버는 상체가 숙여지는 각도에 따라 자극을 받는 흉부가 틀려진다.

상체를 조금 앞으로 기울이면 하부 가슴에, 상체를 벤트 오버로 숙이면 가슴 중앙과 윗 가슴에 자극을 느낄수 있다.

인클라인 덤벨 벤치 프레스(Incline Dumbbell Bench Press)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치의 각도를 30~40도 정도 높여 눕는다.

견갑골(어깨)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지) 시키고 덤벨의 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴의 상부 위쪽으로 들어올린다.

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 쇄골 옆쪽으로 내리고 가슴 상부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 동작할 때 발바닥은 바닥에 고정하고 덤벨이 앞뒤 옆으로 흔들리지 않도록 주의한다.

딥스(Dips)

운동 설명:

평행봉이나 딥스 머신에 양손을 짚고 시선은 아래로 향한다.

시선이 아래로 향하면 몸통이 뒤쪽으로 향하고 하부 가슴에 더 많은 이완을 느낄 수 있다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 근육의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 수축한다.

팔을 완전히 펴면 삼두근의 협력이 높아지니 팔꿈치는 가볍게 굽히는 동작에서 동작을 반복한다

덤벨 플라이(Dumbbell Fly)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다.

이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 플라이 동작은 단순관절 동작이기 때문에 무거운 중량을 사용하기보다 가벼운 중량으로 대흉근에 충분한 수축과 이완을 느끼도록 한다.

머신 플라이(M.C Fly) 

운동 설명:

플라이 머신에 앉아 상부 가슴 높이로 양손을 잡고 몸통이 흔들리지 않도록 힘을 준다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 고정하고 호흡을 내쉬며 양손이 가까워지게 모아준다.

대흉근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

바벨 벤치 프레스는 피라미드 세트 트레이닝.

딥스와 덤벨 플라이는 컴파운드 세트 트레이닝으로 실시.

보디빌더 김준호 선수의 가슴운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

광복절인 어제 2013 나바 코리아 챔피언쉽 (NABBA Korea Championship) 이 서울 그랜드 힐튼 호텔에서 열렸습니다.

이번 시합의 그랑프리는 대한민국 대표 자격으로 올해 1월에 영국 런던에서 열리는 국제 시합에 출전하게됩니다.

많은 선수들 중 많은 관심을 받은 한 선수가 있었습니다.

10여년의 공백을 깨고 출전한 머슬 아카데미 김준호 선수인데요~

김준호 선수의 이력을 간단하게 소개하면,

현) 머슬 아카데미 원장

경희 대학교 체육대학원 박사

1989~1998년 국내 시합 1위 (Mr.Korea(89년)/ 전국체육대회(94년, 95년, 96년, 97년, 98년)

아시아 보디빌딩 선수권 1위 (89년 일본, 91년 한국, 92년 인도네시아, 94년 중국, 96년 마카오,)

월드 게임 1위 (93년 네덜란드, 97년 핀란드)

1997년 세계 보디딜딩 선수권 대회 -75kg 1위 (한국인 최초)

그외 세계 시합 1위 다수로 한국 보디빌딩의 전설입니다.

김준호 선수 등장에 모든 사람이 대박~! 와~! 이런 소리를ㅋ

2013 나바 코리아 챔피언쉽 (NABBA Korea Championship) 그랑프리인 김준호 선수의 포즈와 동영상을 공개합니다.

동영상을 보니 아직도 가슴이 뛰는군요~! 최고의 무대를 보여준 김준호 선생님 감사합니다. 곧 찾아뵙겠습니다^^

사진과 동영상을 보기 전 아래 손가락 꾹!

세계 챔피언 김준호 선수의 환상적인 포즈

Abdominals & Thighs(복직근, 대퇴 전면)

Lat Spead(전면 광배근)

Front Double Biceps(전면 이두근)

Side Chest(측면 가슴)

Side Triceps(측면 삼두근)

Back Lat Spread(후면 광배근)

Back Double Biceps(후면 이두근)

Muscular(자유 포즈)

2013 나바 코리아 챔피언쉽(NABBA Korea Championship)

김준호 선수 자유 포즈 동영상

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 일요일 아침입니다^^

금일은 머슬 아카데미 김준호 선생님의 삼두근 운동 2탄을 소개합니다.

지난 번 바벨을 이용한 삼두근 운동에 이어 케이블과 덤벨을 이용한 삼두근 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 케이블 프레스 다운과 오버헤드 원암 덤벨 익스텐션입니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

몸짱 만들기, 보디빌더 김준호 선수의 삼두근 운동

케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 

원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (One Arm Dumbbell over head triceps extention)

케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 

케이블 머신에 한발 간격으로 서서 어깨 너비 보다 좁게 바를 잡는다.

무릎은 가볍게 굽히고 힙 중심은 조금 뒤를 향하고 상체 중심은 조금 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (One Arm Dumbbell over head triceps extention)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

장마가 끝나면 곧 휴가철이 가다 오겠죠?

휴가철을 대비해 운동은 꾸준히 하고계신가요?^^

금일은 머슬 아카데미 김준호 선수의 바벨을 이용한 팔(삼두근) 운동을 소개합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

바벨을 이용한 두 가지 삼두근 운동법

EZ 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

운동 설명:

양손 사이 주먹하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 머리 위로 들어 올린다.

바벨이 머리 위에 있을 때 상완은 귀 옆에 두고 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽힌다.

바벨을 머리 뒤 까지 내려 삼두근에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전 히 펴 삼두근을 수축한다.

주의 사항:

몸통에 힘을 줘 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 한다.

동작할 때 상완이 앞뒤로 움직이지 않도록 한다.

EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션

운동 설명:

양손 사이 주먹하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 벤치에 눕는다.

바벨은 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 펴 몸통과 상완의 각도를 100도 정도로 만든다.

호흡을 마시며 천천히 바를 이마 쪽으로 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

보디빌더 김준호 선수의 삼두근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 여름 대비 몸짱 만들기 1탄을 소개합니다.

이번주 부터 매주 1~2회씩 머슬 아카데미 김준호 원장님의 부위별 운동 프로그램을 소개합니다.

금일 소개할 운동은 등 운동입니다.

보디빌더 김준호 선수는 총 6가지 운동으로 등에 자극을 주는데요~

오늘은 등운동 6가지 중 세가지를 소개합니다.

데드리프트 - 벤트오버 바벨 로우 - 시티드 케이블 로우 입니다.

그럼 자극받아 모두 득근! 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요! 동영상 두개입니다~!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

 멋진 등 만들기 하나: 데드 리프트(Dead Lift)

운동 설명: 바벨을 어깨 너비로 버리고 다리는 발 뒤꿈치가 ASIS 너비로 맞추고 발끝을 조금 밖으로 향하게 한다.

정면을 보고 가슴을 활짝펴 등을 수축한 자세를 유지하며 엉덩이 중심이 뒤로 향하며 상체를 45도까지 내린다.

무릎까지는 상하체가 같이 움직이고 무릎 밑으로 내려갈 때는 하체를 이용해 동작을 한다.

바벨이 바닥에 닿으면 양발로 바닥을 밀며 힘차게 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 멋진 등 만들기 둘: 벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Rows)

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 양손은 어깨 너비로 바벨을 잡는다.

데드리프트의 무릎까지 내려온 자세에서 호흡을 내쉬며 바벨을 하 복부쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 상부 등에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

데드리프트/ 벤트 오버 바벨 로우 동영상 보기

추천▶ ◀ 공짜

 멋진 등 만들기 셋: 와이드 그립 친업(Wide Grip Chin Up)

운동 설명:

손은 어깨 너비 보다 넓게 벌려 턱컬이 바를 오버핸드 그립으로 잡느다.

바에 매달려 가슴을 활짝 펴주며 바에 가슴이 닿도록 당긴다.

수축시 힘차게, 이완시 천천히 광배근에 자극을 느끼며 동작을 한다.

친업 동영상 보기

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