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다이어트 웹툰, 덤벨을 이용해 탄력있는 가슴 만들기
즐거운 월요일 아침입니다.
금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 28화 발행일 입니다.
다이어트 웹툰으로 쉽고 재미있게 운동과 다이어트 상식을 배워보세요^^
그럼 즐거운 하루 시작하세요.
내생에 마지막 다이어트 28화.
덤벨을 이용해 탄력있는 가슴 만들기
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집에서 한 동작으로 멋진 몸매 만드는 복합 운동법(덤벨 복합운동)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
드디어 대선 날 이군요~ 선거 때문인지 헬스클럽에 회원님들이 없습니다^^
대부분 출근을 안하시죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 하체와 어깨, 가슴을 자극하는 복합 운동법을 소개합니다.
복합 운동이니 중량을 이용하기 전에 맨몸으로 충분히 자세를 연습한 다음 실시하도록 하세요!
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한 동작으로 멋진 몸매 만드는 복합 운동법
운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다.
이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어올린다.
point: 무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.
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몸짱만들기, 덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~! 금일 10시 수능생이 알아두면 좋은 스트레칭 방법을 추가 발행합니다.
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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법
덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)
운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙이며 양팔꿈치는 몸통 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
위 사진 보다 조금더 상체를 숙이고 팔꿈치를 올려도 좋으며 12~15회 실시한다.
시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)
운동 설명: 양손에 컨트롤 가능한 덤벨을 잡고 벤치 끝에 앉는다. 손바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 헤머 컬의 경우 이두근 정면에 자극을 느끼기 보다 바깥쪽과 바깥쪽 하부(상완 요골근)에 집중하여 운동하도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 덤벨 킥백과 슈퍼세트(길항근을 쉬지않고 동시에)로 4세트 진행한다.
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홈트레이닝, 한 동작으로 전신을 자극하는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 노트북을 정리하는 중 예전에 촬영한 운동 방법이 있어 소개합니다.한동작으로 하체와 어깨 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동을 소개하겠습니다. 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 할 수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^ 중량은 가벼운 중량을 선택하고 보기보다 어렵습니다. 그럼 화이팅!!
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다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어나며 양팔 앞 옆 들어올리기
운동 부위: 하체, 어깨
운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다. 이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어올린다.
point: 무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.
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예쁜 쇄골을 위한 가슴 운동법(인클라인 덤벨 프레스, 플라이)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동법을 소개합니다.
가슴운동은 크게 세가지 각도로 세가지 부위를 자극할 수 있습니다. 흉근은 하나의 근육이지만 상, 중, 하부로 나누어 운동을 합니다. 여성의 경우 윗 가슴 운동을 열심히 하면 가슴이 업~! 되는 효과와 이쁜 쇄골을 만들수 있죠^^
예쁜 쇄골 만들어 주는 가슴 운동법 두가지를 소개합니다. 소개하는 운동 두가지를 처음에는 하나씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 두가지 동작을 쉬지 않고 3~5세트 실시합니다.
물론 다른 가슴 운동도 하는 것이 좋겠죠? 모델은 휘트니스 월드의 정진용 팀장님이 도와주셨습니다! 설명 글 아래 동영상 있으니 동작 참고하세요!
예쁜 쇄골 라인을 위한 인클라인 덤벨 프레스 플라이
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^
운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.
덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 마시며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 옆쪽에 위치하도록 내림과 동시에 가슴의 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 펼을 펼때 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어올린다.
팔을 내릴 때 팔이 너무 벌어지지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.
운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.
덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 크게 벌린다. 이때 윗가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 모을때 윗 가슴 내측에 힘을 준다는 느낌을 받도록한다.
동작할 때 팔을 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의한다.
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덤벨운동법, 탄탄한 어깨 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 바람도 시원하고 운동하기 딱 좋은 계절인 것같습니다^^
가을이 되면 식욕이 좋아져 다이어트하기 힘든 계절하기도 합니다. 꾸준히 운동도 열심히 해야겠죠? 금일은 덤벨을 이용해 멋진 삼각근 만드는 복합운동 몇가지를 소개합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
동영상 아래에 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요!
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덤벨을 이용해 멋진 어깨 만드는 운동법
운동 설명: 양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.
팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.
어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.
덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.
개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다.
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한 동작으로 전신을 자극하는 덤벨 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 어디서나 덤벨을 이용해 할 수있는 복합 운동방법 한가지를 소개합니다. 소개할 운동은 하체, 이두근 삼각근을 한번에 자극하는 동작입니다. 동작은 런지, 바이셉스 컬, 프레스 동작으로 이루어져 있으며 가벼운 덤벨을 이용해 실시해 보세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
전신을 자극하는 덤벨 운동법
운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 다리를 앞으로 길게 뻗어 무릎을 굽히며 양팔을 굽혀준다.
다리를 폄과 동시에 덤벨을 잡은 양손을 머리 위로 들어올린다. 다시 천천히 팔을 뻗어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 한 방향에 10~15회씩 같은 방법으로 실시한다.
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출렁이는 팔뚝살 탄탄하게 만드는 세가지 운동법
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투암 덤벨 익스텐션 8회 + U자 골반 돌리기
양손으로 덤벨을 잡고(손바닥) 팔을 머리 위로 들어 올린다.
팔을 굽히며 골반 을 좌측으로 중심이동하고 팔을 펴며 우측으로 줌심이동한다.
팔을 내릴때 삼두근에 긴장을 유지하고 동작하도록한다.
덤벨 백 스트레치 8회 + 까치발 업다운
동작이 간단하면서도 삼두에 자극이 즉각 오는 동작이다. 양손에 덤벨을 잡고 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 양팔을 위쪽으로 들어 올린다. 이때 삼두근에 수축을 느끼고 1~2초 버틴 다음 동작을 반복한다. 팔을 펼 때 발 뒤꿈치를 들어 종아리에 자극을 느낀다. 덤벨 트위스트 킥백 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 중요하다. 기존의 킥백에서 그립을 변형시켜 더 섬세하고 강하게 삼두를 자극하는데 효과적 이다. 손가락을 눌러주세요(공짜^^) 
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추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
몇일 밖에 나가기 힘들 정도의 강추위가 계속되고 있습니다.
추워도 운동은 계속 해야겠죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 날씬한 팔, 다리를 만드는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 복합운동으로 팔과 다리를 동시에 자극하는 동작입니다.
금일도 건강한 하루 되시고 즐거운 하루되세요^^
동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
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덤벨컬 + 런지
한쪽 다리를 길게 앞으로 벌리며 무릎을 굽히면서 양 팔을 굽혀 이두근과 다리에 자극을 느낀다.
사이드 덤벨컬 + 다운업으로 바운스
양손은 얖으로 벌려 다리를 굽혀며 팔도 같이 굽혀준다.
덤벨의 중량은 무겁게 않게 잡아준다.
해머컬 + 사이드 포인트
다리를 어깨 너비 보다 넓게 옆으로 벌리며 중심이 되는 다리를 가볍게 굽히며 양팔도 굽혀준다.
좌우 같은 방법으로 실시한다.
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명절, 늘어난 뱃살 쏙 빼는 7분 운동법
명절을 잘 보내셨나요? 내일이면 다시 일상으로 돌아가 열심히 일을 해야겠죠^^
명절 음식이 고칼로리 음식들이 많아 조금씩 체중이 증가했을 것입니다. 금일 소개할 운동은 15분 운동법 입니다.
2012년 여름을 위해 오늘 부터 화이팅입니다^^
아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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아래 7가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하여 실시합니다.
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스쿼트 앤 홀드
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 서로 밀어줍니다.
무릎을 굽혀 버팀과 동시에 손바닥을 서로 밀어주면 하체와 가슴에 동시에 자극을 느낄수 있습니다.
*30초 버티기
포인트 프론 브리지
어깨, 복부, 몸의 중심근인 척추주변근육을 한번에 단련해주는 동작입니다.
위 사진과 같이 한손에 20~30초씩 버텨 줍니다.
런지 위드 오버헤드 프레스
런지자세로 오버헤드프레스를 함께하는 운동입니다.
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리서 서서 양손을 머리 위로 밀어올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.
런지 위드 래터럴 레이즈
런지자세로 레터럴 레이즈를 함께하는 운동입니다.
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넒게 벌리고 서서 양손을 옆으로 들어 올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.
벤트 오버 로우
등 근육을 단련하는 운동 입니다.
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 숙여 양 팔은 무릎에 위치합니다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 등에 추숙을 느끼며 동작을 반복합니다.
*15회 반복 진행합니다.
토우 리이치
손가락을 발가락을 향해 쑥 미는 동작입니다.
복근을 완전히 수축시켜줍니다.
*15회 반복 진행합니다.
하프 바이씨클
누워서 자전거 타기. 복근을 강화해주고
덤으로다리의 부종을 풀어줍니다.
*30회 하늘 자전거 타기를 합니다.
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