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초간단 체지방 제거하는 2분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새해가 된지 벌써 이주가 다 되어 가는군요. 아직 연말에 잦은 모임으로 인한 체중 증가 때문에 걱정이 많으시죠.
금일은 간단하지만 효과적인 두가지 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 유산소 운동 한가지와 복합 근력운동 한가지로 이루어 집니다.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공이 되며 동영상 아래 이미지와 설명글 있습니다.
동작은 유산소운동 1분, 근력운동 1분으로 실시하여 1세트로 진행하며 개인의 체력에 따라 5세트 전후 실시합니다.
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줄넘기 없이 상상 줄넘기를 하며 양손을 돌림과 동시에 양 발은 뒤쪽으로 차며 제자리 뛰기를 합니다.
1분 쉬지않고 동작을 실시합니다.
무브 런지 힙 킥백
엉덩이, 허벅지 앞뒤, 즉 하체 전반에 걸친 근력운동이며 몸의 균형감각도 키워줍니다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손은 옆으로 뻗습니다.
무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 시작 자세로 돌아오며 뒤에 있던 발을 몸쪽으로 당겼다 뒷쪽으로 차 올립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 식시합니다.
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체지방 태우는 6분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 쉽게 할 수 있는 6분 순환운동을 소개합니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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사이드 스퀏 with knee lift
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.
운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 어깨. 복부
트위스트 스퀏
1. 어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 8회 반복.
운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 복부
점프 스쿼트
1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복
운동부위: 엉덩이. 허벅지. 복부
Rotation Combo
1.바닥에 앉아서 팔꿈치를 바닥에 대고 기대줍니다.
이때 팔꿈치와 바닥이 직각이 되도록 해주세요. 2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 들어올려 전신이 일직선이 되도록 한다. 8초간 유지.
3. 오른쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올린다. 몸이 일직선이 되도록 하세요.
4. 엎드려서 팔꿈치를 대고 다리를 쭉펴서 지탱합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올려 줍니다.
운동부위: 팔. 다리. 전신균형. 허리. 복부
Triceps Sit (삼두근 운동)
1. 의자의 끝에 앉아 손끝이 정면을 향하게 엉덩이 옆에 놓아줍니다.
손을 엉덩이 에서 너무 멀리 떨어진 곳에 두면 안됩니다.
2. 손으로 몸을 지탱을 한채 엉덩이를 의자에서 떼세요.
3. 오른쪽 다리를 일직선으로 쭉 뻗어 들어올립니다.
4. 팔꿈치를 직각으로 구부려 주세요. 8회 반복.
반대쪽 다리를 들어올리고 8회 반복
운동부위: 삼두근. 허벅지. 팔.
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연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 꾸준히 따라하면 예쁜 엉덩이와 하체를 만드는데 도움이 되는 운동입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^
1. 플리에
정면을 보고 서서 양손은 앞으로 뻐어 주고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌린다.
발끝은 45도 바깥을 향하게 하고 앉을 때 무릎이 발끝을 향하게 앉는다.
2. 터치 다운
제자리 앉았다 일어나서 왼쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어 다시 앉는다.
앉을 때 반대쪽 손은 옆으로 뻗어주고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
한발에 마른 수건이나 걸레를 바닥과 발바닥 사이에 고정한다.
오른쪽 무릎을 굽히며 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 내측에 자극을 느끼도록한다.
바깥쪽으로 움직이는 발가락 끝이 정면을 향하도록 하고 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.
4. 킥 백
양 무릎을 펴면서 한발은 엉덩이 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
다리를 들어 올릴때 몸 전체가 흔들리지 않도록 주의한다.
5. 스쿼트 후 스트레칭 3동작
위 세가지 스트레칭 동작을 10~15초씩 2~3번 반복한다.
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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개드릴 운동은 체지방 감량에 효과적인 지옥 트레이닝? 입니다.
10분 짜리 운동이지만 심박수도 많이 올라가며 힘든 운동입니다.
예쁜 몸매를 위해 꼭 따라해보세요. 힘들어도 힘든 만큼 효과는 좋은 것이니까요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 트레이닝
동영상을 보면서 눌러주세요▶ ◀살 빠지는 추천입니다~^^
1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.
이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고 올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이
만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.
3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차고 일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.
슈퍼맨 종합세트 (20회)
이자세는 3가지의 자세로 구성된다.
1. 첫 번째 자세는 엎드리고 누운자세에서 손을앞쪽으로 쭉뻗은다음 등쪽으로 자극이 올수있게끔 뒤로 잡아당겨 주면서 등쪽에 근육운동을 작용하면서 동시에 척추까지 운동이 작용된다.
2. 두번째 자세는 손과 발을 동시에 들어주어 슈퍼맨 자세를 취한다.
3. 세번째 자세는 슈퍼맨 자세에서 발뒤꿈치를 쳐준다. 전신의 발란스를 잡아주면서 각각에 복부부터 다리.팔.등 전신의 운동이 되는 효과가 있다.
웨이브 지렁이 (20회)
1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.
2. 그다음 달리기 자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.
롤링 팔굽혀펴기 (10회)
1. 엎드린 자세에서 다리는 골반넓이로 벌려주고 손은 가슴앞에두고 웨이브를 하듯이 배가 바닥에 닿기 전까지 팔을 구부렷다가 올라오면서 등을 말아준다.
2. 슬림한 팔라인이 되는데 효과가 크고 복부에 힘이 많이 필요한 동작이므로 전신의 효과를 주는 동작들이다.
발랄스잡기 자세
1. 두다리를 넓게 벌린상태에서 한쪽다리씩 구부리며 몸을 그방향 쪽으로 숙여 뒷꿈치를 잡아준다. 이때 전체적인 다리운동과 옆구리 운동에 효과가있다. 반대쪽 다리는 펴주어야한다.
2. 그 다음 서서 구부렷던 다리쪽을 옆으로 차주며 양팔을 옆으로 벌려주어 몸에 발란스를 잡아주면서 전체적인 몸에 힘이 들어가면서 많은 에너지를 소모할수있는 동작들이다.
지옥 서킷 트레이닝 후 몸을 풀어주는 요가 동작 배우기(클릭)
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탄력있는 가슴 만들기 위한 다이어트 요가
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 밖에 눈이 오는군요.. 날씨가 무진장 춥습니다.
금일 소개할 운동은 탄력있는 가슴 만들기 위한 요가 동작입니다.
아래 글은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동영상 아래에 동작 이미지와 설명 글 있습니다. 참고하세요.
탄력있는 가슴 만들기 위한 요가
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다이어트에 효과적인 "헬스걸 벌칙"(큰절 운동, 계단오르기 효과)
지난 3주 동안 헬스걸은 기발한 벌칙을 통해서 시청자에게 웃음을 주는 쪽으로 변화했습니다. 권미진, 이희경 두 명 중 한명이라도 2kg 감량에 성공하지 못하면 이들의 훈련을 책임지고 있는 이승윤, 이종훈이 벌칙을 받는 것이죠.
이들의 벌칙은 63빌딩 걸어서 오르내리기로 시작됐습니다. 원래라면 이승윤-이종훈 콤비만 벌칙을 수행해야 하지만 권미진과 이희경도 함께 참여했죠. 그 다음 주 벌칙이었던 큰 절 1,000번 하기는 이종훈이 수행했습니다. 최근 벌칙은 이승윤이 이희경을 업고 남산을 올랐습니다. 가혹한 벌칙이지만 강도를 조절하면 평소에는 잘 모르고 지나쳤던 훌륭한 운동방법이 될 수 있습니다.
계단 오르기 - 힙업에는 최고
'63빌딩 걸어 올라가기'라 하면 힘들게 느껴지지만 계단 오르기는 상당히 효과가 뛰어난 운동입니다. 하체 전부의 힘을 사용해야 하고 오르면서 몸의 자세를 바로 잡아야하기 때문에 골반 주변부의 코어근육 및 상체의 근육이 사용됩니다. 실제적으로는 전신운동인 셈입니다. 여성의 경우는 꾸준히 하면 힙업의 효과를 볼 수도 있습니다.
하체운동중 제일 잘 알려진 것은 스쿼트(앉았다 일어서기)입니다만, 계단 오르기는 런지(lunge)와 비슷합니다. 런지는 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 무릎을 굽혔다 펴는 동작입니다. 한쪽 다리에 더 많은 힘이 실리기도 하고, 엉덩이와 허벅지 뒤편의 힘을 써야하기 때문에 초보자들에겐 더 어려운 동작이기도 합니다. 런지와 스쿼트의 차이점은 엉덩이-허벅지 뒤편 힘의 사용에 있습니다.
피트니스 클럽에서 가르치는 스쿼트는 대부분 하프 스쿼트입니다. 반만 앉는다는 뜻입니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 정도까지만 앉는 것입니다. 반대로 엉덩이가 발목이나 종아리 정도까지 내려오도록 깊게 앉는 것을 풀 스쿼트(full squat)라 부릅니다. 런지 동작은 앞쪽에 내민 다리를 중점으로 힘을 쓰면서 몸을 일으킵니다. 하프 스쿼트보다 골반이 깊게 내려갑니다. 엉덩이 근육이 동작에 참여하는 비율이 올라갑니다.
스쿼트 동작도 깊이 앉으면 엉덩이와 허벅지 뒤편이 자극되긴 하지만 운동에 익숙하지 않은 사람들은 이 차이를 느끼기 힘들고 균형잡기가 어렵습니다.
런지도 처음에는 자세를 잡기가 쉬운 편은 아닙니다. 그래서 초보자들에게는 계단오르기를 추천합니다. 계단을 처음에는 한 계단씩 시작하다 어느 정도 익숙해지면 두 계단씩 오르는 것이 근육을 자극하는 효과가 뛰어납니다.
계단을 오를 때 보면 알겠지만 최초로 힘이 발생하는 부위는 엉덩이입니다. 엉덩이근육이 힘을 써서 몸을 살짝 들어 올리는 동시에 허벅지 앞-뒤의 근육이 몸을 옮기는 순서로 동작이 이루어집니다. 이때 최초 발을 올리는 위치가 높으면 높을수록 엉덩이 근육이 힘을 많이 씁니다. 세 계단 이상씩 오르면 엉덩이에 힘이 팍팍 들어가는 것이 느껴질 정도입니다. 하지만 실질적으로는 두 계단씩 오르는 것이 가장 안전합니다.
하체운동을 대신할 근력운동으로는 두 계단씩, 유산소 운동으로 할 때는 한 계단씩 오르는 것이 좋습니다.
한 가지 주의사항. 뼈나 근육에 질환이 있는 사람은 조심하는 것이 좋습니다. 특히 계단을 내려올 때는 관절에 큰 스트레스가 가해지기 때문에 전문가들도 계단을 걸어서 내려올 때는 주의하라고 조언합니다.
큰 절로 하체운동을?
이종훈이 실시한 큰 절 1,000번 하기는 63빌딩 걸어 올라가기와 버금갈 만큼 힘든 벌칙이었습니다. 이종훈은 "엉덩이가 뒤통수까지 올라 갑니다"라며 큰 절의 효과를 설명하기도 했는데요, 큰 절도 런지와 비슷한 효과를 냅니다. 하지만 동작도 훨씬 크고 관절과 근육이 움직이는 각도가 더 넓어지기 때문에 평소에 맛보기 힘들었던 근육통을 느낄 수도 있습니다. 실제로 큰절을 운동삼아서 108배를 매일같이 하는 사람도 있습니다.
큰 절을 하면 일단 몸을 완전히 엎드려서 무릎이 땅바닥에 닿습니다. 그 상태에서 한 발을 앞으로 내밀어 몸을 일으킵니다. 골반이 굉장히 낮은 위치에 있고 한 발로 먼저 힘을 줘서 일어납니다. 체중이 한쪽 다리에 몰리기 때문에 힘을 집중해서 써야합니다. 거기에 상체도 같이 일으켜야 하기 때문에 허리, 등, 배에 위치한 근육들도 함께 힘을 씁니다. 큰 절을 많이 하고나면 다음날 허리근처 및 배에서도 근육통을 느낍니다.
큰 절의 경우 효과가 뛰어나지만 반대로 초보자에겐 많이 힘들 수도 있습니다. 부상위험도 있지요. 관절 및 근육이 움직이는 범위가 넓다는 것은 효과가 좋다는 말이지만, 균형유지가 힘들어집니다. 그래서 초보자들에게 많은 횟수의 큰 절은 추천하지 않습니다. 부상위험이 적다는 점에서는 계단오르기가 더 낫습니다.
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한동작으로 탄력있는 하체 어깨 만들기(케틀벨 운동법)
날씨가 갑자기 무더워 졌습니다. 새벽에도 날씨가 덥군요ㅜㅜ
금일은 케틀벨을 이용한 전신 운동을 소개합니다.
어려운 동작이 아니니 케틀벨이 있다면 한번씩 실시해 보세요^^
동영상 뒤에 이미지와 운동 설명있습니다.
스모 스쿼트 & 업라이트 로우
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 밖을 향하게 한다.
양손에 케틀벨을 잡고 천천히 다리를 굽혀 다리 내측에 스트레칭을 느낀다.
다리를 힘있게 펴면서 양손을 턱밑으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 위치로 오도록 한다.
동작할 때 다리와 몸은 완전히 펴준다.
개인의 체력에 따라 15~20회씩 3~5세트 반복한다.
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330kg 비만여, 체중 1톤이 목표?
어제 인터넷을 하던중 330kg의 세계에서 가장 뚱뚱한 여자라는 기사를 봤습니다.
사진출처: 세계일보
대부분 이정도 비만이면 체중을 감량하고 싶어하지만 수잰 에만(32)씨는 체중을 1000kg 까지 증가하고 싶어 한다고 합니다.
이유는 본인은 체중이 증가할 수록 안정감이 느껴지며 섹시하다고 느낀다고 합니다.
하루 2만 칼로리씩 음식을 섭취하며 40대에는 720kg 까지 체중을 증가하는 것이 목표라고합니다.
수잰 에만(32)씨는 빅사이즈 옷을 파는 웹사이트의 모델로 일을하고 있다고 합니다.
체중은 이렇게 많이 나가지만 매일 근력운동과 스트레칭을 한다고합니다.
근력운동과 스트레칭을 열심히 하기 때문에 건강에 자신이 있다고는 하지만 보는 사람은 걱정이 안될 수 없겠죠.
비만인 경우 심혈관 질환이나 각종 성인병 발병 확률이 많아 높아집니다.
여러가지 불편한 점도 많이 있죠..
1톤까지 체중을 늘려야 겠다는 수잰 에만(32)씨의 생각은 보통 사람은 이해하기 힘든 상상인 것 같습니다.
어제 이 기사를 보는데 요즘 이슈가 되는 화성인이 생각이 나는 것일까요..^^; (자기만의 세상~~)
비만하면 분명 건강에 이상이 생기게 됩니다. 꾸준히 운동하더라도 음식 조절을 적당히 하면서 몸을 소중하게 생각하는 것이 좋을 것같습니다.
위 기사에서 보듯 매일 운동해도 올바른 식습관이 없으면 체중은 감량하지 못합니다.
운동 열심히 하고 잘~~ 먹으면 근육도 체중도 늘어나겠죠^^
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처진팔 탄력을 주는 다이어트 밴드운동법
운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.
운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.
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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)
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탄력적인 몸매 위한 짐볼 운동(짐볼 다이어트 운동)
무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.
여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.
플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.
짐볼 플랭크(gym ball plank) 1
짐볼 플랭크(gym ball plank) 2
[관련기사]
탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게
탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인
탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리
탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙
기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)
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트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지
헬스 클럽에 가면 사람들은 근력운동과 유산소운동을 하는 사람으로 나눠지게 됩니다. 물론 헬스 클럽에서는 여러가지 운동을 선택하기 힘들 것입니다. GX(그룹 엑스사이즈)가 있는 센터라면 다양한 운동을 접할 수 있지만 그렇지 않은 경우가 더 많죠.
금일은 다이어트가 목적인 회원들에게 운동을 시키는 프로그램을 소개하겠습니다. 다이어트에 효과적인 운동 무엇이 있을까요??^^
트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지를 소개하겠습니다.^^
Weight Training(웨이트 트레이닝)
활동량이 줄어든 현대인은 과거의 농업이 주업이었을 때 보다 근육량이 많이 줄었을 것이다.
매년 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지며 이 말은 살이 매년 살이 잘 찌는 몸으로 변해간다는 것이다.
적당한 근력운동으로 근육량을 유지, 또는 증가 시킨다면 건강과 다이어트에 도움이 될 것이다.
트레이너 강의 근력운동 보기:
가슴 운동, 등 운동, 하체운동, 삼두근운동, 이두근운동, 삼각근 운동, 복부운동, 홈트레이닝, 서킷트레이닝
Circuit Training(서킷 트레이닝)
체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행한다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있다.
다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 최고의 운동이다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기
Interval Training(인터벌 트레이닝)
인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동이다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋다.
Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)
플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다.
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.
관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝
Weaving Training (위빙 트레이닝)
위빙 트레이닝이란 쉽게 생각하면 손에 글러브를 착용하고 킥복싱을 하는 프로그램이다. 다른 프로그램 보다 다이나믹 하며, 일상에서 쌍였던 스트레스를 해소하며 다이어트, 체력 증가, 순발력, 스피드 증가에 도움이 되는 운동이다.
위빙의 경우 유산소성 운동이기 때문에 근육증가의 기대는 어려울 것이다.
개인의 체력과 운동 수행능력에 맞춰 적절히 위 5가지 운동을 병행한다면 분명 다이어트에 좋은 결과가 있을 것입니다. 오늘도 내일도 앞으로도 화이팅~!^^
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살빼기 위해서는 유산소와 근력운동을!!
살을 빼려면 ‘적게 먹고 운동하라’고 한다. 칼로리를 계산해서 평소 섭취량보다 500-1000kcal를 줄여서 섭취하고 유산소운동으로 200-400kcal를 소모하면 일주일에 7000~14000kcal의 (-)에너지밸런스를 만들 수 있기 때문에 지방으로 1-2kg을 뺄 수 있다고 말한다. 과연 그럴까?
아직도 많은 사람들이 ‘다이어트의 진리’처럼 떠받들고 있는 ‘칼로리를 제한하여 적게 먹고 유산소운동만 하기’를 실천하면 100% 요요현상이 생긴다. 근육손실을 피할 수 없기 때문이다.
유산소 운동은 완벽히 안전한 운동인가
70년대 미국의 쿠퍼 박사가 ‘유산소운동’을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다. 지금도 아침마다 조깅을 하는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있고 헬스클럽에는 트레드밀(러닝머신)을 차지하려는 경쟁이 뜨겁다.
그렇다면 유산소운동이 등장한 지난 30년 동안 심혈관질환과 비만은 크게 줄어들었는가? 결과는 그 반대다. 최근 유산소운동에 대한 회의론을 들고 나오는 학자들이 늘고 있는 이유다. 1985년 미국 올림픽조직위원회 위원장을 역임했던 존 켈리 2세가 아침에 조깅을 하다가 급사했다. 모나코 왕비였던 여배우 그레이스켈리의 오빠이기도 한 그는 조정과 장거리 달리기 선수였다.
1977년 출간된 베스트셀러 <달리기에 대한 완벽한 책>의 저자 짐 픽스(Jim Fixx)는 35세에 담배를 끊고 조깅을 시작하여 체중을 25킬로그램이나 줄였다. 하지만 그의 나이 52세 되던 해 그는 조깅을 하던 중 갑자기 쓰러지면서 사망했는데 사인은 동맥경화로 인한 심장마비였다. 이른바 “짐픽스 현상(Jim Fixx phenomenon)"이라 불렸던 이 사건은 유산소운동의 안전성에 의문을 제기하는 본격적인 계기가 되었다.
유산소 운동만 하면 근육손실이 생길 수 있다
이제까지 살을 빼고 체지방량을 줄이려면 유산소운동을 해야 한다는 말은 아무도 거역할 수 없는 진리였다. 유산소운동을 하면 지방을 더 많이 연소하기 때문에 체중감량에 가장 적합한 운동이라는 것이 그 이유다. 유산소 운동이란 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 운동, 즉 걷기, 조깅, 에어로빅댄스 등이 여기에 해당한다.
유산소운동을 지속하게 되면 초기에는 근육 안에 있는 탄수화물을 연료로 사용하다가 점차 지방을 더 많이 연료로 이용한다. 문제는 식사량을 줄이면서 운동을 할 경우다. 뇌나 적혈구 처럼 포도당 만을 연료로 사용하겠다고 고집하는 조직에 포도당을 계속 공급하기 위해 우리 몸은 근육에서 단백질을 끄집어내어 간에서 포도당으로 재합성하여 혈액으로 내보낸다.
따라서 운동강도가 높을수록, 운동시간이 길수록 근육 단백 손실 가능성이 높아진다. 특히 운동을 아무리 열심히 해도 저칼로리 식이요법으로 식사가 부실할 경우 근육단백 손실은 피할 수 없다. 무조건 칼로리를 낮출 것이 아니라 근육단백 손실을 최소화하기 위해 단백질을 의식적으로 더 챙겨 먹어야 하는 것이다.
1200칼로리 식단표 대로 먹으면서 유산소운동을 열심히 한다면 지방도 빠지겠지만 근육단백도 함께 빠진다. 에너지를 소비하는 덩어리가 줄어드니 몸은 긴장하면서 신진대사 속도를 떨어뜨리고 소비에너지는 감소한다. 이런 상황에서 식사량을 다시 늘리면 ‘요요현상’이 나타나는 건 당연할 수 밖에 없다.
저근육형 체형은 유산소운동보다 웨이트트레이닝
무리한 다이어트를 시도하다 반복되는 요요현상으로 결국 나를 찾아오는 사람들의 공통점이 있다. 지방량에 비해 상대적으로 근육량이 너무 적다는 것이다. 무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 반복하면 근육단백이 빠져나가 근육량이 크게 줄어든다. 이른바 ‘저근육형 비만체형’을 가진 사람들이 살을 빼겠다고 무리하게 식사량을 줄이면서 유산소운동을 병행할 경우 근육 손실은 피할 수 없다.
위 검사 결과를 보면 체중 53kg, 신체비만지수(BMI) 20 (정상은 21-22)으로 표준보다 미달이지만 체지방율은 36.4%(정상은 18~23%)로 체지방이 과다축적된 비만환자다. 상대적으로 근육량이 적기 때문에 군살이 많으면서도 정상체중으로 나타난 저근육형 체형으로 복부나 허벅지에 군살이 집중되어있는 특징을 보인다. 이 여성이 허벅지 군살을 빼겠다고 평소보다 식사량을 줄이면서 유산소운동을 하게 되면 근육은 더 빠지게 된다.
저근육형 비만체형은 단백질섭취량을 평소보다 더 늘리면서 근육에 자극을 주는 웨이트트레이닝을 먼저 시행해야 한다. 근육량을 지금보다 늘린 다음 유산소운동을 병행해야 효과적이라는 것이다. 유산소운동이 나쁘다는 것이 아니다. 건강체중을 가진 사람들이 제대로 잘 챙겨먹으면서 심혈관질환 예방을 위해 유산소운동을 하는 것은 바람직하다. 문제는 “체중감량을 위해서는 무조건 유산소운동을 해야한다.”는 잘못된 주장에 내 몸 상태를 고려하지 않고 무턱대고 시작하는 것을 피해야 한다는 얘기다.
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