집에서도가능한 허벅지 안쪽살 빼는 4분 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 허벅지 안쪽을 자극하는 4분 타바타 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 스모 스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 사이드 런지 - 스모 바운스 스쿼트 동작으로
한 동작에 20초 실시 후 10초 휴식 그리고 다시 다음 동작으로 넘어가 동작을 실시합니다.
그럼 오늘도 파이팅입니다^-^
허벅지 내측을 자극하는 4분 운동법
스모 스쿼트(sumo squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다.
2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다.
3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다.
스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다.
3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다.
사이드 런지(side lunge)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다.
2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다.
3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다.
스모 바운스 스쿼트(sumo bounce squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다.
2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다.
3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다.
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데드리프트 집중 탐구, 스모 데드리프트(sumo deadlift/ 내전근 운동)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 데드리프트 완전 정복 세번째 이야기 스모 데드리프트(sumo deadlift)입니다.
앞 글을 못 본 사람은 아래 링크를 참고하세요.
데드리프트 완전 정복 두번째(컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구)
스모 데드리프트는 일반 데드리프트와 다르게 다리 안쪽에 손이 위치합니다.
그리고 다리 내측(내전근)에 가장 많은 자극을 줄 수 있는 운동인데요~!
내전근을 강화하는 스모 데드리프트에 대해 알아볼까요?
글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!
스모 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와 함께
최대 중량을 들어올리는 파워리프팅에서
널리 사용되는 기술 입니다.
주로 백인들이 사용하는데 그 이유가
백인들 특유의 넓은 골반에 있지 않나 생각해 봅니다.
황인이나 흑인에 비해서 넓은 골반을 가진 백인은
골반 관절의 크기가 크고 내전을 담당하는 근육들의 두께도
자연스럽게 더 두껍기 때문에 스모 데드리프트를 하기에 더 적합한
체형을 가지고 있습니다.
이 글을 읽는 분 중에서 내전을 담당해주는 근육들의 어마어마한
횡단면적을 더욱 증가시켜서 허벅지 안쪽의 크기를
키우려고 하시는 분에게 스모 데드리프트를 적극 추천합니다.
도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^
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집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법"
금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 하체 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 덤벨이 없다면 집에 있는 생수병을 이용해 할 수 있습니다.
운동의 주동근은 다리 내측(내전근) 운동이며 동작이 쉬우니 동작을 잘 배운 후 한번씩 실시해 보세요. 동영상 아래 이미지와 운동 설명 있으니 참고하세요~!
동영상 보기
다리 넓게 벌려 좌우 앉았다 일어나기
양손에 덤벨 또는 물병등 무게감이 있는 물건을 잡는다.
이때 양손의 위치는 오른쪽 발에 위치하고 상체를 조금 숙여 준다.
좌우 1회를 1세트로 보고 개인의 체력에 따라 7~12회 반복 진행한다.
관련글: 하체비만의 원인과 해결 방법은?
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하루 10분으로 "잘빠진 다리 만드는 운동법"
금일은 집볼을 이용해할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다.
소개할 운동은 다리 전면, 측면, 후면 발달에 도움이 됩니다.
집에 놀고있는 짐볼을 이용해 또는 헬스클럽에서 하루 10분만 투자해 보세요^^
동영상 아래에 이미지와 설명글 있습니다. 참고하세요^^
동영상 보기
볼잡고 앉았다 일어나기
엉덩이 중심을 뒤쪽으로 향하게 앉으면서 짐볼을 얼굴 위치까지 들어올린다.
허벅지에 자극을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복한다.
앉으며 몸통 비틀기
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 좌, 우 10~12회씩 반복한다.
누워 무릎 굽히며 골반들기
호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 다리 뒤쪽에 수축을 느끼며 골반을 들어 올린다.
같은 방법으로 개인의 체려겡 따라 10~12회씩 반복진행한다.
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한 동작으로 섹시한 각선미 만드는 운동법 (하체 운동 동영상)
금일은 본인의 몸을 이용해 할 수 있는 하체 운동을 소개하겠습니다.
행복한 한주 시작하세요^^
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비의 두배를 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.
한 다리를 천천히 굽혀 무릎은 발 끝을 향하게 하면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이 때 반대 쪽 다리는 완전히 펴 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다. 호흡을 다리를 펼 때 내쉰다.
동작 하나에 이어 시선을 완전히 왼쪽을 향하게 하고, 몸의 중심을 유지하면서 사진과 같이 무릎을 굽혀 다리 앞쪽에 스트레칭을 느낀 다음 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
좌, 우 반복 후 동작 하나, 둘을 이어서 실시하며 개인의 체력에 따라 5~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
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한 동작으로 탄탄한 허벅지 만들기
노출이 심해지는 여름이라 하체비만인 사람들은 하체운동에 관심이 많을 것입니다.
탄탄한 하체를 위해 헬스클럽이나 집에서 한 동작으로 다리 전면, 내측, 엉덩이를 한번에 운동할 수 있는 동작을 소개하겠습니다.
사진으로 이해가 힘든 사람은 마지막에 동영상을 참고하세요^o^
한방향에 대한 횟수를 마친 다음 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 2~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
트레이너 강의 하체운동 더보기
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