다이어트 오해, 운동 후 굵어진 내다리 이유는?

Posted at 2012. 3. 2. 07:18 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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근력운동을 하루이틀 했다고 해서 사진 속의 선수들과 같이 근육이 많은 체형은 되지 않는다. 이들은 최소 수년간 운동을 해온 사람들이다

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동상이몽이라고 해야 할까요? 다이어트라는 같은 목적을 가졌지만 근력운동을 바라보는 남녀의 관점은 상당히 다른 경우가 많습니다. 똑같이 운동을 힘들게 느끼더라도 남성은 몸을 만들 수 있다 생각하며 이를 즐겁게 받아들이는 반면, 여성은 힘든 것 자체가 너무 싫고 근력운동으로 인해 자신의 몸매가 도리어 망가질 것 같다며 운동을 거부하기도 합니다.

예를 들어 팔운동을 실시한 후 팔이 빵빵해지면 남성은 흐뭇한 미소를 짓는 반면 여성은 자신의 팔이 두꺼워지는 것이 아닌가 걱정을 합니다. 근력운동 후 일시적으로 해당부위가 부풀어오르는 것을 펌핑(pumping) 현상이라 합니다. 대부분의 남자들은 어떻게든 펌핑상태를 더 오래 유지하고 싶어 합니다. 이와 반대로 여성은 팔이 굵어졌다며 울상을 짓습니다.

그런데 운동을 한 직후 근육이 부풀어 오르는 것은 일시적인 현상이기 때문에 크게 신경 쓸 일은 아닙니다. 오히려 펌핑현상이 없다면 운동을 잘못했거나, 어딘가 이상이 생긴 것이 아닌가 걱정을 해봐야 합니다. 

근력운동을 시작한다고 가정해봅시다. 어느 순간이 지나면 근육이 뻑뻑해진 느낌과 함께 부어오릅니다. 뻑뻑해지는 느낌이 심하면 고통이 되기도 합니다. 살짝만 근육에 힘을 줘도 해당부위가 저릿저릿할 정도입니다. 근육이 부풀어 오른 상태를 펌핑이라고 부릅니다. 순간적으로 근육의 부피가 상당히 늘어난 듯한 느낌을 받습니다. 그런데 해당 근육 부위가 부풀어 올랐다고 해서 바로 근육이 성장한 것은 아닙니다. 이것은 근육 속에 혈액이 몰려서 일어나는 현상입니다. 

인체의 모든 기관이 그렇듯이 근육에도 피가 흐릅니다. 혈관이 지나다니면서 영양소를 공급하고 노폐물을 다른 곳으로 실어다 나릅니다. 그런데 만약 순조롭게 흘러야할 피가 막힌다면 어떻게 될까요? 다른 곳으로 가지 못해서 피가 몰리게 됩니다. 근육의 펌핑현상이 이와 같습니다. 피가 몰려서 '일시적으로' 부풀어 오르는 것입니다. 

모든 근력운동은 근육의 수축과 이완으로 이루어집니다. 힘을 쓸 때 근육이 수축하고, 힘을 빼면 근육이 이완됩니다. 힘을 줘서 근육이 수축하면 일시적으로 근육내 피의 흐름이 방해를 받습니다. 근육을 이완하면 다시 피가 제대로 흐르는데, 근력운동 동작을 반복하면서 수축-이완을 반복하기 때문에 근육 안에 멈춰있는 혈액은 점점 늘어나게 됩니다. 

근육의 펌핑이 왔다는 것은 자신이 근육을 사용했다는 신호일 뿐 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 근육을 사용해서 피가 근육에 몰리는 것이기 때문입니다. 펌핑현상은 운동이 끝난 후 30분 정도가 지나면 풀리기 시작해서 근육 속에 멈춰있던 혈액들이 다른 곳으로 흘러가면 완전히 사라집니다. 남성들이 원하는 것처럼, 혹은 여성들이 걱정하는 것처럼 영원히 그 상태가 유지되는 것은 아닙니다. 

근육의 펌핑 현상을 빨리 없애고 싶다면 근육 속의 혈액이 원활하게 흐르는 것을 돕는 것이 중요합니다. 근력운동 중간 틈틈이 스트레칭과 마사지를 해주거나 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 평소에 유산소 운동을 꾸준히 실시하면 심혈관계 기관이 튼튼해져서 펌핑현상을 줄여줍니다. 또한 운동 전 온 몸에 피가 잘 돌도록 충분하게 준비운동을 실시하는 것도 펌핑현상을 막는데 효과가 좋습니다. 

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[운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다?

Posted at 2011. 12. 31. 08:05 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하겠다고 마음을 먹은 당신. 제일 먼저 체육관에 등록을 한 후 '매일 가야겠다'고 마음을 먹습니다. 운동을 시작해서 몇 달이 지난 분이라도 일요일을 제외하고 주6일 운동해야 하는 것을 철칙으로 삼는 분이 많습니다. 서구권과 비교하자면 횟수가 많은 편인데요, 외국의 경우 주 3~4회 운동하는 사람도 많습니다. 주 6회 운동은 많이 운동하는 사람에 속합니다. 

이런 차이점은 무언가를 시작하면 집중해서 단기간에 성과를 내려는 한국의 정서와 맞닿아있는 것으로도 보입니다. 하지만 주6회 운동이라는 빡빡한 스케줄은 오히려 독이 될 수도 있습니다. 

주 6일 운동, 주 1회 휴식은 운동의 큰 그림을 그려둔 것입니다. 이 안에서 변경할 수 있는 요소는 다양합니다. 근력운동-유산소운동 비율, 1회 운동 시 소요시간, 운동 부위 및 순서, 세트별 반복횟수 등을 정해서 운동스케줄을 만듭니다. 그런데 여기서 하나 빠져있는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다.

근육은 사용할수록 강해진다는 말이 있습니다만, 반은 맞고 반은 틀립니다. '충분한 휴식이 주어졌을 때'라는 말이 앞에 생략되었습니다. 몸이 쉴 틈을 주지 않고 운동을 반복하는 것은 건강을 해치는 것에 불과합니다. 

여기서 따라오는 궁금증은 '휴식의 기준'입니다. 휴식없이 강하게 몰아붙여야 근육자극이 잘된는다는 주장도 있고 충분히 휴식을 취하지 않으면 근육발달이 더디다는 의견도 있습니다. 혼동스럽기도 합니다만 사실 이 두 가지 주장은 서로 다른 것을 이야기하고 있습니다. 강하게 몰아붙이라는 쪽은 각 세트사이의 휴식시간을 줄여서 운동의 강도를 높이라는 의미이며, 충분히 휴식을 취하라는 이야기는 잠을 잘 자고 2~3일 운동 후 하루를 쉬라는 내용입니다.
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운동은 기본적으로 신체에 스트레스를 주는 것

운동이란 기본적으로 몸에 스트레스를 부과하는 것입니다. 스트레스를 받은 몸이 충격에서 벗어나고 회복하면서 더 튼튼해지고 강해집니다. 심폐지구력, 근지구력, 근력 등 신체활동 전반이 그렇습니다. 스트레스를 조절하고 피로를 푸는 것이 중요한데, 이 과정을 무시하고 계속 운동을 실시하면 몸에서 탈이 납니다. 

몸의 이상은 여러 가지로 나타나지만 단기적으로 ▲ 무기력증 ▲ 피곤함 ▲ 근육통의 회복속도 저하 등이 있습니다. 장기적으로는 신체에 조금씩 충격이 쌓여서 근육-관절의 부상이라는 형태로 나타납니다. 흔히들 부상은 일시적인 주의력 결핍, 잘못된 자세에서 오는 것이라고 생각하지만 피로가 쌓여서 관절과 근육이 약해졌다가 한번에 터져나오는 것이기도 합니다.

이는 운동초보자, 운동고수, 전문운동선수 모두에게 해당됩니다. 그러나 다른 점도 분명히 있습니다. 운동경력, 당시의 건강상태에 따라서 이겨낼 수 있는 스트레스, 못 이기는 스트레스의 정도가 달라집니다.

그러면 '운동을 매일하는 것은 좋지 않은가?'

이런 질문이 곧바로 나올 수 있습니다. 대답은 '사람에 따라 다르다'입니다. 운동을 무조건 '매일 해야 한다'라고 생각하는 초보자의 기준으로 설명을 하겠습니다. 

고강도로 실시하는 운동은 기본적으로 피로를 동반합니다. '고강도'라는 말도 사람마다 기준이 다릅니다만 운동을 실시한 2일 후까지 피로가 남아있으면 고강도 운동이라고 볼 수 있습니다. 피로와 근육통을 구분하는 것도 중요합니다. 근육통은 보통 3일 이상 갑니다. 근육이 쑤셔서 몸이 욱신거리는 것과 잠자리에서 일어나기 힘들고 하루종일 힘이 없는 피로감은 구분을 해서 보는 것이 중요합니다.

운동을 고강도로 매일 실시하는 것은 반드시 피로를 동반합니다. 고강도의 운동이 이틀이상 반복되면 뇌에서 신경과 근육을 조절하는 기능이 저하되서 부상을 입을 위험이 커집니다. 고강도 운동을 3일 연속으로 했을 때 부상을 입는 사례가 가장 많았다고 합니다. 이를 막기 위해서 이틀의 고강도 운동이후 하루 휴식이라는 개념이 생겨났습니다. 고강도 운동 하루, 중간강도 운동 하루, 낮은 강도 운동 하루로 변형이 되기도 합니다. 

운동강도-피로감 조절이 과제

그러면 숨이 턱까지 차오르고 손발이 떨리도록 운동을 해야 하는지 의문이 생깁니다. 결론부터 말하면 어느 정도는 필요합니다. 운동의 효과를 지속시키고 효율을 늘리기 위해서입니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 과정에 있는 사람은 반드시 거쳐야 할 과정이기도 합니다.

그러나 이 부분을 너무 확대해석해서 휴식없이 몸을 몰아붙이면 안 됩니다. 초보자들의 근육발달, 근력상승을 위해서 근력운동을 많은 횟수를 반복해야하는 것은 맞습니다. 하지만 초보자들은 피로에 더 예민하고 취약하기 때문에 오히려 피로를 해소할 수 있도록 휴식을 넉넉히 취해야하는 것도 사실입니다. 

마지막으로, 휴식이라고 하면 무조건 몸을 움직이지 않는 것을 뜻하는 것은 아닙니다. 다이어트를 하시는 분들은 휴식을 하는 날에는 30분 정도 빠른 걸음으로 걷거나 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 이 정도의 유산소 운동은 몸에 부담이 되지 않으면서도 운동하는 습관을 들일 수 있어서 도움이 됩니다. 

정리해서 이야기를 해보겠습니다.
▲ '많이 힘들다'고 느끼는 정도의 운동은 이틀을 연속으로 하고 하루를 쉰다.
▲ 혹은 강도를 점차 낮춰가면서 고-중-저강도의 운동을 3일 연속으로 하는 것도 괜찮다.
▲ 쉬는 날이라도 30분 정도의 가벼운 걷기, 달리기는 회복에 도움이 될 수 있다.
▲ 하지만 운동의 강도와 상관없이 자신이 느끼는 피로도가 높으면 반드시 휴식을 취한다.

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겨울, 근육증가에 적합한 이유는?

Posted at 2011. 11. 3. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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추운 날씨가 시작됐습니다. 해가 짧아지고, 해가 진 이후에 급격히 기온이 떨어지기 때문에 활동량 감소가 시작되는 계절입니다. 활동량이 줄어든다는 것은 소모하지 못하는 칼로리가 증가한다는 말과 동일합니다. 다이어트를 하시는 분들이라면 각별히 신경을 써야하는 계절이 늦가을부터 시작되지만, 몸을 키우려는 목적을 가진 사람이라면 이는 환영할만한 일입니다. 

일반적으로 체중과 힘은 비례합니다. 오랜 운동을 통해 같은 체중의 평균적인 사람보다 많은 근육을 가진 사람도 있고, 병을 앓아서 평균치보다 적은 근육을 가지고 있는 사람을 제외하면 체중이 많이 나가는 사람이 힘이 더 강합니다. 근육양도 더 많습니다. 무거운 몸을 지탱하기 위해서 특히 하체, 등과 같이 몸의 중심을 이루는 근육들이 발달할 수밖에 없기 때문입니다.

근육을 더 키우기 위해선 운동, 영양, 휴식의 3요소가 골고루 충족되어야 합니다. 다이어트를 하면서는 근육을 늘리는 것이 쉽지 않습니다. 체지방을 줄이기 위해선 전체 칼로리 섭취량을 제한해야 하는데, 이런 상황에선 칼로리 섭취-에너지 소모가 거의 비슷하거나, 혹은 섭취량이 소모량보다 적은 것이 대부분입니다.

칼로리가 남아돌지 않는 상황에서는 근육이 발달하기 힘듭니다. 도리어 근육이 손실되는 것을 걱정해야 하는 상황이 더 많습니다. 신체활동에 필요한 에너지를 얻기 위해서 근육을 분해해서 사용하기 때문입니다.

운동을 직업으로 삼는 사람이라도 체지방을 분해하면서 근육을 유지하는 것은 힘든 작업입니다. 프로보디빌더들도 경기를 앞두고 체지방을 뺄 때는 근육의 손실을 감수합니다. 그들이 무대에 올라서 근육질의 몸매를 뽐내는 것은 오랜 기간 수없이 실패를 반복하면서 근육발달-체지방 감량의 접점을 찾는데 성공했기 때문입니다. 운동을 취미로 즐기는 사람이라면 우선은 잘 먹는 것이 중요합니다. 물론 탄수화물-단백질-기타영양소의 비율을 잘 맞춰야죠.

근육이 자라기 위해선 또 하나, 잘 쉬어야 합니다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 휴식을 취할 때 더욱 커지고 강해집니다. 운동은 근육을 손상시키는 작업인 것이고 휴식을 취하면서 근육이 재생되면서 섭취한 영양분을 가져와서 사용합니다. 운동을 가르치는 입장에서 항상 강조하는 '하루 8시간 수면'은 건강은 물론 근육발달을 위해서도 중요합니다.

전체적으로 봤을 때 추운 날씨는 영양 및 휴식의 2가지 요소를 충족시키기 쉬운 여건을 만들어줍니다. 추운 날씨에는 활동량이 줄어들기 때문에 에너지 소모가 덜 하기 때문에 몸이 커지는 여건이 하나 충족됩니다. 같은 칼로리 섭취라 하더라도 몸에 에너지가 남아도는 것이죠. 체중이 늘어나는 조건이 조성되면서 자연스럽게 근육을 발달시키는 것도 유리해집니다. 거기에 일조량이 줄어들면서 활동시간도 줄어듭니다. 활동량이 줄어들기도 하지만 몸이 휴식을 취하는 시간이 더 늘어나는 것이죠.

하지만 주의할 점도 있습니다. 무작정 많이 먹어서 '살을 찌우자'라는 발상은 위험합니다. 근육을 늘리기 위해서 지방의 증가도 감수하는 것이지 무조건 체중이 증가하면 근육이 증가하고 근력이 좋아지는 것은 아닙니다.

체중이 늘어났을 때 가장 유리한 점이라 하면 운동을 할 때 강도를 올릴 수 있다는 것입니다. 팍팍한 식단에서 벗어나서 비교적 자유롭게 먹을 수 있고 근력도 증가하는 경향이 있어서 평소와 비교해서 고강도의 운동을 소화할 수 있게 됩니다. 이 부분이 근육양을 늘리는데도 유리한 점으로 작용하는 것입니다. 다른 계절이라면 더 먹고 활동량을 줄여야하는 추가적인 투자를 해야 합니다. 하지만 겨울에는 그럴 필요성이 줄어들어서 비교적 수월하게 체중을 늘리면서 근육을 키울 수 있는 것으로 이해해야 합니다.

더욱 강한 근력운동을 위해서는 심폐지구력이 받쳐주는 것이 중요합니다. 달리기, 걷기, 실내자전거와 같은 유산소 운동을 통해서 심장과 폐의 기능을 함께 꾸려나가는 것도 잊으면 안 됩니다.


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몸짱 만들기 위한 운동 순서는?

Posted at 2010. 5. 31. 07:14 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 더워진 만큼 많은 사람이 "몸짱"에 관심이 많습니다. 금일은 헬스클럽 또는 집에서 운동할 때 어떻게 어떤 순서로 운동해야 하는지를설명해 드리겠습니다^^


1단계) 체온을 올려라!! 본 운동보다 중요한 Warming Up!!


헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다.
운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다.
헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 트레이드밀또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다.
예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!
point-*
1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)
2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한바퀴 돌거나 위 동영상과 같이 활동적인 스트레칭을 한다.
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2단계) 체온을 올리고서 근육을 늘리는 스트레칭을 하자!!

한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다.
정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.


point-*

1)특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초동안 충분히 늘려준다.
정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록한다.

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3단계) 나에게 맞는 본 운동을 시작하자!!


개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.

point-*
1) 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운운동으로 실시, 프리웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다.
2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)
3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.
4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝 하도록한다(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)

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4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise 고고씽!!


(러닝 머신에서는 장난을 절대 삼가하세요- ^^;)
(출처: http://www.youtube.com/watch?v=7HsA1mIQ8Zc)

4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.

point-*

1) 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다.
2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)
3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.

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5단계) 마무리는 근육을 늘리는 스트레칭으로!!


운동 덕분에 체온이 증가했을 것이며, 근육과 관절 역시 많이 부드러워져 있을 것이다. 이때 스트레칭을 하면 다음과 같은 이로운 점이 있다.
활성산소 제거, 신체 온도 조절, 혈류량 조절, 피로 물질인 젖산 분해, 긴장된 근육, 건, 인대 등의 이완에 효과적이며, 유연성 향상에 도움이 될 것이다.

point-*

1) 운동 후 스트레칭은 본 운동으로 인한 근육통을 감소한다.
2) 근육과 관절이 부드러워져 유연성 향상에 좋은 시간이다.

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운동후 편안히 쉬는 것이 좋다??

Posted at 2009. 9. 18. 06:39 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

근육증가를 위해서는 웨이트 트레이닝으로 근육에 충분한 자극을 주어야 하며, 올바른 영양섭취, 그리고 충분한 휴식이 이루어 져야지만 근육성장을 할수 있습니다.

그렇다면 운동후 휴식은 어떻게 해야 할까요??

운동후 상승된 체온, 혈중 호르몬 농도, 혈중 젖산 농도, 산소 소비량 등을 안정시 상태로 빠르게 회복시키기 위한 방법으로는 동적 회복과 정적 회복 방법이 있습니다.

동적, 정적 회복은 무엇인가??
 동적 회복 정적 회복 
 쿨다운 이라고 하며 운동으로 올라간 인체의 열을 내리는 것으로서 유산소 운동과 스트레칭 등을 말 한다.  완전 휴식이라고 하며 편안하게 푹 쉬는 것을 정적 회복이라고 말 한다.

운동후 젖산의 회복속도는 완전 휴식을 통한 정직회복 보다 가볍게 걷기 나 스트레칭등과 같은 가벼운 운동을 통한 동적회복이 산소공급을 더 많이 받고 혈약순환을 원활히 하므로 더 빨리 회복 됩니다.

이때 최대산소소비량의 30-15% 정도의 운동이 젖산 제거를 통한 피로회복에 가장 이상적인 운동량이라고 합니다.

운동선수는 이 보다 더 높은 최대산소소비량의 50-60% 강도의 운동이 젖산제거에 가장 적당합니다.

축적된 젖산의 1/2 이 제거되는데 걸리는 시간이 동적회복이 정적회복의 절반에 지나지 않는다고 합니다.

휴식이 없이 계속되는 유산소운동이 운동과 휴식을 번갈아 하는 웨이트 트레이닝보다 회복이 더 빠릅니다.

근력운동을 마친후 쿨다운이나 스트레칭 없이 바로 샤워를 하고 휴식을 하시는분들이 많습니다.

운동전 스트레칭과 웜업도 중요하지만 운동후 쿨다운과 스트레칭도 매우 중요합니다.

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운동효과를 높여주는 6가지 원칙-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 15. 10:36 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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유효성의 원칙

다이어트나, 건강, 체중조절, 스트레스 해소 등 자신이 운동을 하직하면서 이루고자 하는 운동효과를 몸으로 느낄수 있어야합니다. 

특이성의 원칙

유효성의 원칙처럼 운동효과는 운동종목과, 운동방법, 시간, 강도에 따라 다릅니다.
근력과 근지구력 향상을 목표로 할 때는 근력운동을 해야 하며, 심페지구력을 키우고 싶을 때는 유산소운동을 해야 합니다.

운동효과는 운동종목, 운동을 하는 방법에 따라 다르다.

안전성의 원칙

몸에 무리가 가지 않는 범위 안에서 운동을 안전하게 해야 합니다.
건강하기 위해 운동을 하는데 운동을 통해 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.

과부하의 원칙

근력증가가 목적이라면 최소 최대근력의 40~60%를 넘는 강도로 근력운동을 해야 근성장에 효과가 있습니다.
어떤 운동이든 어느 정도 이상 운동을 해야 운동효과가 나타납니다.
생활하면서 사용되는 근력은 최대 근력의 20~30%에 불과하므로 근력 향상에 도움이 되지않습니다.

가역성의 원칙

웨이트트레이닝을 한다고 해서 바로 몸이 좋아지는 것이 아닙니다.
운동효과는 한번 생기면 게속 유지되는 것이 아니라 운동부하 정도에 따라 조금씩 변합니다.
운동을 하다가 중지하면 바로 예전 몸으로 돌아가는 것이 아니라 서서히 예전으로 돌아가는 것입니다.
단기간에 체주이감량이나 운동목표를 이루었어도 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다.
천천히 지속적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
 

점증 부하의 원칙

운동강도와 운동량은 체력이 좋아지는 데 맞추어 서서히 늘리는 것이 중요합니다.
갑작스럽게 무게를 올리거나 무리한 운동을 하면 오히려 역효과가 생길수 있습니다.




김준호선생님 등이 허억-*

존경합니다.




 


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