간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 19일 차. 간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동)을 소개합니다.
소개할 동작은 두 가지 동작으로 각 동작 좌우 20초씩 동작 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
두 동작 모두 사이드 플랭크 동작을 유지하며 실시하시면 됩니다.
동영상 아래 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
오하운 19일. 간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동)
사이드 플랭크 리치 언더
동작 설명:
1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다.
2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다.
사이드 플랭크 힙 어브덕션
동작 설명:
1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다.
2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다.
3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
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균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training)
날씨 좋은 수요일 오전입니다.
금일은 균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동 세 가지를 소개합니다.
대부분의 코어운동은 버티기 동작이 많습니다.
버티기 동작이 쉬운 사람은 코어운동에 움직임을 추가하면 조금 더 효과적인 코어운동을 할 수 있습니다.
팔, 다리를 한쪽씩 들면 균형을 잡기 위해 더 많은 근육이 사용되겠죠?
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
오늘의 운동 244일 차.
균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training)
하이 플랭크 위드 니투 엘보우
동작 설명:
1. 팔꿈치를 펴 손은 어깨 아래 두고 양발 끝을 바닥에 두고 엎드린다.
2. 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 한다.
3. 어깨와 귀는 멀어지게 하고 견갑골 내측이 서로 멀어지게 한다.
4. 자세를 유하고 왼쪽 무릎을 굽혀 팔꿈치 쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.
5. 한쪽에 10~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
플랭크 위드 원암 레이즈
동작 설명:
1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양바르 끝을 바닥에 두고 엎드린다.
2. 몸통에 ㅎ미을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만든다.
3. 몸통과 엉덩이에 힘을 준 상태를 유지하며 오른쪽 팔을 귀옆 까지 들었다 시작 자세로 돌아간다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 팔을 들고 좌우 10~12회 동작을 반복한다.
사이드 플랭크 위드 레그 리프트
동작 설명:
1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다.
2. 몸통에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 허리에 둔다.
3. 둔분와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 왼쪽 다리를 들어 둔부 측면에 수축을 한다.
이때 발끝은 정면을 향하게 한다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 12~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
태그: 코어운동, 플랭크, 사이드클랭크, 코어 모빌리티, core, core training
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몸의 중심을 튼튼하게 코어운동 네 가지(core training)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
새벽 부터 날씨가 너무 덥습니다. ㅜ
무더운 여름이 시작된 만큼 운동도 열심히! 체력증진을 위해 힘내보세요^^
금일은 몸의 중심을 튼튼하게 만드는 코어운동을 소개합니다.
소개할 네 가지 코어운동은 버티는 동작으로 쉬운 동작 부터 조금 어려운 동작 순서로 소개됩니다.
각 동작 개인의 체력에 따라 10초~ 1분까지 실시해 보세요.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
오늘의 운동 185일 차.
몸의 중심을 튼튼하게 코어운동 네 가지
코어 운동 하나.
운동 설명:
양손은 어깨 아래두고 무릎은 굽혀 골반 아래둔다.
왼손과 오른쪽 다리를 들어 손과 발이 멀어지게 한다.
몸통에 힘을 줘 흔들리지 않게 20초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 20초 버틴다.
코어 운동 둘.
운동 설명:
측면을 보고 팔꿈치는 굽혀 어깨 아래 두고 반대손은 손끝이 하늘을 보도록 팔을 편다.
몸통 측면에 힘을 줘 골반을 들고 20초 버티기를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 20초 버틴다.
버티는 동작에서 엉덩이(괄약근)와 몸통에 힘을 지속적으로 주며 동작을 시행한다.
코어운동 셋.
운동 설명:
바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래두고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.
등과 다리가 사선이 되게 한 후 버티기 20초를 한다.
동작할 때 허리가 아래로 떨어지거나 엉덩이가 너무 위로 향하지 않게하고 엉덩이에 지속적으로 긴장을 한다.
코어운동 넷.
운동 설명:
양손은 바닥에 두고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치에 무릎의 내측을 위치하고 지지한다.
시선은 바닥을 향하고 중심을 조금 앞으로 향하게 해 다리를 들고 버티기 20초를 한다.
동작할 때 전신에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게하고 동작이 어려운 경우 위 세 가지 동작만 실시한다.
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