층간소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈트 | 오늘 하루 운동 21일 차.
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 21일 차.
층간소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈 트레이닝을 소개합니다.
소개할 운동은 총 2개의 프로그램으로 진행되며 중간에 1분 30초의 휴식이 있습니다.
첫 번째 운동은 5가지 동작으로
슬로 버피 - 푸시 업 - 런지(좌우) - 스쿼트 - 바이시클 크런치 순서로 진행됩니다.
위 5가지 동작을 20초 운동 후 10초 휴식 2번씩 반복 후 1분 30초 휴식합니다.
두 번째 운동은
버피 - 암 워킹 - 마운틴 클라이머 - 웨이브 푸시업 - 슈퍼맨 동작으로
위 5가지 역시 20초 운동 후 10초 휴식 2번씩 반복합니다.
개인의 체력에 따라 속도를 조절하거나 세트 수를 조절해 운동합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^
오하운 21일. 층간 소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈트
챕터 1. 5가지 운동 설명
슬로우 버피
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다.
3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
푸시 업
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다.
2. 몸은 단단히 고정하고 팔을 굽혀 가슴이 지면과 가까워지도록 내려간다.
3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 동작을 반복한다.
4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다.
런지
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비로 앞 뒤로 넓게 벌리고 선다.
2. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 뒤에 위치한 무릎이 지면에 닿기 전까지 체중을 낮춘다.
3, 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
4 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 무릎을 굽힐 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 앉는다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
바이시클 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다.
3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다.
4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다.
챕터 2. 5가지 운동 설명
버피
동작 설명:
1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다.
2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.
3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다.
4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다.
암 워킹
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다.
2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다.
마운틴 클라이머
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다.
2. 상체 쪽에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다.
3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
웨이브 푸시 업
동작 설명:
1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다.
2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다.
3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
슈퍼맨
동작 설명:
1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다.
2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 들어 엉덩이와 등, 허리에 힘을 준다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
| 주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout (9) | 2021.01.23 |
|---|---|
| 탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동 | 4 mint tabata leg workout (6) | 2021.01.22 |
| 초보자도 가능한 4분 타바타 런지 운동 (9) | 2021.01.20 |
| 간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동) (6) | 2021.01.19 |
| 짧지만 효과적인 4분 타바타 운동(전면부 코어 운동) (5) | 2021.01.18 |
고급자를 위한 코어운동 / 4분 타바타운동 / 4 minute core tabata workout
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
지난번 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어운동을 소개합니다.
소개할 코어 운동은 플랭크 푸시업 - 사이드 플랭크 로테이션 - 싱글 레그 힙 브리지 동작입니다.
각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 순서대로 2번씩 반복 진행합니다.
영상에 소개되는 코어 운동이 어렵거나 힘들다면 초, 중급자를 위한 코어 운동 부터 완전히 마스터 후 실시해 보세요.
그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!
고급자를 위한 코어운동 / core training
플랭크 투 푸시업(plank to push up)
동작 설명:
1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.
2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다.
3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다.
4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다.
사이드 플랭크 로테이션(side plank rotation)
동작 설명:
1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다.
2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다.
3. 외른 쪽 팔로 지면을 지지하고 몸을 회전해 동작을 반복한다.
싱글 레그 힙 브리지(single leg hip bridge)
동작 설명:
1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당긴 다음 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎 옆에 붙인다.
2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느낀다.
3. 둔부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 들어 올린다.
'다이어트 운동 > 타바타 운동' 카테고리의 다른 글
| 집에서 상체 군살을 제거하는 4분 운동 / TABATA WORKOUT 4MIN (291) | 2020.12.28 |
|---|---|
| 허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout (417) | 2020.12.17 |
| 중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout / 서울역 PT 피트니스월드 (312) | 2020.12.08 |
| 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout / 만리동 피트니스월드) (290) | 2020.12.03 |
| 체지방 줄이는 4분 타바타 운동법(남대문 헬스장 피트니스월드) (418) | 2017.03.28 |
강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 셋
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
어제 포스팅 한 케틀벨 딥식스에 이어서 케틀벨 프레스 운동 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 케틀벨 프레스(press), 케틀벨 푸시 프레스(push press), 케틀벨 푸시 저크(push jerk) 동작입니다.
케틀벨 하나를 이용해 똑같은 방법으로 동작을 실시해도 괜찮으며 영상에서는 두 개의 케틀벨을 이용해 동작을 실시했습니다.
푸시 프레스와 저크는 SFG 레벨2 시험에서 배우고 시험을 보는 동작인데요~
케틀벨 운동이 처음인 분들은 두개 보다는 하나를 이용해 동작을 우선 실시해 보시고, 케틀벨 프레스를 먼저 익숙해질 때까지 훈련해 보세요.
그럼 남은 하루도 좋은 하루 보내시고 내일은 고관절을 시원하게 풀어주는 스트레칭으로 돌아 오겠습니다.
케틀벨 프레스 운동 세가지 운동 설명은 동영상에 자막이 있으니 동영상을 보며 참고해 주세요~
궁금한 사항은 댓글로 남겨 주시면 답변드리겠습니다.
강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 세가지
'소도구운동 > 케틀벨 운동' 카테고리의 다른 글
| 케틀벨 스윙 1분만에 마스터 하기! | kettlebell swing (5) | 2021.01.22 |
|---|---|
| 올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!(케틀벨 펜듈럼 - 데드스윙 - 케틀벨 스윙) (4) | 2020.11.29 |
| 케틀벨 운동, 케틀벨 딥 식스(kettlebell deep six) (6) | 2020.11.25 |
| 올바른 케틀벨 스내치를 위한 세 가지 훈련법(케틀벨 원암 스윙, 하이풀, 스내치 / 서울역 퍼스널트레이닝 피트니스월드/ 서울역헬스장) (4) | 2018.05.10 |
| 올바른 케틀벨 스윙을 위한 3가지 훈련 방법(서울역 PT / 서울역 헬스 / 케틀벨스윙) (6) | 2018.05.09 |
케틀벨 운동, 케틀벨 딥 식스(kettlebell deep six)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 케틀벨을 이용한 딥식스(kettlebell deep six) 프로그램을 소개합니다.
케틀벨 딥 식스는 총 6가지 동작을 연속으로 진행하는 운동인데요~
한판을 이용해
1. 케틀벨 스윙 5회
2. 케틀벨 스내치 5회
3~4. 케틀벨 클린 / 프레스 5회씩
5. 케틀벨 스쿼트 5회
6. 겟업 1회
실시 후 반대쪽도 같은 순서로 진행하면 됩니다.
아래 동영상을 보면 쉽게 이해가 되실 거예요~
케틀벨 딥 식스 프로그램을 실시하기 전 케틀벨 운동의 기초가 되는 6가지 동작을 정확히 훈련한 후 실시해 보세요.
케틀벨 딥식스(kettlebell deep six) 동영상 보기
'소도구운동 > 케틀벨 운동' 카테고리의 다른 글
| 올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!(케틀벨 펜듈럼 - 데드스윙 - 케틀벨 스윙) (4) | 2020.11.29 |
|---|---|
| 강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 셋 (4) | 2020.11.26 |
| 올바른 케틀벨 스내치를 위한 세 가지 훈련법(케틀벨 원암 스윙, 하이풀, 스내치 / 서울역 퍼스널트레이닝 피트니스월드/ 서울역헬스장) (4) | 2018.05.10 |
| 올바른 케틀벨 스윙을 위한 3가지 훈련 방법(서울역 PT / 서울역 헬스 / 케틀벨스윙) (6) | 2018.05.09 |
| 강한 체력을 위한 케틀벨 운동 3가지(시청역 케틀벨 운동) (7) | 2017.04.09 |
