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LOOK 팻스타핑과 트레이너 강의 8주 다이어트 프로젝트! 중간 점검 결과는?
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
소녀시대 다이어트, LOOK과 트레이너 강이 함께하는 다이어트 프로젝트가 벌써 반이 지났습니다.
체중의 변화가 많은 사람과 체중의 변화가 많이 없는 사람도 있었는데요~!
8명의 참가자의 변화는 어떨까요? 그리고 중간 점검 1위를 한 사람은 누구일까요?
중간 점검 1, 2, 3위를 한 세 명의 참가자의 몸의 변화를 알아보겠습니다.
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1위 한뿌리 참가자, 4주간 체지방 5kg 감량!
체성분 검사 결과
|
시작 |
4주 |
결과 | |
|
체중(kg) |
70.8 |
67.3 |
3.5 감량 |
|
근육량(kg) |
21.9 |
23.6 |
1.7 증가 |
|
체지방(kg) |
29.5 |
25 |
5 감량 |
|
체지방 률(%) |
42 |
35.7 |
6.3 감량 |
|
복부지방률 |
0.92 |
0.90 |
0.02 감량 |
체중 감량은 3.5 kg으로 전체 참가자 중 3위 였습니다.
그러나 체지방 감량과 근육량 증가로 높은 점수를 받았습니다.
4주간 체지방이 무려 6.3%나 감량, 정말 열심히 잘 하셨습니다^^
기초 체력
|
기초 체력 테스트 |
시작 |
4주 |
|
1분 췌어 스쿼트 |
35 |
49 |
|
1분 푸쉬 업 |
22 |
20 |
|
1분 10cm 크런치 |
44 |
45 |
|
파워 레그 프레스 |
100kg*12 |
130kg*10 |
|
체스트 프레스 |
30kg*10 |
40kg*10 |
|
쇼울더 프레스 |
20kg*7 |
40kg*8 |
4주간 근력운동과 서킷트레이닝을 실시하면서 부위별 근력은 많이 늘었지만 아직 근 지구력은 부족합니다.
8주차에는 더 좋은 결과 있도록 도와드리겠습니다. 화이팅!
신체 둘레
|
신체 둘레 |
시작 |
4주 |
|
가슴 |
101.5 |
96.5 |
|
허리 |
87.5 |
83 |
|
엉덩이 |
107.5 |
104 |
|
허벅지 |
61 |
60 |
|
팔 |
33 |
31 |
전체적으로 신체 둘레가 줄어든 모습니다.
아직 가야할 길이 멀지만 남은 4주 후에는 더 좋은 결과 있을 것입니다.
체중의 변화는 유경희 참가자가 6kg을 감량하여 1위 였지만 근육량의 증가는 많이 없었습니다.
김소은 회원은 근육 증가는 1위! 체지방 감량은 3위를 했습니다.
체지방 근육량의 변화 폭을 봤을 때,
1위 한뿌리 참가자
2위 김소은 참가자
3위 유경희 참가자 순서입니다.
이제 4주 남았습니다. 남은 기간 동안 순위의 변동이 있을까요?
그리고 4~8위에 있는 참가자가 열심히 해 상위 순위로 올라 올수도 있겠죠?
앞으로 4주 더 열심히 더 독하게 파이팅!
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국가대표 선수들이 즐겨하는 필수 전신 운동법(클링&저크)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 런던 올림픽이 얼마 남지 않았습니다. 최근 연수 때문에 태릉 선수촌과 체육과학 연구원을 3개월 정도 다녔습니다. 태릉 웨이트 장에서 국가대표 선수들 보강 운동하는 것을 보면 역도 용상 종목중 바닥에서 목까지 한번에 올리는 파워 클린 동작을 연습하는 모습을 많이 보았습님다.
태릉과 진천 선수촌의 체력 트레이닝 선생님들이 말하길 한두 종목을 제외한 모든 종목이 파워클린을 많이 한다고 합니다. 파워클린과 저크 동작은 순간 스피드, 민첩성, 협응력, 근력, 근지구력, 심폐지구력 등 신체에 매우 좋은 운동이기 때문입니다. 그러나 자세가 쉽지 않아 엘리트 선수들도 정확한 자세로 운동을 하지 못합니다.
금일은 파워클린이 아닌 조금 더 힘든 클린 동작과 저크를 배워보겠습니다.
동영상으로 자세를 확인하고 이미지와 설명 글 참고하세요.
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운동 설명: 다리는 어깨 너비 보다 조금 좁게 하고 바를 몸쪽으로 최대한 붙인다.
첫번째 사진과 같이 허리 가슴을 펴고 상체와 하체 중심을 잘 맞춰 스타트 자세를 잡는다.
양 발로 바닥을 민다는 느낌으로 무릎 위까지 바벨을 끌어 올린다.
바벨이 무릎을 지나면서 몸을 폭발적으로 펴 세컨 풀업 동작이 들어간다. 이때 양발을 가볍고 빠르게 옆으로 벌림과 동시에 팔꿈치를 감아 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 위치하게 한다.
클린 동작이 끝나면 다리를 조금 모아 Jerk 동작을 준비한다.
저크는 가볍게 고관전과 무릎을 굽혔다 순간적으로 펴 바벨을 머리 위로 들어 올린다.
이때 왼발은 본인의 한발 정도 간격 앞으로 위치하고 뒷발은 두발 간격 뒤로 벌린다.
저크를 성공한다면 앞발 먼저 짧게 두번 당기고 뒷발을 시작 자세로 위치해 동작을 마무리한다.
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잘빠진 다리만드는 4분 다이어트 운동법
날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 금일은 운동전 웜업으로도 좋고, 집에서 간단하게 하체운동할 수 있는 세가지 동작을 소개합니다. 소개할 운동은 유산소운동과 근력, 마지막 동작은 스트레칭으로 이어집니다.
아래 동영상을 보며 3~5세트 정도 따라 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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1. 나비 뛰기 자세
양손으로 줄넘기를 하듯 팔을 돌리며 제자리 뛰기를 하며 다리를 좌우로 들어 들립니다.
2. 크라우칭 스타트 자세
달리기 스타트 자세에서 양 무릎을 펴 뒷 발을 위쪽으로 들어 올려줍니다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
3. 엎드려 상체 숙이기
한쪽 다리를 굽혀 몸통 통에 위치하고 뒷 다리는 완전히 펴 천천히 상체를 앞으로 숙여줍니다.
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집에서 탄력있는 가슴 만드는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드입니다. 눈이 너무 많이 내리는 하루 였습니다.
다들 출근길 안전 운전, 넘어지지 않게 주의 하시고요~ 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 이쁜 가슴 만드는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 세가지며, 횟수와 세트는 개인의 체력에 따라 조절하여 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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덤벨 체스트 프레스 8회
다리를 어깨 너비 두배로 벌려 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
무릎을 굽히며 덤벨을 잡은 양손을 얖으로 완전히 뻗으면서 가슴에 수축을 느낀다.
이 동작은 하체와 삼각근은 동시에 단련할 수 있다.
덤벨 플라이 각각 8회 + 다리는 골반 밀어주기 동작
덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡는다.
가슴선 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달 할 수 있다.
덤벨 업다운 8회 + 반스쿼트 동작
축 처진 가슴과 옆으로 퍼져 흩어진 모양의 가슴을 끌어 모아주고 업시키는 효과가 있다.
양팔꿈치를 모아 위쪽으로 올려주면서 다리도 같이 굽혔다 편다.
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TV를 보며 다리가 길어지는 10분 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 안녕하세요. 휘트니스 월드의 트네이너 강입니다.
새해 목표로 다이어트 다짐을 많이 하셨죠? 이제 1월 3일 되는 날입니다. 작심삼일이 되지 않게 꾸준히 노력하세요.
오늘은 추운 겨울 집에서 tv를 볼때, 휴식할 때 쉽게 따라 할 수있는 동작을 소개합니다.
골반 주위 근육을 자극하고 스트레칭하여 자세가 잘못된 분들에게도 도움이 되는 운동이니 실시해보세요.
행복하고 멋진 하루 시작하면서 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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왼쪽 무릎과 손을 바닥에 고정하고 오른쪽 손은 허리에 위치한다.
오른쪽 다리를 엉덩이 옆쪽의 힘으로 위로 들었다 바닥에 닿기 직전까지 내리기를 반복한다.
2. 옆으로 엎드려 한발 앞뒤로 흔들기
바닥에 옆으로 엎드려 왼손과 왼쪽 무릎을 바닥에 위치한다.
오른쪽 다리를 몸통과 사선이되도록 들어 올리고 다리를 앞 뒤로 천천히 흔들어 준다.
3. 누워 다리 큰 원 그리기
다리를 벌리며 양발로 큰 원을 그리는 느낌으로 고관절을 돌려준다.
4. 누워 다리 교차하기
바닥에 누워 사진과 같이 허리를 양손으로 받이고 양 다리를 교차한다.
동작할 때 뒷다리가 충분히 스트레칭 될때까지 다리를 머리쪽으로 당겨준다.
2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^
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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
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여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동
누워 엉덩이 들기
운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.
바닥에 엎드려 상체 들기
운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.
엎드려 한 발 뒤로 펴기
운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.
서서 옆으로 다리 들어 올리기
운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.
주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.
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쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
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세번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기
설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 팔 앞쪽 운동이 끝난 다음 상체를 45도앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위에 위치한 다음 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 상체 숙여 팔 펴기 동작을 할 때는 팔을 펼 때 호흡을 내쉰다.
주의사항: 동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하고 각 운동 12~15회씩 진행한다.
2. 상체 숙여 손으로 걷기
설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.
주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.
3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다. 한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다
4. 무릎펴 정면 발차기
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다.
주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다.
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.
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