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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 지겹게 들었을 말. '유산소 운동 하세요'. 걷기나 달리기와 같은 운동을 통해 체지방을 태워야 한다고 귀에 못이 박힐 정도로 듣는 것이 다이어트에 도전하는 사람들이 처한 현실이다. 

그런데 여기에 더해 트레이너들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 해댄다. 그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 걷고 뛰는 것도 힘든데 아령을 들면서 얼굴이 빨게 질 때까지 근력운동을 해야 하는 걸까? 칼로리 소모량이 더 많은 파워워킹이나 달리기를 하고 있는데도 말이다.

달리기가 일단 많은 운동 중에서 칼로리 소모가 높은 편에 속하는 것은 맞다. 선수 수준으로 격렬하게 축구, 농구, 스쿼시, 사이클 등을 즐기는 것이 아닌 이상 일상생활에서 일반인이 할 수 있는 운동으로는 달리기가 칼로리 소모가 제일 높다고 봐도 과언은 아닐 것이다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모한다. 하나 짚고 넘어가야 할 것은 같은 70kg의 남성이라도 근육의 비중이 많은 사람은 열량을 더 소모할 수도 있으며, 근육의 비중이 낮은 사람은 덜 소모할 수도 있다. 체중이 적게 나가거나, 여성인 경우는 당연히 700칼로리 미만을 소모할 것이다.

바로 이 부분을 주목해야 한다. 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것이다. 근육량을 늘려주는 근력운동을 해야 하는 이유가 여기에 있다.

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동초보라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리가 많을 수는 없다. 또한 작은 근육을 사용하는 운동들도 마찬가지다. 이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이다. 인체에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있다. 아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어진다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나온다. 맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높다. 하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋다.

달리기나 빠른 걷기 같은 유산소 운동은 효과가 좋다. 하지만 동시에 근력운동을 병행해야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 토대가 만들어진다.

쉬운 운동만 하세요? 잘못된 겁니다 

유산소 운동과 근력운동을 할 때는 반드시 조금씩 강도를 높여나가야 한다. 욕심에 앞서 운동강도를 무리하게 높이다간 다치거나, 너무 힘들어서 일찌감치 운동에 대한 흥미를 잃어버리기도 한다. 점진적으로 강도를 높이면서 자신이 조금씩 나아지는 것을 느끼는 것이 운동에 재미를 붙이는 가장 좋은 방법이다.

한 가지 더. 조금씩 강도를 높여야 한다는 것은 어느 시점부터는 운동을 강하게 해야 한다는 것을 의미한다. 운동강도는 주관적일 수밖에 없지만, 옆 사람과 간신히 짧은 대화를 할 수 있는 강도 이상으로 몸을 움직여야 운동의 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그냥 걷기 보다는 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷기, 빨리 걷기만 들입다 하는 것보다는 중간에 달리기도 섞어서 하는 것이 효율적이다. 걷고 뛰는 패턴이 반복되는 인터벌 트레이닝이나 유산소-근력운동이 병행되는 서킷트레이닝(순환운동)이 효과가 좋은 것은 운동하는 내내 몸을 힘들게 만들기 때문이다.

우리 몸은 운동에서 온 피로를 회복할 때도 칼로리를 소모한다. 특히 근력운동을 한 이후에는 근육이 재생-회복되면서 소모되는 칼로리도 상당하다. 한 번 힘들게 일을 한 근육은 회복되는데 이틀 이상이 걸린다. 그 부위의 운동을 하지 않더라도 최소 이틀은 보너스로 칼로리를 소모시키는 셈이 된다. 이런 패턴으로 꾸준히 반복을 하면 유산소 운동 및 근력운동을 하면서 쓰는 칼로리에 보너스 소모 칼로리까지 더해져서 결과적으로 최상의 운동효과를 누릴 수 있다.

하지만 결론은 자기 몸에 맞는 것을 하는 것이 가장 좋다는 것이다. 백이면 백 다 다른 것이 사람의 체질이다. 고도 비만인 경우 무작정 달리기를 할 수는 없다. 관절들이 버텨내지 못하기 때문이다. 걷기부터 시작해서 운동하는 습관을 들이고, 근력운동을 병행하면서 어느 정도 살을 뺀 이후에 달리기를 해야 한다. 마른 비만이라면, 다른 질환을 가지고 있다면, 신체의 어느 부위가 다쳤다면, 다른 방법을 써야할 것이다.

기억해야 할 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워진다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이다.

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 인터넷에 접속해 키보드를 두드리면 정보를 얻을 수 있는 편리한 세상이다. 다이어트도 예외가 아니어서 '다이어트'로 검색을 해보면 관련 페이지, 관련 검색어들이 무수히 쏟아진다. 그 중에서도 연예인과 관련된 다이어트 정보가 가장 많은데 이는 연예인이 일반인에게 선망의 대상으로 자리를 잡은 때문이다.

문제는 정보의 원천이 잘못되었거나, 인터넷을 통해 퍼지는 과정 중에 많은 내용이 왜곡되어버리는데 있다. 혹은 광고와 결합해 연예인이 모델로 나서 그럴듯한 내용을 전달하는 것도 큰 문제다.

인터넷에서 접속하여 연예인 다이어트로 검색을 시도하면 순식간에 30가지가 넘는 다이어트 정보들이 쏟아져 나온다. 상추 다이어트, 바나나 다이어트, 벌꿀다이어트, 감자다이어트, 사과다이어트, 곤약다이어트, 포도다이어트, 커피다이어트, 양배추다이어트... 등 별의별 살빼기 방법이 튀어나온다. 랩다이어트, 압박붕대다이어트까지도 등장한다.
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극단적 식단조절, 단일음식 섭취 다이어트의 문제점

 커피, 분유, 곤약, 차, 식초, 벌꿀... 다이어트에 등장하는 식품의 이름들이다. 감자, 고구마, 사과, 포도, 양배추와 같은 흔한(?) 먹거리는 뺐다. 앞에 식품의 이름을 붙여 등장하는 'XX다이어트'의 대부분은 원푸드 다이어트다.

원푸드 다이어트의 장점은 다이어트 초반에 급격히 체중이 빠진다는 것이다. 이는 불충분한 영양공급, 특히 탄수화물의 부족으로 인한 결과다. 부족한 에너지를 보충하기 위해 신체는 근육에 저장된 탄수화물을 분해해서 쓰기 시작하는데 이때 수분도 같이 빠진다. 정작 소모되어야 할 지방이 빠지는 경우는 거의 없다.

원푸드 다이어트의 문제점은 불균형한 영양섭취로 인해 건강에 직접적으로 영향을 미친다는 것이다. 위장에 장애가 생기거나 신체 일부분이 부어오를 수도 있다. 또한 요요현상을 겪을 수밖에 없다.

 최근 유행하는 덴마크 다이어트, GM(제네럴 모터스) 다이어트 등도 원푸드 다이어트의 변형으로 탄수화물 섭취를 제한하는 방법을 쓰는데 이들도 나중에 요요현상을 불러오고 폭식을 유발하는 등 많은 문제점이 있다.

마녀스프, 일명 양배추다이어트도 최근 큰 각광을 받고 있는데 이는 단백질과 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄임으로서 체중감량 효과를 노리는 것이다.

원푸드 다이어트, 원푸드 변형 다이어트의 문제점은 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분이 빠진다는 것이다. 탄수화물과 단백질이 제한된 식단으로 인해서 근육이 손실되고, 근육내의 탄수화물과 결합되어있던 수분이 몸 밖으로 빠져나가 체중이 줄어드는 것으로 보이기 때문이다. 실제로 체중이 초반에 잠깐 줄어들긴 하지만 어느덧 한계에 부딪히게 마련이다. 과거의 식단으로 돌아오면 곧바로 체중은 원상태로 회복된다. 이 과정이 반복되면 살이 빠지지 않는 체질로 바뀌는 결과를 낳는다.

요요현상을 피하기 위해 식단을 평생 유지하는 것은 불가능에 가깝다. 덴마크 다이어트 식단으로 기름없는 고기, 간이 되지 않은 음식을 평생 먹으며 살 수 있는 사람은 아무도 없을 것이다.

다이어트 식단, 문제의 되풀이되는 근본적인 배경

극단적인 식단조절을 동반한 다이어트, 단일식품 섭취 다이어트는 대부분 과거 한 차례 유행했던 것들이 이름만 바꿔서 재등장하는 사례가 꽤나 많다. 연예인중 누군가가, 유명인사중 누군가가 나서 'XX다이어트'라 명명하면 다시 한 번 각종 미디어를 통해 유통된다. 내용이 불충분하고 부정확한 정보들은 정보소비자들에 의해 편집/가공된다. 이 과정을 거쳐 일반인들은 그릇된 믿음을 가지게 된다.

혹은 TV 프로그램, 신문 인터뷰 등의 편집과정을 통해 정보가 애초에 잘못 전달되는 경우가 많다. A라는 연예인이 바나나를 통해 감량했다고 밝히면 '바나나 다이어트'라는 이름이 붙는데, 사실 A 연예인은 영양균형을 고려해 건강에 도움이 되는 식품으로 식단을 짜서 하루 1시간 정도 꾸준히 운동을 해서 살을 뺐을 수도 있다. 이 과정에 공복감을 달래기 위해 하루 1~2개의 바나나를 먹은 것이라면 과연 '바나나 다이어트'라는 이름이 어울리는 것일까? 이러한 사례는 수없이 많다.

 마지막으로 일반인들의 편견이다. 하나의 식품이 몸에 좋다, 다이어트에 효과적이라는 입소문을 접하면 그것을 보통 '약'으로 인식하는 경우가 많이 보인다. 위에 언급한 '바나나'가 대표적이다. 바나나가 공복감을 달래주는데 도움이 준 것은 맞지만, 다이어트에 결정적인 영향을 미친 것이 아님은 분명하기 때문이다. 다른 식품들도 마찬가지다.

정보의 소비자인 일반인들은 현명해질 필요가 있다. '카더라' 통신만큼 위험한 것은 없다. 체형, 체질, 식습관, 유전, 주위환경 등 다이어트에 영향을 미치는 요소들이 다양해서 각 개인 별로 다이어트 방법은 달라야 하기 때문이다. 무작정 따라하다간 건강을 해치거나 몸매가 망가지는 부작용을 겪을 수도 있다.

뻔한데 낯선 이야기

비만에 관여하는 요인들은 너무나도 다양하고, 각각의 요인들이 복잡하게 작용한다. 특정 요인을 콕 집어 '이것이 비만의 원인이다'라고 말할 수 있는 수준이 아니다. 각종 요인들이 뒤섞여 서로에게 영향을 미치며 악순환 되는 구조이기 때문이다.

그나마 공통적으로 말할 수 있는 것은 '영향균형을 고려해 건강한 식품으로 식단을 짜서 먹어라', '꾸준히 운동을 해라' 정도이다. 너무나 뻔한 소리다. 하지만 아마도 대다수의 사람들은 한 번도 실행해보지 않은 낯선 이야기일 것이다. 낯선 이야기가 되지 않도록 지금이라도 실행하는 것이 가장 중요하다.

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도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

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 남녀노소를 가릴 것 없이 살을 빼는 것이 중요한 의무가 되어버린 세상입니다. 남들에게 잘 보이고 싶다는 청년층부터 당장 살을 빼지 않으면 건강을 잃어버릴 위기에 처한 중장년층에까지 많은 사람들에게 다이어트는 절박함으로 다가옵니다.

인터넷 상에 갖가지 다이어트 정보가 떠돌고, 기사를 가장한 광고들이 판을 칩니다. 정답을 알기위해선 의사나 트레이너를 찾아야죠. 하지만 조상들의 지혜를 담은 속담과 격언에도 다이어트/건강 비법을 찾아볼 수 있습니다. 다이어트에 적용이 가능한 것부터 직접적으로 사람의 나태함을 책망하는 내용까지 아주 다양합니다.

다이어트에 직접 연관이 있거나 다이어트에 적용할만한 속담과 격언은 어떤 것이 있는지 잠깐 살펴보시죠.

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자신에게 솔직해지는 용기,
핑계 없는 무덤 없다.?
원인이 없는 결과는 없습니다. 비만은 아주 다양한 요인들이 결합하여 서로에게 영향을 끼칩니다. 유전, 어린 시절부터 부모님에게 영향을 받은 식습관, 현재의 학습/업무환경 등 본인에게 책임을 물을 수 없는 요인도 많습니다. 하지만 결국 비만으로 인해 고통받는 것은 자기 자신입니다. '그래서'가 아니라 '그럼에도 불구하고'라는 마음으로 하나씩 실천하는 것이 중요한 것 같습니다.

병을 숨기는 자에게는 약이 없다. 
에티오피아 속담입니다. 다이어트가 정작 필요한 사람들은 스스로 외부와의 접촉을 끊으며 고립을 자초하는 경우가 많습니다. 남들 앞에 나서기가 부끄럽고 자신감을 잃어버린 결과이겠지만, 용기를 내는 것이 더 나은 삶을 위한 첫 걸음입니다. 이런 맥락에서는 비만치료에 정신과 의사, 상담전문가가 필요하다는 생각을 해봅니다.

직접 행동하라,
시작이 반이다.
다들 아시는 유명한 속담이죠. 방구석에 누워서 머릿속으로 생각만하면 아무런 변화가 없습니다. 첫 걸음을 내딛어 실행에 옮겼을 때 이미 절반은 성공한 것입니다.


천리길도 한 걸음부터.
인간의 마음은 간사합니다. 설마 다음 날 아침에 깨어서 일어나보니 날씬해지는 상상을 하시는 것은 아니겠죠? 한 분의 여성이 비만 때문에 다이어트를 결심했다고 가정하면, 최소 몇 개월 혹은 몇 년에 걸쳐 비만이라는 상태에 도달했을 것입니다. 아닌 경우도 있겠지만 대부분 살 때문에 고민하시는 분들은 평소습관에 문제가 많습니다. 습관이란 것은 평생에 걸쳐 쌓인 것인데 이를 짧은 기간에 해결하려는 것은 도둑놈 심보죠. 이 도둑놈 심보 때문에 원푸드 다이어트에 속아 건강을 해치고, 단식/절식 다이어트를 하다가 요요현상을 경험하며 살이 찌기 쉬운 체질로 변해버립니다.

우유 먹는 사람보다 우유 배달하는 사람이 건강하다
영국속담입니다. 좋은 것을 먹는 것도 중요하지만 실제로 운동을 하는 것이 얼마나 몸에 좋은지는 아무리 설명해도 지나치지 않은 것 같습니다.

걸으면 병이 낫는다
스위스 속담입니다. 최근 불고 있는 걷기 열풍과도 맞물리는데요, 평소에 큰 부담 없이 할 수 있는 운동은 역시 걷기가 최고인 것 같습니다. 근력운동이나 달리기가 부담스러운 분은 오늘 당장 걷기부터 시작하시는 것이 어떨까요.

음식욕심은 적당히
맛있는 음식이 허리살을 만든다(Taste makes waist)
영어권 인터넷 건강/다이어트 포럼에 자주 등장하는 격언입니다. 맛있는 것을 찾다보면 그만큼 살이 찐다는 경고입니다.

입에 쓴 약이 몸에는 좋다
맛있는 것에 길들여진 우리는 어느새 자연식이 얼마나 좋은지 잊어버렸습니다. 특히 정제탄수화물과 첨가제가 잔뜩 들어간 음식을 찾으면서 정작 몸에 좋은 현미, 잡곡, 채소 등은 멀리 하고 있지는 않은지요?

접시 위의 심장마비(heart attack on a plate)
속담이나 격언이 아닌 영국인들의 자조섞인 농담으로 고칼로리-고지방 식단이 건강에 얼마나 나쁜지 경고하고 있습니다. 계란프라이, 익힌 감자, 구운 베이컨 및 소시지 정도로 구성되는 전통적 영국식 아침식사는 3,000칼로리가 넘는다고 합니다. 실제로 한국에서 이렇게 식단을 꾸리는 것은 힘들지만 반복되는 고칼로리-고지방 식단이 얼마나 몸에 해로운지는 이미 다들 아실 것이라 생각합니다.

음식을 충분히 소화해 내는 사람에겐 잔병이 없다
인도 속담입니다. '잘 먹어야 건강하다'라는 말로 이해할 수 있을 것 같은데, 이를 반대로 해석해 다이어트에 적용하면 '과하게 먹지 말라' 정도로 해석할 수 있겠네요. 영양과잉에 먹을 것이 넘쳐나는 현대사회를 사는 사람들에게 유용한 속담 같습니다.

- 균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자-

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짐볼 T자 그리기
운동 설명 : 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 T자 형이 되게 팔을 옆으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 등 윗부분과 후면 삼각근 쪽에 자극을 느낀다.

짐볼 Y자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T 와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 Y자 형이 되게 팔을 조금 위쪽으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 들어 올릴 때 견갑골부터 들어 올린다는 느낌으로 팔을 들어 올린다.

짐볼 W자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T, Y와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 상복부에 배를 대고 엎드린다. 양 팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 서로 마주하게 위치한다. 호흡을 내쉬며 견갑골을 접으며 등과 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

금일 발행글: 속담으로 알아보는 건강 다이어트 비법

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑨ 힙라인 정리에 도움되는 외전운동
탄력몸매 위한 짐볼운동⑧ 상체-코어 자극하는 푸시업  

탄력몸매 위한 짐볼운동⑦ 초보에게 적합한 코어운동 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

컨센트레이션컬(concentration curl)

운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

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운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
좌우 12회씩 4세트 실시한다.

볼 트위스트 런지

운동 설명: 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 12회씩 3세트 실시한다

짐볼 힙 브리지

운동 설명: 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 15회씩 3세트 실시한다.

짐볼 힙 사이드 킥

운동설명 : 짐볼을 옆구리 부위에 끼고 팔을 뻗어서 바닥을 짚는다. 바닥과 몸의 각도가 90도를 이루도록 몸을 튼다. 즉 가슴이 정면을 향하게 된다. 이 상태에서 몸의 균형을 잡고, 몸통이 흔들리지 않도록 바닥을 짚은 손과 발에 힘을 준다. 바닥을 짚지 않은 한쪽 다리를 들어다 내리는 동작을 반복한다. 골반 옆에 붙어있는 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다. 좌우 15회씩 3세트를 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 7주차 ”상체 순환운동“을 소개합니다.

상체근력운동과 체지방을 날려버릴 순환운동은 4가지 운동을 쉬지않게 10~15회씩 진행합니다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 까지 진행해 주세요.
동영상 먼저 확인 후 이미지와 운동 설명은 아래 있습니다.

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하나: 좌우 보며 팔 굽혀 펴기

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강 입니다.오늘은 영양상식에 대하여 알아보겠습니다.아무리 열심히 운동해도 마음껏 먹는 잘못된 식습관을 가지신분들은 사실 체지방뿐 아니라 체중을 감소하기 어렵습니다.지속적으로 운동을 하면서 올바른 식습관만이 체지방 감량에 도움이 됩니다.

어떻게 먹어야 올바른 방법으로 체지방을 감량할 수 있을까요??

1. 살뺀다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!

많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다.

아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다.

섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.

근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.

그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠.

최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요.

급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.

2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!

요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다.

칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠.

몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.

3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!

음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다.

닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다.

칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.

4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!

건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.

5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.

소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다.

느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다.

포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.

6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!

다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다.

하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠.

단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다.

일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.

7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!

다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다.

이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다.

간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.장마철 잘 보내고 있으세요? 계속 되는 비 때문에 운동을 못하는 분들도 많을 것 같아 금일은 집에서 도구 없이 몸을 이용해 쉽게할 수 있는 운동법 3가지를 소개합니다.

소개할 운동은 다리 앞쪽과, 엉덩이, 복부 운동입니다.

동작이 어렵지 않으니 한번씩 따라해 보세요.

동영상은 마지막에 한번에 소개하겠습니다.

장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 2달 전부터 개인 트레이닝이 진행 중인 한 회원님의 다이어트 과정을 소개하겠습니다.

회원이 처음 왔을 때 심한 고도비만 이였습니다.

올해 막 대학을 졸업하고 경찰 공무원이 꿈인 27세 이승현 회원님이죠.

어렸을 때부터 비만이였으며, 이번에 독하게 마음을 먹고 다이어트를 시작했습니다.

처음 만났을 때 체중 120kg에 체지방은 44.4kg 이였습니다.

10주 동안 어떤 변화가 있었는지 한번 보겠습니다.

손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다.^^

둘다 꽉찬 사진아라 잘 모르시겠다구요~? 2달 후에는 배에 식스팩을~^^

10주가 변화

체중: -16kg

체지방: -21.5kg

근육량: +6.6kg

복부비만율: -0.18

신체 사이즈 변화

운동은 어떻게 했나요?
처음 왔을 때 유산소 운동 외에는 안해봤다는 회원님~
무릎대고 팔굽혀 펴기를 실시했더니 1회도 못했습니다.
워낙 운동을 안해서 심폐지구력, 근력, 근지구력 무두 최저!!
처음 1달은 기초체력 운동과 유산소 운동으로 체지방을 감량하고 기초 체력을 올렸습니다.
1달에 10kg 정도 체지방을 감량하고 케틀벨 운동과 서킷트레이닝을 병행했습니다.
8주가 지나면서 몸이 조금 가벼워 지고 체력이 높아져 근력운동을 실시 합니다.
현재 근력운동 과 케틀벨, 서킷트레이닝, 유산소 운동을 병행중입니다.

식이요법은 어떻게 했나요?
처음 식이요법에 대해 상담을 했을 떄 불규칙한 식습관과 체중을 감량하기 위해 너무 소량의 음식을 섭취하거나 하루에 1~2끼니만 음식을 먹었습니다.
그래서 매끼니 음식을 섭취하는 습관을 들이고 오전에 운동을 하였기에 운동 전 소화가 잘되는 과일이나 고구마를 섭취하고 운동 후 일반식으로 생선과 잡곡밥 및 저염식 식사를 실시합니다.
저녁에는 단백질 위주의 식사를~

앞으로 2동안 기초체력을 조금 더 키우고 체지방을 15kg 정도 감량해야 합니다.
2달후에는 다이어트에 완벽히 성공한 모습을 ~ 포스팅 하겠습니다^^

이승현회원님 화이팅~!

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변형 스쿼트 푸시프레스(squat push press)

운동 설명
 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치한 후 밟아서 밴드가 흔들리지 않도록 고정한다.  밴드를 몸 앞으로 돌아나오도록 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향해야 한다.

앉는 각도는 일반적인 스쿼트처럼 완전히 앉는 것이 아니라 무릎의 각도가 110도 정도 되도록 한다. 난이도가 있는 동작이기 때문에 평소보다 조금 덜 앉아도 하체에 자극은 충분하다. 앉은 다음 호흡을 내쉬며 일어나는데, 동시에 양 손을 머리 위로 밀어 올린 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

스쿼트 푸시프레스는 당기는데 사용되는 일부 근육을 제외하면 전신의 근육을 모두 사용하는 운동이다. 운동량이 상당하고 힘이 많이 든다. 호흡과 리듬을 정확히 지키면서 정확한 자세로 운동하자.

[관련기사]

[5분 밴드운동] 처지는 팔뚝, 매끈하게 다듬는 삼두운동
[5분 밴드운동] 복부탄력을 더해주는 '크런치'

[5분 밴드운동] 힙-허리 라인을 만드는 브리지 동작
[5분 밴드운동] 2배의 운동효과, 스쿼트 푸시프레스 

[5분 밴드운동] 곧고 매끄러운 등의 라인
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지
[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)
 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 6주차 ”엉덩이 순환운동“을 소개합니다.

힙업을 위한 4동작을 쉬지않게 10~15회씩 진행합니다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 까지 진행해 주세요.
동영상 먼저 확인 후 이미지와 운동 설명은 아래 있습니다^^

하나: 누워 엉덩이 들기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양손은 허벅지와 바닥 사이에 위치한다. 이때 손바닥에 바닥에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 양다리를 들어 올리는데 이때 엉덩이에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크를 어렵게 하는 방법은 플랭크와 함께 푸시업을 하는 것이다. 어느 정도 운동에 적응이 된 분에게 추천한다. 일반적인 플랭크를 실시해도 코어를 자극하는 효과는 충분하다.

손가락의 숫자를 눌러주세요. 로그인은 없어도 됩니다. 감사!^^

플랭크 푸시업 1(plank push up)

운동 설명 - 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 양발은 완전히 펴서 들어준다. 양손은 손바닥 바닥에 위치한다. 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다. 팔을 굽힐 때 몸통과 다리에 힘을 주어 전체적으로 1자 모양과 같이 만든다. 자연스럽게 다리가 하늘을 향하게 올라간다. 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복 진행한다.

플랭크 푸시업 2(plank push up)

운동 설명 - 팔을 펴 엎드린 다음 양 발은 모아 짐볼에 올린다. 몸통에 힘을 주고 중심을 잡으며 몸이 흔들리지 않도록 한다. 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴에 자극을 느낀다. 충분한 자극을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아온다. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑦ 초보에게 적합한 코어운동

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 5주차 ”복부 순환운동“을 소개합니다.

다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅입니다^^

운동은 이렇게 따라해 보세요
총 4동작을 쉬지않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속 진행합니다.
동영상을 보고 이해가 되지 않는 부분은 아래 이미지와 운동 설명을 참고하세요^^

탄탄한 복부 만드는 3분 순환운동

하나: 상하체 엇갈려 들기

운동 설명:
양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.
호흡을 내쉬며 왼쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
복부에 수축을 느낀 다음 반대 쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10회~15회씩 진행한다.

둘: 엎드려 상체하 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않도록 하며, 등, 허리, 엉더잉에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

셋: 엎드려 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.
양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.
머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.
배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의하고 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

넷: 앉에 몸통 비틀기

운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손은 겹쳐 앞으로 쭉 뻗는다.
상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.
이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 밴드를 이용해 누구나 쉽게할 수 있는 복부운동법을 소개합니다.
금일 발행글: 힙업 시키는 다이어트 짐볼 운동법

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리버스 크런치(reverse crunch)

운동설명 : 양발에 밴드를 고정하고 바닥에 누워 다리를 90도 들어 올린다. 양손에 밴드의 끝을 잡고 호흡을 내쉬며 양 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 이때 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 힘을 빼고 다리를 원위치 시킬 때 꼬리뼈가 바닥에 닿지 않게 주의한다. 동작할 때 복부에 긴장이 풀리지 않도록 한다.

크런치(crunch)

운동설명 : 바닥에 누워 밴드의 중앙을 등에 위치하고 양 손은 밴드의 양끝을 잡고 손을 앞으로 뻗는다. 다리는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올린다. 상체를 올릴 때 바닥과 등의 각도가 45도 이상 오르지 않도록 주의한다. 복부근육의 자극을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 내려올 때 어깨가 바닥에 닿지 않도록 한다. 올라가고 내려가는 동작 모두 복부의 긴장을 유지한다.

[관련기사]
[5분 밴드운동] 힙-허리 라인을 만드는 브리지 동작
[5분 밴드운동] 2배의 운동효과, 스쿼트 푸시프레스 

[5분 밴드운동] 곧고 매끄러운 등의 라인
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지
[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 케틀벨을 이용해할 수 있는 복근운동 3가지를 소개합니다.

3가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복진행 합니다.

다가오는 여름을 위해 오늘도 파이팅입니다!!

명품 복근 만드는 운동법

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누워 상체 들기

운동 설명:
자리에 누워 양손에 컨트롤 가능한 중량의 케틀벨을 잡고 양 무릎을 굽혀 다리를 90도 굽힌다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 케틀벨을 잡은 양손이 하체 쪽으로 들어 올리지 말고 위쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 상체를 든다. 
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

비스듬하게 누워 상체 들기

운동 설명:
바닥에 비스듬하게 누워 한손에 케틀벨을 잡는다.
반대 손은 자연스럽게 옆에 고정하고 양 무릎은 가볍게 굽혀 아래 다리는 바닥에 위치 위에 다리는 45도 기울려 들어준다.
호흡을 내쉬며 케틀벨을 들고있는 쪽 상체를 들어올린다.
이때 손을 뻗은 쪽 복부에 집중하고 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

앉아 몸통 비틀기

운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손에 케틀벨을 잡는다.
상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.
이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 4주차 ”하체 순환운동“을 소개합니다.

많은 여성분들이 하체 비만에 고민이 많으시죠? 이번 4주차는 하체 근력은 만들고 체지방은 감량하는데 효과적인 운동입니다. 이번 주도 파이팅입니다!

대부분의 여성들은 하체 비만 때문에 고민을 많이 할 것입니다.

상체는 날씬한데 왜?! 하체에만 지방이 많을까요? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실 것입니다.여성들이 남성에비해 하체비만이 많을 수밖에 없는 이유가 있습니다.

여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다. 

그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다. 그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다.

예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다. 

좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다. 골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다.

지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체 쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다. 

성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잪 늘어나는 조건을 가지게 됩니다.

청소년기 때 부터 바른 자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할 수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생, 사무직 여성분들의 경우 틈틈이 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 하는 것이 좋습니다.

근력운동과 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며 다리 전면 보다는 내측, 후면 운동에 더 집중하는 것이 좋습니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 회원들이 많이 헷갈려 하고 궁금한 것 중 하나가 운동 중 호흡법은 어떻게 하는 것이 올바른가 입니다.
금일은 웨이트 트레이닝중 올바른 호흡법과 호흡법의 중요성에 대해 알아보겠습니다.
 추천을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 감사합니다^^

운동 중 호흡은 어떻게 하나요?
근육이 수축할 때 즉, 힘을 쓸 때 내뱉고 이완할 때 들여 마신다.

그러나 부위별 운동을 할 때 어떤 동작에서 근육이 수축되는지 내가 언제 힘을 쓰는지 모르는 경우가 많다. 부위별 운동할 때 호흡법은 아래 표를 참고하기 바란다.

운동 초보자의 경우 헬스 클럽에서 머신을 이용해 운동하는 경우가 많다.

운동 중 호흡은 자연스럽게 하면 안되나요?
운동 초보자의 경우 호흡을 자연스럽게 하는 경우가 많다. 가벼운 중량으로 운동할 때 호흡법을 편하게 해도 이상은 없지만 운동을 지속적으로 하다보면 잘못된 습관이 고치기 힘들어 진다.
자 그럼 호흡법의 중요성에 대해 알아보자.

호흡법이 중요한 이유는 뭔가요?
중량을 들고 수축(Positive)시 우리 몸은 많은 혈류량을 필요로 하고, 전체적인 혈압이 높아지기 때문에 반드시 호흡을 내뱉어 혈류량 조절해야 한다. 만약 이와 반대로 수축시 들이 마시고 이완(Negative)시 내 뱉는다면 파워 출력이나 펌핑강도가 현저하게 떨어지게 된다.

특히 수축 시 호흡을 일시적으로 중단 하면서 반복횟수 1~2회를 진행 하는 습관을 가진 사람은 주의해야 한다.

이러한 것을 발살바 머뉴버(Valsalva Mannuver)라고 부르며 성문(Glottis)이 닫혀진 상태에서 힘을 주는 것을 말하는데 힘을 발휘하면서 호흡을 중단할 경우 흉강 내부의 압력이 증가되면서 심장으로의 정맥 흐름을 방해 하게 되는데  흉강의 압력이 심장으로 되돌아가는 정맥 내부의 압력보다 높어지면서 정맥을 눌러버리는 것이다.

그러면 심장에서 박출 되는 혈액의 양이 감소되며 따라서 두뇌로 공급되는 혈액의 양이 현저히 줄어 들게 되고, 결과적으로 현기증이 발생하여 어지럽거나 또는 의식을 잃게 만들어서 중량운동 하다가 쓰러지게 만든다.

특히 고혈압이 있는 사람의 경우 웨이트 트레이닝 중 발살바 머뉴버를 피하는 것이 중요하다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트네이너 강입니다.
금일은 밴드를 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법을 소개합니다. 간단한 동작이지만 효과적이니 한번씩 실시해 보세요.

밴드 힙 킥 백(hip kick back)

밴드 힙 브리지(band hip bridge)

[관련기사]
[5분 밴드운동] 2배의 운동효과, 스쿼트 푸시프레스 

[5분 밴드운동] 곧고 매끄러운 등의 라인
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지
[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~
손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다. 감사~

에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.

 

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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.
추천을 누러주세요. 로그인은 필요 없습니다^^

초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 1

초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 2

운동 설명 : 양 팔을 어깨넓이로 편 후 굽혀서 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다리 끝을 짐볼 위에 올리고 몸 전체가 일직선을 유지하도록 신경을 쓴다. 골반이 약간 안으로 말리는 느낌이 들도록 하면 좋다. 허리가 젖혀져서 관절로 버티면 오히려 허리 및 골반 관절에 악영향을 끼친다. 어깨부터 골반에 이르기까지 몸통 전체에 힘을 준다. 20~30초간 버티되 개인의 체력에 따라 시간을 조절한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.

난이도로 따지면 1번이 더 쉽다. 1번 동작 2번 동작을 번갈아가면서 실시하되, 자신의 수준에 따라 비율을 조절하자. 익숙해지고 수준이 올라가면 탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크  기사를 참조하여 운동을 할 수도 있다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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운동은 이렇게 실시하세요~
*3개의 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시 합니다.
*1, 2번 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3번은 10~30초씩 실시합니다.
*한 방향을 모두 실시하면 다른 쪽 역시 똑같은 방법으로 실시합니다.
*개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다. 휴식시간은 30초~1분

운동 설명:
사진과 같이 바닥에 옆으로 누위 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 준다.
오른손은 머리에 가볍게 위치하고 아래에 있는 왼손은 운동이 될 옆구리에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 옆으로 들 때 옆구리에 수축을 느끼고 충분한 수축을 느낀 다음 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
바닥에 몸통을 세워 누워 아래 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고 오른손은 옆구리에 위치한다.
양발은 겹쳐 다리는 쭉 펴고 호흡을 내 쉬며 엉덩이를 들어 올린다.
다리와 몸통이 사선이 되게 들어 올리고 바닥과 가까운 옆구리에 자극을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
양 다리를 겹치고 왼손은 팔을 펴 바닥에 위치 오른손은 사진과 같이 하늘을 향하게 들고 버티기를 한다.
동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 몸통에 힘을 준다.

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금일 발행글
초보자를 위한 다이어트 볼 코어운동
 

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동작 1 설명:
다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 양 손에 케틀벨을 잡는다.
무릎은 가볍게 굽혀 앞뒤로 반동을 준다.

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운동 설명:
양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게한 다음 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.

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위 동영상의 회원은 스윙 동작에서 무릎을 조금 사용하는 편이다. 스윙할 때는 파워존(대퇴부와 몸통)을 이용해 힘 껏 몸을 펴도록한다. 케틀벨의 높이 열기 가슴 앞에 위치하도록 스윙한다.