"5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트)
중요한 일이 있어 조금은 무리한 다이어트 목표를 정하고 다이어트를 시작하였습니다. 전 일년에 두번 정도 다이어트를 합니다.~
체지방이 15~20%정도 되면 10%이하 까지 체지방을 줄었다가 다시 자유롭게 운동과 식사를 하는편 입니다.
작년 8월 체지방 8% 까지 감량 후 6개월동안 긴장을 풀었더니 17%까지..^^;ㅋ
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5주간 다이어트 목표
근육량도 조금 줄이고 날씬한?? 몸으로 변신하자~!
다이어트 결과는??
시작:
체중은 97kg~!! 체지방 17%
5주 후:
체중 80kg~ 체지방 7%, 5주간 17kg
최종:
체지방 10% 감량, 체중 17kg 감량.
체중감량을 하기 위해서는 두가지가 꼭 필요합니다~!!
소비열량의 증가~!! 섭취열량의 제한~!!
처음 3주간은 소비열량을 최대한 늘리기 위하여 운동시간을 늘리고(하루 4시간) 신체 활동량을 늘려 열량소비를 최대한 많이 했습니다. 물론 고강도 웨이트트레이닝으로 근육량도 증가도 함께~!!
남은 2주는 섭취열량을 제한 했습니다. 운동량을 줄이고(하루 2시간) 섭취열량의 제한을 두었습니다.~! 마지막 1주는 닭가슴살과 고구마만 먹었습니ToT 섭취열량을 너무 줄어 근육량도 많이 줄어들었습니다.
5주 다이어트 사진 비교~!!
사진으로 보니 차이가 많이 나죠?ㅋ
5주간 15kg이상 체중감량은 건강에 전~ 혀 도움이 안됩니다.~ 전 사정이 있어서 무리한 다이어트를 한것이죠~!!
제가 생각하기에 5주간 17kg감량한 다이어트는 99%요요현상이 기다리고 있다는것~ ㅋ 그래서 전 이번주부터 다시 열운동에 들어갑니다.^^
식이요법:
1~3주차 식이요법 포인트
1. 일반식을 하지만 저염식과 과식은 하지 않는다.
2. 정해진시간에 정해진 칼로리 섭취를 한다.
3. 매끼니 단백질을 먹도록 한다.
4~5주차 식이요법 포인트
1. 주식인 밥대신 바나나, 고구마, 감자를 섭취하고 탄수화물의 섭취를 줄인다.
2. 지방을 최대한 제거한 닭가슴살, 돼지고기, 오리고기, 소고기를 먹는다.
3. 매끼니 풍부한 야채와 과일을 먹는다.
4. 한끼 500kcal을 넘기지 않도록 주의하고 간식으로 호박씨, 해바라기씨등 씨앗류를 먹는다.
5. 하루 5l이상 수분 섭취를 한다.
운동요법:
1~3주차 운동요법 포인트
1. 오전, 오후 2시간씩 운동을 한다.
2. 근력운동 후 유산소운동, 서킷트레이닝 후 유산소운동을 한다.
3. 하루에 한번은 유산소운동을 달리기를 20~30분 한다.
4~5주차 운동요법 포인트
1. 하루에 한번만 2시간 운동을 한다.
2. 서킷, 근력, 유산소운동을 적당히 병행한다.
3. 근력운동의 중량을 낮추고 횟수를 20회로 증가시킨다.(딥스나 푸쉬업의 경우 50회씩 실시)
4. 서킷트레이닝을 주 3회이상 한다.
전 운동을 10년이상하고, 내 몸을 누구보다 잘 알기에 10kg정도 체중을 감량하는건 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러나 일반인의 경우 무리한 다이어트로 건강을 해칠 수 있습니다. 건강한 다이어트는 한달에 2~3kg감량하는 것이 가장 이상적 입니다.
전 이제 다시 벌크업?ㅋ 근육증가를 위해 체중을 조금 늘릴 생각 입니다^^ 여름이 되기전에 조금더 근육량을 증가해서 멋진 몸으로 변신해 보이겠습니다.^^ 즐거운 하루되세요~!!
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체중감량을 위한 맞춤 피라미드
요즘은 인터넷, 신문, 잡지, TV등 건강, 다이어트에 관한 내용들을 쉽게 접하실수 있습니다.
서점에가도 헤아릴수 없을정도의 여러가지 다이어트 책과 다이어트 방법이 많습니다.
저역시 많은 책들을 보고 많은 다이어트 방법을 접해보았습니다.
어제 이웃블로그이신 흰소를 타고 님께서 반드시 "피해야할 최악의 다이어트"라는 글을 포스팅 했습니다.
다이어트는 단순하지만 결코 쉽게 이룰수 있는것이 아닌거 같습니다. 쉽게 생각하면 적당히 먹고 적당히 움직인다면 건강하고 비만이 될 걱정도 없을것 입니다.
많이 움직이고 적당히 먹을수록 체중감량의 속도는 빨라지게 되는것 입니다.
그러나 많은 사람들이 이를 받아들이고 실천하는 것이 쉽지 않아서 다이어트에 실패하고 그로 인해 여러 다이어트 방법이나 다이어트 프로그램이 소개되며 책이 순간 인기를 얻었다가 평생 그렇게 지속되기 힘듬으로 다시 요요현상이 일어나는 것입니다.
아무리 효과가 좋은 다이어트라도 지속적으로 할수없다면 올바른 다이어트 방법이라고 할수 없다고 생각됩니다.
저도 100권이상의 다이어트 책을 보고 수백명을 개인트레이닝 해봤습니다. 그러나 사람마다 아무리 노력해도 다이어트에 실패하는 경우도 있으며, 남들보다 노력하지 않아도 다이어트에 성공하는 경우도 있습니다.
다이어트 단순하지만 자신과의 싸움에서 지면 결코 성공할수 없다
금일 서점을 갔다가 현제 하버드 의과대학교수이신 하비B. 사이먼교수가 쓴 책중에 체중감량을 위한 맞춤 피라미드를 보고 체중감량 피라미드를 만들어 보았습니다.
20,30대의 경우 비만이 외관상의 문제가 가장 크지만, 30대 이상부터는 비만은 심각한 질병 입니다.
영양섭취
다이어트중 운동이 중요하냐?? 영양섭취가 중요하냐?? 이런 질문을 하는분들이 많습니다. 저도 예전에는 영양섭취보다 운동이 중요하다고 생각을 했습니다.
먹은만큼 더 운동을 하자!! 그러나 올바른 영양섭취가 되지 않는다면 결코 다이어트에 성공할수 없을것 입니다. 지금 제 생각은 영양섭취 60% 운동40% 정도 인거 같습니다.
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심폐 강화운동
심폐강화운동은 달리기나, 유산소운동을 말합니다. 건강과 다이어트를 위해서는 30분이상 주 5회 심폐강화운동을 하는것이 좋습니다. 예전에는 주위 분들에게 유산소운동보다 근력운동의 중요성을 강조했습니다.
지금 제 생각은 정말 몸짱이 목표가 아니라면 적당한 근력운동과 심폐 강화운동을 꾸준히 하거나 서킷트레이닝을 추천합니다.
물론 근력운동을 꼭 해야 하는 사람들도 있습니다. 그리고 아직도 근력운동을 중요시 생각합니다.
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근력운동
TV에 나오는 몸짱 스타같은 각선미와 복부, 멋진팔을 가지고 싶다면 유산소운동보다 근력운동과 영양섭취에 더 신경을 써야할것 입니다. 그러나 일반인의 경우 주3회 정도 적당한 근력운동을 하는것이 좋습니다. 다이어트시 근력운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 올리기 위한 목적보다는 근육량을 유지하면서 목표체중에 도달했을때도 기초대사량을 유지하기 위해서 입니다. 만약 근육량이 기준이하 라면 강도높은 근력운동이 필요할것 입니다.
근력운동을 하면 근육세포는 지방세포보다 신속하게 칼로리를 연소시키고 있으므로 저항성 운동을 통하여 근육세포를 단련시키는 경우 지방세포를 축소하는데 도움을 줄것 입니다.
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평형성과 유연성
평형성과 유연성은 대부분의 사람들이 가볍게 생각하는 경우가 많습니다.
우선 유연성운동은 유산소 운동처럼 심장의 기능을 향상하거나 체지방을 줄일수는 없습니다.
유연성 운동으로 신체를 날씬하고, 빠르고, 강하게 만들지는 못하지만 유연성운동(스트레칭,요가등)을 통해 신체적 기능 향상, 웬빙 감각의 개선, 신체적 손상의 감소, 정신상태의 개선 등 4가지를 얻을수 있습닏마.
유연성 운동을 함으로써 운동능력 향상과 몸 상태가 좋아질수 있으며, 부상의 위험도를 감소할수 있습니다.
균형유지 운동(평형성)의 경우 위 스트레칭과 같이 신체를 날씬하고, 빠르고, 강하게 만들며, 고혈압, 당뇨병등을 개선할수는 없지만 신체의 균형유지 능력에 따라 낙상의 위험이 현저하게 감소할수 있습니다. 균형 유지 운동이란 쉽게 생각하며 외발서기, 줄을 따라 걷기등을 말합니다.
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예방과 관리
운동을 시작하기전 자신의 몸상태를 우선 파악한후 운동을 하는것이 좋으며 근력운동을 한다면 올바른 자세를 배운후 운동을 하는것이 좋습니다. 어떤 운동이던지 처음부터 무리한 목표를 가지고 하는것이 아니라 조금씩 강도를 높여나가는것이 좋습니다.
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헬스클럽에서 지켜야할 에티켓
제가 생각하는 올바른 다이어트에서 중요한 순서대로 피라미드를 만들어 보았습니다.
물론 개개인마다 자신에게 맞는 운동이나 영양섭취 방법등 똑같을수는 없습니다.
자신이 좋아하는 운동을 즐기면서 스트레스 받지 않고 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
다이어트 성공을 위해서는 적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적인 생각으로 즐겁게 사는게 아닐까요??
다이어트 성공을 위해서는 적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적인 생각으로 즐겁게 사는게 아닐까요??
다이어트 성공을 위해서는 적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적인 생각으로 즐겁게 사는게 아닐까요??
다이어트 성공을 위해서는 적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적인 생각으로 즐겁게 사는게 아닐까요??
적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적으로 즐겁게^^
오늘도 다이어트 하시는 모든분들 화이팅 입니다.!!^^
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다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(에너지 균형, BMR, TEF, TEE)
다이어트를 원하시는 분들은 기본적으로 알아야 할것이 있습니다.
다이어트의 가장 기본은 에너지 균형에 따라 체중이 변한다는 것입니다. 물론 다들 아는 사실일 것입니다.
에너지 섭취와 에너지 소비가 같은 상태 = 체중이 안정된 상태
양의 에너지 균형 상태
에너지 섭취가 에너지 소비보다 많은 상태 = 체중이 증가한다.
음의 에너지 균형상태
에너지 섭취가 에너지 소비보다 적은 상태 = 체중이 감소한다.
성장기의 어린이나 청소년, 운동선수, 임산부 등은 섭취량이 늘어난 양의 에너지 상태가 되면서 근육조직과 함께 지방이 증가하는것은 바람직하지만, 그밖의 경우 지방이 증가되는 것은 바람직하지 않습니다.
그러나 성장기 어린이와 청소년들 역시 너무 과도한 비만이 된다면 성인이 되어서도 비만이 될 가능성이 많습니다.
이유는 성장기때 지방세포의 수가 정해지며 성인이 되어서 비만이 되면 그 지방세포의 크기가 커지기 때문입니다.
신체는 생리기능 유지(기초대사량), 신체활동(활동대사량), 식품 대사(식이성 발열효과)를 하기 위해 에너지를 소비합니다. 앞에서 말한 3가지를 총 에너지 소비량 이라고 합니다.
총 에너지 소비량 중에서 기초대사량이 50-70%의 에너지 소비로 가장 높습니다.
나이- 성장기 이후에는 나이에 따라 기초대사량이 감소합니다.
성- 체중이 같을 때에 남자가 여자보다 기초대사량이 높습니다.
성장- 성장기에는 기초대사량이 높습니다.
체중- 체중이 증가되면 기초대사량도 증가됩니다.
체력- 체중이 같을 때는 크고 마른 사람이 작고 뚱뚱한 사람보다 기초대사량이 높습니다.
체조성- 근육이 지방조직보다 에너지가 높기 때문에 체중이 같을 때에 근육량이 많은 사람이 지방조직이 많은 사람보다 기초대사량
이 높습니다.
체온- 체온이 높아질 떄에 기초대사량은 증가됩니다.
스트레스- 스트레스를 받을 때에 기초대사량은 증가합니다.
갑상선 기능 갑상선 호르몬 수준이 높을 때 기초대사량이 증가되고 갑상선 호르몬 수준이 낮을 때 기초대사량이 감소합니다.
에너지 제한 단식이나 기아로 인해 체조직이 손실되면 기초대사량이 감소 합니다.
나이, 성, 성장, 갑상선 기능 등은 세월이 흐르면서 자신이 조절할수 없지만 체조성, 체격, 체중, 체온, 스트레스 등은 개인이 조절을 할수 있습니다.
근육량을 늘어나면 체조성에서 말하듯이 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 체지방이 많은 사람보다 같은 일이나 운동, 휴식을 할때도 소비하는 칼로리가 높습니다.
그리고 기초대사량을 올리기 위해 체중을 늘리기보다는 근육량을 늘려야 하며 위 표에 보면 스트레스를 받을 떄에 기초대사량이 증가 한다고 했지만 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸 분비로 인해 비만의 원인이 될수 있습니다.
체온을 높아질때 기초대사량이 높아지고 소비하는 칼로리가 많아집니다. 체온을 높히기 위해서는 유산소, 무산소 운동 또는 목욕등으로 높힐수 있습니다. 운동으로 체온을 높히면 활동 대사량도 높아져 칼로리 소비도 더 높을것 입니다.
활동대사량은 총 에너지 소비량 중에서 15-30%로 두번째로 높습니다.
신체활동에 소비하는 에너지는 사람의 활동량에 따라 많은 차이가 있습니다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높은 것은 당연한 이야기 일것 입니다.
근육량이 많거나 체중이 많이 나가는 사람은 같은 체중에 지방량이 많거나 체격이 작은 사람보다 같은 종류의 활동을 할 때에 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
그리고 총 에너지 소비량중 10% 정도를 차지하는 식이성 발열효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용되는 에너지를 말합니다.
식이성 발열효과는 음식의 양과 조성에 영향을 받습니다. 많은 양의 음식을 섭취하면 소량을 섭취할 때보다 당연히 식이성 발열효과가 높아질것 입니다.
그리고 고단백 식사는 식이성 발열효과가 가장 높으며 고지방 식이는 식이성 발열효과가 가장 낮습니다. 이유는 영양소를 대사하는 데 소비되는 에너지가 영양소의 종류에 따라 다르기 때문 입니다.
일반적으로 혼합된 식사로 500kcal의 식사를 했을때 25-50kcal의 칼로리를 소비하게 됩니다.
식이성 발열효과를 높이기 위해서는 기본적으로 음식을 많이 섭취해야 합니다. 그러나 대부분의 음식들은 칼로리가 있으며 소비하기 위해서 음식을 섭취하였다가 섭취하는 칼로리가 더 많아질수 있습니다.
그러나 음식을 먹지만 소비하는 칼로리를 높이는 방법도 있습니다. 이것은 네거티브 칼로리 푸드라고 하며 네거티브 칼로리 푸드는 칼로리가 낮기 때문에 아무리 먹어도 살이 찌지않는 음식들을 말합니다.
가장 대표적인 음식은 물이겠죠?? 물은 0kcal이기 때문에 섭취하는 칼로리는 없지만 식이성 발열효과로 칼로리를 소비할수 있습니다.
그래서 다이어트를 하시는 많은 분들에게 수시로 물을 드시는것을 추천하고 있습니다.
네거티브 칼로리 음식들은 대체로 야채가 많으며 오이, 당근, 양파, 고추, 양상추, 양배추, 토마토등 칼로리는 낮지만 포만감을 주게 됩니다.
물론 네거티브 칼로리 음식들은 주 식사가 아닌 간식이나 식사에 포함을 하는것 입니다.
다이어트에 성공을 위한 가장 기본은 섭취칼로리 보다 소비 칼로리가 많아야 성공한다.
총 에너지 소비량은 기초대사량(50-70%), 활동대사량(15-30%), 식이성 발열 효과(10%)이며 자신이 조금만 노력하고 신경을 쓴다면 총 에너지 소비량은 충분히 늘릴수 있습니다.
다이어트를 할때 단백질의 섭취를 늘리고(단백질이 식이성 발열효과가 가장높다) 야채와 과일(네거티브 칼로리 음식이라서 포만감과 섭취칼로리를 줄일수 있습니다.)의 섭취를 늘린다.
건강과 다이어트에 관심이 조금이라도 있는분들은 인터넷에 "다이어트"라고 검색을 하면 수많은 정보를 손쉽게 얻을수 있습니다.
그러나 다이어트에 성공을 하기 위해서는 그것을 실천을 하는것이 가장 중요합니다. 다이어트는 자신과의 싸움인거 같습니다.
건강하시고 화이팅 입니다.^^
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오늘은 다이어트에 대하여 이야기를 해볼까 합니다.^^
올바른 다이어트란 근육조직을 잃지 않고 몸무게를 줄이는 것을 말합니다.
하루 여자는 1200kcal, 남자는 1500kcal 이하의 칼로리를 섭취하면 체중은 줄어도 다이어트 전보다 신체를 구성하는 지방의 비율은 상승 하게 됩니다.
이 말은 체중은 줄었지만 실질적으로는 다이어트전보다 뚱뚱해 졌다 할 수 있습니다.
다이어트를 시작하면서 음식조절도 시작하시만 유산소운동, 무산소운동도 시작하게 됩니다.
운동 효과를 보기 위해서는 운동 빈도가 신체 구성 변화에 중요한 영향을 미치게 됩니다.
적어도 일주일에 3일 이상의 운동이 신체구성의 변화에 효과적입니다.
일주일에 하루 이틀 열심히 운동하면서 난 왜 체중이 왜 안줄까요?? 이렇게 말하시는 분들이 많습니다. 주 3일이상 운동을 해보세요 체중의 변화가 있을것 입니다.
다이어트(체지방감소)를 위해서는 근력운동보다 유산소성 운동이 더 효과적입니다.
그럼 다이어트중 근력운동은 안해도 되나요??
물론 웨이트 트레이닝 또한 체지방율을 감소시키고, 제지방량을 증가시키는데 효과적 입니다.
웨이트 트레이닝은 근육조직을 발달시켜 근육조직이 칼로리 소비를 촉진시키고 인체가 근육조직을 필요로 한다는 것을 인식시켜 인체의 단백질보다는 지방을 에너지원으로 사용하게 합니다.
다이어트를 시작하면서 섭취하는 칼로리는 줄이고 소비하는 칼로리를 높히면 체중감소가 시작될것 입니다.
운동시 증가된 성장호르몬들은 1-2시간 증가된 수치를 유지하며 이때, 증가된 호르몬의 수치들은 지방을 대사시키는데 쓰입니다.
나는 체중이 왜?? 증가하는지 자신의 식습관을 한번 생각해보시고 야식, 술 등의 불필요한 열량섭취가 있는지 생각해보세요. 불필요한 칼로리 섭취만 줄여도 운동을 하지않아도 체지방 감량을 기대할 수 있습니다.
하루 소비량의 증가는??
BMR(기초대사량), RMR(휴식대사량), EMR(운동시대사량)으로 높여줄수 있습니다.
근육증가는 체지방감소와 근육증가는 BMR을 상승시켜 줍니다.
운동을 하면 회복기 BMR이 상승되어 운동 중에 소비한 열량 이외의 부가적인 에너지소비를 초래합니다.
고강도 운동 후 1-2시간 동안 RMR이 상승 유지됨으로 써 안정상태의 소모열량 외에 추가로 총 20-50kcal을 더 사용하게 됩니다.
반면 저강도 유산소우 운동에 의한 회복기의 추가 소모량은 약 5-20kcal 수준입니다.
유산소, 무산소 다이어트중 둘다 중요한 운동입니다.
운동량 설정은 어떻게??
일반적으로 지방감량 목표는 1주일에 0.5kg 정도 많게는 1kg정도가 적절하며 한달에 2-4kg정도가 적당합니다.
10kg의 체지방량 감소를 위해서는 5개월 이상의 운동프로그램이 요구되면 장기적인 목표를 세우셔야 합니다.
5개월간 10kg을 감량하기 위해서는 하루 500kcal의 칼로리 소비가 필요합니다.
하루 500kcal을 소비하기 위해서는 운동으로 500kcal을 소비하거나, 음식으로 500kcal을 소비할수 있지만 운동이나 음식으로 소비하기보다는 운동 250kcal과 음식 250kcal로 하루 500kcal을 소비하는것이 좋습니다.
매일 운동을 할수 없기 때문에 운동의 유형과 강도, 시간, 빈도, 기간 등을 결정하여 목표를 정하는 것이 좋습니다.
처음 운동을 시작할떄 운동 강도의 시간은 어떻게 조절할까??
낮은 수준의 운동강도는 (약간 가볍다-다소 힘들다) 느낌을 갖는 운동강도가 적당 합니다.
운동 프로그램이 진행되면서 운동강도는 4-5주 간격으로 조금씩 증가시켜 나가면 됩니다.
적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지며 1회 운동시간은 30-90분, 4일 운동할 경우 60-70분, 5일 이상 운동할 경우 30-60분 동안 지속하는것이 효과를 볼 수 있습니다.
체중감량의 효과를 제대로 보려면 주 5일 이상이 좋습니다.
운동을 하면서 운동이 지겨워 지지않게 4-8주에 한번씩 프로그램을 수정보완하는것이 좋으며 운동을 계속 하려는 마음을 유지 시켜 주는 동기부여, 흥미있는 운동프로그램이 필요합니다.
운동을 열심히 했는데 체중변화가 없습니다. 왜 그렇죠?
운동 초기 단계에는 외형적으로 체중의 큰 변화는 보이지 않으나 실질적으로 체지방량이 감소되고 반면에 근육량과 수분이 증가하게 됩니다. 그래서 일시적으로 체중이 줄어들이 않는 경우가 있습니다.
예전보다 음식섭취를 줄이고 올바른 영양섭취를 하면서 운동을 한다면 분명 체중은 조금씩 줄어들것 입니다.
모두다 건강해지는 그날까지 화이팅 입니다.^^
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트레이너"강"이 전하는 다이어트성공 노하우!!
1. 단기, 장기 적인 목표를 정하세요!!
처음부터 무리한 목표를 설정하시는것보다 실현가능한 목표를 정하세요!! 한달에 1~2kg감량이 가장 좋습니다. 한달에 겨우 1~2kg?? 이라고 생각하시겠지만 꾸준히 2kg씩만 체중감량에 성공하여도 6개월후에는 12kg의 감량효과를 볼수있습니다.
2. 다이어트란? 무엇이라고 생각하시나요? 체중감량? NO!! 다이어트 올바르게 이해하기!!
무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다.
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.
그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??
근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다.
사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.
『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』
3. 근육량을 유지 또는 증가시키면서 다이어트에 성공하는 방법은?
근력운동-주 3회이상의 근력운동을 하세요!!
여성분들의 경우 1~2kg의 덤벨을 가지고 운동을 하는경우가 많습니다. 그정도의 강도로는 근육에 충분하 자극을 주지 못합니다.
기본적으로 10~15회씩 3~5세트의 운동을 하면서 세트당 마지막 1~2개정도가 힘들고 무겁다고 느낄정도의 중량으로 운동을 하시는게 근육성장에 도움이됩니다.!!(중량을 늘리기전에 올바른자세를 배우는것이 먼저입니다.) 각자 개인마다 운동프로그램, 운동강도, 운동빈도, 세트법등 다르지만 근육을 키우기 위해서는 충분한 『근육의 자극과, 영양섭취, 휴식』 이 3가지를 꼭~!! 지켜주셔야 합니다.!!
유산소운동-
유산소운동을 할때 조금더 효과적으로 할수 있는 시간때가 있습니다!! 언제?- 아침공복시간때와, 근력운동을 하신 직후에 유산소운동을 하시면 조금더 빠르게 지방을 연료로 사용합니다.
유산소운동은 얼마나 해야하나??- 아침공복시간때나 근력운동 직후에는 50분이 넘지 않게 유산소성운도을 하시는게 좋으며, 그냥 유산소운동만 했을때는 1시간이 넘지않게 하시는게 좋습니다.
유산소운동 조금더 효과적으로 하는 방법은?- 자신의 목표심박수(최대심박수의 60~80%)를 찾으세요!!
간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.
『220 - 나이=(최대심박수)
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』
『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』
식이요법 -
아무리 열~~ 심히 근력운동과 유산소운동을 하여도 식이요법이 병행되지 않으면 체중이 더~ 늘어날수도 있습니다. 자신에게 필요한 량의 영양소를 섭취하게요~ 너무 적게도, 너무 과하지도 않게~ 적당히!!
그렇다면 어떻게?? 원푸드 다이어트나, 탄수화물섭취를 줄이는 식이요법은 안됩니다!!
탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10%의 식단구성을 하세요!! 그렇다면 다이어트를 할때는 어떻게 먹어야할까요?
탄수화물- 복합탄수화물을 섭취해주세요!! 단백질- 동물성, 식물성 단백질을 매끼니 조금씩 섭취해주세요.
지방- 몸에 좋은 식물성지방, 오메가3지방을 섭취해주세요.
비타민과, 무기질, 물 역시 중요합니다.
하루 3끼먹던 식사를 5~6끼로 나누어 섭취해주세요!! 3시간에 한번씩 조금씩 자주먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 물론 한상 거~~~~ 하게 차려서 드시라는 것은 아닙니다.
아침, 점심, 저녁 식사때 섭취하던 칼로리를 조금씩 간식으로 나누어 주는것이죠.^^
간식으로 토마토나, 야채, 계란, 과일등 간단하게 드실수 있는 음식을 드시면 됩니다.
(예전과 같이 3끼를 드시고 간식을 추가하면 체중이 늘어날수있습니다.)
운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal 남성은 500~1000kcal 정도 보시를 할것입니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 따라 다르겠지만 이정도로 생각을 하고 그러다면 열~ 심히 운동하고 운동후 라면 하나 뚝딱~ 해버리면 1시간 열~심히 운동해서 소비한 칼로리를 라면 하나로 섭취해버리는 셈이되죠!! 고지방 고칼로리 음식은 멀리하시고 건강에 좋은 음식을 섭취하세요!!
4. 물만 잘먹어도 다이어트에 성공할수 있습니다.
물 역시 매우 중요한 영양소입니다. 물은 산소와 영양소를 세포로 이동시키며 노폐물을 배출시키므로 신진대사를 원활하게 해줍니다. 물은 0kcal 이므로, 많이 먹을수록 소화대사량이 증가하여 소비칼로리가 늘어납니다. 식사시간과 식사전후 30분을 피하시고 나머지 시간때는 충분히 수분을 섭취해주시는것이 좋습니다.
(칼로리가 낮은 야채역시 물과 비슷한 효과를 볼수있습니다.)
운동을 열~ 심히 하시는 분들, 땀을 많이 흘리시는 분들이라면 물을 더~ 많이 섭취해주세요!!
5. 생활속의 불필요한 움직임을 늘리자!! (니트 다이어트!!)
아주 중요합니다!! 운동 열심히 하고 식이요법도 열심히 하지만 나머지 시간에 집에서 하루종일 누워만 있는다면?? 체중감량 어렵습니다.
운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal 남성은 500~1000kcal 정도 칼로리를 소비합니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 달라질수 있습니다.(전 1시간에 1000kcal정도 소비를 합니다.) 운동은 하루에 1~2시간하지만 나머지 수면시간을 제외한 시간에 활동량을 늘린다면 칼로리소비에 많은 도움이 될것입니다.
6. 가장중요한것 한가지가 남았습니다.!!
실천!! 실천!! 실천하세요. 요즘 다이어트나 건강관련 글들이 인터넷이나 TV에서 쉽게 접하실수 있고, 제가 작성한 글역시 아는 내용인 분들도 많으실것입니다. 아무리 많은 지식을 가졌다고 해도 실천하지 않으면 안됩니다.
내일부터 하면되지 생각하시는 분들역시 많으시죠?? 지금 당장이라도 실천하세요!! 우선 물한잔부터 마시고 시작하는건 어떨까요??
1. 주 3회이상 근력운동과 유산소운동을 하자!!
2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 30% 지방- 10%
3. 식사전후 30분은 수분섭취를 줄인다.
4. 조금더 빠른 체중감량을 원하신다면 식사중 젖가락만 사용한다.
5. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
6. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
7. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장하려고한다.
8. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
9. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
10. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
11. 물, 야채를 가까이하라.
12. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
13. 바른자세를 유지하려고 노력하라.(가슴을펴고, 복부에 힘을주세요)
14. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
15. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
16. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
17. 운동을 즐겨라.
18. 절대 포기하지마라.
몸은 거짓말하지 않습니다. 누구는 체지방을 20kg이나 줄였는데 난 절대 안되겠지? 그렇지 않습니다. 다~~ 같은 사람이고 같은 신체를 가지고 있습니다. 노력하세요 건강을 위해서 노력하시면 일상생활역시 많이 달라질것이니다.
노력없이 얻는것도 없습니다. 화이팅!!
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