밴드를 이용해 전신을 자극하는 4분 운동(밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스)

Posted at 2015. 9. 26. 07:40 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연휴를 시작하는 토요일 아침입니다. 

가족과 함께 즐겁고 행복한 연휴 보내세요.

금일은 저항 밴드를 이용한 파워운동, 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스 동작을 이용한 4분 타바타 운동을 배워볼 것입니다. 

정확한 동작으로 빠르게 실시하며 개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


밴드를 이용해 전신을 자극하는 4분 운동법

(밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스)

밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스 동영상 


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  

☆★이번에 코어운동 책이 내왔습니다☆★
많은 관심과 홍보 부탁드립니다^o^


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4분운동, 덤벨 서킷트레이닝(순환운동)

Posted at 2014. 5. 9. 06:46 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

다시 주말이 찾아왔군요~! 모두 힘찬 하루 시작하시고요~!

금일은 덤벨을 이용한 서킷트레이닝(순환운동)을 소개합니다. 

다이어트에 효과적인 운동이니 개인의 체력에 맞춰 속도와 세트를 조절해 실시해 주세요~!

각 동작 10~15회씩 쉬지 않고 동영상을 보며 따라합니다. 

동작을 하기 전 동영상 아래 이미지를 보고 자세를 익힌 후 운동을 진행하세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 127일 차. 

4분운동, 덤벨 서킷트레이닝(순환운동)

추천 콕

덤벨 로우 킥백

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 골반 너비로 벌린다. 

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등을 수축하고 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

팔을 굽혔다 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 



팔벌려뛰기

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 


덤벨 런지

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다. 

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중의 저항은 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.


마운틴 클라이밍

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손으 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지가 몸통 가까이 오도록한다. 

상체는 고정하고 다리를 발뀌 제자리 띠기를 한다. 


웨이브 푸쉬업

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 밀어 몸통을 든다. 

이때 엉덩이가 바닥으로 떨어지거나 위로 들리지 않도록 주의한다. 


무릎올려 발차기

운동 설명:

바른 자세로 정면으로 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 

양손은 골반 위에 가볍게 올린다. 

제자리 뒤기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 시작 자세로 돌아와 제자리 뒤기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


쓰리스터

운동 설명:

양손에 덤벨을 어깨 높이에 둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌로고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 힘차게 자리에서 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 


암워킹

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

추천 콕

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4분 다이어트 운동, 복근 타바타 운동법

Posted at 2013. 12. 12. 07:21 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


눈온 뒤 날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 감기 조심하시고요. 


금일은 복근운동! 입니다. 겨울철 늘어나는 뱃살이 고민이신 분들은 오늘 소개하는 4분 타바타 복근운동을 꾸준히 실시해 보세요. 


4가지 동작으로 에어바이크 20초 - 더블 크런치 20초 - 리버스 크런치 20초를 2회 반복합니다. 

각 동작 사이 휴식은 10초! 


그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우리 전 아래 손가락을 꾹! 공짜^^

                     

4분 뱃살 제거를 위한 타바타 복근 운동법

에어 바이크

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


더블 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손은 겹쳐 머리 위에 둔다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어준다. 

숨을 내쉬며 어꺠와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다. 

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다. 

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다. 

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다. 


플랭크

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다. 


4분 뱃살 제거를 위한 타바타 운동법 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천꾹! 더 좋은 운동을 보답합니다^^


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