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4분운동, 덤벨 서킷트레이닝(순환운동)

Posted at 2014. 5. 9. 06:46 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

다시 주말이 찾아왔군요~! 모두 힘찬 하루 시작하시고요~!

금일은 덤벨을 이용한 서킷트레이닝(순환운동)을 소개합니다. 

다이어트에 효과적인 운동이니 개인의 체력에 맞춰 속도와 세트를 조절해 실시해 주세요~!

각 동작 10~15회씩 쉬지 않고 동영상을 보며 따라합니다. 

동작을 하기 전 동영상 아래 이미지를 보고 자세를 익힌 후 운동을 진행하세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 127일 차. 

4분운동, 덤벨 서킷트레이닝(순환운동)

추천 콕

덤벨 로우 킥백

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 골반 너비로 벌린다. 

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등을 수축하고 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

팔을 굽혔다 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 



팔벌려뛰기

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 


덤벨 런지

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다. 

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중의 저항은 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.


마운틴 클라이밍

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손으 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지가 몸통 가까이 오도록한다. 

상체는 고정하고 다리를 발뀌 제자리 띠기를 한다. 


웨이브 푸쉬업

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 밀어 몸통을 든다. 

이때 엉덩이가 바닥으로 떨어지거나 위로 들리지 않도록 주의한다. 


무릎올려 발차기

운동 설명:

바른 자세로 정면으로 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 

양손은 골반 위에 가볍게 올린다. 

제자리 뒤기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 시작 자세로 돌아와 제자리 뒤기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


쓰리스터

운동 설명:

양손에 덤벨을 어깨 높이에 둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌로고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 힘차게 자리에서 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 


암워킹

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

추천 콕

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댓글 3
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  1. BlogIcon 오드리

    2014.05.09 08:32 [수정/삭제] [답글]

    잘보고갑니당ㅎㅎㅎ주말에운동쉴때집에서하기좋네용

  2. BlogIcon 데이브킴

    2014.05.09 08:33 [수정/삭제] [답글]

    가끔 피트니스짐을 떠나 야외에서 즐기기 좋은 프로그램을 잘 알려주시는 것 같아 매번 감사드립니다. 운동 마지막부분에 운동을 할때 신체 자극이 되는 부위, 효과 정도, 유의사항 같은 것도 써주시면 더 도움이 되지 않을까 싶습니다. 인터넷에 검색해보면 수많은 정보가있지만, 트레이너강님의 노하우랄까요 그것도 궁금해서요!^^

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