TV를 보면서 섹시복근 만들기(옆구리운동, 복사근운동, 트레이너 강, 홈트레이닝)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요??^^ 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요..^^
금일은 티비를 보면서 간단하게 할수 있는 복부우동을 소개하겠습니다. 소개한 운동은 3가지며 모두 옆구리 운동 입니다. 동작은 쉬워도 효과는 좋은 운동이니 한번씩 따라해보세요^^*
옆으로 누워 상, 하체 모으기
운동 부위: 옆구리, 복사근
운동 방법:
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 옆구리가 천장을 행하게 한다. 양 다리를 편 상태에서 겹친다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체와 하체를 동시에 모라준다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.
15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.
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옆으로 누워 상체들기
운동 부위: 옆구리, 복사근
운동 방법:
첫번째 소개한 운동과 같은 부위의 운동으로 난이도는 낮은 운동입니다. 위 운동이 어렵다면 옆으로 누워 상체 들기를 실시해 보세요^^
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 몸통이 천장을 향하게 한다. 양 무릎을 굽혀 바닥에 고정한다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.
15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.
옆으로 누워 몸통 들어올리기
운동 부위: 옆구리, 복사근,
운동 방법:
바닥에서 다리를 펴고 옆으로 눕는다. 아랫손은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 윗 손은 옆구리에 고정한다.
옆구리에 힘을주어 몸틍을 들어 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아오기를 반복한다.
15-20회씩 3-5세트 진행한다.
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하체비만의 원인과 탈출법!!
많은 여성분들의 고민인 하체비만!! 여성들은 왜?? 남성에 비하여 하체비만이 많을까요?? 금일은 하체비만의 원인과 하체운동법에 대하여 알아보겠습니다.
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
그렇다면 하체 비만의 예방법은?
하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
하체비만의 유형-*
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
운동방법:
스미스 머신을 이용한 앉았다 일어나기의 경우 바벨을 이용한 앉았다 일어나기보다 난이도는 낮지만 안정성이 뛰어나고 일반인이 조금더 쉽게 배울 수 있는 운동입니다.
양 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 바벨 아랫쪽에 양발을 위치한다.
가슴을 펴고 등을 곧게 편 후 대퇴 뒷부분이 땅과 수평이될 때까지 무릎을 굽혀 내려간다.
호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
중량: 10-12회 반복가능한 중량으로 정확한 자세를 익힌 후 실시한다.
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다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동방법:
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기는 다리 내축발달에 매우 좋은 운동이다.
다리를 어깨 너비의 두배정도 벌린 후 양발 끝을 45도 바깥으로 향하게 하고선다.
무릎이 발끝 쪽을 향하게 천천히 앉으면서 대퇴 내측에 충분한 스트레칭이 될 때까지 앉는다.
내측에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
중량: 12-15회 반복가능한 중량을 이용하여 실시한다.
바벨이 없다면 덤벨을 이용하여 양손에 덤벨을 잡고 실시하도록 한다.
이렇게 하시면 됩니다.
덤벨들고 앉았다 일어나기
운동 방법:
다리는 어깨 너비로 벌려 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 위에 위치한다.
사진과 같이 덤벨이 떨어지지 않게 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 내려간다.
대퇴부가 바닥과 수평이 되면 호흡을 내쉬며 천천히 시작하세로 돌아온다.
중량: 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세를 15-20회 반복한다.
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서서 다리 뒤로 뻗기
운동 방법:
의자나 벽 앞에서서 양손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 떄 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 뻗을 때 내쉰다.
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덤벨 하나로 몸짱 만들기 1탄~!
안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 집에서 간단히할 수 있는 부위별 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 삼각근이며 부위별 운동 1탄 입니다. 다음 포스팅은 부위별 운동 2탄(하체, 종아리, 복부, 엉덩이)운동을 소개 하겠습니다.
동작은 가장 기본적인 동작이니 쉽게 따라할 수 있을것 입니다.^^ 집에서도 운동이 가능하며 덤벨이 없다면 물병을 이용하여 운동을 실시하면 됩니다.
피트니스월드 금일 발행글
20분 뛰지않아도 체지방은 빠진다~!!
나에게 맞는 다이어트 식단 구성하기~!!
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운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌리고 양 손에 덤벨을 잡고, 상체를 45도 앞으로 숙인다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기면서 가슴을 활쫙 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
팔꿈치가 벌어지거나 손이 가슴으로 당기지 않도록 주의한다.
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운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.
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운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.
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운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다.
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.
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운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다.
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"5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트)
중요한 일이 있어 조금은 무리한 다이어트 목표를 정하고 다이어트를 시작하였습니다. 전 일년에 두번 정도 다이어트를 합니다.~
체지방이 15~20%정도 되면 10%이하 까지 체지방을 줄었다가 다시 자유롭게 운동과 식사를 하는편 입니다.
작년 8월 체지방 8% 까지 감량 후 6개월동안 긴장을 풀었더니 17%까지..^^;ㅋ
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5주간 다이어트 목표
근육량도 조금 줄이고 날씬한?? 몸으로 변신하자~!
다이어트 결과는??
시작:
체중은 97kg~!! 체지방 17%
5주 후:
체중 80kg~ 체지방 7%, 5주간 17kg
최종:
체지방 10% 감량, 체중 17kg 감량.
체중감량을 하기 위해서는 두가지가 꼭 필요합니다~!!
소비열량의 증가~!! 섭취열량의 제한~!!
처음 3주간은 소비열량을 최대한 늘리기 위하여 운동시간을 늘리고(하루 4시간) 신체 활동량을 늘려 열량소비를 최대한 많이 했습니다. 물론 고강도 웨이트트레이닝으로 근육량도 증가도 함께~!!
남은 2주는 섭취열량을 제한 했습니다. 운동량을 줄이고(하루 2시간) 섭취열량의 제한을 두었습니다.~! 마지막 1주는 닭가슴살과 고구마만 먹었습니ToT 섭취열량을 너무 줄어 근육량도 많이 줄어들었습니다.
5주 다이어트 사진 비교~!!
사진으로 보니 차이가 많이 나죠?ㅋ
5주간 15kg이상 체중감량은 건강에 전~ 혀 도움이 안됩니다.~ 전 사정이 있어서 무리한 다이어트를 한것이죠~!!
제가 생각하기에 5주간 17kg감량한 다이어트는 99%요요현상이 기다리고 있다는것~ ㅋ 그래서 전 이번주부터 다시 열운동에 들어갑니다.^^
식이요법:
1~3주차 식이요법 포인트
1. 일반식을 하지만 저염식과 과식은 하지 않는다.
2. 정해진시간에 정해진 칼로리 섭취를 한다.
3. 매끼니 단백질을 먹도록 한다.
4~5주차 식이요법 포인트
1. 주식인 밥대신 바나나, 고구마, 감자를 섭취하고 탄수화물의 섭취를 줄인다.
2. 지방을 최대한 제거한 닭가슴살, 돼지고기, 오리고기, 소고기를 먹는다.
3. 매끼니 풍부한 야채와 과일을 먹는다.
4. 한끼 500kcal을 넘기지 않도록 주의하고 간식으로 호박씨, 해바라기씨등 씨앗류를 먹는다.
5. 하루 5l이상 수분 섭취를 한다.
운동요법:
1~3주차 운동요법 포인트
1. 오전, 오후 2시간씩 운동을 한다.
2. 근력운동 후 유산소운동, 서킷트레이닝 후 유산소운동을 한다.
3. 하루에 한번은 유산소운동을 달리기를 20~30분 한다.
4~5주차 운동요법 포인트
1. 하루에 한번만 2시간 운동을 한다.
2. 서킷, 근력, 유산소운동을 적당히 병행한다.
3. 근력운동의 중량을 낮추고 횟수를 20회로 증가시킨다.(딥스나 푸쉬업의 경우 50회씩 실시)
4. 서킷트레이닝을 주 3회이상 한다.
전 운동을 10년이상하고, 내 몸을 누구보다 잘 알기에 10kg정도 체중을 감량하는건 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러나 일반인의 경우 무리한 다이어트로 건강을 해칠 수 있습니다. 건강한 다이어트는 한달에 2~3kg감량하는 것이 가장 이상적 입니다.
전 이제 다시 벌크업?ㅋ 근육증가를 위해 체중을 조금 늘릴 생각 입니다^^ 여름이 되기전에 조금더 근육량을 증가해서 멋진 몸으로 변신해 보이겠습니다.^^ 즐거운 하루되세요~!!
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