5분이면 끝! 스쿼트 100개 하는 방법 | #오하운 14일.
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 14일 차.
5분이면 끝나는 스쿼트 100개! 하기입니다.
맨몸 스쿼트 동작과 점프 스쿼트 동작으로 30초에 10회씩 5번씩 반복합니다.
스쿼트를 30초 동안 10회 반복 후 남은 시간은 휴식 후 점프 스쿼트 동작을 합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^
5분이면 끝! 스쿼트 100개 하기
스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 처추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 상체는 가볍게 앞으로 숙인다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮은 위치에 왔을 때 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
점프 스쿼트
동작 설명;
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 양 손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다.
3. 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 점프를 하고 동작을 이어서 반복한다.
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하체를 불태우자, 4분 타바타 운동 동영상 (시청역 휘트니스월드)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 금요일 오전입니다. 금일은 하체를 불태우는? 4분 타바타 운동을 소개합니다.
타바타 운동은 블로그를 통해 자주 소개해 어떤 운동인지는 잘 아실것 같습니다.
기본적으로 타바타 운동은 20초 운동 10초 휴식을 8번 반복하는 운동으로 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위 또는 시간 등을 조절해 운동하시면 됩니다.
금일은 휘트니스월드의 오전 그룹 운동 수업 중 실시한 4분 타바타 운동을 소개합니다.
날씨 좋은 금요일 타바타 운동으로 하체를 불태워 보세요^^
하체를 불태우자, 4분 타바타 운동 동영상
스쿼트
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 15도 정도 벌려 정면을 보고 선다.
2. 코어에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 깊게 앉는다.
3. 앉을 떄 무릎은 발끝 방향으로 향하게 하고 발뒤꿈치가 들리지 않게 한다.
4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
런지
1. 정면을 보고 서서 다리를 한발 크게 내딛느다.
2. 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지면 다시 양 무릎을 편다.
3. 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
4. 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하거나 앞 무릎이 앞으로 향하지 않도록 한다.
점프 스쿼트
1. 다리는 어꺠 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 코어에 힘을 줘 몸통을 안정화시키고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 깊게 앉는다.
3. 발복, 무릎, 고관절을 동시에 펴 일어 남과 동시에 가볍게 점프한다.
4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지해 동작을 반복한다.
스쿼트 홀딩
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 15도 정도 벌려 정면을 보고 선다.
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 무릎이 90도가 될 때까지 앉는다.
3. 자세를 유지하고 20초 버티기를 한다.
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3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
비온 뒤 시원한 바람이 부는 화요일 아침입니다.
금일은 맨몸을 이용한 하체 운동 중 맨몸을 이용한 점프 동작 세 가지를 소개합니다.
스쿼트와 런지 동작에 점프를 추가 했는데요~ 동영상을 보면 쉽게 이해가 될 것입니다.
동작은 점프 스위치 런지 - 네로우, 와이드 점프 스쿼트 - 점스 스쿼트 순서입니다.
세 동작을 연속으로 10회씩 실시하면 1분이면~~ 하체가 불타는 느낌을 받을 것입니다^^
기본 10회씩 3세트 실시, 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요.
점프 동작은 무릎 관절에 부담이 될 수 있으니 주의해 운동하세요.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋
(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트)
점프 스위치 런지(Jump Switch Lunge)
동작 설명:
1. 다리를 앞뒤로 어깨 너비 두배로 벌리고 양손은 허리에 둔다.
2. 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지면 힘차게 무릎을 펴 제자리 점프를 하며 다리를 교차해 위치를 바꾼다.
3. 다시 같은 방법으로 무릎을 굽혀 점프하며 동작을 반복한다.
네로우, 와이드 점프 스쿼트(Narrow + Wide Jump Squat)
동작 설명:
1. 다리를 모으고 양손은 허리에 둔다.
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 자연스레 앞으로 숙이며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.
3. 호흡을 내쉬며 점프를 해 다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 다시 앉으며 점프를 해 시작 자세로 돌아온다.
점프 스쿼트(Jump Squat)
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비 또는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체는 자연스레 앞으로 숙이며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.
2. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 호흡을 내쉬며 제자리 점프를 한다. 이때 양손은 가슴 앞에 위치한다.
3. 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
태그: 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트, 런지 스위치 점프
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점프 스쿼트(Jump Squat)하체운동, 트레이너강
금일은 하체운동중 고강도 훈련중 하나인 점프스쿼트를 소개하겠습니다.
점프 스쿼트는 하체 파워운동으로 다리 전체적인 운동에 매우 좋은 운동입니다.
운동목적:
다리의 파워와 전체적인 근력증가.
운동방법:
스쿼트를 할 떄처럼 중량을 등 상부위에 든다.
스쿼트 자세로 천천히 몸을 낮추어 가슴은 내밀고 등은 평평하게 유지한다.
스쿼트와 같이 허벅지가 지면과 수평이되면 폭발적으로 일어나 점프를 한다.
점프후 내려올때는 무릎을 살짝 굽혀 부드럽게 착지해 주세요.
주의사항:
내릴때 무릎을 쭉 펼치는것은 무릎관절에 부상의 위험이 있습니다. 꼭 부드럽게 무릎을 약간 굽혀서 내려오세요.
스쿼트 자세가 잘 나오지 않는분들은 맨 몸으로 하셔도 매우 힘들다고 느낄것 입니다.
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