탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동 | #오하운12일.
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 12일 운동은 옆구리에 탄력을 주는 8분 운동입니다.
총 4가지 동작으로 구성되며 좌우 2세트씩 실시합니다.
동영상 아래 운동 사진과 설명 글 있으니 참고하세요^^
그럼 오늘도 파이팅입니다^^
탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동
사이드 플랭크
동작 설명:
1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발은 겹쳐둔다.
2. 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 만든다.
3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻗고 이때 지지하는 팔의 어깨와 귀가 멀어지도록 한다.
4. 자세를 유지하고 20초 버틴 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
사이드 플랭크 힙 딥
동작 설명:
1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.
2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 몸통 측면을 수축한다.
3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다.
4. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
오블리끄 크런치
동작 설명:
1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
3. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
사이드 크런치
동작 설명:
1. 왼쪽 옆으로 누워 오른손은 가볍게 머리를 받친다.
2. 왼쪽 무릎은 굽혀 바닥에 고정하고 오른쪽 무릎은 45도 열어준다.
3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸 측면에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
4. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
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옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동(사이드 밴드/ 오블리끄 크런치/ 사이드플랭크 힙 딥)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 크리스마스 이브 날 입니다. 모두 즐거운 하루 시작하시면서요!
금일은 옆구리를 자극 하는 세 가지 동작을 소개합니다.
세 가지 운동을 쉬지않고 연속으로 실시하고 체력에 약한 분들은 한 동작에 12~15회씩 3~5세트 반복합니다.
소개할 운동은 사이드 밴드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 딥 동작입니다.
그럼 오늘도 파이팅 입니다^^
오늘의 운동 271일 차.
옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동
사이드 벤드(Side Bend)
동작 설명:
1. 양발은 골반 너비로 벌리고 선다.
2. 왼손에 덤벨을 잡고 오른손은 머리 측면에 둔다.
3. 덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 이완을 느낀다.
4. 호흡을 내쉬며 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리를 수축한다.
5. 12~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
6. 동작할 때 골반이 움직이지 않게 주의한다.
오블리크 크런치(Oblique Crunch)
동작 설명:
1. 오른쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양 다리는 겹쳐 바닥에 고정한다.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다.
3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 양 다리도 가볍게 들어 주면 옆구리에 더 많은 수축을 느낀 수 있다.
4. 같은 방법으로 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
사이드 플랭크 힙 딥스(Side Plank Hip Dips)
동작 설명:
1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.
2. 아래쪽 다리와 몸통측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다.
3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작이 쉬운 경우 다리를 의자나 높은 곳에 올려 두고 실시한다.
사이드 밴드, 오블리끄 크런치, 사이드 플래으 힙 딥 동작으로 탄력있는 옆구리 만들어 보세요! 운동은 꾸준히^^
태그: 사이드밴드/ 오블르끄 크런치/ 사이드 플랭크 힙 딥/ 복부운동/ 옆구리 운동/ 시청역 헬스장/ 트레이너강
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늘어난 옆구리살 제거를 위한 복근운동법(트레이너강 복근 운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 출렁이는 뱃살 탄력을 위한 운동법에 이어 옆구리를 공략하는 운동법 세가지를 소개합니다.
동작은 세가지로 구성되며 세가지 운동을 10회씩 쉬지 않고 실시하는 것을 1세트로 생각하면 됩니다.
이미지 설명과 동영상을 보면 쉽게 이해가 될 것입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!
오블리크 크런치(Oblique Crunch)
바닥에 옆으로 누워 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨주고 한손은 머리를 가볍게 받친다.
아래 위치한 손은 복부의 움직임과 자극을 느끼기 위해 옆구리에 올려 두고 운동할 때 수축과 이완에 집중한다.
반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 머리를 받친다.
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
사이드 크런치(Side Crunch)
바닥에 옆으로 누워 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 주고 위 사진과 같이 다리를 45도 정도 벌리며 상체 중심도 기울인다.
아래 위치한 손은 복부의 움직임과 자극을 느끼기 위해 옆구리에 올려 두고 운동할 때 수축과 이완에 집중한다.
반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 머리를 받친다.
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 첫번째 동작과 다르게 옆구리와 복직근 경계쯤 집중하여 운동을 실시한다.
시티드 트위스트(Seated Twist)
바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 양팔은 앞으로 뻗어 손바닥이 마주본다.
상체 중심을 뒤쪽으로 기울이고 호흡을 길게 내쉬며 몸을 천천히 좌우로 비틀어 준다.
동작할 때 복부에 충분한 긴장을 하고 동작을 부드럽게 실시한다.
동영상 보기
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TV를 보면서 섹시복근 만들기(옆구리운동, 복사근운동, 트레이너 강, 홈트레이닝)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요??^^ 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요..^^
금일은 티비를 보면서 간단하게 할수 있는 복부우동을 소개하겠습니다. 소개한 운동은 3가지며 모두 옆구리 운동 입니다. 동작은 쉬워도 효과는 좋은 운동이니 한번씩 따라해보세요^^*
옆으로 누워 상, 하체 모으기
운동 부위: 옆구리, 복사근
운동 방법:
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 옆구리가 천장을 행하게 한다. 양 다리를 편 상태에서 겹친다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체와 하체를 동시에 모라준다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.
15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.
동영상으로 보기
옆으로 누워 상체들기
운동 부위: 옆구리, 복사근
운동 방법:
첫번째 소개한 운동과 같은 부위의 운동으로 난이도는 낮은 운동입니다. 위 운동이 어렵다면 옆으로 누워 상체 들기를 실시해 보세요^^
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 몸통이 천장을 향하게 한다. 양 무릎을 굽혀 바닥에 고정한다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.
15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.
옆으로 누워 몸통 들어올리기
운동 부위: 옆구리, 복사근,
운동 방법:
바닥에서 다리를 펴고 옆으로 눕는다. 아랫손은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 윗 손은 옆구리에 고정한다.
옆구리에 힘을주어 몸틍을 들어 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아오기를 반복한다.
15-20회씩 3-5세트 진행한다.
동영상으로 보기
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