파워 서킷 트레이닝?? (트레이너강, 퍼스널트레이너 강창근)
근력운동?? 유산소운동?? 요가?? 많은 분들이 헬스클럽에서 쉽게 접할수 있는 운동중에서는 서킷트레이닝이 체지방 감량에 가장 효과적이라고 말씀드리고 싶습니다.
예전에도 서킷트레이닝에 대하여 여러번 프로그램을 소개 하였습니다.
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벌써 서킷 프로그램도 7번째 소개 드리는 군요^^금일은 단시간에 운동효과를 극대화 시키는 파워 서킷트레이닝을 소개 할까 합니다.
서킷트레이닝은 체지방 감량에는 효과적이지만 근육량 증가에는 웨이트 트레이닝을 하는것 보다 효과를 보지 못하는것이 사실입니다.
기본 서킷트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 병행하여 운동을 하면서 근력운동시 자신의 1RM(중량을 한번들어올릴수 있는 무게)의 50% 수준에서 트레이닝을 하는것 입니다.
파워 서킷트레이닝은 이와 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 휴식시 강도가 높은 유산소로 5분여 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.
넓은 공간에서 트레이닝을 한다면 여러개의 바벨을 놓고 파워 서킷프로그램을 진행하겠지만 금일은 스머스 머신과 덤벨만을 이용하여 몸 전신에 충분한 저항과 단시간에 큰 효과를 줄수 있는 프로그램을 소개하겠습니다.
1. 기본 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
2. 파워 서킷 프로그램이란??기본 서킷 프로그램과 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 휴식시 강도가 높은 유산소로 5분여 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.
1. 기본 서킷 프로그램 방법?
근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동.... 이런식으로~
근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~
대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.
처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!
2. 파워 서킷 프로그램 방법?서킷 프로그램의 기본 원리는 똑같습니다. 근력운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동 반복
그러나 근력운동의 강도를 50% 수준이 아닌 70-80%수준을 유지하면서 횟수를 10회씩만 트레이닝 합니다.
중간 유산소운동 역시 가벼운 유산소운동이 아니라 심박수를 유지하는 난이도가 높은 유산소 운동을 추가 합니다.
1. 기본 서킷 프로그램 효과?
운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.
근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.
서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.
그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.
근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로
실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.
2. 파워 서킷 프로그램 효과??
위 바쁜 현대인들을 위해 단시간에 근육증가와 많은양의 칼로리를 소비하여 체지방 감량에 효과를 줄것 입니다.
1. 트레이닝 시작전 적절한 운동으로 충분히 웜업을 하신후 시작한다.
파워 서킷트레이닝의 경우 트레이닝이 시작되면 무거운 중량으로 쉬지않고 트레이닝이 진행됩니다. 트레이닝 전 전신 근력트레이닝을 70% 수준까지 충분히 웜업하신후 트레이닝을 시작하세요.
2. 자신에게 맞는 중량을 선택한다.
파워 서킷트레이닝은 각 부위당 자신의 최고 중량의 70-80%로 실시하게 됩니다.
중량이 너무 높아지면 올바른 자세가 나오지 않습니다. 자신이 10회정도는 충분히 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택하여 트레이닝을 시작하세요.
3. 속도를 조절하고 가동범위를 조절한다.
사실 서킷 트레이닝을 하다보면 일반 웨이트 트레이닝과 다르게 속도가 조금 빠르게 진행이 됩니다. 동작을 할 댸의 속도는 파워를 발달시키는데 매우 중요한 요소입니다.
가동범위를 넓혀 적극적으로 반복 하면서 힘차가 폭발적으로 트레이닝 하는것이 좋습니다. 폭발적인 힘으로 트레이닝을 할 대 파워가 현저히 향상 될 것 입니다.
4. 트레이닝 루틴은 상체와 하체 운동을 번갈아 실시한다.
파워 서킷트레이닝의 프로그램을 설정할때는 몸 전신근육에 1가지씩의 운동과 중간에 유산소성 운동을 믹스해서 실시합니다.
상체운동 한가지와 하체운동 한가지를 섞어서 운동프로그램을 디자인한다면 피로를 최대한 줄일 수 있을것 입니다.
만약, 가슴운동 - 삼각근운동 - 삼두근운동 순서로 트레이닝을 진행한다면 근육에 상체근육에 너무 많은 피로가 쌓여 트레이닝을 하기 힘들것 입니다.
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목통증, 손쉽게 예방하기(목 스트레칭, 목 등척성 운동, 트레이너강)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
요즘 트레이닝을 하다보면 대부분의 회원님들이 목통증을 호소하십니다.
현대사회에서의 목통증은 늘어난 좌식생활과 잘못된 보행자세 올바르지 못한 자세때문에 그런경우가 가장 많을것 입니다.
목통증이 심해지면 디스크증, 목관절 이상, 근육경직, 경추의 퇴행성 변화등이 생길수 있습니다.
가벼운 목 통증이라면 일상에서의 스트레칭과 바른자세를 유지하도록 노력한다면 쉽게 예방할수 있습니다.
긴장성(뻣뻣한) 목은 흔히 불편한 자세에서 생길수 있습니다. 긴장성 목은 컴퓨터로 작업을 오래하는 사무직, 책을 많이 보는 학생들
등 에서 나타날수 있으며 목이 유연하지 못한것은 머리를 같은 자세로 오랫동안 유지 하기때문 입니다.
스트레칭은 근육의 긴장을 감수시킬 수 있으며 꾸준히 목스트레칭과 운동을 한다면 몇일 후 목의 긴장감도 한결 편안해 질것 입니다.
목 스트레칭은 똑바로 앉거나 서서 실시 하시면 됩니다. 위 두 사진은 목 신전과 굴곡근 스트레칭이며,
첫번째 사진은 흉쇄유돌근(목앞쪽)에 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다. 아래턱이 하늘방향으로 향하게 이마를 눌러주세요.
두번째 사진은 목신전 스트레칭으로 상부 승모근(목뒤쪽)에 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다. 턱이 가슴 아랫쪽에 닿도록 실시!
세번째, 네번째 사진은 사각근, 두판상근, 두반극근에 많은 스트레칭을 느낄수 있으며 좌, 우 스트레칭시 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않게 주의 해주세요.
목은 다른 근육들과 다르게 근육도 작으며 중량을 추가하여 운동을 하기에는 경추에 부상의 위험이 있습니다. 부 제목처럼 등척성이란 일반 웨이트 트레이닝 처럼 근육이 움직이면서 힘을 발휘하고 운동을 하는게 아니라 근육이 고정된 상태에서 힘을 발휘하며 운동을 하는것을 말합니다.
손에 힘을 주고 머리를 손쪽으로 힘을 가하면 목에 힘이 들어갈것 입니다. 한동작에 10-20초 정도씩 등척성 운동을 해보세요^^
(새벽에 사진이랑 동영상을 찍었더니 얼굴이 부었다는 슬픈 전설이?-_-+)
생활속 스트레칭으로 건강도 지키고 스트레스도 이겨보세요^0^
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헬스클럽에 트레이너가 없다면?? 이렇게 운동하세요(초보자 운동방법)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
예전부터 메일이나 블로그를 통해서 동네 헬스클럽이라 트레이너가 없습니다. 어떻게 운동을 해야 할까요?? 라는 질문을 많이 받았습니다.
트레이너 없이 혼자 웨이트 트레이닝을 배우고 시작하기가 결코 쉬운일은 아닙니다.
그리고 제가 설명하기도 참 힘든 상황입니다. 옆에서 직접 트레이닝을 하여도 데드리프트나 스쿼트 같은경우 오랜 시간 설명을 해야지 정확한 자세가 나오기 때문입니다.
가능하다면 조금 비싸더라도 친절한 트레이너가 있는 헬스클럽을 가는것이 제일 좋은 방법이겠지만 그렇지 못하는 상황인 분들을 위해 금일은 헬스클럽에 트레이너 없이 혼자 운동하는 방법에 대하여 이야기 해보겠습니다.
웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 초보자는 일상 생활에서 근육을 많이 사용하지 않았기 때문에 적당한 운동을 한것 같지만 심한 근육통으로 고생을 할 수 있습니다.
처음 운동을 한 후 1-3일 동안은 근육에 약간의 통증이 있는 것이 정상임을 이해하고 운동 후 정리 운동을 하면 근육통을 줄이는데 효과가 있다는것을 기억하세요.
초보자의 운동 시간은 20분-45분정도가 적당하며(근력운동, 스트레칭, 유산소운동) 가벼운 중량으로 15-20회 정도로 2-3세트정도 운동을 하는 것이 좋습니다. (하루는 근력운동, 하류는 유산소운동 격일로 하셔도 좋습니다.)
세트간의 휴식은 30초-60초가 적당하지만 차후 중량을 추가하여 최대 들어올릴수 있는 중량에서 80%이상 트레이닝을 할때는 1분-2분정도 충분히 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
헬스클럽에 처음 등록후 근력운동이 처음인 분들이라면 분할 프로그램보다는 헬스클럽에 있는 머신위주의 운동으로 풀-바디 프로그램을 적용하여 격일로 주 3회정도 트레이닝을 하면서 자신의 몸에 "나 이제부터 운동하니깐 적응좀 하자!!"라는 신호를 보내주시는 정도의 운동을 하면 됩니다.
초보자가 처음으로 헬스클럽에 가서 배워야 할것은 정확한 운동방법 입니다. 트레이너가 없는 헬스클럽에서 처음 부터 바벨과 덤벨을 사용하여 운동을 하는것 보다는 머신(기계)의 올바른 사용법을 배우는 것이 좋습니다.
프리웨이트(덤벨, 바벨을 사용한운동)는 아주 중요한 운동이며 효과도 뛰어난 운동입니다.
저 또한 회원을 지도할때 머신은 거의 사용을 하지 않습니다. 트레이너가 없다고 프리웨이트를 하지마세요!! 이건 아닙니다.
프리웨이트는 운동효과는 뛰어나지만 정확한 자세를 익히기전 중량을 이용하면 부상의 위험이 있습니다.
중량을 사용하지 않고 데드리프트와 스쿼트 자세를 정확히 배워보세요. 데드리프트와 스쿼트 자세만 정확히 실시할수 있어도 왠만한 프리웨이트 쉽게 따라할수 있습니다.
처음 운동을 시작하면, 근력은 전체적으로 급격히 증가하는거 같지만 근육비대는 천천히 얼아나게 됩니다.
초보자가 근육비대가 일어나기 힘든 이유는 상대적으로 적은 중량을 사용하며, 정확한 자세를 익히지 못하여 근육에 충분한 자극을 주지 못하기 때문 입니다.
처음 한달은 정확한 자세를 배운다고 생각하고 정확안 자세를 배우신후 자신의 목적에 맞추어 운동을 하는것이 중요합니다.
| 단계 | 항목 | 내용 |
| 1단계 |
Warming up |
몸을 데우기 위하여 5분 정도 가볍게 걷기나 자전거를 탄다. |
| 2단계 | Stretching | Stretching로 몸 전체적으로 근육과 관절을 충분히 이완시켜 부상을 방지한다. |
| 3단계 |
Warming up set |
훈련하고자 하는 근육 부위에 본격적인 운동에 들어가기 전 예비 펑핑을 보내는 것으로 훈련 할 기구로 최대 중량의 40%정도에서 20회 정도1~2세트한다 |
| 4단계 |
Training set |
훈련하고자 하는 본격적인 세트 트레이닝을 말한다. |
| 5단계 | Aerobic exercise
(cool down) |
운동시간은 체지방 제거를 위한 사람에게만 선택적 사항이지만 체지방 제거가 아닌 경우의 사람도 유산소 운동 10분 정도는 반드시 필요하다. 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산 시키고 활성산소를 제거하는 운동이다. |
| 6단계 |
Stretching
(cool down)
|
활성산소 제거, 신체 온도 조절, 혈류량 조절, 피로 물질인 젖산 분해, 긴장된 근육, 건, 인대 등의 이완효과를 위한것이다. |
근력운동시 호흡법은-
"트레이너가 없는데 어떻게 운동방법을 배우나요??ㅡㅡ^ "
각 머신마다 이름이 적혀 있습니다. 인터넷에 검색을 하면 왠만한 운동 방법등은 배우실수 있습니다. 아니면 조금 고수로 보이는 회원분들께 배워보세요-*
그래도 모르겠으면 제 블로그에 글남겨 주시면 제가 사진과 운동설명 동영상을 찍어서 포스팅 해드리겠습니다.^^
그런데 제가 있는 곳에 없는 머신은 안되겠죠?^^; 그럼 이번주도 즐거운 한 주 되세요..^^
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다이어트 성공을 위해 어떻게 해야하나??
금일은 다이어트에 성공을 하기 위해 무엇을 어떻게 시작을 해야하는가?? 에대하여 이야기를 해볼까 합니다.^^
블로그를 꾸준히 찾아주시는 분들은 아시는 내용도 있겠지만 다이어트 성공을 위해 알아야할 상식에 대하여 알아보겠습니다.
어제 운동의 이점 15가지에 대하여 포스팅을 하였습니다. 헬스클럽이나 스포츠 센터에서 운동을 하는것을 말하는것이 아니라 운동은 신체활동을 늘려서 효과를 보는 것을 말합니다.
체중감량으로 운동을 하시는 분들은 1주일에 3500kcal을 섭취칼로리보다 소비하여야 일주일에 0.5kg이 감량 됩니다.
식이요법으로 일주일에 3500kcal, 하루 500kcal을 줄이기란 쉬운 일은 아닙니다. 근육량이 많은 남성, 운동 선수의 경우 별것 아닌 일이지만 근육량이 적고 운동을 즐겨 하지 않는 분들이라면 결코 쉬운 일이 아닙니다.
그래서 매일 운동을 통해 소비하는 칼로리를 높혀 주고 올바른 영양 섭취로 칼로리를 소비하는 것이 좋습니다.
매일 운동할 시간이 없다면..??
일상생활 속에서 활동량을 늘려보세요. 일상생활 속에서 더 많은 활동을 할 수 있는 방법은 많습니다.
자전거를 타고 출근을 하거나 2,3층은 계단을 이용해 오르기, 회사가 가까운 거리라면 출, 퇴근시 달리기를 한다거나 많은 방법이 있습니다. 출, 퇴근시 운동을 한다면 아무것도 아닌것 같지만 주 5-6일은 운동을 하게 됨으로 건강에 많은 도움이 될것 입니다.
자신이 수행할수 있는 생활속의 숨은 활동량을 찾아서 실행하시면 굳이 운동을 안하셔도 건강한 몸을 유지할수 있을것 입니다.
즐겁게 운동하자!!
"나는 내일부터 살을 빼야겠다. 내일 부터 매일 운동을 해야지!!"
이렇게 생각을 하시면서 운동을 하면 몇일은 괜찮지만 시간이 지날수록 포기하게되고 스트레스를 받게 됩니다.
운동을 즐겨보시는건 어떠세요?? 현대사회는 여가생활을 할수있는 시간이 많습니다. 주5일 근무에 퇴근후 여가시간등 시간이 남을때 자신이 좋아하는 신체활동을 찾아보세요.
혼자 신체활동을 하는것보다 친구나 가족과 함께 즐기면서 재미있게 할수있는 자신이 배우고 싶었던 운동을 시작하시는게 좋습니다.
배우고, 하고싶은 운동이 없다면 가족과함께 저녁식사후 가볍게 걸으면서 이런 저런 이야기를 나누는것도 좋은 신체활동이 될수 있습니다.
다이어트를 한번이라도 해 본적 있는 분들은 운동보다는 식이요법이 더 힘들다는걸 알것입니다.
퇴근후 어쩔수없는 회식자리, 연말모임, 저녁은 먹었지만 출출할때 야식의 유혹등 하루에 1시간 운동하는것보다 나머지 시간때 적절한 식이요법과 달콤한 음식들의 유혹을 이겨내기란 정말 힘든일입니다.
1. 배가 부르기 전에 그만먹는 연습을 하자.
나에게 필요한 영양소를 충분히 섭취를 하였는데도 배가 부르다는 느낌을 받지 못해 과식을 하는경우가 많습니다.
배가 꽉 차기 전에 그만 먹는 연습을 해보세요. 조금은 허전하지만 20분후면 포만감이 생길것 입니다.
2. 식사는 천천히.
음식을 빠르게 먹게 되면 소화기관에서 "배부르다"라는 신호를 보내야 하는것을 잊어버리곤 합니다.
적당한 속도로 먹어야 위와 소장은 이러한 메시지를 뇌에 보낼 시간적 여유를 가질것 입니다.
3. 음식을 먹을때는 먹는데만 집중하자.
TV나 신문을 보면서 식사를 하는 분들이 많습니다. 사람은 여러가지 일을 잘 못합니다. 음식을 먹으면서 다른 곳에 신경을 쓰면 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취할수 있으며 위에서 말했듯 "배부르다"라는 느낌이 천천히 찾아올수 있습니다.
4. 후식을 조심하자.
후식을 먹는 사람도 먹지 않는 사람도 있을것 입니다. 후식으로 치즈케익을 먹는 다고 예를 들어보겠습니다. 치즈케익 한조각이 한끼 식사때 섭취한 칼로리보다 더 높은 칼로리가 될수 있습니다. 식후 칼로리가 높은 음식을 먹기 보다는 따뜻한 차나 과일 한조각 정도를 섭취하는것을 권합니다. 식후 커피 많이들 드시죠?? 커피를 한잔 마시더라도 믹스보다는 블랙으로 드시는게 좋겠죠..?^^
5. 내가 먹는 먹는 음식의 열량을 알고 먹자.
음식을 먹을때 마다 칼로리를 계산하여 먹자는 말은 아닙니다. 같은 음식이라도 영양소도 풍부하고 나에게 도움이 되는 음식을 선택하시는것이 좋습니다.
예를 들어 한국인들은 주식이 "쌀" 입니다. 하루 2-3번의 식사에 곡류를 먹죠. 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡등 정제가 덜 된 곡류를 드시는것이 좋으며 커피를 먹더라도 칼로리가 낮은 커피를 선택하시면 됩니다.
아메리카노-10kcal , 자판기 커피 - 50kcal, 카라멜 마키야또 - 300kcal, 아이스 카페모카 - 226kcal
커피를 너무 좋아해서 하루 5잔의 커피를 먹는데 아메리카노를 먹는분과 카라멜 마키야또를 먹는분의 하루 섭취칼로리는 커피만으로 1450kcal이 차이가 나겠죠..
체중 조절은 불가능한 것도 아니고, 다이어트를 한다고 해서 먹는 즐거움을 빼앗으려는것도 아니며, 지겹게 반복되는 요요현상의 뜻도 아닙니다.
자신에게 알맞은 운동(신체활동)과 자신이 알맞은 식습관, 생활습관으로 오랫동안 즐기면서 체중을 조절할수 있습니다.
정상적인 체중, 올바른 식사, 꾸준한 운동은 질병을 예방하고 장수하는 데 안전하고 효과적인 방법이 될것 입니다.
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