생수병 하나로 집에서 몸짱만들기(홈트레이닝)

Posted at 2009. 12. 30. 06:09 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 요즘 날씨가 너무 춥습니다. 날씨가 추워서 밖으로 나가기도 싫고 집에만 있으니 뱃살은 늘어만 가고!! 집에 덤벨이나 짐볼도 없으니 할 수 있는 운동이 없죠??  덤벨을 대신하여 물병을 이용하여 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.

준비물은 ?? 물병 2개만 있으면 됩니다.^^  자~ 그럼 집에서 간단하게 물병을이용하여 할 수 있는 운동을 배워보죠!!^^
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등 운동: 벤트오버 로우

운동 설명:
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 양손에 물병을 하나씩 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.

주의사항-
손을 몸쪽으로 당길때 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.



하체운동: 시티프 레그 데드리프트
운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌려준 후 양손에 물병을 잡아주세요.
무릎을 약간만 굽혀준 후 고관절의 회전으로 상체를 앞으로 숙여주세요.
시선은 정면을 향하게 하고 대퇴이두근에 충분히 스트레칭을 느겨준 후 첫 자세로 돌아오세요.

주의사항: 상체를 숙일때 허리를 곧게 편 상태를 유지하셔야 합니다.



하체 운동: 런지
운동방법:
양손에 물병을 들고 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌려 주세요. 상체를 곧게 유지하면서 몸의 중심이 그대로 아래쪽으로 내려오게 합니다.
뒷 무릎이 땅게 닿기 직전 시작 자세로 돌아오면 됩니다.

주의사항: 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.


삼두근 운동: 킥백
운동방법:
사진과 같이 무릎을 약간 굽혀 준 후 상체를 앞으로 숙여 벤트오버 자세를 만들어주세요.

벤트오버 자세에서 발꿈치를 몸통 쪽에 고정하신 후 사진과 깉이 팔을 쭉- 펴주시면 됩니다.
팔을 폈을때 삼두근에 충분한 자극을 느낀후 천천히 처음자세로 돌아옵니다.


이두근 운동: 바이셉스 컬
운동방법:
양손에 물병을 하나씩 잡은 후 팔꿈치를 굽히면서 이두근에 수축을 하시면 됩니다. 이두근 운동을 할 때는 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의 하세요.


삼각근 운동: 오버헤드 프레스

운동방법:
양손에 물병을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
물병을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 밀어주세요. 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 물병을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.


삼각근 운동: 사이드 레트럴

운동방법:
양손에 물병을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 물병을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오면 물병으로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 해야 합니다.

복부운동

운동방법:
첫번째 사진은 발 사이에 물병을 고정한 후 버티기(등척성)운동 입니다. 사진처럼 다리를 약간만 들러 올린 상태에서 20-30초간 정지합니다.
두번째 사진은 다리 사이에 물병을 고정한 후 리버스 크런치를 실시 합니다. 골반이 땅에 닿지않게 천천히 실시 하도록 합니다.


허리 운동: 슈퍼맨
운동방법: 사진과 같이 양손과 양발을 하늘로 향하게 합니다. 허리와 엉덩이에 힘을 준 후 3-5초간 유지 해주세요.

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신년 다이어트 성공을 위해 알아야 할 영양상식

Posted at 2009. 12. 27. 08:39 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연말이라 많이들 바쁘시죠?? 이제 2009년이 몇일 남지 않았습니다.
2010년 계획은 세우셨나요?? 연초 한해의 목표를 세우면서 다이어트를 성공해야 겠다!! 라는 목표를 세우시는 분들이 많을것 입니다. 그런 분들을 위하여 다이어트 성공을 위해 어떤 영양소를 어떻게 섭취하여야 하는지에 대하여 알아볼까 합니다.^^
식이요법 관련 글을 쓰다보면 글이 똑같은 말을 반복하는것 같지만~ 다시한번 확인 하시구 2010년에는 다이어트에 꼭 성공하는 한 해가 되세요^^

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트레이너 강이 말하는 올바른 식사구성~!! 이렇게 하세요~


 탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??


탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.


지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??


지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??

1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.


단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??


단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.


몸이 원하는 미네랄 


식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.

탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??

1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.


섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!

다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??

1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

다이어트 성공을 위한 식사구성의 정리

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.
단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.
지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.
칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.
물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.
비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.(특히 비타민B군은 꼭~!)

연예인 다이어트 시리즈 글-
조성모 다이어트의 비밀은??
박경림 산후 다이어트 방법은??
50kg 감량한 장태성 다이어트 방법은??
김명민 벼락다이어트 문제점은??

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김명민 벼락 다이어트?? 문제점은?? (연예인 다이어트2편)

Posted at 2009. 12. 24. 06:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 오늘은 즐거운 크리스마스 이브 입니다.^^ 가족, 연인들과 즐거운 계획 세우셨나요?? 전 오늘 열심히 포스팅을 할 생각 입니다.ㅎ
금일은 2009년 다이어트에 성공한 연예인 2탄!! 김명민씨의 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.^^

김명민 벼락 다이어트

2009년 영화 ‘내 사랑 내곁에’에서 루게릭 병을 앓고 있는 ‘종우’ 역을 맡은 배우 김명민씨가 루게릭 병의 특징을 실재처럼 표현하고자 3달 만에 20kg을 감량하는 등 극단적인 다이어트를 감행한 것으로 알고 있습니다.

휴~ 퍼스널트레이너 입장에서 이런 기사가 나올 때마다 일반 대중들이 이러한 극단적인 방법을 따라 할까 염려가 많이 됩니다. 이런 극단적인 벼락 다이어트의 어떤 점이 문제가 되는지 살펴 보도록 하겠습니다.

김명민씨는 극 중 점점 체중이 줄어드는 병의 특성상 지속적으로 체중을 감량하고 있으며 초반에 한 숟가락 정도의 밥을 먹었지만 이후 어떠한 탄수화물도 섭취하지 않고 ‘생 야채’만을 먹으면서 감량을 강행하였다고 합니다.

김명민씨는 또한 단기간 체중을 감량하기 위해 소량의 두부만 먹고 우울한 생각으로 식욕을 억제하는 방법을 썼다고 하는데 결국 무리한 다이어트가 건강문제를 일으켰다고 합니다.

탈진과 저혈당, 위장병을 달고 살았으며 지금도 골다공증, 소화불량 등의 후유증을 앓고 있다고 하네요.



극단적 벼락 다이어트의 치명적 문제

1. 비타민B12, 칼슘, 단백질, 철분 등의 결핍을 일으켜 거대적아구성 빈혈, 골다공증 등으로 확대될 수 있다

2. 저열량식을 지속하게 되면 대사량이 떨어져 조금만 살찔 만한 음식을 먹어도 체중이 증가하는 요요가 일어나기 쉽다.

3. 근육이 소실되고 우리 몸을 구성하는 필수 영양소들도 동시에 빠진다

4. 근육이 감량되고 영양소 섭취 감소로 피부 탄력 저하, 빈혈, 탈모 등 없어지는 등 노화 현상이 촉진된다.



그래도 건강에 백해무익 하지만 벼락 다이어트를 꼭 해야 할 처지라면??

1. 알맞은 채식과 함께 곡류, 콩 등 견과종실류, 해조류, 과일류 등 균형 잡힌 채식 위주의 식단을 구성하십시요.
콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 총 섭취량 대비 칼로리가 낮아 체중증가의 염려가 없으며 섬유질의 섭취로 포만감을 주어 과식과 폭식을 없애고 지방의 축적을 최소화해 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 파이토케미칼 등의 섭취는 신경과 세포를 보호하고 양질의 식이섬유는 변비 해소, 위암, 췌장암, 대장암 예방, 신경석 에방에도 효과적이기도 합니다.

2. 하루 3끼 적은 탄수화물과 함께 각각 색깔이 다른 반찬을 3가지 이상 먹는 방법으로도 균형 있는 영양섭취가 가능하며 건강상 무리 없이 한달 동안 2kg 이상의 감량효과를 볼 수 있습니다. 가능한 생선류와 어패류를 함께 섭취함으로써 필수 지방산과 단백질, 칼슘, 무기질 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 근력운동을 병행하는 것도 아주 중요하죠. 근력운동을 통해 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나, 평소 에너지 소모량이 증가하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 되니까요.

4. 탄수화물은 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 1200Kcal(여성)나 1500Kcal(남성)를 섭취하는 저열량식을 하시면서 운동요법을 병행 하세요.

다시 한번 말씀 드리지만  벼락 다이어트는 건강에 해로운 백해무익한 방법입니다!!

다음 연예인 다이어트 편은 연말특집?? 으로 다이어트에 성공한 연예인들에 대하여 알아보겠습니다.^^

*겨울방학을 맞아 주말 무료 퍼스널트레이닝을 진행 중 입니다. 공지사항 참고해 주세요-*

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